Mách bạn 9 mẹo nhỏ để vượt qua chứng mất ngủ và lo lắng

Tất cả chúng ta đều hiểu rõ tầm quan trọng của giấc ngủ và sự nghỉ ngơi. Tuy nhiên, hàng ngày, có rất nhiều người trên thế giới phải đối mặt với nỗi khổ do chứng mất ngủ gây ra.

Việc không có một giấc ngủ ngon không chỉ tác động tiêu cực đến trí nhớ, tâm trạng, khả năng làm việc và học tập của chúng ta, mà còn gây ra những hậu quả ngắn hạn và lâu dài đối với sức khỏe.

Một nghiên cứu gần đây tại Anh đã chỉ ra rằng, giấc ngủ ngon cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như đau tim và đột quỵ.

Phóng viên của BBC, Simon Mundie, đã có cuộc phỏng vấn với Guy Meadows, một chuyên gia về giấc ngủ người Anh, cũng là người sáng lập The Sleep School. Guy đã giúp nhiều vận động viên vượt qua tình trạng mất ngủ, một trong những vấn đề lớn nhất mà họ phải đối mặt.

Guy Meadows giải thích về phương pháp điều trị mất ngủ mà ông áp dụng, đó là Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT). Phương pháp này tập trung vào việc giúp mọi người chấp nhận thực tế của chứng mất ngủ, thay vì cố gắng chống lại nó.

Ông cho biết, phương pháp này không chỉ giúp chữa trị mất ngủ mà còn giúp giảm bớt mọi lo âu trong cuộc sống.

Tại sao giấc ngủ quan trọng với chúng ta như vậy?

Có một thực tế là chất lượng giấc ngủ của trẻ em thường tốt hơn của người lớn.

Guy Meadows cho rằng giấc ngủ chắc chắn là một trong những chức năng tự nhiên và mạnh mẽ nhất để cơ thể duy trì sức khỏe của chính mình. Nếu bạn muốn tràn đầy năng lượng và hoạt động tốt vào ngày hôm sau, bạn cần ngủ nhiều. Có một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn dồn đủ năng lực để tập trung, ghi nhớ tốt, sáng tạo và có nhiều động lực trong cuộc sống.

Không chỉ vậy, giấc ngủ cũng góp phần duy trì cân nặng ổn định, vì nó kiểm soát các hormone thèm ăn trong cơ thể chúng ta.

Sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của chúng ta và tất cả hiệu suất đều phụ thuộc vào chất lượng của giấc ngủ.

Bây giờ chúng ta biết rằng giấc ngủ rất quan trọng, nhưng nhiều người gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ. Ví dụ với các vận động viên thể thao, trước mỗi trận đấu họ đều được khuyến khích duy trì giấc ngủ và trạng thái thoải mái để có thể phát huy khả năng tốt nhất trong trận đấu. Nhưng sự thật lại không được như vậy, nhiều người mất ngủ vì lo lắng về thành tích của mình, càng lo lắng họ càng khó ngủ, tạo thành một vòng luẩn quẩn.

Tìm hiểu về liệu pháp chấp nhận và cam kết

Khác với Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT), liệu pháp chấp nhận và cam kết cải thiện giấc ngủ bằng cách thay đổi mối quan hệ của con người với chứng mất ngủ và các liên quan đến triệu chứng: ví dụ: suy nghĩ, sợ hãi và lo lắng do mất kiểm soát não và nhiều hơn nữa.

Liệu pháp nhận thức hành vi tìm cách ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực này. Guy Meadows khuyến khích những người sử dụng liệu pháp chấp nhận và cam kết không đè nén nỗi lo mất ngủ của họ.

Guy nói rằng ưu điểm của việc này là khi bạn đi ngủ mỗi ngày, không còn giống như ra chiến trường, giống như đối mặt với kẻ thù.

ACT làm suy yếu khả năng mất ngủ, suy nghĩ và nỗi sợ hãi, làm cho nó bớt khiếp sợ hơn và cuối cùng đưa mọi người vào giấc ngủ.

Guy đã tổng hợp những mẹo sau để đảm bảo giấc ngủ ngon và kiểm soát sự lo lắng:

Thay đổi cách suy nghĩ

Một trong những nguyên nhân chính khiến chúng ta khó ngủ là do lo lắng về giấc ngủ không đủ. Thay vì tự gây áp lực, hãy thay đổi cách suy nghĩ của bạn. Đừng luôn ám ảnh rằng “Đêm nay mình không ngủ được, ngày mai chắc chắn sẽ thảm hại.” Thay vào đó, hãy tự nhắc nhở rằng một đêm không ngủ ngon có thể xảy ra, nhưng đừng để nó chi phối suy nghĩ của bạn. Việc chấp nhận thực tế này sẽ giúp giảm bớt áp lực và tạo điều kiện cho giấc ngủ đến tự nhiên hơn.

Khi bạn không thể ngủ, càng cố gắng ép bản thân vào giấc ngủ thì càng khiến tình trạng tồi tệ hơn. Hãy chấp nhận rằng đôi khi giấc ngủ có thể không đến ngay lập tức. Thay vì lo lắng về việc này, hãy để cơ thể tự điều chỉnh. Guy Meadows đã khuyên rằng: “Hãy chấp nhận rằng bạn không thể ngủ được vào lúc này, và rồi cơn buồn ngủ sẽ tự đến khi cơ thể đã sẵn sàng.”

Học cách thư giãn

Việc không ngủ được có thể khiến bạn căng thẳng và lo lắng hơn. Tuy nhiên, thay vì để những cảm xúc tiêu cực chi phối, hãy tập trung vào việc thư giãn. Thực hành những kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền định, hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Tiêu cực và tích cực

Khi bạn lo lắng về một sự kiện quan trọng vào ngày mai, việc không thể ngủ ngon là điều dễ hiểu. Thay vì cố gắng xua đuổi những cảm xúc tiêu cực này, hãy chấp nhận và đón nhận chúng. Nhận thức rằng cảm xúc lo lắng là bình thường, và hãy để chúng tồn tại một cách tự nhiên thay vì chiến đấu với chúng. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn và có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Duy trì lịch trình ngủ khoa học đều đặn

Việc duy trì một lịch trình ngủ đều đặn là rất quan trọng để đảm bảo giấc ngủ ngon. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Tránh việc đi ngủ quá sớm vì lo sợ mất ngủ, hoặc trì hoãn giấc ngủ vì sợ không ngủ được. Cả hai hành động này đều có thể làm rối loạn nhịp sinh học và dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài.

Đọc thêm: Mỗi ngày cần ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?

Thực hành chánh niệm

Thực hành chánh niệm là một cách hiệu quả để giảm bớt căng thẳng và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Hãy tìm một nơi yên tĩnh, chẳng hạn như ngồi trên ghế đá công viên, và tập trung vào cảm nhận những gì đang diễn ra xung quanh bạn: làn gió mát, âm thanh của thiên nhiên, hoặc cảm giác cơ thể khi bạn hít thở. Thực hành này giúp bạn thư giãn tâm trí và cơ thể, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Nghĩ về điều gì là quan trọng nhất đối với bạn

Nhiều người bị mất ngủ thậm chí đã dừng cuộc sống bình thường để có thể ngủ ngon, không còn kết giao với bạn bè và không dám bắt chuyến bay buổi sáng.

Guy khuyên chống lại điều này. Anh ấy khuyên mọi người hãy sống một cuộc sống bình thường và tập trung vào những điều quan trọng hơn đối với họ, ngay cả khi họ không ngủ ngon.

Bằng cách này, bạn sẽ không còn ghét chứng mất ngủ nữa. Ưu điểm của việc này là giúp bạn giảm sự vật vã và tăng cơ hội có được một giấc ngủ ngon.

Không uống caffein vào buổi chiều

Caffein có thể tồn tại trong cơ thể bạn nhiều giờ sau khi tiêu thụ, ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Để tránh điều này, hãy hạn chế uống cà phê hoặc các đồ uống chứa caffein vào buổi chiều. Nếu bạn thực sự muốn thưởng thức một tách cà phê, hãy làm điều đó vào buổi sáng để đảm bảo rằng lượng caffein trong cơ thể đã được tiêu hóa hoàn toàn trước khi bạn đi ngủ.

Xem thêm: Sau 1 đêm mất ngủ, làm gì để lấy lại năng lượng và duy trì sự tỉnh táo?

Hạn chế sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc các thiết bị điện tử có thể kích thích não bộ và ức chế sản xuất melatonin, một hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, hãy tránh việc kiểm tra điện thoại hoặc sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy tập trung vào các hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng để giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Duy trì sự thoải mái khi thức dậy vào giữa đêm

Nếu bạn tỉnh dậy vào giữa đêm, đừng vội kiểm tra điện thoại hoặc bật đèn. Thay vào đó, hãy giữ yên tĩnh và thư giãn trên giường. Nếu cần, bạn có thể đi vệ sinh, nhưng hãy nhanh chóng trở lại giường và giữ yên vị trí của mình. Việc này giúp giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái sẵn sàng trở lại giấc ngủ mà không bị gián đoạn bởi các yếu tố bên ngoài.

Modarlet 200mg - Modafinil

❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.

❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.

❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.