Làm thế nào để cải thiện trí nhớ của bạn

Trí nhớ tốt phụ thuộc vào sức khỏe và sức sống của não bộ. Cho dù bạn là sinh viên đang ôn thi cuối kỳ, là chuyên gia đang làm việc muốn làm mọi cách để giữ cho tinh thần minh mẫn, hay là người cao tuổi muốn duy trì và tăng cường chất xám khi về già, thì vẫn có nhiều cách để cải thiện trí nhớ và hiệu suất tinh thần của bạn.

Người ta nói rằng bạn không thể dạy một con chó già những trò mới, nhưng khi nói đến não bộ, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng câu tục ngữ cũ này hoàn toàn không đúng. Bộ não con người có khả năng thích nghi và thay đổi đáng kinh ngạc, ngay cả khi đã già. Khả năng này được gọi là tính dẻo của não. Với sự kích thích phù hợp, não của bạn có thể hình thành các đường dẫn thần kinh mới, thay đổi các kết nối hiện có và thích nghi cũng như phản ứng theo những cách luôn thay đổi.

Khả năng tái tạo hình dạng đáng kinh ngạc của não bộ là đúng khi nói đến việc học và trí nhớ. Bạn có thể khai thác sức mạnh tự nhiên của khả năng dẻo dai của não để tăng cường khả năng nhận thức, nâng cao khả năng học thông tin mới và cải thiện trí nhớ ở mọi lứa tuổi. Chín mẹo sau đây có thể chỉ cho bạn cách thực hiện.

Mẹo 1: Hãy rèn luyện trí não của bạn

Đến khi bạn trưởng thành, não của bạn đã phát triển hàng triệu đường dẫn thần kinh giúp bạn xử lý và nhớ lại thông tin nhanh chóng, giải quyết các vấn đề quen thuộc và thực hiện các nhiệm vụ theo thói quen với ít nỗ lực tinh thần nhất. Nhưng nếu bạn luôn bám vào những con đường mòn này, bạn sẽ không cung cấp cho não bộ sự kích thích cần thiết để tiếp tục phát triển và trưởng thành. Thỉnh thoảng, bạn phải thay đổi mọi thứ!

Trí nhớ, giống như sức mạnh cơ bắp, đòi hỏi bạn phải “sử dụng hoặc mất nó”. Bạn càng rèn luyện não bộ, bạn càng có thể xử lý và ghi nhớ thông tin tốt hơn. Nhưng không phải mọi hoạt động đều như nhau. Các bài tập não tốt nhất sẽ phá vỡ thói quen của bạn và thách thức bạn sử dụng và phát triển các con đường não mới.

Hãy nghĩ đến điều gì đó mới mẻ mà bạn luôn muốn thử, như học cách chơi guitar, làm đồ gốm, tung hứng, chơi cờ vua, nói tiếng Pháp, nhảy tango hoặc thành thạo cú đánh golf. Bất kỳ hoạt động nào trong số này đều có thể giúp bạn cải thiện trí nhớ, miễn là chúng khiến bạn luôn được thử thách và tập trung.

Xem thêm: 4 Game tăng cường trí nhớ – bạn nhất định phải biết

Mẹo 2: Đừng bỏ qua việc tập thể dục

Tập thể dục giúp não bạn luôn minh mẫn. Nó làm tăng oxy lên não và giảm nguy cơ mắc các chứng rối loạn dẫn đến mất trí nhớ, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Tập thể dục cũng tăng cường tác dụng của các chất hóa học hữu ích trong não và làm giảm hormone gây căng thẳng. Có lẽ quan trọng nhất, tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong tính dẻo của não bằng cách thúc đẩy các yếu tố tăng trưởng và kích thích các kết nối nơ-ron mới.

Mẹo 3: Ngủ đủ giấc

Có một sự khác biệt lớn giữa lượng giấc ngủ bạn có thể có được và lượng bạn cần để hoạt động tốt nhất. Sự thật là hơn 95% người lớn cần ngủ từ 7,5 đến 9 giờ mỗi đêm để tránh tình trạng thiếu ngủ. Ngay cả việc cắt giảm một vài giờ cũng tạo nên sự khác biệt! Trí nhớ, khả năng sáng tạo, khả năng giải quyết vấn đề và kỹ năng tư duy phản biện đều bị ảnh hưởng.

Nhưng giấc ngủ rất quan trọng đối với việc học và trí nhớ theo cách cơ bản hơn. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ là cần thiết để củng cố trí nhớ, với hoạt động tăng cường trí nhớ chính diễn ra trong giai đoạn ngủ sâu nhất.

Lên lịch ngủ đều đặn. Đi ngủ cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy cùng một giờ mỗi sáng. Cố gắng không phá vỡ thói quen của bạn, ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ.

Tránh xa mọi màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ TV, máy tính bảng, điện thoại và máy tính sẽ kích thích sự tỉnh táo và ức chế các hormone như melatonin khiến bạn buồn ngủ.

Cắt giảm caffeine. Caffeine ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau. Một số người rất nhạy cảm, và thậm chí cà phê buổi sáng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Hãy thử giảm lượng tiêu thụ hoặc cắt bỏ hoàn toàn nếu bạn nghi ngờ nó khiến bạn mất ngủ.

Mẹo 4: Dành thời gian cho bạn bè

Khi bạn nghĩ đến những cách để cải thiện trí nhớ, bạn có nghĩ đến những hoạt động “nghiêm túc” như vật lộn với trò chơi ô chữ của tờ New York Times hay thành thạo chiến lược chơi cờ vua, hay những trò tiêu khiển nhẹ nhàng hơn – đi chơi với bạn bè hoặc thưởng thức một bộ phim hài – hiện lên trong đầu bạn? Nếu bạn giống như hầu hết chúng ta, thì có lẽ là cách đầu tiên. Nhưng vô số nghiên cứu cho thấy rằng một cuộc sống tràn ngập bạn bè và niềm vui sẽ mang lại những lợi ích về nhận thức.

Con người là loài động vật có tính xã hội cao. Chúng ta không được sinh ra để tồn tại, chứ đừng nói đến phát triển, trong sự cô lập. Các mối quan hệ kích thích não bộ của chúng ta—trên thực tế, tương tác với người khác có thể cung cấp loại bài tập não tốt nhất.

Nghiên cứu cho thấy rằng có những tình bạn có ý nghĩa và một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ không chỉ quan trọng đối với sức khỏe cảm xúc mà còn đối với sức khỏe não bộ. Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây của Trường Y tế Công cộng Harvard, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có cuộc sống xã hội năng động nhất có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm nhất.

Có nhiều cách để bắt đầu tận dụng lợi ích của việc giao lưu xã hội đối với não bộ và trí nhớ. Làm tình nguyện , tham gia câu lạc bộ, cố gắng gặp gỡ bạn bè thường xuyên hơn hoặc liên lạc qua điện thoại. Và nếu một người không khéo tay, đừng bỏ qua giá trị của một con vật cưng —đặc biệt là chú chó rất hòa đồng.

Mẹo 5: Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng là một trong những kẻ thù tồi tệ nhất của não. Theo thời gian, căng thẳng mãn tính phá hủy các tế bào não và làm tổn thương vùng đồi hải mã, vùng não liên quan đến việc hình thành ký ức mới và phục hồi ký ức cũ. Các nghiên cứu cũng đã liên kết căng thẳng với tình trạng mất trí nhớ.

Mẹo 6: Hãy cười

Bạn đã nghe nói rằng 1 tiếng cười bằng 10 thang thuốc bổ, và điều đó đúng với não bộ và trí nhớ, cũng như cơ thể. Không giống như phản ứng cảm xúc, chỉ giới hạn ở những vùng cụ thể của não, tiếng cười tác động đến nhiều vùng trên toàn bộ não.

Hơn nữa, lắng nghe những câu chuyện cười và tìm ra những câu đùa dí dỏm sẽ kích hoạt những vùng não quan trọng đối với việc học và sáng tạo. Như nhà tâm lý học Daniel Goleman đã lưu ý trong cuốn sách Emotional Intelligence của mình, “tiếng cười dường như giúp mọi người suy nghĩ rộng hơn và kết nối tự do hơn”.

Bạn đang tìm cách mang lại nhiều tiếng cười hơn cho cuộc sống của mình? Hãy bắt đầu với những điều cơ bản sau:

Cười vào chính mình. Chia sẻ những khoảnh khắc xấu hổ của bạn. Cách tốt nhất để bớt nghiêm túc với bản thân là nói về những lúc chúng ta quá nghiêm túc với bản thân.

Khi bạn nghe thấy tiếng cười, hãy tiến về phía đó. Hầu hết thời gian, mọi người rất vui khi chia sẻ điều gì đó vui nhộn vì nó cho họ cơ hội để cười lại và tận hưởng sự hài hước mà bạn tìm thấy trong đó. Khi bạn nghe thấy tiếng cười, hãy tìm kiếm và cố gắng tham gia.

Dành thời gian với những người vui vẻ, thích đùa. Đây là những người dễ cười—cả với chính mình và những điều vô lý của cuộc sống—và thường xuyên tìm thấy sự hài hước trong những sự kiện hàng ngày. Quan điểm vui tươi và tiếng cười của họ rất dễ lây lan.

Bao quanh mình bằng những lời nhắc nhở để làm nhẹ nhõm hơn. Đặt một món đồ chơi trên bàn làm việc hoặc trong xe hơi của bạn. Treo một tấm áp phích vui nhộn trong văn phòng của bạn. Chọn một màn hình bảo vệ máy tính khiến bạn cười. Đóng khung ảnh của bạn và những người thân yêu đang vui vẻ.

Hãy chú ý đến trẻ em và noi gương chúng. Chúng là chuyên gia về vui chơi, coi nhẹ cuộc sống và cười đùa.

Mẹo 7: Ăn chế độ ăn tăng cường trí não

Cũng giống như cơ thể cần nhiên liệu, não cũng vậy. Bạn có thể đã biết rằng chế độ ăn dựa trên trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo “lành mạnh” (như dầu ô liu, các loại hạt, cá) và protein nạc sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chế độ ăn như vậy cũng có thể cải thiện trí nhớ. Tuy nhiên, đối với sức khỏe não bộ, không chỉ những gì bạn ăn mà còn cả những gì bạn không ăn .

Những lời khuyên về dinh dưỡng sau đây sẽ giúp tăng cường trí não và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ:

Hãy bổ sung omega-3. Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 đặc biệt có lợi cho sức khỏe não bộ. Cá là nguồn cung cấp omega-3 đặc biệt dồi dào, đặc biệt là các loại “cá béo” nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá hồi vân, cá thu, cá mòi và cá trích.

Nếu bạn không thích hải sản, hãy cân nhắc các nguồn omega-3 không phải từ cá như rong biển, quả óc chó, hạt lanh xay, dầu hạt lanh, bí mùa đông, đậu thận và đậu pinto, rau bina, bông cải xanh, hạt bí ngô và đậu nành.

Tham khảo chi tiết: Loại vitamin nào giúp tăng cường trí nhớ của bạn?

Hạn chế calo và chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa (từ các nguồn như thịt đỏ, sữa nguyên chất, bơ, phô mai, kem và kem) làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và làm suy giảm khả năng tập trung và trí nhớ.

Ăn nhiều trái cây và rau quả. Sản phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất bảo vệ tế bào não của bạn khỏi bị tổn thương. Trái cây và rau quả nhiều màu sắc là nguồn “siêu thực phẩm” chống oxy hóa đặc biệt tốt.

Uống trà xanh. Trà xanh chứa polyphenol, chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ chống lại các gốc tự do có thể gây tổn hại đến tế bào não. Trong số nhiều lợi ích khác, việc uống trà xanh thường xuyên có thể tăng cường trí nhớ và sự tỉnh táo của tinh thần và làm chậm quá trình lão hóa não.

Mẹo 8: Xác định và điều trị các vấn đề sức khỏe

Bạn có cảm thấy trí nhớ của mình bị giảm sút không thể giải thích được không? Nếu vậy, có thể là do vấn đề sức khỏe hoặc lối sống.

Không chỉ chứng mất trí nhớ hoặc bệnh Alzheimer mới gây mất trí nhớ. Có nhiều bệnh, rối loạn sức khỏe tâm thần và thuốc có thể ảnh hưởng đến trí nhớ:

Bệnh tim và các yếu tố nguy cơ. Bệnh tim mạch và các yếu tố nguy cơ, bao gồm cholesterol cao và huyết áp cao, có liên quan đến suy giảm nhận thức nhẹ.

Bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường bị suy giảm nhận thức nghiêm trọng hơn nhiều so với những người không mắc bệnh này.

Mất cân bằng hormone. Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh thường gặp vấn đề về trí nhớ khi estrogen giảm. Ở nam giới, testosterone thấp có thể gây ra vấn đề. Mất cân bằng tuyến giáp cũng có thể gây ra chứng hay quên, suy nghĩ chậm chạp hoặc lú lẫn.

Thuốc. Nhiều loại thuốc theo toa và không kê đơn có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và tư duy sáng suốt. Những thủ phạm phổ biến bao gồm thuốc cảm lạnh và dị ứng, thuốc hỗ trợ giấc ngủ và thuốc chống trầm cảm. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ về các tác dụng phụ có thể xảy ra.

Mẹo 9: Thực hiện các bước thiết thực để hỗ trợ việc học và ghi nhớ

Hãy chú ý. Bạn không thể nhớ một điều gì đó nếu bạn chưa từng học nó, và bạn không thể học một điều gì đó—tức là mã hóa nó vào não—nếu bạn không chú ý đủ đến nó. Cần khoảng tám giây tập trung cao độ để xử lý một thông tin vào bộ nhớ của bạn. Nếu bạn dễ bị mất tập trung, hãy chọn một nơi yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị làm phiền.

Sử dụng càng nhiều giác quan càng tốt. Cố gắng liên hệ thông tin với màu sắc, kết cấu, mùi và vị. Hành động vật lý khi viết lại thông tin có thể giúp in sâu thông tin vào não bạn. Ngay cả khi bạn là người học bằng thị giác, hãy đọc to những gì bạn muốn ghi nhớ. Nếu bạn có thể đọc thuộc lòng theo nhịp điệu, thậm chí còn tốt hơn.

Liên hệ thông tin với những gì bạn đã biết. Kết nối dữ liệu mới với thông tin bạn đã nhớ, cho dù đó là tài liệu mới xây dựng trên kiến ​​thức trước đó hay một điều đơn giản như địa chỉ của một người sống trên con phố mà bạn đã biết.

Đối với tài liệu phức tạp hơn, hãy tập trung vào việc hiểu các ý tưởng cơ bản thay vì ghi nhớ các chi tiết riêng lẻ. Thực hành giải thích các ý tưởng cho người khác bằng lời của bạn.

Luyện tập thông tin bạn đã học. Xem lại những gì bạn đã học cùng ngày bạn học và sau đó theo từng khoảng thời gian. “Luyện tập cách quãng” này hiệu quả hơn nhồi nhét, đặc biệt là để ghi nhớ những gì bạn đã học.

Sử dụng các thiết bị ghi nhớ để giúp ghi nhớ dễ dàng hơn. Các thiết bị ghi nhớ (chữ “m” ban đầu là chữ câm) là các manh mối dưới mọi hình thức giúp chúng ta nhớ một điều gì đó, thường bằng cách giúp chúng ta liên kết thông tin mà chúng ta muốn nhớ với một hình ảnh trực quan, một câu hoặc một từ.

Tham khảo thêm: 10 kỹ thuật ghi nhớ để tăng cường trí nhớ của bạn

Modarlet 200mg - Modafinil

❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.

❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.

❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.