Kỹ thuật và chiến lược để đối phó với căng thẳng

Cuộc sống hiện đại bận rộn với vô số áp lực từ công việc, học tập, các mối quan hệ,… khiến con người dễ dàng rơi vào trạng thái căng thẳng. Căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất, làm giảm chất lượng cuộc sống. Do vậy, việc trang bị cho bản thân những kỹ thuật và chiến lược để đối phó với căng thẳng là vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những phương pháp hiệu quả để giải tỏa căng thẳng, giúp bạn lấy lại sự cân bằng và bình an trong tâm hồn.

Quản lý căng thẳng là gì?

Có vẻ như bạn không thể làm gì với căng thẳng – không có cách nào để tránh nó và không có cách nào để giải tỏa căng thẳng hoàn toàn khi nó ập đến. Nhưng sự thật là, bạn có thể kiểm soát căng thẳng nhiều hơn bạn nghĩ. Trên thực tế, nhận thức đơn giản rằng bạn đang kiểm soát cuộc sống của mình chính là nền tảng của việc quản lý căng thẳng.

Quản lý căng thẳng là tất cả về việc kiểm soát: suy nghĩ, cảm xúc, lịch trình, môi trường và cách bạn giải quyết vấn đề. Mục tiêu cuối cùng là một cuộc sống cân bằng, có thời gian cho công việc, các mối quan hệ, thư giãn và vui chơi – cộng với khả năng chịu đựng áp lực và đương đầu với thử thách.

Quản lý căng thẳng bao gồm việc sử dụng nhiều kỹ thuật và chiến lược đối phó khác nhau để cải thiện cách bạn phản ứng với những điều căng thẳng trong cuộc sống và xây dựng khả năng phục hồi. Nhưng không phải là một giải pháp phù hợp với tất cả mọi người. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thử nghiệm và tìm ra giải pháp hiệu quả nhất đối với bạn. Cho dù bạn đang muốn giảm mức độ căng thẳng chung, tránh những tác nhân gây căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống hay đối phó với căng thẳng ngay lúc đó, các kỹ thuật và chiến lược quản lý căng thẳng sau đây có thể giúp ích.

Xác định nguyên nhân gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn

Quản lý căng thẳng bắt đầu bằng việc xác định nguồn gốc căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Điều này không đơn giản như bạn nghĩ. Mặc dù dễ dàng xác định những tác nhân gây căng thẳng chính như thay đổi công việc, chuyển nhà hoặc trải qua một cuộc ly hôn, nhưng việc xác định nguồn gốc của căng thẳng mãn tính có thể phức tạp hơn.

Thật dễ dàng để bỏ qua cách suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chính bạn góp phần vào mức độ căng thẳng hàng ngày của bạn. Chắc chắn, bạn có thể biết rằng bạn liên tục lo lắng về thời hạn công việc, nhưng có thể chính sự trì hoãn của bạn, chứ không phải yêu cầu công việc thực tế, mới là nguyên nhân gây ra căng thẳng.

Để xác định điều gì thực sự khiến bạn căng thẳng, hãy xem xét kỹ thói quen, thái độ và lời bào chữa của bạn. Bạn định nghĩa căng thẳng là một phần không thể thiếu trong công việc hoặc cuộc sống gia đình của bạn hay là một phần tính cách của bạn.

Bạn có đổ lỗi căng thẳng cho người khác hoặc các sự kiện bên ngoài, hay coi đó là điều hoàn toàn bình thường và không có gì đặc biệt?

Cho đến khi bạn chấp nhận trách nhiệm về vai trò của mình trong việc tạo ra hoặc duy trì nó, mức độ căng thẳng của bạn sẽ vẫn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Thực hành 4 chữ A trong quản lý căng thẳng

Có nhiều cách lành mạnh để giảm căng thẳng hoặc đối phó với tác động của nó, nhưng tất cả đều cần thay đổi. Bạn có thể thay đổi tình huống hoặc thay đổi phản ứng của mình. Khi quyết định lựa chọn phương án nào, hãy nghĩ đến bốn chữ A: tránh, thay đổi, chấp nhận hoặc thích nghi.

Tránh căng thẳng không cần thiết

Không phải tất cả căng thẳng đều có thể tránh được và việc tránh né một tình huống cần giải quyết là không lành mạnh. Nhưng bạn có thể ngạc nhiên về số lượng tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống mà bạn có thể loại bỏ.

Học cách nói “không”. Biết giới hạn của mình và tuân thủ chúng. Cho dù trong cuộc sống cá nhân hay nghề nghiệp, việc đảm nhiệm nhiều hơn khả năng của mình chắc chắn sẽ dẫn đến căng thẳng.

Tránh xa những người khiến bạn căng thẳng. Nếu ai đó liên tục gây căng thẳng cho cuộc sống của bạn, hãy hạn chế thời gian bạn dành cho người đó hoặc chấm dứt mối quan hệ.

Kiểm soát môi trường của bạn. Nếu tin tức buổi tối khiến bạn lo lắng, hãy tắt TV. Nếu giao thông khiến bạn căng thẳng, hãy đi theo tuyến đường dài hơn nhưng ít người qua lại hơn. Nếu đi chợ là một công việc khó chịu, hãy mua sắm tạp hóa trực tuyến.

Tránh các chủ đề nhạy cảm. Nếu bạn khó chịu về tôn giáo hoặc chính trị, hãy gạch chúng khỏi danh sách trò chuyện của bạn. Nếu bạn liên tục tranh luận về cùng một chủ đề với cùng một người, hãy ngừng nhắc đến hoặc xin lỗi khi đó là chủ đề thảo luận.

Thu hẹp danh sách việc cần làm của bạn. Phân tích lịch trình, trách nhiệm và nhiệm vụ hàng ngày của bạn. Nếu bạn có quá nhiều việc phải làm, hãy phân biệt giữa “nên” và “phải”. Bỏ các nhiệm vụ không thực sự cần thiết xuống cuối danh sách hoặc loại bỏ hoàn toàn.

Thay đổi tình hình

Nếu bạn không thể tránh khỏi một tình huống căng thẳng, hãy cố gắng thay đổi nó. Thông thường, điều này liên quan đến việc thay đổi cách bạn giao tiếp và hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.

Hãy bộc lộ cảm xúc của bạn thay vì kìm nén chúng. Nếu có điều gì đó hoặc ai đó làm phiền bạn, hãy trao đổi mối quan tâm của bạn một cách cởi mở và tôn trọng. Nếu bạn không nói ra cảm xúc của mình, sự oán giận sẽ tích tụ và căng thẳng sẽ tăng lên.

Hãy sẵn sàng thỏa hiệp. Khi bạn yêu cầu ai đó thay đổi hành vi, hãy sẵn sàng làm như vậy. Nếu cả hai đều sẵn sàng nhượng bộ ít nhất một chút, bạn sẽ có cơ hội tốt để tìm được điểm chung vui vẻ.

Hãy quyết đoán hơn. Đừng lùi bước trong cuộc sống của chính mình. Hãy giải quyết vấn đề ngay từ đầu, cố gắng hết sức để dự đoán và ngăn chặn chúng. Nếu bạn phải ôn thi và bạn cùng phòng lắm lời của bạn vừa về nhà, hãy nói trước rằng bạn chỉ có năm phút để nói chuyện.

Tìm sự cân bằng. Chỉ làm việc mà không chơi là công thức dẫn đến kiệt sức. Cố gắng tìm sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống gia đình, các hoạt động xã hội và các hoạt động đơn độc, trách nhiệm hàng ngày và thời gian rảnh rỗi.

Thích nghi với tác nhân gây căng thẳng

Nếu bạn không thể thay đổi tác nhân gây căng thẳng, hãy thay đổi chính mình. Bạn có thể thích nghi với những tình huống căng thẳng và lấy lại cảm giác kiểm soát bằng cách thay đổi kỳ vọng và thái độ của mình.

Định hình lại vấn đề. Cố gắng xem xét các tình huống căng thẳng theo góc nhìn tích cực hơn. Thay vì tức giận vì tắc đường, hãy coi đó là cơ hội để tạm dừng và sắp xếp lại, nghe đài phát thanh yêu thích hoặc tận hưởng thời gian riêng tư.

Hãy nhìn vào bức tranh toàn cảnh. Hãy nhìn nhận tình huống căng thẳng. Hãy tự hỏi bản thân xem nó quan trọng như thế nào về lâu dài. Liệu nó có quan trọng trong một tháng không? Một năm không? Liệu nó có thực sự đáng để buồn bực không? Nếu câu trả lời là không, hãy tập trung thời gian và năng lượng của bạn vào nơi khác.

Điều chỉnh tiêu chuẩn của bạn. Chủ nghĩa hoàn hảo là nguồn chính gây ra căng thẳng có thể tránh được. Hãy ngừng tự đặt mình vào tình thế thất bại bằng cách đòi hỏi sự hoàn hảo. Hãy đặt ra các tiêu chuẩn hợp lý cho bản thân và người khác, và học cách chấp nhận “đủ tốt”.

Thực hành lòng biết ơn. Khi căng thẳng khiến bạn chán nản, hãy dành chút thời gian để suy ngẫm về tất cả những điều bạn trân trọng trong cuộc sống , bao gồm cả những phẩm chất và năng khiếu tích cực của riêng bạn. Chiến lược đơn giản này có thể giúp bạn giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát.

Chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi

Một số nguồn gây căng thẳng là không thể tránh khỏi. Bạn không thể ngăn ngừa hoặc thay đổi các tác nhân gây căng thẳng như cái chết của người thân yêu, một căn bệnh nghiêm trọng hoặc suy thoái kinh tế quốc gia. Trong những trường hợp như vậy, cách tốt nhất để đối phó với căng thẳng là chấp nhận mọi thứ như chúng vốn có. Việc chấp nhận có thể khó khăn, nhưng về lâu dài, nó dễ hơn là chỉ trích một tình huống mà bạn không thể thay đổi.

Đừng cố gắng kiểm soát những điều không thể kiểm soát. Nhiều thứ trong cuộc sống nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, đặc biệt là hành vi của người khác. Thay vì căng thẳng vì chúng, hãy tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát như cách bạn chọn phản ứng với vấn đề.

Hãy nhìn vào mặt tích cực. Khi đối mặt với những thách thức lớn, hãy cố gắng xem chúng như những cơ hội để phát triển bản thân. Nếu những lựa chọn tồi tệ của bạn góp phần gây ra tình huống căng thẳng, hãy suy ngẫm về chúng và học hỏi từ những sai lầm của bạn.

Học cách tha thứ. Chấp nhận sự thật rằng chúng ta đang sống trong một thế giới không hoàn hảo và mọi người đều mắc lỗi. Hãy buông bỏ sự tức giận và oán giận. Giải thoát bản thân khỏi năng lượng tiêu cực bằng cách tha thứ và bước tiếp.

Chia sẻ cảm xúc của bạn. Việc bày tỏ những gì bạn đang trải qua có thể rất có tác dụng giải tỏa, ngay cả khi bạn không thể làm gì để thay đổi tình huống căng thẳng đó. Hãy nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc đặt lịch hẹn với một nhà trị liệu.

Học cách quản lý thời gian của bạn tốt hơn

Quản lý thời gian kém có thể gây ra rất nhiều căng thẳng. Khi bạn quá căng thẳng và chạy chậm, thật khó để giữ bình tĩnh và tập trung. Thêm vào đó, bạn sẽ bị cám dỗ tránh hoặc cắt giảm tất cả những điều lành mạnh mà bạn nên làm để kiểm soát căng thẳng, như giao lưu và ngủ đủ giấc. Tin tốt: có những điều bạn có thể làm để đạt được sự cân bằng lành mạnh hơn giữa công việc và cuộc sống.

Đừng quá cam kết. Tránh lên lịch làm nhiều việc liên tiếp hoặc cố gắng nhồi nhét quá nhiều thứ vào một ngày. Chúng ta thường đánh giá thấp thời gian cần thiết để hoàn thành mọi việc.

Ưu tiên các nhiệm vụ. Lập danh sách các nhiệm vụ bạn phải làm và giải quyết chúng theo thứ tự quan trọng. Làm các mục có mức độ ưu tiên cao trước. Nếu bạn có việc gì đó đặc biệt khó chịu hoặc căng thẳng cần làm, hãy hoàn thành sớm. Phần còn lại của ngày sẽ dễ chịu hơn nhờ đó.

Chia nhỏ dự án thành các bước nhỏ. Nếu một dự án lớn có vẻ quá sức, hãy lập kế hoạch từng bước. Tập trung vào từng bước dễ quản lý tại một thời điểm, thay vì thực hiện mọi thứ cùng một lúc.

Ủy quyền trách nhiệm. Bạn không cần phải tự mình làm mọi việc, dù là ở nhà, ở trường hay ở nơi làm việc. Nếu người khác có thể lo liệu nhiệm vụ, tại sao không để họ làm? Hãy từ bỏ mong muốn kiểm soát hoặc giám sát từng bước nhỏ. Bạn sẽ từ bỏ được căng thẳng không cần thiết trong quá trình này.

Mẹo hay giúp giảm căng thẳng mỗi ngày

Dành thời gian cho vui chơi và thư giãn

Ngoài cách tiếp cận chủ động và thái độ tích cực, bạn có thể giảm căng thẳng trong cuộc sống bằng cách dành thời gian cho “bản thân”. Đừng quá bận rộn với cuộc sống hối hả mà quên mất việc chăm sóc nhu cầu của chính mình. Nuôi dưỡng bản thân là điều cần thiết chứ không phải là xa xỉ. Nếu bạn thường xuyên dành thời gian cho việc vui chơi và thư giãn, bạn sẽ ở trong trạng thái tốt hơn để xử lý những căng thẳng trong cuộc sống.

Dành thời gian giải trí. Bao gồm nghỉ ngơi và thư giãn trong lịch trình hàng ngày của bạn. Không để các nghĩa vụ khác xâm phạm. Đây là thời gian để bạn tạm dừng mọi trách nhiệm và nạp lại năng lượng.

Làm điều gì đó bạn thích mỗi ngày. Dành thời gian cho các hoạt động giải trí mang lại niềm vui cho bạn, có thể là ngắm sao, chơi piano hoặc đạp xe.

Thực hiện một bài tập thư giãn. Các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền và hít thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể , trạng thái nghỉ ngơi trái ngược với phản ứng căng thẳng chiến đấu hoặc bỏ chạy hoặc huy động. Khi bạn học và thực hành các kỹ thuật này, mức độ căng thẳng của bạn sẽ giảm và tâm trí và cơ thể bạn sẽ trở nên bình tĩnh và tập trung.

Duy trì sự cân bằng với lối sống lành mạnh

Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, còn có những lựa chọn lối sống lành mạnh khác có thể giúp bạn tăng khả năng chống chọi với căng thẳng.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ thể được nuôi dưỡng tốt sẽ chuẩn bị tốt hơn để đối phó với căng thẳng, vì vậy hãy chú ý đến những gì bạn ăn. Bắt đầu ngày mới đúng cách với bữa sáng, và giữ năng lượng và đầu óc minh mẫn với các bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng trong suốt cả ngày.

Xem thêm: Vitamin tốt nhất để giảm căng thẳng và lo âu

Giảm caffeine và đường. Cảm giác “phê” tạm thời mà caffeine và đường mang lại thường kết thúc bằng sự suy sụp về tâm trạng và năng lượng. Bằng cách giảm lượng cà phê, nước ngọt, sô cô la và đồ ăn nhẹ có đường trong chế độ ăn uống của bạn , bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn và ngủ ngon hơn.

Tránh rượu, thuốc lá và ma túy. Tự chữa bệnh bằng rượu hoặc ma túy có thể giúp bạn thoát khỏi căng thẳng dễ dàng, nhưng sự giải tỏa này chỉ là tạm thời. Đừng né tránh hoặc che giấu vấn đề đang gặp phải; hãy giải quyết vấn đề một cách trực diện và với tâm trí minh mẫn.

Ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc sẽ tiếp thêm năng lượng cho tâm trí cũng như cơ thể bạn. Cảm thấy mệt mỏi sẽ làm tăng căng thẳng vì nó có thể khiến bạn suy nghĩ phi lý.

Mẹo để giảm căng thẳng ngay lập tức

Khi bạn mệt mỏi vì phải đi làm vào buổi sáng, mắc kẹt trong một cuộc họp căng thẳng ở công ty hoặc kiệt sức vì một cuộc cãi vã khác với vợ/chồng, bạn cần một cách để kiểm soát mức độ căng thẳng của mình ngay bây giờ . Đó chính là lúc giải tỏa căng thẳng nhanh chóng phát huy tác dụng.

Cách nhanh nhất để giảm căng thẳng là hít thở sâu và sử dụng các giác quan của bạn – những gì bạn nhìn thấy, nghe thấy, nếm và chạm vào – hoặc thông qua một chuyển động nhẹ nhàng. Ví dụ, bằng cách xem một bức ảnh yêu thích, ngửi một mùi hương cụ thể, nghe một bản nhạc yêu thích, nếm một miếng kẹo cao su hoặc ôm một con vật cưng, bạn có thể nhanh chóng thư giãn và tập trung.

Có thể bạn quan tâm: 13 chiến lược giảm căng thẳng hiệu quả

Modarlet 200mg - Modafinil

❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.

❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.

❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.