Thiền cực kỳ hữu ích cho những người mắc chứng lo âu. Nó giúp rèn luyện trí não trở nên bình tĩnh hơn, giảm căng thẳng và tăng cảm giác chấp nhận bản thân. Có nhiều phong cách thiền khác nhau, vì vậy bạn có thể muốn thử nghiệm một vài trong số đó để tìm ra cách phù hợp nhất với mình. Bất kể bạn chọn phong cách nào, bạn sẽ học cách tập trung vào hiện tại và gạt bỏ những suy nghĩ tiêu cực về quá khứ hay tương lai.
Mục lục
1. Bắt đầu với những điều cơ bản về thiền
Tìm một không gian thoải mái, yên tĩnh
Bạn có thể thiền mọi lúc, mọi nơi, nhưng đối với hầu hết những người mới bắt đầu, việc thiền ở một nơi yên tĩnh, không có phiền nhiễu sẽ dễ dàng và hiệu quả hơn đáng kể. Cố gắng tìm một nơi nào đó mà bạn có thể ở một mình trong vài phút.
Bạn có thể muốn thiết lập một khu vực đặc biệt trong nhà để thiền. Nó phải có một nơi thoải mái để ngồi và phải truyền cảm hứng cho bạn.
Ngồi thẳng
Hãy cố gắng hết sức để có tư thế tốt trong khi thiền. Ngồi thẳng không chỉ tốt cho cột sống mà còn có thể giúp bạn tập trung vào thiền định. Ngồi trên gối hoặc tấm đệm có thể giúp bạn giữ thẳng cột sống.
Khởi đầu nhỏ
Bạn có thể bắt đầu bằng cách dành ít nhất 10 phút mỗi ngày để thiền. Mỗi ngày nên thực hiện thiền đều đặn để tạo thói quen. Khi tiến bộ hơn, bạn có thể thấy rằng mình muốn thiền trong thời gian dài hơn, nhưng nếu không thì cũng không sao. Đừng bao giờ cảm thấy mình phải thiền trong một khoảng thời gian cụ thể nếu điều đó không phù hợp với bạn.
Hãy thiết lập một ý định
Một số người thấy hữu ích khi dành thời gian đầu buổi thiền để suy nghĩ về một ý định cụ thể. Đây phải là điều gì đó mang tính vị tha sẽ giúp bạn tập trung vào những điều tốt đẹp mà bạn đang tạo ra khi thực hành thiền định.
Ví dụ, bạn có thể nghĩ xem thiền sẽ giúp bạn có mặt ở thời điểm hiện tại như thế nào và không ngẫm nghĩ về quá khứ hay lo lắng về tương lai.
2. Chống lại sự lo lắng của bạn bằng thiền
Thay thế những suy nghĩ lo lắng
Tất cả các phong cách thiền đều liên quan đến việc thay thế những suy nghĩ chạy đua hoặc xâm nhập bằng một điều gì đó êm dịu hơn. Nếu bạn mắc chứng lo âu, bạn có thể có rất nhiều suy nghĩ khác nhau khiến bạn lo lắng một cách không cần thiết. Cho dù bạn chọn phong cách thiền nào, việc thực hành thiền của bạn nên tập trung vào việc thay thế những suy nghĩ tiêu cực này.
Có thể phải mất một thời gian bạn mới hiểu được khi nào việc thiền sẽ hữu ích nhất cho bạn. Ví dụ, bạn có thể muốn thiền khi bắt đầu có những suy nghĩ lo lắng, hoặc bạn có thể thấy thiền sẽ hữu ích hơn khi biết mình sắp rơi vào tình huống có thể gây ra lo lắng.
Theo thời gian, thiền sẽ dạy bạn ít chú ý hơn đến những suy nghĩ lo lắng của mình, để chúng trở thành gánh nặng ít hơn.
Đừng quá khắt khe với bản thân
Bạn có thể bị cám dỗ để nghĩ rằng mình thiền “tệ” hoặc bạn đang làm sai khi mới tập thiền. Nhiều người cảm thấy như vậy, nhưng những người mắc chứng lo âu đặc biệt có xu hướng để cho những suy nghĩ này ngăn cản họ thực sự tận hưởng việc thiền tập. Thay vì phán xét bản thân về những điểm yếu, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đang tiến bộ qua từng buổi học và bạn không cần phải trở nên hoàn hảo.
Việc đánh giá khả năng thiền định của bản thân thực sự có thể gây ra căng thẳng và lo lắng, điều này hoàn toàn phản tác dụng. Nếu bạn thấy mình đang làm điều này, hãy thừa nhận những suy nghĩ này cũng giống như tất cả những suy nghĩ lo lắng khác của bạn.
Hãy tìm những dấu hiệu cho thấy thiền không phù hợp với bạn
Thiền rất hữu ích cho nhiều người mắc chứng lo âu, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Đối với một số người, thiền thực sự có thể khiến tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Nếu đây là trường hợp của bạn, bạn nên dừng việc luyện tập hoặc giảm lượng thời gian dành cho việc thiền định.
Hãy ghi lại cảm giác của bạn trước và sau buổi thiền. Bạn có thể không cảm thấy tốt hơn rõ rệt ngay lập tức, điều này không sao cả, nhưng bạn không nên cảm thấy lo lắng hơn hoặc tệ hơn đáng kể.
Những người dễ bị lo lắng do thư giãn, có tính cách nội tâm cao hoặc có ký ức bị kìm nén có nhiều khả năng bị lo lắng hơn sau khi thiền định.
Một người mắc chứng lo âu do thư giãn có thể lúc đầu có thể thư giãn, nhưng ngay sau đó anh ta bắt đầu cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng hơn. Điều này có thể là do người đó sợ những suy nghĩ xuất hiện khi anh ta tĩnh tâm, hoặc vì anh ta sợ mình lười biếng hoặc thiền không “đúng cách”. Nếu bạn vốn đã lo lắng, bạn có thể dễ bị lo lắng do thư giãn hơn.
Nếu những ký ức bị kìm nén hoặc tổn thương xuất hiện khi bạn đang thiền – bạn đột nhiên trải qua lại một cảm xúc hoặc trải nghiệm đau thương khi cố gắng thiền – hãy tạm dừng việc thiền. Đối mặt với chấn thương không phải là điều bạn nên cố gắng tự mình giải quyết. Tìm kiếm sự tư vấn từ một nhà trị liệu có kinh nghiệm hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên về chấn thương.
Hãy cam kết
Nếu bạn quyết định rằng thiền thực sự phù hợp với mình, đừng mong đợi nó sẽ thay đổi cuộc sống của bạn chỉ sau một đêm. Có thể phải mất một thời gian nữa bộ não của bạn mới bắt đầu thay đổi một cách đáng chú ý, nhưng điều đó sẽ xảy ra. Nếu bạn đang cố gắng giảm bớt lo lắng, hãy kiên nhẫn và cam kết thiền định thường xuyên.
3. Thực hành các phong cách thiền khác nhau
Thực hành thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm là một trong những phong cách thiền phổ biến nhất để giảm lo lắng. Để thực hành nó, bạn chỉ cần tập trung toàn bộ sự chú ý vào thời điểm hiện tại, điều này giúp rèn luyện bộ não không tập trung vào quá khứ hay tương lai.
Suy nghĩ của bạn lang thang là điều tự nhiên, vì vậy đừng nản lòng. Nếu những suy nghĩ hoặc cảm xúc xuất hiện, hãy thừa nhận chúng nhưng đừng phán xét bản thân vì chúng. Sau đó hãy cố gắng hết sức để thay thế chúng bằng những suy nghĩ về hiện tại.
Nhiều người thích tập trung một cách có ý thức vào hơi thở của mình trong khi thiền, điều này giúp giữ hơi thở sâu, đồng thời ngăn chặn những suy nghĩ khác xâm chiếm tâm trí. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung vào hơi thở, bạn có thể thử đếm hơi thở hoặc lặp lại các từ “hít vào” và “thở ra” một cách im lặng.
Thiền định về lòng từ ái
Thiền từ ái tương tự như thiền chánh niệm ở chỗ bạn thay thế những suy nghĩ không mong muốn bằng những suy nghĩ khác. Tuy nhiên, thay vì tập trung suy nghĩ vào thời điểm hiện tại, bạn có thể tập trung chúng vào bất cứ điều gì liên quan đến tình yêu và lòng tốt.
- Suy nghĩ của bạn nên thể hiện tình yêu và lòng tốt đối với bản thân cũng như đối với người khác.
- Bạn có thể thực tập thiền chánh niệm và thiền tâm từ cùng nhau vì chúng bổ sung cho nhau một cách hoàn hảo.
Hãy thử thiền có hướng dẫn
Thiền có hướng dẫn đôi khi được gọi là hình dung. Phong cách thiền này liên quan đến việc suy nghĩ sâu sắc về một địa điểm hoặc tình huống mà bạn thấy thư giãn. Khi thực hành kiểu thiền này, bạn nên cố gắng sử dụng tất cả các giác quan của mình bằng cách tưởng tượng cảnh vật, mùi vị, âm thanh, vị và cảm giác mà bạn sẽ trải qua nếu bạn thực sự ở đó.
Thiền có hướng dẫn có thể được thực hiện một mình, nhưng nó thường được thực hiện trong lớp dưới sự hướng dẫn của giáo viên.
Thử nghiệm với thiền siêu việt
Nếu bạn chọn thực hành thiền siêu việt, bạn sẽ lặp lại một câu thần chú với chính mình để giúp đạt được sự thư giãn. Câu thần chú này có thể là bất kỳ từ, cụm từ hoặc âm thanh nào mà bạn thấy dễ chịu.
Cách bạn niệm thần chú cũng rất quan trọng. Bạn nên tập trung sâu sắc vào mọi khía cạnh của câu thần chú.
Kết hợp chuyển động vào thiền định của bạn
Thiền không phải lúc nào cũng phải ngồi. Trên thực tế, có rất nhiều phương pháp thực hành kết hợp tập thể dục và thiền định. Nếu bạn không thích ngồi yên thì đây có thể là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.
Thái cực quyền, khí công và yoga đều là những môn tập luyện liên quan đến chuyển động cũng như thiền định. Nếu bạn muốn học một trong những bài tập này, chúng được cung cấp tại nhiều câu lạc bộ thể hình và trung tâm cộng đồng. Bạn cũng có thể thử xem một video hướng dẫn.
Nếu bạn muốn thêm một thành phần thể chất ít cấu trúc hơn vào việc thực hành thiền định của mình, bạn cũng có thể cân nhắc việc đi bộ trong khi thiền. Miễn là bạn có thể tập trung, chuyển động này sẽ không cản trở việc thiền của bạn chút nào.
Lời khuyên
- Bạn có thể kết hợp các khía cạnh của bất kỳ đức tin nào vào thiền định, nhưng nó cũng có thể hoàn toàn thế tục.
- Thiền mang tính cá nhân và khác nhau đối với mỗi người. Cố gắng tránh so sánh bản thân với người khác hoặc đánh giá bản thân về cách bạn thiền.
Modarlet 200mg - Modafinil
❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.
❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.
❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.
Hiện hay, trên thị trường đã xuất hiện các sản phẩm hàng giả hàng nhái Modafinil và Armodafinil, để phân biệt sản phẩm chính hãng bạn BẤM VÀO ĐÂY
