Dưới đây là 6 động tác YOGA đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai không chuyên. Bạn có thể thử và cảm nhận sự thay đổi tích cực sau khi thực hiện.

Lợi ích của YOGA trong việc cải thiện sức khỏe trí não

Theo một nghiên cứu vào năm 2011 do nhóm các nhà nghiên cứu của Harvard tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts thực hiện, một nhóm người đã tham gia chương trình thiền và yoga kéo dài 8 tuần. Sau đó, các nhà nghiên cứu đã đo lường những thay đổi ở các vùng não liên quan đến trí nhớ, cảm xúc và căng thẳng của họ.

Nghiên cứu cho thấy, thiền định có thể tác động và thay đổi vỏ não, khiến cho vỏ não dày hơn và có nhiều chất xám hơn. Đây là khu vực của não liên quan đến trí nhớ, sự tập trung, ra quyết định và học tập. Vì vậy, thiền và yoga được coi là những phương pháp có khả năng tăng cường sức mạnh não bộ.

Những lợi ích của YOGA mà các nhà khoa học đã chỉ ra bao gồm:

• Đồng bộ hóa hoạt động của hai bán cầu não.
• Điều hòa năng lượng và giúp bạn bình tĩnh hơn, kiểm soát cơn giận.
• Kích thích tư duy và cải thiện các chức năng nhận thức khác.
• Tăng cường năng lượng tinh thần.
• Giúp bạn trở nên sáng tạo hơn.
• Cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ.
• Nâng cao kỹ năng ra quyết định.
• Giảm căng thẳng và các vấn đề hành vi.
• Cân bằng tâm lý.

Những bài tập YOGA này đặc biệt hữu ích trong việc giảm triệu chứng ở những bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer, trầm cảm nhẹ, Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), hội chứng Down, tự kỷ, và chứng khó đọc.

Dù YOGA mang lại nhiều lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần, nhưng nó không thể thay thế các phương pháp điều trị y tế chuyên nghiệp. YOGA nên được sử dụng như một phương pháp hỗ trợ, kết hợp với các biện pháp điều trị khi bạn gặp vấn đề về sức khỏe.

=> Xem thêm: Chưa già mà đã hay quên – là do đâu?

6 tư thế YOGA cải thiện trí nhớ hiệu quả

Yoga không chỉ là một phương pháp rèn luyện thể chất mà còn là một công cụ mạnh mẽ giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung của não bộ. Việc thực hiện thường xuyên các bài tập yoga giúp giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu lên não và cải thiện chức năng của hệ thần kinh, từ đó giúp tăng cường khả năng ghi nhớ và sự minh mẫn. Dưới đây là 6 tư thế yoga đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để hỗ trợ cho trí nhớ của mình.

1: Tư thế hoa sen (Padmasana)

Lợi ích:

Tư thế Hoa Sen là một trong những tư thế cơ bản nhất trong yoga, được biết đến với khả năng giảm căng thẳng và giúp tâm trí tĩnh lặng. Tư thế này giúp bạn tập trung cao độ và cải thiện chức năng não, đồng thời giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách ngồi xuống sàn với lưng thẳng và hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Nhẹ nhàng gập chân phải lại, đưa gót chân phải lên đặt trên đùi chân trái.
• Thực hiện tương tự với chân trái, đưa gót chân trái lên đặt trên đùi chân phải.
• Đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay ngửa, ngón cái chạm nhẹ vào ngón trỏ.
• Giữ lưng thẳng, nhắm mắt lại và thư giãn.
• Thở sâu và đều đặn trong vài phút, sau đó từ từ mở mắt và thả lỏng cơ thể.

Lưu ý: Tư thế này không chỉ giúp thư giãn tâm trí mà còn cải thiện sự tập trung và tỉnh táo của bạn.

2: Tư thế đứng bằng vai (Sarvangasana)

Lợi ích:

Đây là một tư thế đảo ngược mạnh mẽ, hầu hết trọng lượng cơ thể bạn sẽ dồn lên phần xương vai. Lợi ích của tư thế này đó là:

• Điều chỉnh và bình thường hóa hoạt động của tuyến giáp và tuyến cận giáp.
• Tăng cường cung cấp máu lên não, giúp cải thiện chức năng của tuyến tùng và vùng dưới đồi
• Cải thiện các chức năng nhận thức, trong đó có cả trí nhớ.
• Chữa chứng mất ngủ, giảm huyết áp và làm dịu cơn đau đầu

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, giữ hai chân sát nhau và hai tay xuôi thẳng dọc theo thân mình.
• Dùng lực bật để nhấc phần chân, mông và lưng lên cao, đồng thời đưa hai tay đỡ lấy phần hông, khuỷu tay vuông góc với sàn.
• Giữ cho cơ thể ở tư thế dốc ngược, điều chỉnh hai khuỷu tay sát lại với nhau để tạo sự cân bằng.
• Trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên hai vai và tay, tránh dồn lực xuống cổ và đầu.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, kết hợp với hít thở sâu và đều đặn.
• Sau đó, từ từ hạ đầu gối xuống, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Hạn chế thực hiện tư thế này nếu bạn đang trong kỳ kinh nguyệt, mang thai hoặc có chấn thương ở vùng cổ.

3: Tư thế ngồi gập mình (Paschimottanasana)

Lợi ích:

Paschimottanasana hoặc tư thế uốn cong về phía trước là một trong những tư thế tốt nhất để tăng sự tập trung. Nó làm dịu tâm trí của bạn và cải thiện trí nhớ của bạn. Tư thế này giúp kéo căng cột sống, có lợi cho hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, đồng thời nó cũng giúp bạn giảm bớt chứng đau đầu và những cảm xúc tiêu cực, như cáu kỉnh, tức giận.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách ngồi xuống sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và hai tay đặt bên hông.
• Giữ lưng thẳng và chân chạm sát vào nhau.
• Hít sâu, sau đó từ từ gập người về phía trước, cố gắng đưa tay chạm vào các ngón chân.
• Khi bạn gập người, hãy đảm bảo rằng ngực và đầu gối chạm nhau, giữ cho cột sống thẳng.
• Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Tránh gập người quá sâu nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc đang gặp vấn đề về tiêu hóa, hen suyễn hoặc mang thai.

4: Tư thế gập người phía trước (Padahastasana)

Lợi ích:

Padahastasana là tư thế uốn cong người về phía trước, giúp kích thích hệ thống thần kinh và cải thiện lưu lượng máu lên não. Tư thế này không chỉ giúp tăng cường trí nhớ mà còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và sức mạnh não bộ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân sát nhau, hai tay buông lỏng dọc theo thân mình.
• Hít sâu, sau đó nâng hai cánh tay thẳng lên qua đầu.
• Thở ra, từ từ gập người xuống, cố gắng để hai tay chạm vào mũi chân.
• Cố gắng cúi đầu xuống thấp nhất có thể, sao cho trán chạm vào chân.
• Thở đều và giữ tư thế trong 10 đến 15 nhịp thở, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Không nên thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị đau lưng hoặc cao huyết áp.

5: Tư thế máy cày (Halasana)

Lợi ích:

Halasana là tư thế có tác dụng làm giảm căng thẳng và xoa dịu tâm trí của bạn. Đó là một tư thế tuyệt vời cho hệ thống thần kinh của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên mặt thảm, hai tay sát theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Bây giờ, hãy từ từ hít vào và nâng cao hai bàn chân của bạn cho đến khi nó tạo thành góc vuông 90 độ với mặt đất.
• Gập khuỷu tay lại và đặt hai bàn tay đỡ dưới phần thắt lưng, nâng hông lên khỏi sàn
• Đưa hai chân của bạn vươn qua đầu và bàn chân chạm sàn, thành một góc 180 độ.
• Giữ vị trí này trong 30s -1 phút, tập trung vào hơi thở.
• Hết thời gian, thở ra nhẹ nhàng, hạ hông, đưa tay ra và trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Nếu bạn đang bị chấn thương vùng cổ, trong kỳ “Đèn đỏ” hay bị tiêu chảy thì không nên thực hiện nhé.

6. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Lợi ích:

• Tăng cường và kéo dài cổ và cột sống.
• Thư giãn cơ bắp
• Cải thiện lưu thông máu đến não.
• Giúp làm dịu não và hệ thần kinh, từ đó giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa
• 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông-đùi
• Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn/ bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.
• Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai
• Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ
• Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm
• Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn
• Lặp lại động tác 3-5 lần

Lưu ý:

Bạn không nên tập động tác này, nếu như đang bị chấn thương ở cổ, lưng, đầu gối, vai. Trong quá trình thực hiện tư thế này, tuyệt đối không được quay đầu qua trái hoặc qua phải mà chỉ nhìn thẳng lên.

Những tư thế yoga này không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất mà còn tăng cường sự minh mẫn và khả năng ghi nhớ. Hãy kiên trì luyện tập và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cả cơ thể và tâm trí của bạn.

Theo một bài đánh giá vào tháng 6 năm 2016 trên Tạp chí Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm, chế độ ăn cân bằng và bổ dưỡng là yếu tố quyết định để có sức khỏe tốt. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử trang bị cho mình những thực phẩm tuyệt vời sau đây, gồm 9 món chính giúp chống lại căng thẳng.

1/ Trà thảo dược

Đôi khi, lợi ích mà thực phẩm hay đồ uống mang lại không chỉ đến từ các chất dinh dưỡng mà chúng chứa đựng, mà còn từ cảm giác đặc biệt mà chúng đem lại. Trà thảo mộc cũng không ngoại lệ. Chỉ cần nhấm nháp từng ngụm trà, bạn sẽ cảm thấy an yên và bình tĩnh hơn.

Các nghiên cứu khoa học cũng ủng hộ quan điểm này, cho rằng uống trà có thể tạo ra cảm giác “ấm áp” và thúc đẩy sự kết nối giữa các cá nhân. Do đó, trà mang lại tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng.

Thế giới trà rất đa dạng, với hàng trăm loại khác nhau để bạn lựa chọn, từ trà oải hương, trà hoa cúc đến trà đen… Nhưng một trong những gợi ý tốt nhất là trà xanh. Trà xanh chứa nhiều flavonoid, có khả năng bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do độc tố thần kinh, ngăn chặn viêm thần kinh, và cải thiện trí nhớ, khả năng học tập cũng như chức năng nhận thức.

Theo Mayo Clinic, một tách trà xanh chứa từ 25 – 29 mg caffeine, ít hơn nhiều so với cà phê đen (95 – 165 mg mỗi cốc). Vì thế, trà xanh là lựa chọn lành mạnh hơn, đặc biệt nếu bạn muốn thư giãn.

2/ Sữa ấm

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là cách đơn giản để có giấc ngủ ngon hơn. Theo Sleepvisor.org, sữa ấm giúp thư giãn cơ thể và làm dịu tinh thần.

Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, không chỉ cần thiết cho xương mà còn giúp giảm căng thẳng. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2012 trên tạp chí Nutrition Research and Practice cho thấy, canxi trong sữa có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm.

Sữa và các sản phẩm từ sữa khác có chứa canxi và vitamin D giúp thư giãn cơ bắp và ổn định tâm trạng. Một nghiên cứu khác trên tạp chí Sản phụ khoa vào tháng 1 năm 2017 còn phát hiện rằng sữa có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.

Nếu bạn không thích sữa, có thể lựa chọn các thực phẩm khác chứa canxi như sữa chua, phô mai, hạnh nhân, hạt hướng dương, và các loại rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh…

3/ Sôcôla

Sô-cô-la là một trong những thực phẩm hàng đầu giúp giảm căng thẳng. Nó có tác dụng kép: vừa làm dịu cảm xúc, vừa có tác động hóa học tích cực lên cơ thể.

Hầu hết mọi người đều thích sô-cô-la vì hương vị ngọt ngào và cuốn hút của nó. Sô-cô-la thường được coi là biểu tượng của tình yêu, vì vậy chỉ cần thưởng thức một miếng nhỏ thôi, bạn cũng có thể cảm nhận được niềm hạnh phúc mà nó mang lại.

Sô-cô-la đen đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm lượng hormone stress (cortisol) trong não. Tuy nhiên, hãy nhớ ăn sô-cô-la đen một cách vừa phải, chỉ một phần tư thanh nhỏ là đủ, và tốt nhất là chọn loại không đường.

4/ Rau củ nhiều chất xơ

Theo một đánh giá trên tạp chí Nutritional Neuroscience vào tháng 7 năm 2018, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng.

Một nghiên cứu sơ bộ trên chuột, được công bố trên tạp chí Pharmacological Research, cho thấy chất xơ có thể chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm – hai yếu tố có liên quan đến ung thư và các vấn đề sức khỏe khác.

Để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống, bạn có thể ăn nhiều đậu xanh, quả mọng, hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt lanh, hạt vừng và các loại rau xanh như cải xoăn và bông cải xanh.

Chất xơ giúp cân bằng lượng đường trong máu và ngăn chặn sự tăng đột biến của insulin. Theo Mayo Clinic, sự sụt giảm đường huyết có thể gây ra mệt mỏi, lo lắng, run rẩy, cáu kỉnh và khó tập trung. Đại học California ở San Francisco cũng chỉ ra rằng, khi lượng đường trong máu giảm thấp, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giải phóng hormone, dẫn đến căng thẳng và mệt mỏi. Vì vậy, hãy duy trì chế độ ăn uống giàu chất xơ và tránh những thực phẩm gây tăng đột biến đường huyết như khoai tây chiên và kẹo.

5/ Ngũ cốc nguyên hạt

Theo các nghiên cứu trước đây, carbohydrate có thể tạm thời làm tăng nồng độ serotonin – một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Khi mức serotonin tăng lên, khả năng tập trung của bạn cũng sẽ tốt hơn.

Do đó, hãy chọn những thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh, không tinh chế như khoai lang và ngũ cốc, để có dinh dưỡng tốt hơn.

Hạn chế tiêu thụ các loại carbs đơn giản như bánh quy, bánh ngọt và thực phẩm “trắng” bao gồm mì ống và bánh mì trắng. Carbs chưa tinh chế có thể gây tăng và giảm đột ngột lượng đường trong máu, trong khi carbs phức hợp chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp đường ruột tiêu hóa chậm hơn và ít tác động đến lượng đường trong máu. Điều đó sẽ giúp bạn tránh khỏi căng thẳng, mệt mỏi và buồn ngủ liên tục vào ban ngày.

6/ Cá hồi

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời khác để cải thiện tâm trạng của bạn. Các chất dinh dưỡng trong cá hồi, đặc biệt là omega-3, có thể giúp giảm trầm cảm vì chúng tương tác trực tiếp với các phân tử não liên quan đến tâm trạng.

Nếu không thích cá biển, bạn có thể thay thế bằng thực phẩm khác như rong biển, hạt chia, hạt lanh, và quả óc chó, cũng giàu omega-3.

7/ Trái bơ

Bơ là nguyên liệu tuyệt vời cho các món sinh tố hoặc salad. Nó cũng được ưa chuộng trong thực đơn ăn uống lành mạnh.

Trái bơ rất giàu axit béo omega-3, loại axit béo không no tốt cho sức khỏe, giúp giảm căng thẳng, lo lắng, tăng cường sự tập trung và cải thiện tâm trạng.

Bên cạnh omega-3, bơ còn chứa nhiều phytochemical, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu khác. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào tháng 1 năm 2013 cho thấy bơ có giá trị dinh dưỡng cao và có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các bệnh liên quan đến huyết áp cao và béo phì.

8/ Trái cây họ cam quýt

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hàm lượng vitamin C cao có thể giúp giảm căng thẳng. Một nghiên cứu khác được công bố vào tháng 1 năm 2015 trên Tạp chí Khoa học Sinh học Pakistan cũng khẳng định vitamin C có khả năng giảm stress ở những người sử dụng 500 mg mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác vào tháng 11 năm 2013 trên cùng tạp chí cũng cho thấy, mức độ lo lắng giảm đáng kể ở nhóm người sử dụng vitamin C so với các nhóm khác.

Vì vậy, khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thưởng thức các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, và dâu tây…

9/ Sử dụng thực phẩm giàu probiotics

Cách tốt nhất để duy trì sức khỏe đường ruột là sử dụng thực phẩm chứa probiotics – vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Theo Harvard Health Publishing, probiotics có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn có hại, cải thiện tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng.

Một bài báo trên University Health News vào tháng 12 năm 2018 đã trích dẫn nhiều nghiên cứu cho thấy sức khỏe đường ruột có liên quan mật thiết đến việc giảm lo lắng, trầm cảm và mức độ căng thẳng. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, probiotics giúp giảm mức cortisol trong cơ thể.

Các nguồn thực phẩm chứa probiotics tốt nhất là sữa chua, kefir, bắp cải muối và dưa cải bắp. Thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, các loại đậu, hạt và quả mọng cũng là lựa chọn tốt vì chúng giúp hỗ trợ hoạt động của probiotics.

Hãy đảm bảo rằng bạn luôn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý để giảm thiểu căng thẳng và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Kết luận:

Chống lại căng thẳng bằng thức ăn là một trong những chiến thuật đơn giản và “ngon miệng” nhất mà bạn có thể áp dụng. Nó không đắt tiền mà cũng không gây ra những tác dụng phụ đáng lo ngại so với việc sử dụng thuốc. Vì thế, lần tới khi mức độ căng thẳng của bạn bắt đầu tăng vọt, hãy lấp đầy đĩa của bạn với những thực phẩm đã được khoa học chứng minh là giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn.

Xem thêm: Thoát khỏi căng thẳng với 8 mẹo vô cùng đơn giản sau đây

Tại sao nụ hoa hòe chữa mất ngủ?

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải trong cuộc sống hiện đại, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Trong y học cổ truyền, nụ hoa hòe đã được sử dụng từ lâu như một biện pháp tự nhiên để cải thiện giấc ngủ. Nhưng tại sao nụ hoa hòe lại có tác dụng chữa mất ngủ? Hãy cùng tìm hiểu những lý do dưới đây.

1. Tác Dụng An Thần Nhẹ Nhàng

Nụ hoa hòe chứa các hoạt chất flavonoid, đặc biệt là rutin, có tác dụng an thần nhẹ nhàng giúp làm dịu thần kinh và giảm căng thẳng. Khi cơ thể được thư giãn, tinh thần được xoa dịu, giấc ngủ sẽ đến một cách tự nhiên hơn. Flavonoid trong nụ hoa hòe hoạt động như một loại thuốc an thần tự nhiên, giúp giảm lo lắng và cải thiện tình trạng mất ngủ mà không gây ra các tác dụng phụ như các loại thuốc ngủ hóa học.

2. Tác Dụng Điều Hòa Huyết Áp

Một trong những nguyên nhân gây mất ngủ là do huyết áp cao, gây ra cảm giác lo lắng và khó chịu. Nụ hoa hòe được biết đến với khả năng hạ huyết áp tự nhiên nhờ vào rutin và quercetin, hai hợp chất giúp tăng cường độ bền của mao mạch và cải thiện tuần hoàn máu. Khi huyết áp được điều hòa, cơ thể sẽ dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn và giấc ngủ sẽ trở nên dễ dàng hơn.

3. Kháng Viêm Và Chống Oxy Hóa

Nụ hoa hòe còn chứa các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ như polyphenol và saponin. Những hợp chất này giúp giảm viêm nhiễm, làm giảm cảm giác khó chịu trong cơ thể, đặc biệt là các tình trạng viêm liên quan đến hệ thần kinh. Việc giảm viêm nhiễm và tăng cường sức khỏe tổng thể sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Cân Bằng Hoạt Động Của Hệ Thần Kinh

Nụ hoa hòe có khả năng cân bằng hoạt động của hệ thần kinh, đặc biệt là hệ thần kinh giao cảm, giúp giảm sự kích thích quá mức vào ban đêm. Điều này giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và ngủ sâu hơn. Khả năng điều chỉnh hệ thần kinh của nụ hoa hòe còn giúp cải thiện các triệu chứng căng thẳng, lo âu – những yếu tố chính gây ra mất ngủ.

5. Hỗ Trợ Chức Năng Gan Và Thải Độc

Gan là cơ quan quan trọng trong quá trình thải độc cơ thể và duy trì sự cân bằng nội môi. Khi gan hoạt động tốt, cơ thể sẽ không phải chịu đựng những cảm giác khó chịu do tích tụ độc tố, từ đó giúp giấc ngủ đến dễ dàng hơn. Nụ hoa hòe có tác dụng hỗ trợ chức năng gan, giúp gan hoạt động hiệu quả, giảm bớt căng thẳng và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngon.

6. Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch

Nụ hoa hòe không chỉ giúp điều hòa huyết áp mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Khi tim mạch khỏe mạnh, quá trình lưu thông máu đến não và các cơ quan khác sẽ diễn ra trơn tru, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ mà không bị gián đoạn.

7. Hỗ Trợ Giảm Triệu Chứng Mãn Kinh

Đối với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, nụ hoa hòe còn có tác dụng điều hòa hormone và giảm các triệu chứng khó chịu như nóng bừng, đổ mồ hôi đêm, và mất ngủ. Việc cân bằng nội tiết tố trong cơ thể giúp giảm thiểu tình trạng mất ngủ do thay đổi hormone, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách chữa mất ngủ hiệu quả bằng trà hoa hòe

Nụ hoa hòe không chỉ là một vị thuốc quý trong y học cổ truyền mà còn là một phương pháp tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả và an toàn. Với những tác dụng tích cực lên hệ thần kinh, huyết áp, gan và tim mạch, nụ hoa hòe giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một số bài thuốc có sử dụng nụ hoa hòe để cải thiện giấc ngủ.

Trà nụ hoa hòe

Trong dân gian, trà độc vị nụ hoa hòe được coi là thức uống đơn giản giải nhiệt mùa hè, thanh lọc cơ thể, rất nhiều gia đình ở nông thôn hay sử dụng.

Nhưng bạn có biết, uống một cốc trà nụ hoa hòe ấm trước khi đi ngủ 30 phút sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn. Để pha một ấm trà nụ hoa hòe, thực ra vô cùng đơn giản.

Chuẩn bị:

• 15 gam nụ hoa hòe khô
• 250 ml nước sôi
• Ấm trà

Cách làm:

• Cho nụ hoa hòe khô vào ấm
• Chế nước sôi đến 1/3 ấm, lắc nhẹ, đổ bỏ nước
• Chế thêm 250ml nước sôi vào ấm, đậy nắp trong 15 phút
• Uống thay nước trà hàng ngày liên tục trong vòng 1 tháng.

Lưu ý:

• Pha và uống trà nụ hoa hòe như các loại trà thông thường khác, pha uống đến khi nước trà nhạt thì bỏ.
• Phụ nữ đang mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người bị huyết áp thấp, ăn kém, khó tiêu hay lạnh bụng không nên sử dụng trà nụ hoa hòe.

Hiện nay, trong các siêu thị và các nhà thuốc có bán trà nụ hoa hòe dưới dạng túi lọc rất tiện lợi cho người sử dụng.

Trà nụ hoa hòe, hạt muồng

Tương tự nụ hoa hòe, hạt muồng (thảo quyết minh) có tính hàn, có tác dụng hạ áp, an thần. Có thể phối hợp hai loại dược liệu này để tăng hiệu quả trị bệnh mất ngủ, khó ngủ.

Chuẩn bị:

• 100 gam hạt muồng khô, sao vàng
• 100 gam nụ hoa hòe khô

Cách làm:  

• Đem các nguyên liệu đã chuẩn bị xay thành bột mịn
• Mỗi lần dùng 5 gam pha vào nước nóng để nguội bớt rồi uống.
• Ngày dùng hai lần đến khi hết.

Lưu ý:

• Bạn nên uống sau bữa ăn trưa và tối để có một giấc ngủ ngon.
• Không nên uống quá 15 gam bột hoa hòe mỗi ngày.

Trà nụ hoa hòe, hoa cúc, tâm sen

Đây là bài thuốc an dân gian dùng cho những người người cao huyết áp, hay bồn chồn, lo lắng, ong đầu dẫn đến mất ngủ.

Chuẩn bị:

• 10 gam nụ hoa hòe khô
• 8 gam hoa cúc khô
• 4 gam tâm sen sao khô
• 500 ml nước sôi
• Ấm trà.

Cách chế biến:

• Cho các nguyên liệu trên vào ấm.
• Đổ nước sôi vào 1/3 ấm, lắc nhẹ, đổ bỏ nước đầu.
• Đổ thêm 500ml nước sôi vào ấm, đậy nắp kín, dùng sau 15 phút.

Lưu ý:

• Uống đều đặn thay trà hàng ngày trong vòng 1 tháng, với người mất ngủ dành một tách uống ấm trước khi đi ngủ 30 phút.
• Những người hay lạnh bụng, ớn lạnh, chân tay lạnh, hạ huyết áp, phụ nữ mang thai, đang cho con bú không được sử dụng.

Trà nụ hoa hòe, hạt muồng và hoa cúc

Đây là bài thuốc phù hợp với những người mất ngủ do đau đầu, hoa mắt.

Chuẩn bị:

• 10 gam nụ hoa hòe khô
• 5 gam nụ hoa cúc khô
• 20 gam hạt muồng (thảo quyết minh) khô sao vàng
• Nước sôi, ấm trà

Cách chế biến:

• Cho các nguyên liệu vào ấm
• Đổ nước sôi vào 1/3 ấm, lắc nhẹ, loại bỏ nước đầu.
• Đổ 500ml nước sôi vào, đậy nắp kín, dùng sau 15 phút.

Lưu ý:

• Uống đều đặn thay trà hàng ngày trong vòng 1 tháng.
• Dành một tách uống trước khi đi ngủ 30 phút.
• Bài thuốc này không được sử dụng cho người hay hạ huyết áp, phụ nữ mang thai và cho con bú.

Trà nụ hoa hòe, cỏ ngọt, hạt muồng và hoa cúc

Đây là bài thuốc giúp khắc phục chứng mất ngủ gây nên bởi cao huyết áp, bồn chồn, lo lắng.

Chuẩn bị:

• 10 gam nụ hoa hòe khô, sao vàng
• 12 gam hạt muồng (thảo quyết minh) khô, sao vàng
• 6 gam cỏ ngọt khô
• 4 gam hoa cúc khô
• Nước sôi
• Ấm trà

Cách làm:

• Cho các nguyên liệu trên vào ấm
• Đổ nước sôi vào 1/3 ấm, lắc nhẹ, loại bỏ nước đầu.
• Đổ 500ml nước sôi vào ấm, đậy nắp kín, dùng sau 15 phút.

Lưu ý:

• Uống đều đặn thay trà hàng ngày trong vòng 1 tháng, đặc biệt nên uống một tách trước khi đi ngủ.
• Người hay hạ huyết áp, phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú không được sử dụng bài thuốc này.

Những lưu ý khi dùng hoa hòe chữa mất ngủ

1/ Mặc dù nụ hoa hòe không có độc tính tuy nhiên không nên lạm dụng quá mức.

2/ Nên mua nụ hoa hòe ở những địa chỉ uy tín, tin cậy, không sử dụng nụ hoa hòe đã mốc hay để lâu biến chất.

3/ Thu hoạch và sử dụng nụ hoa hòe khi nụ ở trạng thái to nhưng chưa nở hoa chất lượng sẽ tốt hơn, do khi hoa đã nở hàm lượng rutin trong hoa hòe sẽ giảm mạnh.

4/ Mỗi người không nên sử dụng quá 15 gam nụ hoa hòe để uống mỗi ngày do hoa hòe có tính hàn, dùng nhiều có thể gây lạnh bụng, tiêu chảy.

5/ Phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú, người bị huyết áp thấp, người hay lạnh bụng đi ngoài không nên sử dụng do hoa hòe có tác dụng hạ áp nhanh, người cơ địa yếu dễ bị choáng và chóng mặt khi sử dụng.

6/ Không được tự ý phối hợp nụ hoa hòe với các bài thuốc tây y hay các dược liệu khác do hoa hòe có thể tương tác với các thành phần có trong thuốc tây và dược liệu gây tác dụng không mong muốn với người sử dụng.

7/ Không được dùng nước từ nụ hoa hòe để uống thuốc Tây y vì có thể gây các tác dụng không tốt.

Trên thị trường hiện nay đã có nhiều bài thuốc chữa mất ngủ từ hoa hòe dưới dạng thuốc viên nén, tuy nhiên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Xem thêm:

• Tham khảo các bài thuốc đông y nổi tiếng chữa mất ngủ
• Buồn ngủ rũ rượi vào mỗi buổi sáng – bí quyết nào giúp bạn thoát khỏi nỗi khổ này!

Tuy nhiên, may mắn là có nhiều cách mà bạn có thể áp dụng để cải thiện tâm trạng và cảm thấy mạnh mẽ hơn, sẵn sàng đối mặt với những thử thách trong cuộc sống.

1. Thứ nhất, hãy xác định lí do khiến bạn cảm thấy bất lực

Điều đầu tiên và quan trọng nhất là bạn cần phải hiểu rõ nguyên nhân tại sao bạn lại cảm thấy bất lực. Đôi khi, cảm giác này xuất phát từ việc bạn phải đối mặt với những áp lực quá lớn mà bạn không biết cách xử lý. Có thể là do bạn vừa trải qua một sự kiện chấn thương, một thất bại lớn, hoặc có điều gì đó đang diễn ra ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Hãy tự hỏi mình một số câu hỏi để xác định nguyên nhân gây ra cảm giác bất lực này:

• Gần đây bạn có phải chịu đựng quá nhiều áp lực không?
• Bạn có vừa trải qua một biến cố gây sốc hoặc một thất bại nào đó không?
• Có điều gì đó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn đang diễn ra không?
• Bạn có đang cảm thấy buồn bã, tuyệt vọng hay mất hứng thú với những điều bạn từng yêu thích không?

Việc trả lời những câu hỏi này sẽ giúp bạn nhận diện được nguyên nhân chính xác gây ra cảm giác bất lực, từ đó bạn sẽ biết mình cần phải làm gì để đối phó với nó. Ví dụ, nếu bạn nhận ra rằng cảm giác bất lực xuất phát từ áp lực hàng ngày, hãy tìm cách kiểm soát căng thẳng. Điều này sẽ giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh và khả năng xử lý vấn đề.

Nếu bạn chưa biết nên làm thế nào để giảm căng thẳng, bạn có thể theo dõi bài viết sau đây của chúng tôi: 8 bí kíp đối phó với căng thẳng ai cũng cần nắm trong tay

2. Cần hiểu tại sao bạn không muốn thay đổi

Khi bạn rơi vào trạng thái bất lực, rất dễ để bạn buông xuôi và để mọi thứ diễn ra theo cách của nó. Tuy nhiên, nếu bạn có thể thay đổi tư duy, tự khích lệ bản thân và nhìn nhận vấn đề một cách khác, bạn sẽ mở ra cơ hội để vượt qua cảm giác bất lực này.

Lý do khiến bạn không muốn thay đổi thường không phải là do những khó khăn bên ngoài mà chính là những cảm xúc, suy nghĩ bên trong bạn. Khi bạn quyết tâm thay đổi, không có điều gì có thể ngăn cản bạn. Sự khác biệt nằm ở việc bạn có dám đối mặt và vượt qua chính mình hay không.

3. Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát

Đôi khi, cảm giác bất lực xuất phát từ việc chúng ta dành quá nhiều thời gian và năng lượng vào những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của mình. Ví dụ, đại dịch COVID-19 là một sự kiện gây ra cảm giác bất lực cho rất nhiều người. Một số người mất việc làm, một số khác phải ở nhà trong thời gian dài, và nhiều người phải đối mặt với nỗi sợ hãi về sức khỏe của mình.

Trong những tình huống như vậy, bạn không thể kiểm soát tất cả mọi thứ. Vì vậy, thay vì cố gắng thay đổi những điều không thể, hãy tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát. Hãy nhìn vào những khía cạnh của cuộc sống mà bạn vẫn có thể thay đổi, và tập trung vào chúng. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy có động lực hơn mà còn giúp bạn cảm nhận được sự tiến bộ và kiểm soát trong cuộc sống.

Khi bạn tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát, bạn sẽ dần cảm thấy mạnh mẽ hơn và ít bị áp lực bởi những yếu tố bên ngoài.

4. Hãy nhớ “những suy nghĩ của bạn đôi khi không chính xác”

Một trong những điều quan trọng nhất cần nhớ khi bạn cảm thấy bất lực là suy nghĩ của bạn không phải lúc nào cũng phản ánh đúng thực tế. Bộ não của chúng ta có thể hiểu sai các sự kiện, dẫn đến những suy nghĩ và cảm xúc không chính xác.

Ví dụ, khi bạn đối mặt với cảm giác bất lực, có thể bạn sẽ tự nhủ rằng “Không có gì sẽ thay đổi” hoặc “Tôi không thể làm gì để tạo ra sự khác biệt.” Đây là những suy nghĩ tiêu cực và không thực sự phản ánh đúng thực tế. Hãy thử lùi lại một bước và nhìn nhận vấn đề từ một góc độ khác. Đôi khi, chỉ cần thay đổi cách nhìn nhận, bạn sẽ thấy mọi thứ không tệ như bạn nghĩ.

Việc nhận ra và điều chỉnh những suy nghĩ sai lệch này không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng nó là bước đầu tiên để giúp bạn vượt qua cảm giác bất lực.

5. Thử thách cảm giác bất lực của bạn

Khi bạn đã nhận ra những suy nghĩ và cảm xúc bất lực, hãy thử thách chúng. Điều này có nghĩa là bạn nên bắt đầu đặt câu hỏi về những suy nghĩ tiêu cực đó và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực và chính xác hơn.

Hãy tìm kiếm những bằng chứng cho thấy bạn không bất lực như bạn nghĩ. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy bất lực trong việc đạt được một mục tiêu, hãy nghĩ về những lần trước đây bạn đã thành công trong việc đạt được một mục tiêu tương tự. Hãy tìm kiếm những tình huống mà bạn đã vượt qua khó khăn và đạt được kết quả tốt.

Bằng cách tập trung vào những thành tựu và sức mạnh cá nhân, bạn sẽ dần thay đổi được cách nhìn nhận của mình và cảm thấy tự tin hơn trong việc đối mặt với những thách thức.

Đọc thêm: Tìm hiểu 5 lí do khiến bạn đang mệt mỏi tột độ như bị trầm cảm

6. Ghi nhớ điểm mạnh của bạn

Khi bạn cảm thấy bất lực, rất dễ để bạn quên mất những điểm mạnh và khả năng của mình. Tuy nhiên, chính những điểm mạnh này có thể giúp bạn vượt qua khó khăn và tìm lại sự tự tin.

Hãy dành thời gian để liệt kê ra những kỹ năng, tài năng và điểm mạnh của bạn. Sau đó, hãy nghĩ về cách mà bạn có thể sử dụng những điểm mạnh này để giải quyết vấn đề hiện tại. Thay vì tập trung vào những điểm yếu và thất bại, hãy chú trọng vào những gì bạn giỏi và làm tốt. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà còn giúp bạn nhìn nhận lại giá trị của bản thân.

7. Học cách chấp nhận

Có những điều trong cuộc sống mà chúng ta không thể kiểm soát hay thay đổi, và học cách chấp nhận những điều đó có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Thừa nhận rằng có những yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn có thể giúp bạn giảm bớt áp lực và cảm giác bất lực.

Khi chúng ta cố gắng kiểm soát mọi thứ, chúng ta sẽ dễ cảm thấy thất vọng khi mọi thứ không diễn ra như mong muốn. Thay vì cố gắng kiểm soát tương lai, hãy tập trung vào hiện tại và những gì bạn có thể kiểm soát ngay bây giờ. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn với cuộc sống và giảm bớt những cảm giác tiêu cực.

Học cách buông bỏ và chấp nhận thực tế có thể là một trong những bước quan trọng giúp bạn vượt qua cảm giác bất lực và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống.

Việc không có một giấc ngủ ngon không chỉ tác động tiêu cực đến trí nhớ, tâm trạng, khả năng làm việc và học tập của chúng ta, mà còn gây ra những hậu quả ngắn hạn và lâu dài đối với sức khỏe.

Một nghiên cứu gần đây tại Anh đã chỉ ra rằng, giấc ngủ ngon cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như đau tim và đột quỵ.

Phóng viên của BBC, Simon Mundie, đã có cuộc phỏng vấn với Guy Meadows, một chuyên gia về giấc ngủ người Anh, cũng là người sáng lập The Sleep School. Guy đã giúp nhiều vận động viên vượt qua tình trạng mất ngủ, một trong những vấn đề lớn nhất mà họ phải đối mặt.

Guy Meadows giải thích về phương pháp điều trị mất ngủ mà ông áp dụng, đó là Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT). Phương pháp này tập trung vào việc giúp mọi người chấp nhận thực tế của chứng mất ngủ, thay vì cố gắng chống lại nó.

Ông cho biết, phương pháp này không chỉ giúp chữa trị mất ngủ mà còn giúp giảm bớt mọi lo âu trong cuộc sống.

Tại sao giấc ngủ quan trọng với chúng ta như vậy?

Có một thực tế là chất lượng giấc ngủ của trẻ em thường tốt hơn của người lớn.

Guy Meadows cho rằng giấc ngủ chắc chắn là một trong những chức năng tự nhiên và mạnh mẽ nhất để cơ thể duy trì sức khỏe của chính mình. Nếu bạn muốn tràn đầy năng lượng và hoạt động tốt vào ngày hôm sau, bạn cần ngủ nhiều. Có một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn dồn đủ năng lực để tập trung, ghi nhớ tốt, sáng tạo và có nhiều động lực trong cuộc sống.

Không chỉ vậy, giấc ngủ cũng góp phần duy trì cân nặng ổn định, vì nó kiểm soát các hormone thèm ăn trong cơ thể chúng ta.

Sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của chúng ta và tất cả hiệu suất đều phụ thuộc vào chất lượng của giấc ngủ.

Bây giờ chúng ta biết rằng giấc ngủ rất quan trọng, nhưng nhiều người gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ. Ví dụ với các vận động viên thể thao, trước mỗi trận đấu họ đều được khuyến khích duy trì giấc ngủ và trạng thái thoải mái để có thể phát huy khả năng tốt nhất trong trận đấu. Nhưng sự thật lại không được như vậy, nhiều người mất ngủ vì lo lắng về thành tích của mình, càng lo lắng họ càng khó ngủ, tạo thành một vòng luẩn quẩn.

Tìm hiểu về liệu pháp chấp nhận và cam kết

Khác với Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT), liệu pháp chấp nhận và cam kết cải thiện giấc ngủ bằng cách thay đổi mối quan hệ của con người với chứng mất ngủ và các liên quan đến triệu chứng: ví dụ: suy nghĩ, sợ hãi và lo lắng do mất kiểm soát não và nhiều hơn nữa.

Liệu pháp nhận thức hành vi tìm cách ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực này. Guy Meadows khuyến khích những người sử dụng liệu pháp chấp nhận và cam kết không đè nén nỗi lo mất ngủ của họ.

Guy nói rằng ưu điểm của việc này là khi bạn đi ngủ mỗi ngày, không còn giống như ra chiến trường, giống như đối mặt với kẻ thù.

ACT làm suy yếu khả năng mất ngủ, suy nghĩ và nỗi sợ hãi, làm cho nó bớt khiếp sợ hơn và cuối cùng đưa mọi người vào giấc ngủ.

Guy đã tổng hợp những mẹo sau để đảm bảo giấc ngủ ngon và kiểm soát sự lo lắng:

Thay đổi cách suy nghĩ

Một trong những nguyên nhân chính khiến chúng ta khó ngủ là do lo lắng về giấc ngủ không đủ. Thay vì tự gây áp lực, hãy thay đổi cách suy nghĩ của bạn. Đừng luôn ám ảnh rằng “Đêm nay mình không ngủ được, ngày mai chắc chắn sẽ thảm hại.” Thay vào đó, hãy tự nhắc nhở rằng một đêm không ngủ ngon có thể xảy ra, nhưng đừng để nó chi phối suy nghĩ của bạn. Việc chấp nhận thực tế này sẽ giúp giảm bớt áp lực và tạo điều kiện cho giấc ngủ đến tự nhiên hơn.

Khi bạn không thể ngủ, càng cố gắng ép bản thân vào giấc ngủ thì càng khiến tình trạng tồi tệ hơn. Hãy chấp nhận rằng đôi khi giấc ngủ có thể không đến ngay lập tức. Thay vì lo lắng về việc này, hãy để cơ thể tự điều chỉnh. Guy Meadows đã khuyên rằng: “Hãy chấp nhận rằng bạn không thể ngủ được vào lúc này, và rồi cơn buồn ngủ sẽ tự đến khi cơ thể đã sẵn sàng.”

Học cách thư giãn

Việc không ngủ được có thể khiến bạn căng thẳng và lo lắng hơn. Tuy nhiên, thay vì để những cảm xúc tiêu cực chi phối, hãy tập trung vào việc thư giãn. Thực hành những kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền định, hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Tiêu cực và tích cực

Khi bạn lo lắng về một sự kiện quan trọng vào ngày mai, việc không thể ngủ ngon là điều dễ hiểu. Thay vì cố gắng xua đuổi những cảm xúc tiêu cực này, hãy chấp nhận và đón nhận chúng. Nhận thức rằng cảm xúc lo lắng là bình thường, và hãy để chúng tồn tại một cách tự nhiên thay vì chiến đấu với chúng. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn và có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Duy trì lịch trình ngủ khoa học đều đặn

Việc duy trì một lịch trình ngủ đều đặn là rất quan trọng để đảm bảo giấc ngủ ngon. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Tránh việc đi ngủ quá sớm vì lo sợ mất ngủ, hoặc trì hoãn giấc ngủ vì sợ không ngủ được. Cả hai hành động này đều có thể làm rối loạn nhịp sinh học và dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài.

Đọc thêm: Mỗi ngày cần ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?

Thực hành chánh niệm

Thực hành chánh niệm là một cách hiệu quả để giảm bớt căng thẳng và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Hãy tìm một nơi yên tĩnh, chẳng hạn như ngồi trên ghế đá công viên, và tập trung vào cảm nhận những gì đang diễn ra xung quanh bạn: làn gió mát, âm thanh của thiên nhiên, hoặc cảm giác cơ thể khi bạn hít thở. Thực hành này giúp bạn thư giãn tâm trí và cơ thể, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Nghĩ về điều gì là quan trọng nhất đối với bạn

Nhiều người bị mất ngủ thậm chí đã dừng cuộc sống bình thường để có thể ngủ ngon, không còn kết giao với bạn bè và không dám bắt chuyến bay buổi sáng.

Guy khuyên chống lại điều này. Anh ấy khuyên mọi người hãy sống một cuộc sống bình thường và tập trung vào những điều quan trọng hơn đối với họ, ngay cả khi họ không ngủ ngon.

Bằng cách này, bạn sẽ không còn ghét chứng mất ngủ nữa. Ưu điểm của việc này là giúp bạn giảm sự vật vã và tăng cơ hội có được một giấc ngủ ngon.

Không uống caffein vào buổi chiều

Caffein có thể tồn tại trong cơ thể bạn nhiều giờ sau khi tiêu thụ, ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Để tránh điều này, hãy hạn chế uống cà phê hoặc các đồ uống chứa caffein vào buổi chiều. Nếu bạn thực sự muốn thưởng thức một tách cà phê, hãy làm điều đó vào buổi sáng để đảm bảo rằng lượng caffein trong cơ thể đã được tiêu hóa hoàn toàn trước khi bạn đi ngủ.

Xem thêm: Sau 1 đêm mất ngủ, làm gì để lấy lại năng lượng và duy trì sự tỉnh táo?

Hạn chế sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc các thiết bị điện tử có thể kích thích não bộ và ức chế sản xuất melatonin, một hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, hãy tránh việc kiểm tra điện thoại hoặc sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy tập trung vào các hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng để giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Duy trì sự thoải mái khi thức dậy vào giữa đêm

Nếu bạn tỉnh dậy vào giữa đêm, đừng vội kiểm tra điện thoại hoặc bật đèn. Thay vào đó, hãy giữ yên tĩnh và thư giãn trên giường. Nếu cần, bạn có thể đi vệ sinh, nhưng hãy nhanh chóng trở lại giường và giữ yên vị trí của mình. Việc này giúp giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái sẵn sàng trở lại giấc ngủ mà không bị gián đoạn bởi các yếu tố bên ngoài.

Người ta nói rằng bạn không thể dạy một con chó già những trò mới, nhưng khi nói đến não bộ, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng câu tục ngữ cũ này hoàn toàn không đúng. Bộ não con người có khả năng thích nghi và thay đổi đáng kinh ngạc, ngay cả khi đã già. Khả năng này được gọi là tính dẻo của não. Với sự kích thích phù hợp, não của bạn có thể hình thành các đường dẫn thần kinh mới, thay đổi các kết nối hiện có và thích nghi cũng như phản ứng theo những cách luôn thay đổi.

Khả năng tái tạo hình dạng đáng kinh ngạc của não bộ là đúng khi nói đến việc học và trí nhớ. Bạn có thể khai thác sức mạnh tự nhiên của khả năng dẻo dai của não để tăng cường khả năng nhận thức, nâng cao khả năng học thông tin mới và cải thiện trí nhớ ở mọi lứa tuổi. Chín mẹo sau đây có thể chỉ cho bạn cách thực hiện.

Mẹo 1: Hãy rèn luyện trí não của bạn

Đến khi bạn trưởng thành, não của bạn đã phát triển hàng triệu đường dẫn thần kinh giúp bạn xử lý và nhớ lại thông tin nhanh chóng, giải quyết các vấn đề quen thuộc và thực hiện các nhiệm vụ theo thói quen với ít nỗ lực tinh thần nhất. Nhưng nếu bạn luôn bám vào những con đường mòn này, bạn sẽ không cung cấp cho não bộ sự kích thích cần thiết để tiếp tục phát triển và trưởng thành. Thỉnh thoảng, bạn phải thay đổi mọi thứ!

Trí nhớ, giống như sức mạnh cơ bắp, đòi hỏi bạn phải “sử dụng hoặc mất nó”. Bạn càng rèn luyện não bộ, bạn càng có thể xử lý và ghi nhớ thông tin tốt hơn. Nhưng không phải mọi hoạt động đều như nhau. Các bài tập não tốt nhất sẽ phá vỡ thói quen của bạn và thách thức bạn sử dụng và phát triển các con đường não mới.

Hãy nghĩ đến điều gì đó mới mẻ mà bạn luôn muốn thử, như học cách chơi guitar, làm đồ gốm, tung hứng, chơi cờ vua, nói tiếng Pháp, nhảy tango hoặc thành thạo cú đánh golf. Bất kỳ hoạt động nào trong số này đều có thể giúp bạn cải thiện trí nhớ, miễn là chúng khiến bạn luôn được thử thách và tập trung.

Xem thêm: 4 Game tăng cường trí nhớ – bạn nhất định phải biết

Mẹo 2: Đừng bỏ qua việc tập thể dục

Tập thể dục giúp não bạn luôn minh mẫn. Nó làm tăng oxy lên não và giảm nguy cơ mắc các chứng rối loạn dẫn đến mất trí nhớ, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Tập thể dục cũng tăng cường tác dụng của các chất hóa học hữu ích trong não và làm giảm hormone gây căng thẳng. Có lẽ quan trọng nhất, tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong tính dẻo của não bằng cách thúc đẩy các yếu tố tăng trưởng và kích thích các kết nối nơ-ron mới.

Mẹo 3: Ngủ đủ giấc

Có một sự khác biệt lớn giữa lượng giấc ngủ bạn có thể có được và lượng bạn cần để hoạt động tốt nhất. Sự thật là hơn 95% người lớn cần ngủ từ 7,5 đến 9 giờ mỗi đêm để tránh tình trạng thiếu ngủ. Ngay cả việc cắt giảm một vài giờ cũng tạo nên sự khác biệt! Trí nhớ, khả năng sáng tạo, khả năng giải quyết vấn đề và kỹ năng tư duy phản biện đều bị ảnh hưởng.

Nhưng giấc ngủ rất quan trọng đối với việc học và trí nhớ theo cách cơ bản hơn. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ là cần thiết để củng cố trí nhớ, với hoạt động tăng cường trí nhớ chính diễn ra trong giai đoạn ngủ sâu nhất.

Lên lịch ngủ đều đặn. Đi ngủ cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy cùng một giờ mỗi sáng. Cố gắng không phá vỡ thói quen của bạn, ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ.

Tránh xa mọi màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ TV, máy tính bảng, điện thoại và máy tính sẽ kích thích sự tỉnh táo và ức chế các hormone như melatonin khiến bạn buồn ngủ.

Cắt giảm caffeine. Caffeine ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau. Một số người rất nhạy cảm, và thậm chí cà phê buổi sáng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Hãy thử giảm lượng tiêu thụ hoặc cắt bỏ hoàn toàn nếu bạn nghi ngờ nó khiến bạn mất ngủ.

Mẹo 4: Dành thời gian cho bạn bè

Khi bạn nghĩ đến những cách để cải thiện trí nhớ, bạn có nghĩ đến những hoạt động “nghiêm túc” như vật lộn với trò chơi ô chữ của tờ New York Times hay thành thạo chiến lược chơi cờ vua, hay những trò tiêu khiển nhẹ nhàng hơn – đi chơi với bạn bè hoặc thưởng thức một bộ phim hài – hiện lên trong đầu bạn? Nếu bạn giống như hầu hết chúng ta, thì có lẽ là cách đầu tiên. Nhưng vô số nghiên cứu cho thấy rằng một cuộc sống tràn ngập bạn bè và niềm vui sẽ mang lại những lợi ích về nhận thức.

Con người là loài động vật có tính xã hội cao. Chúng ta không được sinh ra để tồn tại, chứ đừng nói đến phát triển, trong sự cô lập. Các mối quan hệ kích thích não bộ của chúng ta—trên thực tế, tương tác với người khác có thể cung cấp loại bài tập não tốt nhất.

Nghiên cứu cho thấy rằng có những tình bạn có ý nghĩa và một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ không chỉ quan trọng đối với sức khỏe cảm xúc mà còn đối với sức khỏe não bộ. Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây của Trường Y tế Công cộng Harvard, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có cuộc sống xã hội năng động nhất có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm nhất.

Có nhiều cách để bắt đầu tận dụng lợi ích của việc giao lưu xã hội đối với não bộ và trí nhớ. Làm tình nguyện , tham gia câu lạc bộ, cố gắng gặp gỡ bạn bè thường xuyên hơn hoặc liên lạc qua điện thoại. Và nếu một người không khéo tay, đừng bỏ qua giá trị của một con vật cưng —đặc biệt là chú chó rất hòa đồng.

Mẹo 5: Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng là một trong những kẻ thù tồi tệ nhất của não. Theo thời gian, căng thẳng mãn tính phá hủy các tế bào não và làm tổn thương vùng đồi hải mã, vùng não liên quan đến việc hình thành ký ức mới và phục hồi ký ức cũ. Các nghiên cứu cũng đã liên kết căng thẳng với tình trạng mất trí nhớ.

Mẹo 6: Hãy cười

Bạn đã nghe nói rằng 1 tiếng cười bằng 10 thang thuốc bổ, và điều đó đúng với não bộ và trí nhớ, cũng như cơ thể. Không giống như phản ứng cảm xúc, chỉ giới hạn ở những vùng cụ thể của não, tiếng cười tác động đến nhiều vùng trên toàn bộ não.

Hơn nữa, lắng nghe những câu chuyện cười và tìm ra những câu đùa dí dỏm sẽ kích hoạt những vùng não quan trọng đối với việc học và sáng tạo. Như nhà tâm lý học Daniel Goleman đã lưu ý trong cuốn sách Emotional Intelligence của mình, “tiếng cười dường như giúp mọi người suy nghĩ rộng hơn và kết nối tự do hơn”.

Bạn đang tìm cách mang lại nhiều tiếng cười hơn cho cuộc sống của mình? Hãy bắt đầu với những điều cơ bản sau:

Cười vào chính mình. Chia sẻ những khoảnh khắc xấu hổ của bạn. Cách tốt nhất để bớt nghiêm túc với bản thân là nói về những lúc chúng ta quá nghiêm túc với bản thân.

Khi bạn nghe thấy tiếng cười, hãy tiến về phía đó. Hầu hết thời gian, mọi người rất vui khi chia sẻ điều gì đó vui nhộn vì nó cho họ cơ hội để cười lại và tận hưởng sự hài hước mà bạn tìm thấy trong đó. Khi bạn nghe thấy tiếng cười, hãy tìm kiếm và cố gắng tham gia.

Dành thời gian với những người vui vẻ, thích đùa. Đây là những người dễ cười—cả với chính mình và những điều vô lý của cuộc sống—và thường xuyên tìm thấy sự hài hước trong những sự kiện hàng ngày. Quan điểm vui tươi và tiếng cười của họ rất dễ lây lan.

Bao quanh mình bằng những lời nhắc nhở để làm nhẹ nhõm hơn. Đặt một món đồ chơi trên bàn làm việc hoặc trong xe hơi của bạn. Treo một tấm áp phích vui nhộn trong văn phòng của bạn. Chọn một màn hình bảo vệ máy tính khiến bạn cười. Đóng khung ảnh của bạn và những người thân yêu đang vui vẻ.

Hãy chú ý đến trẻ em và noi gương chúng. Chúng là chuyên gia về vui chơi, coi nhẹ cuộc sống và cười đùa.

Mẹo 7: Ăn chế độ ăn tăng cường trí não

Cũng giống như cơ thể cần nhiên liệu, não cũng vậy. Bạn có thể đã biết rằng chế độ ăn dựa trên trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo “lành mạnh” (như dầu ô liu, các loại hạt, cá) và protein nạc sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chế độ ăn như vậy cũng có thể cải thiện trí nhớ. Tuy nhiên, đối với sức khỏe não bộ, không chỉ những gì bạn ăn mà còn cả những gì bạn không ăn .

Những lời khuyên về dinh dưỡng sau đây sẽ giúp tăng cường trí não và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ:

Hãy bổ sung omega-3. Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 đặc biệt có lợi cho sức khỏe não bộ. Cá là nguồn cung cấp omega-3 đặc biệt dồi dào, đặc biệt là các loại “cá béo” nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá hồi vân, cá thu, cá mòi và cá trích.

Nếu bạn không thích hải sản, hãy cân nhắc các nguồn omega-3 không phải từ cá như rong biển, quả óc chó, hạt lanh xay, dầu hạt lanh, bí mùa đông, đậu thận và đậu pinto, rau bina, bông cải xanh, hạt bí ngô và đậu nành.

Tham khảo chi tiết: Loại vitamin nào giúp tăng cường trí nhớ của bạn?

Hạn chế calo và chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa (từ các nguồn như thịt đỏ, sữa nguyên chất, bơ, phô mai, kem và kem) làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và làm suy giảm khả năng tập trung và trí nhớ.

Ăn nhiều trái cây và rau quả. Sản phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất bảo vệ tế bào não của bạn khỏi bị tổn thương. Trái cây và rau quả nhiều màu sắc là nguồn “siêu thực phẩm” chống oxy hóa đặc biệt tốt.

Uống trà xanh. Trà xanh chứa polyphenol, chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ chống lại các gốc tự do có thể gây tổn hại đến tế bào não. Trong số nhiều lợi ích khác, việc uống trà xanh thường xuyên có thể tăng cường trí nhớ và sự tỉnh táo của tinh thần và làm chậm quá trình lão hóa não.

Mẹo 8: Xác định và điều trị các vấn đề sức khỏe

Bạn có cảm thấy trí nhớ của mình bị giảm sút không thể giải thích được không? Nếu vậy, có thể là do vấn đề sức khỏe hoặc lối sống.

Không chỉ chứng mất trí nhớ hoặc bệnh Alzheimer mới gây mất trí nhớ. Có nhiều bệnh, rối loạn sức khỏe tâm thần và thuốc có thể ảnh hưởng đến trí nhớ:

Bệnh tim và các yếu tố nguy cơ. Bệnh tim mạch và các yếu tố nguy cơ, bao gồm cholesterol cao và huyết áp cao, có liên quan đến suy giảm nhận thức nhẹ.

Bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường bị suy giảm nhận thức nghiêm trọng hơn nhiều so với những người không mắc bệnh này.

Mất cân bằng hormone. Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh thường gặp vấn đề về trí nhớ khi estrogen giảm. Ở nam giới, testosterone thấp có thể gây ra vấn đề. Mất cân bằng tuyến giáp cũng có thể gây ra chứng hay quên, suy nghĩ chậm chạp hoặc lú lẫn.

Thuốc. Nhiều loại thuốc theo toa và không kê đơn có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và tư duy sáng suốt. Những thủ phạm phổ biến bao gồm thuốc cảm lạnh và dị ứng, thuốc hỗ trợ giấc ngủ và thuốc chống trầm cảm. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ về các tác dụng phụ có thể xảy ra.

Mẹo 9: Thực hiện các bước thiết thực để hỗ trợ việc học và ghi nhớ

Hãy chú ý. Bạn không thể nhớ một điều gì đó nếu bạn chưa từng học nó, và bạn không thể học một điều gì đó—tức là mã hóa nó vào não—nếu bạn không chú ý đủ đến nó. Cần khoảng tám giây tập trung cao độ để xử lý một thông tin vào bộ nhớ của bạn. Nếu bạn dễ bị mất tập trung, hãy chọn một nơi yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị làm phiền.

Sử dụng càng nhiều giác quan càng tốt. Cố gắng liên hệ thông tin với màu sắc, kết cấu, mùi và vị. Hành động vật lý khi viết lại thông tin có thể giúp in sâu thông tin vào não bạn. Ngay cả khi bạn là người học bằng thị giác, hãy đọc to những gì bạn muốn ghi nhớ. Nếu bạn có thể đọc thuộc lòng theo nhịp điệu, thậm chí còn tốt hơn.

Liên hệ thông tin với những gì bạn đã biết. Kết nối dữ liệu mới với thông tin bạn đã nhớ, cho dù đó là tài liệu mới xây dựng trên kiến ​​thức trước đó hay một điều đơn giản như địa chỉ của một người sống trên con phố mà bạn đã biết.

Đối với tài liệu phức tạp hơn, hãy tập trung vào việc hiểu các ý tưởng cơ bản thay vì ghi nhớ các chi tiết riêng lẻ. Thực hành giải thích các ý tưởng cho người khác bằng lời của bạn.

Luyện tập thông tin bạn đã học. Xem lại những gì bạn đã học cùng ngày bạn học và sau đó theo từng khoảng thời gian. “Luyện tập cách quãng” này hiệu quả hơn nhồi nhét, đặc biệt là để ghi nhớ những gì bạn đã học.

Sử dụng các thiết bị ghi nhớ để giúp ghi nhớ dễ dàng hơn. Các thiết bị ghi nhớ (chữ “m” ban đầu là chữ câm) là các manh mối dưới mọi hình thức giúp chúng ta nhớ một điều gì đó, thường bằng cách giúp chúng ta liên kết thông tin mà chúng ta muốn nhớ với một hình ảnh trực quan, một câu hoặc một từ.

Tham khảo thêm: 10 kỹ thuật ghi nhớ để tăng cường trí nhớ của bạn

Khi bạn già đi, bạn sẽ trải qua những thay đổi về mặt sinh lý có thể gây ra trục trặc trong các chức năng não mà bạn luôn coi là điều hiển nhiên. Bạn mất nhiều thời gian hơn để học và nhớ lại thông tin. Bạn không còn nhanh nhẹn như trước nữa. Trên thực tế, bạn có thể nhầm lẫn quá trình chậm lại này của các quá trình tinh thần với tình trạng mất trí nhớ thực sự. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, nếu bạn cho mình thời gian, thông tin sẽ hiện ra trong tâm trí. Vì vậy, mặc dù đúng là một số thay đổi nhất định của não là không thể tránh khỏi khi nói đến lão hóa, nhưng các vấn đề lớn về trí nhớ không phải là một trong số đó. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết sự khác biệt giữa chứng hay quên liên quan đến tuổi tác bình thường và các triệu chứng có thể chỉ ra một vấn đề về nhận thức đang phát triển.

Mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác và não bộ

Bộ não có khả năng sản sinh ra các tế bào não mới ở mọi lứa tuổi, vì vậy mất trí nhớ đáng kể không phải là kết quả tất yếu của quá trình lão hóa. Nhưng cũng giống như sức mạnh cơ bắp, bạn phải sử dụng nó hoặc mất nó. Lối sống, thói quen và hoạt động hàng ngày của bạn có tác động rất lớn đến sức khỏe não bộ. Dù bạn ở độ tuổi nào, vẫn có nhiều cách để bạn có thể cải thiện các kỹ năng nhận thức, ngăn ngừa mất trí nhớ và bảo vệ chất xám của mình.

Hơn nữa, nhiều khả năng tinh thần phần lớn không bị ảnh hưởng bởi quá trình lão hóa thông thường, chẳng hạn như:

• Khả năng làm những việc bạn vẫn thường làm và tiếp tục làm
• Sự khôn ngoan và kiến ​​thức bạn có được từ kinh nghiệm sống
• Sự hiểu biết thông thường bẩm sinh của bạn và khả năng hình thành các lập luận và phán đoán hợp lý

Ba nguyên nhân gây mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác

• Hồi hải mã, một vùng não liên quan đến việc hình thành và ghi nhớ ký ức, thường suy yếu theo tuổi tác.
• Các hormone và protein có tác dụng bảo vệ và sửa chữa tế bào não và kích thích sự phát triển của tế bào thần kinh cũng suy giảm theo tuổi tác.
• Người lớn tuổi thường bị giảm lưu lượng máu lên não , điều này có thể làm suy giảm trí nhớ và dẫn đến những thay đổi về kỹ năng nhận thức.

Sự hay quên bình thường so với chứng mất trí

Đối với hầu hết mọi người, tình trạng mất trí nhớ ngắn hạn thỉnh thoảng là một phần bình thường của quá trình lão hóa, chứ không phải là dấu hiệu cảnh báo suy giảm trí tuệ nghiêm trọng hoặc khởi phát bệnh Alzheimer hay chứng mất trí khác.

Các loại suy giảm trí nhớ sau đây là bình thường ở người lớn tuổi và thường không được coi là dấu hiệu cảnh báo của chứng mất trí:

• Thỉnh thoảng quên mất nơi để những đồ vật bạn thường dùng, chẳng hạn như kính hoặc chìa khóa.
• Quên tên người quen hoặc chặn một ký ức bằng một ký ức tương tự, chẳng hạn như gọi cháu trai bằng tên con trai mình.
• Thỉnh thoảng quên một cuộc hẹn hoặc bước vào phòng và quên lý do mình vào đó.
• Dễ bị mất tập trung hoặc gặp khó khăn trong việc nhớ những gì vừa đọc hoặc chi tiết của một cuộc trò chuyện.
• Không thể nhớ lại được thông tin mà bạn đã “nói ra”.

Mất trí nhớ có ảnh hưởng tới khả năng hoạt động của bạn không?

Sự khác biệt chính giữa mất trí nhớ do tuổi tác và chứng mất trí nhớ là chứng mất trí nhớ không gây tàn tật. Những lần mất trí nhớ ít ảnh hưởng đến hiệu suất hàng ngày của bạn và khả năng làm những gì bạn muốn làm. Ngược lại, chứng mất trí nhớ được đánh dấu bằng sự suy giảm dai dẳng, tàn tật ở hai hoặc nhiều khả năng trí tuệ như trí nhớ, ngôn ngữ, phán đoán và tư duy trừu tượng.

Khi tình trạng mất trí nhớ trở nên quá nghiêm trọng và lan rộng đến mức ảnh hưởng đến công việc, sở thích, hoạt động xã hội và các mối quan hệ gia đình, bạn có thể đang gặp phải các dấu hiệu cảnh báo của bệnh Alzheimer hoặc một rối loạn khác gây ra chứng mất trí nhớ hoặc một tình trạng tương tự như chứng mất trí nhớ.

Những thay đổi trí nhớ liên quan đến tuổi tác bình thường 

Có khả năng hoạt động độc lập và tham gia các hoạt động bình thường, mặc dù đôi khi trí nhớ bị suy giảm. Khó khăn khi thực hiện các công việc đơn giản (thanh toán hóa đơn, mặc quần áo phù hợp, rửa bát). Quên cách làm những việc bạn đã làm nhiều lần.

Có khả năng nhớ lại và mô tả những sự việc hay quên. Không thể nhớ lại hoặc mô tả những trường hợp cụ thể mà tình trạng mất trí nhớ gây ra vấn đề.

Có thể dừng lại để ghi nhớ hướng đi, nhưng đừng lạc đường ở những nơi quen thuộc. Bị lạc hoặc mất phương hướng ngay cả ở những nơi quen thuộc; không thể làm theo chỉ dẫn.

Đôi khi gặp khó khăn khi tìm từ thích hợp, nhưng không khó để duy trì cuộc trò chuyện. Từ ngữ thường bị quên, sử dụng sai hoặc bị bóp méo. Lặp lại các cụm từ và câu chuyện trong cùng một cuộc trò chuyện.

Khả năng phán đoán và ra quyết định vẫn như thường lệ. Gặp khó khăn khi đưa ra lựa chọn. Có thể thể hiện sự phán đoán kém hoặc hành xử theo cách không phù hợp với xã hội.

Các triệu chứng của suy giảm nhận thức nhẹ (MCI)

Suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) là giai đoạn trung gian giữa những thay đổi nhận thức bình thường liên quan đến tuổi tác và các triệu chứng nghiêm trọng hơn chỉ ra chứng mất trí.

MCI có thể liên quan đến các vấn đề về trí nhớ, ngôn ngữ, tư duy và phán đoán lớn hơn những thay đổi liên quan đến tuổi tác thông thường, nhưng ranh giới giữa MCI và các vấn đề về trí nhớ thông thường không phải lúc nào cũng rõ ràng. Sự khác biệt thường là mức độ. Ví dụ, khi bạn già đi, việc gặp một số vấn đề trong việc nhớ tên mọi người là bình thường. Tuy nhiên, việc quên tên của những người thân và bạn bè thân thiết của bạn và sau đó vẫn không thể nhớ lại họ sau một thời gian là không bình thường.

Nếu bạn bị suy giảm nhận thức nhẹ, bạn và gia đình hoặc bạn bè thân thiết có thể sẽ nhận thấy sự suy giảm trí nhớ hoặc chức năng tinh thần của bạn. Nhưng không giống như những người bị chứng mất trí hoàn toàn, bạn vẫn có thể hoạt động trong cuộc sống hàng ngày mà không cần phụ thuộc vào người khác.

Mặc dù nhiều người mắc MCI cuối cùng sẽ mắc bệnh Alzheimer hoặc một loại chứng mất trí khác, nhưng điều đó không có nghĩa là điều đó là không thể tránh khỏi. Một số người mắc MCI sẽ ở giai đoạn suy giảm tương đối nhẹ trong khi những người khác thậm chí trở lại bình thường. Quá trình này khó có thể dự đoán được, nhưng nhìn chung, mức độ suy giảm trí nhớ càng lớn thì nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ trong tương lai càng cao.

Các triệu chứng của MCI

Các triệu chứng phổ biến bao gồm:

• Thường xuyên làm mất hoặc thất lạc đồ đạc.
• Thường xuyên quên các cuộc trò chuyện, cuộc hẹn hoặc sự kiện.
• Khó khăn trong việc nhớ tên người quen mới.
• Khó khăn trong việc theo dõi dòng chảy của cuộc trò chuyện.

Khi nào cần đi khám bác sĩ vì mất trí nhớ

Đã đến lúc bạn nên đi khám bác sĩ khi tình trạng mất trí nhớ trở nên thường xuyên hoặc đáng chú ý đến mức khiến bạn hoặc thành viên gia đình lo lắng. Nếu bạn đến mức đó, hãy đặt lịch hẹn càng sớm càng tốt để nói chuyện với bác sĩ chính của bạn và khám sức khỏe tổng quát. Ngay cả khi bạn không biểu hiện tất cả các triệu chứng cần thiết để chỉ ra chứng mất trí, thì bây giờ có thể là thời điểm tốt để thực hiện các bước nhằm ngăn ngừa một vấn đề nhỏ trở thành vấn đề lớn hơn.

Bác sĩ có thể đánh giá các yếu tố rủi ro cá nhân của bạn, đánh giá các triệu chứng của bạn, loại bỏ các nguyên nhân có thể đảo ngược gây mất trí nhớ và giúp bạn có được sự chăm sóc phù hợp. Chẩn đoán sớm có thể điều trị các nguyên nhân có thể đảo ngược gây mất trí nhớ, làm chậm sự suy giảm của chứng mất trí do mạch máu hoặc cải thiện chất lượng cuộc sống ở bệnh Alzheimer hoặc các loại chứng mất trí khác.

Nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng mất trí nhớ

Điều quan trọng cần nhớ là mất trí nhớ không tự động có nghĩa là bạn bị chứng mất trí. Có nhiều lý do khác khiến bạn có thể gặp phải các vấn đề về nhận thức, bao gồm căng thẳng, trầm cảm và thậm chí là thiếu hụt vitamin. Đó là lý do tại sao việc đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính thức là rất quan trọng nếu bạn gặp phải vấn đề.

Đôi khi, ngay cả những gì có vẻ như là mất trí nhớ đáng kể cũng có thể là do các tình trạng có thể điều trị được và các yếu tố bên ngoài có thể đảo ngược, chẳng hạn như:

Trầm cảm. Trầm cảm có thể bắt chước các dấu hiệu mất trí nhớ, khiến bạn khó tập trung, duy trì sự ngăn nắp, ghi nhớ mọi thứ và hoàn thành công việc. Trầm cảm là một vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi —đặc biệt là nếu bạn ít giao tiếp và năng động hơn trước đây hoặc bạn vừa trải qua một số mất mát quan trọng hoặc thay đổi lớn trong cuộc sống (nghỉ hưu, chẩn đoán y khoa nghiêm trọng, mất người thân, chuyển ra khỏi nhà).

Thiếu vitamin B12. Vitamin B12 bảo vệ tế bào thần kinh và rất quan trọng đối với hoạt động khỏe mạnh của não. Trên thực tế, thiếu vitamin B12 có thể gây tổn thương vĩnh viễn cho não. Người lớn tuổi có tốc độ hấp thụ dinh dưỡng chậm hơn, điều này có thể khiến bạn khó có được lượng vitamin B12 mà não và cơ thể bạn cần. Nếu bạn hút thuốc hoặc uống rượu, bạn có thể có nguy cơ đặc biệt. Nếu bạn giải quyết tình trạng thiếu vitamin B12 sớm, bạn có thể đảo ngược các vấn đề về trí nhớ liên quan. Có thể điều trị bằng cách tiêm hàng tháng.

Tham khảo thêm: Loại vitamin nào giúp tăng cường trí nhớ của bạn?

Các vấn đề về tuyến giáp. Tuyến giáp kiểm soát quá trình trao đổi chất: nếu quá trình trao đổi chất của bạn quá nhanh, bạn có thể cảm thấy bối rối, và nếu quá chậm, bạn có thể cảm thấy chậm chạp và chán nản. Các vấn đề về tuyến giáp có thể gây ra các vấn đề về trí nhớ như hay quên và khó tập trung. Thuốc có thể đảo ngược các triệu chứng.

Lạm dụng rượu. Uống quá nhiều rượu có hại cho tế bào não và lạm dụng rượu dẫn đến mất trí nhớ. Theo thời gian, lạm dụng rượu cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí. Do tác hại của việc uống quá nhiều rượu, các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế lượng rượu tiêu thụ hàng ngày chỉ từ 1-2 ly.

Mất nước. Người lớn tuổi đặc biệt dễ bị mất nước. Mất nước nghiêm trọng có thể gây lú lẫn, buồn ngủ, mất trí nhớ và các triệu chứng khác giống như chứng mất trí. Điều quan trọng là phải giữ đủ nước (nên uống 6-8 ly mỗi ngày). Đặc biệt cảnh giác nếu bạn dùng thuốc lợi tiểu hoặc thuốc nhuận tràng hoặc bị tiểu đường, lượng đường trong máu cao hoặc tiêu chảy.

Tác dụng phụ của thuốc. Nhiều loại thuốc theo toa và không kê đơn hoặc kết hợp thuốc có thể gây ra các vấn đề về nhận thức và mất trí nhớ như một tác dụng phụ. Điều này đặc biệt phổ biến ở người lớn tuổi vì họ phân hủy và hấp thụ thuốc chậm hơn. Các loại thuốc phổ biến ảnh hưởng đến trí nhớ và chức năng não bao gồm thuốc ngủ, thuốc kháng histamin, thuốc điều trị huyết áp và viêm khớp, thuốc giãn cơ, thuốc kháng cholinergic cho chứng tiểu không tự chủ và khó chịu ở đường tiêu hóa, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu và thuốc giảm đau.

Bên cạnh yếu tố tuổi tác thì còn rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ. Bạn nên chú ý và xây dựng cho mình lối sống sinh hoạt hợp lý để cải thiện sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe trí nào nói riêng.

Một trong những cách nhanh nhất và đáng tin cậy nhất để dập tắt căng thẳng là sử dụng một hoặc nhiều giác quan của bạn—thị giác, thính giác, vị giác, khứu giác, xúc giác—hoặc thông qua chuyển động. Vì mỗi người đều khác nhau, bạn sẽ cần phải thử nghiệm một số kỹ thuật để khám phá kỹ thuật nào hiệu quả nhất với mình. Bạn có thể giữ bình tĩnh, năng suất và tập trung khi biết cách giải tỏa căng thẳng nhanh chóng.

Tương tác xã hội là chiến lược tiến hóa nhất và chắc chắn nhất của cơ thể bạn để điều chỉnh hệ thần kinh. Nói chuyện trực tiếp với một người lắng nghe thoải mái và chu đáo có thể giúp bạn nhanh chóng bình tĩnh lại và giải tỏa căng thẳng. Mặc dù bạn không thể luôn có một người bạn để dựa vào giữa tình huống căng thẳng, nhưng việc duy trì một mạng lưới các mối quan hệ chặt chẽ là rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của bạn. Giữa việc giải tỏa căng thẳng dựa trên giác quan và những người lắng nghe tốt, bạn sẽ có được những cơ sở của mình.

Mẹo 1: Nhận biết khi bạn đang căng thẳng

Có vẻ hiển nhiên là bạn sẽ biết khi nào mình bị căng thẳng, nhưng nhiều người trong chúng ta dành quá nhiều thời gian trong trạng thái bối rối đến nỗi chúng ta quên mất cảm giác khi hệ thần kinh cân bằng: khi chúng ta bình tĩnh nhưng vẫn tỉnh táo và tập trung.

Nếu bạn là người như vậy, bạn có thể nhận ra khi nào bạn bị căng thẳng bằng cách lắng nghe cơ thể. Khi bạn mệt mỏi, mắt bạn sẽ cảm thấy nặng trĩu và bạn có thể tựa đầu vào tay. Khi bạn vui vẻ, bạn dễ cười. Và khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn cũng sẽ cho bạn biết điều đó. Hãy tập thói quen chú ý đến các tín hiệu của cơ thể.

Mẹo 2: Xác định phản ứng căng thẳng của bạn

Bên trong, tất cả chúng ta đều phản ứng theo cùng một cách với phản ứng căng thẳng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”: huyết áp tăng, tim đập nhanh hơn và cơ co lại. Cơ thể bạn làm việc chăm chỉ và làm cạn kiệt hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, bên ngoài, mọi người phản ứng với căng thẳng theo những cách khác nhau.

Cách tốt nhất để giải tỏa căng thẳng nhanh chóng thường liên quan đến phản ứng căng thẳng cụ thể của bạn:

Phản ứng căng thẳng quá mức: Nếu bạn có xu hướng trở nên tức giận, bồn chồn, quá xúc động hoặc căng thẳng khi bị căng thẳng, bạn sẽ phản ứng tốt nhất với các hoạt động giải tỏa căng thẳng giúp bạn bình tĩnh lại.

Phản ứng căng thẳng khi thiếu phấn khích: Nếu bạn có xu hướng trở nên chán nản, thu mình hoặc mất tập trung khi căng thẳng, bạn sẽ phản ứng tốt nhất với các hoạt động giải tỏa căng thẳng có tính kích thích và cung cấp năng lượng.

Phản ứng căng thẳng bất động hoặc “đông cứng”

Bạn có bị đông cứng khi bị căng thẳng không? Phản ứng căng thẳng bất động thường liên quan đến tiền sử chấn thương . Khi đối mặt với những tình huống căng thẳng, bạn có thể thấy mình hoàn toàn bế tắc và không thể hành động. Thách thức của bạn là thoát khỏi trạng thái “đóng băng” bằng cách khởi động lại hệ thần kinh và kích hoạt lại phản ứng căng thẳng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” tự nhiên của cơ thể. Các chuyển động vật lý sử dụng cả tay và chân, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, chạy, khiêu vũ, leo núi hoặc thái cực quyền, có thể đặc biệt hữu ích. Khi bạn di chuyển, hãy tập trung vào cơ thể và những cảm giác bạn cảm thấy ở các chi thay vì vào suy nghĩ của mình. Yếu tố chánh niệm này có thể giúp hệ thần kinh của bạn “thoát khỏi bế tắc” và tiếp tục.

Mẹo 3: Hãy sử dụng giác quan của bạn để giải cứu

Để sử dụng các giác quan của bạn để nhanh chóng giải tỏa căng thẳng, trước tiên bạn cần xác định những trải nghiệm giác quan nào hiệu quả nhất với bạn. Điều này có thể đòi hỏi một số thử nghiệm. Khi bạn sử dụng các giác quan khác nhau, hãy lưu ý mức độ căng thẳng của bạn giảm nhanh như thế nào. Và hãy chính xác nhất có thể. Loại âm thanh hoặc loại chuyển động cụ thể nào ảnh hưởng đến bạn nhiều nhất? Ví dụ, nếu bạn là người yêu âm nhạc, hãy nghe nhiều nghệ sĩ và thể loại nhạc khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy bài hát ngay lập tức nâng cao tinh thần và thư giãn cho bạn.

Khám phá nhiều trải nghiệm giác quan khác nhau để dù ở đâu, bạn cũng luôn có công cụ giải tỏa căng thẳng.

Mẹo 4: Tìm cảm hứng giác quan

Bạn đang gặp khó khăn trong việc xác định các kỹ thuật cảm giác phù hợp với mình? Hãy tìm kiếm nguồn cảm hứng xung quanh bạn, từ những cảnh tượng bạn nhìn thấy trong ngày cho đến những ký ức trong quá khứ.

Ký ức. Hãy nghĩ lại những gì bạn đã làm khi còn nhỏ để bình tĩnh lại. Nếu bạn có chăn hoặc đồ chơi nhồi bông, bạn có thể được hưởng lợi từ kích thích xúc giác. Hãy thử buộc một chiếc khăn có họa tiết quanh cổ trước khi đến cuộc hẹn hoặc giữ một miếng da lộn mềm trong túi.

Quan sát người khác. Quan sát cách người khác đối phó với căng thẳng có thể mang lại cho bạn cái nhìn sâu sắc có giá trị. Các cầu thủ bóng chày thường nhai kẹo cao su trước khi vào sân đánh bóng. Các ca sĩ thường tán gẫu với đám đông trước khi biểu diễn. Hãy hỏi những người bạn biết cách họ tập trung dưới áp lực.

Cha mẹ. Hãy nghĩ lại xem cha mẹ bạn đã làm gì để xả hơi. Mẹ bạn có cảm thấy thư giãn hơn sau một chuyến đi bộ dài không? Cha bạn có làm việc trong sân sau một ngày làm việc vất vả không?

Sức mạnh của trí tưởng tượng. Khi việc sử dụng hộp công cụ cảm giác của bạn trở thành thói quen, hãy thử tưởng tượng những cảm giác sống động khi căng thẳng ập đến. Ký ức về khuôn mặt của em bé sẽ có tác dụng làm dịu hoặc tiếp thêm năng lượng cho não của bạn giống như khi nhìn thấy ảnh của bé. Khi bạn có thể nhớ lại một cảm giác mạnh mẽ, bạn sẽ không bao giờ thiếu một công cụ giải tỏa căng thẳng nhanh chóng.

Hãy tạm rời xa công nghệ. Tạm dừng sử dụng tivi, máy tính và điện thoại di động một thời gian ngắn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì các giác quan của bạn phản ứng tốt nhất. Thay vì kiểm tra email trong lúc chờ họp, hãy hít thở sâu vài lần, nhìn ra cửa sổ hoặc nhấp một ngụm trà.

Trong khi chờ đợi cuộc hẹn, hãy kiềm chế ham muốn nhắn tin và thay vào đó hãy tự mát-xa tay cho mình.

Mẹo 5: Biến việc giải tỏa căng thẳng nhanh chóng thành thói quen

Thật không dễ để nhớ sử dụng các giác quan của bạn giữa một cuộc khủng hoảng nhỏ—hoặc không nhỏ—. Lúc đầu, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi chỉ đầu hàng áp lực và căng thẳng. Nhưng theo thời gian, việc kêu gọi các giác quan của bạn sẽ trở thành bản năng thứ hai. Hãy nghĩ về quá trình này giống như học lái xe hoặc chơi gôn. Bạn không thành thạo kỹ năng trong một bài học; bạn phải luyện tập cho đến khi nó trở thành bản năng thứ hai. Cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy như mình đang quên mất điều gì đó nếu bạn không điều chỉnh cơ thể mình trong những thời điểm khó khăn. Sau đây là cách biến nó thành thói quen:

Bắt đầu từ những việc nhỏ. Thay vì thử nghiệm các công cụ giảm căng thẳng nhanh chóng của bạn với nguồn gây căng thẳng lớn, hãy bắt đầu với nguồn gây căng thẳng ở mức độ thấp dễ đoán, như nấu bữa tối vào cuối ngày dài hoặc ngồi xuống thanh toán hóa đơn.

Xác định và nhắm mục tiêu. Nghĩ đến một tác nhân gây căng thẳng ở mức độ thấp mà bạn biết sẽ xảy ra nhiều lần trong tuần, chẳng hạn như đi lại. Cam kết sẽ nhắm mục tiêu vào tác nhân gây căng thẳng đó bằng cách giải tỏa căng thẳng nhanh chóng mọi lúc. Sau một vài tuần, hãy nhắm đến tác nhân gây căng thẳng thứ hai, v.v.

Kiểm tra đầu vào cảm giác. Nếu bạn đang thực hành giải tỏa căng thẳng nhanh chóng khi đi làm, hãy mang theo một chiếc khăn tay thơm vào một ngày, thử nhạc vào một ngày khác và thử một động tác vào ngày hôm sau. Tiếp tục thử nghiệm cho đến khi bạn tìm ra người chiến thắng rõ ràng.

Hãy vui vẻ với quá trình này. Nếu có điều gì đó không hiệu quả, đừng ép buộc. Hãy tiếp tục cho đến khi bạn tìm thấy điều gì hiệu quả nhất với mình. Nó phải thú vị và làm dịu đáng kể.

Nói về nó. Kể với bạn bè hoặc thành viên gia đình về các chiến lược giảm căng thẳng mà bạn đang thử sẽ giúp bạn đưa chúng vào cuộc sống của mình. Như một phần thưởng bổ sung, nó chắc chắn sẽ bắt đầu một cuộc trò chuyện thú vị: mọi người đều liên quan đến chủ đề căng thẳng.

Mẹo 6: Thực hành mọi lúc mọi nơi

Phần tốt nhất của các chiến lược dựa trên cảm giác là nhận thức rằng bạn có quyền kiểm soát. Bất kể bạn ở đâu hay đang làm gì, việc giải tỏa căng thẳng nhanh chóng đều nằm trong tầm tay.

Giảm căng thẳng nhanh chóng tại nhà

Giải trí. Ngăn ngừa sự bồn chồn trước bữa tiệc bằng cách phát nhạc sôi động. Thắp nến. Ánh sáng nhấp nháy và mùi hương sẽ kích thích các giác quan của bạn. Mặc quần áo khiến bạn cảm thấy thoải mái và tự tin.

Nhà bếp. Giảm căng thẳng trong bếp bằng cách hít thở mùi hương của từng nguyên liệu. Thưởng thức kết cấu mỏng manh của vỏ trứng. Đánh giá cao trọng lượng của một củ hành tây.

Trẻ em và các mối quan hệ. Ngăn ngừa mất bình tĩnh trong cuộc cãi vã giữa vợ chồng bằng cách siết chặt đầu ngón tay cái và ngón trỏ lại với nhau. Khi trẻ mới biết đi nổi cơn thịnh nộ, hãy xoa kem dưỡng da vào tay và hít mùi hương.

Ngủ. Quá căng thẳng để ngủ? Hãy thử sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để tạo âm thanh nền hoặc máy tạo độ ẩm có bộ khuếch tán để tạo mùi hương nhẹ trong không khí.

Tạo ra một nơi trú ẩn. Nếu sự lộn xộn làm bạn khó chịu, hãy dành 10 phút mỗi ngày để dọn dẹp. Trưng bày những bức ảnh và hình ảnh khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Mở rèm cửa và để ánh sáng tự nhiên tràn vào.

Giảm căng thẳng nhanh chóng trong công việc

Các cuộc họp. Trong những phiên họp căng thẳng, hãy tập trung vào hơi thở. Xoa bóp đầu ngón tay. Lắc lư ngón chân. Nhấp một ngụm cà phê.

Khi đang nói chuyện điện thoại. Hít thứ gì đó có tác dụng tăng cường năng lượng, như chanh, gừng, bạc hà. Khi nói chuyện, hãy đứng dậy hoặc đi qua đi lại để đốt cháy năng lượng dư thừa hoặc nghe điện thoại bên ngoài khi có thể.

Trên máy tính. Làm việc khi đứng. Gập đầu gối trong khoảng thời gian 10 phút. Ngậm kẹo bạc hà. Nhấp một ngụm trà.

Giờ nghỉ trưa. Đi bộ quanh khu nhà hoặc bãi đậu xe. Nghe nhạc nhẹ nhàng trong khi ăn. Trò chuyện với đồng nghiệp.

Không gian làm việc của bạn. Đặt ảnh gia đình trên bàn làm việc hoặc những vật lưu niệm gợi nhớ cho bạn về cuộc sống bên ngoài văn phòng.

Giảm căng thẳng nhanh chóng khi đang di chuyển

Khi đang lái xe. Nghe nhạc hoặc nghe sách nói. Đi theo một tuyến đường khác để xem điều gì đó mới mẻ. Lăn cổ khi dừng đèn đỏ. Hát trong xe để tỉnh táo và vui vẻ.

Phương tiện giao thông công cộng. Hãy tạm dừng đọc sách, trò chuyện trên điện thoại và nghe nhạc để lắng nghe cảnh vật và âm thanh xung quanh bạn. Hãy thử chú ý đến điều gì đó mới mẻ, ngay cả khi bạn vẫn đang đi trên chuyến xe buýt cũ.

Chạy việc vặt. Sử dụng nước hoa hoặc kem dưỡng da đặc biệt để bạn có thể tận hưởng khi vội vã từ nơi này sang nơi khác. Mang theo một quả bóng giảm căng thẳng trong túi. Chụp một “bức ảnh” hoặc “bưu thiếp” tinh thần tại mỗi điểm đến.

Chờ đợi trong hàng. Thay vì lo lắng về thời gian trôi qua, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Quan sát mọi người. Trò chuyện với người phía trước bạn. Nhai một thanh kẹo cao su bạc hà.

Quản lý căng thẳng là gì?

Có vẻ như bạn không thể làm gì với căng thẳng – không có cách nào để tránh nó và không có cách nào để giải tỏa căng thẳng hoàn toàn khi nó ập đến. Nhưng sự thật là, bạn có thể kiểm soát căng thẳng nhiều hơn bạn nghĩ. Trên thực tế, nhận thức đơn giản rằng bạn đang kiểm soát cuộc sống của mình chính là nền tảng của việc quản lý căng thẳng.

Quản lý căng thẳng là tất cả về việc kiểm soát: suy nghĩ, cảm xúc, lịch trình, môi trường và cách bạn giải quyết vấn đề. Mục tiêu cuối cùng là một cuộc sống cân bằng, có thời gian cho công việc, các mối quan hệ, thư giãn và vui chơi – cộng với khả năng chịu đựng áp lực và đương đầu với thử thách.

Quản lý căng thẳng bao gồm việc sử dụng nhiều kỹ thuật và chiến lược đối phó khác nhau để cải thiện cách bạn phản ứng với những điều căng thẳng trong cuộc sống và xây dựng khả năng phục hồi. Nhưng không phải là một giải pháp phù hợp với tất cả mọi người. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thử nghiệm và tìm ra giải pháp hiệu quả nhất đối với bạn. Cho dù bạn đang muốn giảm mức độ căng thẳng chung, tránh những tác nhân gây căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống hay đối phó với căng thẳng ngay lúc đó, các kỹ thuật và chiến lược quản lý căng thẳng sau đây có thể giúp ích.

Xác định nguyên nhân gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn

Quản lý căng thẳng bắt đầu bằng việc xác định nguồn gốc căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Điều này không đơn giản như bạn nghĩ. Mặc dù dễ dàng xác định những tác nhân gây căng thẳng chính như thay đổi công việc, chuyển nhà hoặc trải qua một cuộc ly hôn, nhưng việc xác định nguồn gốc của căng thẳng mãn tính có thể phức tạp hơn.

Thật dễ dàng để bỏ qua cách suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chính bạn góp phần vào mức độ căng thẳng hàng ngày của bạn. Chắc chắn, bạn có thể biết rằng bạn liên tục lo lắng về thời hạn công việc, nhưng có thể chính sự trì hoãn của bạn, chứ không phải yêu cầu công việc thực tế, mới là nguyên nhân gây ra căng thẳng.

Để xác định điều gì thực sự khiến bạn căng thẳng, hãy xem xét kỹ thói quen, thái độ và lời bào chữa của bạn. Bạn định nghĩa căng thẳng là một phần không thể thiếu trong công việc hoặc cuộc sống gia đình của bạn hay là một phần tính cách của bạn.

Bạn có đổ lỗi căng thẳng cho người khác hoặc các sự kiện bên ngoài, hay coi đó là điều hoàn toàn bình thường và không có gì đặc biệt?

Cho đến khi bạn chấp nhận trách nhiệm về vai trò của mình trong việc tạo ra hoặc duy trì nó, mức độ căng thẳng của bạn sẽ vẫn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Thực hành 4 chữ A trong quản lý căng thẳng

Có nhiều cách lành mạnh để giảm căng thẳng hoặc đối phó với tác động của nó, nhưng tất cả đều cần thay đổi. Bạn có thể thay đổi tình huống hoặc thay đổi phản ứng của mình. Khi quyết định lựa chọn phương án nào, hãy nghĩ đến bốn chữ A: tránh, thay đổi, chấp nhận hoặc thích nghi.

Tránh căng thẳng không cần thiết

Không phải tất cả căng thẳng đều có thể tránh được và việc tránh né một tình huống cần giải quyết là không lành mạnh. Nhưng bạn có thể ngạc nhiên về số lượng tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống mà bạn có thể loại bỏ.

Học cách nói “không”. Biết giới hạn của mình và tuân thủ chúng. Cho dù trong cuộc sống cá nhân hay nghề nghiệp, việc đảm nhiệm nhiều hơn khả năng của mình chắc chắn sẽ dẫn đến căng thẳng.

Tránh xa những người khiến bạn căng thẳng. Nếu ai đó liên tục gây căng thẳng cho cuộc sống của bạn, hãy hạn chế thời gian bạn dành cho người đó hoặc chấm dứt mối quan hệ.

Kiểm soát môi trường của bạn. Nếu tin tức buổi tối khiến bạn lo lắng, hãy tắt TV. Nếu giao thông khiến bạn căng thẳng, hãy đi theo tuyến đường dài hơn nhưng ít người qua lại hơn. Nếu đi chợ là một công việc khó chịu, hãy mua sắm tạp hóa trực tuyến.

Tránh các chủ đề nhạy cảm. Nếu bạn khó chịu về tôn giáo hoặc chính trị, hãy gạch chúng khỏi danh sách trò chuyện của bạn. Nếu bạn liên tục tranh luận về cùng một chủ đề với cùng một người, hãy ngừng nhắc đến hoặc xin lỗi khi đó là chủ đề thảo luận.

Thu hẹp danh sách việc cần làm của bạn. Phân tích lịch trình, trách nhiệm và nhiệm vụ hàng ngày của bạn. Nếu bạn có quá nhiều việc phải làm, hãy phân biệt giữa “nên” và “phải”. Bỏ các nhiệm vụ không thực sự cần thiết xuống cuối danh sách hoặc loại bỏ hoàn toàn.

Thay đổi tình hình

Nếu bạn không thể tránh khỏi một tình huống căng thẳng, hãy cố gắng thay đổi nó. Thông thường, điều này liên quan đến việc thay đổi cách bạn giao tiếp và hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.

Hãy bộc lộ cảm xúc của bạn thay vì kìm nén chúng. Nếu có điều gì đó hoặc ai đó làm phiền bạn, hãy trao đổi mối quan tâm của bạn một cách cởi mở và tôn trọng. Nếu bạn không nói ra cảm xúc của mình, sự oán giận sẽ tích tụ và căng thẳng sẽ tăng lên.

Hãy sẵn sàng thỏa hiệp. Khi bạn yêu cầu ai đó thay đổi hành vi, hãy sẵn sàng làm như vậy. Nếu cả hai đều sẵn sàng nhượng bộ ít nhất một chút, bạn sẽ có cơ hội tốt để tìm được điểm chung vui vẻ.

Hãy quyết đoán hơn. Đừng lùi bước trong cuộc sống của chính mình. Hãy giải quyết vấn đề ngay từ đầu, cố gắng hết sức để dự đoán và ngăn chặn chúng. Nếu bạn phải ôn thi và bạn cùng phòng lắm lời của bạn vừa về nhà, hãy nói trước rằng bạn chỉ có năm phút để nói chuyện.

Tìm sự cân bằng. Chỉ làm việc mà không chơi là công thức dẫn đến kiệt sức. Cố gắng tìm sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống gia đình, các hoạt động xã hội và các hoạt động đơn độc, trách nhiệm hàng ngày và thời gian rảnh rỗi.

Thích nghi với tác nhân gây căng thẳng

Nếu bạn không thể thay đổi tác nhân gây căng thẳng, hãy thay đổi chính mình. Bạn có thể thích nghi với những tình huống căng thẳng và lấy lại cảm giác kiểm soát bằng cách thay đổi kỳ vọng và thái độ của mình.

Định hình lại vấn đề. Cố gắng xem xét các tình huống căng thẳng theo góc nhìn tích cực hơn. Thay vì tức giận vì tắc đường, hãy coi đó là cơ hội để tạm dừng và sắp xếp lại, nghe đài phát thanh yêu thích hoặc tận hưởng thời gian riêng tư.

Hãy nhìn vào bức tranh toàn cảnh. Hãy nhìn nhận tình huống căng thẳng. Hãy tự hỏi bản thân xem nó quan trọng như thế nào về lâu dài. Liệu nó có quan trọng trong một tháng không? Một năm không? Liệu nó có thực sự đáng để buồn bực không? Nếu câu trả lời là không, hãy tập trung thời gian và năng lượng của bạn vào nơi khác.

Điều chỉnh tiêu chuẩn của bạn. Chủ nghĩa hoàn hảo là nguồn chính gây ra căng thẳng có thể tránh được. Hãy ngừng tự đặt mình vào tình thế thất bại bằng cách đòi hỏi sự hoàn hảo. Hãy đặt ra các tiêu chuẩn hợp lý cho bản thân và người khác, và học cách chấp nhận “đủ tốt”.

Thực hành lòng biết ơn. Khi căng thẳng khiến bạn chán nản, hãy dành chút thời gian để suy ngẫm về tất cả những điều bạn trân trọng trong cuộc sống , bao gồm cả những phẩm chất và năng khiếu tích cực của riêng bạn. Chiến lược đơn giản này có thể giúp bạn giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát.

Chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi

Một số nguồn gây căng thẳng là không thể tránh khỏi. Bạn không thể ngăn ngừa hoặc thay đổi các tác nhân gây căng thẳng như cái chết của người thân yêu, một căn bệnh nghiêm trọng hoặc suy thoái kinh tế quốc gia. Trong những trường hợp như vậy, cách tốt nhất để đối phó với căng thẳng là chấp nhận mọi thứ như chúng vốn có. Việc chấp nhận có thể khó khăn, nhưng về lâu dài, nó dễ hơn là chỉ trích một tình huống mà bạn không thể thay đổi.

Đừng cố gắng kiểm soát những điều không thể kiểm soát. Nhiều thứ trong cuộc sống nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, đặc biệt là hành vi của người khác. Thay vì căng thẳng vì chúng, hãy tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát như cách bạn chọn phản ứng với vấn đề.

Hãy nhìn vào mặt tích cực. Khi đối mặt với những thách thức lớn, hãy cố gắng xem chúng như những cơ hội để phát triển bản thân. Nếu những lựa chọn tồi tệ của bạn góp phần gây ra tình huống căng thẳng, hãy suy ngẫm về chúng và học hỏi từ những sai lầm của bạn.

Học cách tha thứ. Chấp nhận sự thật rằng chúng ta đang sống trong một thế giới không hoàn hảo và mọi người đều mắc lỗi. Hãy buông bỏ sự tức giận và oán giận. Giải thoát bản thân khỏi năng lượng tiêu cực bằng cách tha thứ và bước tiếp.

Chia sẻ cảm xúc của bạn. Việc bày tỏ những gì bạn đang trải qua có thể rất có tác dụng giải tỏa, ngay cả khi bạn không thể làm gì để thay đổi tình huống căng thẳng đó. Hãy nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc đặt lịch hẹn với một nhà trị liệu.

Học cách quản lý thời gian của bạn tốt hơn

Quản lý thời gian kém có thể gây ra rất nhiều căng thẳng. Khi bạn quá căng thẳng và chạy chậm, thật khó để giữ bình tĩnh và tập trung. Thêm vào đó, bạn sẽ bị cám dỗ tránh hoặc cắt giảm tất cả những điều lành mạnh mà bạn nên làm để kiểm soát căng thẳng, như giao lưu và ngủ đủ giấc. Tin tốt: có những điều bạn có thể làm để đạt được sự cân bằng lành mạnh hơn giữa công việc và cuộc sống.

Đừng quá cam kết. Tránh lên lịch làm nhiều việc liên tiếp hoặc cố gắng nhồi nhét quá nhiều thứ vào một ngày. Chúng ta thường đánh giá thấp thời gian cần thiết để hoàn thành mọi việc.

Ưu tiên các nhiệm vụ. Lập danh sách các nhiệm vụ bạn phải làm và giải quyết chúng theo thứ tự quan trọng. Làm các mục có mức độ ưu tiên cao trước. Nếu bạn có việc gì đó đặc biệt khó chịu hoặc căng thẳng cần làm, hãy hoàn thành sớm. Phần còn lại của ngày sẽ dễ chịu hơn nhờ đó.

Chia nhỏ dự án thành các bước nhỏ. Nếu một dự án lớn có vẻ quá sức, hãy lập kế hoạch từng bước. Tập trung vào từng bước dễ quản lý tại một thời điểm, thay vì thực hiện mọi thứ cùng một lúc.

Ủy quyền trách nhiệm. Bạn không cần phải tự mình làm mọi việc, dù là ở nhà, ở trường hay ở nơi làm việc. Nếu người khác có thể lo liệu nhiệm vụ, tại sao không để họ làm? Hãy từ bỏ mong muốn kiểm soát hoặc giám sát từng bước nhỏ. Bạn sẽ từ bỏ được căng thẳng không cần thiết trong quá trình này.

Mẹo hay giúp giảm căng thẳng mỗi ngày

Dành thời gian cho vui chơi và thư giãn

Ngoài cách tiếp cận chủ động và thái độ tích cực, bạn có thể giảm căng thẳng trong cuộc sống bằng cách dành thời gian cho “bản thân”. Đừng quá bận rộn với cuộc sống hối hả mà quên mất việc chăm sóc nhu cầu của chính mình. Nuôi dưỡng bản thân là điều cần thiết chứ không phải là xa xỉ. Nếu bạn thường xuyên dành thời gian cho việc vui chơi và thư giãn, bạn sẽ ở trong trạng thái tốt hơn để xử lý những căng thẳng trong cuộc sống.

Dành thời gian giải trí. Bao gồm nghỉ ngơi và thư giãn trong lịch trình hàng ngày của bạn. Không để các nghĩa vụ khác xâm phạm. Đây là thời gian để bạn tạm dừng mọi trách nhiệm và nạp lại năng lượng.

Làm điều gì đó bạn thích mỗi ngày. Dành thời gian cho các hoạt động giải trí mang lại niềm vui cho bạn, có thể là ngắm sao, chơi piano hoặc đạp xe.

Thực hiện một bài tập thư giãn. Các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền và hít thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể , trạng thái nghỉ ngơi trái ngược với phản ứng căng thẳng chiến đấu hoặc bỏ chạy hoặc huy động. Khi bạn học và thực hành các kỹ thuật này, mức độ căng thẳng của bạn sẽ giảm và tâm trí và cơ thể bạn sẽ trở nên bình tĩnh và tập trung.

Duy trì sự cân bằng với lối sống lành mạnh

Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, còn có những lựa chọn lối sống lành mạnh khác có thể giúp bạn tăng khả năng chống chọi với căng thẳng.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ thể được nuôi dưỡng tốt sẽ chuẩn bị tốt hơn để đối phó với căng thẳng, vì vậy hãy chú ý đến những gì bạn ăn. Bắt đầu ngày mới đúng cách với bữa sáng, và giữ năng lượng và đầu óc minh mẫn với các bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng trong suốt cả ngày.

Xem thêm: Vitamin tốt nhất để giảm căng thẳng và lo âu

Giảm caffeine và đường. Cảm giác “phê” tạm thời mà caffeine và đường mang lại thường kết thúc bằng sự suy sụp về tâm trạng và năng lượng. Bằng cách giảm lượng cà phê, nước ngọt, sô cô la và đồ ăn nhẹ có đường trong chế độ ăn uống của bạn , bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn và ngủ ngon hơn.

Tránh rượu, thuốc lá và ma túy. Tự chữa bệnh bằng rượu hoặc ma túy có thể giúp bạn thoát khỏi căng thẳng dễ dàng, nhưng sự giải tỏa này chỉ là tạm thời. Đừng né tránh hoặc che giấu vấn đề đang gặp phải; hãy giải quyết vấn đề một cách trực diện và với tâm trí minh mẫn.

Ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc sẽ tiếp thêm năng lượng cho tâm trí cũng như cơ thể bạn. Cảm thấy mệt mỏi sẽ làm tăng căng thẳng vì nó có thể khiến bạn suy nghĩ phi lý.

Mẹo để giảm căng thẳng ngay lập tức

Khi bạn mệt mỏi vì phải đi làm vào buổi sáng, mắc kẹt trong một cuộc họp căng thẳng ở công ty hoặc kiệt sức vì một cuộc cãi vã khác với vợ/chồng, bạn cần một cách để kiểm soát mức độ căng thẳng của mình ngay bây giờ . Đó chính là lúc giải tỏa căng thẳng nhanh chóng phát huy tác dụng.

Cách nhanh nhất để giảm căng thẳng là hít thở sâu và sử dụng các giác quan của bạn – những gì bạn nhìn thấy, nghe thấy, nếm và chạm vào – hoặc thông qua một chuyển động nhẹ nhàng. Ví dụ, bằng cách xem một bức ảnh yêu thích, ngửi một mùi hương cụ thể, nghe một bản nhạc yêu thích, nếm một miếng kẹo cao su hoặc ôm một con vật cưng, bạn có thể nhanh chóng thư giãn và tập trung.

Có thể bạn quan tâm: 13 chiến lược giảm căng thẳng hiệu quả