Dưới đây là 6 động tác YOGA đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai không chuyên. Bạn có thể thử và cảm nhận sự thay đổi tích cực sau khi thực hiện.

Lợi ích của YOGA trong việc cải thiện sức khỏe trí não

Theo một nghiên cứu vào năm 2011 do nhóm các nhà nghiên cứu của Harvard tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts thực hiện, một nhóm người đã tham gia chương trình thiền và yoga kéo dài 8 tuần. Sau đó, các nhà nghiên cứu đã đo lường những thay đổi ở các vùng não liên quan đến trí nhớ, cảm xúc và căng thẳng của họ.

Nghiên cứu cho thấy, thiền định có thể tác động và thay đổi vỏ não, khiến cho vỏ não dày hơn và có nhiều chất xám hơn. Đây là khu vực của não liên quan đến trí nhớ, sự tập trung, ra quyết định và học tập. Vì vậy, thiền và yoga được coi là những phương pháp có khả năng tăng cường sức mạnh não bộ.

Những lợi ích của YOGA mà các nhà khoa học đã chỉ ra bao gồm:

• Đồng bộ hóa hoạt động của hai bán cầu não.
• Điều hòa năng lượng và giúp bạn bình tĩnh hơn, kiểm soát cơn giận.
• Kích thích tư duy và cải thiện các chức năng nhận thức khác.
• Tăng cường năng lượng tinh thần.
• Giúp bạn trở nên sáng tạo hơn.
• Cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ.
• Nâng cao kỹ năng ra quyết định.
• Giảm căng thẳng và các vấn đề hành vi.
• Cân bằng tâm lý.

Những bài tập YOGA này đặc biệt hữu ích trong việc giảm triệu chứng ở những bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer, trầm cảm nhẹ, Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), hội chứng Down, tự kỷ, và chứng khó đọc.

Dù YOGA mang lại nhiều lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần, nhưng nó không thể thay thế các phương pháp điều trị y tế chuyên nghiệp. YOGA nên được sử dụng như một phương pháp hỗ trợ, kết hợp với các biện pháp điều trị khi bạn gặp vấn đề về sức khỏe.

=> Xem thêm: Chưa già mà đã hay quên – là do đâu?

6 tư thế YOGA cải thiện trí nhớ hiệu quả

Yoga không chỉ là một phương pháp rèn luyện thể chất mà còn là một công cụ mạnh mẽ giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung của não bộ. Việc thực hiện thường xuyên các bài tập yoga giúp giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu lên não và cải thiện chức năng của hệ thần kinh, từ đó giúp tăng cường khả năng ghi nhớ và sự minh mẫn. Dưới đây là 6 tư thế yoga đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để hỗ trợ cho trí nhớ của mình.

1: Tư thế hoa sen (Padmasana)

Lợi ích:

Tư thế Hoa Sen là một trong những tư thế cơ bản nhất trong yoga, được biết đến với khả năng giảm căng thẳng và giúp tâm trí tĩnh lặng. Tư thế này giúp bạn tập trung cao độ và cải thiện chức năng não, đồng thời giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách ngồi xuống sàn với lưng thẳng và hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Nhẹ nhàng gập chân phải lại, đưa gót chân phải lên đặt trên đùi chân trái.
• Thực hiện tương tự với chân trái, đưa gót chân trái lên đặt trên đùi chân phải.
• Đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay ngửa, ngón cái chạm nhẹ vào ngón trỏ.
• Giữ lưng thẳng, nhắm mắt lại và thư giãn.
• Thở sâu và đều đặn trong vài phút, sau đó từ từ mở mắt và thả lỏng cơ thể.

Lưu ý: Tư thế này không chỉ giúp thư giãn tâm trí mà còn cải thiện sự tập trung và tỉnh táo của bạn.

2: Tư thế đứng bằng vai (Sarvangasana)

Lợi ích:

Đây là một tư thế đảo ngược mạnh mẽ, hầu hết trọng lượng cơ thể bạn sẽ dồn lên phần xương vai. Lợi ích của tư thế này đó là:

• Điều chỉnh và bình thường hóa hoạt động của tuyến giáp và tuyến cận giáp.
• Tăng cường cung cấp máu lên não, giúp cải thiện chức năng của tuyến tùng và vùng dưới đồi
• Cải thiện các chức năng nhận thức, trong đó có cả trí nhớ.
• Chữa chứng mất ngủ, giảm huyết áp và làm dịu cơn đau đầu

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, giữ hai chân sát nhau và hai tay xuôi thẳng dọc theo thân mình.
• Dùng lực bật để nhấc phần chân, mông và lưng lên cao, đồng thời đưa hai tay đỡ lấy phần hông, khuỷu tay vuông góc với sàn.
• Giữ cho cơ thể ở tư thế dốc ngược, điều chỉnh hai khuỷu tay sát lại với nhau để tạo sự cân bằng.
• Trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên hai vai và tay, tránh dồn lực xuống cổ và đầu.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, kết hợp với hít thở sâu và đều đặn.
• Sau đó, từ từ hạ đầu gối xuống, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Hạn chế thực hiện tư thế này nếu bạn đang trong kỳ kinh nguyệt, mang thai hoặc có chấn thương ở vùng cổ.

3: Tư thế ngồi gập mình (Paschimottanasana)

Lợi ích:

Paschimottanasana hoặc tư thế uốn cong về phía trước là một trong những tư thế tốt nhất để tăng sự tập trung. Nó làm dịu tâm trí của bạn và cải thiện trí nhớ của bạn. Tư thế này giúp kéo căng cột sống, có lợi cho hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, đồng thời nó cũng giúp bạn giảm bớt chứng đau đầu và những cảm xúc tiêu cực, như cáu kỉnh, tức giận.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách ngồi xuống sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và hai tay đặt bên hông.
• Giữ lưng thẳng và chân chạm sát vào nhau.
• Hít sâu, sau đó từ từ gập người về phía trước, cố gắng đưa tay chạm vào các ngón chân.
• Khi bạn gập người, hãy đảm bảo rằng ngực và đầu gối chạm nhau, giữ cho cột sống thẳng.
• Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Tránh gập người quá sâu nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc đang gặp vấn đề về tiêu hóa, hen suyễn hoặc mang thai.

4: Tư thế gập người phía trước (Padahastasana)

Lợi ích:

Padahastasana là tư thế uốn cong người về phía trước, giúp kích thích hệ thống thần kinh và cải thiện lưu lượng máu lên não. Tư thế này không chỉ giúp tăng cường trí nhớ mà còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và sức mạnh não bộ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân sát nhau, hai tay buông lỏng dọc theo thân mình.
• Hít sâu, sau đó nâng hai cánh tay thẳng lên qua đầu.
• Thở ra, từ từ gập người xuống, cố gắng để hai tay chạm vào mũi chân.
• Cố gắng cúi đầu xuống thấp nhất có thể, sao cho trán chạm vào chân.
• Thở đều và giữ tư thế trong 10 đến 15 nhịp thở, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Không nên thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị đau lưng hoặc cao huyết áp.

5: Tư thế máy cày (Halasana)

Lợi ích:

Halasana là tư thế có tác dụng làm giảm căng thẳng và xoa dịu tâm trí của bạn. Đó là một tư thế tuyệt vời cho hệ thống thần kinh của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên mặt thảm, hai tay sát theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Bây giờ, hãy từ từ hít vào và nâng cao hai bàn chân của bạn cho đến khi nó tạo thành góc vuông 90 độ với mặt đất.
• Gập khuỷu tay lại và đặt hai bàn tay đỡ dưới phần thắt lưng, nâng hông lên khỏi sàn
• Đưa hai chân của bạn vươn qua đầu và bàn chân chạm sàn, thành một góc 180 độ.
• Giữ vị trí này trong 30s -1 phút, tập trung vào hơi thở.
• Hết thời gian, thở ra nhẹ nhàng, hạ hông, đưa tay ra và trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Nếu bạn đang bị chấn thương vùng cổ, trong kỳ “Đèn đỏ” hay bị tiêu chảy thì không nên thực hiện nhé.

6. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Lợi ích:

• Tăng cường và kéo dài cổ và cột sống.
• Thư giãn cơ bắp
• Cải thiện lưu thông máu đến não.
• Giúp làm dịu não và hệ thần kinh, từ đó giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa
• 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông-đùi
• Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn/ bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.
• Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai
• Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ
• Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm
• Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn
• Lặp lại động tác 3-5 lần

Lưu ý:

Bạn không nên tập động tác này, nếu như đang bị chấn thương ở cổ, lưng, đầu gối, vai. Trong quá trình thực hiện tư thế này, tuyệt đối không được quay đầu qua trái hoặc qua phải mà chỉ nhìn thẳng lên.

Những tư thế yoga này không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất mà còn tăng cường sự minh mẫn và khả năng ghi nhớ. Hãy kiên trì luyện tập và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cả cơ thể và tâm trí của bạn.

Theo một bài đánh giá vào tháng 6 năm 2016 trên Tạp chí Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm, chế độ ăn cân bằng và bổ dưỡng là yếu tố quyết định để có sức khỏe tốt. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử trang bị cho mình những thực phẩm tuyệt vời sau đây, gồm 9 món chính giúp chống lại căng thẳng.

1/ Trà thảo dược

Đôi khi, lợi ích mà thực phẩm hay đồ uống mang lại không chỉ đến từ các chất dinh dưỡng mà chúng chứa đựng, mà còn từ cảm giác đặc biệt mà chúng đem lại. Trà thảo mộc cũng không ngoại lệ. Chỉ cần nhấm nháp từng ngụm trà, bạn sẽ cảm thấy an yên và bình tĩnh hơn.

Các nghiên cứu khoa học cũng ủng hộ quan điểm này, cho rằng uống trà có thể tạo ra cảm giác “ấm áp” và thúc đẩy sự kết nối giữa các cá nhân. Do đó, trà mang lại tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng.

Thế giới trà rất đa dạng, với hàng trăm loại khác nhau để bạn lựa chọn, từ trà oải hương, trà hoa cúc đến trà đen… Nhưng một trong những gợi ý tốt nhất là trà xanh. Trà xanh chứa nhiều flavonoid, có khả năng bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do độc tố thần kinh, ngăn chặn viêm thần kinh, và cải thiện trí nhớ, khả năng học tập cũng như chức năng nhận thức.

Theo Mayo Clinic, một tách trà xanh chứa từ 25 – 29 mg caffeine, ít hơn nhiều so với cà phê đen (95 – 165 mg mỗi cốc). Vì thế, trà xanh là lựa chọn lành mạnh hơn, đặc biệt nếu bạn muốn thư giãn.

2/ Sữa ấm

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là cách đơn giản để có giấc ngủ ngon hơn. Theo Sleepvisor.org, sữa ấm giúp thư giãn cơ thể và làm dịu tinh thần.

Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, không chỉ cần thiết cho xương mà còn giúp giảm căng thẳng. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2012 trên tạp chí Nutrition Research and Practice cho thấy, canxi trong sữa có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm.

Sữa và các sản phẩm từ sữa khác có chứa canxi và vitamin D giúp thư giãn cơ bắp và ổn định tâm trạng. Một nghiên cứu khác trên tạp chí Sản phụ khoa vào tháng 1 năm 2017 còn phát hiện rằng sữa có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.

Nếu bạn không thích sữa, có thể lựa chọn các thực phẩm khác chứa canxi như sữa chua, phô mai, hạnh nhân, hạt hướng dương, và các loại rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh…

3/ Sôcôla

Sô-cô-la là một trong những thực phẩm hàng đầu giúp giảm căng thẳng. Nó có tác dụng kép: vừa làm dịu cảm xúc, vừa có tác động hóa học tích cực lên cơ thể.

Hầu hết mọi người đều thích sô-cô-la vì hương vị ngọt ngào và cuốn hút của nó. Sô-cô-la thường được coi là biểu tượng của tình yêu, vì vậy chỉ cần thưởng thức một miếng nhỏ thôi, bạn cũng có thể cảm nhận được niềm hạnh phúc mà nó mang lại.

Sô-cô-la đen đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm lượng hormone stress (cortisol) trong não. Tuy nhiên, hãy nhớ ăn sô-cô-la đen một cách vừa phải, chỉ một phần tư thanh nhỏ là đủ, và tốt nhất là chọn loại không đường.

4/ Rau củ nhiều chất xơ

Theo một đánh giá trên tạp chí Nutritional Neuroscience vào tháng 7 năm 2018, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng.

Một nghiên cứu sơ bộ trên chuột, được công bố trên tạp chí Pharmacological Research, cho thấy chất xơ có thể chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm – hai yếu tố có liên quan đến ung thư và các vấn đề sức khỏe khác.

Để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống, bạn có thể ăn nhiều đậu xanh, quả mọng, hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt lanh, hạt vừng và các loại rau xanh như cải xoăn và bông cải xanh.

Chất xơ giúp cân bằng lượng đường trong máu và ngăn chặn sự tăng đột biến của insulin. Theo Mayo Clinic, sự sụt giảm đường huyết có thể gây ra mệt mỏi, lo lắng, run rẩy, cáu kỉnh và khó tập trung. Đại học California ở San Francisco cũng chỉ ra rằng, khi lượng đường trong máu giảm thấp, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giải phóng hormone, dẫn đến căng thẳng và mệt mỏi. Vì vậy, hãy duy trì chế độ ăn uống giàu chất xơ và tránh những thực phẩm gây tăng đột biến đường huyết như khoai tây chiên và kẹo.

5/ Ngũ cốc nguyên hạt

Theo các nghiên cứu trước đây, carbohydrate có thể tạm thời làm tăng nồng độ serotonin – một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Khi mức serotonin tăng lên, khả năng tập trung của bạn cũng sẽ tốt hơn.

Do đó, hãy chọn những thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh, không tinh chế như khoai lang và ngũ cốc, để có dinh dưỡng tốt hơn.

Hạn chế tiêu thụ các loại carbs đơn giản như bánh quy, bánh ngọt và thực phẩm “trắng” bao gồm mì ống và bánh mì trắng. Carbs chưa tinh chế có thể gây tăng và giảm đột ngột lượng đường trong máu, trong khi carbs phức hợp chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp đường ruột tiêu hóa chậm hơn và ít tác động đến lượng đường trong máu. Điều đó sẽ giúp bạn tránh khỏi căng thẳng, mệt mỏi và buồn ngủ liên tục vào ban ngày.

6/ Cá hồi

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời khác để cải thiện tâm trạng của bạn. Các chất dinh dưỡng trong cá hồi, đặc biệt là omega-3, có thể giúp giảm trầm cảm vì chúng tương tác trực tiếp với các phân tử não liên quan đến tâm trạng.

Nếu không thích cá biển, bạn có thể thay thế bằng thực phẩm khác như rong biển, hạt chia, hạt lanh, và quả óc chó, cũng giàu omega-3.

7/ Trái bơ

Bơ là nguyên liệu tuyệt vời cho các món sinh tố hoặc salad. Nó cũng được ưa chuộng trong thực đơn ăn uống lành mạnh.

Trái bơ rất giàu axit béo omega-3, loại axit béo không no tốt cho sức khỏe, giúp giảm căng thẳng, lo lắng, tăng cường sự tập trung và cải thiện tâm trạng.

Bên cạnh omega-3, bơ còn chứa nhiều phytochemical, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu khác. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào tháng 1 năm 2013 cho thấy bơ có giá trị dinh dưỡng cao và có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các bệnh liên quan đến huyết áp cao và béo phì.

8/ Trái cây họ cam quýt

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hàm lượng vitamin C cao có thể giúp giảm căng thẳng. Một nghiên cứu khác được công bố vào tháng 1 năm 2015 trên Tạp chí Khoa học Sinh học Pakistan cũng khẳng định vitamin C có khả năng giảm stress ở những người sử dụng 500 mg mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác vào tháng 11 năm 2013 trên cùng tạp chí cũng cho thấy, mức độ lo lắng giảm đáng kể ở nhóm người sử dụng vitamin C so với các nhóm khác.

Vì vậy, khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thưởng thức các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, và dâu tây…

9/ Sử dụng thực phẩm giàu probiotics

Cách tốt nhất để duy trì sức khỏe đường ruột là sử dụng thực phẩm chứa probiotics – vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Theo Harvard Health Publishing, probiotics có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn có hại, cải thiện tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng.

Một bài báo trên University Health News vào tháng 12 năm 2018 đã trích dẫn nhiều nghiên cứu cho thấy sức khỏe đường ruột có liên quan mật thiết đến việc giảm lo lắng, trầm cảm và mức độ căng thẳng. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, probiotics giúp giảm mức cortisol trong cơ thể.

Các nguồn thực phẩm chứa probiotics tốt nhất là sữa chua, kefir, bắp cải muối và dưa cải bắp. Thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, các loại đậu, hạt và quả mọng cũng là lựa chọn tốt vì chúng giúp hỗ trợ hoạt động của probiotics.

Hãy đảm bảo rằng bạn luôn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý để giảm thiểu căng thẳng và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Kết luận:

Chống lại căng thẳng bằng thức ăn là một trong những chiến thuật đơn giản và “ngon miệng” nhất mà bạn có thể áp dụng. Nó không đắt tiền mà cũng không gây ra những tác dụng phụ đáng lo ngại so với việc sử dụng thuốc. Vì thế, lần tới khi mức độ căng thẳng của bạn bắt đầu tăng vọt, hãy lấp đầy đĩa của bạn với những thực phẩm đã được khoa học chứng minh là giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn.

Xem thêm: Thoát khỏi căng thẳng với 8 mẹo vô cùng đơn giản sau đây

Tại sao nụ hoa hòe chữa mất ngủ?

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải trong cuộc sống hiện đại, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Trong y học cổ truyền, nụ hoa hòe đã được sử dụng từ lâu như một biện pháp tự nhiên để cải thiện giấc ngủ. Nhưng tại sao nụ hoa hòe lại có tác dụng chữa mất ngủ? Hãy cùng tìm hiểu những lý do dưới đây.

1. Tác Dụng An Thần Nhẹ Nhàng

Nụ hoa hòe chứa các hoạt chất flavonoid, đặc biệt là rutin, có tác dụng an thần nhẹ nhàng giúp làm dịu thần kinh và giảm căng thẳng. Khi cơ thể được thư giãn, tinh thần được xoa dịu, giấc ngủ sẽ đến một cách tự nhiên hơn. Flavonoid trong nụ hoa hòe hoạt động như một loại thuốc an thần tự nhiên, giúp giảm lo lắng và cải thiện tình trạng mất ngủ mà không gây ra các tác dụng phụ như các loại thuốc ngủ hóa học.

2. Tác Dụng Điều Hòa Huyết Áp

Một trong những nguyên nhân gây mất ngủ là do huyết áp cao, gây ra cảm giác lo lắng và khó chịu. Nụ hoa hòe được biết đến với khả năng hạ huyết áp tự nhiên nhờ vào rutin và quercetin, hai hợp chất giúp tăng cường độ bền của mao mạch và cải thiện tuần hoàn máu. Khi huyết áp được điều hòa, cơ thể sẽ dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn và giấc ngủ sẽ trở nên dễ dàng hơn.

3. Kháng Viêm Và Chống Oxy Hóa

Nụ hoa hòe còn chứa các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ như polyphenol và saponin. Những hợp chất này giúp giảm viêm nhiễm, làm giảm cảm giác khó chịu trong cơ thể, đặc biệt là các tình trạng viêm liên quan đến hệ thần kinh. Việc giảm viêm nhiễm và tăng cường sức khỏe tổng thể sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Cân Bằng Hoạt Động Của Hệ Thần Kinh

Nụ hoa hòe có khả năng cân bằng hoạt động của hệ thần kinh, đặc biệt là hệ thần kinh giao cảm, giúp giảm sự kích thích quá mức vào ban đêm. Điều này giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và ngủ sâu hơn. Khả năng điều chỉnh hệ thần kinh của nụ hoa hòe còn giúp cải thiện các triệu chứng căng thẳng, lo âu – những yếu tố chính gây ra mất ngủ.

5. Hỗ Trợ Chức Năng Gan Và Thải Độc

Gan là cơ quan quan trọng trong quá trình thải độc cơ thể và duy trì sự cân bằng nội môi. Khi gan hoạt động tốt, cơ thể sẽ không phải chịu đựng những cảm giác khó chịu do tích tụ độc tố, từ đó giúp giấc ngủ đến dễ dàng hơn. Nụ hoa hòe có tác dụng hỗ trợ chức năng gan, giúp gan hoạt động hiệu quả, giảm bớt căng thẳng và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngon.

6. Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch

Nụ hoa hòe không chỉ giúp điều hòa huyết áp mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Khi tim mạch khỏe mạnh, quá trình lưu thông máu đến não và các cơ quan khác sẽ diễn ra trơn tru, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ mà không bị gián đoạn.

7. Hỗ Trợ Giảm Triệu Chứng Mãn Kinh

Đối với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, nụ hoa hòe còn có tác dụng điều hòa hormone và giảm các triệu chứng khó chịu như nóng bừng, đổ mồ hôi đêm, và mất ngủ. Việc cân bằng nội tiết tố trong cơ thể giúp giảm thiểu tình trạng mất ngủ do thay đổi hormone, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách chữa mất ngủ hiệu quả bằng trà hoa hòe

Nụ hoa hòe không chỉ là một vị thuốc quý trong y học cổ truyền mà còn là một phương pháp tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả và an toàn. Với những tác dụng tích cực lên hệ thần kinh, huyết áp, gan và tim mạch, nụ hoa hòe giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một số bài thuốc có sử dụng nụ hoa hòe để cải thiện giấc ngủ.

Trà nụ hoa hòe

Trong dân gian, trà độc vị nụ hoa hòe được coi là thức uống đơn giản giải nhiệt mùa hè, thanh lọc cơ thể, rất nhiều gia đình ở nông thôn hay sử dụng.

Nhưng bạn có biết, uống một cốc trà nụ hoa hòe ấm trước khi đi ngủ 30 phút sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn. Để pha một ấm trà nụ hoa hòe, thực ra vô cùng đơn giản.

Chuẩn bị:

• 15 gam nụ hoa hòe khô
• 250 ml nước sôi
• Ấm trà

Cách làm:

• Cho nụ hoa hòe khô vào ấm
• Chế nước sôi đến 1/3 ấm, lắc nhẹ, đổ bỏ nước
• Chế thêm 250ml nước sôi vào ấm, đậy nắp trong 15 phút
• Uống thay nước trà hàng ngày liên tục trong vòng 1 tháng.

Lưu ý:

• Pha và uống trà nụ hoa hòe như các loại trà thông thường khác, pha uống đến khi nước trà nhạt thì bỏ.
• Phụ nữ đang mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người bị huyết áp thấp, ăn kém, khó tiêu hay lạnh bụng không nên sử dụng trà nụ hoa hòe.

Hiện nay, trong các siêu thị và các nhà thuốc có bán trà nụ hoa hòe dưới dạng túi lọc rất tiện lợi cho người sử dụng.

Trà nụ hoa hòe, hạt muồng

Tương tự nụ hoa hòe, hạt muồng (thảo quyết minh) có tính hàn, có tác dụng hạ áp, an thần. Có thể phối hợp hai loại dược liệu này để tăng hiệu quả trị bệnh mất ngủ, khó ngủ.

Chuẩn bị:

• 100 gam hạt muồng khô, sao vàng
• 100 gam nụ hoa hòe khô

Cách làm:  

• Đem các nguyên liệu đã chuẩn bị xay thành bột mịn
• Mỗi lần dùng 5 gam pha vào nước nóng để nguội bớt rồi uống.
• Ngày dùng hai lần đến khi hết.

Lưu ý:

• Bạn nên uống sau bữa ăn trưa và tối để có một giấc ngủ ngon.
• Không nên uống quá 15 gam bột hoa hòe mỗi ngày.

Trà nụ hoa hòe, hoa cúc, tâm sen

Đây là bài thuốc an dân gian dùng cho những người người cao huyết áp, hay bồn chồn, lo lắng, ong đầu dẫn đến mất ngủ.

Chuẩn bị:

• 10 gam nụ hoa hòe khô
• 8 gam hoa cúc khô
• 4 gam tâm sen sao khô
• 500 ml nước sôi
• Ấm trà.

Cách chế biến:

• Cho các nguyên liệu trên vào ấm.
• Đổ nước sôi vào 1/3 ấm, lắc nhẹ, đổ bỏ nước đầu.
• Đổ thêm 500ml nước sôi vào ấm, đậy nắp kín, dùng sau 15 phút.

Lưu ý:

• Uống đều đặn thay trà hàng ngày trong vòng 1 tháng, với người mất ngủ dành một tách uống ấm trước khi đi ngủ 30 phút.
• Những người hay lạnh bụng, ớn lạnh, chân tay lạnh, hạ huyết áp, phụ nữ mang thai, đang cho con bú không được sử dụng.

Trà nụ hoa hòe, hạt muồng và hoa cúc

Đây là bài thuốc phù hợp với những người mất ngủ do đau đầu, hoa mắt.

Chuẩn bị:

• 10 gam nụ hoa hòe khô
• 5 gam nụ hoa cúc khô
• 20 gam hạt muồng (thảo quyết minh) khô sao vàng
• Nước sôi, ấm trà

Cách chế biến:

• Cho các nguyên liệu vào ấm
• Đổ nước sôi vào 1/3 ấm, lắc nhẹ, loại bỏ nước đầu.
• Đổ 500ml nước sôi vào, đậy nắp kín, dùng sau 15 phút.

Lưu ý:

• Uống đều đặn thay trà hàng ngày trong vòng 1 tháng.
• Dành một tách uống trước khi đi ngủ 30 phút.
• Bài thuốc này không được sử dụng cho người hay hạ huyết áp, phụ nữ mang thai và cho con bú.

Trà nụ hoa hòe, cỏ ngọt, hạt muồng và hoa cúc

Đây là bài thuốc giúp khắc phục chứng mất ngủ gây nên bởi cao huyết áp, bồn chồn, lo lắng.

Chuẩn bị:

• 10 gam nụ hoa hòe khô, sao vàng
• 12 gam hạt muồng (thảo quyết minh) khô, sao vàng
• 6 gam cỏ ngọt khô
• 4 gam hoa cúc khô
• Nước sôi
• Ấm trà

Cách làm:

• Cho các nguyên liệu trên vào ấm
• Đổ nước sôi vào 1/3 ấm, lắc nhẹ, loại bỏ nước đầu.
• Đổ 500ml nước sôi vào ấm, đậy nắp kín, dùng sau 15 phút.

Lưu ý:

• Uống đều đặn thay trà hàng ngày trong vòng 1 tháng, đặc biệt nên uống một tách trước khi đi ngủ.
• Người hay hạ huyết áp, phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú không được sử dụng bài thuốc này.

Những lưu ý khi dùng hoa hòe chữa mất ngủ

1/ Mặc dù nụ hoa hòe không có độc tính tuy nhiên không nên lạm dụng quá mức.

2/ Nên mua nụ hoa hòe ở những địa chỉ uy tín, tin cậy, không sử dụng nụ hoa hòe đã mốc hay để lâu biến chất.

3/ Thu hoạch và sử dụng nụ hoa hòe khi nụ ở trạng thái to nhưng chưa nở hoa chất lượng sẽ tốt hơn, do khi hoa đã nở hàm lượng rutin trong hoa hòe sẽ giảm mạnh.

4/ Mỗi người không nên sử dụng quá 15 gam nụ hoa hòe để uống mỗi ngày do hoa hòe có tính hàn, dùng nhiều có thể gây lạnh bụng, tiêu chảy.

5/ Phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú, người bị huyết áp thấp, người hay lạnh bụng đi ngoài không nên sử dụng do hoa hòe có tác dụng hạ áp nhanh, người cơ địa yếu dễ bị choáng và chóng mặt khi sử dụng.

6/ Không được tự ý phối hợp nụ hoa hòe với các bài thuốc tây y hay các dược liệu khác do hoa hòe có thể tương tác với các thành phần có trong thuốc tây và dược liệu gây tác dụng không mong muốn với người sử dụng.

7/ Không được dùng nước từ nụ hoa hòe để uống thuốc Tây y vì có thể gây các tác dụng không tốt.

Trên thị trường hiện nay đã có nhiều bài thuốc chữa mất ngủ từ hoa hòe dưới dạng thuốc viên nén, tuy nhiên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Xem thêm:

• Tham khảo các bài thuốc đông y nổi tiếng chữa mất ngủ
• Buồn ngủ rũ rượi vào mỗi buổi sáng – bí quyết nào giúp bạn thoát khỏi nỗi khổ này!

Tuy nhiên, may mắn là có nhiều cách mà bạn có thể áp dụng để cải thiện tâm trạng và cảm thấy mạnh mẽ hơn, sẵn sàng đối mặt với những thử thách trong cuộc sống.

1. Thứ nhất, hãy xác định lí do khiến bạn cảm thấy bất lực

Điều đầu tiên và quan trọng nhất là bạn cần phải hiểu rõ nguyên nhân tại sao bạn lại cảm thấy bất lực. Đôi khi, cảm giác này xuất phát từ việc bạn phải đối mặt với những áp lực quá lớn mà bạn không biết cách xử lý. Có thể là do bạn vừa trải qua một sự kiện chấn thương, một thất bại lớn, hoặc có điều gì đó đang diễn ra ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Hãy tự hỏi mình một số câu hỏi để xác định nguyên nhân gây ra cảm giác bất lực này:

• Gần đây bạn có phải chịu đựng quá nhiều áp lực không?
• Bạn có vừa trải qua một biến cố gây sốc hoặc một thất bại nào đó không?
• Có điều gì đó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn đang diễn ra không?
• Bạn có đang cảm thấy buồn bã, tuyệt vọng hay mất hứng thú với những điều bạn từng yêu thích không?

Việc trả lời những câu hỏi này sẽ giúp bạn nhận diện được nguyên nhân chính xác gây ra cảm giác bất lực, từ đó bạn sẽ biết mình cần phải làm gì để đối phó với nó. Ví dụ, nếu bạn nhận ra rằng cảm giác bất lực xuất phát từ áp lực hàng ngày, hãy tìm cách kiểm soát căng thẳng. Điều này sẽ giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh và khả năng xử lý vấn đề.

Nếu bạn chưa biết nên làm thế nào để giảm căng thẳng, bạn có thể theo dõi bài viết sau đây của chúng tôi: 8 bí kíp đối phó với căng thẳng ai cũng cần nắm trong tay

2. Cần hiểu tại sao bạn không muốn thay đổi

Khi bạn rơi vào trạng thái bất lực, rất dễ để bạn buông xuôi và để mọi thứ diễn ra theo cách của nó. Tuy nhiên, nếu bạn có thể thay đổi tư duy, tự khích lệ bản thân và nhìn nhận vấn đề một cách khác, bạn sẽ mở ra cơ hội để vượt qua cảm giác bất lực này.

Lý do khiến bạn không muốn thay đổi thường không phải là do những khó khăn bên ngoài mà chính là những cảm xúc, suy nghĩ bên trong bạn. Khi bạn quyết tâm thay đổi, không có điều gì có thể ngăn cản bạn. Sự khác biệt nằm ở việc bạn có dám đối mặt và vượt qua chính mình hay không.

3. Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát

Đôi khi, cảm giác bất lực xuất phát từ việc chúng ta dành quá nhiều thời gian và năng lượng vào những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của mình. Ví dụ, đại dịch COVID-19 là một sự kiện gây ra cảm giác bất lực cho rất nhiều người. Một số người mất việc làm, một số khác phải ở nhà trong thời gian dài, và nhiều người phải đối mặt với nỗi sợ hãi về sức khỏe của mình.

Trong những tình huống như vậy, bạn không thể kiểm soát tất cả mọi thứ. Vì vậy, thay vì cố gắng thay đổi những điều không thể, hãy tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát. Hãy nhìn vào những khía cạnh của cuộc sống mà bạn vẫn có thể thay đổi, và tập trung vào chúng. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy có động lực hơn mà còn giúp bạn cảm nhận được sự tiến bộ và kiểm soát trong cuộc sống.

Khi bạn tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát, bạn sẽ dần cảm thấy mạnh mẽ hơn và ít bị áp lực bởi những yếu tố bên ngoài.

4. Hãy nhớ “những suy nghĩ của bạn đôi khi không chính xác”

Một trong những điều quan trọng nhất cần nhớ khi bạn cảm thấy bất lực là suy nghĩ của bạn không phải lúc nào cũng phản ánh đúng thực tế. Bộ não của chúng ta có thể hiểu sai các sự kiện, dẫn đến những suy nghĩ và cảm xúc không chính xác.

Ví dụ, khi bạn đối mặt với cảm giác bất lực, có thể bạn sẽ tự nhủ rằng “Không có gì sẽ thay đổi” hoặc “Tôi không thể làm gì để tạo ra sự khác biệt.” Đây là những suy nghĩ tiêu cực và không thực sự phản ánh đúng thực tế. Hãy thử lùi lại một bước và nhìn nhận vấn đề từ một góc độ khác. Đôi khi, chỉ cần thay đổi cách nhìn nhận, bạn sẽ thấy mọi thứ không tệ như bạn nghĩ.

Việc nhận ra và điều chỉnh những suy nghĩ sai lệch này không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng nó là bước đầu tiên để giúp bạn vượt qua cảm giác bất lực.

5. Thử thách cảm giác bất lực của bạn

Khi bạn đã nhận ra những suy nghĩ và cảm xúc bất lực, hãy thử thách chúng. Điều này có nghĩa là bạn nên bắt đầu đặt câu hỏi về những suy nghĩ tiêu cực đó và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực và chính xác hơn.

Hãy tìm kiếm những bằng chứng cho thấy bạn không bất lực như bạn nghĩ. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy bất lực trong việc đạt được một mục tiêu, hãy nghĩ về những lần trước đây bạn đã thành công trong việc đạt được một mục tiêu tương tự. Hãy tìm kiếm những tình huống mà bạn đã vượt qua khó khăn và đạt được kết quả tốt.

Bằng cách tập trung vào những thành tựu và sức mạnh cá nhân, bạn sẽ dần thay đổi được cách nhìn nhận của mình và cảm thấy tự tin hơn trong việc đối mặt với những thách thức.

Đọc thêm: Tìm hiểu 5 lí do khiến bạn đang mệt mỏi tột độ như bị trầm cảm

6. Ghi nhớ điểm mạnh của bạn

Khi bạn cảm thấy bất lực, rất dễ để bạn quên mất những điểm mạnh và khả năng của mình. Tuy nhiên, chính những điểm mạnh này có thể giúp bạn vượt qua khó khăn và tìm lại sự tự tin.

Hãy dành thời gian để liệt kê ra những kỹ năng, tài năng và điểm mạnh của bạn. Sau đó, hãy nghĩ về cách mà bạn có thể sử dụng những điểm mạnh này để giải quyết vấn đề hiện tại. Thay vì tập trung vào những điểm yếu và thất bại, hãy chú trọng vào những gì bạn giỏi và làm tốt. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà còn giúp bạn nhìn nhận lại giá trị của bản thân.

7. Học cách chấp nhận

Có những điều trong cuộc sống mà chúng ta không thể kiểm soát hay thay đổi, và học cách chấp nhận những điều đó có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Thừa nhận rằng có những yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn có thể giúp bạn giảm bớt áp lực và cảm giác bất lực.

Khi chúng ta cố gắng kiểm soát mọi thứ, chúng ta sẽ dễ cảm thấy thất vọng khi mọi thứ không diễn ra như mong muốn. Thay vì cố gắng kiểm soát tương lai, hãy tập trung vào hiện tại và những gì bạn có thể kiểm soát ngay bây giờ. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn với cuộc sống và giảm bớt những cảm giác tiêu cực.

Học cách buông bỏ và chấp nhận thực tế có thể là một trong những bước quan trọng giúp bạn vượt qua cảm giác bất lực và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống.

Một trong những cách nhanh nhất và đáng tin cậy nhất để dập tắt căng thẳng là sử dụng một hoặc nhiều giác quan của bạn—thị giác, thính giác, vị giác, khứu giác, xúc giác—hoặc thông qua chuyển động. Vì mỗi người đều khác nhau, bạn sẽ cần phải thử nghiệm một số kỹ thuật để khám phá kỹ thuật nào hiệu quả nhất với mình. Bạn có thể giữ bình tĩnh, năng suất và tập trung khi biết cách giải tỏa căng thẳng nhanh chóng.

Tương tác xã hội là chiến lược tiến hóa nhất và chắc chắn nhất của cơ thể bạn để điều chỉnh hệ thần kinh. Nói chuyện trực tiếp với một người lắng nghe thoải mái và chu đáo có thể giúp bạn nhanh chóng bình tĩnh lại và giải tỏa căng thẳng. Mặc dù bạn không thể luôn có một người bạn để dựa vào giữa tình huống căng thẳng, nhưng việc duy trì một mạng lưới các mối quan hệ chặt chẽ là rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của bạn. Giữa việc giải tỏa căng thẳng dựa trên giác quan và những người lắng nghe tốt, bạn sẽ có được những cơ sở của mình.

Mẹo 1: Nhận biết khi bạn đang căng thẳng

Có vẻ hiển nhiên là bạn sẽ biết khi nào mình bị căng thẳng, nhưng nhiều người trong chúng ta dành quá nhiều thời gian trong trạng thái bối rối đến nỗi chúng ta quên mất cảm giác khi hệ thần kinh cân bằng: khi chúng ta bình tĩnh nhưng vẫn tỉnh táo và tập trung.

Nếu bạn là người như vậy, bạn có thể nhận ra khi nào bạn bị căng thẳng bằng cách lắng nghe cơ thể. Khi bạn mệt mỏi, mắt bạn sẽ cảm thấy nặng trĩu và bạn có thể tựa đầu vào tay. Khi bạn vui vẻ, bạn dễ cười. Và khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn cũng sẽ cho bạn biết điều đó. Hãy tập thói quen chú ý đến các tín hiệu của cơ thể.

Mẹo 2: Xác định phản ứng căng thẳng của bạn

Bên trong, tất cả chúng ta đều phản ứng theo cùng một cách với phản ứng căng thẳng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”: huyết áp tăng, tim đập nhanh hơn và cơ co lại. Cơ thể bạn làm việc chăm chỉ và làm cạn kiệt hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, bên ngoài, mọi người phản ứng với căng thẳng theo những cách khác nhau.

Cách tốt nhất để giải tỏa căng thẳng nhanh chóng thường liên quan đến phản ứng căng thẳng cụ thể của bạn:

Phản ứng căng thẳng quá mức: Nếu bạn có xu hướng trở nên tức giận, bồn chồn, quá xúc động hoặc căng thẳng khi bị căng thẳng, bạn sẽ phản ứng tốt nhất với các hoạt động giải tỏa căng thẳng giúp bạn bình tĩnh lại.

Phản ứng căng thẳng khi thiếu phấn khích: Nếu bạn có xu hướng trở nên chán nản, thu mình hoặc mất tập trung khi căng thẳng, bạn sẽ phản ứng tốt nhất với các hoạt động giải tỏa căng thẳng có tính kích thích và cung cấp năng lượng.

Phản ứng căng thẳng bất động hoặc “đông cứng”

Bạn có bị đông cứng khi bị căng thẳng không? Phản ứng căng thẳng bất động thường liên quan đến tiền sử chấn thương . Khi đối mặt với những tình huống căng thẳng, bạn có thể thấy mình hoàn toàn bế tắc và không thể hành động. Thách thức của bạn là thoát khỏi trạng thái “đóng băng” bằng cách khởi động lại hệ thần kinh và kích hoạt lại phản ứng căng thẳng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” tự nhiên của cơ thể. Các chuyển động vật lý sử dụng cả tay và chân, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, chạy, khiêu vũ, leo núi hoặc thái cực quyền, có thể đặc biệt hữu ích. Khi bạn di chuyển, hãy tập trung vào cơ thể và những cảm giác bạn cảm thấy ở các chi thay vì vào suy nghĩ của mình. Yếu tố chánh niệm này có thể giúp hệ thần kinh của bạn “thoát khỏi bế tắc” và tiếp tục.

Mẹo 3: Hãy sử dụng giác quan của bạn để giải cứu

Để sử dụng các giác quan của bạn để nhanh chóng giải tỏa căng thẳng, trước tiên bạn cần xác định những trải nghiệm giác quan nào hiệu quả nhất với bạn. Điều này có thể đòi hỏi một số thử nghiệm. Khi bạn sử dụng các giác quan khác nhau, hãy lưu ý mức độ căng thẳng của bạn giảm nhanh như thế nào. Và hãy chính xác nhất có thể. Loại âm thanh hoặc loại chuyển động cụ thể nào ảnh hưởng đến bạn nhiều nhất? Ví dụ, nếu bạn là người yêu âm nhạc, hãy nghe nhiều nghệ sĩ và thể loại nhạc khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy bài hát ngay lập tức nâng cao tinh thần và thư giãn cho bạn.

Khám phá nhiều trải nghiệm giác quan khác nhau để dù ở đâu, bạn cũng luôn có công cụ giải tỏa căng thẳng.

Mẹo 4: Tìm cảm hứng giác quan

Bạn đang gặp khó khăn trong việc xác định các kỹ thuật cảm giác phù hợp với mình? Hãy tìm kiếm nguồn cảm hứng xung quanh bạn, từ những cảnh tượng bạn nhìn thấy trong ngày cho đến những ký ức trong quá khứ.

Ký ức. Hãy nghĩ lại những gì bạn đã làm khi còn nhỏ để bình tĩnh lại. Nếu bạn có chăn hoặc đồ chơi nhồi bông, bạn có thể được hưởng lợi từ kích thích xúc giác. Hãy thử buộc một chiếc khăn có họa tiết quanh cổ trước khi đến cuộc hẹn hoặc giữ một miếng da lộn mềm trong túi.

Quan sát người khác. Quan sát cách người khác đối phó với căng thẳng có thể mang lại cho bạn cái nhìn sâu sắc có giá trị. Các cầu thủ bóng chày thường nhai kẹo cao su trước khi vào sân đánh bóng. Các ca sĩ thường tán gẫu với đám đông trước khi biểu diễn. Hãy hỏi những người bạn biết cách họ tập trung dưới áp lực.

Cha mẹ. Hãy nghĩ lại xem cha mẹ bạn đã làm gì để xả hơi. Mẹ bạn có cảm thấy thư giãn hơn sau một chuyến đi bộ dài không? Cha bạn có làm việc trong sân sau một ngày làm việc vất vả không?

Sức mạnh của trí tưởng tượng. Khi việc sử dụng hộp công cụ cảm giác của bạn trở thành thói quen, hãy thử tưởng tượng những cảm giác sống động khi căng thẳng ập đến. Ký ức về khuôn mặt của em bé sẽ có tác dụng làm dịu hoặc tiếp thêm năng lượng cho não của bạn giống như khi nhìn thấy ảnh của bé. Khi bạn có thể nhớ lại một cảm giác mạnh mẽ, bạn sẽ không bao giờ thiếu một công cụ giải tỏa căng thẳng nhanh chóng.

Hãy tạm rời xa công nghệ. Tạm dừng sử dụng tivi, máy tính và điện thoại di động một thời gian ngắn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì các giác quan của bạn phản ứng tốt nhất. Thay vì kiểm tra email trong lúc chờ họp, hãy hít thở sâu vài lần, nhìn ra cửa sổ hoặc nhấp một ngụm trà.

Trong khi chờ đợi cuộc hẹn, hãy kiềm chế ham muốn nhắn tin và thay vào đó hãy tự mát-xa tay cho mình.

Mẹo 5: Biến việc giải tỏa căng thẳng nhanh chóng thành thói quen

Thật không dễ để nhớ sử dụng các giác quan của bạn giữa một cuộc khủng hoảng nhỏ—hoặc không nhỏ—. Lúc đầu, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi chỉ đầu hàng áp lực và căng thẳng. Nhưng theo thời gian, việc kêu gọi các giác quan của bạn sẽ trở thành bản năng thứ hai. Hãy nghĩ về quá trình này giống như học lái xe hoặc chơi gôn. Bạn không thành thạo kỹ năng trong một bài học; bạn phải luyện tập cho đến khi nó trở thành bản năng thứ hai. Cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy như mình đang quên mất điều gì đó nếu bạn không điều chỉnh cơ thể mình trong những thời điểm khó khăn. Sau đây là cách biến nó thành thói quen:

Bắt đầu từ những việc nhỏ. Thay vì thử nghiệm các công cụ giảm căng thẳng nhanh chóng của bạn với nguồn gây căng thẳng lớn, hãy bắt đầu với nguồn gây căng thẳng ở mức độ thấp dễ đoán, như nấu bữa tối vào cuối ngày dài hoặc ngồi xuống thanh toán hóa đơn.

Xác định và nhắm mục tiêu. Nghĩ đến một tác nhân gây căng thẳng ở mức độ thấp mà bạn biết sẽ xảy ra nhiều lần trong tuần, chẳng hạn như đi lại. Cam kết sẽ nhắm mục tiêu vào tác nhân gây căng thẳng đó bằng cách giải tỏa căng thẳng nhanh chóng mọi lúc. Sau một vài tuần, hãy nhắm đến tác nhân gây căng thẳng thứ hai, v.v.

Kiểm tra đầu vào cảm giác. Nếu bạn đang thực hành giải tỏa căng thẳng nhanh chóng khi đi làm, hãy mang theo một chiếc khăn tay thơm vào một ngày, thử nhạc vào một ngày khác và thử một động tác vào ngày hôm sau. Tiếp tục thử nghiệm cho đến khi bạn tìm ra người chiến thắng rõ ràng.

Hãy vui vẻ với quá trình này. Nếu có điều gì đó không hiệu quả, đừng ép buộc. Hãy tiếp tục cho đến khi bạn tìm thấy điều gì hiệu quả nhất với mình. Nó phải thú vị và làm dịu đáng kể.

Nói về nó. Kể với bạn bè hoặc thành viên gia đình về các chiến lược giảm căng thẳng mà bạn đang thử sẽ giúp bạn đưa chúng vào cuộc sống của mình. Như một phần thưởng bổ sung, nó chắc chắn sẽ bắt đầu một cuộc trò chuyện thú vị: mọi người đều liên quan đến chủ đề căng thẳng.

Mẹo 6: Thực hành mọi lúc mọi nơi

Phần tốt nhất của các chiến lược dựa trên cảm giác là nhận thức rằng bạn có quyền kiểm soát. Bất kể bạn ở đâu hay đang làm gì, việc giải tỏa căng thẳng nhanh chóng đều nằm trong tầm tay.

Giảm căng thẳng nhanh chóng tại nhà

Giải trí. Ngăn ngừa sự bồn chồn trước bữa tiệc bằng cách phát nhạc sôi động. Thắp nến. Ánh sáng nhấp nháy và mùi hương sẽ kích thích các giác quan của bạn. Mặc quần áo khiến bạn cảm thấy thoải mái và tự tin.

Nhà bếp. Giảm căng thẳng trong bếp bằng cách hít thở mùi hương của từng nguyên liệu. Thưởng thức kết cấu mỏng manh của vỏ trứng. Đánh giá cao trọng lượng của một củ hành tây.

Trẻ em và các mối quan hệ. Ngăn ngừa mất bình tĩnh trong cuộc cãi vã giữa vợ chồng bằng cách siết chặt đầu ngón tay cái và ngón trỏ lại với nhau. Khi trẻ mới biết đi nổi cơn thịnh nộ, hãy xoa kem dưỡng da vào tay và hít mùi hương.

Ngủ. Quá căng thẳng để ngủ? Hãy thử sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để tạo âm thanh nền hoặc máy tạo độ ẩm có bộ khuếch tán để tạo mùi hương nhẹ trong không khí.

Tạo ra một nơi trú ẩn. Nếu sự lộn xộn làm bạn khó chịu, hãy dành 10 phút mỗi ngày để dọn dẹp. Trưng bày những bức ảnh và hình ảnh khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Mở rèm cửa và để ánh sáng tự nhiên tràn vào.

Giảm căng thẳng nhanh chóng trong công việc

Các cuộc họp. Trong những phiên họp căng thẳng, hãy tập trung vào hơi thở. Xoa bóp đầu ngón tay. Lắc lư ngón chân. Nhấp một ngụm cà phê.

Khi đang nói chuyện điện thoại. Hít thứ gì đó có tác dụng tăng cường năng lượng, như chanh, gừng, bạc hà. Khi nói chuyện, hãy đứng dậy hoặc đi qua đi lại để đốt cháy năng lượng dư thừa hoặc nghe điện thoại bên ngoài khi có thể.

Trên máy tính. Làm việc khi đứng. Gập đầu gối trong khoảng thời gian 10 phút. Ngậm kẹo bạc hà. Nhấp một ngụm trà.

Giờ nghỉ trưa. Đi bộ quanh khu nhà hoặc bãi đậu xe. Nghe nhạc nhẹ nhàng trong khi ăn. Trò chuyện với đồng nghiệp.

Không gian làm việc của bạn. Đặt ảnh gia đình trên bàn làm việc hoặc những vật lưu niệm gợi nhớ cho bạn về cuộc sống bên ngoài văn phòng.

Giảm căng thẳng nhanh chóng khi đang di chuyển

Khi đang lái xe. Nghe nhạc hoặc nghe sách nói. Đi theo một tuyến đường khác để xem điều gì đó mới mẻ. Lăn cổ khi dừng đèn đỏ. Hát trong xe để tỉnh táo và vui vẻ.

Phương tiện giao thông công cộng. Hãy tạm dừng đọc sách, trò chuyện trên điện thoại và nghe nhạc để lắng nghe cảnh vật và âm thanh xung quanh bạn. Hãy thử chú ý đến điều gì đó mới mẻ, ngay cả khi bạn vẫn đang đi trên chuyến xe buýt cũ.

Chạy việc vặt. Sử dụng nước hoa hoặc kem dưỡng da đặc biệt để bạn có thể tận hưởng khi vội vã từ nơi này sang nơi khác. Mang theo một quả bóng giảm căng thẳng trong túi. Chụp một “bức ảnh” hoặc “bưu thiếp” tinh thần tại mỗi điểm đến.

Chờ đợi trong hàng. Thay vì lo lắng về thời gian trôi qua, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Quan sát mọi người. Trò chuyện với người phía trước bạn. Nhai một thanh kẹo cao su bạc hà.

Quản lý căng thẳng là gì?

Có vẻ như bạn không thể làm gì với căng thẳng – không có cách nào để tránh nó và không có cách nào để giải tỏa căng thẳng hoàn toàn khi nó ập đến. Nhưng sự thật là, bạn có thể kiểm soát căng thẳng nhiều hơn bạn nghĩ. Trên thực tế, nhận thức đơn giản rằng bạn đang kiểm soát cuộc sống của mình chính là nền tảng của việc quản lý căng thẳng.

Quản lý căng thẳng là tất cả về việc kiểm soát: suy nghĩ, cảm xúc, lịch trình, môi trường và cách bạn giải quyết vấn đề. Mục tiêu cuối cùng là một cuộc sống cân bằng, có thời gian cho công việc, các mối quan hệ, thư giãn và vui chơi – cộng với khả năng chịu đựng áp lực và đương đầu với thử thách.

Quản lý căng thẳng bao gồm việc sử dụng nhiều kỹ thuật và chiến lược đối phó khác nhau để cải thiện cách bạn phản ứng với những điều căng thẳng trong cuộc sống và xây dựng khả năng phục hồi. Nhưng không phải là một giải pháp phù hợp với tất cả mọi người. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thử nghiệm và tìm ra giải pháp hiệu quả nhất đối với bạn. Cho dù bạn đang muốn giảm mức độ căng thẳng chung, tránh những tác nhân gây căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống hay đối phó với căng thẳng ngay lúc đó, các kỹ thuật và chiến lược quản lý căng thẳng sau đây có thể giúp ích.

Xác định nguyên nhân gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn

Quản lý căng thẳng bắt đầu bằng việc xác định nguồn gốc căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Điều này không đơn giản như bạn nghĩ. Mặc dù dễ dàng xác định những tác nhân gây căng thẳng chính như thay đổi công việc, chuyển nhà hoặc trải qua một cuộc ly hôn, nhưng việc xác định nguồn gốc của căng thẳng mãn tính có thể phức tạp hơn.

Thật dễ dàng để bỏ qua cách suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chính bạn góp phần vào mức độ căng thẳng hàng ngày của bạn. Chắc chắn, bạn có thể biết rằng bạn liên tục lo lắng về thời hạn công việc, nhưng có thể chính sự trì hoãn của bạn, chứ không phải yêu cầu công việc thực tế, mới là nguyên nhân gây ra căng thẳng.

Để xác định điều gì thực sự khiến bạn căng thẳng, hãy xem xét kỹ thói quen, thái độ và lời bào chữa của bạn. Bạn định nghĩa căng thẳng là một phần không thể thiếu trong công việc hoặc cuộc sống gia đình của bạn hay là một phần tính cách của bạn.

Bạn có đổ lỗi căng thẳng cho người khác hoặc các sự kiện bên ngoài, hay coi đó là điều hoàn toàn bình thường và không có gì đặc biệt?

Cho đến khi bạn chấp nhận trách nhiệm về vai trò của mình trong việc tạo ra hoặc duy trì nó, mức độ căng thẳng của bạn sẽ vẫn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Thực hành 4 chữ A trong quản lý căng thẳng

Có nhiều cách lành mạnh để giảm căng thẳng hoặc đối phó với tác động của nó, nhưng tất cả đều cần thay đổi. Bạn có thể thay đổi tình huống hoặc thay đổi phản ứng của mình. Khi quyết định lựa chọn phương án nào, hãy nghĩ đến bốn chữ A: tránh, thay đổi, chấp nhận hoặc thích nghi.

Tránh căng thẳng không cần thiết

Không phải tất cả căng thẳng đều có thể tránh được và việc tránh né một tình huống cần giải quyết là không lành mạnh. Nhưng bạn có thể ngạc nhiên về số lượng tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống mà bạn có thể loại bỏ.

Học cách nói “không”. Biết giới hạn của mình và tuân thủ chúng. Cho dù trong cuộc sống cá nhân hay nghề nghiệp, việc đảm nhiệm nhiều hơn khả năng của mình chắc chắn sẽ dẫn đến căng thẳng.

Tránh xa những người khiến bạn căng thẳng. Nếu ai đó liên tục gây căng thẳng cho cuộc sống của bạn, hãy hạn chế thời gian bạn dành cho người đó hoặc chấm dứt mối quan hệ.

Kiểm soát môi trường của bạn. Nếu tin tức buổi tối khiến bạn lo lắng, hãy tắt TV. Nếu giao thông khiến bạn căng thẳng, hãy đi theo tuyến đường dài hơn nhưng ít người qua lại hơn. Nếu đi chợ là một công việc khó chịu, hãy mua sắm tạp hóa trực tuyến.

Tránh các chủ đề nhạy cảm. Nếu bạn khó chịu về tôn giáo hoặc chính trị, hãy gạch chúng khỏi danh sách trò chuyện của bạn. Nếu bạn liên tục tranh luận về cùng một chủ đề với cùng một người, hãy ngừng nhắc đến hoặc xin lỗi khi đó là chủ đề thảo luận.

Thu hẹp danh sách việc cần làm của bạn. Phân tích lịch trình, trách nhiệm và nhiệm vụ hàng ngày của bạn. Nếu bạn có quá nhiều việc phải làm, hãy phân biệt giữa “nên” và “phải”. Bỏ các nhiệm vụ không thực sự cần thiết xuống cuối danh sách hoặc loại bỏ hoàn toàn.

Thay đổi tình hình

Nếu bạn không thể tránh khỏi một tình huống căng thẳng, hãy cố gắng thay đổi nó. Thông thường, điều này liên quan đến việc thay đổi cách bạn giao tiếp và hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.

Hãy bộc lộ cảm xúc của bạn thay vì kìm nén chúng. Nếu có điều gì đó hoặc ai đó làm phiền bạn, hãy trao đổi mối quan tâm của bạn một cách cởi mở và tôn trọng. Nếu bạn không nói ra cảm xúc của mình, sự oán giận sẽ tích tụ và căng thẳng sẽ tăng lên.

Hãy sẵn sàng thỏa hiệp. Khi bạn yêu cầu ai đó thay đổi hành vi, hãy sẵn sàng làm như vậy. Nếu cả hai đều sẵn sàng nhượng bộ ít nhất một chút, bạn sẽ có cơ hội tốt để tìm được điểm chung vui vẻ.

Hãy quyết đoán hơn. Đừng lùi bước trong cuộc sống của chính mình. Hãy giải quyết vấn đề ngay từ đầu, cố gắng hết sức để dự đoán và ngăn chặn chúng. Nếu bạn phải ôn thi và bạn cùng phòng lắm lời của bạn vừa về nhà, hãy nói trước rằng bạn chỉ có năm phút để nói chuyện.

Tìm sự cân bằng. Chỉ làm việc mà không chơi là công thức dẫn đến kiệt sức. Cố gắng tìm sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống gia đình, các hoạt động xã hội và các hoạt động đơn độc, trách nhiệm hàng ngày và thời gian rảnh rỗi.

Thích nghi với tác nhân gây căng thẳng

Nếu bạn không thể thay đổi tác nhân gây căng thẳng, hãy thay đổi chính mình. Bạn có thể thích nghi với những tình huống căng thẳng và lấy lại cảm giác kiểm soát bằng cách thay đổi kỳ vọng và thái độ của mình.

Định hình lại vấn đề. Cố gắng xem xét các tình huống căng thẳng theo góc nhìn tích cực hơn. Thay vì tức giận vì tắc đường, hãy coi đó là cơ hội để tạm dừng và sắp xếp lại, nghe đài phát thanh yêu thích hoặc tận hưởng thời gian riêng tư.

Hãy nhìn vào bức tranh toàn cảnh. Hãy nhìn nhận tình huống căng thẳng. Hãy tự hỏi bản thân xem nó quan trọng như thế nào về lâu dài. Liệu nó có quan trọng trong một tháng không? Một năm không? Liệu nó có thực sự đáng để buồn bực không? Nếu câu trả lời là không, hãy tập trung thời gian và năng lượng của bạn vào nơi khác.

Điều chỉnh tiêu chuẩn của bạn. Chủ nghĩa hoàn hảo là nguồn chính gây ra căng thẳng có thể tránh được. Hãy ngừng tự đặt mình vào tình thế thất bại bằng cách đòi hỏi sự hoàn hảo. Hãy đặt ra các tiêu chuẩn hợp lý cho bản thân và người khác, và học cách chấp nhận “đủ tốt”.

Thực hành lòng biết ơn. Khi căng thẳng khiến bạn chán nản, hãy dành chút thời gian để suy ngẫm về tất cả những điều bạn trân trọng trong cuộc sống , bao gồm cả những phẩm chất và năng khiếu tích cực của riêng bạn. Chiến lược đơn giản này có thể giúp bạn giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát.

Chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi

Một số nguồn gây căng thẳng là không thể tránh khỏi. Bạn không thể ngăn ngừa hoặc thay đổi các tác nhân gây căng thẳng như cái chết của người thân yêu, một căn bệnh nghiêm trọng hoặc suy thoái kinh tế quốc gia. Trong những trường hợp như vậy, cách tốt nhất để đối phó với căng thẳng là chấp nhận mọi thứ như chúng vốn có. Việc chấp nhận có thể khó khăn, nhưng về lâu dài, nó dễ hơn là chỉ trích một tình huống mà bạn không thể thay đổi.

Đừng cố gắng kiểm soát những điều không thể kiểm soát. Nhiều thứ trong cuộc sống nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, đặc biệt là hành vi của người khác. Thay vì căng thẳng vì chúng, hãy tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát như cách bạn chọn phản ứng với vấn đề.

Hãy nhìn vào mặt tích cực. Khi đối mặt với những thách thức lớn, hãy cố gắng xem chúng như những cơ hội để phát triển bản thân. Nếu những lựa chọn tồi tệ của bạn góp phần gây ra tình huống căng thẳng, hãy suy ngẫm về chúng và học hỏi từ những sai lầm của bạn.

Học cách tha thứ. Chấp nhận sự thật rằng chúng ta đang sống trong một thế giới không hoàn hảo và mọi người đều mắc lỗi. Hãy buông bỏ sự tức giận và oán giận. Giải thoát bản thân khỏi năng lượng tiêu cực bằng cách tha thứ và bước tiếp.

Chia sẻ cảm xúc của bạn. Việc bày tỏ những gì bạn đang trải qua có thể rất có tác dụng giải tỏa, ngay cả khi bạn không thể làm gì để thay đổi tình huống căng thẳng đó. Hãy nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc đặt lịch hẹn với một nhà trị liệu.

Học cách quản lý thời gian của bạn tốt hơn

Quản lý thời gian kém có thể gây ra rất nhiều căng thẳng. Khi bạn quá căng thẳng và chạy chậm, thật khó để giữ bình tĩnh và tập trung. Thêm vào đó, bạn sẽ bị cám dỗ tránh hoặc cắt giảm tất cả những điều lành mạnh mà bạn nên làm để kiểm soát căng thẳng, như giao lưu và ngủ đủ giấc. Tin tốt: có những điều bạn có thể làm để đạt được sự cân bằng lành mạnh hơn giữa công việc và cuộc sống.

Đừng quá cam kết. Tránh lên lịch làm nhiều việc liên tiếp hoặc cố gắng nhồi nhét quá nhiều thứ vào một ngày. Chúng ta thường đánh giá thấp thời gian cần thiết để hoàn thành mọi việc.

Ưu tiên các nhiệm vụ. Lập danh sách các nhiệm vụ bạn phải làm và giải quyết chúng theo thứ tự quan trọng. Làm các mục có mức độ ưu tiên cao trước. Nếu bạn có việc gì đó đặc biệt khó chịu hoặc căng thẳng cần làm, hãy hoàn thành sớm. Phần còn lại của ngày sẽ dễ chịu hơn nhờ đó.

Chia nhỏ dự án thành các bước nhỏ. Nếu một dự án lớn có vẻ quá sức, hãy lập kế hoạch từng bước. Tập trung vào từng bước dễ quản lý tại một thời điểm, thay vì thực hiện mọi thứ cùng một lúc.

Ủy quyền trách nhiệm. Bạn không cần phải tự mình làm mọi việc, dù là ở nhà, ở trường hay ở nơi làm việc. Nếu người khác có thể lo liệu nhiệm vụ, tại sao không để họ làm? Hãy từ bỏ mong muốn kiểm soát hoặc giám sát từng bước nhỏ. Bạn sẽ từ bỏ được căng thẳng không cần thiết trong quá trình này.

Mẹo hay giúp giảm căng thẳng mỗi ngày

Dành thời gian cho vui chơi và thư giãn

Ngoài cách tiếp cận chủ động và thái độ tích cực, bạn có thể giảm căng thẳng trong cuộc sống bằng cách dành thời gian cho “bản thân”. Đừng quá bận rộn với cuộc sống hối hả mà quên mất việc chăm sóc nhu cầu của chính mình. Nuôi dưỡng bản thân là điều cần thiết chứ không phải là xa xỉ. Nếu bạn thường xuyên dành thời gian cho việc vui chơi và thư giãn, bạn sẽ ở trong trạng thái tốt hơn để xử lý những căng thẳng trong cuộc sống.

Dành thời gian giải trí. Bao gồm nghỉ ngơi và thư giãn trong lịch trình hàng ngày của bạn. Không để các nghĩa vụ khác xâm phạm. Đây là thời gian để bạn tạm dừng mọi trách nhiệm và nạp lại năng lượng.

Làm điều gì đó bạn thích mỗi ngày. Dành thời gian cho các hoạt động giải trí mang lại niềm vui cho bạn, có thể là ngắm sao, chơi piano hoặc đạp xe.

Thực hiện một bài tập thư giãn. Các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền và hít thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể , trạng thái nghỉ ngơi trái ngược với phản ứng căng thẳng chiến đấu hoặc bỏ chạy hoặc huy động. Khi bạn học và thực hành các kỹ thuật này, mức độ căng thẳng của bạn sẽ giảm và tâm trí và cơ thể bạn sẽ trở nên bình tĩnh và tập trung.

Duy trì sự cân bằng với lối sống lành mạnh

Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, còn có những lựa chọn lối sống lành mạnh khác có thể giúp bạn tăng khả năng chống chọi với căng thẳng.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ thể được nuôi dưỡng tốt sẽ chuẩn bị tốt hơn để đối phó với căng thẳng, vì vậy hãy chú ý đến những gì bạn ăn. Bắt đầu ngày mới đúng cách với bữa sáng, và giữ năng lượng và đầu óc minh mẫn với các bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng trong suốt cả ngày.

Xem thêm: Vitamin tốt nhất để giảm căng thẳng và lo âu

Giảm caffeine và đường. Cảm giác “phê” tạm thời mà caffeine và đường mang lại thường kết thúc bằng sự suy sụp về tâm trạng và năng lượng. Bằng cách giảm lượng cà phê, nước ngọt, sô cô la và đồ ăn nhẹ có đường trong chế độ ăn uống của bạn , bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn và ngủ ngon hơn.

Tránh rượu, thuốc lá và ma túy. Tự chữa bệnh bằng rượu hoặc ma túy có thể giúp bạn thoát khỏi căng thẳng dễ dàng, nhưng sự giải tỏa này chỉ là tạm thời. Đừng né tránh hoặc che giấu vấn đề đang gặp phải; hãy giải quyết vấn đề một cách trực diện và với tâm trí minh mẫn.

Ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc sẽ tiếp thêm năng lượng cho tâm trí cũng như cơ thể bạn. Cảm thấy mệt mỏi sẽ làm tăng căng thẳng vì nó có thể khiến bạn suy nghĩ phi lý.

Mẹo để giảm căng thẳng ngay lập tức

Khi bạn mệt mỏi vì phải đi làm vào buổi sáng, mắc kẹt trong một cuộc họp căng thẳng ở công ty hoặc kiệt sức vì một cuộc cãi vã khác với vợ/chồng, bạn cần một cách để kiểm soát mức độ căng thẳng của mình ngay bây giờ . Đó chính là lúc giải tỏa căng thẳng nhanh chóng phát huy tác dụng.

Cách nhanh nhất để giảm căng thẳng là hít thở sâu và sử dụng các giác quan của bạn – những gì bạn nhìn thấy, nghe thấy, nếm và chạm vào – hoặc thông qua một chuyển động nhẹ nhàng. Ví dụ, bằng cách xem một bức ảnh yêu thích, ngửi một mùi hương cụ thể, nghe một bản nhạc yêu thích, nếm một miếng kẹo cao su hoặc ôm một con vật cưng, bạn có thể nhanh chóng thư giãn và tập trung.

Có thể bạn quan tâm: 13 chiến lược giảm căng thẳng hiệu quả

Tập thể dục có lợi ích gì cho sức khỏe tinh thần?

Tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe thể chất và vóc dáng của bạn, thu nhỏ vòng eo, cải thiện đời sống tình dục và thậm chí kéo dài tuổi thọ.

Những người tập thể dục thường xuyên mang lại cho họ cảm giác khỏe mạnh to lớn. Họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày, ngủ ngon hơn vào ban đêm, có trí nhớ sắc bén hơn và cảm thấy thư giãn và tích cực hơn về bản thân và cuộc sống của họ. Và nó cũng là một loại thuốc mạnh mẽ cho nhiều thách thức sức khỏe tâm thần phổ biến.

Tập thể dục thường xuyên có thể có tác động tích cực sâu sắc đến chứng trầm cảm, lo âu và ADHD. Nó cũng làm giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ, giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện tâm trạng tổng thể của bạn. Và bạn không cần phải là người cuồng thể dục để gặt hái được những lợi ích. Nghiên cứu chỉ ra rằng lượng bài tập vừa phải có thể tạo ra sự khác biệt thực sự. Bất kể tuổi tác hay trình độ thể chất của bạn, bạn có thể học cách sử dụng bài tập như một công cụ mạnh mẽ để giải quyết các vấn đề về sức khỏe tâm thần, cải thiện năng lượng và quan điểm của bạn, và tận hưởng cuộc sống nhiều hơn.

Tập thể dục và trầm cảm

Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể điều trị chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình hiệu quả như thuốc chống trầm cảm. Ví dụ, một nghiên cứu gần đây do Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan thực hiện đã phát hiện ra rằng chạy bộ 15 phút mỗi ngày hoặc đi bộ trong một giờ có thể giảm nguy cơ mắc chứng trầm cảm nặng tới 26%. Ngoài việc làm giảm các triệu chứng trầm cảm, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng duy trì lịch trình tập thể dục có thể ngăn ngừa bạn tái phát.

Tập thể dục là một phương thuốc chống trầm cảm mạnh mẽ vì nhiều lý do. Quan trọng nhất, nó thúc đẩy mọi loại thay đổi trong não, bao gồm sự phát triển của tế bào thần kinh, giảm viêm và các kiểu hoạt động mới thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và khỏe mạnh. Nó cũng giải phóng endorphin, một chất hóa học mạnh mẽ trong não giúp tăng cường tinh thần và khiến bạn cảm thấy thoải mái. Cuối cùng, tập thể dục cũng có thể đóng vai trò như một phương tiện để đánh lạc hướng, cho phép bạn tìm thấy một khoảng thời gian yên tĩnh để thoát khỏi chu kỳ suy nghĩ tiêu cực nuôi dưỡng chứng trầm cảm.

Tập thể dục và lo lắng

Tập thể dục là một phương pháp điều trị chống lo âu tự nhiên và hiệu quả. Nó làm giảm căng thẳng và stress, tăng cường năng lượng thể chất và tinh thần, và tăng cường sức khỏe thông qua việc giải phóng endorphin. Bất cứ điều gì khiến bạn vận động đều có thể giúp ích, nhưng bạn sẽ nhận được lợi ích lớn hơn nếu bạn chú ý thay vì mất tập trung.

Tập thể dục và căng thẳng

Bạn đã bao giờ để ý cơ thể mình cảm thấy thế nào khi bị căng thẳng chưa? Các cơ của bạn có thể bị căng, đặc biệt là ở mặt, cổ và vai, khiến bạn bị đau lưng hoặc đau cổ, hoặc đau đầu dữ dội. Bạn có thể cảm thấy tức ngực, mạch đập mạnh hoặc chuột rút cơ. Bạn cũng có thể gặp các vấn đề như mất ngủ, ợ nóng, đau dạ dày, tiêu chảy hoặc đi tiểu thường xuyên. Sự lo lắng và khó chịu của tất cả các triệu chứng thể chất này có thể dẫn đến căng thẳng hơn nữa, tạo ra một vòng luẩn quẩn giữa tâm trí và cơ thể bạn.

Tập thể dục là một cách hiệu quả để phá vỡ chu kỳ này. Cũng như giải phóng endorphin trong não, hoạt động thể chất giúp thư giãn các cơ và giảm căng thẳng trong cơ thể. Vì cơ thể và tâm trí có mối liên hệ chặt chẽ, khi cơ thể bạn cảm thấy khỏe hơn, tâm trí bạn cũng sẽ khỏe hơn.

Tập thể dục và ADHD

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách dễ dàng và hiệu quả nhất để giảm các triệu chứng của ADHD và cải thiện khả năng tập trung, động lực, trí nhớ và tâm trạng. Hoạt động thể chất ngay lập tức làm tăng mức dopamine, norepinephrine và serotonin của não – tất cả đều ảnh hưởng đến sự tập trung và chú ý. Theo cách này, tập thể dục có tác dụng tương tự như các loại thuốc điều trị ADHD.

Tập thể dục và PTSD và chấn thương

Bằng chứng cho thấy rằng bằng cách thực sự tập trung vào cơ thể và cảm giác của nó khi bạn tập thể dục, bạn thực sự có thể giúp hệ thần kinh của mình “thoát khỏi tình trạng bế tắc” và bắt đầu thoát khỏi phản ứng căng thẳng bất động đặc trưng của PTSD hoặc chấn thương. Thay vì để tâm trí bạn lang thang, hãy chú ý đến các cảm giác vật lý ở khớp và cơ, thậm chí là bên trong cơ thể khi cơ thể bạn di chuyển. Các bài tập liên quan đến chuyển động chéo và tác động đến cả tay và chân—chẳng hạn như đi bộ (đặc biệt là trên cát), chạy, bơi, tập tạ hoặc khiêu vũ—là một số lựa chọn tốt nhất của bạn.

Các hoạt động ngoài trời như đi bộ đường dài, chèo thuyền, đạp xe leo núi, leo núi đá, chèo thuyền vượt thác và trượt tuyết (xuống dốc và băng đồng) cũng đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm các triệu chứng của PTSD.

Những lợi ích khác của việc tập thể dục đối với sức khỏe tinh thần

Ngay cả khi bạn không mắc vấn đề về sức khỏe tâm thần, hoạt động thể chất thường xuyên vẫn có thể giúp cải thiện tâm trạng, quan điểm và sức khỏe tinh thần của bạn. Tập thể dục có thể giúp:

Trí nhớ và tư duy sắc bén hơn. Cùng một loại endorphin giúp bạn cảm thấy tốt hơn cũng giúp bạn tập trung và cảm thấy minh mẫn về mặt tinh thần khi thực hiện nhiệm vụ. Tập thể dục cũng kích thích sự phát triển của các tế bào não mới và giúp ngăn ngừa sự suy giảm liên quan đến tuổi tác .

Lòng tự trọng cao hơn. Hoạt động thường xuyên là một khoản đầu tư vào trí óc, cơ thể và tâm hồn của bạn. Khi trở thành thói quen, nó có thể nuôi dưỡng ý thức về giá trị bản thân và khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ và quyền lực. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về ngoại hình của mình và, bằng cách đạt được ngay cả những mục tiêu tập thể dục nhỏ, bạn sẽ cảm thấy có ý thức thành tựu.

Ngủ ngon hơn. Ngay cả những đợt tập thể dục ngắn vào buổi sáng hoặc buổi chiều cũng có thể giúp điều chỉnh các kiểu ngủ của bạn . Nếu bạn thích tập thể dục vào ban đêm, các bài tập thư giãn như yoga hoặc kéo giãn nhẹ nhàng có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Tham khảo thêm: Làm thế nào để có được giấc ngủ sâu hơn?

Nhiều năng lượng hơn. Tăng nhịp tim của bạn nhiều lần một tuần sẽ giúp bạn có thêm năng lượng. Bắt đầu với chỉ vài phút tập thể dục mỗi ngày và tăng cường tập luyện khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

Sức phục hồi mạnh mẽ hơn. Khi đối mặt với những thách thức về tinh thần hoặc cảm xúc trong cuộc sống, tập thể dục có thể giúp bạn xây dựng sức phục hồi và đối phó theo cách lành mạnh, thay vì dùng đến rượu, ma túy hoặc các hành vi tiêu cực khác mà cuối cùng chỉ khiến các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm tác động của căng thẳng.

Nếu bạn không có thời gian cho 15 hoặc 30 phút tập thể dục, hoặc nếu cơ thể bạn bảo bạn nghỉ ngơi sau 5 hoặc 10 phút, chẳng hạn, thì cũng không sao cả. Bắt đầu với các buổi tập 5 hoặc 10 phút và tăng dần thời gian. Bạn tập càng nhiều, bạn sẽ càng có nhiều năng lượng, vì vậy cuối cùng bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng cho nhiều hơn một chút. Chìa khóa là cam kết thực hiện một số hoạt động thể chất vừa phải—dù ít—vào hầu hết các ngày. Khi tập thể dục trở thành thói quen, bạn có thể từ từ tăng thêm phút hoặc thử các loại hoạt động khác nhau. Nếu bạn kiên trì, lợi ích của việc tập thể dục sẽ bắt đầu được đền đáp.

Vấn đề về trí nhớ không phải là kết quả trực tiếp của tuổi tác

Mặc dù khả năng tự động khôi phục nội dung bộ nhớ ngắn hạn của não giảm đi một chút sau mỗi thập kỷ sau khi một người bước sang tuổi 30, nhưng tuổi tác không phải là yếu tố chính. Ngay cả những đứa trẻ 20 tuổi cũng quên đặt điện thoại ở đâu, mang sách đến lớp hoặc quên điều gì đó mà giáo sư của chúng đã nói chỉ hai phút trước đó.

Vậy tại sao chúng ta thường liên tưởng chứng hay quên hoặc mất trí nhớ với sự lão hóa nếu điều đó cũng xảy ra với những người trẻ tuổi?

Một trong những vấn đề lớn nhất không phải là tuổi tác mà thay vào đó là những gì chúng ta tự nhủ hoặc tin tưởng về những sự kiện đáng quên này. Ví dụ, một thanh niên 20 tuổi thường không nghĩ rằng mình quên mang bút chì đến lớp vì đang mắc bệnh Alzheimer khởi phát sớm. Thay vào đó, cô lại nghĩ rằng nguyên nhân là do ngủ ít hoặc suy nghĩ quá nhiều. Một người đàn ông 70 tuổi lo lắng về sức khỏe não bộ của mình khi ông trải qua tình trạng hay quên tương tự. Điều này không có nghĩa là việc mất trí nhớ liên quan đến sức khỏe thần kinh suy giảm. Tuy nhiên, việc suy giảm trí nhớ hoàn toàn có thể xảy ra ở những người trẻ tuổi và nguyên nhân lại đến từ những thói quen sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là những nguyên nhân khiến trí nhớ của người trẻ tuổi ngày một suy giảm.

Tổng hợp nguyên nhân khiến trí nhớ bạn kém đi mỗi ngày

1. Hay thức khuya

Thiếu ngủ là nguyên nhân hàng đầu gây ra những vấn đề rắc rối cho trí nhớ. Một người trưởng thành cần từ 7 – 9h đồng hồ mỗi đêm để duy trì chu kì giấc ngủ bình thường. Nếu bạn thức quá khuya, bạn đã vô tình làm đảo lộn đồng hồ sinh học của mình, khiến cho não bộ không đủ thời gian để phục hồi và lưu giữ các ký ức. Những ký ức này không thể di chuyển về phía vỏ não nằm trước trán gây ra trạng thái lơ mơ, hay quên vào sáng ngày hôm sau khi bạn thức dậy.

Thiếu ngủ kéo dài sẽ ảnh hưởng tới khả năng tập trung, các phản xạ thể chất, gây suy giảm trí nhớ ngắn hạn, dài hạn và vô vàn hệ lụy khác về sức khỏe như là bệnh huyết áp cao, tiểu đường, béo phì hay tim mạch.

Do đó, dù có bận rộn tới cỡ nào, chúng ta vẫn cần duy trì thói quen ngủ đủ giấc để đảm bảo sức khỏe và sự minh mẫn dài lâu.

2. Bạn quá căng thẳng và mệt mỏi

Cơ thể và não bộ của con người được “thiết kế” để xử lý những lo lắng hay căng thẳng ở mức nhẹ một cách dễ dàng bằng cách giải phóng hai loại hormone adrenaline và cortisol để cân bằng tâm trạng trở lại bình thường. Tuy nhiên, khi bạn đối diện với những áp lực quá lớn sẽ đẩy mức adrenaline và cortisol tăng vọt làm thay đổi kết nối giữa các amygdala và vùng đồi hải mã gây suy giảm chức năng ghi nhớ, giảm tập trung và khả năng phán đoán trong các tình huống.

Khi một người quá căng thẳng và mệt mỏi, họ sẽ có thể bị trầm cảm. Thế giới xung quanh họ sẽ hoàn toàn đảo lộn, không muốn giao tiếp hay bước ra bên ngoài, mối bận tâm duy nhất của họ là xoay quanh những cảm xúc tiêu cực – rối loạn lo âu. Trên thực tế, trầm cảm có thể xảy ra với cả trẻ nhỏ hay người già, không ai có thể miễn nhiễm với căn bệnh này.

Một nghiên cứu khoa học công bố trên tạp chí Psychological Medicine về mối quan hệ giữa trầm cảm và sức khỏe não bộ. Kết quả báo cáo khảo sát 71.000 người tham gia có triệu chứng của bệnh trầm cảm đã cho thấy rằng khả năng xử lý thông tin, ra quyết định hay ghi nhớ của họ giảm thiểu đáng kể, những người trầm cảm đã xuất hiện những biểu hiện bất thường của việc mất trí nhớ.

3. Bạn thường uống nhiều bia rượu

Uống nhiều bia rượu là một thói quen tệ hại đang dần trở nên phổ biến ở người trẻ, đôi khi chuyện rượu bia còn được coi là một thứ văn hóa trên bàn nhậu. Người ta có thể ăn nhậu vì bất cứ lý do gì dù là chuyện buồn hay những cuộc vui và trên bàn nhậu cũng không bao giờ thiếu bia hoặc rượu.

Bia rượu hay những chất kích thích tương tự khác có thể khiến người sử dụng thăng hoa trong chốc lát, nhưng bạn có biết những người bị nghiện rượu có nguy cơ rất cao với bệnh teo não – một trong những bệnh suy giảm trí nhớ điển hình. Lạm dụng chất gây nghiện sẽ tác động đến vùng hippocampus và một phần của não bộ đảm nhận chức năng nhận thức. Rượu bia được hấp thụ vào trong cơ thể sẽ làm cản trở quá trình lưu thông của oxy lên não, theo thời gian khu hệ thống thần kinh trung ương sẽ chịu nhiều tác động tiêu cực khiến cho trí nhớ bị sa sút nghiêm trọng, bệnh gan hoặc tử vong do tai nạn.

4. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày thiếu vitamin B

Nếu các bữa ăn hằng ngày thường xuyên thiếu đi các loại thực phẩm sau đây: sữa, phô mai, sữa chua, trứng, nghêu và cá, thì cơ thể của bạn sẽ có nguy cơ thiếu hụt vitamin B trầm trọng và đó cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng trí nhớ kém mặc dù chưa hẳn là bạn đã già.

Vitamin B (Thiamine) là nhóm các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh có tác động đến suy nghĩ, cảm xúc và sự chuyển động của con người. Vitamin B là thành phần quan trọng để não bộ duy trì các chức năng nhận thức bình thường, trong đó quan trọng nhất là vitamin B1 và B12.

Nếu bạn để cơ thể thiếu hụt vitamin nhóm B thì lớp vỏ myelin sẽ không còn nguyên vẹn (lớp vỏ bảo vệ xung quanh dây thần kinh) gây ra các rối loạn trong hệ thần kinh dẫn tới các chứng trí nhớ kém về ngắn hạn và dài hạn.

Những người không nhận được đủ lượng vitamin B từ chế độ ăn uống có thể bị hội chứng Wernicke-Korsakoff, một loại rối loạn thần kinh dẫn đến mất trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Để ngăn chặn tình trạng này, hãy bổ sung đủ lượng thiamine trong ngày, tối đa 1,2 microgam / ngày cho người lớn nam là 1,4 microgam / ngày, nữ là 1 microgam / ngày (tham khảo từ khuyến nghị của viện Y học viện Hàn lâm Khoa học Hoa Kỳ).

Có thể bạn quan tâm: 9 thực phẩm VÀNG giúp bạn tăng cường sức mạnh não bộ, cải thiện trí nhớ hiệu quả

5. Do sử dụng một trong những loại thuốc sau…

Một vài loại thuốc khi sử dụng lâu dài có thể gây ảnh hưởng trầm trọng tới trí nhớ của bạn, bao gồm:

• Các thuốc giảm đau: Alprazolam, ativan, chlordiazepoxide, diazepam, clonazepam, dalmane,  midazolam
• Thuốc an thần, thuốc ngủ: Sonata, eszopiclone, ambien…
• Thuốc chống trầm cảm: Amitriptyline, nortriptyline, clomipramine,  norpramin,  protriptyline, sinequan, imipramine
• Thuốc kháng histamine: cetirizine, hydroxyzine , diphenhydramine, loratadine,  clemastine, brompheniramine, chlorpheniramine, carbinoxamine
• Thuốc kháng cholinergic (cho những người mắc chứng đi tiểu không tự chủ, bàng quang hoạt động quá mức): Darifenacin, trospium, tolterodine  oxybutynin,…Sử dụng thuốc kháng cholinergic lâu dài ở người già có thể làm tăng đáng kể nguy cơ gây suy giảm khả năng nhận thức và các vấn đề về trí nhớ.

6. Một số nguyên nhân khác

Ngoài ra, một số nguyên nhân có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ có thể kể đến như:

Điều trị ung thư: Khoảng 70% những người bị ung thư báo cáo có vấn đề về nhận thức và khoảng 1/3 số người vẫn gặp vấn đề sau khi điều trị. Mặc dù “bộ não hóa trị” là một thuật ngữ phổ biến được sử dụng để mô tả sương mù tinh thần có thể đi kèm với hóa trị, nhưng các phương pháp điều trị khác cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, chẳng hạn như xạ trị, phẫu thuật não và các loại thuốc như liệu pháp hormone hoặc liệu pháp miễn dịch.

Đột quỵ: Mất trí nhớ ngắn hạn và dài hạn đều phổ biến ở những người lớn tuổi sống sót sau đột quỵ. Theo thời gian, trí nhớ có thể tự cải thiện hoặc thông qua phục hồi chức năng. Nhưng các triệu chứng có thể kéo dài nhiều năm và trở nên tồi tệ hơn do một số loại thuốc, thiếu ngủ và sử dụng rượu hoặc ma túy. Thuốc điều trị các vấn đề liên quan như lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ có thể giúp giải quyết tình trạng mất trí nhớ sau đột quỵ.

Chấn thương đầu: Chấn thương đầu như chấn động có thể dẫn đến mất trí nhớ. Một cú đánh duy nhất vào đầu có thể gây mất trí nhớ, tình trạng này sẽ không thay đổi hoặc cải thiện theo thời gian. Trong khi đó, những cú đánh liên tục vào đầu—như đấm bốc hoặc bóng đá—có thể gây mất trí nhớ dần dần và các vấn đề về nhận thức khác.

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần: Các sự kiện lớn, sang chấn có thể dẫn đến mất trí nhớ, khó tập trung và khó ghi nhớ có thể là triệu chứng của cả lo âu và trầm cảm, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Những vấn đề này cũng có thể là vấn đề đối với những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực. Và mặc dù bệnh tâm thần phân liệt thường gây ra ảo giác và hoang tưởng, nhưng nó cũng có thể gây ra các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Các nhà nghiên cứu đã xác định được một dấu hiệu sinh học sẽ giúp họ hiểu rõ hơn và điều trị những thiếu hụt trí nhớ này.

Tuyến giáp thấp: Suy giáp có thể ảnh hưởng đến trí nhớ (cũng như làm rối loạn giấc ngủ và gây trầm cảm, cả hai đều có thể là nguyên nhân của chứng hay quên). Một xét nghiệm máu đơn giản có thể cho biết tuyến giáp của bạn có hoạt động tốt hay không.

Trầm cảm: Các dấu hiệu phổ biến của bệnh trầm cảm bao gồm một nỗi buồn ngột ngạt, thiếu động lực và giảm niềm vui trong những điều bạn thường thích. Hay quên cũng có thể là một dấu hiệu của trầm cảm — hoặc hậu quả của nó.

Nếu tình trạng suy giảm trí nhớ đang làm bạn khó chịu, bạn nên trò chuyện với bác sĩ để xem liệu có bất kỳ nguyên nhân có thể đảo ngược nào là gốc rễ của vấn đề hay không.

Khi nào cần đi khám bác sĩ

Nếu bạn lo lắng về việc mất trí nhớ, hãy đến gặp bác sĩ. Có các xét nghiệm để xác định mức độ suy giảm trí nhớ và chẩn đoán nguyên nhân.

Bác sĩ của bạn có thể đặt câu hỏi cho bạn. Tốt nhất là nên có một thành viên gia đình hoặc bạn bè đi cùng để trả lời một số câu hỏi dựa trên các quan sát. Các câu hỏi có thể bao gồm:

• Khi nào vấn đề bộ nhớ của bạn bắt đầu?
• Bạn dùng những loại thuốc nào, kể cả thuốc theo toa, thuốc mua tự do và thực phẩm chức năng với liều lượng như thế nào?
• Gần đây bạn có bắt đầu dùng một loại thuốc mới không?
• Những nhiệm vụ nào bạn cảm thấy khó khăn?
• Bạn đã làm gì để đối phó với các vấn đề về trí nhớ?
• Bạn uống bao nhiêu rượu?
• Gần đây bạn có bị tai nạn, ngã hoặc bị thương ở đầu không?
• Gần đây bạn có bị ốm không?
• Bạn có cảm thấy buồn, chán nản hay lo lắng không?
• Gần đây bạn có mất mát lớn, thay đổi lớn hoặc sự kiện căng thẳng trong cuộc sống không?

Ngoài khám sức khỏe tổng quát, bác sĩ có thể sẽ tiến hành các bài kiểm tra hỏi đáp để đánh giá trí nhớ và các kỹ năng tư duy khác của bạn. Anh ấy hoặc cô ấy cũng có thể yêu cầu xét nghiệm máu, quét hình ảnh não và các xét nghiệm khác có thể giúp xác định nguyên nhân có thể đảo ngược của các vấn đề về trí nhớ và các triệu chứng giống như chứng mất trí nhớ.

Bạn có thể được giới thiệu đến một chuyên gia chẩn đoán chứng mất trí nhớ hoặc rối loạn trí nhớ, chẳng hạn như bác sĩ thần kinh, bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học hoặc bác sĩ lão khoa.

Nếu trí nhớ suy giảm, cuộc sống của bạn sẽ thật tồi tệ. Thế nhưng, trước khi nghĩ đến việc sử dụng bất kỳ một loại thuốc hay phương pháp trị liệu y tế chuyên nghiệp nào khác bạn hãy thử áp dụng 8 thói quen lành mạnh để cải thiện trí nhớ của mình,  hãy duy trì tích cực chắc chắn bạn sẽ thấy bất ngờ vì hiệu quả của chúng.

Thuốc chống buồn ngủ là gì?

Thuốc chống buồn ngủ là các loại dược phẩm có tác dụng giúp người sử dụng tăng sự tỉnh táo và tập trung dù đã thức trong một khoảng thời gian dài.

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thuốc chống buồn ngủ với nhiều mức giá khác nhau. Các loại thuốc này hầu hết được những người làm các công việc về đêm hay những bạn đang trong giai đoạn ôn thi cần tỉnh táo.

Một số loại thuốc chống buồn ngủ thường dùng

Caffein

Caffein là một chất khá nổi tiếng, có trong nhiều loại đồ uống như cà phê, chè, nước tăng lực.Tùy vào từng loại đồ uống mà hàm lượng caffein trong đó khác nhau. Ngoài ra caffein cũng là thành phần chính trong nhiều loại thực phẩm chức năng khác mà có tác dụng chống buồn ngủ.

Viên thuốc caffein ( Nodoz, Vivarin) có hàm lượng caffein là 200mg/ viên.. Theo khuyến cáo không nên dùng quá 3 viên tức 600mg trong một ngày và không nên dùng 2 viên gần nhau trong vòng 3-4 tiếng.

Thuốc caffein được dùng với mục đích tăng sự tỉnh táo khi buồn ngủ vì nó có tính kích thích thần kinh, chính vì tính chất này mà khi dùng quá liều lượng khuyến cáo nó có thể gây bồn chồn, lo lắng, tim đập nhanh và đau đầu ở một số người.

Caffein còn ảnh hưởng đến não bộ người ta có thể cảm thấy hưng phấn, sảng khoái hơn bình thường nhưng ngay khi chất này hết tác dụng họ có thể cảm thấy mệt mỏi hơn lúc bình thường.

Waklert – Armodafinil

Waklert là một dạng chung của thuốc Nootropics mạnh, armodafinil. Waklert được sử dụng để thúc đẩy sự tỉnh táo và cải thiện sự tập trung, thường dùng khi công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ.

Bên trong viên thuốc Modafinil, có 2 phiên bản của cùng một hóa chất: R-modafinil và S-modafinil. Chúng trông giống hệt nhau ngoài việc là hình ảnh phản chiếu của nhau. Nó giống với tay phải và tay trái của bạn. Chúng trông giống nhau nhưng có cấu trúc trái ngược cơ bản. Còn Armodafinil chỉ chứa R-modafinil tinh khiết. Một số nghiên cứu cho thấy R-enantiomer có công dụng mạnh hơn gấp 1,5 tới 3 lần so với S-enantiomer khi cùng khối lượng.

Cơ chế hoạt động của Armodafinil

Giống với modafinil, cơ chế hoạt động của Armodafinil cũng là tăng cường chất dẫn truyền não bộ bằng cách ức chế tái hấp thu Dopamine, tăng norepinephtine, histamin và kích hoạt orexin trong các synapse– nơi các nơron thần kinh liên kết với nhau.

Cả 2 đều ảnh hưởng lên cùng khu vực thụ cảm và hầu như tác động cùng một cách lên cơ thể. Chỉ có khác biệt về mức độ tác dụng từng loại. Armodafinil với thuần R-modafinil mạnh hơn so với modafinil với hỗn hợp R-modafinil và S-modafinil.

Lợi ích của Waklert

Waklert thích hợp sử dụng cho những người làm việc theo ca, hoặc những người gặp phải các dạng rối loạn giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ. Waklert cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời để cải thiện năng suất làm việc. Nó giúp giảm buồn ngủ, tăng cường tập trung và sự chú ý giúp chúng ta tiến nhập trạng thái học tập làm việc hiệu quả.

Một số dạng khác của armodafinil được sử dụng trong điều trị các vấn đề sức khỏe tinh thần như: hội chứng mệt mỏi mãn tính, trầm cảm và ADD / ADHD.

Tác dụng phụ của Waklert

Mặc dù tác dụng phụ nghiêm trọng sau khi dùng armodafinil là rất hiếm xảy ra, nhưng vẫn có một số tác dụng phụ được báo cáo ghi nhận dưới đây, đặc biệt là đối với liều dùng cao hơn 150 mg mỗi ngày. Các tác dụng phụ thường gặp:

• Nhức đầu
• Chóng mặt
• Khô miệng
• Mất ngủ
• Buồn nôn

Các bạn có nhu cầu mua và tìm hiểu nhiều hơn về sản phẩm có thể tham khảo TẠI ĐÂY.

Nếu bạn có xu hướng nhạy cảm hơn với thuốc nên cân nhắc lựa chọn các sản phẩm của Modafinil như Modalert ngay sau đây.

Modalert – Modafinil

Modalert là phiên bản chung của modafinil được sản xuất bởi gã khổng lồ dược phẩm, Sun Pharma. Modalert được bác sĩ kê toa để điều trị ADHD (chứng giảm chú ý)/ ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý) và chứng ngủ rũ. Ngoài những công dụng điều trị bệnh, Modalert còn phổ biến như một chất bổ sung tăng cường nhận thức.

Sinh viên thường dùng Modalert để cải thiện sự tập trung của họ trong các buổi học. Dân kinh doanh sử dụng nó để cung cấp năng lượng thông qua các dự án làm kiệt sức.

Cơ chế hoạt động của Modalert

Thuốc thường hoạt động bằng mối ràng buộc với các thụ thể đặc thù trong cơ thể. Cơ thể sử dụng các loại thụ thể khác nhau để phát tín hiệu cho các tế bào biết phải làm gì. Modalert ảnh hưởng đến một tập hợp các thụ thể đặc thù gọi là “những thụ thể vận chuyển dopamine”.

Những thụ thể này cho các tế bào thần kinh biết chúng nên tái hấp thu bao nhiêu dopamine (vì vậy làm giảm nồng độ của dopamine). Khi Modalert đi vào cơ thể, nó sẽ chặn các thụ thể này ức chế sự tái hấp thụ của dopamine. Khi ít dopamine được tái hấp thu vào tế bào, nó bắt đầu tích tụ bên ngoài tế bào.

Lợi ích của Modalert

Modalert, giống như tất cả các modafinil, được coi là một tác nhân thúc đẩy nhận thức và nâng cao nhận thức. Nó tác động vào các khu vực cụ thể của não – nơi chịu trách nhiệm cho sự tỉnh táo của con người.

Tác dụng của Modalert bao gồm:

• Cải thiện sự tập trung và chú tâm công việc đang làm
• Tăng mức năng lượng
• Loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ
• Cải thiện khả năng thực hiện các công việc chán ngắt hoặc lặp đi lặp lại
• Tăng động lực làm việc hoặc học tập

Tác dụng phụ của Modalert

Nói chung, tác dụng phụ rất hiếm và thường không nghiêm trọng. Nếu gặp phải tác dụng phụ khi sử dụng Modalert, người dùng thường có thể giảm liều để tránh các vấn đề khác. Các tác dụng phụ phổ biến nhất bao gồm:

• Đau dạ dày hoặc khó chịu (phổ biến nhất)
• Phát ban (hiếm gặp nhưng có thể nghiêm trọng)
• Nhức đầu
• Buồn nôn
• Sự lo ngại
• Mất ngủ
• Chóng mặt

Các bạn có nhu cầu mua và tìm hiều nhiều hơn về sản phẩm có thể tham khảo TẠI ĐÂY.

Trên đây là một vài thông tin về những loại thuốc uống giúp bạn chống buồn ngủ và luôn tỉnh táo để hoàn thành tốt nhất công việc cũng như học tập. Tuy nhiên các bạn đừng quá lạm dụng thuốc mà hãy sắp xếp thời gian để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung một số loại thức uống giúp cơ thể tỉnh táo và tập trung

Đồ uống giúp tỉnh táo và tập trung

1. Trà xanh

Trà xanh là sự thay thế tốt nhất cho cà phê. Nó chứa ít caffeine hơn cà phê; nó chứa ít calo hơn và giúp bạn tỉnh táo và năng động. Nó được coi là siêu thực phẩm vì bên cạnh những lợi ích khác, nó còn có đặc tính đốt cháy chất béo và tăng cường chức năng não. Nó cũng ảnh hưởng đến tâm trạng và năng suất. Thành phần vàng trong đó là caffeine, mặc dù nó ít hơn so với cà phê, đủ để kích thích chức năng não.

2. Nước dừa

Nước dừa là chất lỏng trong suốt có bên trong quả dừa non. Nó khác với nước cốt dừa. Bạn có thể uống qua ống hút hoặc đổ vào ly rồi cho vào tủ lạnh để có kết quả và hương vị tốt nhất. Nó có vị ngọt nhẹ và vị bùi giúp bạn tỉnh táo trong giờ làm việc. Nó bù nước cho bạn sau công việc bận rộn. Nó có kali, natri và mangan, giúp chúng ta hoạt động cả ngày. Thức uống này giúp bạn chống lại sự mệt mỏi và kiệt sức. Thông thường, nó được uống vào buổi sáng trước khi ăn sáng để tăng cường trao đổi chất.

3. Sinh tố xanh

Nếu bạn cảm thấy nặng mắt hoặc buồn ngủ, hãy bắt đầu ngày mới với một ly sinh tố xanh từ bơ, lát dứa, vài lá rau bina,… Một số sinh tố được chế biến bằng cách trộn các loại trái cây khác nhau. Sự pha trộn của các loại rau hoặc trái cây khác nhau làm cho nó giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Nó đơn giản và là sự thay thế tốt nhất cho bữa sáng ăn vặt. Những ngụm sinh tố sảng khoái vào buổi sáng sớm có thể giúp bạn thức dậy sảng khoái và chinh phục ngày mới.

4. Nước chanh

Nếu bạn muốn tỉnh táo trong giờ làm việc, lựa chọn rẻ tiền nhất là nước chanh. Uống nước chanh để có làn da đẹp hơn và cảm thấy trẻ hóa hơn mà không cần uống caffeine. Pectin trong nó giúp bạn no lâu và không thèm ăn vặt. Nó rất giàu vitamin C, giúp bạn tăng cường tinh thần và tăng mức năng lượng. Kali trong chanh giúp tăng cường chức năng não và tăng cường sự tỉnh táo.

5. Nước Mía

Nước mía rất ngon và hấp dẫn. Một số người trộn nước gừng và chanh vào đó để có hương vị và kết quả tốt hơn. Nó có rất nhiều lợi ích và được coi là bổ dưỡng. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng gọi đó là mỏ vàng thực sự của sức khỏe. Nó rất giàu sắt, magiê, canxi và chất chống oxy hóa. Nó cũng giúp điều trị cảm lạnh thông thường và mất nước. Nó làm tăng mức độ protein và giữ cho bạn tươi mới và năng động. Nó cũng chữa nhiễm trùng gan, thận và tiết niệu. Nó tạo ra huyết tương để chống lại sự mệt mỏi. Đây là loại nước duy nhất chứa nhiều đường nhưng lại có hàm lượng cholesterol thấp.

Cho dù bạn chọn loại đồ uống nào để giữ cho mình tỉnh táo và năng động, hãy đảm bảo rằng bạn uống có chừng mực và tận hưởng một cuộc sống lành mạnh. Đồ uống được đề cập ở trên rất tốt để giúp bạn tập trung và tràn đầy năng lượng, nhưng không gì có thể thay thế được nước. Bạn nên uống ít nhất 8 đến 10 ly nước để giữ cho cơ thể đủ nước và năng động. Nước chiến đấu chống lại sự lo lắng và buồn ngủ. Nhấm nháp caffeine có thể giúp cơ thể bạn tăng cường năng lượng tạm thời, nhưng uống đồ uống tự nhiên trong suốt ca làm việc của bạn sẽ lành mạnh hơn và giúp bạn tỉnh táo hơn.