Cách xác định chất lượng giấc ngủ kém

Bạn thường cảm thấy mệt mỏi và uể oải vào buổi sáng, ngay cả vào những đêm bạn đã ngủ đủ giấc? Đó là một trải nghiệm khó chịu nhưng có thể có một lời giải thích đơn giản: chất lượng giấc ngủ của bạn kém. Chất lượng giấc ngủ kém có thể làm giảm khả năng tập trung của bạn, khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn, và thậm chí còn liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Hãy đọc tiếp để tìm hiểu các dấu hiệu thiếu ngủ, điều gì có thể khiến bạn có chất lượng giấc ngủ kém và cách cải thiện nó.

Dấu hiệu chất lượng giấc ngủ của bạn cần được cải thiện

Nếu bạn cho rằng mình đang ngủ không ngon giấc, hãy xem xét liệu bạn có bất kỳ dấu hiệu nào sau đây không:

• Bạn mất hơn 30 phút để chìm vào giấc ngủ sau khi lên giường.
• Bạn thường xuyên thức dậy nhiều lần mỗi đêm.
• Bạn nằm thao thức hơn 20 phút thì thức dậy vào giữa đêm.
• Bạn ngủ ít hơn 85% về thời gian bạn nằm trên giường ngủ.
• Bạn cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung trong ngày. Bạn có thể uống nhiều caffeine hơn để tỉnh táo.
• Da của bạn đang nổi mụn và đôi mắt của bạn sưng húp, đỏ hoặc phát triển quầng thâm hoặc bọng mắt.
• Bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn, đặc biệt là khi thèm đồ ăn vặt và tăng cân
• Bạn cảm thấy căng thẳng hơn, kiệt sức về mặt cảm xúc và tức giận hơn bình thường.
• Bạn đã được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ.

Chất lượng giấc ngủ là gì?

Chất lượng giấc ngủ khác với số lượng giấc ngủ. Số lượng giấc ngủ đo lường thời gian bạn ngủ mỗi đêm, trong khi chất lượng giấc ngủ đo lường mức độ bạn ngủ ngon như thế nào.

Việc đo lường số lượng giấc ngủ rất đơn giản vì nó nhanh chóng xác định xem bạn có ngủ đủ thời gian được khuyến nghị mỗi đêm hay không (thường được xác định là ít nhất 7 giờ). Đo lường chất lượng giấc ngủ mang tính nghệ thuật hơn là khoa học. Nói chung, chất lượng giấc ngủ tốt được xác định bởi các đặc điểm sau:

• Bạn ngủ ngay sau khi lên giường, trong vòng 30 phút hoặc ít hơn.
• Bạn thường ngủ suốt đêm và thức dậy không quá một lần mỗi đêm.
• Bạn có thể ngủ đủ số giờ được khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình.
• Bạn sẽ ngủ lại trong vòng 20 phút nếu thức dậy.
• Bạn cảm thấy được nghỉ ngơi, phục hồi và tràn đầy năng lượng khi thức dậy vào buổi sáng.

Lý do khiến chất lượng giấc ngủ kém

Bất kỳ điều gì cũng có thể góp phần làm cho chất lượng giấc ngủ kém. Một số nguyên nhân tiềm ẩn bao gồm vệ sinh giấc ngủ kém, căng thẳng, ngưng thở khi ngủ hoặc một tình trạng sức khỏe mãn tính khác hoặc rối loạn giấc ngủ.

Thói quen ngủ kém

Thói quen ngủ kém, chẳng hạn như ngủ không đều hoặc tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc rượu, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Trong một nghiên cứu trên các sinh viên điều dưỡng, hút thuốc và uống cà phê hàng ngày là hai trong số những yếu tố lớn nhất liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Rượu cũng làm rối loạn giấc ngủ của bạn, mặc dù nó được coi là thuốc an thần.

Căng thẳng và lo âu

Sức khỏe tâm thần kém, dù là do căng thẳng gia tăng, trầm cảm hay rối loạn lo âu, cũng góp phần làm chất lượng giấc ngủ kém. Vấn đề là thiếu ngủ và dẫn đến mất ngủ làm trầm trọng thêm những tình trạng này, tạo nên một vòng luẩn quẩn.

Tình trạng sức khỏe mãn tính

Một số tình trạng sức khỏe mãn tính có liên quan đến kiểu ngủ kém và ngủ ít hơn về tổng thể. Chúng bao gồm các bệnh phổi mãn tính, hen suyễn, trào ngược axit, bệnh thận, ung thư, đau cơ xơ hóa và đau mãn tính. Thật không may, cũng như căng thẳng và lo lắng, chất lượng giấc ngủ kém có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng và cảm giác khó chịu khi mắc những tình trạng này.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Một người mắc chứng ngưng thở khi ngủ sẽ bị ngừng thở tạm thời trong khi ngủ, dẫn đến thở hổn hển, nghẹt thở và ngáy. Ngay cả khi họ không thức dậy một cách có ý thức, não của họ vẫn phải bắt đầu thở trở lại, làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. Buồn ngủ và thiếu năng lượng là hai trong số những phàn nàn phổ biến nhất của những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Rối loạn giấc ngủ không được chẩn đoán

Bởi vì chúng xảy ra trong giấc ngủ của bạn, một số rối loạn giấc ngủ không được chẩn đoán cho đến khi một người tìm kiếm sự chăm sóc cho các triệu chứng khác như chất lượng giấc ngủ kém hoặc người ngủ chung cảnh báo họ về các triệu chứng. Ví dụ, những người mắc chứng rối loạn cử động chân tay định kỳ (PLMD) gặp phải các cử động giật không chủ ý ở chân khi họ ngủ, dẫn đến chất lượng giấc ngủ giảm sút, mệt mỏi và kém tập trung trong ngày. Những người mắc chứng ngủ rũ cũng thường có chất lượng giấc ngủ kém và cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày.

Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

May mắn thay, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn có thể đơn giản như việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn. Giống như vệ sinh răng miệng bao gồm việc thường xuyên đánh răng và dùng chỉ nha khoa để duy trì răng miệng, vệ sinh giấc ngủ là thực hành những thói quen tốt giúp bạn có được giấc ngủ ngon một cách nhất quán.

Hãy thử những ý tưởng này để cải thiện giấc ngủ của bạn:

• Ngừng xem tivi và sử dụng điện thoại hoặc máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh mà não bạn coi là ánh sáng mặt trời, đánh lừa nó trì hoãn giấc ngủ và giữ cho bạn tỉnh táo lâu hơn bạn muốn.
• Biến phòng ngủ của bạn thành ốc đảo tối, yên tĩnh và mát mẻ. Đặt bộ điều nhiệt của bạn ở nhiệt độ từ thấp đến trung bình và sử dụng rèm cản sáng hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để thư giãn các giác quan của bạn hơn nữa.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Việc tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán sẽ giúp não bạn nhận biết khi nào là lúc đi ngủ và khi nào là lúc thức dậy.
• Hãy chắc chắn rằng lịch trình giấc ngủ của bạn cho phép bạn có đủ thời gian để ngủ. Người lớn cần ít nhất bảy giờ về giấc ngủ mỗi đêm.
• Tạo thói quen đi ngủ thư giãn. Chọn các hoạt động giúp bạn thư giãn và bình tĩnh, chẳng hạn như tắm nước ấm, nghe sách nói hoặc viết nhật ký. Thực hiện các hoạt động này theo cùng một thứ tự mỗi đêm sẽ tạo ra một khuôn mẫu để não bạn nhận biết chúng là khúc dạo đầu cho giấc ngủ.
• Hạn chế uống caffeine và rượu. Cả hai chất này có thể tồn tại trong cơ thể bạn một thời gian và làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Tránh uống rượu trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ và caffeine trong vòng năm giờ.
• Đón chút ánh nắng vào buổi sáng. Chỉ cần 15-30 phút ở ngoài nắng có thể giúp bạn tỉnh táo và thiết lập lại nhịp sinh học.

Nếu bạn vẫn khó ngủ sau khi thực hiện những gợi ý này, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể đề xuất những thay đổi lối sống, liệu pháp hoặc thuốc khác có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Modarlet 200mg - Modafinil

❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.

❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.

❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.