Top 9 thực phẩm giảm rối loạn lo âu

Thường xuyên bổ sung chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng không? Các chuyên gia cho rằng chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần, bao gồm lo lắng, căng thẳng và tâm trạng. Dưới đây là một số nhóm dinh dưỡng và thực phẩm mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn mỗi ngày để giảm chứng rối loạn lo âu.

Rối loạn lo âu là một bệnh lý tâm thần – thần kinh. Khi tâm trạng, trạng thái căng thẳng của bạn kéo dài, tâm trí bạn không thể rời khỏi điều gì đó dù nó đã diễn ra hay luôn suy tưởng đến các sự việc vô hình (sẽ hoặc không thể) diễn ra thì đây có thể là triệu chứng của rối loạn lo âu.

Rối loạn lo âu có thể tiềm ẩn rất nhiều nguy hiểm liên quan trực tiếp đến sức khỏe của mỗi người, được đặc trưng bởi sự căng thẳng, lo lắng diễn ra một cách quá mức mà bản thân người bệnh không tự giải quyết được. Do đó rất khó để có thể phát hiện bệnh sớm dẫn đến người bệnh dần mất kiểm soát, thay đổi nhận thức và có nhiều hành vi tiêu cực.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo và lượng đường cao thì dễ bị lo lắng hơn so với những người có chế độ ăn lành mạnh, giàu carbohydrate phức hợp, protein nạc, trái cây và rau.

Như vậy, để có thể cải thiện và ngăn ngừa bệnh lý này, bạn cần phải xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. Việc dung nạp đúng các thức ăn có lợi có sức khỏe sẽ giúp các triệu chứng lo âu được mau chóng thuyên giảm, đồng thời hạn chế nguy cơ gây ra các hậu quả xấu ảnh hưởng đến sức khỏe và tính mạng của bệnh nhân.

Dưới đây là các mẹo ăn uống lành mạnh để giúp những người mắc chứng lo âu cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm cảm giác lo lắng.

Rối loạn lo âu nên ăn gì?

1. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá hồi và cá trích, có nhiều omega-3. Omega-3 là một loại axit béo có mối quan hệ chặt chẽ với chức năng nhận thức và sức khỏe tâm thần.

Thực phẩm giàu omega-3 chứa axit alpha-linolenic (ALA) hoặc hai axit béo thiết yếu: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

EPA và DHA điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, giảm viêm và thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh.

2. Trứng

Lòng đỏ trứng, đặc biệt là trứng gà cung cấp nguồn vitamin D dồi dào. Trứng cũng là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để tăng trưởng và phát triển.

Trứng cũng chứa tryptophan, một loại axit amin giúp tạo ra serotonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh hóa học được tìm thấy trong não, ruột và tiểu cầu trong máu giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, trí nhớ và hành vi. Serotonin có chức năng cải thiện chức năng não và giảm lo lắng.

3. Hạt bí

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, giúp điều chỉnh cân bằng điện giải và quản lý huyết áp. Đặc biệt, kali và magiê có liên quan đến cortisol, một loại hormone căng thẳng mà tuyến thượng thận tiết ra.

Ăn thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như hạt bí ngô và chuối, có thể giúp giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.

Hạt bí ngô cũng là một nguồn cung cấp khoáng chất kẽm dồi dào. Một nghiên cứu được thực hiện trên 100 nữ sinh trung học đã phát hiện ra rằng nồng độ kẽm trong huyết thanh có liên quan tỷ lệ nghịch với các rối loạn tâm trạng, bao gồm trầm cảm và lo lắng. Những kết quả này cho thấy rằng việc tăng nồng độ kẽm trong huyết thanh có thể cải thiện tình trạng rối loạn tâm trạng ở một số người.

Kẽm cần thiết cho sự phát triển của não bộ và thần kinh. Nơi lưu trữ kẽm lớn nhất trong cơ thể là ở các vùng não liên quan đến cảm xúc.

4. Sôcôla đen

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sô cô la đen hoặc ca cao có thể cải thiện tâm trạng thông qua trục não bộ. Sôcôla đen là một nguồn giàu polyphenol, đặc biệt là flavonoid. Trong đó, flavonoid có thể làm giảm chứng viêm thần kinh và tế bào chết trong não cũng như cải thiện lưu lượng máu.

Sôcôla còn có hàm lượng tryptophan cao, mà cơ thể sử dụng chúng để biến thành chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng.

Sôcôla đen cũng là một nguồn cung cấp magiê dồi dào. Ăn một chế độ ăn có đủ magiê trong đó hoặc uống thuốc bổ sung có thể làm giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.

Những người bị thiếu magiê nên cân nhắc việc bổ sung liều cao thay vì chỉ ăn các nguồn thực phẩm.

Khi chọn sôcôla đen, hãy nhắm đến loại 70% cacao trở lên. Sôcôla đen vẫn chứa đường và chất béo bổ sung, vì vậy một khẩu phần nhỏ 1-3 gam (g) là thích hợp.

5. Nghệ

Nghệ là một loại gia vị thường gặp trong nhà bếp. Thành phần hoạt chất trong nghệ có tên gọi là curcumin, có thể giúp giảm lo lắng bằng cách giảm viêm và căng thẳng oxy hóa thường gia tăng ở những người bị rối loạn tâm trạng như lo lắng và trầm cảm.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, bổ sung 1g curcumin mỗi ngày làm giảm lo lắng ở người lớn mắc bệnh béo phì.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng sự gia tăng của curcumin trong chế độ ăn uống cũng làm tăng DHA và giảm lo lắng.

6. Trà hoa cúc

Nhiều người trên thế giới sử dụng trà hoa cúc như một phương thuốc thảo dược vì đặc tính chống viêm, kháng khuẩn, chống oxy hóa và thư giãn của nó.

Một số người tin rằng các đặc tính thư giãn và chống lo âu đến từ flavonoid có trong hoa cúc.

Nghiên cứu cho thấy rằng dùng 1.500 miligam (mg) chiết xuất hoa cúc mỗi ngày (một viên nang 500 mg ba lần mỗi ngày) đã làm giảm các triệu chứng lo lắng.

7. Sữa chua

Sữa chua có chứa vi khuẩn lành mạnh Lactobacillus và Bifidobacteria. Những vi khuẩn và các sản phẩm lên men này có tác động tích cực đến sức khỏe não bộ.

Theo một đánh giá lâm sàng năm 2017, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể tạo ra tác dụng chống viêm trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chứng viêm mãn tính có thể là nguyên nhân một phần gây ra lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy thực phẩm lên men làm giảm lo lắng xã hội ở một số người trẻ tuổi, trong khi nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ vi khuẩn lành mạnh có thể làm tăng hạnh phúc ở một số người.

Bổ sung sữa chua và các loại thực phẩm lên men khác trong chế độ ăn uống có thể có lợi cho vi khuẩn đường ruột tự nhiên và có thể làm giảm lo lắng và căng thẳng.

Thực phẩm lên men bao gồm pho mát, dưa cải bắp, kim chi và các sản phẩm đậu nành lên men.

8. Trà xanh

Trà xanh có chứa một loại axit amin được gọi là theanineTrusted Source, là đối tượng ngày càng được xem xét kỹ lưỡng vì những tác động tiềm tàng của nó đối với chứng rối loạn tâm trạng. Theanine có tác dụng chống lo âu và làm dịu và có thể làm tăng sản xuất serotonin và dopamine.

Trà xanh rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Nó là sự thay thế thích hợp cho nước ngọt, cà phê và đồ uống có cồn.

9. Các loại thực phẩm khác có thể giúp giảm lo lắng

Để giảm rối loạn lo âu, tốt nhất là bạn nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng bao gồm chất lượng cao, chất béo và chất béo giàu carbohydrate.

Nhắm đến thực phẩm toàn phần, rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và đặc biệt là cá. Các loại thực phẩm khác có thể giúp ích bao gồm:

• Các thực phẩm chứa tryptophan chẳng hạn như trứng, sô cô la đen, pho mát, dứa, chuối, yến mạch và đậu phụ
• Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân – một nguồn vitamin E tuyệt vời có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin E, có liên quan đến rối loạn tâm trạng
• Hạt chia, là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào
• Các thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt nạc, cá, các loại hạt và sữa, cung cấp các axit amin mà cơ thể chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh nâng cao tâm trạng như serotonin
• Trái cây quả mọng như: cam, quýt, bưởi…

Rối loạn lo âu khi nào cần gặp bác sĩ?

Khi một người đang trải qua sự lo lắng và căng thẳng, tốt nhất là họ nên tìm đến một chuyên gia, chẳng hạn như một nhà tâm lý học.

Đôi khi, bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể đề nghị liệu pháp trò chuyện như CBT để kiểm soát lo lắng và căng thẳng. Bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần có thể kê đơn các loại thuốc như chất ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRI), chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) hoặc benzodiazepine.

Mọi người nên làm theo hướng dẫn của bác sĩ khi sử dụng các loại thuốc này, vì chúng có thể gây ra những tác dụng phụ nghiêm trọng.

Tóm lại, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não khỏe mạnh.

Một chế độ ăn uống bổ dưỡng có chứa các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm, vitamin và khoáng chất có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa.

Hãy nhớ rằng bệnh rối loạn lo âu sẽ không tự khỏi, bạn cần phải tích cực điều trị và kết hợp với việc thay đổi lối sống lành mạnh hơn.

Modarlet 200mg - Modafinil

❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.

❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.

❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.