Làm thế nào để ngủ lại sau khi thức dậy vào ban đêm?

Thức dậy vào lúc nửa đêm và khi muốn ngủ lại thì lại rất khó. Mọi người thức dậy vào ban đêm vì những lý do khác nhau. Xác định nguyên nhân khiến bạn thức giấc lúc nửa đêm là bước đầu tiên để có một giấc ngủ ngon.

Lời khuyên để ngủ lại sau khi bị thức dậy vào ban đêm

Thở sâu

Các chuyên gia khuyên bạn nên hít thở chậm và sâu để chìm vào giấc ngủ trở lại. Thở sâu có thể kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, có liên quan đến việc thư giãn và ngủ. Một kỹ thuật thở như vậy được gọi là phương pháp 4-7-8, bao gồm bốn giây hít vào bằng mũi, nín thở trong bảy giây và sau đó thở ra qua tư thế ngồi trong tám giây.

Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Theo góc độ y khoa, thiền có ích cho giấc ngủ vì giúp thư giãn tinh thần.

Thiền chánh niệm liên quan đến việc tập trung có mục đích vào thời điểm hiện tại và chú ý đến những gì xảy ra với thái độ tò mò hơn là phán xét. Thiền giúp bạn tập trung vào mỗi bộ phận trên cơ thể để tăng cường cảm giác về nhận thức thể chất, bao gồm cả căng thẳng và đau đớn. Hành động tập trung này thúc đẩy thư giãn, giúp ngủ ngon hơn.

Hình ảnh hướng dẫn

Đoạn ghi âm có thể giúp hướng dẫn bạn khi bạn thực hành hình dung một nơi nào đó yên bình, chẳng hạn như bãi biển. Khi bạn hình dung khung cảnh đó, hãy thử tưởng tượng những gì bạn sẽ trải qua qua cả năm giác quan. Ví dụ, hãy thử nhìn, nghe, ngửi, nếm và cảm nhận những cảm giác mà bạn sẽ có nếu bạn đang ở trong khung cảnh mà bạn đang tưởng tượng.

Thư giãn cơ tiến bộ (PMR)

Kỹ thuật này liên quan đến việc căng dần và sau đó thư giãn từng cơ trong cơ thể. Bạn có thể bắt đầu bằng chân, sau đó di chuyển lên đầu từng nhóm cơ một hoặc ngược lại. Sau khi căng cơ, hãy cố gắng giữ nó co lại trong ít nhất năm giây, sau đó từ từ thả lỏng. Các bản ghi âm có hướng dẫn được cung cấp rộng rãi để hướng dẫn bạn cách thư giãn cơ tiến bộ.

Nghe nhạc êm dịu hoặc Nội dung ASMR

Nghiên cứu cho thấy rằng nghe nhạc êm dịu hoặc tiếng ồn trắng có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn và ít thức dậy hơn vào ban đêm. Âm nhạc và tiếng ồn trắng có thể thúc đẩy giấc ngủ bằng cách chặn tiếng ồn xung quanh hoặc tạo ra phản ứng thư giãn .

Các âm thanh khác cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ thông qua phản ứng kinh tuyến cảm giác tự chủ, hay ASMR. Phản ứng ASMR liên quan đến cảm giác ngứa ran trên da đầu có thể chảy xuống cột sống và phần còn lại của cơ thể. Phản ứng này có thể được kích hoạt bởi các âm thanh hoặc video cụ thể, thường liên quan đến tiếng thì thầm, chuyển động chậm, sự chú ý cá nhân và âm thanh sắc nét. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi một người không nhận được phản hồi ASMR đầy đủ, việc xem hoặc nghe tài liệu ASMR vẫn có thể cải thiện tâm trạng và giảm đau.

Những điều nên tránh làm khi bạn thức dậy vào ban đêm

Tốt nhất nên tránh một số hoạt động nhất định khi bạn thức dậy vào ban đêm vì chúng có thể cản trở khả năng bạn ngủ lại:

• Xem đồng hồ: Các nghiên cứu cho thấy việc xem đồng hồ, bao gồm việc theo dõi chặt chẽ thời gian, có thể khiến những người mắc chứng mất ngủ khó đi vào giấc ngủ hơn. Trong khi xem đồng hồ, một người có thể cảm thấy thất vọng vì họ vẫn chưa ngủ, điều này có thể làm tăng căng thẳng và thậm chí khiến họ khó ngủ hơn.
• Nhìn vào đồ điện tử và bật đèn: Mặc dù bạn có thể cảm thấy muốn với lấy điện thoại thông minh, máy đọc sách điện tử hoặc đèn trên đầu giường sau khi thức dậy vào ban đêm, hãy cố gắng cưỡng lại. Tiếp xúc với ánh sáng sẽ ngừng sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ.
• Nằm trên giường quá lâu: Nếu bạn thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại, các chuyên gia khuyên bạn nên ra khỏi giường sau 15 đến 30 phút . Để giúp não liên kết giường ngủ với giấc ngủ hơn là thức giấc, bạn nên tránh nằm thao thức trên giường quá lâu. Thay vào đó, hãy làm điều gì đó thư giãn ở nơi khác, chẳng hạn như thiền hoặc đọc sách. Sau đó, hãy quay lại giường khi cảm thấy mệt mỏi.

Tại sao lại bị thức dậy vào giữa đêm?

Có nhiều yếu tố làm bạn thức giấc vào ban đêm, chẳng hạn như sự gián đoạn của môi trường, các yếu tố trong lối sống, vấn đề sức khỏe và lão hóa. Chi tiết như sau:

Yếu tố môi trường giấc ngủ

Mẹo vệ sinh giấc ngủ thường bao gồm lời khuyên duy trì phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ vì rối loạn cảm giác có thể đánh thức một người vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy rằng âm thanh nền, chẳng hạn như tiếng ồn giao thông từ các phương tiện giao thông trên đường phố gần đó, có thể gây rối loạn giấc ngủ. Ngoài việc đánh thức mọi người, những âm thanh này còn có thể thúc đẩy giải phóng hormone căng thẳng adrenaline và cortisol, làm tăng nhịp tim và ảnh hưởng đến tiêu hóa.

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy ngay cả khi tiếp xúc với ánh sáng rất mờ vào ban đêm có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Việc tiếp xúc với ánh sáng yếu không chỉ có thể làm tăng tình trạng thức giấc vào ban đêm mà còn có thể thay đổi lượng thời gian một người dành cho các giai đoạn nhất định của giấc ngủ. Tương tự, cả nhiệt độ da và nhiệt độ phòng có thể tác động đến cấu trúc giấc ngủ.

Trong một cuộc khảo sát với sinh viên đại học, một số người trả lời đã xác định các yếu tố môi trường khác, như chất lượng không khí và mùi hôi, gây rối loạn giấc ngủ.

Yếu tố lối sống

Một số thói quen không lành mạnh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như:

Rượu: Mặc dù rượu có thể giúp bạn thư giãn và thậm chí giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhưng các nghiên cứu cho thấy uống rượu có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn

Chất kích thích: Caffeine và nicotin là những chất kích thích có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng nicotine trước khi ngủ có liên quan đến việc thức dậy vào ban đêm. Caffeine là một chất khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ khi tiêu thụ tối đa sáu giờ trước khi đi ngủ.

Một số loại thuốc: Một số loại thuốc kê đơn bao gồm thuốc trị liệu tâm lý, thuốc chẹn beta, thuốc phiện và chất kích thích, có thể cản trở việc duy trì giấc ngủ.

Sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối: Việc tiếp xúc với ánh sáng ảnh hưởng đến nhịp sinh học, giúp cơ thể tỉnh táo vào ban ngày và mệt mỏi vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh nói riêng có thể ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng các thiết bị kỹ thuật số như điện thoại thông minh và máy đọc sách điện tử phát ra ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn giấc ngủ khi sử dụng gần giờ đi ngủ.

Thiếu hoạt động thể chất: Ngủ và tập thể dục được coi là cùng có lợi. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng có vẻ như tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và chất lượng hơn, trong khi thời gian ít vận động là điều cần thiết làm tăng sự gián đoạn giấc ngủ. Tập thể dục gắng sức gần giờ đi ngủ có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Các vấn đề sức khỏe

Khi một người thức dậy vào ban đêm mặc dù đang ở trong điều kiện tốt cho giấc ngủ, họ có thể bị mất ngủ, rối loạn giấc ngủ khác hoặc vấn đề sức khỏe tiềm ẩn .

Mặc dù nhiều người nghĩ chứng mất ngủ là khó đi vào giấc ngủ, nhưng nó cũng có thể liên quan đến việc thức dậy vào nửa đêm hoặc sáng sớm và khó ngủ lại. Nhiều vấn đề sức khỏe gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ. Ví dụ, ho có thể đánh thức người bị bệnh phổi, trong khi chứng ợ chua có thể đánh thức người bị GERD. Giải quyết vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc rối loạn giấc ngủ là một bước quan trọng để lấy lại giấc ngủ ngon hơn.

Sự lão hóa

Nghiên cứu cho thấy rằng như mọi người già đi, họ có xu hướng dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu và dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ nông. Vì dễ thức dậy sau giấc ngủ chập chờn và khó thức dậy khi ngủ sâu hơn, nên dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ chập chờn có thể giải thích tại sao người lớn tuổi cũng thức dậy nhiều hơn vào ban đêm. Ngoài ra, họ có xu hướng thay đổi nhịp sinh học, có thể dẫn đến ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn mong muốn. Đối với nhiều người lớn trên 60 tuổi, tình trạng sức khỏe và rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ có thể góp phần gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm.

Yếu tố nội tiết tố

Nếu bạn hiện đang trải qua những thay đổi về nội tiết tố, chúng có thể là nguyên nhân khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người có xu hướng giảm chất lượng giấc ngủ khi mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba. Mãn kinh cũng có liên quan đến rối loạn giấc ngủ.

Nhiều nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ có thể được khắc phục dễ dàng thông qua việc thay đổi môi trường ngủ hoặc cải thiện vệ sinh giấc ngủ. Tuy nhiên, đôi khi thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại cho thấy một người đang bị rối loạn giấc ngủ hoặc có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Nếu bạn tiếp tục bị gián đoạn giấc ngủ sau khi cải thiện thói quen ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể đặt câu hỏi về tình trạng của bạn và giới thiệu bạn đến chuyên gia về giấc ngủ nếu cần.

Modarlet 200mg - Modafinil

❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.

❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.

❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.