Làm thế nào để có được giấc ngủ sâu hơn?

Giấc ngủ sâu hay giấc ngủ sóng chậm là loại giấc ngủ giúp bạn thức dậy với cảm giác được nạp lại năng lượng. Bạn có thể ngủ sâu hơn bằng cách:

• Điều chỉnh thời gian đi ngủ
• Duy trì một lịch trình ngủ cố định sau khi bạn thực hiện
• Thay đổi thói quen và môi trường
• Sử dụng phương pháp điều trị theo toa theo khuyến nghị của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Bài viết này đánh giá cách ngủ sâu hơn vào ban đêm và tại sao ngủ sâu hơn có thể có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn.

Giấc ngủ sâu là gì?

Ngủ sâu có nghĩa là ngủ sâu hơn. Tên này xuất phát từ các sóng não chậm, được gọi là sóng delta, mà não tạo ra trong thời điểm này trong chu kỳ giấc ngủ.

Giấc ngủ sóng chậm là giai đoạn ngủ sâu nhất. Nó còn được gọi là giấc ngủ NREM Giai đoạn 3. Giai đoạn này xảy ra nhiều hơn vào 1/3 đầu tiên của đêm. Rất khó để đánh thức ai đó khi họ đang trong giai đoạn ngủ sâu.

Làm thế nào để ngủ sâu hơn?

Có một số lý do khiến bạn không ngủ đủ giấc.

• Suy giảm khả năng ngủ: Ngủ trưa hoặc dành quá nhiều thời gian trên giường có thể làm suy yếu khả năng ngủ của bạn. Bạn có thể mất một phần khả năng ngủ bình thường và kết quả là bạn có thể ngủ ít sâu hơn.
• Rối loạn giấc ngủ: Một số rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ sâu hơn vào ban đêm. Ví dụ, những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ thường xuyên ngừng thở khi đang ngủ và những người có cử động chân tay định kỳ khi ngủ (PLMS) vô tình cử động chân khi ngủ. Những gián đoạn này có thể làm giảm giấc ngủ sâu, nhưng việc điều trị hiệu quả sẽ giúp bình thường hóa giấc ngủ.
• Sử dụng chất và thuốc: Caffeine, benzodiazepin, rượu và thuốc giảm đau opioid đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu. Caffeine (ví dụ như trong một tách cà phê hoặc trà) là chất kích thích có thể làm giảm giấc ngủ sâu thậm chí hàng giờ sau khi bạn tiêu thụ nó. Các thuốc benzodiazepin như Valium và thuốc giảm đau opioid cũng có thể làm giảm giấc ngủ sâu.

Không có nhiều cách để ngủ sâu hơn vào ban đêm. Điều đó có nghĩa là có một số chiến lược để có được giấc ngủ sâu hơn mà bạn có thể thử.

Theo dõi đồng hồ nội bộ của bạn

Giấc ngủ diễn ra theo chu kỳ sinh họcmẫu hoặc “đồng hồ nội bộ” của bạn.

Bạn ngủ sâu hơn vào ban đêm. Giấc ngủ không đều làm ảnh hưởng đến thời gian và có thể khiến bạn ngủ kém sâu.

Để tránh làm xáo trộn thời gian, hãy cố gắng duy trì lịch trình ngủ và thức đều đặn — kể cả vào cuối tuần.

Đón ánh nắng buổi sáng ngay khi bạn thức dậy cũng có thể hữu ích vì ánh sáng tự nhiên là tín hiệu cho nhịp sinh học của bạn.

Tránh ngủ trưa

Nếu bạn ngủ trưa vào ban ngày, điều đó có thể cản trở khả năng ngủ sâu vào ban đêm của bạn. Thức trong thời gian dài có thể tăng cường khả năng điều hòa giấc ngủ cân bằng nội môi của bạn (áp lực cho giấc ngủ). Nói cách khác, bạn càng thức lâu thì bạn càng muốn ngủ nhiều hơn. Cuối cùng, khi bạn ngủ được, bạn có thể ngủ sâu hơn.

Chiến lược này được gọi là củng cố giấc ngủ hoặc hạn chế giấc ngủ. Nó đã được chứng minh là một cách hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ.

Hạn chế giấc ngủ được sử dụng như một phần của chương trình trị liệu hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) . Thiếu ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ sâu hơn.

Hãy năng động trong ngày

Tập thể dục và hoạt động thể chất ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ khi nào bạn nên dành thời gian cho hoạt động thể chất nếu muốn ngủ sâu hơn.

Đón ánh nắng buổi sáng

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng khiến bạn buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.

Bằng cách định thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào những giờ nhất định trong ngày, bạn có thể rèn luyện cơ thể đi vào giấc ngủ vào giờ đi ngủ mong muốn. Cơ thể nhạy cảm nhất với ánh sáng vào buổi sáng và buổi tối. Vì vậy, để chuyển giờ đi ngủ sớm hơn khoảng một giờ, bạn sẽ cần phải thức dậy sớm hơn một giờ so với thường lệ để dành chút thời gian dưới ánh nắng mặt trời.

Ngược lại, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối khiến bạn buồn ngủ vào buổi tối và thức dậy muộn hơn vào buổi sáng.

Làm thế nào đón ánh nắng mặt trời vào buổi sáng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Thư giãn vào ban đêm

Một số nghiên cứu đã xem xét các hành vi và môi trường ban đêm của chúng ta ảnh hưởng đến giấc ngủ nói chung như thế nào, nhưng chúng ta không biết nhiều về cách những yếu tố này có thể giúp ích cho giấc ngủ sâu nói riêng.
Ví dụ, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen khoảng 90 phút trước khi đi ngủ và đặt phòng ngủ mát hơn có thể cải thiện giấc ngủ sâu. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ và giường ngủ của bạn được sắp xếp để giúp bạn thư giãn. Một tấm nệm và gối hỗ trợ có thể giúp bạn ngủ thoải mái. Phòng của bạn nên tối và yên tĩnh.

Điều trị rối loạn giấc ngủ

Nếu bạn khó ngủ, điều quan trọng là phải nhận được đánh giá từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Điều trị chứng rối loạn giấc ngủ có thể giúp bạn trở lại giấc ngủ bình thường.

Một số loại thuốc và chất có thể khiến bạn ngủ sâu hơn:

• Desyrel (trazodone) là thuốc chống trầm cảm cũ thường được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Nó dường như tương tác với các hợp chất được giải phóng trong phản ứng dị ứng ( histamines) có thể làm tăng giấc ngủ sâu.
• Lithobid (lithium), một loại thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực , có thể có tác dụng tương tự và đôi khi được kê đơn để điều trị rối loạn giấc ngủ.
• Doxylamine (Unisom) là thuốc kháng histamine được sử dụng để làm giảm các triệu chứng sốt cỏ khô và dị ứng. Nó cũng có thể được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ thường xuyên.
• Melatonin là một loại hormone mà cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Thuốc bổ sung melatonin có thể được sử dụng hàng đêm trong tối đa hai tháng để giúp bạn ngủ sớm hơn và nhanh hơn.
• Rễ cây nữ lang đã được sử dụng từ thời cổ đại để giảm lo âu, căng thẳng và mất ngủ. Nó có thể được tìm thấy dưới dạng trà hoặc thực phẩm bổ sung.
• Hoa cúc cũng đã được sử dụng hàng ngàn năm để thúc đẩy giấc ngủ. Nó cũng có sẵn ở dạng bổ sung hoặc trà. Đối với hầu hết mọi người, nó nhẹ và an toàn, mặc dù những người bị dị ứng với cỏ phấn hương nên tránh nó.

Ngoài ra còn có một số dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ dường như không ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu theo cách này hay cách khác. Những chất hỗ trợ giấc ngủ không chứa benzodiazepine này bao gồm:

• Ambien, Zolpimist, Edluar (zolpidem)
• Lunesta (eszopiclone)
• Sonata (zaleplon)

Tránh cà phê

Uống hoặc ăn những thứ có chứa caffeine trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ hoặc ngủ sâu sau khi ngủ. Đôi khi việc tăng thời gian ngủ sâu có thể đơn giản như cắt bỏ caffeine ít nhất ba hoặc bốn giờ trước khi đi ngủ.

Kiểm tra các loại thuốc khác

Một số loại thuốc có thể khiến bạn khó ngủ. Một số trong số này bao gồm:

• Một số thuốc chống trầm cảm
• Thuốc chẹn beta
• Thuốc lợi tiểu quai
• Corticosteroid
• Thuốc benzodiazepin
• Thuốc giảm đau opioid

Nếu bạn đang dùng một loại thuốc mới và khó ngủ, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể điều chỉnh liều lượng của bạn hoặc chuyển bạn sang một loại thuốc khác.

Tôi có thực sự cần ngủ sâu hơn vào ban đêm không?

Nếu bạn cảm thấy muốn ngủ sâu hơn, bạn có thể không biết bắt đầu từ đâu hoặc nên cố gắng ngủ sâu hơn bao nhiêu.

Mọi người ở các độ tuổi khác nhau dành lượng thời gian khác nhau cho giấc ngủ sâu. Ví dụ:

• Trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi đi học cần dành 20% đến 25% thời gian ngủ để ngủ sâu.
• Người lớn cần dành 16% đến 20% thời gian ngủ để ngủ sâu.

Các nghiên cứu cho thấy mọi người dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu khi họ già đi. Tuy nhiên, đàn ông có xu hướng giảm giấc ngủ sâu rõ rệt hơn nhiều khi họ già đi so với phụ nữ.

Lợi ích của giấc ngủ sâu

Ngủ đủ giấc, bao gồm cả giấc ngủ sâu, có lợi cho tâm trí và cơ thể của bạn. Ngủ đủ giấc là chìa khóa cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp

Khi bạn ngủ sâu hơn vào ban đêm, cơ thể bạn có thể giải phóng hormone tăng trưởng – loại hóa chất giúp xây dựng và sửa chữa các mô.

Hormon tăng trưởng cần thiết cho sự phát triển bình thường ở thời thơ ấu nhưng nó cũng quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của cơ thể người trưởng thành.

Ví dụ, nó giúp xây dựng cơ bắp sau khi tập thể dục và hạn chế tác động của sự hao mòn thông thường lên cơ thể. Lưu lượng máu tăng lên đến các cơ xảy ra trong khi ngủ sâu sẽ hỗ trợ các quá trình này.

Chức năng não

Ngủ sâu cũng rất quan trọng để loại bỏ chất thải khỏi não, bao gồm một loại protein gọi là beta-amyloid.được tìm thấy với số lượng bất thường trong não của những người mắc bệnh Alzheimer 410.

Loại bỏ chất thải này giúp não của bạn xử lý và lưu trữ ký ức.

Giảm đau

Nếu bạn không ngủ sâu, cơn đau mãn tính có thể trở nên trầm trọng hơn. Thiếu ngủ sâu có liên quan đến tình trạng đau cơ xơ hóa, gây đau đớn, trầm cảm và mệt mỏi.

Tăng trưởng suy giảm

Đôi khi, việc không thể ngủ sâu hơn vào ban đêm có thể gây ra các vấn đề về tăng trưởng ở trẻ.

Ví dụ, trẻ bị rối loạn giấc ngủ không được điều trị (như ngưng thở khi ngủ) sẽ ngủ ít sâu hơn. Ngủ không đủ giấc sẽ cản trở việc giải phóng hormone tăng trưởng, dẫn đến tăng trưởng chậm hơn bình thường.

May mắn thay, hầu hết trẻ em sẽ bắt kịp tốc độ tăng trưởng sau khi được điều trị chứng rối loạn giấc ngủ và có thể ngủ sâu hơn.

Chức năng miễn dịch và các bệnh mãn tính

Ngủ không sâu cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn.

Nếu không thể ngủ sâu hơn, bạn có thể thấy mình thường xuyên mắc các bệnh thông thường như cảm lạnh hoặc cúm.

Thiếu ngủ sâu cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim hoặc ung thư.

Modarlet 200mg - Modafinil

❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.

❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.

❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.