Có thể bạn nghĩ rằng ngủ 8h mỗi ngày là con số chuẩn chỉnh áp dụng cho tất cả mọi người. Song thực tế lại không như vậy, tùy vào từng độ tuổi mỗi người cần có thời lượng ngủ khác nhau.
Mục lục
Thời lượng giấc ngủ cần thiết trong một ngày là bao nhiêu?
Ngủ là nhu cầu sống còn đối với con người. 1/3 thời gian trong cuộc đời chúng ta là dành cho việc ngủ. Khi bạn ngủ, cơ thể tiết ra những chất nội tiết cần thiết để thúc đẩy quá trình chuyển hóa, tích lũy năng lượng cho hoạt động sống, giúp não bộ được nghỉ ngơi, sắp xếp lại những thông tin theo hệ thống rõ ràng và đưa những thông tin quan trọng vào miền trí nhớ dài hạn.
Mỗi độ tuổi sẽ có một mức thời gian ngủ khác nhau. Càng trẻ tuổi thì càng cần ngủ nhiều giờ hơn, ngược lại khi chúng ta bước sang tuổi trung niên, thời lượng giấc ngủ sẽ giảm dần.
Cụ thể được mô tả trong bảng sau:
5 giai đoạn của giấc ngủ
Giai đoạn ru ngủ (Light Sleep)
Giai đoạn ru ngủ diễn ra trong khoảng 3 – 15 phút, tính kể từ khi bạn bắt đầu nhắm mắt. Ở giai đoạn này, cơ thể dễ bị đánh thức hay giật mình nếu như có bất kỳ yếu tố ngoại cảnh nào tác động như là ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ…
Giai đoạn ngủ nông (Sleep)
Giai đoạn này chiếm hầu hết thời lượng giấc ngủ, trung bình là khoảng 45 – 55%. Khi đó, mắt ngưng chuyển động và hoạt động sóng não dần chậm hơn.
Thi thoảng trong não bộ xảy ra những đợt sóng nhanh (sleep spindle), tần suất của những đợt sóng này sẽ giảm dần khi cơ thể chuyển sang giai đoạn ngủ tiếp sau.
Giai đoạn ngủ sâu (Deep Sleep)
Giai đoạn ngủ sâu chiếm khoảng 10% thời lượng giấc ngủ. Ở giai thứ 3, sóng não delta diễn ra rất chậm. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra và chùng xuống.
Giai đoạn ngủ rất sâu
Giai đoạn thứ tư chiếm 12-15% tổng thời gian ngủ. Cơ thể nghỉ ngơi gần như hoàn toàn trong giai đoạn này: Nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp giảm xuống mức thấp nhất. Hoàn toàn không có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân. Lúc này, sóng tồn tại trong bộ não hầu hết là sóng chậm delta.
Giai đoạn ngủ mơ (Rapid Eye Movement)
Còn gọi là REM (rapid eye movement) chiếm khoảng 20-25% tổng thời gian ngủ. Những giấc mơ xuất hiện ở giai đoạn này. Cuối giai đoạn REM, cơ thể thức giấc tạm thời một vài phút sau đó nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho đến sáng.
Vì vậy, giấc ngủ lý tưởng để khi thức giấc bạn vẫn tỉnh táo và sảng khoái cần đảm bảo 2 yếu tố: Ngủ đủ thời gian; Thức dậy vào cuối giai đoạn 5 hoặc đầu giai đoạn 1. Nghiên cứu khoa học hiện đại khuyên bạn nên quên đi cách tính một đêm ngủ được bao lâu, thay vào đó hãy tính toán giấc ngủ theo chu kỳ.
Nên đi ngủ và thức dậy vào khung giờ nào là lý tưởng nhất?
Để có được chất lượng giấc ngủ tốt và đủ tỉnh táo để làm việc vào ngày hôm sau thì ngủ đủ giấc mới chỉ là một vế, bạn còn cần ngủ đúng thời gian. Điều này có nghĩa là, nếu bạn đang ở độ tuổi trưởng thành thì không phải cứ ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm là được, nếu bạn ngủ quá muộn, quá sớm, thức dậy quá trễ, thì điều đó cũng hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe.
Một nghiên cứu với 1.197 công nhân Nhật Bản phát hiện ra rằng những người đi ngủ muộn và ngủ ít hơn thường lệ có nhiều khả năng bị mắc phải chứng trầm cảm.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người nói rằng họ thích đi ngủ muộn hơn cũng có mức độ suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại cao hơn.
Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, từ 21h trở đi, cơ thể bắt đầu bước vào giai đoạn thư giãn, các cơ thả lỏng, vì thế nó là thời điểm thích hợp để bạn bước lên giường và bắt đầu nhắm mắt lại. Giấc ngủ say sẽ giúp hệ miễn dịch của cơ thể hoạt động hiệu quả. Cụ thể, cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể diễn ra như sau:
21:00 – 23:00: Đây là khoảng thời gian thích hợp nhất để đi ngủ. Hệ miễn dịch (bạch cầu lymph) bài độc (đào thải chất độc). Cần thả lỏng cơ thể và tinh thần, có thể nằm nghỉ ngơi trong phòng yên tĩnh, xem phim hoặc nghe nhạc thư giãn, tránh làm việc căng thẳng, có thể kết hợp vài động tác massage đầu và cổ. Không chỉ với người bị bệnh về viêm nhiễm mà ngay cả người bình thường cũng nên thư giãn và ngủ trong khoảng thời gian này để cơ thể nhanh phục hồi sức khỏe.
23:00 – 1:00: Gan bài độc, loại bỏ các chất thừa thải ra ngoài cơ thể, sử dụng triệt để các chất dinh dưỡng của thực phẩm và giúp việc trao đổi chất trong cơ thể được tốt hơn. Gan sẽ thực hiện tốt nhất chức năng của nó khi cơ thể trong trạng thái ngủ say.
1:00 – 3:00: Túi mật giúp cơ thể tiêu hoá chất béo, mỡ xấu, cholesterol trong thức ăn và trong máu. Cũng cần thực hiện trong giấc ngủ say.
3:00 – 5:00: Là thời gian bài độc của phổi. Cũng chính là lý do tại sao mà người đang mắc bệnh ho lại hay ho dữ dội vào lúc này, bởi hoạt động bài độc đã chạy đến phổi. Vì thế, không nên dùng thuốc chống ho để tránh gây cản trở việc đào thải các chất cặn bã trong người vào lúc này.
5:00 – 7:00: Là khoảng thời gian ruột già bài tiết các chất cặn bã, chất thải từ quá trình tiêu hóa. Cần đi toilet vào lúc này để làm sạch hệ tiêu hóa, ngăn ngừa độc tố vào cơ thể. Vì vậy bạn nên thức dậy vào thời điểm này.
7:00 – 9:00: Là lúc ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất, đây chính là thời điểm lý tưởng cho bữa ăn sáng, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Những tác hại đáng nói khi bị thiếu ngủ
Thiếu ngủ xảy ra khi số giờ chúng ta ngủ ít hơn nhu cầu cần thiết của cơ thể. Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ sẽ là khác nhau ở từng người.
Dấu hiệu của thiếu ngủ thường là:
- Mệt mỏi và buồn ngủ nhiều vào ban ngày
- Thiếu tập trung, trí nhớ kém, giảm động lực
- Phản xạ kém
- Hay cáu gắt, căng thẳng
- Giảm phối hợp hoạt động cơ thể
- Lười biếng, thèm ăn
Với đối tượng trẻ em và thanh thiếu niên, nhu cầu ngủ của họ cao hơn người trưởng thành và người gia. Vì thế, nếu ngủ không đủ giấc thì những ảnh hưởng xảy đến với sức khỏe có thể nghiêm trọng hơn.
Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tinh thần và trạng thái cảm xúc của bạn. Bạn có thể cảm thấy thiếu kiên nhẫn hơn hoặc dễ bị thay đổi tâm trạng. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình ra quyết định và sự sáng tạo.
Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài đủ lâu, bạn có thể bắt đầu có ảo giác — nhìn hoặc nghe thấy những thứ không thực sự ở đó. Thiếu ngủ cũng có thể gây hưng cảm ở những người mắc chứng rối loạn tâm trạng lưỡng cực. Các rủi ro tâm lý khác bao gồm:
- Hành vi bốc đồng
- Sự lo lắng
- Trầm cảm
- Hoang tưởng
Thiếu ngủ mãn tính cũng có thể có ảnh hưởng lâu dài ở trẻ em, bao gồm:
- Học tập kém hiệu quả.
- Khó khăn trong vấn đề hòa hợp với người khác.
- Tăng nguy cơ xuất hiện các hành vi nguy hiểm và chống đối xã hội.
- Cản trở sự tăng trưởng và phát triển thể chất.
Tình trạng thiếu ngủ xảy ra thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, trầm cảm, béo phì hay đái tháo đường, thậm chí là tử vong do kém tỉnh táo và xử lý chậm trong những trường hợp nguy hiểm như tai nạ giao thông, làm việc trên cao… Cụ thể như sau:
Ảnh hưởng đến hệ miễn dịch
Trong khi bạn ngủ, hệ thống miễn dịch của bạn tạo ra các chất bảo vệ, chống nhiễm trùng như kháng thể và cytokine. Nó sử dụng các chất này để chống lại những kẻ xâm lược nước ngoài như vi khuẩn và vi rút.
Một số cytokine cũng giúp bạn ngủ, giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động hiệu quả hơn để bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.
Thiếu ngủ ngăn cản hệ thống miễn dịch của bạn xây dựng lực lượng của nó. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn có thể không chống lại được những kẻ xâm lược và bạn cũng có thể mất nhiều thời gian hơn để khỏi bệnh.
Thiếu ngủ trong thời gian dài cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như đái tháo đường và bệnh tim.
Ảnh hưởng đến hệ hô hấp
Mối quan hệ giữa giấc ngủ và hệ hô hấp diễn ra theo cả hai hướng. Chứng rối loạn hô hấp ban đêm được gọi là ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Khi bạn thức suốt đêm, điều này có thể gây ra tình trạng thiếu ngủ, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh và cúm thông thường. Thiếu ngủ cũng có thể làm cho các bệnh về đường hô hấp sẵn có trở nên tồi tệ hơn, chẳng hạn như bệnh phổi mãn tính.
Ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa
Cùng với việc ăn quá nhiều và không tập thể dục, thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ khác dẫn đến thừa cân và béo phì. Giấc ngủ ảnh hưởng đến mức độ của hai hormone leptin và ghrelin kiểm soát cảm giác đói và no.
Leptin nói với bộ não của bạn rằng bạn đã ăn đủ. Nếu không ngủ đủ giấc, não của bạn sẽ giảm leptin và tăng ghrelin, một chất kích thích thèm ăn. Dòng chảy của các hormone này có thể giải thích cho việc ăn vặt vào ban đêm hoặc tại sao một người nào đó có thể ăn quá nhiều vào ban đêm.
Thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi để tập thể dục. Theo thời gian, việc giảm hoạt động thể chất có thể khiến bạn tăng cân vì bạn không đốt cháy đủ calo và không xây dựng được khối lượng cơ bắp.
Thiếu ngủ cũng khiến cơ thể tiết ra ít insulin hơn sau khi ăn. Insulin giúp giảm lượng đường (glucose) trong máu của bạn.
Thiếu ngủ cũng làm giảm khả năng dung nạp glucose của cơ thể và có liên quan đến tình trạng kháng insulin. Những gián đoạn này có thể dẫn đến bệnh đái tháo đường và béo phì.
Ảnh hưởng đến hệ tim mạch
Giấc ngủ ảnh hưởng đến các quá trình giữ cho tim và mạch máu của bạn khỏe mạnh, bao gồm cả những quá trình ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, huyết áp và mức độ viêm của bạn. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong khả năng chữa lành và sửa chữa các mạch máu và tim của cơ thể bạn.
Những người ngủ không đủ giấc có nhiều khả năng mắc bệnh tim mạch. Một phân tích đã liên kết chứng mất ngủ với việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Ảnh hưởng đến hệ thống nội tiết
Việc sản xuất hormone phụ thuộc vào giấc ngủ của bạn. Để sản xuất testosterone, bạn cần ít nhất 3 giờ ngủ không bị gián đoạn, đó là khoảng thời gian REM đầu tiên của bạn. tập phim. Thức dậy suốt đêm có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone.
Sự gián đoạn này cũng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên. Những kích thích tố này giúp cơ thể xây dựng khối lượng cơ bắp và sửa chữa các tế bào và mô, bên cạnh các chức năng tăng trưởng khác.
Tuyến yên giải phóng hormone tăng trưởng trong suốt cả ngày, nhưng ngủ đủ giấc và tập thể dục cũng giúp giải phóng hormone này.
Bạn nên làm gì để có một giấc ngủ ngon hơn?
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ( ảnh minh họa)
Thời lượng khi ngủ là quan trọng, nhưng bạn không được bỏ quên chất lượng của giấc ngủ. Sau đây là những lưu ý về một số thói quen giúp bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình:
- Ngủ đủ giấc theo đúng độ tuổi, đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định mỗi ngày, nên ngủ sớm trong khoảng từ 21h – 23h, thức dậy trong khoảng 5h – 7h, kể cả là vào cuối tuần. Trong trường hợp bị thiếu ngủ, đừng cố gắng ngủ bù bằng việc dậy muộn hơn.
- Chuẩn bị một không gian ngủ yên tĩnh, thoải mái với việc tắt hết các thiết bị tạo ra tiếng ồn, điều chỉnh nhiệt độ phòng và nguồn ánh sáng ở mức vừa phải.
- Bạn không nên sử dụng điện thoại hay các thiết bị công nghệ mang ánh sáng xanh tương tự vào sát khung giờ đi ngủ, những thiết bị này có thể ức chế melatonin khiến bạn cảm thấy khó ngủ hơn.
- Không sử dụng các chất kích thích có chứa caffeine và rượu bia vào buổi tối để tránh mất ngủ
- Không nên ăn quá no vào buổi tối hoặc ăn khuya vì nó sẽ khiến cho hệ tiêu hóa trở nên ì ạch, bạn sẽ không ngủ nổi khi bụng chướng căng.
- Nếu cảm thấy khó ngủ, bạn có thể cải thiện bằng cách massage, thư giãn với nước ấm, đọc sách hoặc sử dụng tinh dầu
- Duy trì lịch trình ngủ trưa khoa học không quá 30 phút mỗi ngày.
Xem thêm:
- Trị mất ngủ bằng bài thuốc đông y
- Làm sao để giữ tỉnh táo sau một đêm mất ngủ?
- Thuốc chống buồn ngủ hiệu quả – khi bạn không muốn dùng cafe
Modarlet 200mg - Modafinil
❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.
❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.
❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.
Hiện hay, trên thị trường đã xuất hiện các sản phẩm hàng giả hàng nhái Modafinil và Armodafinil, để phân biệt sản phẩm chính hãng bạn BẤM VÀO ĐÂY
