9 mẹo giảm chứng chân không yên – có thể chưa ai nói với bạn

Chứng chân không yên (RLS) đúng với tên gọi của nó, mô tả một cảm giác rất khó chịu ở đôi chân (thậm chí có thể xảy ra ở tay) thôi thúc bạn muốn cựa quậy, di chuyển mỗi khi ngồi hay nằm tại chỗ quá lâu. Rất nhiều người mắc chứng chân không yên, nhưng họ lại không nghĩ rằng đấy là bệnh. 

Mặc dù, người ta chưa hiểu rõ nguyên nhân gây ra RLS là gì, nhưng các nhà nghiên cứu cho biết rằng có tồn tại một mối liên hệ giữa lối sống của bạn và tần suất các triệu chứng RLS xảy ra. Vì vậy, thay đổi lối sống khoa học hơn có thể giúp bạn giảm bớt các triệu chứng của mình. Nếu như bạn vẫn chưa biết nên làm thế nào, hãy xem một vài mẹo hữu ích chúng tôi gợi ý ngay bên dưới đây nhé.

1. Bổ sung sắt

Nguyên nhân hàng đầu khiến bạn bị mắc chứng chân không yên là do hàm lượng sắt trong cơ thể quá thấp. Máu có thể được kiểm tra dưới kính hiển vi để đánh giá kích thước và màu sắc hồng cầu. Các tế bào nhỏ (microcytic) và nhợt nhạt (giảm sắc tố), cũng như lượng hemoglobin hoặc ferritin thấp cho thấy tình trạng thiếu sắt. Điều này thường xảy ra ở những phụ nữ bị rong kinh, chảy máu kinh nhiều, xuất huyết tiêu hóa.

Vậy, bạn có thể tăng cường sắt trong cơ thể bằng cách nào? Thứ nhất, hãy bổ sung những thực phẩm giàu sắt trong bữa ăn hằng ngày như là gan, các loại thịt đỏ, trai, hàu, trái cây có nhiều vitamin C…Thứ hai, nếu bạn bị thiếu hụt sắt trầm trọng, bác sĩ sẽ đề nghị bổ sung sắt từ viên uống tổng hợp với liều lượng phù hợp.

2. Chọn lựa thức uống phù hợp

2. Chọn lựa thức uống phù hợp 1

Caffeine có thể giúp bạn tăng cường năng lượng tạm thời khi bạn cần, nhưng nếu bạn mắc bệnh này, nó có thể gây hại cho bạn nhiều hơn lợi. Bạn có thể nhờ cậy vào caffeine để giữ tỉnh táo vào buổi sáng, nhưng cuối cùng bạn sẽ “trả giá” sau đó bởi bạn sẽ phát hiện ra rằng thực sự khó ngủ vào ban đêm, khi đôi chân luôn thôi thúc bạn lay động. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài đến 12 giờ, vì vậy ngay cả khi bạn tiêu thụ vào buổi sáng thì nó cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào cuối ngày.

Bởi vậy, tốt nhất bạn nên loại bỏ chúng thói quen ăn uống hàng ngày của mình. Cố gắng tránh các sản phẩm chứa caffeine, bao gồm cà phê, sô cô la và đồ uống có caffein khác như nước tăng lực, nước ngọt có gas.

Hãy chọn lựa một thức uống lành mạnh hơn để dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bạn có thể nhâm nhi một tách trà thảo mộc (trà hoa cúc, trà hoa lạc tiên) hoặc một ly sữa ấm trước khi đi ngủ (sữa chứa nhiều tryptophan, một axit amin được sử dụng để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh có tên serotonin giúp bạn thấy thư giãn hơn). Hãy đảm bảo rằng loại trà bạn đang sử dụng không chứa caffeine. Việc tiêu thụ caffeine vào buổi tối quá kích thích và có thể khiến bạn thức đêm.

3. Ngưng hút thuốc

Hút thuốc có thể khiến cơ thể cảm thấy bồn chồn và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hút thuốc lá không tốt cho bất kỳ ai, đặc biệt nếu bạn mắc chứng chân không yên. Hãy thử cắt giảm số lần hút thuốc hoặc loại bỏ chúng hoàn toàn để xem chứng chân không yên của bạn có cải thiện hơn hay không nhé.

4. Thận trọng khi sử dụng thuốc men

Đôi khi, các loại thuốc dùng để điều trị các bệnh lí khác lại vô tình gây ra tác dụng phụ khiến các cơ của bạn khó thư giãn, gây mất ngủ. Một số loại thuốc không kê đơn và theo toa có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng của chứng tay chân không yên, chẳng hạn như là: thuốc trị cảm cúm, thuốc chống buồn nôn (Dramamine, Reglan và Phenergan), thuốc chống trầm cảm (SSRI). Ngay khi nhận thấy tác dụng của thuốc khiến tình trạng bồn chồn tay chân của bạn nghiêm trọng hơn, hãy thông báo điều đó với bác sĩ để được điều chỉnh liều lượng hoặc thay đổi loại thuốc phù hợp.

5. Vận động nhẹ nhàng

5. Vận động nhẹ nhàng 1

Nếu lắc chân nhẹ không đủ để làm giảm cảm giác khó chịu tại đôi chân, bạn có thể di chuyển nhiều hơn một chút. Hãy đứng dậy và kéo căng bắp chân bằng cách dựa vào tường. Thực hiện một số động tác nâng chân hoặc đi bộ xung quanh nhà. Những cử động nhẹ nhàng này sẽ giúp bạn dễ chịu hơn.

Tập thể dục 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm triệu chứng của hội chứng chân không yên, nhưng tập thể dục quá mức hoặc làm việc quá muộn trong ngày sẽ làm cho các triệu chứng thêm trầm trọng. Lên lịch tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi chiều để có những lợi ích lớn nhất. Tập thể dục đều đặn vừa có lợi cho cơ thể, tâm trí và giấc ngủ. Hãy lựa chọn bộ môn bạn yêu thích và vừa sức để rèn luyện mỗi ngày nhé.

Đi bộ là một trong những bài tập đơn giản, tiết kiệm chi phí nhất mà bạn có thể tham gia. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày đi bộ chắc chắn. Đi dạo quanh khu phố trước hoặc sau khi làm việc hoặc vào giờ nghỉ trưa, hay đi bộ với một người bạn có thể giúp chúng ta đi đúng hướng và luyện tập có trách nhiệm hơn. Hãy bắt đầu thật chậm, với quãng đường ngắn và vài phút mỗi ngày, sau đó, tăng dần tốc độ và quãng đường bạn muốn chinh phục.

Ngoài ra, Yoga cũng là một bộ môn rèn luyện thể chất và tâm lý rất tốt. Nó đã được khoa học ghi nhận những lợi ích ngoài việc cải thiện các triệu chứng của bệnh. Kết quả của các nghiên cứu chứng minh tập yoga thường xuyên giúp giảm đau lưng và cải thiện chức năng ở những người bị đau thắt lưng mãn tính. Những người tập yoga thường xuyên có nhịp tim và huyết áp thấp hơn. Không chỉ thế, những người luyện tập Yoga thường xuyên ít lo lắng và trầm cảm hơn.

6. Áp dụng kỹ thuật thư giãn

Các triệu chứng của RLS có thể từ khó chịu đến rất đau. Bạn có thể thử áp dụng một số mẹo thư giãn tại nhà như sau:

Nhiều người bị chứng rối loạn này nhận thấy sử dụng liệu pháp nhiệt nóng có thể cải thiện bệnh tật của họ. Bạn có thể dùng túi chườm ấm để đắp lên chân hoặc ngâm chân với nước nóng trước khi đi ngủ.

Thử tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, một trong những biện pháp khắc phục hữu ích tại nhà để giúp giảm hội chứng chân không yên. Hơi ấm làm giãn cơ, giúp ngăn ngừa co thắt và co giật, tạo tiền đề cho một đêm thư thái. Để tăng thêm trải nghiệm thư giãn, bạn có thể thêm vào bồn tắm một số loại tinh dầu chẳng hạn như tinh dầu oải hương, tinh dầu hoa hồng, tinh dầu bạch đàn để làm dịu cơ thể.

Trong khi một số người cảm thấy giảm bớt hội chứng chân không yên khi chườm nóng, thì những người khác lại cảm thấy dễ chịu hơn khi chườm lạnh. Hãy thử tắm nước mát hoặc chườm đá vào chân để xem liệu nó có giúp bạn giảm bớt cảm giác khó chịu hay không nhé.

Kết quả của một nghiên cứu cho thấy rằng massage làm tăng lượng dopamine trong nước tiểu lên gần 30%. Một giả thuyết khác cho rằng massage điều chỉnh cách não bộ nhận biết cảm giác khó chịu ở chân. Xoa bóp có thể làm giảm sự khó chịu của RLS bằng cách tăng cường vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các mô thông qua việc cải thiện tuần hoàn. Vì thế, đừng quên việc massage cơ thể nhẹ nhàng khi ngâm chân hoặc tắm trong bồn để thư giãn cơ bắp.

7. Chuẩn bị tốt cho giấc ngủ của mình

Để xử lý hội chứng chân không yên, bạn cần có một giấc ngủ thực sự trọn vẹn. Để làm được điều này, bạn cần phải chuẩn bị những trạng thái tốt nhất để bước vào giấc ngủ và để không bị cản trở trong khi ngủ. Đó là:

Tránh ăn một bữa nặng gần giờ đi ngủ. Chuyển giờ ăn tối sớm hơn một chút và tránh hoạt động quá nhiều vào buổi tối để tránh bị kích động quá mức. Tạo thói quen đi ngủ thư giãn và đến sớm hơn giờ đi ngủ bình thường từ nửa tiếng đến 1 tiếng. Chuẩn bị bữa sáng mua mang đi vào đêm hôm trước để có thêm chút thời gian nghỉ ngơi vào buổi sáng. Dành nhiều thời gian hơn trên giường làm tăng cơ hội được nghỉ ngơi đầy đủ, giúp giảm các vấn đề liên quan đến chứng rối loạn này.

Không nên để TV trong phòng ngủ, đặc biệt là nếu bạn khó ngủ. Để TV ra khỏi phòng ngủ và tránh xem TV, đặc biệt là các chương trình gây khó chịu hoặc hành động, quá gần giờ đi ngủ. Ngoài việc xem TV quá kích thích trước giờ đi ngủ, có một lý do khác để tránh thời gian sử dụng màn hình. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình TV, màn hình máy tính và màn hình điện thoại di động và máy tính bảng làm rối loạn các hormone thúc đẩy giấc ngủ. Giảm thiểu việc bạn tiếp xúc với màn hình phát ra ánh sáng xanh vào buổi tối để có được 40 lần nháy mắt và giảm khả năng gặp các vấn đề khác.

Mệt mỏi có xu hướng làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng chân không yên, vì vậy điều quan trọng là thực hành giấc ngủ tốt. Lý tưởng nhất, hãy chuẩn bị một không gian đủ yên tĩnh và thoải mái, môi trường mát mẻ để chìm đắm trong giấc ngủ.

Tất cả mọi người, bất kể họ có bị hội chứng chân không yên hay không, đều ngủ ngon hơn khi đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng thời điểm mỗi ngày. Cơ thể hoạt động tốt nhất khi chúng ta tuân theo một lịch trình và có một thói quen có thể đoán trước được. Duy trì thời gian ngủ và thức phù hợp giúp giảm thiểu mệt mỏi và giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề mệt mỏi liên quan đến chứng rối loạn này. Cố gắng đạt được ít nhất 7 đến 8 giờ mỗi đêm hoặc hơn nếu bạn cần.

Đọc sách cũng là một biện pháp giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn thay vì sử dụng các thiết bị công nghệ. Nhưng hãy nhớ rằng bạn nên đọc những nội dung “dễ chịu”. Đọc những bài đọc phức tạp có thể khiến cho đầu óc của bạn bị căng thẳng khi phải phân tích quá nhiều.

8. Hãy làm cho trí óc của bạn bận rộn hơn

8. Hãy làm cho trí óc của bạn bận rộn hơn 1

Bạn biết đấy, không vận động, ngồi hoặc nằm yên tại chỗ quá lâu là điều kiện để kích hoạt chứng chân không yên. Có thể, bạn sẽ không cưỡng lại được những cảm giác khó chịu này và muốn di chuyển chân. Vậy, nếu bạn làm điều gì đó để đánh lạc hướng bản thân, bạn có thể giảm bớt sự bồn chồn, chẳng hạn như đọc một cuốn sách hấp dẫn hoặc chơi trò giải đố ô chữ. Mẹo này sẽ là phù hợp khi bạn đang ngồi trên một chuyến xe đi đường dài, vì đôi chân quá “rảnh rỗi” nên nó muốn “di chuyển”.  Hoặc bạn có thể chơi trò chơi trên điện thoại của bạn hoặc đơn giản là trò chuyện với người ngồi kế bên, thay vì lặng im và đầu óc cứ suy nghĩ mãi đến sự khó chịu ở đôi chân.

9. Giảm căng thẳng

Cũng như nhiều bệnh lý khác, căng thẳng làm trầm trọng thêm hội chứng chân không yên và khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Căng thẳng kích thích nồng độ cortisol tăng cao và làm trầm trọng thêm RLS. Điều trị hội chứng chân không yên thành công kết hợp các kỹ thuật giảm căng thẳng. Rất may, có nhiều cách để chống lại căng thẳng, tất cả đều có thể giúp ích cho RLS của bạn.

Mọi người nên kết hợp thực hành giảm căng thẳng vào thói quen hàng ngày của họ. Nếu tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn do căng thẳng, điều quan trọng hơn là phải nỗ lực để giảm mức độ căng thẳng. Thở sâu, bằng cơ hoành có thể rất nhanh chóng kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, nhánh của hệ thống thần kinh chịu trách nhiệm về chức năng “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của cơ thể. Thiền chánh niệm rất dễ học và giúp giảm căng thẳng và giảm mức độ viêm nhiễm. Nghe nhạc nhẹ nhàng là một cách hay để thư giãn và muộn phiền vào cuối một ngày dài.

Nếu bạn chưa biết nên làm gì để giảm bớt mức độ căng thẳng của mình, hãy xem tiếp 8 mẹo nhỏ giúp bạn loại bỏ căng thẳng hiệu quả

Viết bình luận

Modarlet 200mg - Modafinil

❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.

❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.

❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.

Đặt mua sản phẩm

Bạn vui lòng nhập đầy đủ thông tin để đặt mua sản phẩm của chúng tôi!

1
Mình có thể tư vấn gì cho bạn không?