Giấc ngủ là một thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Mọi mô và hệ thống trong cơ thể bạn, từ tim, phổi đến não và hệ thống miễn dịch, đều cần ngủ đủ giấc để hoạt động bình thường. Không ngủ đủ giấc thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ và trầm cảm. Do đó, học cách đi vào giấc ngủ nhanh chóng – và duy trì giấc ngủ – là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Mẹo để chìm vào giấc ngủ nhanh
Trằn trọc vào ban đêm còn hơn cả bực bội – nó thực sự có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn vào ngày hôm sau. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần . Nếu bạn khó ngủ hoặc khó ngủ, có lẽ đã đến lúc thực hiện một số thay đổi lối sống sau đây.
Hãy nhất quán với thói quen ngủ của bạn
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp đồng bộ nhịp sinh học của bạn . Nhịp sinh học chính là đồng hồ bên trong cơ thể, báo hiệu khi bạn cảm thấy buồn ngủ hay thức giấc. Duy trì một lịch trình nhất quán sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy buồn ngủ và thức giấc vào những thời điểm đều đặn mỗi ngày. Điều này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn khi giờ đi ngủ đến.
Tránh dùng caffeine, rượu và bữa ăn lớn trước khi đi ngủ
Một số lựa chọn chế độ ăn uống có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn. Đặc biệt, uống caffeine hoặc rượu và ăn nhiều bữa quá gần giờ đi ngủ có thể khiến cơ thể bạn khó cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm.
Hãy ghi nhớ: rượu thực sự có thể giúp bạn thư giãn và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, uống rượu sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn thức dậy vào ban đêm và cuối cùng làm giảm chất lượng giấc ngủ. Điều đó có nghĩa là tốt nhất bạn nên tránh uống rượu trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ.
Mặt khác, caffeine là một chất kích thích, nghĩa là nó giúp tăng cường tâm trạng và sự tỉnh táo trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn uống cà phê hoặc các sản phẩm chứa caffein khác vào ban đêm, nó có thể khiến bạn bị trì hoãn giấc ngủ . Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng tiết lộ rằng tiêu thụ 400 miligam caffeine (khoảng 16 ounce cà phê pha) trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Vì lý do đó, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ngừng uống caffeine ít nhất sáu giờ trước giờ đi ngủ dự kiến.
Tuy nhiên, những gì bạn uống không phải là tất cả vấn đề. Ăn nhiều bữa – đặc biệt là những bữa ăn quá no – quá gần giờ đi ngủ cũng có thể khiến bạn khó ngủ. Ăn bữa tối nhẹ từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ là tốt nhất để cơ thể bạn có thể tiêu hóa hoàn toàn thức ăn trước khi ngủ.
Tập thể dục trong ngày
Hoạt động thể chất vào ban ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc chứng mất ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến khiến bạn khó ngủ, khó ngủ và có được giấc ngủ chất lượng.
Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng , những người mắc chứng mất ngủ kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày có thể giảm 55% thời gian đi vào giấc ngủ. Họ cũng giảm tổng số lần thức giấc ban đêm (hoặc thời gian họ thức) xuống 30% và tăng tổng thời gian ngủ lên 18%.
Tuy nhiên, tập thể dục đôi khi có thể gây tác dụng ngược, đặc biệt nếu tập luyện quá vất vả hoặc tập quá muộn trong ngày. Để có kết quả giấc ngủ tốt nhất, hãy thử hoàn thành bài tập thể dục của bạn vài giờ trước khi đi ngủ.
Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm
Trong thời đại ngày nay, việc đặt các thiết bị điện tử sang một bên có thể là một thách thức. Tuy nhiên, việc nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại thông minh và máy tính vào cuối ngày chỉ khiến bạn khó ngủ vào giờ đi ngủ thông thường.
Nguyên nhân điều này xảy ra là do các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh . Ánh sáng xanh là một phần của quang phổ ánh sáng nhìn thấy được, ngăn cản việc sản xuất melatonin – một loại hormone báo cho não bạn biết đã đến giờ đi ngủ. Do đó, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Thiết lập môi trường ngủ thư giãn
Biến phòng ngủ của bạn thành một nơi hấp dẫn để ngủ sẽ giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn.
Dưới đây là một số cách để thiết lập một môi trường ngủ lý tưởng:
Lắp rèm và rèm cản sáng: Việc để ánh sáng lọt vào phòng ngủ sẽ tạo ra môi trường tối giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.
Tắt bộ điều chỉnh nhiệt: Cơ thể bạn thích nhiệt độ phòng trong khoảng từ 60 đến 67 độ F khi bạn ngủ.
Ưu tiên sự thoải mái: Đầu tư vào bộ đồ giường ấm cúng, một chiếc gối thoải mái và một tấm nệm hỗ trợ cột sống của bạn có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.
Nghe những âm thanh êm dịu: Máy tạo tiếng ồn trắng hoặc quạt nhỏ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ bằng cách che đi những tiếng động gây mất tập trung ở gần đó.
Làm thế nào để giúp trẻ em và thanh thiếu niên ngủ nhanh hơn
Nghiên cứu cho thấy 15% đến 25% trẻ em và thanh thiếu niên gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ. Cũng như người lớn, trẻ em và thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc có thể gặp những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Các em có thể gặp khó khăn trong việc tập trung ở trường và phải vật lộn với cơn buồn ngủ ban ngày. Điều đó nói rằng, đây là cách bạn có thể giúp đỡ.
Làm mẫu thói quen ngủ ngon
Hãy làm gương tích cực cho con bạn bằng cách tự mình tuân theo những thói quen ngủ tốt. Thức trắng đêm để giúp con bạn làm bài tập về nhà hoặc bắt kịp công việc không phải là một thông điệp đúng đắn. Thay vào đó, hãy ưu tiên giấc ngủ cho bản thân để cho con bạn thấy tầm quan trọng của giấc ngủ.
Tạo thói quen đi ngủ
Giúp con bạn tạo ra và tuân theo thói quen đi ngủ. Thói quen thực tế có thể cụ thể tùy theo lối sống và độ tuổi của con bạn, nhưng tính nhất quán mới là điều quan trọng. Một thói quen nhất quán sẽ giúp con bạn hiểu rằng đã đến lúc chuẩn bị đi ngủ. Điều này không chỉ giúp ích cho trẻ trong thời thơ ấu mà còn có thể tiếp tục những thói quen lành mạnh này khi lớn lên.
Thói quen trước khi đi ngủ có thể bao gồm tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, đọc một cuốn sách an ủi hoặc trò chuyện về một ngày của họ với họ. Tốt nhất bạn nên tránh sử dụng TV hoặc các thiết bị điện tử khác để xoa dịu con bạn.
Giống như bất kỳ thói quen mới nào, việc thiết lập thói quen ngủ đều đặn cho con bạn sẽ cần phải thực hành. Vì vậy, điều quan trọng là phải tiếp tục cố gắng. Nếu con bạn khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa để xem liệu có vấn đề nào khác khiến con bạn khó ngủ hay không.
Tránh lập kế hoạch quá mức
Các hoạt động sau giờ học là cách tuyệt vời để con bạn kết bạn và học các kỹ năng mới. Nhưng nếu có quá nhiều hoạt động phải làm, chúng có thể không có thời gian để hoàn thành bài tập về nhà trước khi đi ngủ. Ngoài ra, trẻ em và thanh thiếu niên cần thư giãn vào cuối ngày giống như người lớn. Hãy xem qua lịch trình của con bạn để xem liệu có cam kết nào có thể giúp chúng giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn vào ban đêm hay không.
Tối ưu hóa môi trường ngủ
Cũng giống như phòng riêng của bạn, điều quan trọng là phòng của con bạn phải là nơi lý tưởng có thể nuôi dưỡng thói quen ngủ lành mạnh. Nhu cầu của mỗi đứa trẻ là khác nhau, nhưng việc lắp rèm che nắng, giữ cho phòng ngủ mát mẻ và cho chúng trải giường thoải mái có thể giúp con bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.
Một mẹo khác: cố gắng khuyến khích con bạn chỉ sử dụng giường để ngủ và tránh làm bài tập về nhà hoặc các công việc khác ở đó. Thực hiện các hoạt động khác nhau trong cùng một môi trường có thể khiến não bộ của trẻ khó hiểu rằng giường chỉ nên dùng để ngủ.
Bỏ đồ điện tử đi
Cho dù đó là điện thoại, TV, máy tính hay máy chơi game, việc sử dụng thiết bị điện tử quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của con bạn. Khuyến khích họ cất các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Nếu chúng còn trẻ, bạn cũng có thể thấy hữu ích khi giới hạn số giờ chúng sử dụng màn hình trong ngày hoặc đặt ra lịch trình cụ thể về thời điểm chúng có thể sử dụng thiết bị điện tử.
Nó cũng có thể giúp sạc các thiết bị bên ngoài phòng ngủ của trẻ qua đêm. Bằng cách này, họ sẽ không bị cám dỗ nhìn vào màn hình trên giường.
Giấc ngủ ngon là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể. Nếu không ngủ đủ giấc, bạn không thể suy nghĩ hoặc thực hiện tốt nhất vào ngày hôm sau. Nếu không ngủ đủ giấc thường xuyên, bạn có thể bị thiếu ngủ , điều này không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào lúc này mà còn làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe mãn tính. Thay đổi lối sống như tránh một số loại thực phẩm trước khi đi ngủ, tạo môi trường ngủ thư giãn và tập thể dục có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ suốt đêm.
Viết bình luận
Modarlet 200mg - Modafinil
❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.
❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.
❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.
Hiện hay, trên thị trường đã xuất hiện các sản phẩm hàng giả hàng nhái Modafinil và Armodafinil, để phân biệt sản phẩm chính hãng bạn BẤM VÀO ĐÂY
