Làm thế nào để tỉnh táo một cách tự nhiên khi buồn ngủ

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi nhưng cần phải tỉnh táo, có những điều bạn có thể làm để không buồn ngủ. Chúng bao gồm việc thay đổi môi trường của bạn (chẳng hạn như ánh sáng và nhiệt độ), nghỉ giải lao để tiếp thêm năng lượng và kích thích bản thân, đồng thời đảm bảo bạn có đủ thời gian ngủ để nghỉ ngơi khi phải làm việc hoặc học tập nhiều giờ.

Buồn ngủ ban ngày là điều mà nhiều người phải vật lộn. Nguyên nhân thường là do thói quen ngủ kém hoặc rối loạn giấc ngủ làm suy giảm chất lượng hoặc thời gian của giấc ngủ.

Bài viết này đưa ra những lời khuyên về cách giữ tỉnh táo khi bạn mệt mỏi.

1. Đứng dậy và đi lại để cảm thấy tỉnh táo

Trong một nghiên cứu nổi tiếng, Tiến sĩ Robert Thayer, giáo sư tại Đại học bang California, Long Beach, đã nghiên cứu xem liệu mọi người có nhiều năng lượng hơn khi ăn một thanh kẹo hay đi bộ nhanh 10 phút.

Mặc dù thanh kẹo giúp tăng năng lượng nhanh chóng nhưng những người tham gia thực sự mệt mỏi hơn và ít năng lượng hơn một giờ sau đó. Đi bộ 10 phút giúp tăng năng lượng trong hai giờ. Đó là vì đi bộ bơm oxy qua tĩnh mạch, não và cơ bắp của bạn.

Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc, hãy thường xuyên đứng dậy để đi bộ một quãng ngắn. Vào giờ nghỉ ăn, hãy đi bộ đến nhà hàng hoặc nếu bạn mang theo bữa trưa, hãy đến một địa điểm đẹp để ăn. Cho dù bạn đi dạo bên ngoài hay chỉ trong tòa nhà nơi bạn làm việc, điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn.

2. Ngủ trưa để giảm cơn buồn ngủ

Có hai điều cần nhớ về những giấc ngủ ngắn: Đừng ngủ nhiều hơn một giấc và đừng ngủ quá gần giờ đi ngủ.

Barry Krakow, MD, tác giả của Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to Sleeping Through the Night cho biết: “Ngủ trưa từ 5 đến 25 phút”. Tốt nhất nên ngủ trưa khoảng sáu hoặc bảy giờ trước khi bạn thường đi ngủ. Nếu bạn phải ngủ trưa muộn gần giờ đi ngủ, hãy ngủ ngắn.

Ngủ trưa trong công việc có thể gây khó chịu. Nếu bạn cần ngủ trưa tại nơi làm việc, hãy làm điều đó trong giờ giải lao và sử dụng đồng hồ báo thức rung, nếu cần, để đảm bảo nó không ảnh hưởng đến thời gian làm việc của bạn.

Ngủ tại bàn làm việc thường không phải là một ý tưởng hay, nhưng nhiều công ty hiện nay cung cấp phòng ngủ trưa cho nhân viên.

Allison T. Siebern, Tiến sĩ, thành viên tại Trung tâm Y học Giấc ngủ Đại học Stanford ở Thành phố Redwood, California, cho biết: “Nếu bạn không thể ngủ trưa, thậm chí nhắm mắt nghỉ ngơi yên tĩnh trong khoảng 10 phút cũng sẽ hữu ích”.

3. Cho mắt nghỉ ngơi để tránh mệt mỏi

Việc dán mắt liên tục vào màn hình máy tính có thể gây mỏi mắt, khiến tình trạng buồn ngủ và mệt mỏi trở nên trầm trọng hơn.

Thỉnh thoảng rời mắt khỏi màn hình trong vài phút để thư giãn mắt.

4. Ăn nhẹ lành mạnh để tăng cường năng lượng

Đồ ăn nhẹ có đường giúp bạn tăng cường năng lượng nhanh chóng, sau đó là lượng đường “hạ thấp”, khi lượng đường trong máu thấp tạo ra tinh thần mơ hồ và thờ ơ.

Những món ăn nhẹ như thế này sẽ cung cấp năng lượng tổng thể tốt hơn về lâu dài:

• Bánh quy, ngũ cốc
• Sữa chua và các loại hạt hoặc trái cây tươi

5. Bắt chuyện để đánh thức tinh thần

Nếu bạn đang suy sụp nhanh chóng, việc tham gia vào cuộc trò chuyện có thể khiến tâm trí bạn hoạt động trở lại. Krakow, giám đốc y tế của Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. ở Albuquerque, NM cho biết: “Nói chuyện với đồng nghiệp về ý tưởng kinh doanh, chính trị hoặc tôn giáo. “Đó là một công cụ kích thích hành vi rất mạnh mẽ – đặc biệt khi đó là cuộc trò chuyện về chính trị. ”

6. Bật đèn lên để giảm mệt mỏi

Môi trường có ánh sáng mờ khiến tình trạng mệt mỏi trở nên trầm trọng hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh có thể làm giảm cơn buồn ngủ và tăng sự tỉnh táo. Hãy thử tăng cường độ nguồn sáng tại nơi làm việc.

7. Hít thở để tỉnh táo

Hít thở sâu làm tăng nồng độ oxy trong máu trong cơ thể. Điều này làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn, cuối cùng hỗ trợ hiệu suất tinh thần và năng lượng.

Ý tưởng của bài tập thở sâu là hít vào bụng chứ không phải ngực. Bạn có thể làm chúng tại bàn làm việc của bạn. Ngồi thẳng, thử bài tập này tới 10 lần:

Một tay đặt trên bụng ngay dưới xương sườn và tay kia đặt trên ngực, hít sâu bằng mũi và để bụng đẩy tay ra ngoài. Ngực của bạn không nên di chuyển.

Thở ra bằng cách mím môi như thể bạn đang huýt sáo. Bạn có thể dùng tay đặt lên bụng để giúp đẩy không khí ra ngoài.

Một kỹ thuật khác, được gọi là kích thích hơi thở, được sử dụng trong yoga để tăng cường năng lượng nhanh chóng và tăng cường sự tỉnh táo:

• Hít vào và thở ra nhanh chóng bằng mũi, giữ cho miệng khép kín nhưng thư giãn.
• Làm cho hơi thở vào và ra của bạn ngắn – thực hiện khoảng ba chu kỳ trong một giây.
• Sau đó thở bình thường.

Bạn có thể thực hiện việc này tối đa 15 giây trong lần đầu tiên và sau đó tăng thêm 5 giây mỗi lần sau đó cho đến khi đạt được một phút.

8. Thay thế hoạt động của bạn

Nếu bạn khó tập trung tại nơi làm việc, bạn có thể thấy hữu ích khi thay đổi hoạt động. Ví dụ: bạn có thể chia các dự án lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn và hoàn thành chúng theo từng bước thay vì tất cả cùng một lúc. Hoặc, bạn có thể sử dụng Thứ Hai cho một số nhiệm vụ nhất định và dành Thứ Tư cho các nhiệm vụ khác.

Trong điều dưỡng, nơi có nhiều giờ làm việc và thường bị muộn, các quy trình giảm mệt mỏi đòi hỏi phải tránh các công việc lặp đi lặp lại có thể dẫn đến kiệt sức, mất tập trung và có thể mắc những sai lầm nghiêm trọng. 7

Những nguyên tắc tương tự có thể được áp dụng cho bất kỳ công việc nào. Bằng cách chuyển trọng tâm công việc, bạn có thể chú ý hơn khi giải quyết các nhiệm vụ quan trọng.

9. Nhận chút ánh sáng và không khí trong lành

Điều thú vị là loại ánh sáng ở nơi làm việc có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày.

Điều này được chứng minh bằng một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, kết luận rằng ánh sáng được kiểm soát nhiệt độ màu 400 kilowatt giúp giảm mệt mỏi tại nơi làm việc so với đèn sợi đốt hoặc đèn huỳnh quang thông thường. 4 400 kilowatt là mức chiếu sáng tái tạo ánh sáng ban ngày.

Bởi vì bạn thường không kiểm soát được ánh sáng trong văn phòng của mình, điều tốt nhất tiếp theo cần làm là tận dụng ánh sáng mặt trời và không khí trong lành. Tiếp xúc với ánh sáng giúp khắc phục tình trạng buồn ngủ bằng cách duy trì nhịp sinh học “thông báo” cho cơ thể chúng ta khi nào nên đi ngủ và khi nào nên thức.

10. Giữ môi trường mát mẻ

Nếu bạn từng thấy mình ngủ gật trong một căn phòng quá ấm áp, bạn sẽ biết lợi ích của việc giữ mọi thứ ở nhiệt độ mát hơn.

Người ta biết rằng nhiệt độ có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng ngủ và tỉnh táo của bạn. Điều này là do nhiệt độ nóng và lạnh ảnh hưởng đến nhịp tim và hô hấp, đốt cháy nhiên liệu dự trữ nhanh hơn bình thường. Chúng cũng làm chậm quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh trong não, cản trở các chức năng điều hành như lý luận, học tập và trí nhớ.

Một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Health Promotion Perspectives cho thấy các chức năng sinh lý và thần kinh hoạt động tốt nhất ở nhiệt độ khoảng 71 F (22 C) và suy giảm ở nhiệt độ trên 30 F (86 F) hoặc dưới 64 F (18 C).

Modarlet 200mg - Modafinil

❎ Modafinil là loại thuốc tăng khả năng hoạt động của não bộ hợp pháp được FDA chấp nhận, giúp não độ của bạn sắc bén hơn, giải quyết công việc, học tập tốt hơn phổ biến nhất trên thế giới.

❎ Công dụng tăng cường trí nhớ, sự tập trung, sự sáng tạo, động lực làm việc, tăng cường khả năng ra quyết định hoặc khả năng điều hành ở những người dùng khỏe mạnh. Thuốc cũng giúp loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ.

❎ Modalert của Sun Pharma là Modafinil được tìm kiếm nhiều nhất, giá cả phải chăng nhất và chất lượng cao nhất trên thị trường.