Kỹ năng đối phó lành mạnh với những cảm xúc khó chịu

Cho dù bạn bị bỏ rơi vào ngày hẹn hò hay bạn vừa trải qua một ngày tệ hại ở văn phòng, việc có kỹ năng đối phó lành mạnh có thể là chìa khóa để vượt qua những cảm xúc khó chịu. Kỹ năng đối phó giúp bạn chịu đựng, giảm thiểu và giải quyết các tình huống căng thẳng trong cuộc sống.

Kỹ năng đối phó là chiến thuật mà mọi người sử dụng để đối phó với các tình huống căng thẳng. Quản lý tốt căng thẳng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về thể chất và tâm lý, đồng thời tác động đến khả năng thể hiện tốt nhất của bạn.

Bài viết này khám phá các kỹ năng đối phó có thể giúp bạn quản lý căng thẳng và thử thách. Tìm hiểu thêm về cách các chiến lược khác nhau, bao gồm các kỹ năng tập trung vào vấn đề và tập trung vào cảm xúc, có thể hữu ích nhất như thế nào.

Dựa trên vấn đề và dựa trên cảm xúc

Năm loại kỹ năng đối phó chính là: đối phó tập trung vào vấn đề, đối phó tập trung vào cảm xúc, đối phó tôn giáo, tạo ra ý nghĩa và hỗ trợ xã hội.

Hai trong số các loại kỹ năng đối phó chính là đối phó dựa trên vấn đề và đối phó dựa trên cảm xúc. Hiểu được chúng khác nhau như thế nào có thể giúp bạn xác định chiến lược đối phó tốt nhất cho mình.

• Đối phó dựa trên vấn đề sẽ hữu ích khi bạn cần thay đổi hoàn cảnh của mình, có thể bằng cách loại bỏ điều căng thẳng ra khỏi cuộc sống. Ví dụ: nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ không lành mạnh, sự lo lắng và buồn bã của bạn có thể được giải quyết tốt nhất bằng cách kết thúc mối quan hệ đó (trái ngược với việc xoa dịu cảm xúc của bạn).
• Việc đối phó dựa trên cảm xúc sẽ hữu ích khi bạn cần quan tâm đến cảm xúc của mình khi bạn không muốn thay đổi hoàn cảnh của mình hoặc khi hoàn cảnh nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang đau buồn vì mất đi người thân yêu, điều quan trọng là bạn phải quan tâm đến cảm xúc của mình theo cách lành mạnh (vì bạn không thể thay đổi hoàn cảnh).

Không phải lúc nào cũng có một cách tốt nhất để tiếp tục. Thay vào đó, bạn phải quyết định loại kỹ năng đối phó nào có thể phù hợp nhất với mình trong hoàn cảnh cụ thể của mình. Sau đây là ví dụ về các tình huống căng thẳng và cách sử dụng từng phương pháp.

Đọc đánh giá hiệu suất của bạn

Bạn mở email để tìm bản đánh giá hiệu suất hàng năm của mình. Bài đánh giá cho biết rằng bạn ở dưới mức trung bình ở một số lĩnh vực và bạn ngạc nhiên về điều này vì bạn nghĩ rằng mình đang hoạt động tốt. Bạn cảm thấy lo lắng và thất vọng.

• Đối phó tập trung vào vấn đề: Bạn đến gặp sếp và nói về những gì bạn có thể làm để cải thiện hiệu suất của mình. Bạn xây dựng một kế hoạch rõ ràng sẽ giúp bạn làm tốt hơn và bạn bắt đầu cảm thấy tự tin hơn về khả năng thành công của mình.
• Đối phó tập trung vào cảm xúc: Bạn dành thời gian nghỉ trưa để đọc một cuốn sách để đánh lạc hướng bản thân khỏi những dự đoán thảm khốc rằng bạn sắp bị sa thải. Sau giờ làm việc, bạn tập thể dục và dọn dẹp nhà cửa như một cách giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn để có thể suy nghĩ rõ ràng hơn về tình hình.

Đưa ra một bài thuyết trình

Bạn được mời thuyết trình trước một nhóm đông người. Bạn rất hãnh diện và ngạc nhiên trước lời mời nên đã đồng ý thực hiện. Nhưng khi sự kiện đến gần, nỗi lo lắng của bạn tăng vọt vì bạn ghét nói trước đám đông.

• Đối phó tập trung vào vấn đề: Bạn quyết định thuê một huấn luyện viên nói trước công chúng để giúp bạn học cách viết một bài phát biểu hay và cách trình bày nó một cách tự tin. Bạn tập phát biểu trước một vài người bạn và thành viên gia đình để cảm thấy chuẩn bị tốt hơn khi bước lên sân khấu.
• Đối phó tập trung vào cảm xúc: Bạn tự nhủ rằng bạn có thể làm được điều này. Bạn tập các bài tập thư giãn bất cứ khi nào bạn bắt đầu hoảng sợ. Và bạn nhắc nhở bản thân rằng ngay cả khi bạn lo lắng thì cũng không có ai khác có thể nhận ra điều đó.

Kỹ năng đối phó tập trung vào cảm xúc lành mạnh

Cho dù bạn đang cảm thấy cô đơn, lo lắng, buồn bã hay tức giận, các kỹ năng đối phó tập trung vào cảm xúc có thể giúp bạn giải quyết cảm xúc của mình một cách lành mạnh. Các chiến lược đối phó lành mạnh có thể xoa dịu bạn, tạm thời khiến bạn mất tập trung hoặc giúp bạn chịu đựng nỗi đau khổ.

Đôi khi việc đối mặt trực tiếp với cảm xúc của bạn sẽ rất hữu ích. Ví dụ, cảm giác buồn bã sau cái chết của một người thân yêu có thể giúp bạn tôn vinh sự mất mát của mình.

Vì vậy, mặc dù điều quan trọng là sử dụng các kỹ năng đối phó để giúp giảm bớt phần nào nỗi đau khổ của bạn, nhưng các chiến lược đối phó không nên liên tục khiến bạn mất tập trung khỏi thực tế.

Những lúc khác, kỹ năng đối phó có thể giúp bạn thay đổi tâm trạng. Nếu bạn có một ngày làm việc tồi tệ, chơi với con hoặc xem một bộ phim vui nhộn có thể giúp bạn vui lên. Hoặc, nếu bạn tức giận về điều ai đó đã nói, một chiến lược đối phó lành mạnh có thể giúp bạn bình tĩnh trước khi nói điều gì đó mà bạn có thể hối tiếc.

Các ví dụ khác về những cách lành mạnh để đối phó với cảm xúc bao gồm:

• Chăm sóc bản thân: Thoa kem dưỡng da có mùi thơm, dành thời gian hòa mình với thiên nhiên, tắm, uống trà hoặc chăm sóc cơ thể theo cách khiến bạn cảm thấy dễ chịu như sơn móng tay, làm tóc, trang điểm.
• Tham gia vào một sở thích: Làm điều gì đó bạn thích như đọc sách, vẽ hoặc nghe nhạc.
• Tập thể dục: Tập yoga, đi dạo, đi bộ đường dài hoặc tham gia một môn thể thao giải trí.
• Tập trung vào một nhiệm vụ: Dọn dẹp nhà cửa (hoặc tủ quần áo, ngăn kéo hoặc khu vực), nấu một bữa ăn, làm vườn hoặc đọc sách.
• Thực hành chánh niệm: Liệt kê những điều bạn cảm thấy biết ơn, thiền định , hình dung “nơi hạnh phúc” của bạn hoặc nhìn những bức tranh để nhắc bạn về những người, địa điểm và những điều mang lại niềm vui.
• Sử dụng các chiến lược thư giãn: Chơi với thú cưng, tập các bài tập thở, bóp quả bóng căng thẳng, sử dụng ứng dụng thư giãn, tận hưởng một số liệu pháp mùi hương, thử thư giãn cơ bắp tiến bộ hoặc viết nhật ký.

Kỹ năng đối phó tập trung vào vấn đề lành mạnh

Có nhiều cách để bạn có thể quyết định giải quyết trực tiếp vấn đề và loại bỏ nguồn gốc gây căng thẳng của mình. Trong một số trường hợp, điều đó có thể có nghĩa là thay đổi hành vi của bạn hoặc lập một kế hoạch giúp bạn biết mình sẽ thực hiện hành động nào.

Trong các tình huống khác, cách đối phó tập trung vào vấn đề có thể bao gồm các biện pháp quyết liệt hơn, như thay đổi công việc hoặc chấm dứt một mối quan hệ. Dưới đây là một số ví dụ về kỹ năng đối phó tích cực tập trung vào vấn đề:

• Yêu cầu sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc một chuyên gia.
• Tạo một danh sách việc cần làm.
• Tham gia giải quyết vấn đề.
• Thiết lập ranh giới lành mạnh.
• Hãy rời đi và để lại tình huống khiến bạn căng thẳng.
• Hãy cố gắng quản lý thời gian của bạn tốt hơn.

Những kỹ năng đối phó không lành mạnh cần tránh

Chỉ vì một chiến lược giúp bạn chịu đựng nỗi đau tinh thần không có nghĩa là nó lành mạnh. Một số kỹ năng đối phó có thể tạo ra những vấn đề lớn hơn trong cuộc sống của bạn. Dưới đây là một số ví dụ về kỹ năng đối phó không lành mạnh:

• Uống rượu hoặc sử dụng chất kích thích: Các chất có thể tạm thời làm giảm cơn đau của bạn nhưng chúng sẽ không giải quyết được vấn đề của bạn. Các chất có khả năng gây ra những vấn đề mới trong cuộc sống của bạn. Ví dụ, rượu là chất gây trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Sử dụng chất gây nghiện để đối phó cũng khiến bạn có nguy cơ mắc chứng rối loạn sử dụng chất gây nghiện và nó có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, pháp lý, tài chính và xã hội.
• Ăn quá nhiều: Thực phẩm là một chiến lược đối phó phổ biến. Tuy nhiên, việc cố gắng “nhồi nhét cảm xúc” bằng thức ăn có thể dẫn đến mối quan hệ không lành mạnh với các vấn đề về thực phẩm và sức khỏe. Đôi khi mọi người đi theo hướng cực đoan khác và hạn chế ăn uống (vì điều đó khiến họ cảm thấy tự chủ hơn) và rõ ràng, điều đó có thể không tốt cho sức khỏe.
• Ngủ quá nhiều: Cho dù bạn chợp mắt khi căng thẳng hay ngủ muộn để tránh phải đối mặt với ngày mới, giấc ngủ giúp bạn tạm thời thoát khỏi các vấn đề. Tuy nhiên, khi bạn thức dậy, vấn đề vẫn còn đó.
• Tâm sự với người khác: Nói về vấn đề của bạn để bạn có thể nhận được sự hỗ trợ, phát triển giải pháp hoặc nhìn nhận vấn đề theo một cách khác có thể là điều lành mạnh. Nhưng các nghiên cứu cho thấy việc liên tục trút giận với mọi người về tình hình của bạn tồi tệ như thế nào hoặc bạn cảm thấy khủng khiếp như thế nào sẽ có nhiều khả năng khiến bạn mắc kẹt trong nỗi đau.
• Chi tiêu quá mức: Trong khi nhiều người nói rằng họ thích mua sắm như một cách để cảm thấy tốt hơn thì việc mua sắm có thể trở nên không lành mạnh. Sở hữu quá nhiều tài sản có thể gây thêm căng thẳng cho cuộc sống của bạn. Ngoài ra, chi tiêu nhiều hơn khả năng của bạn cuối cùng sẽ chỉ phản tác dụng và gây ra nhiều căng thẳng hơn.
• Tránh né: Ngay cả những chiến lược đối phó “lành mạnh” cũng có thể trở nên không lành mạnh nếu bạn sử dụng chúng để tránh vấn đề. Ví dụ: nếu bạn căng thẳng về tình hình tài chính của mình, bạn có thể muốn dành thời gian với bạn bè hoặc xem TV vì điều đó ít gây lo lắng hơn so với việc lập ngân sách. Nhưng nếu bạn không bao giờ giải quyết được vấn đề tài chính của mình thì các chiến lược đối phó của bạn chỉ đang che giấu vấn đề mà thôi.

Kỹ năng ứng phó chủ động

Kỹ năng đối phó thường được thảo luận như một chiến lược phản ứng: Khi bạn cảm thấy tồi tệ, bạn sẽ làm gì đó để đối phó. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy các chiến lược đối phó chủ động có thể quản lý hiệu quả những trở ngại trong tương lai mà bạn có thể gặp phải.

Ví dụ: nếu bạn đã nỗ lực giảm cân, các chiến lược đối phó chủ động có thể giúp bạn duy trì cân nặng sau khi chương trình giảm cân kết thúc. Bạn có thể lên kế hoạch cho những tình huống có thể khiến bạn chệch hướng – chẳng hạn như kỳ nghỉ lễ hoặc lời mời ăn tối từ bạn bè – để giúp bạn đối phó. Bạn cũng có thể lập kế hoạch về cách đối phó với những cảm xúc từng khiến bạn ăn vặt, chẳng hạn như buồn chán hoặc cô đơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người chủ động đối phó được trang bị tốt hơn để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 của họ. Những người tham gia lên kế hoạch trước và đặt ra các mục tiêu thực tế sẽ có tâm lý thoải mái hơn.

Vì vậy, nếu bạn đang phải đối mặt với một sự kiện căng thẳng trong cuộc sống hoặc vừa trải qua một sự thay đổi lớn, hãy thử lên kế hoạch trước. Hãy xem xét những kỹ năng bạn có thể sử dụng để đối phó với những thách thức mà bạn có thể gặp phải. Khi bạn có sẵn hộp công cụ , bạn sẽ biết phải làm gì. Và điều đó có thể giúp bạn cảm thấy được trang bị tốt hơn để đối mặt với những thử thách phía trước.

Các chiến lược đối phó hiệu quả với người khác có thể không hiệu quả với bạn. Đi dạo có thể giúp đối tác của bạn bình tĩnh lại. Nhưng bạn có thể thấy rằng việc đi dạo khi đang tức giận khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn về lý do khiến bạn tức giận – và điều đó thúc đẩy cảm giác tức giận của bạn. Vì vậy, bạn có thể quyết định xem một video hài hước trong vài phút sẽ giúp bạn thư giãn.

Bạn có thể thấy rằng một số chiến lược đối phó nhất định có tác dụng tốt nhất đối với các vấn đề hoặc cảm xúc cụ thể. Ví dụ, tham gia vào một sở thích có thể là một cách hiệu quả để thư giãn sau một ngày dài làm việc. Tuy nhiên, đi dạo giữa thiên nhiên có thể là cách tốt nhất khi bạn cảm thấy buồn.

Khi nói đến kỹ năng đối phó, luôn có cơ hội để cải thiện. Vì vậy, hãy đánh giá những công cụ và tài nguyên nào khác mà bạn có thể sử dụng và xem xét cách bạn có thể tiếp tục trau dồi kỹ năng của mình trong tương lai.

Kỹ năng đối phó lành mạnh có thể giúp bảo vệ bạn khỏi đau khổ và đối mặt với các vấn đề trước khi chúng trở nên nghiêm trọng hơn. Bằng cách hiểu rõ hai loại kỹ năng đối phó chính, bạn có thể lựa chọn tốt hơn các chiến lược phù hợp với các loại căng thẳng khác nhau.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc rèn luyện các kỹ năng đối phó lành mạnh hoặc thay vào đó thấy mình dựa vào những kỹ năng không lành mạnh, việc nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể hữu ích. Một nhà trị liệu có thể làm việc với bạn để phát triển những kỹ năng mới giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn trong nhiều năm tới.

Modarlet 200mg - Modafinil

❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.

❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.

❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.