Giấc ngủ sâu, còn được gọi là giấc ngủ delta hoặc giấc ngủ sóng chậm, là một loại giấc ngủ không phải REM. Sóng não chậm lại và cơ thể phục hồi sau các hoạt động trong ngày – vết thương lành lại, hormone tăng trưởng của con người được giải phóng và chất độc được loại bỏ khỏi dịch não tủy. Người trưởng thành trung bình cần ngủ từ 7 đến 9 giờ và dành 10-15% thời gian đó cho giấc ngủ sâu.
Trong bài viết của mình, chúng tôi chia sẻ 8 mẹo về cách ngủ sâu hơn và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng mà ít bị gián đoạn hơn.
Mục lục
Điều gì xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc?
Nếu bạn bị thiếu ngủ, điều đó có nghĩa là bạn dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu, điều này làm gián đoạn khả năng lưu trữ ký ức của não. Bạn có thể khó nhớ những gì đã nói trong cuộc họp hoặc khó tập trung vào các hoạt động hàng ngày của mình. Ngoài ra, thiếu ngủ ảnh hưởng đến kỹ năng vận động, vì vậy bạn có thể không thể hiện tốt nhất với tư cách là một vận động viên nếu không ngủ đủ giấc.
8 lời khuyên giúp bạn ngủ sâu giấc
1. Tắt các thiết bị điện tử
Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị vào ban đêm và tắt điện thoại di động trước khi đi ngủ giúp bạn có cơ hội thư giãn trước khi chìm vào giấc ngủ. Tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và đánh thức giấc ngủ và báo cho não biết rằng đã đến giờ đi ngủ vào ban đêm.
Nhiều điện thoại di động có chế độ “ban đêm” nên màn hình phát ra ánh sáng màu cam thay vì ánh sáng xanh. Thay vì cuộn trên điện thoại hoặc máy tính xách tay, chúng tôi khuyên bạn nên đọc sách hoặc vẽ.
Nếu có thể, bạn có thể muốn thiết lập phòng ngủ của mình như một khu vực không có công nghệ. Làm như vậy có thể giúp giảm tình trạng gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm, giúp bạn ngủ sâu hơn.
2. Giữ phòng ngủ tối và mát mẻ
Phòng ngủ nên tối và mát mẻ để có giấc ngủ chất lượng. Một căn phòng tối giúp cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone sinh học báo cho não biết đã đến giờ đi ngủ vào ban đêm.
Nhiệt độ phòng quá cao cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ.Phòng quá nóng có thể làm giảm giấc ngủ sâu. Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ vào ban ngày và mở cửa sổ vào buổi tối để mang lại cảm giác ớn lạnh sảng khoái.
Ngoài ra, hãy cố gắng ngăn chặn bất kỳ âm thanh nào đánh thức bạn bằng cách đeo nút tai vì não vẫn xử lý tiếng ồn và có thể ra hiệu cho cơ thể thức dậy nếu có quá nhiều xáo trộn trong môi trường.
3. Xây dựng thói quen đi ngủ
Tắm nước nóng và đọc sách mỗi tối giúp tâm trí bạn liên kết những hoạt động này với giờ đi ngủ. Một nghiên cứu cho thấy trẻ em ngủ ngon hơn nếu họ tuân theo thói quen hàng đêm. Những đứa trẻ này ngủ nhiều hơn một giờ so với những đứa trẻ không ngủ theo thói quen.
Tiến sĩ Jade Wu, nhà tâm lý học về giấc ngủ, giải thích: “Người lớn cũng có thể làm điều này, miễn là họ không quá khắt khe với bản thân, chẳng hạn như cứng nhắc về việc thực hiện thói quen đi ngủ theo cùng một cách vào cùng một thời điểm mỗi ngày”. buổi tối). Điều này có thể tạo ra sự lo lắng về hiệu suất khi ngủ.”
Tương tự, những gì bạn cắt ra trước khi đi ngủ cũng có thể góp phần tạo nên thói quen đi ngủ của bạn. Chúng tôi đã đề cập đến việc tắt thiết bị của bạn và bạn cũng nên cố gắng tránh ăn trước khi đi ngủ.
4. Đặt thời gian ngủ và thức dậy nhất quán
Thời gian thức giấc thiết lập một khuôn mẫu và giúp hệ thống sinh học của bạn hoạt động đều đặn và mạnh mẽ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Đi ngủ vào cùng một thời điểm vào buổi tối sẽ trở nên dễ thực hiện hơn khi bạn đã thiết lập được thời gian thức dậy đều đặn. Cố gắng tuân theo cùng một lịch trình ngủ-thức vào cuối tuần. Bạn rất muốn ngủ nướng nhưng điều này có thể phá vỡ đồng hồ sinh học của bạn và làm gián đoạn giấc ngủ.
5. Chọn chăn ga gối đệm thoáng khí
Bộ đồ giường và bộ đồ ngủ làm từ cotton đảm bảo bạn có giấc ngủ mát mẻ. Những chất liệu này thoáng khí hơn các loại vải như polyester hoặc sợi nhỏ.
6. Hãy thử liệu pháp hương thơm
Khuếch tán một số loại tinh dầu có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn khi chuẩn bị đi ngủ. Các loại tinh dầu như hoa oải hương và cây xô thơm có tác dụng giải phóng căng thẳng và giảm nhịp tim, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh. Bắt đầu khuếch tán tinh dầu ngủ yêu thích của bạn vào buổi tối để giúp bạn thư giãn.
Nếu bạn không có máy khuếch tán, hãy thêm 6 đến 10 giọt tinh dầu giúp bạn buồn ngủ yêu thích vào bình xịt, sau đó đổ đầy nước lạnh vào chai. Xịt vào không khí ngay trước khi đi ngủ.
7. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
Tránh ăn nhiều ngay trước khi đi ngủ, vì ăn no rồi nằm ngửa có thể gây trào ngược axit. Thay vào đó, hãy thử một số lựa chọn ít carbohydrate trước khi đi ngủ, như phô mai hoặc cần tây với bơ đậu phộng. Những thực phẩm giàu protein và carbs phức hợp này sẽ hạn chế cơn đói mà không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
8. Luyện tập thể dục đều đặn
Tập thể dục ở mức độ vừa phải đến cường độ cao ít nhất ba lần một ngày trong 30 phút sẽ cải thiện giấc ngủ sâu bằng cách tăng nhịp tim và vận động cơ bắp.
Bài tập aerobic khiến cơ thể giải phóng endorphin, chất giúp bạn tỉnh táo. Tập thể dục cũng làm tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khi tập thể dục bên ngoài và giảm sản xuất melatonin trong ngày. Sau khi tập luyện, cơ thể nguội đi và nhiệt độ giảm xuống, nồng độ endorphin giảm và bạn cảm thấy buồn ngủ.
Thời điểm tập thể dục tốt nhất là vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Cố gắng tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ vì điều này có thể gây kích thích quá mức và khiến bạn khó thư giãn.
Lợi ích của giấc ngủ sâu
Giấc ngủ sâu là giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ NREM (chuyển động mắt không nhanh) —hoạt động của não chậm lại và cơ bắp thư giãn trong khi ngủ sâu. Trong khi ngủ sâu, hormone gây căng thẳng cortisol giảm xuống. Giấc ngủ sâu cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách sản xuất các protein gọi là cytokine, giúp chống lại nhiễm trùng và bệnh tật.
Nếu bạn không trải qua giấc ngủ sâu một cách nhất quán, bạn sẽ có nguy cơ mắc các bệnh lý cao hơn, bao gồm bệnh tim và bệnh Alzheimer.
Các nhà nghiên cứu đã làm một nghiên cứu về giấc ngủ với chuột để thấy ảnh hưởng của việc thiếu ngủ tới động mạch. Những con chuột có lịch ngủ bình thường có ít mảng bám tích tụ hơn, nhưng những con chuột thiếu ngủ lại có một lượng mảng bám đáng kể, dẫn đến huyết áp cao và khiến chuột có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Giấc ngủ sâu cho phép sự phát triển và sửa chữa các mô cơ cũng như tái tạo tế bào. Khi không ngủ đủ giấc, bạn có thể thức dậy với cảm giác đau nhức và khó tập trung. Thực hiện các bước như thư giãn trước khi đi ngủ và tắt các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ bằng cách thư giãn cơ thể và tâm trí. Làm theo những lời khuyên về giấc ngủ này có thể giúp bạn có được giấc ngủ sâu cần thiết để bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Viết bình luận
Modarlet 200mg - Modafinil
❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.
❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.
❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.
Hiện hay, trên thị trường đã xuất hiện các sản phẩm hàng giả hàng nhái Modafinil và Armodafinil, để phân biệt sản phẩm chính hãng bạn BẤM VÀO ĐÂY
