Hầu hết mọi người đều cảm thấy lo lắng ở một mức độ nào đó khi chuẩn bị cho một kỳ thi. Điều này có thể bao gồm từ một cảm giác lo lắng nhẹ đến một cuộc tấn công hoảng loạn hoàn toàn. Dù mức độ lo lắng của bạn là gì, học cách giảm bớt lo lắng là rất quan trọng để học hiệu quả cho kỳ thi. May mắn thay, bạn có thể thực hiện một số bước để giảm lo lắng, điều này sẽ có lợi cho điểm số và sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn.
Mục lục
1. Giảm lo lắng bằng cách học tập hiệu quả
Chăm chỉ tìm hiểu thông tin
Cách học hiệu quả nhất là tham gia lớp học thường xuyên, ghi chép cẩn thận, làm bài tập về nhà và nếu không thì hãy là một học sinh tích cực. Nếu bạn đã làm được điều này, bạn đã đi trước rất nhiều so với những sinh viên chưa làm được điều này.
Dành thời gian hợp lý cho việc học
Đợi đến đêm trước ngày kiểm tra mới bắt đầu học có thể khiến bạn lo lắng hơn. Bạn sẽ bị vắt kiệt thời gian, bạn sẽ không có thời gian để đặt câu hỏi hoặc tìm kiếm thông tin bị mất, có thể cảm thấy choáng ngợp và nếu không thì sẽ rơi vào tình huống tồi tệ.
Thay vì đợi đến phút cuối cùng, hãy bắt đầu học ngay khi có lịch kiểm tra. Với vài ngày hoặc thậm chí một tuần để chuẩn bị, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn vì bạn có nhiều thời gian để tìm hiểu tài liệu.
Lập một lịch trình để tận dụng tối đa thời gian học tập của bạn. Dành nhiều thời gian mà bạn cảm thấy cần thiết; có thể là 20 phút mỗi ngày, có thể là 2 giờ mỗi ngày. Bạn có thể điều chỉnh điều này nếu bạn cảm thấy mình cần nhiều hơn hoặc ít thời gian hơn sau khi học vài ngày. Bám sát lịch trình này để khi đến lúc kiểm tra, bạn biết mình đã chuẩn bị tốt nhất có thể.
Bạn cũng nên tập thói quen xem qua các ghi chú của mình trên lớp mỗi ngày. Theo thống kê, những sinh viên làm điều này đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra vì bộ não hấp thụ thông tin hiệu quả hơn theo cách này. Nó có thể giúp bạn bớt lo lắng vì bạn sẽ có một khởi đầu thuận lợi cho việc học của mình trước cả khi bạn biết sắp có bài kiểm tra.
Nghỉ giải lao trong khi học
Mặc dù bạn nên học càng nhiều càng tốt, nhưng bạn có thể lạm dụng nó. Dành từng phút trong ngày để học sẽ tàn phá thần kinh của bạn và khiến tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Hãy chắc chắn rằng yếu tố phá vỡ trong lịch trình học tập của bạn. Cứ sau một hoặc hai giờ, bạn nên nghỉ giải lao trong 10 phút hoặc hơn.
Hãy thử xem TV, tập thể dục, duỗi người (đặc biệt là cho cổ và cánh tay), đi dạo, chợp mắt—bất cứ việc gì bạn phải làm. Điều này sẽ giúp bộ não của bạn được nghỉ ngơi và bạn có thể quay lại với việc học một cách sảng khoái và sẵn sàng tiếp tục.
2. Giảm lo lắng về thể chất
Tìm kiếm các triệu chứng thể chất của sự lo lắng
Lo lắng không chỉ là một trạng thái cảm xúc; nó tạo ra các triệu chứng thực thể mà bạn có thể xác định nếu bạn biết phải tìm gì. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây khi học hoặc nghĩ về một bài kiểm tra, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang cảm thấy lo lắng. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bước để giảm bớt các triệu chứng.
- Nhức đầu.
- Khô miệng.
- Tim đập loạn nhịp. Thông thường nhịp tim trên 100 nhịp mỗi phút đặc trưng cho nhịp tim nhanh.
- Đổ mồ hôi.
- Hụt hơi.
- Nhẹ đầu.
- Nhiệt độ cơ thể quá cao, quá nóng hoặc quá lạnh.
- Khó chịu đường tiêu hóa. Điều này có thể được đặc trưng bởi buồn nôn, tiêu chảy, đầy hơi và đau bụng.
Duy trì hoạt động thể chất
Tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách tuyệt vời để giảm lo lắng. Hoạt động thể chất giải phóng endorphin sẽ nâng cao tâm trạng của bạn. Nó cũng sẽ giúp bạn phân tâm khỏi bài kiểm tra và học tập, nhờ đó bộ não của bạn sẽ có cơ hội thư giãn và làm mới bản thân. Bất kỳ số lượng hoạt động thể chất nào cũng sẽ có tác động có lợi đối với sự lo lắng của bạn. Chúng bao gồm, nhưng chắc chắn không giới hạn ở:
- Đi đến phòng tập thể dục.
- Đi bộ.
- Làm việc nhà.
- Đạp xe
- Làm việc bên ngoài.
- Chơi thể thao.
Bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp lý
Thông thường, những người mắc chứng lo âu gặp khó khăn khi ăn và bỏ bữa. Đây là một sai lầm. Đói có thể làm cho sự lo lắng của bạn tồi tệ hơn. Nó cũng sẽ làm não bạn thiếu chất dinh dưỡng và bạn sẽ không thể tập trung tốt.
- Ăn ít nhất ba bữa ăn cân bằng mỗi ngày để duy trì sức mạnh của bạn.
- Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và protein nạc là tốt nhất vì chúng sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng liên tục giúp bạn vượt qua buổi học.
- Tránh thức ăn và đồ uống có đường. Những điều này không chỉ có hại cho sức khỏe của bạn mà lượng đường trong máu tăng đột biến sẽ khiến bạn bồn chồn, điều này có thể làm tăng sự lo lắng của bạn. Ngoài ra, năng lượng cao sẽ đi kèm với sự sụp đổ trước đó quá lâu và bạn sẽ không thể học tập hiệu quả được nữa.
Có thể bạn quan tâm: 9 loại thực phẩm bổ dưỡng giúp sĩ tử cải thiện trí nhớ và sự tập trung của mình
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ là một nguyên nhân khác của sự lo lắng. Cam kết ngủ đủ 8 tiếng hoặc hơn mỗi đêm. Điều này sẽ đảm bảo rằng bộ não của bạn đã được nghỉ ngơi hợp lý và bạn có thể bắt đầu học tập với tinh thần sảng khoái.
Kéo căng cơ bắp
Lo lắng thường khiến các cơ căng lên, đặc biệt là các cơ ở lưng trên và cổ. Điều này sẽ gây đau và khó chịu, ức chế khả năng tập trung của bạn.
Trong thời gian nghỉ giải lao, hãy đảm bảo bạn duỗi và xoa bóp bất kỳ cơ nào cảm thấy căng. Điều này không chỉ mang lại cho bạn sự nhẹ nhõm về thể chất mà hành động vươn vai còn giúp bạn giảm bớt lo lắng.
Thiền
Thiền được thiết kế để thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn, vì vậy nó rất tốt cho những người mắc chứng lo âu. Nếu bạn cảm thấy lo lắng khi chuẩn bị cho một bài kiểm tra, hãy sắp xếp thời gian thiền định.
Tránh những người tạo ra sự lo lắng khi học tập
Bạn có thể có một số bạn bè hoặc người quen cũng mắc chứng lo lắng khi thi và luôn nói ra nỗi sợ hãi của họ. Điều này không có nghĩa là bạn không thể làm bạn với họ, nhưng tốt nhất bạn nên tránh xa họ khi bạn đang cố gắng học. Bạn có thể đang nỗ lực rất nhiều để kiềm chế sự lo lắng của chính mình và để những suy nghĩ tiêu cực của họ lấn át bạn có thể khiến bạn thụt lùi.
3. Giảm lo lắng về tinh thần
Hãy suy nghĩ về trạng thái nhận thức của bạn
Lo lắng thường làm suy giảm khả năng tập trung và khiến người bệnh trở nên trống rỗng. Nếu bạn đang cố gắng học nhưng không thể tập trung, bạn có thể đang mắc chứng lo âu. Sự chần chừ cũng là một triệu chứng, vì trốn tránh một vấn đề là một cơ chế phòng vệ. Nếu bạn nhận thấy những triệu chứng này, đã đến lúc hành động và xử lý các quá trình suy nghĩ của bạn.
Phân tích các kiểu suy nghĩ của bạn
Thông thường, khi mọi người bị lo lắng, họ tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể tự nói với chính mình rằng “Tôi chắc chắn sẽ trượt bài kiểm tra này” hoặc “Nếu tôi trượt bài kiểm tra này, cuộc đời của tôi sẽ kết thúc.” Những cái bẫy suy nghĩ này là một triệu chứng của sự lo lắng, cũng như là nguyên nhân của sự lo lắng lớn hơn. Nếu bạn thấy mình có suy nghĩ như vậy về một bài kiểm tra, bạn có thể thực hiện một số bước để giải quyết và khắc phục những suy nghĩ đó.
Cô lập và phân tích những suy nghĩ tiêu cực
Khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện trong đầu bạn, hãy dừng việc bạn đang làm và suy nghĩ về nó. Bằng cách phá vỡ những suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể thấy rằng hầu hết chúng đều không thực tế, và sau đó thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hơn.
Ví dụ, bạn nghĩ “Nếu tôi trượt bài kiểm tra này, cuộc sống của tôi sẽ kết thúc.” Điều đó có thực sự đúng không? Trong hầu hết các tình huống, không, điều đó không đúng. Không có cách nào hợp lý mà một bài kiểm tra sẽ dẫn đến kết thúc cuộc sống của bạn, khiến điều này trở thành một nỗi sợ hãi phi thực tế.
Thay thế những suy nghĩ phi logic bằng những suy nghĩ hợp lý
Khi bạn đã xác định được rằng nỗi sợ hãi là phi logic, bạn có thể thay thế nó bằng một suy nghĩ cân bằng và hợp lý hơn. Điều này sẽ đưa tâm trí của bạn trở lại thực tế và giúp phá vỡ những nỗi sợ hãi phi lý.
Khi bạn đã loại bỏ suy nghĩ rằng “Tôi chắc chắn sẽ trượt bài kiểm tra này vào ngày mai”, hãy thay thế nó bằng “Tôi đã học cả tuần, tôi biết tài liệu này và tôi có khả năng làm tốt bài kiểm tra này.” Kiểu suy nghĩ mới này phá vỡ nỗi sợ hãi không dựa trên điều gì của bạn và thay thế nó bằng một suy nghĩ mới bắt nguồn từ thực tế.
Ngay cả khi bạn không thể vượt qua ý nghĩ rằng bạn sẽ trượt bài kiểm tra ngày mai, bạn có thể sử dụng logic để giúp bạn giữ bình tĩnh bằng cách nhắc nhở bản thân rằng bài kiểm tra trượt không có nghĩa là bạn sẽ trượt cả lớp.
Sử dụng những câu nói tích cực về bản thân
Khi mọi người bị lo lắng, họ thường sử dụng những câu tự tuyên bố tiêu cực như “Tôi thật ngu ngốc” hoặc “Tôi vô dụng”. Những loại tuyên bố này có thể dễ dàng khiến sự lo lắng của bạn tiến triển thành trầm cảm và đe dọa sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn.
Giống như việc bạn thay thế những nỗi sợ hãi phi lý bằng những suy nghĩ hợp lý, hãy thay thế những câu nói tiêu cực bằng những câu nói tích cực. Hãy cố gắng nói với bản thân rằng “Tôi là một người chăm chỉ”, “Tôi rất cứng rắn”, “Tôi có thể làm được điều này” hoặc “Mọi thứ sẽ ổn thôi.” Bằng cách đó, bạn có thể loại bỏ những câu nói tiêu cực ra khỏi suy nghĩ của mình và cải thiện hạnh phúc cũng như sức khỏe tinh thần của mình.
Những tuyên bố như “Tôi ngu ngốc” hoặc “Tôi vô dụng” không chỉ vô ích mà còn sai sự thật vì chúng tóm tắt bạn dựa trên một quan sát. Ví dụ: nếu bạn đã thực hiện kém các câu đố tính toán cho đến nay, bạn có thể nghĩ “Tôi là kẻ thua cuộc.” Đây là một sự phóng đại cảm tính. Thay vào đó, hãy thử nghĩ về sự thật: Bạn chỉ tình cờ làm bài kém trong các câu đố về phép tính. Điều này không nói lên điều gì về con người bạn hoặc khả năng của bạn trong các lĩnh vực khác.
Cần có sức khỏe có tốt, tâm lý cân bằng và tư duy mở thì con đường đến với ước mơ mới thật gần. Chúc các bạn sẽ hoàn thành kỳ thi với kết quả tốt nhất và với tâm thế tự tin, chiến thắng!
Tham khảo thêm: Làm thế nào để giữ tập trung và bình tĩnh trong phòng thi?
Viết bình luận
Modarlet 200mg - Modafinil
❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.
❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.
❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.
Hiện hay, trên thị trường đã xuất hiện các sản phẩm hàng giả hàng nhái Modafinil và Armodafinil, để phân biệt sản phẩm chính hãng bạn BẤM VÀO ĐÂY
