Lão hóa và giấc ngủ có mối liên hệ gì với nhau?

Tại sao và làm thế nào lão hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ? Trong bài viết này, mời các bạn tìm hiểu các vấn đề về giấc ngủ phổ biến do lão hóa gây ra và lời khuyên để giúp người cao tuổi có giấc ngủ ngon.

Xu hướng già hóa dân số đang gia tăng trên toàn cầu. Liên Hợp Quốc ước tính, số người trên 60 tuổi trên thế giới sẽ tăng gấp đôi vào năm 2050.

Lão hóa gắn liền với nhiều mối quan tâm về sức khỏe, bao gồm cả tình trạng khó ngủ. Trên thực tế, giấc ngủ kém có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề, làm giảm chất lượng cuộc sống ở những người trên 65 tuổi.

Để đáp ứng các nhu cầu riêng của người lớn tuổi, điều quan trọng hơn bao giờ hết là phải hiểu tác động của lão hóa đối với sức khỏe. Vì gần một phần ba cuộc đời chúng ta dành để ngủ, nên việc xem xét lại mối quan hệ giữa tuổi già và giấc ngủ là một phần cơ bản để thúc đẩy sức khỏe tổng thể ở người cao tuổi.

Tại sao lão hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Người lớn tuổi thường trải qua những thay đổi về chất lượng và thời lượng giấc ngủ của họ. Nguyên do là từ sự thay đổi đồng hồ sinh học trong cơ thể. Đồng hồ sinh học được quyết định bởi vùng dưới đồi, phần não chứa khoảng  20.000 tế bào hình thành nên nhân siêu vi (SCN)3.

SCN kiểm soát nhịp sinh học trong suốt 24h. Những nhịp sinh học này ảnh hưởng đến chu kỳ hàng ngày, như khi mọi người đói, khi cơ thể tiết ra một số hormone nhất định và khi một người cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo.

Khi chúng ta già đi, giấc ngủ của bắt đầu thay đổi do ảnh hưởng của SCN lão hóa. Sự suy giảm chức năng của SCN có thể phá vỡ nhịp sinh học, ảnh hưởng trực tiếp đến thời điểm bạn cảm thấy mệt mỏi và tỉnh táo.

SCN nhận thông tin từ mắt và ánh sáng là một trong những dấu hiệu mạnh mẽ nhất để duy trì nhịp sinh học. Nhưng, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người lớn tuổi ít tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, đặc biệt là nhóm người tàn tật hoặc sống trong viện dưỡng não.

Những thay đổi trong sản xuất hormone, chẳng hạn như melatonin và cortisol, cũng có thể đóng một vai trò trong việc làm gián đoạn giấc ngủ ở người lớn tuổi. Khi con người già đi, cơ thể tiết ra ít melatonin, chất này thường được sản xuất để thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.

Tình trạng sức khỏe và giấc ngủ

Người lớn tuổi thường gặp nhiều vấn đề về thể chất và tinh thần như trầm cảm, đột quỵ, tiểu đường, tim mạch, viêm khớp. Chính những vấn đề này là mối nguy cản trở giấc ngủ bình thường.

Mối quan hệ giữa sức khỏe thể chất và giấc ngủ rất phức tạp bởi thực tế là nhiều người lớn tuổi được chẩn đoán mắc nhiều hơn 1 bệnh lý. Càng nhiều bệnh tật, giấc ngủ của người già càng bị ảnh hưởng.

Bên cạnh đó, tình trạng khó ngủ ở người già cũng liên quan đến việc sử dụng thuốc. Các loại thuốc kháng sinh chữa bệnh có thể gây ra nhiều tác dụng phụ khác nhau, trong đó có hiện tượng mất ngủ. Ví dụ, thuốc như thuốc chống trầm cảm và corticosteroid có thể khiến người già tỉnh táo và góp phần gây ra các triệu chứng mất ngủ. Sự tương tác của nhiều loại thuốc có thể gây ra những ảnh hưởng không lường đến giấc ngủ.

Phong cách sống và giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ kém ở người cao tuổi có thể liên quan đến việc thay đổi lối sống thường đi kèm với quá trình lão hóa. Ví dụ, nghỉ hưu dẫn đến việc ít làm việc bên ngoài hơn và có thể ngủ trưa nhiều hơn và lịch trình ngủ có cấu trúc ít hơn. Những thay đổi đáng kể khác trong cuộc sống, chẳng hạn như mất độc lập và cô lập xã hội, có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng, cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Lão hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Lão hóa ảnh hưởng đến người cao tuổi theo nhiều cách khác nhau. Với một số người già, họ thấy rằng giấc ngủ ban đêm không liền mạch, hay bị gián đoạn, thức dậy đêm đi tiểu. Một số người khác thì gặp tình trạng khó ngủ, ngủ ít. Các chuyên gia đã phát hiện ra một số rối loạn giấc ngủ phổ biến ở người lớn tuổi:

Thay đổi lịch trình ngủ: Khi con người già đi, nhịp sinh học của cơ thể thực sự thay đổi theo thời gian. Sự dịch chuyển này được gọi là chuyển pha. Nhiều người lớn tuổi trải qua giai đoạn này là cảm thấy mệt mỏi sớm hơn vào buổi chiều và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.

Thức dậy vào ban đêm: Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi già đi, chúng ta thường trải qua những thay đổi trong cấu trúc giấc ngủ của mình. Kiến trúc giấc ngủ đề cập đến cách mọi người quay vòng qua các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ. Người lớn tuổi dành nhiều thời gian hơn trong giai đoạn sớm hơn của giấc ngủ và ít thời gian hơn ở giai đoạn sau, sâu hơn. Những sự thay đổi này có thể góp phần làm cho người cao tuổi thức giấc thường xuyên hơn vào ban đêm7 và có nhiều giấc ngủ rời rạc, ít yên tĩnh hơn.

Ngủ trưa vào ban ngày: Nghiên cứu ước tính rằng khoảng 25% người lớn tuổi ngủ trưa, so với khoảng 8% ở người trẻ tuổisố 8. Mặc dù một số chuyên gia cho rằng một giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể có lợi, nhưng nhiều người đồng ý rằng ngủ trưa kéo dài và chợp mắt muộn hơn trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn trước khi đi ngủ và gây gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.

Phục hồi lâu hơn sau những thay đổi trong lịch trình ngủ: Những thay đổi trong cách cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học khiến người cao tuổi khó điều chỉnh hơn với những thay đổi đột ngột trong lịch trình ngủ của họ, chẳng hạn như trong thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày hoặc khi bị trễ máy bay.

Người lớn tuổi có cần ngủ ít hơn không?

Nhiều người lớn tuổi gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc nhưng điều đó không có nghĩa là họ cần ngủ ít hơn. Số lượng giấc ngủ mà một người cần có thể giảm từ khi còn nhỏ đến khi trưởng thành, nhưng xu hướng này dường như dừng lại ở độ tuổi 60. Những người trên 65 tuổi nên ngủ 7-8h/đêm.

Các vấn đề về giấc ngủ thường gặp ở người cao tuổi

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng từ 40% – 70% người lớn tuổi có vấn đề về giấc ngủ mãn tính và đến một nửa số trường hợp có thể không được chẩn đoán. Các vấn đề về giấc ngủ mãn tính có thể gây trở ngại đáng kể cho các hoạt động hàng ngày của người lớn tuổi và làm giảm chất lượng cuộc sống của họ. Các vấn đề về giấc ngủ phổ biến ở người lớn tuổi bao gồm:

Đi tiểu đêm: Đi tiểu đêm tăng lên theo tuổi tác do những thay đổi vật lý trong hệ tiết niệu cùng với các yếu tố khác. Vấn đề này có thể ảnh hưởng đến 80% người lớn tuổi, góp phần làm tăng giấc ngủ bị gián đoạn.

Đau: Khó chịu và đau có thể dẫn đến việc nghỉ ngơi không đầy đủ đối với một số người lớn tuổi. Đau và mất ngủ có thể trở thành một vòng luẩn quẩn, trong đó ngủ ít hơn có thể dẫn đến đau nhiều hơn, vì vậy điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ nếu cơn đau ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Mất ngủ: Khó đi vào giấc ngủ là một trong những vấn đề về giấc ngủ phổ biến nhất ở người lớn tuổi. Mất ngủ có thể do nhiều yếu tố chồng chéo gây ra nhưng có thể thuyên giảm khi điều trị.

Buồn ngủ vào ban ngày: Nhiều người nghĩ rằng cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày là một phần bình thường khi già đi, nhưng thực tế không phải vậy. Khoảng 20% ​​người cao tuổi bị buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Đây có thể là dấu hiệu của tình trạng sức khỏe tiềm ẩn chứ không chỉ đơn thuần là tuổi già. Buồn ngủ quá mức vào ban ngày ở người lớn tuổi có thể là một triệu chứng của các vấn đề sức khỏe như ngưng thở khi ngủ, suy giảm nhận thức hoặc các vấn đề tim mạch.

Ngưng thở khi ngủ: Bệnh này có triệu chứng điển hình là hơi thở bị tắc nghẽn, ngắt quãng khi ngủ, người bệnh hay ngáy to, sáng thức dậy thường cảm thấy đau đầu. Chứng ngưng thở khi ngủ khiến giấc ngủ kém liền mạch, do lượng oxy bơm lên não rời rạc. Vì vậy, vào ban ngày những người bị mắc bệnh này thường hay buồn ngủ, lơ mơ, thiếu tập trung.

Hội chứng chân không yên: Hội chứng chân không yên (RLS) ảnh hưởng đến 9% – 20% người lớn tuổi. RLS gây ra sự thôi thúc di chuyển chân khi nghỉ ngơi hoặc ngủ. Bệnh này có thể ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ và chất lượng cuộc sống nói chung.

Rối loạn hành vi giấc ngủ REM: Rối loạn hành vi chu kỳ giấc ngủ liên quan đến hành động hoặc hành vi bất thường trong giai đoạn ngủ mắt cử động nhanh (REM). Người mắc chứng bệnh này thường la hét, nghiến răng, có những hành động bạo lực như đấm đá trong giấc ngủ REM. Bệnh thường gặp ở nam giới trên 50 tuổi. Rất hiếm thấy ở phụ nữ và trẻ em.

Lời khuyên về giấc ngủ cho người cao tuổi

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lớn tuổi có thể tập trung cải thiện vệ sinh giấc ngủ và phát triển các thói quen tích cực để tăng cường chất lượng giấc ngủ. Sau đây là một số hướng dẫn giúp người lớn tuổi ngủ ngon hơn:

Tập thể dục: Những người lớn tuổi thường xuyên tập thể dục sẽ ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất mà người cao tuổi có thể làm cho sức khỏe của họ. Viện Lão hóa Quốc gia cung cấp những lời khuyên hữu ích để tập thể dục một cách an toàn khi là một người lớn tuổi.

Giảm phiền nhiễu trong phòng ngủ: Ti vi, điện thoại di động và đèn sáng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Giữ TV trong phòng khác và cố gắng không ngủ khi bật TV. Di chuyển đồ điện tử ra khỏi phòng ngủ và dành phòng ngủ chỉ để ngủ và quan hệ tình dục.

Tránh các chất không khuyến khích giấc ngủ: Các chất như rượu, thuốc lá, caffeine và thậm chí các bữa ăn lớn vào cuối ngày có thể khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Cố gắng bỏ hút thuốc, giảm lượng caffeine và ăn tối ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.

Giữ một lịch trình ngủ đều đặn: Hãy nhớ rằng lão hóa khiến việc phục hồi sau giấc ngủ đã mất trở nên khó khăn hơn. Tránh thay đổi lịch ngủ đột ngột. Điều này có nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và cẩn thận về việc ngủ trưa quá lâu.

Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ: Tìm các hoạt động giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Nhiều người lớn tuổi thích tắm, đọc sách hoặc tìm thời gian yên tĩnh trước khi đi ngủ.

Ngủ an toàn cho người cao niên

Ngủ không đủ giấc ở người lớn tuổi có thể dẫn đến nguy cơ té ngã và tai nạn cao hơn. Khi con người già đi, việc thay đổi môi trường phòng ngủ sẽ rất hữu ích để giảm nguy cơ tai nạn và giúp họ dễ dàng kêu cứu khi cần thiết. Dưới đây là một số bước cần cân nhắc để có một giấc ngủ đêm an toàn hơn:

• Để điện thoại bên cạnh giường ngủ: Để điện thoại trong tầm với giúp những người cao tuổi có thể liên lạc được với người thân trong trường hợp khẩn cấp.
• Đảm bảo công tắc đèn nằm trong tầm với. Người già có thể thức dậy vào ban đêm, vì thế để giảm việc phải loạng choạng trong bóng tối, công tắc đèn nên được thiết kế sát với giường, gần tầm với tay hoặc thiết kế cảm biến chuyển động, để ngăn chặn tình huống trượt ngã ban đêm.ó đèn chiếu sáng trong tầm với : Có đèn chiếu sáng dễ dàng tiếp cận sẽ giảm việc phải loạng choạng trong bóng tối khi ra khỏi giường.
• Không bao giờ hút thuốc trên giường và cẩn thận khi đặt các đồ vật trong phòng ngủ có thể trở thành mối nguy hiểm khi đi lại, như thảm, dây, ghế đẩu và đồ nội thất.

Modarlet 200mg - Modafinil

❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.

❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.

❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.