Một số người có tâm trạng thoải mái sau một đêm ngon giấc để sẵn sàng bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn để cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng và kết quả là họ cảm thấy khó chuẩn bị cho công việc, đi học hoặc các trách nhiệm khác.
Cảm giác uể oải ban đầu sau khi thức dậy, còn gọi là quán tính giấc ngủ, là một lý do khiến buổi sáng có thể là một thử thách. Tuy nhiên, những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể cải thiện sự tỉnh táo vào buổi sáng và giảm thiểu những tác động không mong muốn của quán tính giấc ngủ. Chúng tôi thảo luận về một số chiến lược giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn vào buổi sáng và luôn tỉnh táo.
Mục lục
Cách để thức dậy dễ dàng và tỉnh táo vào buổi sáng
Giữ thời gian thức dậy và đi ngủ nhất quán
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Lịch trình ngủ nhất quán giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể, đồng hồ này ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức, một tập hợp các quá trình vật lý khiến con người cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm và thức dậy vào buổi sáng.
Chu kỳ ngủ – thức ảnh hưởng đến một số chức năng quan trọng, từ phục hồi năng lượng đến chữa lành cơ thể. Nếu lịch trình giấc ngủ của một người không đều đặn hoặc không phù hợp với bình minh và hoàng hôn, việc thức dậy vào buổi sáng có thể khó khăn hơn.
Tránh nút báo lại
Ra khỏi giường sau tiếng chuông báo thức đầu tiên có thể giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn. Mặc dù bạn có thể muốn nhấn nút báo lại để ngủ thêm vài phút nhưng bất kỳ giấc ngủ bổ sung nào cũng sẽ bị phân mảnh. Giấc ngủ bị gián đoạn không mang lại lợi ích tương tự như giấc ngủ liên tục. Trên thực tế, nó có liên quan đến sự gia tăng căng thẳng và các tác hại khác.
Thay vì dành thời gian để ngủ vào buổi sáng, bạn nên đặt báo thức muộn hơn một chút và tránh ngủ lại để tối đa hóa số lượng và chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn cảm thấy khó đứng dậy sau khi nghe tiếng chuông báo thức đầu tiên, hãy di chuyển thiết bị báo thức ra xa giường hơn để khuyến khích bạn tỉnh táo.
Ngủ đủ giấc
Một lý do khiến mọi người dựa vào nút báo lại là vì họ không thức dậy với cảm giác sảng khoái và thèm ngủ thêm. Tuy nhiên, ngủ thêm vài phút vào buổi sáng không phải là cách hiệu quả để giải quyết tình trạng thiếu ngủ mãn tính.
Mỗi người có nhu cầu ngủ riêng, nhưng hầu hết người lớn đều cần ít nhất 7 giờ mỗi ngày. Mặc dù vậy, hơn 35% người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Hãy sắp xếp giờ đi ngủ, thời gian thức dậy và tổng thời gian bạn ngủ trong đêm. Nếu bạn khó thức dậy vào buổi sáng, bạn có thể được hưởng lợi từ việc dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ .
Để ánh sáng tự nhiên vào
Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày sẽ ngừng sản xuất melatonin, một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức bằng cách thúc đẩy giấc ngủ. Ngủ với rèm mở hoặc mở một phần có thể khiến mặt trời đánh thức bạn một cách tự nhiên. Nếu bạn sống ở một địa điểm có ít ánh sáng ban ngày hơn hoặc tuân theo lịch trình yêu cầu thức dậy trong bóng tối, hãy cân nhắc sử dụng đèn đánh thức . Những đèn này được thiết kế để bật dần dần và hoạt động giống như ánh sáng mặt trời tự nhiên.
Ngoài ra, tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày có thể hỗ trợ chu kỳ đánh thức giấc ngủ lành mạnh. Một nghiên cứu của sinh viên đại học cho thấy ánh sáng xanh trong lớp học giúp tăng cường sự tỉnh táo và tâm trạng được cải thiện trong các lớp học buổi sáng. Một nghiên cứu khác về những nhân viên văn phòng tiếp xúc với ánh sáng trong ngày làm việc cho thấy những người tham gia có tâm trạng tốt hơn và giấc ngủ chất lượng hơn vào ban đêm.
Nghe nhạc tiếp thêm năng lượng
Nghiên cứu cho thấy âm thanh báo thức có thể làm giảm tình trạng uể oải hoặc quán tính giấc ngủ mà bạn gặp phải sau khi thức dậy. Mặc dù dữ liệu chưa thuyết phục nhưng có một số bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa chuông báo thức du dương với quán tính giấc ngủ ít được nhận biết hơn và các báo thức có âm thanh trung tính, như tiếng bíp, có quán tính giấc ngủ lớn hơn.
Âm nhạc du dương tuân theo các khuôn mẫu có thể đoán trước được, khiến họ dễ ngân nga hoặc hát theo và có thể kích thích hơn khi thức dậy. Thử nghiệm với các âm thanh báo thức hoặc bài hát khác nhau để xác định cách tốt nhất giúp bạn chuyển từ trạng thái ngủ sang trạng thái tỉnh táo.
Đi tắm
Đối với nhiều người, tắm là một phần không thể thiếu trong thói quen buổi sáng của họ. Nhiệt độ nước nói riêng có thể ảnh hưởng đến sự tỉnh táo. Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng đã kiểm tra tác động của việc tắm nước nóng đến lạnh vào buổi sáng. Những người tham gia bắt đầu tắm ở nhiệt độ ưa thích của họ và sau đó dành 30 đến 90 giây cuối cùng để tắm dưới nước lạnh. Một lợi ích thường được trích dẫn của việc tiếp xúc với nước lạnh là mức năng lượng cao hơn. Một số người tham gia mô tả việc tăng cường năng lượng tương tự như tác dụng của việc tiêu thụ caffeine.
Ăn bữa sáng bổ dưỡng
Thực phẩm rất cần thiết để có được chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết mỗi ngày. Ăn sáng là một cách tuyệt vời để tăng cường năng lượng cho buổi sáng.
Những người thường xuyên ăn sáng cho biết họ tỉnh táo hơn và tâm trạng được cải thiện khi thức dậy cũng như có giấc ngủ tổng thể tốt hơn so với những người không ăn sáng. Ngoài ra, việc bỏ bữa sáng có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của một người.
Các hướng dẫn về chế độ ăn uống hiện tại chỉ ra rằng chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein, trái cây hoặc rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo, vì vậy việc kết hợp các nhóm thực phẩm này vào bữa sáng của bạn có thể có lợi.
Luyện tập thể dục đều đặn
Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giấc ngủ chất lượng hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn, điều này có thể giúp họ thức dậy với cảm giác sảng khoái hơn.
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tập thể dục hầu hết các ngày trong ít nhất 30 phút. Tuy nhiên, họ cũng khuyên không nên tập thể dục nặng từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục cường độ cao trước khi đi ngủ có thể làm tăng thời gian chìm vào giấc ngủ. Tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như giãn cơ hoặc tập yoga, có thể thích hợp như một phần của thói quen thư giãn trước khi đi ngủ.
Thực hành vệ sinh giấc ngủ ngon
Một giấc ngủ ngon giúp việc thức dậy dễ dàng hơn. Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen lành mạnh có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ. Có nhiều thực hành lối sống thúc đẩy vệ sinh giấc ngủ tốt.
Thực hiện thói quen hàng đêm: Thói quen thư giãn vào buổi tối có thể giúp bạn thư giãn. Đọc sách, tắm, nghe nhạc, tập yoga và thiền đều là những chiến lược thúc đẩy tinh thần bình tĩnh trước khi đi ngủ.
Nuôi dưỡng thói quen lành mạnh: Các hoạt động ban ngày cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Tập thể dục thường xuyên và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày rất quan trọng đối với cả sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tối ưu hóa phòng ngủ của bạn: Môi trường ngủ phải tối và yên tĩnh với nhiệt độ mát mẻ. Để chuẩn bị cho giấc ngủ trong phòng ngủ, bạn có thể sử dụng quạt tạo tiếng ồn trắng và treo rèm cản sáng để chặn ánh sáng không mong muốn.
Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị: Các màn hình như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính phát ra ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của bạn và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các chuyên gia khuyên bạn nên loại bỏ những thiết bị này khỏi phòng ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.
Tránh một số đồ uống và thực phẩm nhất định: Uống caffeine quá muộn trong ngày có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm và rượu làm giảm độ sâu cũng như thời gian của giấc ngủ. Tránh ăn thức ăn cay và béo trước khi đi ngủ vì chúng có thể gây ra chứng ợ chua và khó ngủ.
Ra khỏi giường nếu bạn không thể ngủ được: Hạn chế sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Nếu bạn không thể ngủ được trong vòng 20 phút sau khi lên giường, hãy thử một hoạt động yên tĩnh, thư giãn ở phòng khác. Trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
Khi nào cần nói chuyện với bác sĩ?
Đôi khi việc cải thiện sự tỉnh táo vào buổi sáng không đơn giản như việc điều chỉnh lối sống. Thường xuyên thức dậy với cảm giác uể oải và không tỉnh táo có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn. Các triệu chứng khác của rối loạn giấc ngủ bao gồm:
- Khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ
- Ngáy quá nhiều hoặc mất hơi khi ngủ
- Buồn ngủ ban ngày và cần ngủ trưa thường xuyên
- Cảm giác ngứa ran hoặc bò ở chân tay
- Thường xuyên giật hoặc co giật khi ngủ
Hãy ghi lại trải nghiệm khi ngủ, thức dậy và mức năng lượng ban ngày của bạn và chia sẻ chúng với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Bác sĩ có thể xác định xem bạn có bị rối loạn giấc ngủ hay không và đưa ra khuyến nghị hoặc giới thiệu điều trị để đánh giá thêm.
Viết bình luận
Modarlet 200mg - Modafinil
❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.
❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.
❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.
Hiện hay, trên thị trường đã xuất hiện các sản phẩm hàng giả hàng nhái Modafinil và Armodafinil, để phân biệt sản phẩm chính hãng bạn BẤM VÀO ĐÂY
