Làm thế nào tôi lấy lại được khả năng tập trung của mình sau nhiều năm phân tâm?

Khả năng tập trung là một trong những kỹ năng quan trọng nhất mà chúng ta có thể phát triển.

Không thể coi là bạn đang làm việc một cách có ý nghĩa dù cho bạn có làm cả ngày, nếu thời gian bạn thực sự làm việc chỉ là những đoạn ngắn rời rạc trong đó. Sự tập trung cao độ phải có ở cả trong và ngoài bạn.

Là một người làm việc tự do, tôi phải có khả năng tập trung và kỷ luật với bản thân khi làm việc. Tôi không có văn phòng, một người sếp suốt ngày thúc giục, lịch làm việc hàng ngày hoặc tiền lương đều đặn hàng tháng. Nếu tôi không đặt mông lên ghế và viết, tôi sẽ không được trả tiền. Vì vậy, kể từ khi bắt đầu thực hiện công việc này, tôi đã chấp hành nghiêm túc các bước cần thiết để cải thiện khoảng chú ý và tối ưu khả năng hoàn thành công việc của mình.

Mục đích là để có thể đi vào trạng thái dòng chảy, nơi mà thời gian rơi vào quên lãng và phần thưởng tự nhiên của việc tập trung sâu sắc chính là không phải bạn đang làm việc, mà bạn đang tận hưởng một công việc thú vị.

Chắc rồi, khi nhiều việc chúng ta có thể thuê nguồn lực ngoài, ủy thác người khác, giảm thiểu tối đa và tìm cách đơn giản hóa mọi thứ đi. Nhưng một mình nó không đủ để tạo ra giá trị đích thực. Làm việc nhiều giờ hơn hay đẩy bớt công việc cho ai đó không phải là giải pháp tốt mà phải là – tập trung sâu hơn.

Tất nhiên, tôi vẫn coi đây là một công việc đang tiến triển. Mặc dù vậy, tôi rất ấn tượng bởi sự khác biệt mà tôi đã rèn được cho khả năng tập trung của mình. Dưới đây là những gì đã làm nên một sự tập trung sâu sắc.

***

Bắt đầu từ việc nhỏ – sau đó trở nên nghiêm túc

Đi từ điểm sống cùng sự phân tâm đến chỉ tập trung vào một thứ là không dễ dàng. Nhưng khả năng tập trung của chúng ta giống như một khối cơ bắp vậy, chúng ta có thể tăng cường nó thông qua tập luyện.

Giờ hãy nghĩ về nó. Chỉ có một thằng ngốc mới lần đầu tiên bước vào phòng tập thể dục thì đã vội cố gắng nâng những quả tạ nặng nhất. Sự gắng gượng quá mức khi bắt đầu một nỗ lực chỉ dẫn đến suy giảm động lực và rơi vào giả định rằng chúng ta không phải là kiểu người có thể làm được điều này. Nếu bạn không thể tập trung hơn một vài phút vào lúc này, điều đó không có gì bất thường. Thế giới hiện đại đã đặt chúng ta ở trong trạng thái mất tập trung liên tục.

Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu nghiêm túc về việc cải thiện khoảng chú ý của mình, tôi thấy rằng tôi đã vật lộn để làm một việc nhiều hơn 5-15 phút/lần. Bằng cách tăng thời lượng các phiên làm việc của tôi, từng phút, trong vài tháng, nó trở thành 45 – 60 phút. Đối với những công việc hại não (chẳng hạn như đọc các bài báo học thuật) phân tách khoảng 30 phút làm việc là cần thiết để não có đủ thời gian tiêu hóa.

Nếu tôi nhảy thẳng vào các buổi làm việc kéo dài hàng giờ thì kết quả tôi đã dành phần lớn thời gian đó để nhìn chằm chằm vào không gian, hoàn thành một ít khối lượng công việc quý báu.

Tuy nhiên, khi chúng tôi bắt đầu từ thứ nhỏ, thì đích của một công việc khó thực sự (trong trường hợp này, chính là thực hiện các phiên làm việc không bị gián đoạn) đã được chạm đến. Phải thừa nhận điều đó. Sau này khi tôi viết về cách mà mình đọc được 200 cuốn sách mỗi năm, tôi nhấn mạnh rằng không có một kỹ thuật bí mật nào về đọc tăng tốc cả – tôi chỉ ngồi đó, đọc và đọc sách. Không có phím tắt, không tóm tắt, không tăng tốc bằng tua nhanh sách âm thanh.

Mặc dù vậy, mọi người vẫn hỏi tôi làm thế nào để ‘hack’ và ‘mẹo’ để làm điều đó. Thành thật mà nói, tôi không biết. Đọc đòi hỏi sự tập trung, vì vậy điểm quan trọng trong bài này là, một lần nữa, chúng ta phải đặt mình vào công việc.

***

Cân đong chia tách khối lượng công việc

Khi chúng ta xem xét một danh sách việc cần làm – dài ngoằng vào đầu ngày, ai sẽ lại không muốn bắt đầu với những nhiệm vụ dễ nhất chứ? Vấn đề với điều này là nó thường dẫn đến hàng giờ trôi qua mà chúng ta không hoàn thành bất kỳ công việc có ý nghĩa nào.

Một giải pháp tốt là tập hợp các nhiệm vụ lại với nhau và để làm được nó đòi hỏi mức độ tập trung tương tự. Viết 3 bài đăng blog trong một lần. Đọc cả một cuốn sách trong một lần ngồi xuống. Xử lý giấy tờ trong một phiên chạy ma-ra-tông.

Một lý do đáng chú ý làm việc theo đợt là vì hiệu ứng Zeigarnik. Theo các nhà tâm lý học, những nhiệm vụ còn dang dở đòi hỏi nhiều năng lượng tinh thần hơn những nhiệm vụ đã hoàn thành. Trong thực tế, chúng ta thường quên tất cả về một cái gì đó một khi chúng ta hoàn thành nó.

Anh trai tôi đã từng ngồi làm một bài kiểm tra toán, 2 ngày sau đó là tới môn vật lý. Bài kiểm tra thứ hai kết thúc với một phép toán mà anh ta đã từng sử dụng ở lần kiểm tra đầu, nhưng anh ta đã quên mất nó chỉ trong 2 ngày ngắn ngủi.

Hiệu ứng Zeigarnik làm hỏng khả năng tập trung của chúng ta khi chúng ta chuyển đổi giữa các nhiệm vụ khác nhau. Giả sử tôi có 3 email quan trọng để trả lời. Tôi trả lời 2, sau đó làm việc khác. Ngay cả khi tôi không chú ý đến nó, cái mail thứ 3 vẫn lôi kéo được sự chú ý của tôi. Trả lời cả 3 trong một lần sẽ ngăn chặn điều này xảy ra, đồng nghĩa với suy nghĩ của bạn sẽ rành mạch hơn.

***

Kế hoạch cụ thể và chiến thắng nhỏ

Thấy rõ mục tiêu sẽ giúp rất rất nhiều.

Tôi thích chia các dự án lớn thành nhiều phần nhỏ (ví dụ: nghiên cứu, phác thảo, cấu trúc, mở đầu, kết luận, v.v.) Điều này mang lại cho tôi sự hài lòng khi có thể đánh dấu các mục khỏi danh sách việc cần làm của mình theo định kỳ. Tôi có thể thấy tôi tiến bộ bao xa trong suốt cả ngày.

Một kế hoạch rõ ràng, được chuẩn bị trước, là cách dễ nhất để loại bỏ các rào cản để tập trung. Tôi thích phân bổ các khối thời gian cho từng nhiệm vụ và tự nói với bản thân mình rằng tôi sẽ làm nó sau đó, hoặc tôi không làm nó. Kế hoạch cũng làm giảm mệt mỏi khi phải quyết định.

***

Loại bỏ các lựa chọn gây mất tập trung

Giống như việc coi tập trung là một cơ bắp, việc kiểm soát bản bản thân cũng tương tự. Nỗ lực tuân thủ kỷ luật, cố gắng tránh xa sự sao lãng là mệt mỏi. Cold Turkey là người bạn tốt nhất của tôi. Tôi giữ các ứng dụng tối thiểu trên điện thoại của mình (không có trò chơi, phương tiện truyền thông xã hội, email, v.v.) và tránh để nó ở gần tôi khi tôi làm việc. Ngoài ra, nó được thiết lập để hiển thị không có thông báo, không bao giờ gây ồn và tôi đã đặt tất cả các ứng dụng vào một thư mục, vì vậy tôi phải tìm kiếm những gì tôi cần.

Tôi biết một số người sẽ nghĩ có cần phải làm quyết liệt như vậy không hay sau tất cả chúng ta có nên học cách quan quan tâm đến nhiễu xung quanh? Có lẽ điều đó có thể có hiệu quả, nhưng tôi thì thích kiểu “đơn giản là vì bạn không còn lựa chọn nào khác cả”. Sau một vài tuần sử dụng một công cụ như Cold Turkey, việc không mở các trang tin tức một cách ngẫu nhiên đã biến thành thói quen của tôi và đòi hỏi ít nỗ lực hơn.

***

Đừng tìm một viên đạn ma thuật

Chỉ đơn thuần là không tồn tại cái gọi là kỹ năng đặc biệt “chỉ mất 5 phút để bạn có khả năng tập trung kỳ diệu”, balah,… balah. Nếu có tin tôi đi, nó chỉ là cái tít kéo bạn vào mà thôi. Phải mất công để xây dựng lại kỹ năng này, thứ đang bị ăn mòn bởi thiết kế của thế giới hiện đại. Giống như bất kỳ kỹ năng nào, tập trung đòi hỏi luyện tập chuyên cần. Những điều chỉnh nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt, nhưng dĩ nhiên chúng không thể loại bỏ hết được vấn đề phân tâm đã kéo dài trong nhiều năm.

***

Các địa điểm riêng biệt

Không bao giờ làm việc ở nơi bạn thư giãn hoặc thư giãn nơi bạn làm việc.

Đây có thể là bài học quan trọng nhất tôi đã học. Tác động của môi trường xung quanh lên bộ não của chúng ta rất sâu sắc. Tôi không có văn phòng để đi, vì vậy tôi làm việc trong quán cà phê yêu thích của tôi hoặc thư viện. Nếu tôi muốn làm việc muộn hơn một chút, tôi sẽ đến quán bar yêu thích của mình. Nghi thức đóng gói túi xách, đi đến đâu đó để làm việc làm việc và chuẩn bị đầy đủ mọi thứ  là phần quan trọng. Những địa điểm này hiện được liên kết với hành động tập trung cao độ.

***

Âm nhạc lặp đi lặp lại

Với tôi, làm việc trong im lặng là khổ sở, và lật giữa các thể loại và nghệ sĩ khác nhau là mất tập trung. Giải pháp là nghe một danh sách nhạc hoặc album lặp lại trong khi làm việc. Mỗi ngày, tôi chọn một album của Bright Eyes và lặp đi lặp lại khi tôi làm việc.

Xem thêm: Danh sách những bản nhạc khơi gợi sự tập trung trong bạn

***

Nhiệm vụ thiền

Tôi không thiền theo cách thông thường, nhưng tôi luôn cố gắng làm các hoạt động thiền định. Một số nhiệm vụ thiền định tôi thường hướng tới sang bao gồm:

• Suy nghĩ về một bài viết sắp tới trong khi đi bộ.
• Viết bằng WriteOrDie (một trang web giúp bạn theo kịp số lượng từ được đặt trong một phút hoặc nó sẽ xóa những gì bạn đã viết. Tàn bạo và có phần hiệu quả.)
• Thời gian thực hành ngôn ngữ trên Duolingo hoặc Memawn. Cả hai cung cấp cho bạn một vài giây để trả lời từng câu hỏi đòi hỏi mức độ tập trung cao.
• Đọc toàn bộ một cuốn sách trong một lần ngồi, mà không đặt nó xuống.

Có thể bạn muốn biết: Làm cách nào để duy trì sự tập trung khi ngồi thiền?

***

Ghi lại tiến trình của bạn

Với bất kỳ thói quen mới nào, hãy theo dõi từng buổi thực hành và nó diễn ra tốt như thế nào là có giá trị. Tôi sử dụng Toggl để ghi lại thời gian làm việc của mình. Toggl thật tuyệt vời – Tôi có một danh mục riêng cho từng dự án và tôi bắt đầu hẹn giờ cho mỗi phiên dành cho việc thực hiện dự án đó. Nếu tôi bị phân tâm một lúc, tôi tạm dừng bộ hẹn giờ. Vào cuối ngày, tôi có thể thấy mỗi phiên kéo dài bao lâu và nhận ra nếu tôi bị phân tâm nhiều hơn bình thường.

Giữ một bản ghi về sự tiến bộ của bạn cũng làm cho việc phát hiện các yếu tố gây xao lãng dễ dàng hơn. Trong cuốn sổ tay của tôi nơi tôi lập kế hoạch hàng ngày, tôi ghi lại vài dòng về công việc của tôi đã diễn ra vào cuối ngày như thế nào. Nếu khó tập trung, tôi sẽ thử và thiết lập lý do tại sao – tôi lại mệt? Có phải do sai địa điểm? Bị phân tâm bởi một cuộc cãi vã tôi có với ai đó?

***

Gột sạch tâm trí của bạn trước

Seth Godin thường nói về ‘bộ não thằn lằn’ rằng phần nguyên thủy của chúng ta ghét sự sáng tạo và chỉ muốn ăn và ngủ. Để làm sạch não bộ, tôi sử dụng một kỹ thuật viết nhật ký dài 5 phút để tẩy đi tất cả những vướng bận của mình. Quy trình rất đơn giản:

Đầu tiên, chia trang thành hai. Ở một bên, viết ra bất cứ điều gì trong tâm trí của bạn như là một kiểu nắm bắt ý tưởng. Nhận tất cả xuống càng nhanh càng tốt. Tôi muốn nói điều đó theo cách đơn giản nhất có thể như thể giải thích nó cho một người không hiểu gì về tình huống của tôi. Mỗi điểm gạch đầu dòng giống như ‘Tôi cảm thấy X vì Y và Z’ hoặc ‘A sai và điều đó khiến tôi cảm thấy B và C.’ Nó không cần phải phức tạp hơn thế. Nếu bạn cảm thấy muốn đánh giá hoặc đi sâu vào nhiều chi tiết, hãy biến nó thành một mục nhật ký riêng biệt. Trang này là tất cả về việc tạo một kho lưu trữ các vấn đề hiện tại của bạn, bất kể mỗi vấn đề lớn hay nhỏ. Giai đoạn này là để cho bạn nói rõ tình huống chính xác của bạn. Khá phổ biến vụ lo lắng mà không có bất kỳ ý tưởng thực sự về những gì gây ra nó, đó là lý do tại sao tôi thấy giai đoạn này rất cần để thanh lọc não bộ.

Ở phía bên kia của trang, hãy viết một danh sách đơn giản các giải pháp tiềm năng cho từng vấn đề. Một lần nữa, giữ cho chúng đi vào trọng tâm và khái quát. Tôi thấy rằng một số vấn đề trở nên vô nghĩa ngay khi chúng nằm trên giấy. Một vài dòng tự trấn an là đủ để giải quyết chúng. Đôi khi tất cả những gì tôi phải viết là ‘đây là chuyện nhảm nhí. Tôi đang làm tốt Quên điểm này và đi tiếp. ‘ Trên thực tế, bạn sẽ không tin đó thực sự là câu trả lời thường xuyên tôi có. Đối với những thứ khác, tôi viết ra ý tưởng cụ thể để giải quyết được triệt để hơn.

Phần tiếp theo này là tùy chọn, mặc dù thường là cần thiết. Khi trang đầu tiên đã đầy, hãy lấy một trang khác để viết kế hoạch chi tiết, làm từng bước một cho những vấn đề quan trọng nhất. Phần này là thứ biến kỹ thuật này thành hành động thực tế, không nghĩ ra rồi để đó. Viết ra vấn đề không diệt tận gốc chúng. Bạn sẽ cần cân nhắc cách để giải quyết chúng, hay ít nhất là làm giảm nhẹ hoặc xử lý vấn đề tạm thời. Yên tâm là mọi chuyện đều sẽ có cách.

Modarlet 200mg - Modafinil

❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.

❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.

❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.