Dưới đây là 6 động tác YOGA đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai không chuyên. Bạn có thể thử và cảm nhận sự thay đổi tích cực sau khi thực hiện.

Lợi ích của YOGA trong việc cải thiện sức khỏe trí não

Theo một nghiên cứu vào năm 2011 do nhóm các nhà nghiên cứu của Harvard tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts thực hiện, một nhóm người đã tham gia chương trình thiền và yoga kéo dài 8 tuần. Sau đó, các nhà nghiên cứu đã đo lường những thay đổi ở các vùng não liên quan đến trí nhớ, cảm xúc và căng thẳng của họ.

Nghiên cứu cho thấy, thiền định có thể tác động và thay đổi vỏ não, khiến cho vỏ não dày hơn và có nhiều chất xám hơn. Đây là khu vực của não liên quan đến trí nhớ, sự tập trung, ra quyết định và học tập. Vì vậy, thiền và yoga được coi là những phương pháp có khả năng tăng cường sức mạnh não bộ.

Những lợi ích của YOGA mà các nhà khoa học đã chỉ ra bao gồm:

• Đồng bộ hóa hoạt động của hai bán cầu não.
• Điều hòa năng lượng và giúp bạn bình tĩnh hơn, kiểm soát cơn giận.
• Kích thích tư duy và cải thiện các chức năng nhận thức khác.
• Tăng cường năng lượng tinh thần.
• Giúp bạn trở nên sáng tạo hơn.
• Cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ.
• Nâng cao kỹ năng ra quyết định.
• Giảm căng thẳng và các vấn đề hành vi.
• Cân bằng tâm lý.

Những bài tập YOGA này đặc biệt hữu ích trong việc giảm triệu chứng ở những bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer, trầm cảm nhẹ, Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), hội chứng Down, tự kỷ, và chứng khó đọc.

Dù YOGA mang lại nhiều lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần, nhưng nó không thể thay thế các phương pháp điều trị y tế chuyên nghiệp. YOGA nên được sử dụng như một phương pháp hỗ trợ, kết hợp với các biện pháp điều trị khi bạn gặp vấn đề về sức khỏe.

=> Xem thêm: Chưa già mà đã hay quên – là do đâu?

6 tư thế YOGA cải thiện trí nhớ hiệu quả

Yoga không chỉ là một phương pháp rèn luyện thể chất mà còn là một công cụ mạnh mẽ giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung của não bộ. Việc thực hiện thường xuyên các bài tập yoga giúp giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu lên não và cải thiện chức năng của hệ thần kinh, từ đó giúp tăng cường khả năng ghi nhớ và sự minh mẫn. Dưới đây là 6 tư thế yoga đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để hỗ trợ cho trí nhớ của mình.

1: Tư thế hoa sen (Padmasana)

Lợi ích:

Tư thế Hoa Sen là một trong những tư thế cơ bản nhất trong yoga, được biết đến với khả năng giảm căng thẳng và giúp tâm trí tĩnh lặng. Tư thế này giúp bạn tập trung cao độ và cải thiện chức năng não, đồng thời giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách ngồi xuống sàn với lưng thẳng và hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Nhẹ nhàng gập chân phải lại, đưa gót chân phải lên đặt trên đùi chân trái.
• Thực hiện tương tự với chân trái, đưa gót chân trái lên đặt trên đùi chân phải.
• Đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay ngửa, ngón cái chạm nhẹ vào ngón trỏ.
• Giữ lưng thẳng, nhắm mắt lại và thư giãn.
• Thở sâu và đều đặn trong vài phút, sau đó từ từ mở mắt và thả lỏng cơ thể.

Lưu ý: Tư thế này không chỉ giúp thư giãn tâm trí mà còn cải thiện sự tập trung và tỉnh táo của bạn.

2: Tư thế đứng bằng vai (Sarvangasana)

Lợi ích:

Đây là một tư thế đảo ngược mạnh mẽ, hầu hết trọng lượng cơ thể bạn sẽ dồn lên phần xương vai. Lợi ích của tư thế này đó là:

• Điều chỉnh và bình thường hóa hoạt động của tuyến giáp và tuyến cận giáp.
• Tăng cường cung cấp máu lên não, giúp cải thiện chức năng của tuyến tùng và vùng dưới đồi
• Cải thiện các chức năng nhận thức, trong đó có cả trí nhớ.
• Chữa chứng mất ngủ, giảm huyết áp và làm dịu cơn đau đầu

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, giữ hai chân sát nhau và hai tay xuôi thẳng dọc theo thân mình.
• Dùng lực bật để nhấc phần chân, mông và lưng lên cao, đồng thời đưa hai tay đỡ lấy phần hông, khuỷu tay vuông góc với sàn.
• Giữ cho cơ thể ở tư thế dốc ngược, điều chỉnh hai khuỷu tay sát lại với nhau để tạo sự cân bằng.
• Trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên hai vai và tay, tránh dồn lực xuống cổ và đầu.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, kết hợp với hít thở sâu và đều đặn.
• Sau đó, từ từ hạ đầu gối xuống, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Hạn chế thực hiện tư thế này nếu bạn đang trong kỳ kinh nguyệt, mang thai hoặc có chấn thương ở vùng cổ.

3: Tư thế ngồi gập mình (Paschimottanasana)

Lợi ích:

Paschimottanasana hoặc tư thế uốn cong về phía trước là một trong những tư thế tốt nhất để tăng sự tập trung. Nó làm dịu tâm trí của bạn và cải thiện trí nhớ của bạn. Tư thế này giúp kéo căng cột sống, có lợi cho hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, đồng thời nó cũng giúp bạn giảm bớt chứng đau đầu và những cảm xúc tiêu cực, như cáu kỉnh, tức giận.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách ngồi xuống sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và hai tay đặt bên hông.
• Giữ lưng thẳng và chân chạm sát vào nhau.
• Hít sâu, sau đó từ từ gập người về phía trước, cố gắng đưa tay chạm vào các ngón chân.
• Khi bạn gập người, hãy đảm bảo rằng ngực và đầu gối chạm nhau, giữ cho cột sống thẳng.
• Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Tránh gập người quá sâu nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc đang gặp vấn đề về tiêu hóa, hen suyễn hoặc mang thai.

4: Tư thế gập người phía trước (Padahastasana)

Lợi ích:

Padahastasana là tư thế uốn cong người về phía trước, giúp kích thích hệ thống thần kinh và cải thiện lưu lượng máu lên não. Tư thế này không chỉ giúp tăng cường trí nhớ mà còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và sức mạnh não bộ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân sát nhau, hai tay buông lỏng dọc theo thân mình.
• Hít sâu, sau đó nâng hai cánh tay thẳng lên qua đầu.
• Thở ra, từ từ gập người xuống, cố gắng để hai tay chạm vào mũi chân.
• Cố gắng cúi đầu xuống thấp nhất có thể, sao cho trán chạm vào chân.
• Thở đều và giữ tư thế trong 10 đến 15 nhịp thở, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Không nên thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị đau lưng hoặc cao huyết áp.

5: Tư thế máy cày (Halasana)

Lợi ích:

Halasana là tư thế có tác dụng làm giảm căng thẳng và xoa dịu tâm trí của bạn. Đó là một tư thế tuyệt vời cho hệ thống thần kinh của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên mặt thảm, hai tay sát theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Bây giờ, hãy từ từ hít vào và nâng cao hai bàn chân của bạn cho đến khi nó tạo thành góc vuông 90 độ với mặt đất.
• Gập khuỷu tay lại và đặt hai bàn tay đỡ dưới phần thắt lưng, nâng hông lên khỏi sàn
• Đưa hai chân của bạn vươn qua đầu và bàn chân chạm sàn, thành một góc 180 độ.
• Giữ vị trí này trong 30s -1 phút, tập trung vào hơi thở.
• Hết thời gian, thở ra nhẹ nhàng, hạ hông, đưa tay ra và trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Nếu bạn đang bị chấn thương vùng cổ, trong kỳ “Đèn đỏ” hay bị tiêu chảy thì không nên thực hiện nhé.

6. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Lợi ích:

• Tăng cường và kéo dài cổ và cột sống.
• Thư giãn cơ bắp
• Cải thiện lưu thông máu đến não.
• Giúp làm dịu não và hệ thần kinh, từ đó giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa
• 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông-đùi
• Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn/ bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.
• Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai
• Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ
• Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm
• Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn
• Lặp lại động tác 3-5 lần

Lưu ý:

Bạn không nên tập động tác này, nếu như đang bị chấn thương ở cổ, lưng, đầu gối, vai. Trong quá trình thực hiện tư thế này, tuyệt đối không được quay đầu qua trái hoặc qua phải mà chỉ nhìn thẳng lên.

Những tư thế yoga này không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất mà còn tăng cường sự minh mẫn và khả năng ghi nhớ. Hãy kiên trì luyện tập và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cả cơ thể và tâm trí của bạn.

Người ta nói rằng bạn không thể dạy một con chó già những trò mới, nhưng khi nói đến não bộ, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng câu tục ngữ cũ này hoàn toàn không đúng. Bộ não con người có khả năng thích nghi và thay đổi đáng kinh ngạc, ngay cả khi đã già. Khả năng này được gọi là tính dẻo của não. Với sự kích thích phù hợp, não của bạn có thể hình thành các đường dẫn thần kinh mới, thay đổi các kết nối hiện có và thích nghi cũng như phản ứng theo những cách luôn thay đổi.

Khả năng tái tạo hình dạng đáng kinh ngạc của não bộ là đúng khi nói đến việc học và trí nhớ. Bạn có thể khai thác sức mạnh tự nhiên của khả năng dẻo dai của não để tăng cường khả năng nhận thức, nâng cao khả năng học thông tin mới và cải thiện trí nhớ ở mọi lứa tuổi. Chín mẹo sau đây có thể chỉ cho bạn cách thực hiện.

Mẹo 1: Hãy rèn luyện trí não của bạn

Đến khi bạn trưởng thành, não của bạn đã phát triển hàng triệu đường dẫn thần kinh giúp bạn xử lý và nhớ lại thông tin nhanh chóng, giải quyết các vấn đề quen thuộc và thực hiện các nhiệm vụ theo thói quen với ít nỗ lực tinh thần nhất. Nhưng nếu bạn luôn bám vào những con đường mòn này, bạn sẽ không cung cấp cho não bộ sự kích thích cần thiết để tiếp tục phát triển và trưởng thành. Thỉnh thoảng, bạn phải thay đổi mọi thứ!

Trí nhớ, giống như sức mạnh cơ bắp, đòi hỏi bạn phải “sử dụng hoặc mất nó”. Bạn càng rèn luyện não bộ, bạn càng có thể xử lý và ghi nhớ thông tin tốt hơn. Nhưng không phải mọi hoạt động đều như nhau. Các bài tập não tốt nhất sẽ phá vỡ thói quen của bạn và thách thức bạn sử dụng và phát triển các con đường não mới.

Hãy nghĩ đến điều gì đó mới mẻ mà bạn luôn muốn thử, như học cách chơi guitar, làm đồ gốm, tung hứng, chơi cờ vua, nói tiếng Pháp, nhảy tango hoặc thành thạo cú đánh golf. Bất kỳ hoạt động nào trong số này đều có thể giúp bạn cải thiện trí nhớ, miễn là chúng khiến bạn luôn được thử thách và tập trung.

Xem thêm: 4 Game tăng cường trí nhớ – bạn nhất định phải biết

Mẹo 2: Đừng bỏ qua việc tập thể dục

Tập thể dục giúp não bạn luôn minh mẫn. Nó làm tăng oxy lên não và giảm nguy cơ mắc các chứng rối loạn dẫn đến mất trí nhớ, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Tập thể dục cũng tăng cường tác dụng của các chất hóa học hữu ích trong não và làm giảm hormone gây căng thẳng. Có lẽ quan trọng nhất, tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong tính dẻo của não bằng cách thúc đẩy các yếu tố tăng trưởng và kích thích các kết nối nơ-ron mới.

Mẹo 3: Ngủ đủ giấc

Có một sự khác biệt lớn giữa lượng giấc ngủ bạn có thể có được và lượng bạn cần để hoạt động tốt nhất. Sự thật là hơn 95% người lớn cần ngủ từ 7,5 đến 9 giờ mỗi đêm để tránh tình trạng thiếu ngủ. Ngay cả việc cắt giảm một vài giờ cũng tạo nên sự khác biệt! Trí nhớ, khả năng sáng tạo, khả năng giải quyết vấn đề và kỹ năng tư duy phản biện đều bị ảnh hưởng.

Nhưng giấc ngủ rất quan trọng đối với việc học và trí nhớ theo cách cơ bản hơn. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ là cần thiết để củng cố trí nhớ, với hoạt động tăng cường trí nhớ chính diễn ra trong giai đoạn ngủ sâu nhất.

Lên lịch ngủ đều đặn. Đi ngủ cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy cùng một giờ mỗi sáng. Cố gắng không phá vỡ thói quen của bạn, ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ.

Tránh xa mọi màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ TV, máy tính bảng, điện thoại và máy tính sẽ kích thích sự tỉnh táo và ức chế các hormone như melatonin khiến bạn buồn ngủ.

Cắt giảm caffeine. Caffeine ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau. Một số người rất nhạy cảm, và thậm chí cà phê buổi sáng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Hãy thử giảm lượng tiêu thụ hoặc cắt bỏ hoàn toàn nếu bạn nghi ngờ nó khiến bạn mất ngủ.

Mẹo 4: Dành thời gian cho bạn bè

Khi bạn nghĩ đến những cách để cải thiện trí nhớ, bạn có nghĩ đến những hoạt động “nghiêm túc” như vật lộn với trò chơi ô chữ của tờ New York Times hay thành thạo chiến lược chơi cờ vua, hay những trò tiêu khiển nhẹ nhàng hơn – đi chơi với bạn bè hoặc thưởng thức một bộ phim hài – hiện lên trong đầu bạn? Nếu bạn giống như hầu hết chúng ta, thì có lẽ là cách đầu tiên. Nhưng vô số nghiên cứu cho thấy rằng một cuộc sống tràn ngập bạn bè và niềm vui sẽ mang lại những lợi ích về nhận thức.

Con người là loài động vật có tính xã hội cao. Chúng ta không được sinh ra để tồn tại, chứ đừng nói đến phát triển, trong sự cô lập. Các mối quan hệ kích thích não bộ của chúng ta—trên thực tế, tương tác với người khác có thể cung cấp loại bài tập não tốt nhất.

Nghiên cứu cho thấy rằng có những tình bạn có ý nghĩa và một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ không chỉ quan trọng đối với sức khỏe cảm xúc mà còn đối với sức khỏe não bộ. Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây của Trường Y tế Công cộng Harvard, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có cuộc sống xã hội năng động nhất có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm nhất.

Có nhiều cách để bắt đầu tận dụng lợi ích của việc giao lưu xã hội đối với não bộ và trí nhớ. Làm tình nguyện , tham gia câu lạc bộ, cố gắng gặp gỡ bạn bè thường xuyên hơn hoặc liên lạc qua điện thoại. Và nếu một người không khéo tay, đừng bỏ qua giá trị của một con vật cưng —đặc biệt là chú chó rất hòa đồng.

Mẹo 5: Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng là một trong những kẻ thù tồi tệ nhất của não. Theo thời gian, căng thẳng mãn tính phá hủy các tế bào não và làm tổn thương vùng đồi hải mã, vùng não liên quan đến việc hình thành ký ức mới và phục hồi ký ức cũ. Các nghiên cứu cũng đã liên kết căng thẳng với tình trạng mất trí nhớ.

Mẹo 6: Hãy cười

Bạn đã nghe nói rằng 1 tiếng cười bằng 10 thang thuốc bổ, và điều đó đúng với não bộ và trí nhớ, cũng như cơ thể. Không giống như phản ứng cảm xúc, chỉ giới hạn ở những vùng cụ thể của não, tiếng cười tác động đến nhiều vùng trên toàn bộ não.

Hơn nữa, lắng nghe những câu chuyện cười và tìm ra những câu đùa dí dỏm sẽ kích hoạt những vùng não quan trọng đối với việc học và sáng tạo. Như nhà tâm lý học Daniel Goleman đã lưu ý trong cuốn sách Emotional Intelligence của mình, “tiếng cười dường như giúp mọi người suy nghĩ rộng hơn và kết nối tự do hơn”.

Bạn đang tìm cách mang lại nhiều tiếng cười hơn cho cuộc sống của mình? Hãy bắt đầu với những điều cơ bản sau:

Cười vào chính mình. Chia sẻ những khoảnh khắc xấu hổ của bạn. Cách tốt nhất để bớt nghiêm túc với bản thân là nói về những lúc chúng ta quá nghiêm túc với bản thân.

Khi bạn nghe thấy tiếng cười, hãy tiến về phía đó. Hầu hết thời gian, mọi người rất vui khi chia sẻ điều gì đó vui nhộn vì nó cho họ cơ hội để cười lại và tận hưởng sự hài hước mà bạn tìm thấy trong đó. Khi bạn nghe thấy tiếng cười, hãy tìm kiếm và cố gắng tham gia.

Dành thời gian với những người vui vẻ, thích đùa. Đây là những người dễ cười—cả với chính mình và những điều vô lý của cuộc sống—và thường xuyên tìm thấy sự hài hước trong những sự kiện hàng ngày. Quan điểm vui tươi và tiếng cười của họ rất dễ lây lan.

Bao quanh mình bằng những lời nhắc nhở để làm nhẹ nhõm hơn. Đặt một món đồ chơi trên bàn làm việc hoặc trong xe hơi của bạn. Treo một tấm áp phích vui nhộn trong văn phòng của bạn. Chọn một màn hình bảo vệ máy tính khiến bạn cười. Đóng khung ảnh của bạn và những người thân yêu đang vui vẻ.

Hãy chú ý đến trẻ em và noi gương chúng. Chúng là chuyên gia về vui chơi, coi nhẹ cuộc sống và cười đùa.

Mẹo 7: Ăn chế độ ăn tăng cường trí não

Cũng giống như cơ thể cần nhiên liệu, não cũng vậy. Bạn có thể đã biết rằng chế độ ăn dựa trên trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo “lành mạnh” (như dầu ô liu, các loại hạt, cá) và protein nạc sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chế độ ăn như vậy cũng có thể cải thiện trí nhớ. Tuy nhiên, đối với sức khỏe não bộ, không chỉ những gì bạn ăn mà còn cả những gì bạn không ăn .

Những lời khuyên về dinh dưỡng sau đây sẽ giúp tăng cường trí não và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ:

Hãy bổ sung omega-3. Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 đặc biệt có lợi cho sức khỏe não bộ. Cá là nguồn cung cấp omega-3 đặc biệt dồi dào, đặc biệt là các loại “cá béo” nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá hồi vân, cá thu, cá mòi và cá trích.

Nếu bạn không thích hải sản, hãy cân nhắc các nguồn omega-3 không phải từ cá như rong biển, quả óc chó, hạt lanh xay, dầu hạt lanh, bí mùa đông, đậu thận và đậu pinto, rau bina, bông cải xanh, hạt bí ngô và đậu nành.

Tham khảo chi tiết: Loại vitamin nào giúp tăng cường trí nhớ của bạn?

Hạn chế calo và chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa (từ các nguồn như thịt đỏ, sữa nguyên chất, bơ, phô mai, kem và kem) làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và làm suy giảm khả năng tập trung và trí nhớ.

Ăn nhiều trái cây và rau quả. Sản phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất bảo vệ tế bào não của bạn khỏi bị tổn thương. Trái cây và rau quả nhiều màu sắc là nguồn “siêu thực phẩm” chống oxy hóa đặc biệt tốt.

Uống trà xanh. Trà xanh chứa polyphenol, chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ chống lại các gốc tự do có thể gây tổn hại đến tế bào não. Trong số nhiều lợi ích khác, việc uống trà xanh thường xuyên có thể tăng cường trí nhớ và sự tỉnh táo của tinh thần và làm chậm quá trình lão hóa não.

Mẹo 8: Xác định và điều trị các vấn đề sức khỏe

Bạn có cảm thấy trí nhớ của mình bị giảm sút không thể giải thích được không? Nếu vậy, có thể là do vấn đề sức khỏe hoặc lối sống.

Không chỉ chứng mất trí nhớ hoặc bệnh Alzheimer mới gây mất trí nhớ. Có nhiều bệnh, rối loạn sức khỏe tâm thần và thuốc có thể ảnh hưởng đến trí nhớ:

Bệnh tim và các yếu tố nguy cơ. Bệnh tim mạch và các yếu tố nguy cơ, bao gồm cholesterol cao và huyết áp cao, có liên quan đến suy giảm nhận thức nhẹ.

Bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường bị suy giảm nhận thức nghiêm trọng hơn nhiều so với những người không mắc bệnh này.

Mất cân bằng hormone. Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh thường gặp vấn đề về trí nhớ khi estrogen giảm. Ở nam giới, testosterone thấp có thể gây ra vấn đề. Mất cân bằng tuyến giáp cũng có thể gây ra chứng hay quên, suy nghĩ chậm chạp hoặc lú lẫn.

Thuốc. Nhiều loại thuốc theo toa và không kê đơn có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và tư duy sáng suốt. Những thủ phạm phổ biến bao gồm thuốc cảm lạnh và dị ứng, thuốc hỗ trợ giấc ngủ và thuốc chống trầm cảm. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ về các tác dụng phụ có thể xảy ra.

Mẹo 9: Thực hiện các bước thiết thực để hỗ trợ việc học và ghi nhớ

Hãy chú ý. Bạn không thể nhớ một điều gì đó nếu bạn chưa từng học nó, và bạn không thể học một điều gì đó—tức là mã hóa nó vào não—nếu bạn không chú ý đủ đến nó. Cần khoảng tám giây tập trung cao độ để xử lý một thông tin vào bộ nhớ của bạn. Nếu bạn dễ bị mất tập trung, hãy chọn một nơi yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị làm phiền.

Sử dụng càng nhiều giác quan càng tốt. Cố gắng liên hệ thông tin với màu sắc, kết cấu, mùi và vị. Hành động vật lý khi viết lại thông tin có thể giúp in sâu thông tin vào não bạn. Ngay cả khi bạn là người học bằng thị giác, hãy đọc to những gì bạn muốn ghi nhớ. Nếu bạn có thể đọc thuộc lòng theo nhịp điệu, thậm chí còn tốt hơn.

Liên hệ thông tin với những gì bạn đã biết. Kết nối dữ liệu mới với thông tin bạn đã nhớ, cho dù đó là tài liệu mới xây dựng trên kiến ​​thức trước đó hay một điều đơn giản như địa chỉ của một người sống trên con phố mà bạn đã biết.

Đối với tài liệu phức tạp hơn, hãy tập trung vào việc hiểu các ý tưởng cơ bản thay vì ghi nhớ các chi tiết riêng lẻ. Thực hành giải thích các ý tưởng cho người khác bằng lời của bạn.

Luyện tập thông tin bạn đã học. Xem lại những gì bạn đã học cùng ngày bạn học và sau đó theo từng khoảng thời gian. “Luyện tập cách quãng” này hiệu quả hơn nhồi nhét, đặc biệt là để ghi nhớ những gì bạn đã học.

Sử dụng các thiết bị ghi nhớ để giúp ghi nhớ dễ dàng hơn. Các thiết bị ghi nhớ (chữ “m” ban đầu là chữ câm) là các manh mối dưới mọi hình thức giúp chúng ta nhớ một điều gì đó, thường bằng cách giúp chúng ta liên kết thông tin mà chúng ta muốn nhớ với một hình ảnh trực quan, một câu hoặc một từ.

Tham khảo thêm: 10 kỹ thuật ghi nhớ để tăng cường trí nhớ của bạn

Khi bạn già đi, bạn sẽ trải qua những thay đổi về mặt sinh lý có thể gây ra trục trặc trong các chức năng não mà bạn luôn coi là điều hiển nhiên. Bạn mất nhiều thời gian hơn để học và nhớ lại thông tin. Bạn không còn nhanh nhẹn như trước nữa. Trên thực tế, bạn có thể nhầm lẫn quá trình chậm lại này của các quá trình tinh thần với tình trạng mất trí nhớ thực sự. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, nếu bạn cho mình thời gian, thông tin sẽ hiện ra trong tâm trí. Vì vậy, mặc dù đúng là một số thay đổi nhất định của não là không thể tránh khỏi khi nói đến lão hóa, nhưng các vấn đề lớn về trí nhớ không phải là một trong số đó. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết sự khác biệt giữa chứng hay quên liên quan đến tuổi tác bình thường và các triệu chứng có thể chỉ ra một vấn đề về nhận thức đang phát triển.

Mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác và não bộ

Bộ não có khả năng sản sinh ra các tế bào não mới ở mọi lứa tuổi, vì vậy mất trí nhớ đáng kể không phải là kết quả tất yếu của quá trình lão hóa. Nhưng cũng giống như sức mạnh cơ bắp, bạn phải sử dụng nó hoặc mất nó. Lối sống, thói quen và hoạt động hàng ngày của bạn có tác động rất lớn đến sức khỏe não bộ. Dù bạn ở độ tuổi nào, vẫn có nhiều cách để bạn có thể cải thiện các kỹ năng nhận thức, ngăn ngừa mất trí nhớ và bảo vệ chất xám của mình.

Hơn nữa, nhiều khả năng tinh thần phần lớn không bị ảnh hưởng bởi quá trình lão hóa thông thường, chẳng hạn như:

• Khả năng làm những việc bạn vẫn thường làm và tiếp tục làm
• Sự khôn ngoan và kiến ​​thức bạn có được từ kinh nghiệm sống
• Sự hiểu biết thông thường bẩm sinh của bạn và khả năng hình thành các lập luận và phán đoán hợp lý

Ba nguyên nhân gây mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác

• Hồi hải mã, một vùng não liên quan đến việc hình thành và ghi nhớ ký ức, thường suy yếu theo tuổi tác.
• Các hormone và protein có tác dụng bảo vệ và sửa chữa tế bào não và kích thích sự phát triển của tế bào thần kinh cũng suy giảm theo tuổi tác.
• Người lớn tuổi thường bị giảm lưu lượng máu lên não , điều này có thể làm suy giảm trí nhớ và dẫn đến những thay đổi về kỹ năng nhận thức.

Sự hay quên bình thường so với chứng mất trí

Đối với hầu hết mọi người, tình trạng mất trí nhớ ngắn hạn thỉnh thoảng là một phần bình thường của quá trình lão hóa, chứ không phải là dấu hiệu cảnh báo suy giảm trí tuệ nghiêm trọng hoặc khởi phát bệnh Alzheimer hay chứng mất trí khác.

Các loại suy giảm trí nhớ sau đây là bình thường ở người lớn tuổi và thường không được coi là dấu hiệu cảnh báo của chứng mất trí:

• Thỉnh thoảng quên mất nơi để những đồ vật bạn thường dùng, chẳng hạn như kính hoặc chìa khóa.
• Quên tên người quen hoặc chặn một ký ức bằng một ký ức tương tự, chẳng hạn như gọi cháu trai bằng tên con trai mình.
• Thỉnh thoảng quên một cuộc hẹn hoặc bước vào phòng và quên lý do mình vào đó.
• Dễ bị mất tập trung hoặc gặp khó khăn trong việc nhớ những gì vừa đọc hoặc chi tiết của một cuộc trò chuyện.
• Không thể nhớ lại được thông tin mà bạn đã “nói ra”.

Mất trí nhớ có ảnh hưởng tới khả năng hoạt động của bạn không?

Sự khác biệt chính giữa mất trí nhớ do tuổi tác và chứng mất trí nhớ là chứng mất trí nhớ không gây tàn tật. Những lần mất trí nhớ ít ảnh hưởng đến hiệu suất hàng ngày của bạn và khả năng làm những gì bạn muốn làm. Ngược lại, chứng mất trí nhớ được đánh dấu bằng sự suy giảm dai dẳng, tàn tật ở hai hoặc nhiều khả năng trí tuệ như trí nhớ, ngôn ngữ, phán đoán và tư duy trừu tượng.

Khi tình trạng mất trí nhớ trở nên quá nghiêm trọng và lan rộng đến mức ảnh hưởng đến công việc, sở thích, hoạt động xã hội và các mối quan hệ gia đình, bạn có thể đang gặp phải các dấu hiệu cảnh báo của bệnh Alzheimer hoặc một rối loạn khác gây ra chứng mất trí nhớ hoặc một tình trạng tương tự như chứng mất trí nhớ.

Những thay đổi trí nhớ liên quan đến tuổi tác bình thường 

Có khả năng hoạt động độc lập và tham gia các hoạt động bình thường, mặc dù đôi khi trí nhớ bị suy giảm. Khó khăn khi thực hiện các công việc đơn giản (thanh toán hóa đơn, mặc quần áo phù hợp, rửa bát). Quên cách làm những việc bạn đã làm nhiều lần.

Có khả năng nhớ lại và mô tả những sự việc hay quên. Không thể nhớ lại hoặc mô tả những trường hợp cụ thể mà tình trạng mất trí nhớ gây ra vấn đề.

Có thể dừng lại để ghi nhớ hướng đi, nhưng đừng lạc đường ở những nơi quen thuộc. Bị lạc hoặc mất phương hướng ngay cả ở những nơi quen thuộc; không thể làm theo chỉ dẫn.

Đôi khi gặp khó khăn khi tìm từ thích hợp, nhưng không khó để duy trì cuộc trò chuyện. Từ ngữ thường bị quên, sử dụng sai hoặc bị bóp méo. Lặp lại các cụm từ và câu chuyện trong cùng một cuộc trò chuyện.

Khả năng phán đoán và ra quyết định vẫn như thường lệ. Gặp khó khăn khi đưa ra lựa chọn. Có thể thể hiện sự phán đoán kém hoặc hành xử theo cách không phù hợp với xã hội.

Các triệu chứng của suy giảm nhận thức nhẹ (MCI)

Suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) là giai đoạn trung gian giữa những thay đổi nhận thức bình thường liên quan đến tuổi tác và các triệu chứng nghiêm trọng hơn chỉ ra chứng mất trí.

MCI có thể liên quan đến các vấn đề về trí nhớ, ngôn ngữ, tư duy và phán đoán lớn hơn những thay đổi liên quan đến tuổi tác thông thường, nhưng ranh giới giữa MCI và các vấn đề về trí nhớ thông thường không phải lúc nào cũng rõ ràng. Sự khác biệt thường là mức độ. Ví dụ, khi bạn già đi, việc gặp một số vấn đề trong việc nhớ tên mọi người là bình thường. Tuy nhiên, việc quên tên của những người thân và bạn bè thân thiết của bạn và sau đó vẫn không thể nhớ lại họ sau một thời gian là không bình thường.

Nếu bạn bị suy giảm nhận thức nhẹ, bạn và gia đình hoặc bạn bè thân thiết có thể sẽ nhận thấy sự suy giảm trí nhớ hoặc chức năng tinh thần của bạn. Nhưng không giống như những người bị chứng mất trí hoàn toàn, bạn vẫn có thể hoạt động trong cuộc sống hàng ngày mà không cần phụ thuộc vào người khác.

Mặc dù nhiều người mắc MCI cuối cùng sẽ mắc bệnh Alzheimer hoặc một loại chứng mất trí khác, nhưng điều đó không có nghĩa là điều đó là không thể tránh khỏi. Một số người mắc MCI sẽ ở giai đoạn suy giảm tương đối nhẹ trong khi những người khác thậm chí trở lại bình thường. Quá trình này khó có thể dự đoán được, nhưng nhìn chung, mức độ suy giảm trí nhớ càng lớn thì nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ trong tương lai càng cao.

Các triệu chứng của MCI

Các triệu chứng phổ biến bao gồm:

• Thường xuyên làm mất hoặc thất lạc đồ đạc.
• Thường xuyên quên các cuộc trò chuyện, cuộc hẹn hoặc sự kiện.
• Khó khăn trong việc nhớ tên người quen mới.
• Khó khăn trong việc theo dõi dòng chảy của cuộc trò chuyện.

Khi nào cần đi khám bác sĩ vì mất trí nhớ

Đã đến lúc bạn nên đi khám bác sĩ khi tình trạng mất trí nhớ trở nên thường xuyên hoặc đáng chú ý đến mức khiến bạn hoặc thành viên gia đình lo lắng. Nếu bạn đến mức đó, hãy đặt lịch hẹn càng sớm càng tốt để nói chuyện với bác sĩ chính của bạn và khám sức khỏe tổng quát. Ngay cả khi bạn không biểu hiện tất cả các triệu chứng cần thiết để chỉ ra chứng mất trí, thì bây giờ có thể là thời điểm tốt để thực hiện các bước nhằm ngăn ngừa một vấn đề nhỏ trở thành vấn đề lớn hơn.

Bác sĩ có thể đánh giá các yếu tố rủi ro cá nhân của bạn, đánh giá các triệu chứng của bạn, loại bỏ các nguyên nhân có thể đảo ngược gây mất trí nhớ và giúp bạn có được sự chăm sóc phù hợp. Chẩn đoán sớm có thể điều trị các nguyên nhân có thể đảo ngược gây mất trí nhớ, làm chậm sự suy giảm của chứng mất trí do mạch máu hoặc cải thiện chất lượng cuộc sống ở bệnh Alzheimer hoặc các loại chứng mất trí khác.

Nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng mất trí nhớ

Điều quan trọng cần nhớ là mất trí nhớ không tự động có nghĩa là bạn bị chứng mất trí. Có nhiều lý do khác khiến bạn có thể gặp phải các vấn đề về nhận thức, bao gồm căng thẳng, trầm cảm và thậm chí là thiếu hụt vitamin. Đó là lý do tại sao việc đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính thức là rất quan trọng nếu bạn gặp phải vấn đề.

Đôi khi, ngay cả những gì có vẻ như là mất trí nhớ đáng kể cũng có thể là do các tình trạng có thể điều trị được và các yếu tố bên ngoài có thể đảo ngược, chẳng hạn như:

Trầm cảm. Trầm cảm có thể bắt chước các dấu hiệu mất trí nhớ, khiến bạn khó tập trung, duy trì sự ngăn nắp, ghi nhớ mọi thứ và hoàn thành công việc. Trầm cảm là một vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi —đặc biệt là nếu bạn ít giao tiếp và năng động hơn trước đây hoặc bạn vừa trải qua một số mất mát quan trọng hoặc thay đổi lớn trong cuộc sống (nghỉ hưu, chẩn đoán y khoa nghiêm trọng, mất người thân, chuyển ra khỏi nhà).

Thiếu vitamin B12. Vitamin B12 bảo vệ tế bào thần kinh và rất quan trọng đối với hoạt động khỏe mạnh của não. Trên thực tế, thiếu vitamin B12 có thể gây tổn thương vĩnh viễn cho não. Người lớn tuổi có tốc độ hấp thụ dinh dưỡng chậm hơn, điều này có thể khiến bạn khó có được lượng vitamin B12 mà não và cơ thể bạn cần. Nếu bạn hút thuốc hoặc uống rượu, bạn có thể có nguy cơ đặc biệt. Nếu bạn giải quyết tình trạng thiếu vitamin B12 sớm, bạn có thể đảo ngược các vấn đề về trí nhớ liên quan. Có thể điều trị bằng cách tiêm hàng tháng.

Tham khảo thêm: Loại vitamin nào giúp tăng cường trí nhớ của bạn?

Các vấn đề về tuyến giáp. Tuyến giáp kiểm soát quá trình trao đổi chất: nếu quá trình trao đổi chất của bạn quá nhanh, bạn có thể cảm thấy bối rối, và nếu quá chậm, bạn có thể cảm thấy chậm chạp và chán nản. Các vấn đề về tuyến giáp có thể gây ra các vấn đề về trí nhớ như hay quên và khó tập trung. Thuốc có thể đảo ngược các triệu chứng.

Lạm dụng rượu. Uống quá nhiều rượu có hại cho tế bào não và lạm dụng rượu dẫn đến mất trí nhớ. Theo thời gian, lạm dụng rượu cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí. Do tác hại của việc uống quá nhiều rượu, các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế lượng rượu tiêu thụ hàng ngày chỉ từ 1-2 ly.

Mất nước. Người lớn tuổi đặc biệt dễ bị mất nước. Mất nước nghiêm trọng có thể gây lú lẫn, buồn ngủ, mất trí nhớ và các triệu chứng khác giống như chứng mất trí. Điều quan trọng là phải giữ đủ nước (nên uống 6-8 ly mỗi ngày). Đặc biệt cảnh giác nếu bạn dùng thuốc lợi tiểu hoặc thuốc nhuận tràng hoặc bị tiểu đường, lượng đường trong máu cao hoặc tiêu chảy.

Tác dụng phụ của thuốc. Nhiều loại thuốc theo toa và không kê đơn hoặc kết hợp thuốc có thể gây ra các vấn đề về nhận thức và mất trí nhớ như một tác dụng phụ. Điều này đặc biệt phổ biến ở người lớn tuổi vì họ phân hủy và hấp thụ thuốc chậm hơn. Các loại thuốc phổ biến ảnh hưởng đến trí nhớ và chức năng não bao gồm thuốc ngủ, thuốc kháng histamin, thuốc điều trị huyết áp và viêm khớp, thuốc giãn cơ, thuốc kháng cholinergic cho chứng tiểu không tự chủ và khó chịu ở đường tiêu hóa, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu và thuốc giảm đau.

Bên cạnh yếu tố tuổi tác thì còn rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ. Bạn nên chú ý và xây dựng cho mình lối sống sinh hoạt hợp lý để cải thiện sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe trí nào nói riêng.

Vấn đề về trí nhớ không phải là kết quả trực tiếp của tuổi tác

Mặc dù khả năng tự động khôi phục nội dung bộ nhớ ngắn hạn của não giảm đi một chút sau mỗi thập kỷ sau khi một người bước sang tuổi 30, nhưng tuổi tác không phải là yếu tố chính. Ngay cả những đứa trẻ 20 tuổi cũng quên đặt điện thoại ở đâu, mang sách đến lớp hoặc quên điều gì đó mà giáo sư của chúng đã nói chỉ hai phút trước đó.

Vậy tại sao chúng ta thường liên tưởng chứng hay quên hoặc mất trí nhớ với sự lão hóa nếu điều đó cũng xảy ra với những người trẻ tuổi?

Một trong những vấn đề lớn nhất không phải là tuổi tác mà thay vào đó là những gì chúng ta tự nhủ hoặc tin tưởng về những sự kiện đáng quên này. Ví dụ, một thanh niên 20 tuổi thường không nghĩ rằng mình quên mang bút chì đến lớp vì đang mắc bệnh Alzheimer khởi phát sớm. Thay vào đó, cô lại nghĩ rằng nguyên nhân là do ngủ ít hoặc suy nghĩ quá nhiều. Một người đàn ông 70 tuổi lo lắng về sức khỏe não bộ của mình khi ông trải qua tình trạng hay quên tương tự. Điều này không có nghĩa là việc mất trí nhớ liên quan đến sức khỏe thần kinh suy giảm. Tuy nhiên, việc suy giảm trí nhớ hoàn toàn có thể xảy ra ở những người trẻ tuổi và nguyên nhân lại đến từ những thói quen sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là những nguyên nhân khiến trí nhớ của người trẻ tuổi ngày một suy giảm.

Tổng hợp nguyên nhân khiến trí nhớ bạn kém đi mỗi ngày

1. Hay thức khuya

Thiếu ngủ là nguyên nhân hàng đầu gây ra những vấn đề rắc rối cho trí nhớ. Một người trưởng thành cần từ 7 – 9h đồng hồ mỗi đêm để duy trì chu kì giấc ngủ bình thường. Nếu bạn thức quá khuya, bạn đã vô tình làm đảo lộn đồng hồ sinh học của mình, khiến cho não bộ không đủ thời gian để phục hồi và lưu giữ các ký ức. Những ký ức này không thể di chuyển về phía vỏ não nằm trước trán gây ra trạng thái lơ mơ, hay quên vào sáng ngày hôm sau khi bạn thức dậy.

Thiếu ngủ kéo dài sẽ ảnh hưởng tới khả năng tập trung, các phản xạ thể chất, gây suy giảm trí nhớ ngắn hạn, dài hạn và vô vàn hệ lụy khác về sức khỏe như là bệnh huyết áp cao, tiểu đường, béo phì hay tim mạch.

Do đó, dù có bận rộn tới cỡ nào, chúng ta vẫn cần duy trì thói quen ngủ đủ giấc để đảm bảo sức khỏe và sự minh mẫn dài lâu.

2. Bạn quá căng thẳng và mệt mỏi

Cơ thể và não bộ của con người được “thiết kế” để xử lý những lo lắng hay căng thẳng ở mức nhẹ một cách dễ dàng bằng cách giải phóng hai loại hormone adrenaline và cortisol để cân bằng tâm trạng trở lại bình thường. Tuy nhiên, khi bạn đối diện với những áp lực quá lớn sẽ đẩy mức adrenaline và cortisol tăng vọt làm thay đổi kết nối giữa các amygdala và vùng đồi hải mã gây suy giảm chức năng ghi nhớ, giảm tập trung và khả năng phán đoán trong các tình huống.

Khi một người quá căng thẳng và mệt mỏi, họ sẽ có thể bị trầm cảm. Thế giới xung quanh họ sẽ hoàn toàn đảo lộn, không muốn giao tiếp hay bước ra bên ngoài, mối bận tâm duy nhất của họ là xoay quanh những cảm xúc tiêu cực – rối loạn lo âu. Trên thực tế, trầm cảm có thể xảy ra với cả trẻ nhỏ hay người già, không ai có thể miễn nhiễm với căn bệnh này.

Một nghiên cứu khoa học công bố trên tạp chí Psychological Medicine về mối quan hệ giữa trầm cảm và sức khỏe não bộ. Kết quả báo cáo khảo sát 71.000 người tham gia có triệu chứng của bệnh trầm cảm đã cho thấy rằng khả năng xử lý thông tin, ra quyết định hay ghi nhớ của họ giảm thiểu đáng kể, những người trầm cảm đã xuất hiện những biểu hiện bất thường của việc mất trí nhớ.

3. Bạn thường uống nhiều bia rượu

Uống nhiều bia rượu là một thói quen tệ hại đang dần trở nên phổ biến ở người trẻ, đôi khi chuyện rượu bia còn được coi là một thứ văn hóa trên bàn nhậu. Người ta có thể ăn nhậu vì bất cứ lý do gì dù là chuyện buồn hay những cuộc vui và trên bàn nhậu cũng không bao giờ thiếu bia hoặc rượu.

Bia rượu hay những chất kích thích tương tự khác có thể khiến người sử dụng thăng hoa trong chốc lát, nhưng bạn có biết những người bị nghiện rượu có nguy cơ rất cao với bệnh teo não – một trong những bệnh suy giảm trí nhớ điển hình. Lạm dụng chất gây nghiện sẽ tác động đến vùng hippocampus và một phần của não bộ đảm nhận chức năng nhận thức. Rượu bia được hấp thụ vào trong cơ thể sẽ làm cản trở quá trình lưu thông của oxy lên não, theo thời gian khu hệ thống thần kinh trung ương sẽ chịu nhiều tác động tiêu cực khiến cho trí nhớ bị sa sút nghiêm trọng, bệnh gan hoặc tử vong do tai nạn.

4. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày thiếu vitamin B

Nếu các bữa ăn hằng ngày thường xuyên thiếu đi các loại thực phẩm sau đây: sữa, phô mai, sữa chua, trứng, nghêu và cá, thì cơ thể của bạn sẽ có nguy cơ thiếu hụt vitamin B trầm trọng và đó cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng trí nhớ kém mặc dù chưa hẳn là bạn đã già.

Vitamin B (Thiamine) là nhóm các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh có tác động đến suy nghĩ, cảm xúc và sự chuyển động của con người. Vitamin B là thành phần quan trọng để não bộ duy trì các chức năng nhận thức bình thường, trong đó quan trọng nhất là vitamin B1 và B12.

Nếu bạn để cơ thể thiếu hụt vitamin nhóm B thì lớp vỏ myelin sẽ không còn nguyên vẹn (lớp vỏ bảo vệ xung quanh dây thần kinh) gây ra các rối loạn trong hệ thần kinh dẫn tới các chứng trí nhớ kém về ngắn hạn và dài hạn.

Những người không nhận được đủ lượng vitamin B từ chế độ ăn uống có thể bị hội chứng Wernicke-Korsakoff, một loại rối loạn thần kinh dẫn đến mất trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Để ngăn chặn tình trạng này, hãy bổ sung đủ lượng thiamine trong ngày, tối đa 1,2 microgam / ngày cho người lớn nam là 1,4 microgam / ngày, nữ là 1 microgam / ngày (tham khảo từ khuyến nghị của viện Y học viện Hàn lâm Khoa học Hoa Kỳ).

Có thể bạn quan tâm: 9 thực phẩm VÀNG giúp bạn tăng cường sức mạnh não bộ, cải thiện trí nhớ hiệu quả

5. Do sử dụng một trong những loại thuốc sau…

Một vài loại thuốc khi sử dụng lâu dài có thể gây ảnh hưởng trầm trọng tới trí nhớ của bạn, bao gồm:

• Các thuốc giảm đau: Alprazolam, ativan, chlordiazepoxide, diazepam, clonazepam, dalmane,  midazolam
• Thuốc an thần, thuốc ngủ: Sonata, eszopiclone, ambien…
• Thuốc chống trầm cảm: Amitriptyline, nortriptyline, clomipramine,  norpramin,  protriptyline, sinequan, imipramine
• Thuốc kháng histamine: cetirizine, hydroxyzine , diphenhydramine, loratadine,  clemastine, brompheniramine, chlorpheniramine, carbinoxamine
• Thuốc kháng cholinergic (cho những người mắc chứng đi tiểu không tự chủ, bàng quang hoạt động quá mức): Darifenacin, trospium, tolterodine  oxybutynin,…Sử dụng thuốc kháng cholinergic lâu dài ở người già có thể làm tăng đáng kể nguy cơ gây suy giảm khả năng nhận thức và các vấn đề về trí nhớ.

6. Một số nguyên nhân khác

Ngoài ra, một số nguyên nhân có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ có thể kể đến như:

Điều trị ung thư: Khoảng 70% những người bị ung thư báo cáo có vấn đề về nhận thức và khoảng 1/3 số người vẫn gặp vấn đề sau khi điều trị. Mặc dù “bộ não hóa trị” là một thuật ngữ phổ biến được sử dụng để mô tả sương mù tinh thần có thể đi kèm với hóa trị, nhưng các phương pháp điều trị khác cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, chẳng hạn như xạ trị, phẫu thuật não và các loại thuốc như liệu pháp hormone hoặc liệu pháp miễn dịch.

Đột quỵ: Mất trí nhớ ngắn hạn và dài hạn đều phổ biến ở những người lớn tuổi sống sót sau đột quỵ. Theo thời gian, trí nhớ có thể tự cải thiện hoặc thông qua phục hồi chức năng. Nhưng các triệu chứng có thể kéo dài nhiều năm và trở nên tồi tệ hơn do một số loại thuốc, thiếu ngủ và sử dụng rượu hoặc ma túy. Thuốc điều trị các vấn đề liên quan như lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ có thể giúp giải quyết tình trạng mất trí nhớ sau đột quỵ.

Chấn thương đầu: Chấn thương đầu như chấn động có thể dẫn đến mất trí nhớ. Một cú đánh duy nhất vào đầu có thể gây mất trí nhớ, tình trạng này sẽ không thay đổi hoặc cải thiện theo thời gian. Trong khi đó, những cú đánh liên tục vào đầu—như đấm bốc hoặc bóng đá—có thể gây mất trí nhớ dần dần và các vấn đề về nhận thức khác.

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần: Các sự kiện lớn, sang chấn có thể dẫn đến mất trí nhớ, khó tập trung và khó ghi nhớ có thể là triệu chứng của cả lo âu và trầm cảm, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Những vấn đề này cũng có thể là vấn đề đối với những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực. Và mặc dù bệnh tâm thần phân liệt thường gây ra ảo giác và hoang tưởng, nhưng nó cũng có thể gây ra các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Các nhà nghiên cứu đã xác định được một dấu hiệu sinh học sẽ giúp họ hiểu rõ hơn và điều trị những thiếu hụt trí nhớ này.

Tuyến giáp thấp: Suy giáp có thể ảnh hưởng đến trí nhớ (cũng như làm rối loạn giấc ngủ và gây trầm cảm, cả hai đều có thể là nguyên nhân của chứng hay quên). Một xét nghiệm máu đơn giản có thể cho biết tuyến giáp của bạn có hoạt động tốt hay không.

Trầm cảm: Các dấu hiệu phổ biến của bệnh trầm cảm bao gồm một nỗi buồn ngột ngạt, thiếu động lực và giảm niềm vui trong những điều bạn thường thích. Hay quên cũng có thể là một dấu hiệu của trầm cảm — hoặc hậu quả của nó.

Nếu tình trạng suy giảm trí nhớ đang làm bạn khó chịu, bạn nên trò chuyện với bác sĩ để xem liệu có bất kỳ nguyên nhân có thể đảo ngược nào là gốc rễ của vấn đề hay không.

Khi nào cần đi khám bác sĩ

Nếu bạn lo lắng về việc mất trí nhớ, hãy đến gặp bác sĩ. Có các xét nghiệm để xác định mức độ suy giảm trí nhớ và chẩn đoán nguyên nhân.

Bác sĩ của bạn có thể đặt câu hỏi cho bạn. Tốt nhất là nên có một thành viên gia đình hoặc bạn bè đi cùng để trả lời một số câu hỏi dựa trên các quan sát. Các câu hỏi có thể bao gồm:

• Khi nào vấn đề bộ nhớ của bạn bắt đầu?
• Bạn dùng những loại thuốc nào, kể cả thuốc theo toa, thuốc mua tự do và thực phẩm chức năng với liều lượng như thế nào?
• Gần đây bạn có bắt đầu dùng một loại thuốc mới không?
• Những nhiệm vụ nào bạn cảm thấy khó khăn?
• Bạn đã làm gì để đối phó với các vấn đề về trí nhớ?
• Bạn uống bao nhiêu rượu?
• Gần đây bạn có bị tai nạn, ngã hoặc bị thương ở đầu không?
• Gần đây bạn có bị ốm không?
• Bạn có cảm thấy buồn, chán nản hay lo lắng không?
• Gần đây bạn có mất mát lớn, thay đổi lớn hoặc sự kiện căng thẳng trong cuộc sống không?

Ngoài khám sức khỏe tổng quát, bác sĩ có thể sẽ tiến hành các bài kiểm tra hỏi đáp để đánh giá trí nhớ và các kỹ năng tư duy khác của bạn. Anh ấy hoặc cô ấy cũng có thể yêu cầu xét nghiệm máu, quét hình ảnh não và các xét nghiệm khác có thể giúp xác định nguyên nhân có thể đảo ngược của các vấn đề về trí nhớ và các triệu chứng giống như chứng mất trí nhớ.

Bạn có thể được giới thiệu đến một chuyên gia chẩn đoán chứng mất trí nhớ hoặc rối loạn trí nhớ, chẳng hạn như bác sĩ thần kinh, bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học hoặc bác sĩ lão khoa.

Nếu trí nhớ suy giảm, cuộc sống của bạn sẽ thật tồi tệ. Thế nhưng, trước khi nghĩ đến việc sử dụng bất kỳ một loại thuốc hay phương pháp trị liệu y tế chuyên nghiệp nào khác bạn hãy thử áp dụng 8 thói quen lành mạnh để cải thiện trí nhớ của mình,  hãy duy trì tích cực chắc chắn bạn sẽ thấy bất ngờ vì hiệu quả của chúng.

Liệu có bí quyết nào để rút ngắn thời gian học, mà lại giúp bạn ghi nhớ kiến thức lâu hơn, hiệu quả hơn? Đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết thắc mắc này.

Trí nhớ hoạt động như thế nào?

Như nhà khoa học thần kinh Daphna Shohamy giải thích , “về cơ bản, trí nhớ của chúng ta là bản ghi trong não về những điều gì đó đã xảy ra trong quá khứ”. Và theo How Memory Works , do Đại học Harvard xuất bản, có “ba quy trình chính mô tả cách thức hoạt động của bộ nhớ: mã hóa, lưu trữ và truy xuất”.

• Mã hóa đề cập đến cách bạn tìm hiểu và hiểu thông tin. Khi bạn gắn cảm xúc và ý nghĩa vào thông tin này được gọi là mã hóa ngữ nghĩa, bạn có nhiều khả năng ghi nhớ nó và nhớ lại nó sau này.
• Lưu trữ đề cập đến lượng thông tin được lưu trong não của bạn, ở đâu và trong bao lâu. Có hai kho lưu trữ bộ nhớ thường được đánh dấu: bộ nhớ ngắn hạn (STM) và bộ nhớ dài hạn (LTM).
• Truy xuất đề cập đến cách bạn truy cập vào ký ức của mình.

Việc truy xuất bộ nhớ hoạt động như thế nào?

Hãy coi trí nhớ ngắn hạn của bạn như bàn ghi nhớ của bộ não. Đó là nơi não của bạn tạm thời lưu trữ thông tin (khoảng 15 đến 30 giây) trước khi loại bỏ hoặc chuyển nó vào bộ nhớ dài hạn của bạn.

Về việc truy cập vào ký ức dài hạn, bộ não của bạn có bốn cách để thực hiện việc này: nhớ lại, thu thập, nhận biết và học lại . Cách bộ não của bạn truy xuất thông tin phụ thuộc vào sự sẵn có của các manh mối hoặc lời nhắc bên ngoài hoặc việc thiếu chúng.

Bây giờ bạn đã hiểu những điều cơ bản về cách thức hoạt động của trí nhớ, bạn có thể sử dụng thông tin đó để cải thiện trí nhớ của mình.

Dưới đây là 6 phương pháp cực đơn giản giúp bạn học nhanh nhớ lâu. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không có một “đáp số” nào đủ điều kiện thỏa mãn mọi “bài toán”. Do đó, bạn cần biết vận dụng tùy từng phương pháp cho phù hợp với bản thân.

6 Bí quyết giúp bạn học bài mau thuộc, nhớ lâu

Như hầu hết mọi người đều biết, việc học một thứ gì đó như một ngôn ngữ mới hoặc chơi một nhạc cụ có thể khó khăn nhưng không phải là không thể. Nếu bạn muốn học điều gì đó nhanh chóng và không bao giờ quên nó, bạn có thể thực hiện một vài bước. Bằng cách áp dụng những phương pháp này vào ngày, tuần và cuộc sống của mình, bạn sẽ thấy trí nhớ của mình được cải thiện. Mọi người có xu hướng quên mọi thứ khi họ ít mong đợi nhất vì có nhiều phiền nhiễu ập đến cùng một lúc.

1: Áp dụng kỹ thuật lặp lại

Đối với những loại kiến thức bắt buộc học sinh cần phải nhớ chính xác từng chi tiết, chẳng hạn như thuộc lòng một bài thơ, thì việc áp dụng kỹ thuật lặp lại để thuộc lòng là rất cần thiết. Nhưng bạn cần biết áp dụng đúng cách!

Lặp lại nhiều lần không đơn giản chỉ là đọc nhẩm. Hãy đọc to từng câu, từng chữ, kết hợp với việc ghi chép lại nhiều lần. Người ta thường nói rằng, 1 lần chép thì bằng 10 lần đọc. Thế nên, viết ra giấy sẽ giúp bạn nhớ lâu hơn. Tuy nhiên, đừng chỉ viết đầy đủ từng câu từng chữ, mà hãy viết bài thơ dưới dạng rút gọn – chỉ giữ lại chữ cái đầu tiên của từng từ để buộc bộ não phải suy nghĩ.

Ví dụ nếu bạn cần học thuộc 4 câu thơ sau:

“Tây Tiến đoàn binh không mọc tóc,
Quân xanh màu lá dữ oai hùm
Mắt trừng gửi mộng qua biên giới
Đêm mơ Hà Nội dáng kiều thơm.

Bạn hãy viết lại 4 câu đó như thế này (chỉ viết những chữ cái đầu tiên bạn nhé):

Ttđqkmt

Qxmdoh

Mtgmqbg

Đmhndkt

Từ những chữ cái đơn lẻ ở mỗi câu thơ, mỗi khi học thuộc, nếu không thể nhớ nổi bạn hãy nhìn vào những dòng này và đoán nội dung đầy đủ của đoạn thơ. Chắc chắn, bạn sẽ cảm thấy cách ghi nhớ này hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ ngồi đọc nhẩm mà lại dễ buồn ngủ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể làm cho đoạn thơ dễ nhớ hơn khi biến nó thành một bài hát. Mặc dù nghe có vẻ khá điên rồ, nhưng khi ngôn từ có âm tiết bay bổng, chúng cũng dễ để lưu sâu vào bộ nhớ dài hạn của trí não hơn.

2: Tách nội dung thành những phần nhỏ trước khi học

Trước một đống bài vở ngổn ngang, nếu bạn học bài một cách không có quy củ, chắc chắn sẽ không hiệu quả. Vì thế, để tránh tâm lý “choáng ngợp” với lượng kiến thức lớn, thì trước khi học bạn nên dành chút thời gian để tách nhỏ nội dung thành những phần nhỏ, đồng thời sắp xếp một cách có khoa học để tiếp thu bài vở nhanh hơn.

Chẳng hạn, với môn ngữ văn, nếu bạn phải học thuộc bài Văn tế nghĩa sĩ Cần Giuộc chỉ trong 1 tiếng chắc là sẽ rất khó khăn. Nếu bạn chia nó thành 2 hoặc 3 phần nhỏ, và dành thời gian phù hợp để học từng phần, thì chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đơn giản hơn là nhồi nhét trong một khoảng thời gian ngắn.

Ngoài ra, cũng nên nhớ rằng, đừng bao giờ học quá nhiều môn khác nhau trong một buổi học bài tại nhà. Nếu bạn cố gắng học thật nhiều môn một cách nhanh nhất trong khoảng thời gian ngắn, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy lơ mơ và không thực sự nhớ hoặc hiểu về bài học vào ngày hôm sau.

Nếu bạn cảm thấy thiếu tập trung hoặc bế tắc trong khi học bài, thì đừng “quá sức”. Đơn giản thôi, hãy dành cho bản thân 5 – 10 phút thư giãn chẳng hạn như ăn vặt hay đi dạo đâu đó. Nhưng cần tuân thủ, không nghỉ lâu hơn, không trì hoãn, nếu quá mải mê vào các thú vui tiêu khiển giữa giờ chắc chắn hứng thú học bài của bạn cũng sẽ bay đi hết đó.

3: Học bài theo sơ đồ tư duy

Một số môn học có nội dung khá dài dòng,, nên sẽ làm bạn mau chóng ngán ngẩm. Song nếu để ý những môn như là lịch sử, địa lý hay triết học, tuy nhiều chữ nhưng không đòi hỏi bạn phải nhớ nội dung chính xác đến từng chi tiết. Do đó, bí quyết để thuộc nhanh những bài học này chính là học ý nghĩa.

Cụ thể là, chúng ta cần tóm tắt lại nội dung bài học bằng những gạch đầu dòng, sau đó học thuộc chúng và tự diễn giải mạch nội dung theo sự hiểu biết của bản thân.

Với môn tiếng anh hoặc các môn ghi chép nhiều công thức như toán – lý – hóa, bạn có thể tóm tắt các công thức ngữ pháp hay tính toán theo chuỗi sơ đồ tư duy. Cách này vừa giúp nhớ nhanh lại tiện lợi cho việc tra cứu những lúc cần thiết khi làm bài tập.

4: Chọn thời gian tốt nhất để học bài

Thực sự sẽ không có một thời điểm cụ thể trong ngày giúp bạn học thuộc bài nhanh nhất. Mỗi người sẽ có khoảng thời gian phù hợp với riêng mình. Có bạn thì thích học bài vào sáng sớm, nhưng có bạn lại thích học bài sau khi ăn tối đến đêm khuya.

Bài viết này chúng tôi sẽ không khuyên bạn phải học vào một khung giờ bắt buộc nào đó. Thay vì vậy, hãy tự tìm ra cho mình khoảng thời gian bạn thấy lý tưởng nhất cho việc học bài.

Nếu buổi sáng giúp bạn tỉnh táo và có nhiều năng lượng để học bài thì hãy cứ thức dậy để học bài. Còn nếu, ban đêm là khi bạn thấy mình có thể học bài tốt nhất hãy cứ tiếp tục. Tuy nhiên, đừng cố gắng thức quá khuya, vì ngủ muộn sẽ ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe bạn nhé.

5: Tạo sự kết nối giữa bài học với cảm xúc

Kiến thức là thứ khá khô khan, nên chắc chắn nếu chỉ học vẹt sẽ không hiệu quả. Bạn chỉ như một chiếc máy photocopy, in ra thật nhiều phiên bản, nhưng trong trí óc không hề có sự liên tưởng và kết nối cảm xúc thực sự.

“Tạo sự kết nối giữa bài học với cảm xúc” mệnh đề này nghe có vẻ phức tạp nhưng thực ra để hiểu lại vô cùng đơn giản. Có phải chúng ta thường nhớ một điều gì đó rất lâu nếu có ấn tượng sâu đậm hoặc những cảm xúc mạnh mẽ với nó.

Có bao giờ bạn thắc mắc rằng, tại sao bạn có thể nhớ từng chi tiết trong một bộ phim yêu thích dài cả tiếng đồng hồ, vậy mà một bài lịch sử dài 2 trang giấy lại chẳng thể ngấm nổi.

Có chăng là vì mỗi khi xem phim chúng ta luôn vận dụng tối đa các giác quan để cảm nhận và tưởng tượng từng phân cảnh. Hơn hết, những tình tiết gay cấn trong phim thường để lại cho người xem rất nhiều cảm xúc khác nhau, buồn có, hạnh phúc có, tức giận cũng có.

Quay trở lại với môn lịch sử, thử tưởng tượng chiến thắng quân nguyên mông trên sông Bạch Đằng giống như một bộ phim cổ trang. Hãy tự nhập vai một nhân vật bạn yêu thích rồi kể lại câu chuyện trong bộ phim ấy. Chắc chắn đây sẽ là bí kíp rất thú vị để giúp bạn ghi nhớ nhanh và lâu hơn.

Ở một ví dụ khác như là môn toán, những công thức dài khiến bạn mệt mỏi thực sự mỗi khi cố gắng nhớ lại để làm bài tập. Có rất nhiều mẹo hay để ghi nhớ các công thức mà chẳng cần phải cố gắng ghi chép thật nhiều. Vận dụng những vần điệu trong văn thơ Việt nam để học thuộc chúng, chẳng hạn:

Công thức tính diện tích Hình thang, được sáng tạo như sau:

Muốn tính diện tích hình thang

Đáy lớn đáy bé ta mang cộng vào

Cộng vào nhân với chiều cao

Chia đôi lấy nửa thế nào cũng ra

Có thể cho tới khi già bạn cũng chẳng thể nào quên nổi công thức này với chiêu nhớ bài cực kỳ sáng tạo.

6: Kiểm tra chéo

Với bất cứ một môn học hay bất kỳ một loại kiến thức nào, để nhớ lâu chắc chắn cần thực hành mỗi ngày. Phương pháp này tỏ ra cực kỳ hiệu nghiệm nếu bạn ôn bài theo nhóm, mỗi nhóm 3 -4 bạn. Mỗi người tự ôn luyện kiến thức sau đó, chia cặp và đổi vai trò kiểm tra cho nhau: một người đọc – một người kiểm tra, người này làm bài tập – người kia sửa bài.

Kiểm tra bài học của người khác giúp bạn dễ phát hiện lỗi sai hơn, từ đó cũng là cách rút kinh nghiệm cho bản thân để tránh phạm phải sai lầm.

Khi bạn trong vai trò là người chỉ bài, những hướng dẫn và diễn giải của bạn giúp cho người đối diện dễ ghi nhớ hơn và nó cũng chính là cách giúp bạn tự ôn luyện và ghi nhớ bài học của mình.

Để học bài mau thuộc và lâu quên chắc chắn bạn cần tuân thủ 5 nguyên tắc sau đây:

⊗ Thứ nhất, loại bỏ hoàn toàn những thứ gây phiền nhiễu xung quanh như tin nhắn điện thoại, tiếng ti vi, tiếng ồn xe cộ, hãy đóng cửa lại và chọn không gian yên tĩnh để học bài.

⊗ Thứ hai, đừng ép buộc bản thân phải cố gắng tập trung liên tục, chắc chắn bạn cũng không thể làm điều ấy. Vậy nên sau mỗi 30  – 60 phút học hãy nghỉ giải lao từ 5 -10 phút để não bộ thư giãn trở lại bằng việc ra ban công đi dạo hoặc uống một ly nước mát.

⊗ Thứ ba, học xong môn này rồi mới chuyển sang môn khác, tránh ôn luyện nhiều môn học cùng lúc sẽ làm kiến thức của bạn trở nên hỗn loạn giống như “râu ông nọ cắm cằm bà kia”.

⊗ Thứ tư, một vài người cảm thấy tập trung hơn nếu nghe nhạc trong khi học bài ==> vậy thì đây chính là gợi ý hữu ích dành cho bạn nếu bạn đang cần một list nhạc phù hợp khi học tập

⊗ Cuối cùng nhớ ngủ đủ giấc 7 -8 giờ mỗi đêm để không cho cơn buồn ngủ cản trở sự tập trung và ghi nhớ của bạn. Nếu bạn vẫn buồn ngủ mặc dù đêm trước đã ngủ đủ giấc, bạn có thể làm một ly cafe, hoặc thử trải nghiệm Modafinil -Thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ

Modafinil là thuốc thông minh an toàn đầu tiên trên thế giới, được xác nhận bởi các nhà nghiên cứu của hai trường đại học danh tiếng Harvard và Oxford. Những nghiên cứu cho thấy khi sử dụng Modafinil sẽ giúp bạn tăng khả năng tập trung, ghi nhớ, tỉnh táo và loại bỏ mệt mỏi trong vài giờ.

Kết luận

Tập trung là chìa khóa để ghi nhớ mọi thứ một cách nhanh chóng. Đó là một cuộc hành trình: Ghi, Giữ lại, Lấy lại

Những người mới bắt đầu ghi nhớ thường cảm thấy thất vọng khi họ không thể ghi nhớ mọi thứ một cách độc lập. Nhưng bằng cách làm theo một số mẹo và bí quyết ghi nhớ, bạn có thể tăng cường trí nhớ của mình rất nhiều.

Các kỹ thuật được đề xuất trong bài viết này có tác dụng kỳ diệu và sẽ giúp việc học của bạn trở nên dễ dàng hơn bạn từng nghĩ. Bạn sẽ khám phá ra rằng, chỉ cần luyện tập một chút, bạn sẽ có thể học nhanh hơn bao giờ hết!

Bạn đang xem một bộ phim kinh dị, bất ngờ hình ảnh một con ma đáng sợ hiện lên trên màn hình khiến bạn chết khiếp, vậy là bạn cứ ám ảnh về nó mãi.

Đây là 2 trong rất nhiều ví dụ về cái được gọi là trí nhớ hình ảnh. Mỗi ngày, mắt của chúng ta đều quan sát và tiếp nhận hàng tỷ thông tin dưới dạng các hình ảnh. Những hình ảnh đủ ấn tượng sẽ được lưu sâu vào trong bộ nhớ dài hạn. Nếu chúng mờ nhạt, bạn có thể quên đi sau vài giây, thậm chí là vài milli giây hay hầu như không hề nhận thức được sự xuất hiện của hình ảnh, mặc dù mắt của bạn đã nhìn thấy mọi thứ.

Trí nhớ hình ảnh là gì?

Trí nhớ hình ảnh là khả năng nhớ lại ngay lập tức những gì mắt đã nhìn thấy, chẳng hạn như các mẫu hình ảnh, từ, chữ cái, số hoặc bất kỳ loại kích thích hình ảnh nào. Nó cho phép trẻ nhớ biểu tượng, đồ vật, hình dạng hoặc hình thức trông như thế nào, điều này rất cần thiết cho việc học. Nó có thể là một cách phổ biến để tìm hiểu và nhớ lại thông tin.

Trí nhớ hình ảnh – hoạt động thông qua việc lưu giữ và truy xuất thông tin được thu thập thông qua hệ thống thị giác – đóng một vai trò quan trọng trong khả năng diễn giải thế giới xung quanh chúng ta.

Trí nhớ hình ảnh có thể quan trọng trong thế giới học tập. Có tới 80% những gì chúng ta học được là qua hình ảnh. Thường có hai loại bộ nhớ hình ảnh:

Trí nhớ hình ảnh ngắn hạn – Bạn thường sử dụng trí nhớ hình ảnh ngắn hạn khi ghi nhớ điều gì đó mà bạn đã thấy gần đây. Trí nhớ ngắn hạn thường được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Ví dụ: một nghệ sĩ có thể nhìn thấy một đối tượng trong môi trường của họ và ngay lập tức phác thảo nó hoặc chúng tôi có thể sao chép văn bản mà chúng tôi đã đọc. Sau khi xem một mật khẩu, chúng tôi có thể nhớ nó cho đến khi chúng tôi có thể viết nó ra. Hầu hết chúng ta tiếp nhận khá nhiều thông tin trực quan trong cuộc sống hàng ngày, vì vậy hầu hết trí nhớ ngắn hạn của chúng ta chỉ là: ngắn hạn. Nó thường biến mất nhanh chóng nếu thông tin không có ích gì với chúng ta. Tuy nhiên, nếu việc tiếp xúc được lặp đi lặp lại đủ số lần hoặc nếu ký ức có một cảm xúc gắn liền với nó, thì nó có thể trở nên lâu dài.

Trí nhớ hình ảnh dài hạn – Nói chung, trí nhớ hình ảnh dài hạn giúp bạn nhớ lại điều gì đó trong quá khứ của mình. Những ký ức với những liên kết cảm xúc mạnh mẽ thường có nhiều khả năng ở lại trong tâm trí bạn. Ví dụ, bạn có thể có một số ký ức thời thơ ấu mà bạn có thể nhớ lại một cách sống động. Ký ức dài hạn cũng có thể được tạo ra do nhìn thấy nhiều lần. Khi bạn liên tục lái xe đến một địa điểm, cuối cùng bạn có thể tìm hiểu lộ trình mà không cần sử dụng GPS hoặc bất kỳ công cụ hỗ trợ nào khác do trí nhớ hình ảnh dài hạn.

Cả trí nhớ hình ảnh ngắn hạn và dài hạn đều được sử dụng thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày và được coi là yếu tố đặc biệt quan trọng đối với khả năng học hỏi của chúng ta. Bạn có thể nâng cao trí nhớ hình ảnh của mình thông qua các hoạt động như ghép thẻ, xác định sự khác biệt giữa các bức ảnh và trả lời các câu hỏi yêu cầu trí nhớ hình ảnh để trả lời. Suy giảm trí nhớ hình ảnh có thể dẫn đến những thách thức phức tạp; nhưng chức năng của nó cũng có thể được cải thiện theo nhiều cách khác nhau.

Trí nhớ hình ảnh có gì nổi trội so với các loại trí nhớ khác

Căn cứ vào cách hình thành trí nhớ thì trí nhớ của con người được chia thành 4 dạng sau:

1. Trí nhớ cảm xúc: Phản ánh nhưng ký ức được lưu giữ lại khi con người biểu đạt các cảm xúc khác nhau. Đây là loại trí nhớ được não bộ ưu ái và dễ lưu giữ nhất. Chẳng hạn, nếu bạn buồn vì không vượt qua nổi kỳ thi tốt nghiệp, chắc chắn bạn sẽ còn nhớ khoảnh khắc này rất lâu sau đó.
2. Trí nhớ vận động: Phản ánh việc con người lưu giữ lại những cử động đã từng tiến hàng trước đây. Ví dụ như khi bạn nhớ rằng mình đã từng học võ Karatedo hay chinh phục một ngọn núi trong quá khứ.
3. Trí nhớ từ ngữ – logic: Phản ánh những ý nghĩ, tư tưởng con người được diễn đạt trong lời nói. Ví dụ như kiến thức về chủ nghĩa Mác – Lênin giúp ta có thể phân tích được các hiện tượng xảy ra trong đời sống xã hội.
4. Trí nhớ hình tượng : Là khả năng tiếp nhận và lưu giữ những ký ức thông qua các giác quan như thị giác (trí nhớ hình ảnh – cụ thể đã mô tả ở phần đầu bài viết), thính giác, khứu giác, vị giác và xúc giác.

Nghiên cứu của các nhà khoa học tại trường ĐH Inowa – Mỹ cho rằng con người thường có trí nhớ về hình ảnh hoặc trí nhớ cảm xúc tốt hơn so với trí nhớ từ ngữ – logic hoặc vận động.

Nếu cho bạn đọc nội dung của một bài báo bạn sẽ khó ghi nhớ hơn so với việc bạn xem nội dung của một bức hình. Như vậy, những gì chúng ta đọc hoặc nghe thấy thường không tốt bằng những gì chúng ta thấy hoặc chạm vào.

Các nghiên cứu trước đây cho rằng, các bộ phận của não bộ kết nối với nhau để tạo nên trí nhớ được tích hợp. Nhưng với phát hiện này, các nhà khoa học cho biết, hệ thần kinh có thể sử dụng những con đường khác nhau để xử lý thông tin. Không những vậy, cách mà não bộ xử lý thông tin thông qua thính giác sẽ khác với thị giác hoặc xúc giác. Các con đường sẽ luân phiên thay thế nhau. Ví dụ như sự tăng lặp về thần kinh – sẽ là một điều cần thiết khi con người cố gắng cải thiện khả năng ghi nhớ của mình.

Trong một cuộc khảo sát khác, một nhóm người tham gia được yêu cầu lắng nghe các file âm thanh đơn thông qua tai nghe, đồng thời nhìn vào rất nhiều hình vuông với màu sắc khác nhau. Mỗi nhóm âm thanh, hình vuông và độ rung được tách riêng bằng khoảng thời gian trì hoãn khác nhau từ 1 tới 32 giây.

Kết quả khảo sát ghi nhận được sự suy giảm khả năng ghi nhớ về âm thanh lớn hơn so với việc lưu giữ hình ảnh đặc biệt là khoảng thời gian từ 4 -8 giây sau khi họ nghe nhạc.

Tất cả các thử nghiệm này đều chứng tỏ rằng cách mà bộ não của chúng ta xử lý và lưu giữ thông tin dưới dạng âm thanh thường kém hơn so với các dạng khác trong trí nhớ hình tượng. Các nghiên cứu trước đây đã chứng minh con người có trí nhớ hình ảnh siêu việt và việc nghe các từ liên kết với âm thanh tốt hơn so với chỉ nghe riêng âm thanh có thể hỗ trợ cho trí nhớ. Phát hiện này có ý nghĩa quan trọng đối với giáo dục, kinh tế và phát triển khả năng tư duy, cải thiện trí nhớ của con người.

• Nhận thức được điều này, thì một giáo viên sẽ biết cách truyền đạt bài giảng kết hợp giữa lời giảng và hình ảnh mô tả trực quan sinh động hoặc những clip nghe nhìn để sinh viên, học sinh có thể dễ tưởng tượng và ghi nhớ hơn, đồng thời tạo hứng thú cho mỗi tiết học.
• Nếu một đơn vị marketing nắm bắt được điều này, họ sẽ biết cách khai thác các ý tưởng quảng cáo lợi dụng nhiều hình ảnh sinh động có ý nghĩa thay vì những nội dung dài đầy chữ, khiến người xem người mua chỉ muốn lướt qua nhanh chóng.
• Đối với những người bị suy giảm trí nhớ, các phương pháp cải thiện trí nhớ thông qua rèn luyện sự nhận biết bằng các loại hình ảnh có thể giúp họ tiến bộ hơn.

Làm thế nào để biết trí nhớ hình ảnh của bạn kém?

Một người có vấn đề về trí nhớ hình ảnh, đặc biệt là trẻ em, có thể có các dấu hiệu sau:

• Khả năng đọc hiểu có thể kém và họ có thể phải phát âm từng từ một.
• Chính tả có thể kém.
• Kỹ năng toán học có thể kém và việc sử dụng máy tính có thể gặp khó khăn.
• Cá nhân có thể gặp khó khăn khi sao chép các từ và hình ảnh khác.
• Họ có thể gặp khó khăn trong việc nhận ra các con số và chữ cái.
• Họ có thể viết chậm và viết lẫn lộn các chữ cái.

Người có trí nhớ hình ảnh kém có thể sử dụng các dạng trí nhớ khác để bù đắp. Một số người có vấn đề về trí nhớ hình ảnh có thể sử dụng trí nhớ thính giác, bao gồm việc “phát ra âm thanh của trí nhớ”. Ví dụ: khi bạn đang cố đánh vần một từ nào đó, bạn có thể nghe thấy các chữ cái trong đầu thay vì nhìn thấy thông tin hình ảnh. Trí nhớ thính giác có thể không phải lúc nào cũng hiệu quả như trí nhớ thị giác, vì vậy một người có trí nhớ thị giác kém có thể không thay thế được trí nhớ đó hoàn toàn.

Những lý do phổ biến gây ảnh hưởng đến trí nhớ hình ảnh

Tổn thương ở một số bộ phận của não—đặc biệt là vỏ não thị giác—có thể làm giảm khả năng xử lý thông tin thị giác của một người . Những khó khăn trong việc xử lý trí nhớ hình ảnh cũng có liên quan đến ADHD, chứng tự kỷ , chứng khó đọc và các tình trạng tương tự khiến việc học tập bị ảnh hưởng. Các yếu tố khác có thể tác động tiêu cực đến khả năng xử lý trí nhớ của hệ thống thị giác bao gồm giấc ngủ kém, sử dụng chất gây nghiện và lão hóa.

Cách rèn luyện trí nhớ hình ảnh

Muốn có một trí nhớ tốt, chúng ta phải thường xuyên rèn luyện và có phương pháp rèn luyện đúng cách. Dưới đây là một vài gợi ý hữu ích dành cho bạn:

• 3 dạng bài “kích hoạt” não bộ giúp bạn cải thiện trí nhớ hiệu quả
• 4 phương pháp rèn luyện trí nhớ cho người có trí nhớ kém

Ngoài ra, muốn ghi nhớ tốt chúng ta luôn cần giữ tập trung cao độ, phải hứng thú và say mê. Chẳng hạn bạn đang học bài nhưng luôn có cảm giác buồn ngủ, uể oải, chán nản chắc chắn việc tiếp thu thông tin và ghi nhớ sẽ không hiệu quả.

Tốt nhất để ghi nhớ thông tin dưới dạng hình ảnh đó và việc liên tưởng, ngoài ra hãy dành một khoảng thời gian cần thiết để giúp ký ức được hình thành, lặp đi lặp lại điều bạn cần ghi nhớ, phân chia luồng thông tin thành các nhóm để việc ghi nhớ dễ dàng hơn.

Nếu bạn hoặc con bạn đang gặp khó khăn với trí nhớ hình ảnh trong cuộc sống hàng ngày hoặc nếu bạn muốn củng cố trí nhớ hình ảnh của mình, nhiều kỹ thuật khác nhau có thể hữu ích. Nhiều bài tập sau đây hướng đến trẻ em nhưng cũng có thể hữu ích cho người lớn.

Trò chơi Tôi theo dõi

Để chơi trò này, bạn sẽ cần ít nhất hai người. Một người sẽ nhìn xung quanh môi trường và chọn một vật thể, sau đó mô tả nó cho những người khác chỉ bằng chữ cái đầu tiên của nó (thường bằng cách nói, “Tôi dùng con mắt nhỏ của mình dò ​​tìm thứ gì đó bắt đầu bằng chữ __”). Sau đó, những người tham gia có thể đoán những gì đang được mô tả. Điều này có thể yêu cầu người chơi tìm hiểu thế giới xung quanh và sử dụng trí nhớ làm việc trực quan của họ để tìm những thứ phù hợp với mô tả của đối tượng.

Tìm sự khác biệt

Trò chơi này có thể được chơi theo nhiều cách khác nhau, nhưng chủ yếu nó yêu cầu người tham gia xác định các biến thể giữa hai hình ảnh tương tự nhau. Bạn có thể tìm thấy sách hoạt động và trò chơi trực tuyến nơi bạn được xem hai bức tranh giống nhau nhưng có những khác biệt nhỏ. Những trò chơi này thường liệt kê có bao nhiêu điểm khác biệt để bạn biết khi nào mình đã tìm thấy hết.

Để chơi trò chơi này với trẻ, bạn có thể đặt một vài đồ vật lên bàn, yêu cầu trẻ nhìn và sau đó bảo trẻ nhìn đi nơi khác hoặc nhắm mắt lại. Sau đó, bạn có thể thay thế hoặc sắp xếp lại các đồ vật và yêu cầu trẻ xác định những điểm khác biệt.

Trò chơi nối hình

Một trong những loại bài tập trí nhớ phổ biến nhất là trò chơi nối hình đơn giản, có thể cải thiện trí nhớ thị giác ở trẻ em và người lớn. Nói chung, trò chơi liên quan đến việc sắp xếp một số chẵn các quân bài úp xuống được ghép đôi và xáo trộn để chúng không dễ bị trùng khớp. Mỗi người chơi có thể lật hai lá bài cùng một lúc. Khi tìm thấy một cặp, họ có thể đặt các quân bài vào chồng của mình và đi lượt khác. Ai có nhiều thẻ nhất trong đống của mình khi tất cả các cặp đã được chia sẽ thắng.

Kể lại những trải nghiệm hàng ngày

Để giúp một đứa trẻ hoặc người khác có trí nhớ hình ảnh, hãy để họ thảo luận về ngày của họ càng chi tiết càng tốt. Hỏi họ ăn gì vào bữa trưa, họ làm gì ở trường, v.v. Họ có thể sử dụng trí nhớ hình ảnh của mình để đưa ra câu trả lời.

Kết hợp bộ nhớ âm thanh và hình ảnh

Để nâng cao khả năng hiểu các hướng dẫn bằng văn bản, chẳng hạn như hướng dẫn làm bài tập về nhà, việc cung cấp hướng dẫn bằng lời nói cũng có thể hữu ích. Sự củng cố này không chỉ có thể giúp ích cho việc học tập bằng thị giác mà còn tăng cường mối liên hệ giữa trí nhớ thính giác và thị giác.

Khả năng hình thành những hình ảnh trong đầu về trải nghiệm, con người và đồ vật đã nhìn thấy trước đó hoặc khả năng nhớ lại những hình ảnh nói chung, thường được gọi là trí nhớ hình ảnh. Chúng ta thường sử dụng trí nhớ hình ảnh ngắn hạn và dài hạn hàng ngày và sử dụng trí nhớ hình ảnh khi đọc, viết và đánh vần. Có thể cải thiện trí nhớ hình ảnh thông qua các hoạt động như trả lời các câu hỏi yêu cầu bạn đi sâu vào ký ức hình ảnh, chơi trò chơi. Nếu bạn đang gặp các vấn đề về trí nhớ hình ảnh ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của mình, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ trị liệu để được tư vấn các giải pháp tiềm năng.

Căng thẳng là một phản ứng dây chuyền biểu hiện về thể chất, cảm xúc hoặc tinh thần. Cuối cùng, nó có thể ảnh hưởng đến cách bạn hoạt động hàng ngày, bao gồm cả trí nhớ của bạn hoạt động tốt như thế nào. Có hai loại căng thẳng khác nhau, cả hai đều gây ra phản ứng sinh lý trong cơ thể:

• Căng thẳng cấp tính xảy ra đột ngột và chỉ kéo dài trong một khoảng thời gian ngắn, có thời điểm bắt đầu và kết thúc được xác định rõ ràng
• Căng thẳng mãn tính là tình trạng căng thẳng kéo dài trong thời gian dài và không có kết thúc rõ ràng. Khi bị căng thẳng mãn tính, cơ thể luôn trong tình trạng báo động sinh lý. Loại căng thẳng này được chứng minh là có tác động đến trí nhớ nhiều hơn là căng thẳng cấp tính.

Căng thẳng ảnh hưởng đến trí nhớ như thế nào?

Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng nổi tiếng trong cơ thể, được sản xuất ở tuyến thượng thận. Cortisol được giải phóng vào cơ thể trong phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của chúng ta—chế độ sinh tồn của cơ thể trong tình huống căng thẳng hoặc bị đe dọa. Hãy coi cortisol như một chuông báo cháy, cảnh báo cơ thể phản ứng với mối nguy hiểm bằng cách chống lại mối đe dọa (dập tắt lửa) hoặc chạy trốn khỏi nó.

Cortisol rất quan trọng đối với chức năng của phản ứng đó vì nó có thể kích hoạt các phản ứng, bao gồm:

• Tăng nhịp tim, huyết áp và nhịp thở
• Chuyển hướng lưu lượng máu đến các nhóm cơ chính và não
• Tắt tất cả các chức năng cơ thể không cần thiết, bao gồm cả những chức năng kiểm soát kích thích và sản xuất nước tiểu

Tuy nhiên, khi nồng độ cortisol vẫn cao bất thường hoặc tăng đột biến kéo dài, nó có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho cơ thể (ví dụ như tăng cân, tiêu hóa kém và huyết áp cao). Nó cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ ngắn hạn và làm việc. Trí nhớ ngắn hạn là khả năng ghi nhớ những mẩu thông tin nhỏ trong một khoảng thời gian giới hạn. Trí nhớ làm việc là việc sử dụng và xử lý thông tin nhận được từ trí nhớ ngắn hạn. Nó cho phép bộ não sắp xếp một số khái niệm hoặc mẩu thông tin cùng một lúc và quyết định hành động cần thực hiện.

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ vì nó có khả năng khiến các khớp thần kinh ở vùng hải mã và vỏ não trước trán thoái hóa dần theo thời gian. Hãy chia nhỏ câu đó:

• Các khớp thần kinh là các kết nối trong não cho phép chúng ta xử lý, nhớ lại và lưu trữ thông tin.
• Hồi hải mã là một phần của bộ não được cho là trung tâm của cảm xúc và trí nhớ.
• Vỏ não trước trán là phần trước của não được cho là chịu trách nhiệm về hành vi nhận thức phức tạp, biểu hiện tính cách và ra quyết định.

Vì vậy, về cơ bản, căng thẳng có thể gây khó khăn cho việc xử lý, thu hồi và lưu trữ thông tin trong các phần não chịu trách nhiệm về trí nhớ, cảm xúc, hành vi nhận thức, biểu hiện tính cách và ra quyết định.

Ngoài ra, người ta đã chứng minh rằng căng thẳng có thể khiến não bạn bị thu nhỏ một cách đáng kể. Lượng cortisol dư thừa có thể giết chết hoặc ngừng sản xuất tế bào thần kinh mới (tế bào thần kinh trong não) và các khớp thần kinh. Do tiếp xúc nhiều lần và kéo dài với cortisol khi chúng ta già đi, các khớp thần kinh có thể co lại và biến mất.

Căng thẳng cũng khiến chất độc xâm nhập vào não của bạn. Hàng rào máu não, lớp phủ bảo vệ não, có thể bị suy yếu do căng thẳng. Sự suy yếu này có thể cho phép chất độc hoặc các chất có hại khác xâm nhập vào não, bao gồm cả các gốc tự do có thể giết chết tế bào thần kinh.

Sự thoái hóa các bộ phận của não do cortisol có thể gây ra chứng hay quên. Nó cũng được coi là một trong những nguyên nhân chính gây ra chứng mất trí nhớ ở người cao tuổi.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là căng thẳng chỉ là một thành phần gây mất trí nhớ. Các yếu tố khác, chẳng hạn như thiếu ngủ, cũng góp phần gây ra tình trạng thoái hóa trí nhớ.

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cách ký ức được hình thành. Khi bị căng thẳng, con người gặp khó khăn hơn trong việc tạo ra những ký ức ngắn hạn và biến những ký ức ngắn hạn đó thành ký ức dài hạn.

Nếu bị căng thẳng trong một sự kiện, chúng ta có thể gặp khó khăn hơn trong việc ghi nhớ chính xác các chi tiết của sự kiện sau đó. Đây là một phần lý do tại sao nhiều khi bạn nhìn thấy một sự kiện nào đó, bạn khẳng định chắc nịch về việc mình đã chứng kiến sự việc ấy một cách rõ ràng, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể bị nhầm lẫn.

Kí ức cũng có thể thay đổi sau khi nó được hình thành. Trên thực tế, mỗi khi truy xuất một bộ nhớ, con người tô màu nó bằng trải nghiệm hiện tại về nó. Giống như khi bạn lấy một thứ gì đó ra khỏi kệ và sau đó đặt nó trở lại, bạn đã để lại dấu vân tay trên vật thể đói. Nghiên cứu cho thấy rằng nếu một người bị hỏi và cung cấp thông tin sai lệch về điều gì đó họ đã trải qua, thông tin đó sẽ tô màu trí nhớ của họ và ảnh hưởng đến những gì họ nghĩ rằng họ đã trải qua và thông tin này (vì nó gần đây hơn bản thân sự kiện) sẽ dễ nhớ lại hơn. Đây là lý do tại sao những ký ức sai lầm có thể được tạo ra với những dòng nghi vấn có chủ đích.

Một trong những phát hiện thú vị nhất là căng thẳng có thể cản trở việc hình thành ký ức nếu nó xảy ra trước hoặc trong quá trình mã hóa, thời gian ký ức được hình thành. Ngoài ra, nếu tài liệu đang học có liên quan trực tiếp đến tác nhân gây căng thẳng, trí nhớ thực sự được cải thiện. Thậm chí tốt hơn, căng thẳng sau mã hóa thực sự cũng cải thiện quá trình hình thành và truy xuất bộ nhớ.

Căng thẳng làm tăng cortisol, nhưng lượng cortisol không liên quan trực tiếp đến tác động của căng thẳng đối với trí nhớ.

Điều thú vị là phụ nữ uống thuốc tránh thai ít bị ảnh hưởng tiêu cực hơn.

Căng thẳng cũng có thể dẫn đến kiệt sức và điều này có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, bao gồm các vấn đề về sự chú ý và trí nhớ làm việc.

Cải thiện trí nhớ của bạn khi bị căng thẳng

Có một số điều bạn có thể làm để cải thiện trí nhớ khi căng thẳng. Những kỹ thuật này cũng giúp kiểm soát căng thẳng. Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm là tự chăm sóc bản thân: ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và quản lý căng thẳng.

Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể áp dụng:

Tự rèn luyện các bài tập thở và các kỹ thuật khác. Một nghiên cứu về các học viên cảnh sát trong quá trình huấn luyện đã phát hiện ra rằng việc huấn luyện tâm lý có thể cải thiện khả năng nhớ lại của các học viên đã trải qua căng thẳng so với những người không học và thực hành các kỹ thuật này. Các kỹ thuật đã được sử dụng bao gồm các bài tập thở, một kỹ thuật quản lý căng thẳng phổ biến; hình ảnh hoạt động trí óc, liên quan đến việc tưởng tượng một cách sinh động về thực hành và thành công; và sự tập trung chú ý. Điều này có nghĩa là, khi căng thẳng, bạn có thể tập trung vào hơi thở và tập trung sự chú ý, cũng như tưởng tượng một cách sinh động bản thân đạt được mục tiêu; điều này đã được chứng minh lợi ích.

Tập thể dục. Một nghiên cứu đã kiểm tra tác động của một chương trình tập thể dục nhịp điệu đối với những người bị suy giảm trí nhớ cho thấy rằng một chương trình tập thể dục kéo dài 12 tuần thực sự đã cải thiện trí nhớ của họ so với những người không đăng ký tham gia chương trình này.

Các đối tượng tham gia vào nghiên cứu đã bị suy giảm nhận thức nhẹ do ảnh hưởng của tình trạng kiệt sức do căng thẳng, vì vậy những kết quả này đặc biệt phù hợp với những người bị căng thẳng.

Thực hành chánh niệm. Những người gặp căng thẳng và các vấn đề về trí nhớ cũng thường gặp vấn đề về giấc ngủ. Người ta cũng quan sát thấy rằng những người thực hành chánh niệm thường ít bị căng thẳng hơn và ít gặp vấn đề về trí nhớ hơn.

Chánh niệm thực sự giảm thiểu các vấn đề về giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và tạo ra các vấn đề. Điều này cũng chứng tỏ rằng thực hành chánh niệm có thể giúp ích cho trí nhớ của bạn không chỉ bằng cách giảm thiểu căng thẳng có thể làm suy yếu nó mà còn tạo ra giấc ngủ chất lượng hơn.

Tìm hiểu một số thủ thuật. Có một số thủ thuật đơn giản như nắm chặt tay hoặc di chuyển mắt từ bên này sang bên kia cũng có thể giúp củng cố trí nhớ của bạn tốt hơn trong những tình huống căng thẳng.

Xem thêm: 8 mẹo giúp bạn vượt qua căng thẳng dễ dàng

Căng thẳng ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống của chúng ta và mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng đó, nhưng bạn có thể học cách quản lý nó theo cách giúp hỗ trợ sự tự cải thiện trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống, bao gồm cả cải thiện trí nhớ.

4 Lý do giải thích cho hiện tượng hay quên

1/ Truy xuất thất bại

Bạn đã bao giờ cảm thấy như một thông tin vừa biến mất khỏi trí nhớ của bạn? Hoặc có thể bạn biết rằng nó ở đó, nhưng bạn dường như không thể tìm thấy nó. Không thể lấy lại thông tin nào đó trong bộ nhớ là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của hiện tượng hay quên.

Vậy tại sao chúng ta thường không thể lấy được thông tin từ bộ nhớ? Một cách giải thích được nhà khoa học Elizabeth Loftus nói đến đó là do lỗi truy xuất thông tin từ bộ nhớ, được gọi là lý thuyết phân rã. Theo lý thuyết này, một dấu vết trí nhớ được tạo ra mỗi khi một kí ức mới được hình thành. Theo thời gian, những dấu vết ký ức này bắt đầu mờ dần và biến mất. Nếu thông tin không được truy xuất và diễn tập thường xuyên, cuối cùng nó sẽ bị mất.

Tuy nhiên, một vấn đề với lý thuyết này là nghiên cứu đã chứng minh rằng ngay cả những ký ức chưa được luyện tập hoặc những kí ức ổn định đáng kể trong trí nhớ dài hạn cũng có thể dễ dàng bị quên lãng.

Ví dụ một tình huống có vẻ rất quen thuộc như sau: Bạn đang lướt web và nghĩ trong đầu rằng lát nữa mình phải đặt hàng online ngay bộ đồ ngủ màu xanh cho chị gái. Sau đó, bạn mải mê, lướt web, xem phim hay làm việc… Lúc sau, bạn chợt ngờ ngợ nhận thấy rằng hình như mình có việc gì đó nhất định cần phải làm, nhưng tuyệt nhiên bạn lại không thể nhớ ra cụ thể đó là việc gì.

2/ Giao thoa

Một lý thuyết khác được cho là có liên quan tới hiện tượng lãng quên của bộ nhớ, được gọi là lý thuyết giao thoa. Lý thuyết này được diễn giải như sau: khi một số ký ức cạnh tranh và “chiến đấu” với các ký ức khác (đặc biệt là những thông tin gần giống nhau) sẽ gây ra sự nhầm lẫn cho bộ nhớ, “độ nhiễu” tăng lên khiến bạn không thể nhớ được.

Chẳng hạn như, hôm nay bạn thay mới một loạt mật khẩu của các tài khoản ngân hàng khác nhau, bạn đã cố tình đặt các password dễ nhớ, liên quan tới ngày sinh của bản thân, số điện thoại hay ngày bạn kết hôn…nhưng bạn không lưu chúng vào file note riêng. Vài hôm sau đó bạn nhận ra rằng mình đã không nhớ chính xác được hết tất cả mật khẩu của các tài khoản khác nhau, ngay cả khi bạn gán cho mỗi một mật khẩu với một sự kiện “đáng nhớ”.

Theo lý thuyết này, bộ nhớ có hai loại giao thoa kí ức cơ bản:

• Sự can thiệp chủ động là khi một bộ nhớ cũ khiến việc nhớ một bộ nhớ mới trở nên khó khăn hơn hoặc không thể.
• Can thiệp hồi tố xảy ra khi thông tin mới cản trở khả năng ghi nhớ thông tin đã học trước đó của bạn.

Mặc dù sự can thiệp có thể khiến bạn khó nhớ một số thứ, nhưng có một số cách có thể giúp bạn giảm thiểu ảnh hưởng của nó đến khả năng ghi nhớ. Thông tin được lặp lại nhiều lần trong cuộc sống của bạn là cách tiếp cận hiệu quả nhất để giúp bạn tránh bị quên lãng điều gì đó.

3. Bộ nhớ không chủ động lưu trữ thông tin

Đôi khi, mất thông tin không liên quan đến việc bộ não của bạn đã quên, mà nó liên quan đến vấn đề “vốn từ ban đầu bộ nhớ của bạn đã không có ý định ghi nhớ những thông tin này”. Bởi vì thông tin này không thực sự cần thiết, bạn có thể không bao giờ dành thời gian để ghi nhớ nó và ghi lại nó vào bộ nhớ.

Một ví dụ điển hình, ai cũng có thể nhận biết được mệnh giá và vẻ bề ngoài của các đồng tiền VNĐ. Nhưng bây giờ, nếu hỏi rằng bạn có nhớ trên một mặt của tờ tiền 100.000VNĐ có in hình di tích lịch sử nào, chắc chắn hầu hết mọi người sẽ không thể nhớ nổi. Bạn chỉ có thể nhớ mang máng về hình dạng, màu sắc hoặc đơn giản là những con số, nhưng nếu dò xét các đặc điểm chi tiết, chắc chắn bạn sẽ không thể nhớ được.

4. Bộ nhớ cố gắng quên thông tin

Đôi khi chúng ta có thể tích cực làm việc để quên đi những ký ức, đặc biệt là những sự kiện hoặc trải nghiệm đau buồn. Những ký ức đau buồn có thể gây khó chịu và kích thích lo lắng, nên chúng ta luôn mong muốn loại bỏ chúng khỏi trí não. Hai hình thức cơ bản của quên có động cơ là ức chế, là một dạng quên có ý thức và kìm nén, một dạng quên vô thức .

Tuy nhiên, khái niệm ký ức bị dồn nén không được tất cả các nhà tâm lý học chấp nhận. Một trong những vấn đề với ký ức bị kìm nén là rất khó, nếu không muốn nói là không thể, nghiên cứu một cách khoa học xem ký ức có bị kìm nén hay không .

Cũng lưu ý rằng các hoạt động trí óc như luyện tập và ghi nhớ là những cách quan trọng để củng cố trí nhớ, và những ký ức về các sự kiện đau đớn hoặc chấn thương trong cuộc sống ít có khả năng được ghi nhớ, thảo luận hoặc luyện tập lại.

Các yếu tố làm tăng khả năng hay quên

Ngoài ra còn có một số yếu tố khác có thể đóng vai trò khiến mọi người quên. Các nguyên nhân phổ biến khác gây ra chứng hay quên bao gồm:

• Rượu: Uống rượu có thể có tác động tiêu cực đến trí nhớ, vì vậy tốt nhất bạn không nên uống quá một hoặc hai ly mỗi ngày.
• Trầm cảm: Các triệu chứng phổ biến của trầm cảm bao gồm tâm trạng chán nản và mất hứng thú, nhưng khó tập trung và hay quên cũng có thể xảy ra với chứng rối loạn trầm cảm.
• Thiếu ngủ: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ , do đó, việc thiếu giấc ngủ chất lượng có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ của bạn.
• Thuốc: Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến trí nhớ bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc an thần, thuốc cảm lạnh và dị ứng.
• Căng thẳng: Căng thẳng quá mức, cả cấp tính và mãn tính, cũng có thể đóng vai trò gây ra chứng hay quên.
• Tuổi tác: Việc quên liên quan đến tuổi tác là phổ biến và bình thường vì mọi người có xu hướng trải qua một số loại suy giảm nhận thức nhất định khi họ già đi. Tuy nhiên, những vấn đề nghiêm trọng về khả năng quên khi một người già đi có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.

Nếu bạn lo lắng về việc mình quên hoặc nếu nó đi kèm với các triệu chứng khác, hãy nói chuyện với bác sĩ. Can thiệp sớm có thể giúp cải thiện kết quả đối với một số vấn đề và tình trạng về trí nhớ, vì vậy điều quan trọng là phải tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức.

Làm thế nào để giảm thiểu việc hay quên

Mặc dù việc quên là không thể tránh khỏi nhưng có một số điều bạn có thể làm để giúp củng cố thông tin quan trọng trong trí nhớ của mình. Một số phương pháp thực hành có thể giúp giảm chứng hay quên bao gồm:

• Tập thể dục: Nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể giúp cải thiện nhanh chóng chức năng trí nhớ. Không cần phải dành hàng giờ trên máy chạy bộ hoặc tại phòng tập thể dục để có được lợi ích này. Kết quả cho thấy rằng tập thể dục ngắn và rất nhẹ sẽ giúp cải thiện nhanh chóng chức năng trí nhớ.
• Ngủ nhiều: Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần . Mặc dù nhu cầu ngủ có thể khác nhau nhưng khuyến nghị điển hình cho người lớn là từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
• Luyện tập thông tin: Đôi khi cách tốt nhất để ghi nhớ điều gì đó và giảm nguy cơ quên nó là sử dụng phương án cũ: diễn tập. Xem lại thông tin nhiều lần cho đến khi bạn ghi nhớ nó vào bộ nhớ.
• Viết nó ra: Khi vẫn thất bại, hãy viết ra những thông tin quan trọng để bạn có thể tham khảo sau này. Trong một số trường hợp, việc viết nó ra thực sự có thể giúp bạn nhớ nó nhiều hơn sau này.

Mặc dù việc quên thường bị coi là tiêu cực nhưng nó thực sự có thể giúp cải thiện trí nhớ. Việc có thể buông bỏ những ký ức không liên quan và chỉ giữ lại những thông tin quan trọng sẽ giúp giữ cho những ký ức được lưu giữ đó mạnh mẽ hơn, một hiện tượng được gọi là quên thích nghi.

Xem thêm: 4 bí quyết cải thiện trí nhớ dành cho người hay quên

Mặc dù quên không phải là điều mà bạn có thể tránh được, nhưng hiểu được lý do của nó có thể hữu ích. Chúng ta có thể quên vì nhiều lý do và trong một số trường hợp, một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến lý do tại sao chúng ta phải vật lộn để nhớ lại thông tin và trải nghiệm. Hiểu một số yếu tố ảnh hưởng đến việc quên có thể giúp bạn dễ dàng áp dụng các chiến lược cải thiện trí nhớ vào thực tế.

Tập thể dục để cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn có thể là điều chúng ta cố tình luyện tập, nhưng có bao nhiêu người trong chúng ta dành thời gian luyện tập hàng ngày để khiến bộ não và trí nhớ của mình trở nên mạnh mẽ hơn?

Nó cần có ý định, điều chỉnh thể chất và thay đổi lối sống. Và may mắn thay, bạn không cần phải dành hàng giờ để ghi nhớ tốt hơn ngày sinh nhật, tên và nhiệm vụ trong danh sách việc cần làm trong đầu của mình. Dưới đây là 7 cách bạn có thể cải thiện trí nhớ chỉ trong vài phút mỗi ngày:

1. Điều chỉnh lại tư thế

Việc thõng vai xuống bàn làm việc không chỉ làm căng cổ hoặc vai mà còn ảnh hưởng đến cách bạn nhớ lại nhiệm vụ mà sếp đã đề cập với bạn trong cuộc họp ngày hôm qua. Các nhà nghiên cứu tại Đại học bang San Francisco đã phát hiện ra rằng đứng hoặc ngồi thẳng và hất cằm lên trên giúp bạn dễ nhớ lại ký ức hơn vì nó giúp tăng lưu lượng máu và oxy đến não lên tới 40%.

Để điều chỉnh tư thế của bạn, hãy ghi chú lại từ các giáo viên múa ba lê ở khắp mọi nơi và tưởng tượng một sợi dây kéo từ lõi của bạn ra ngoài qua đỉnh đầu. Kéo tai của bạn ra khỏi đỉnh vai và đưa ánh mắt về phía trước. Điều này giúp căn chỉnh cột sống của bạn và thiết lập lại cách bạn giữ trọng lượng của mình.

2. Dành thời gian để cười

Đây là lý do để bạn ưu tiên xem một tập phim hài yêu thích sau giờ làm việc – cười trong 20 phút có thể tăng cường trí nhớ. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Loma Linda đã thử nghiệm hai nhóm người lớn, cho một nhóm xem một đoạn video hài hước dài 20 phút trong khi nhóm còn lại im lặng chờ đợi. Sau đó, những người tham gia được kiểm tra trí nhớ và những người cười sẽ ghi điểm cao hơn.

Mức cortisol (hormone gây căng thẳng) ở nhóm cười thấp hơn đáng kể, điều này ảnh hưởng đến cách họ thực hiện các bài kiểm tra. Lượng endorphin tăng thêm khi cười sẽ làm giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng của bạn, tất cả đều mang lại trí nhớ tốt hơn.

3. Thực hành thiền

Trong một cuộc phỏng vấn với Tiến sĩ Gary Small, giám đốc Trung tâm Tuổi thọ UCLA tại Viện Khoa học thần kinh và Hành vi con người Semel, Michael Grothaus đã hỏi về việc một người phải thiền trong bao lâu trước khi nó ảnh hưởng đến hiệu suất của trí nhớ.

Tiến sĩ Small cho biết: “Bạn có thể dành 10 phút, 5 phút, 2 phút—bất cứ điều gì bạn làm đều có tác động lớn”. Thay vì dành hàng giờ để thiền định thanh thản, ông lưu ý rằng điều thực sự quan trọng là tập trung vào bản thân và loại bỏ tiếng ồn xung quanh bạn.

Bạn mới tập thiền? Tiến sĩ Small đưa ra một phương pháp thực hành được đề xuất. Bắt đầu bằng cách ngồi yên lặng trên ghế và nhắm mắt lại. Hãy hít một hơi thật sâu, thở ra và tiếp tục thở sâu và chậm. Trong khi thở, hãy tập trung vào các nhóm cơ của bạn. Bắt đầu từ trán, sau đó di chuyển đến vai, ngực, v.v., sau đó thư giãn các cơ đó khi bạn di chuyển khắp cơ thể.

Tiến sĩ Small nói: “Tâm trí của chúng ta không ngừng huyên thuyên. “Bài tập này có tác dụng rèn luyện các mạch thần kinh của bạn tập trung sự chú ý, thư giãn, buông bỏ; bạn đang dạy tâm trí mình buông bỏ những lời huyên thuyên trong đầu. Bằng cách đó, bạn có khả năng tập trung và chú ý tinh thần tốt hơn.”

4. Nâng cao thói quen hàng ngày

Thử thách trí não của bạn bằng cách tìm một cách khác để làm việc, đánh răng bằng tay không thuận, đeo ngược đồng hồ – bất cứ điều gì đòi hỏi nỗ lực có ý thức. Bộ não của chúng ta phát triển nhờ học tập suốt đời, sự mới lạ và được thử thách. Tiến sĩ khoa học thần kinh Nicola Gates cho biết: “Việc học tập mới kích thích giải phóng các chất dinh dưỡng cho não dẫn đến sự hình thành thần kinh”. Cô giải thích, sự hình thành thần kinh là sự hình thành các tế bào não mới, giúp tăng cường khả năng hình thành ký ức và học hỏi thông tin mới của chúng ta.

5. Giảm thiểu căng thẳng não bộ

Hãy dành 10 phút để tìm nơi ở cố định cho những vật dụng hàng ngày như chìa khóa, ví, điện thoại, kính và giày. Bạn sẽ tránh được sự căng thẳng khi phải săn lùng chúng và kiểm tra trí nhớ của mình một cách không cần thiết. Khi bạn lấy chìa khóa mỗi ngày, hãy sử dụng hành động đó như một gợi ý để tự hỏi bản thân một chuỗi kiểm tra tự động: “Tôi có điện thoại, kính và đồ ăn nhẹ tươi không?” Gates giải thích: Những công cụ hỗ trợ trí nhớ như thế này sẽ rèn luyện trí não bằng cách giảm bớt gánh nặng mà nó phải mang.

6. Ăn uống hợp lý

Small nói với Grothaus rằng một lý do khiến trí nhớ của chúng ta suy giảm là do các gốc tự do làm mòn DNA và cấu trúc tế bào của chúng ta, dẫn đến quá trình oxy hóa não. Giống như một chiếc xe đạp rỉ sét trong mưa, ông nói rằng “các loại quá trình hóa học tương tự diễn ra trong não”. Ăn chất chống oxy hóa, chẳng hạn như trái cây và rau quả, có thể giúp ích.

Đặc biệt, hãy ăn các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu từ Đại học Reading và Trường Y Bán đảo cho thấy rằng việc bổ sung quả việt quất vào chế độ ăn uống bình thường của một người trong 12 tuần sẽ cải thiện hiệu suất trong các nhiệm vụ về trí nhớ làm việc theo không gian. Đó là một cách dễ dàng và ngon miệng để giữ cho bộ não của bạn hoạt động tốt nhất.

7. Vẽ danh sách các việc cần làm

Như Mark Wilson của Fast Company đã khám phá, nghiên cứu mới của Đại học Waterloo đã phát hiện ra rằng việc vẽ thay vì viết ghi chú khiến trí nhớ của chúng ta hoạt động tốt như ai đó trẻ hơn hàng chục tuổi. Bạn cũng không cần phải vẽ giỏi mới có tác dụng, vì khả năng nghệ thuật không ảnh hưởng đến hiệu quả của nó đối với những người tham gia nghiên cứu.

Vì vậy, nếu bạn cần ghi nhớ danh sách hàng tạp hóa của mình – vốn chứa rất nhiều loại quả mọng, phải không? – hãy thử vẽ nó ra và có lẽ bạn sẽ không cần danh sách đó nhắc nhở nữa.