18 lời khuyên giúp bạn ngủ ngon hơn

Mặc dù giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng bạn có thể thấy khó có được giấc ngủ đủ chất lượng mỗi đêm. Tác động của giấc ngủ kém có thể được cảm nhận trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Thói quen ngủ mà bạn tuân theo mỗi ngày – được gọi là vệ sinh giấc ngủ – có thể có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Phương pháp giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn bao gồm những hành động cụ thể mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, dễ ngủ và thức dậy với cảm giác sảng khoái.

1. Đầu tư vào một chiếc nệm và bộ đồ giường tốt hơn

Có được tấm nệm tốt nhất cho nhu cầu và sở thích của bạn là điều quan trọng để đảm bảo rằng bạn đủ thoải mái để thư giãn. Đầu tư vào một tấm nệm và gối hỗ trợ giúp đảm bảo rằng cột sống của bạn được hỗ trợ thích hợp để tránh đau nhức. Khăn trải giường và chăn đóng vai trò quan trọng trong việc giúp chiếc giường của bạn có cảm giác hấp dẫn. Hãy tìm loại giường có cảm giác thoải mái khi chạm vào và điều đó sẽ giúp duy trì nhiệt độ dễ chịu trong đêm.

2. Chặn ánh sáng

Tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng có thể làm mất giấc ngủ và nhịp sinh học của bạn . Rèm che cửa sổ hoặc mặt nạ ngủ che mắt có thể chặn ánh sáng và ngăn ánh sáng cản trở giấc ngủ của bạn. Tránh ánh sáng chói có thể giúp bạn chuyển sang giờ đi ngủ và góp phần sản xuất melatonin , một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ trong cơ thể .

3. Giảm thiểu tiếng ồn

Giữ tiếng ồn ở mức tối thiểu là một phần quan trọng trong việc xây dựng một phòng ngủ thân thiện với giấc ngủ. Nếu bạn không thể loại bỏ các nguồn tiếng ồn ở gần, hãy cân nhắc việc giảm bớt chúng bằng quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng. Nút tai hoặc tai nghe là một lựa chọn khác để ngăn âm thanh làm phiền bạn khi bạn muốn ngủ.

4. Điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp

Bạn không muốn nhiệt độ phòng ngủ của mình bị phân tâm do cảm thấy quá nóng hoặc quá lạnh. Nhiệt độ lý tưởng có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân chứ không có một con số cụ thể nào. Bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp với bản thân.

5. Ngủ ít nhất 7 giờ

Nếu muốn đảm bảo rằng mình ngủ đủ số lượng được khuyến nghị mỗi đêm thì bạn cần phải đưa thời gian đó vào lịch trình của mình. Xem xét thời gian thức dậy cố định của bạn, hãy lùi lại và xác định thời gian đi ngủ mục tiêu cho phép bạn ngủ ít nhất bảy giờ. Bất cứ khi nào có thể, hãy dành thêm thời gian trước khi đi ngủ để chuẩn bị cho giấc ngủ.

6 . Đặt báo thức của bạn vào cùng một thời điểm mỗi ngày

Cơ thể bạn gần như không thể quen với thói quen ngủ lành mạnh nếu bạn liên tục thức dậy vào những thời điểm khác nhau. Chọn thời gian thức dậy và tuân thủ thời gian đó, ngay cả vào cuối tuần hoặc những ngày khác mà bạn muốn ngủ nướng.

7. Ngủ trưa khoảng 20 phút

Để ngủ ngon hơn vào ban đêm, điều quan trọng là phải thận trọng với những giấc ngủ ngắn. Nếu bạn ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn trong ngày, điều đó có thể làm xáo trộn lịch trình ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn khi muốn. Thời gian ngủ trưa tốt nhất là ngay sau bữa trưa vào đầu giờ chiều, thời gian ngủ trưa tốt nhất là khoảng 20 phút.

8. Thư giãn 30 phút trước khi đi ngủ

Sẽ dễ ngủ hơn nhiều nếu bạn cảm thấy thoải mái. Đọc sách yên tĩnh, giãn cơ ít tác động, nghe nhạc êm dịu và các bài tập thư giãn là những ví dụ về cách giúp bạn có được trạng thái tinh thần phù hợp để ngủ. Tập trung vào việc cố gắng thư giãn thay vì cố gắng chìm vào giấc ngủ. Kiểm soát hơi thở, thiền chánh niệm, thư giãn cơ dần dần và tưởng tượng theo hướng dẫn là những ví dụ về các phương pháp thư giãn có thể giúp bạn dễ ngủ.

9. Ngắt kết nối thiết bị một giờ trước khi đi ngủ

Máy tính bảng, điện thoại thông minh và máy tính xách tay có thể khiến não bạn hoạt động liên tục, khiến bạn khó thực sự thư giãn. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử này cũng có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của bạn. Càng nhiều càng tốt, hãy cố gắng ngắt kết nối trong một giờ hoặc hơn trước khi đi ngủ.

10. Có 30 phút tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Đồng hồ bên trong cơ thể được điều chỉnh bằng cách tiếp xúc với ánh sáng. Ánh nắng có tác dụng mạnh mẽ, vì vậy hãy cố gắng tận dụng ánh sáng ban ngày bằng cách ra ngoài hoặc mở cửa sổ hoặc rèm để đón ánh sáng tự nhiên. Tiếp nhận một lượng ánh sáng tự nhiên sớm trong ngày có thể giúp bình thường hóa nhịp sinh học của bạn. Nếu ánh sáng tự nhiên không phải là một lựa chọn, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ về việc sử dụng hộp trị liệu bằng ánh sáng .

11. Tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày

Tập thể dục hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và những thay đổi mà nó tạo ra trong việc sử dụng năng lượng và nhiệt độ cơ thể có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon. Hầu hết các chuyên gia đều khuyên bạn không nên tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ vì nó có thể cản trở khả năng ổn định hiệu quả của cơ thể trước khi ngủ.

12. Hạn chế Caffeine sau 2 giờ chiều

Đồ uống có chứa caffein, bao gồm cà phê, trà và soda, là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Một số người muốn sử dụng nguồn năng lượng dồi dào từ caffeine để cố gắng vượt qua cơn buồn ngủ ban ngày, nhưng cách tiếp cận đó không bền vững và có thể gây ra tình trạng thiếu ngủ lâu dài. Để tránh điều này, hãy theo dõi lượng caffeine của bạn và tránh dùng nó vào thời điểm muộn hơn trong ngày vì nó có thể là rào cản khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

13. Không uống rượu trước khi đi ngủ

Rượu có thể gây buồn ngủ, vì vậy một số người thích uống rượu trước khi đi ngủ. Thật không may, rượu ảnh hưởng đến não theo cách có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh uống rượu trước khi đi ngủ.

14. Ăn tối vài giờ trước khi đi ngủ

Bạn có thể khó ngủ hơn nếu cơ thể vẫn đang tiêu hóa một bữa tối thịnh soạn. Để giảm thiểu tình trạng gián đoạn giấc ngủ do thực phẩm, hãy cố gắng tránh ăn tối muộn và giảm thiểu các thực phẩm đặc biệt béo hoặc cay. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ buổi tối, hãy chọn thứ gì đó nhẹ nhàng.

15. Hạn chế sử dụng Nicotine và tiếp xúc với khói thuốc

Tiếp xúc với khói thuốc, bao gồm cả khói thuốc thụ động, có liên quan đến nhiều vấn đề về giấc ngủ.bao gồm khó đi vào giấc ngủ và giấc ngủ bị phân mảnh. Nicotine là một chất kích thích và đặc biệt việc sử dụng nicotine vào buổi tối đã được phát hiện là có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

16. Ra khỏi giường sau 20 phút

Bạn muốn tránh mối liên hệ trong tâm trí giữa chiếc giường và sự thất vọng vì mất ngủ. Điều này có nghĩa là nếu bạn đã nằm trên giường khoảng 20 phút mà không thể ngủ được, tốt nhất bạn nên ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn trong điều kiện ánh sáng yếu. Tránh kiểm tra thời gian hoặc sử dụng thiết bị điện tử và quay lại giường khi cảm thấy mệt mỏi.

17. Viết nhật ký giấc ngủ

Nhật ký giấc ngủ hàng ngày có thể giúp bạn theo dõi xem bạn ngủ ngon như thế nào và xác định các yếu tố có thể giúp ích hoặc gây tổn hại cho giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đang thử nghiệm một lịch trình ngủ mới hoặc các thay đổi vệ sinh giấc ngủ khác, nhật ký giấc ngủ của bạn có thể giúp ghi lại mức độ hoạt động của nó.

18. Nói chuyện với bác sĩ

Bác sĩ của bạn là người có thể đưa ra lời khuyên chi tiết và phù hợp với từng cá nhân nếu bạn gặp khó khăn nghiêm trọng khi ngủ. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nhận thấy vấn đề về giấc ngủ của mình ngày càng trầm trọng, kéo dài trong thời gian dài, ảnh hưởng đến sức khỏe và sự an toàn của bạn hoặc nếu chúng xảy ra cùng với các vấn đề sức khỏe không giải thích được khác. Họ có thể cung cấp hướng dẫn bổ sung và điều trị mọi tình trạng cơ bản.

Modarlet 200mg - Modafinil

❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.

❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.

❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.