Giấc ngủ ngắn: Lợi ích và giải pháp tốt nhất

Giấc ngủ ngắn là một khoảng thời gian ngủ ngắn thường xảy ra trong ngày (thườn vào buổi trưa). Đối với nhiều người lớn, những giấc ngủ ngắn có thể giúp duy trì sự tỉnh táo hoặc khắc phục tình trạng mệt mỏi vào ban ngày.

Nhu cầu ngủ trưa và lợi ích của việc ngủ trưa có thể khác nhau ở mỗi cá nhân. Biết sự thật về giấc ngủ trưa có thể giúp xác định xem có nên ngủ trưa hay không và các mẹo để có giấc ngủ ngắn tốt hơn có thể tạo thói quen ngủ trưa lành mạnh hơn.

Lợi ích của giấc ngủ ngắn

Những giấc ngủ ngắn có thể mang lại một số lợi ích. Những giấc ngủ ngắn có thể phục hồi và giảm mệt mỏi trong ngày. Sau một đêm ngủ không đủ giấc, một giấc ngủ ngắn có thể làm mất đi cơn buồn ngủ ban ngày. Những giấc ngủ ngắn có thể đặc biệt có lợi cho những người làm việc theo ca, những người khó ngủ đủ giấc và phải tỉnh táo vào những thời điểm không thường xuyên.

Một giấc ngủ ngắn vào ban ngày cũng có thể tăng hiệu suất làm việc. Một giấc ngủ ngắn có thể cải thiện các chức năng nhận thức như trí nhớ, lý luận logic và khả năng hoàn thành các nhiệm vụ phức tạp.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hiệu suất thể chất cũng có thể được cải thiện sau khi ngủ trưa. Các vận động viên có thể cải thiện sức bền, thời gian phản ứng và hiệu suất nhận thức nếu họ ngủ trưa.

Ngủ trưa có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Một nghiên cứu quan sát cho thấy ngủ trưa có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, chẳng hạn như đau tim, đột quỵ hoặc bệnh tim.

Hạn chế của việc ngủ trưa là gì?

Mặc dù ngủ trưa có nhiều lợi ích, nhưng ngủ trưa có thể có những hạn chế đối với một số người. Ví dụ, đối với người lớn tuổi, ngủ trưa vào ban ngày có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ như thức dậy thường xuyên vào ban đêm.

Một phân tích của nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ trưa hơn 60 phút mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu lớn khác về những người sống ở Pháp cho thấy việc ngủ trưa phổ biến hơn ở những người mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm, béo phì, huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.

Cho đến nay, vẫn chưa rõ chính xác giấc ngủ ngắn ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào. Vẫn còn nhiều điều chưa biết về mối quan hệ giữa giấc ngủ ngắn và giấc ngủ ban đêm cũng như tần suất hoặc thời gian ngủ trưa ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của những người khác nhau.

Giấc ngủ hoạt động như thế nào trong thời gian ngủ trưa

Dù vào ban đêm hay ban ngày, giấc ngủ đều diễn ra theo một loạt các giai đoạn tạo nên chu kỳ giấc ngủ.

• Giai đoạn 1: Giai đoạn 1 là giai đoạn ngủ nhẹ nhất và ngắn nhất, chỉ kéo dài từ 1 đến 7 phút.
• Giai đoạn 2: Giai đoạn 2 nối tiếp giai đoạn 1 và kéo dài khoảng 10 đến 25 phút. Trong giấc ngủ giai đoạn 2, các cơ thư giãn và các chức năng cơ thể chậm lại. Tuy nhiên, giấc ngủ trong giai đoạn này vẫn tương đối nhẹ nhàng.
• Giai đoạn 3: Giai đoạn 3 là giai đoạn giấc ngủ sâu hơn, phục hồi tốt hơn và có thể khó thức dậy khi đang ở giai đoạn này. Giai đoạn 3 thường kéo dài từ 20 đến 40 phút.
• Chuyển động mắt nhanh (REM): Trong giấc ngủ REM, các cơ của cơ thể tạm thời bị tê liệt và mắt chuyển động nhanh dưới mí mắt nhắm nghiền. Giấc mơ có xu hướng diễn ra trong giấc ngủ REM.

Khi thời gian ngủ kéo dài vài giờ, cơ thể sẽ trải qua các giai đoạn này nhiều lần. Tuy nhiên, trong một giấc ngủ ngắn, không có đủ thời gian để trải qua nhiều chu kỳ ngủ.

Trên thực tế, trong một giấc ngủ ngắn, một người có thể không ngủ đủ lâu để dành nhiều thời gian ở giai đoạn 3 hoặc giấc ngủ REM (nếu có). Điều này thực sự có thể giúp bạn dễ dàng thức dậy sảng khoái hơn sau một giấc ngủ ngắn.

Những giấc ngủ ngắn dài hơn, chẳng hạn như kéo dài hơn 30 phút, có thể khiến người ngủ rơi vào giấc ngủ sâu và giấc ngủ sâu thậm chí có thể bắt đầu sớm hơn ở những người bị thiếu ngủ. Tình trạng uể oải thường xảy ra do bị đánh thức khi đang ngủ sâu.

Mẹo để có giấc ngủ trưa tốt nhất

Để có được đầy đủ lợi ích từ thời gian ngủ trưa, điều quan trọng là phải xem xét vị trí, thời gian ngủ trưa. Những yếu tố này và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến cảm giác của một người sau khi thức dậy sau một giấc ngủ ngắn.

Nên ngủ trưa bao lâu?

Nhìn chung, thời gian ngủ trưa tốt nhất cho người lớn là khoảng 20 phút và không quá 30 phút. Ngủ trong 20 phút cho phép người ngủ trưa có được một giấc ngủ nông để tăng cường sự tỉnh táo mà không cần chìm vào giấc ngủ sâu. Thức dậy sau giấc ngủ sâu có thể gây ra tình trạng uể oải và thực sự khiến cơn buồn ngủ trở nên trầm trọng hơn.

Trong một số trường hợp, giấc ngủ trưa dài hơn khoảng một tiếng rưỡi cũng có thể có ích. Khoảng thời gian này cho phép cơ thể trải qua các giai đoạn của giấc ngủ và tránh làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Kiểu ngủ trưa dài hơn này có thể đặc biệt hữu ích cho những nhân viên cấp cứu và những người làm ca đang cố gắng tránh mệt mỏi.

Ngủ trưa có thể là quá nhiều nếu nó cản trở giấc ngủ vào ban đêm. Đôi khi một giấc ngủ ngắn khoảng 90 phút có thể giúp bạn sảng khoái nhưng sẽ có vấn đề nếu xảy ra quá muộn trong ngày. Sự phụ thuộc vào những giấc ngủ ngắn thay vì giấc ngủ ban đêm đều đặn có thể góp phần khiến giấc ngủ bị gián đoạn hoặc rối loạn giấc ngủ như mất ngủ .

Tuy nhiên, những giấc ngủ ngắn có thể không ảnh hưởng đến mọi người theo cách giống nhau. Một số nghiên cứu cho thấy ngủ trưa ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm chủ yếu ở người lớn tuổi hơn là những người trẻ và trung niên.

Khi nào nên ngủ trưa

Các chuyên gia thường khuyên người lớn nên ngủ trưa trước thời gian ngủ buổi tối từ 8 tiếng trở lên. Điều đó có nghĩa là ngủ trưa trước 3 giờ chiều. Ngủ trưa quá muộn có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ vào ban đêm.

Đối với một số người, những giấc ngủ ngắn có thể là điều tự nhiên hoặc thậm chí cần thiết sau giờ ăn trưa. Điều này đôi khi được gọi là ngâm mình sau bữa trưa. Mặc dù ăn trưa có thể góp phần gây buồn ngủ vào buổi chiều nhưng trạng thái buồn ngủ sau bữa trưa có liên quan đến nhịp sinh học. Nhịp sinh học là đồng hồ bên trong cơ thể tuân theo chu kỳ 24 giờ. Trong chu kỳ này có hai giai đoạn buồn ngủ cao điểm. Đỉnh cao nhất là vào ban đêm, đỉnh thứ hai rơi vào đầu giờ chiều.

Nơi để ngủ trưa

Một môi trường ngủ tốt là mát mẻ, yên tĩnh và tối. Có một giấc ngủ ngắn thoải mái có thể giúp ngăn ngừa sự gián đoạn hoặc thức giấc không mong muốn.

Đối với những người làm việc ở nhà, phòng ngủ có thể là nơi thích hợp để chợp mắt một lát vì nó đã được thiết lập để thúc đẩy giấc ngủ. Thêm rèm cản sáng hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để ngăn chặn sự xao lãng có thể hữu ích cả vào ban đêm và trong giấc ngủ ngắn ban ngày.

Trong môi trường văn phòng, các phụ kiện như nút tai hoặc bịt mắt có thể làm giảm sự gián đoạn trong thời gian ngủ trưa. Khi có thể, nên ngủ trưa ở một không gian ít có khả năng bị gián đoạn. Một số văn phòng thậm chí có thể có phòng ngủ trưa hoặc khu vực yên tĩnh khác để thư giãn hoặc ngủ một giấc ngắn để phục hồi sức khỏe.

Nhớ đặt báo thức

Trước khi ngủ gật trong thời gian ngủ trưa, hãy đặt báo thức về thời lượng giấc ngủ ngắn mong muốn, thường là khoảng 20 phút.

Khi báo thức kêu, đừng nhấn báo lại để tiếp tục ngủ vì điều này có thể khiến bạn chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Đặt báo thức thứ hai tắt ngay sau báo thức đầu tiên có thể giúp tránh ngủ trưa quá lâu.

Cố gắng thức dậy ngay khi chuông báo thức vang lên, sau đó vươn vai hoặc đi bộ xung quanh để rũ bỏ cơn buồn ngủ sau giấc ngủ ngắn.

Cân nhắc những giấc ngủ ngắn có caffeine

Những người ngủ trưa để tăng cường năng lượng có thể được hưởng lợi từ việc uống caffeine trước khi ngủ trưa . Bộ não và cơ thể cảm nhận được tác động của caffeine khoảng 30 phút sau khi tiêu thụ, do đó, uống caffeine ngay trước một giấc ngủ ngắn có thể làm tăng sự tỉnh táo sau khi thức dậy.

Câu hỏi thường gặp về giấc ngủ ngắn

Ngủ trưa bao nhiêu là quá nhiều?

Trong nhiều trường hợp, ngủ trưa lâu hơn 20 đến 30 phút có thể dẫn đến uể oải và giảm hiệu suất sau khi thức dậy. Nói cách khác, ngủ trưa quá lâu có thể làm suy yếu mục đích của giấc ngủ ngắn.

Đối với bất kỳ cá nhân nào, điều quan trọng là phải xem xét mức năng lượng hàng ngày và kiểu ngủ, bao gồm cả giấc ngủ ban đêm cũng như thời lượng và tần suất các giấc ngủ ngắn. Nếu tình trạng mệt mỏi hoặc buồn ngủ ban ngày thường xuyên ảnh hưởng tiêu cực đến công việc hoặc các nghĩa vụ khác, điều đó có thể cho thấy cần phải thay đổi thói quen ngủ.

Thời gian tốt nhất trong ngày để ngủ trưa là gì?

Thời gian nghỉ ngơi sau bữa trưa là giai đoạn giảm sự tỉnh táo và năng suất thường xảy ra sau bữa ăn trưa.

Do đó, một giấc ngủ ngắn vào khoảng 12:30 trưa hoặc khoảng 2 giờ chiều có thể làm giảm cơn buồn ngủ buổi chiều. Ngủ trưa vào khoảng thời gian này cũng có thể giúp ngăn giấc ngủ ngắn ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Sự khác biệt giữa giấc ngủ ngắn của trẻ em và người lớn là gì?

Cả trẻ em và người lớn đều có thể ngủ trưa, nhưng thường có những khác biệt trong thói quen ngủ trưa của họ. Trẻ sơ sinh, trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi cần ngủ nhiều hơn người lớn và trẻ thường có những khoảng thời gian ngủ vào ban ngày để bổ sung cho giấc ngủ vào ban đêm.

Trẻ sơ sinh có thể ngủ một hoặc nhiều giấc ngủ ngắn mỗi ngày, có thể kéo dài từ 30 phút đến 2 giờ, tùy thuộc vào độ tuổi của trẻ. Trẻ mới biết đi có xu hướng chỉ ngủ một giấc ngắn mỗi ngày. Tương tự như người lớn, thời gian ngủ trưa của trẻ mới biết đi nên diễn ra trước giờ đi ngủ.

Cũng giống như người lớn, môi trường ngủ trưa của trẻ không được có tiếng ồn, ánh sáng quá mức hoặc những phiền nhiễu khác. Theo thời gian, trẻ có thể giảm thời gian ngủ trưa hoặc ngừng ngủ trưa hoàn toàn.

Làm thế nào để tôi bắt đầu ngủ trưa?

Việc phát triển thói quen ngủ trưa có hiệu quả cần có thời gian. Bạn có thể phải thử nghiệm thời gian, thời lượng và địa điểm ngủ trưa.

Nếu bạn đang trong quá trình tìm ra cách tiếp cận phù hợp để ngủ trưa, hãy cân nhắc việc ghi nhật ký giấc ngủ trưa. Bạn có thể ghi lại mức độ buồn ngủ hoặc mệt mỏi của mình trước và sau giấc ngủ ngắn, cũng như địa điểm, thời gian và thời gian bạn ngủ trưa. Những bản ghi này có thể giúp bạn theo dõi loại giấc ngủ ngắn nào hiệu quả nhất đối với bạn.

Khi nào tôi nên nói chuyện với bác sĩ?

Nếu bạn đang gặp khó khăn để ngủ đủ giấc vào ban đêm và thường xuyên bù đắp bằng những giấc ngủ ngắn, hãy tham khảo ý kiến ​​​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Bác sĩ có thể giúp kiểm tra các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn góp phần gây ra giấc ngủ kém và xác định các chiến lược cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn.

Ngủ trưa quá mức cũng có thể là triệu chứng của rối loạn sức khỏe tâm thần như lo lắng hoặc trầm cảm . Liên hệ với bác sĩ nếu bạn gặp phải các triệu chứng liên quan khác, chẳng hạn như tâm trạng chán nản, thay đổi cân nặng hoặc thói quen ăn uống hoặc thiếu hứng thú với các hoạt động mà bạn thường thích.

Ngủ quên bất ngờ hoặc vào những thời điểm không mong muốn khác với ngủ trưa và có thể là dấu hiệu của một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như buồn ngủ ban ngày quá mức hoặc chứng ngủ rũ. Nếu bạn thấy mình không thể tỉnh táo vào ban ngày bình thường, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Modarlet 200mg - Modafinil

❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.

❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.

❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.