Tại sao thực phẩm lại quan trọng cho sự tập trung?

Thật khó để tập trung khi bạn đói. Đói dẫn đến đau đầu, mệt mỏi và sương mù não. Khi đến giờ ăn nhẹ hoặc ăn chính, việc lựa chọn thực phẩm giúp tập trung là điều cần thiết.

Thức ăn là nhiên liệu mà cơ thể chúng ta cần. Hãy nghĩ về cơ thể của bạn như một chiếc xe hơi. Nó cần nhiên liệu để hoạt động với hiệu suất cao nhất. Khi xe hết xăng (hoặc khi bạn đói), bạn phải đổ xăng để tiếp tục đi. Nhiên liệu càng tốt thì hiệu suất càng tốt.

Ngoài ra, có bằng chứng khoa học về mối liên hệ lớn giữa ruột và não (trục ruột-não), ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.

Có một số chất dinh dưỡng có ảnh hưởng tích cực đến con đường thần kinh: Axit béo omega-3, chất flavonoid, chất curcumin, vitamin B, vitamin D, vitamin E, cholin, vitamin C, sắt, canxi, selen, kẽm, đồng

Nếu bạn đang muốn chuẩn bị cho bộ não của mình cho các nhiệm vụ trong tương lai, bạn cũng sẽ muốn biết những lời khuyên của chúng tôi về những loại thực phẩm nên thêm vào chế độ ăn luân phiên thường xuyên của bạn.

Thực phẩm giúp bạn cải thiện sự tập trung

1. Quả việt quất

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn ăn quả việt quất thường xuyên, thì kha năng tập trung và ghi nhớ có thể duy trì trong vòng 5 giờ đồng hồ. Các chất chống oxy hóa trong quả việt quất kích thích dòng máu và oxy đến não của bạn – và giữ cho tâm trí luôn tươi mới.

Ngoài ra, loại trái cây này cũng chứa một loại cocktail chống oxy hóa bao gồm anthocyanin, proanthocyanidin, resveratrol và tannins, chúng đã được chứng minh là giúp tăng cường sự tập trung và thậm chí chống lại ung thư, bệnh tim và dimensia.

2. Trà xanh

Trà xanh có thể giúp chúng ta nâng cao sự tập trung bởi hai lý do:

Thứ nhất là nó chứa caffeine và thứ hai là chứa l’theanine. Không có nghi ngờ rằng caffeine giúp bạn tập trung và cải thiện sự tỉnh táo của bạn. Đó là một thành phần được chứng minh là có tác dụng làm tăng hoạt động sóng alpha, làm tăng sự yên tĩnh và giải phóng caffeine chậm hơn, thay vì tất cả cùng một lúc, có thể dẫn đến bạn bị “rơi”.

Thứ hai, 2 thành phần này cũng kết hợp với nhau tạo ra khả năng tập trung chú ý tốt hơn, với sự cải thiện cả về tốc độ và độ chính xác. Nếu bạn có thể xử lý hàm lượng caffeine, việc đưa trà xanh vào chế độ ăn uống của bạn là điều không có gì phải bàn cãi.

3. Bơ

Theo thông tin từ tạp chí WebMD, mỗi cơ quan trong cơ thể phụ thuộc vào lưu lượng máu, đặc biệt là tim và não. Bơ giúp tăng cường lưu lượng máu một cách đơn giản, ngon miệng để đốt cháy các tế bào não. 1 quả bơ (11 – 17 gram mỗi quả) cũng chứa nhiều chất xơ và các axit béo có lợi, giúp hạn chế cơn thèm ăn của bạn, rất tốt với những ai hay có thói quen ăn vặt khi làm việc.

4. Rau xanh

Các loại rau lá xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và carotenoids, giúp tăng sức mạnh não bộ của bạn và giúp bảo vệ bộ não của bạn. Có thể hiểu đơn giản là dựa vào màu sắc, rau càng xanh thì càng tốt. Rau xanh cũng cung cấp vitamin B, được chứng minh là giúp ghi nhớ, tập trung và sức khỏe não bộ và sức mạnh tổng thể. Chúng cũng chứa axit folic, giúp cải thiện tinh thần của bạn.

5. Sô cô la đen

Sô cô la đen (không phải là loại đường, sữa) có thể giúp bạn tập trung vì một số lý do.

• Đầu tiên, nó chứa một lượng nhỏ caffeine, đã được chứng minh là làm tăng sự tỉnh táo của tinh thần.
• Sô cô la đen chứa magiê, giúp bạn giảm căng thẳng, và nó cũng kích thích giải phóng endorphin và serotonin, khiến bạn cảm thấy thoải mái và tăng cường tâm trạng.

Tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều sô cô la một ngày, tiêu thụ với liều lượng nhỏ hơn có thể giúp bạn tập trung đáng kể.

6. Nước lọc

Nếu bạn muốn cải thiện sự tập trung của mình, bạn cần uống đủ nước. Nước lọc cung cấp cho não năng lượng sóng điện cho tất cả các chức năng của não, bao gồm cả quá trình suy nghĩ và trí nhớ. Và nó đã được chứng minh là giúp bạn nghĩ nhanh hơn, tập trung hơn và trải nghiệm rõ ràng hơn và sáng tạo hơn. Mỗi hoạt động, chức năng của cơ thể bạn phụ thuộc vào nước, vì vậy điều cực kỳ quan trọng là bạn phải uống đủ nước.

5. Cá béo

Cá béo/ dầu có chứa axit béo omega-3 giúp tăng cường trí nhớ, hiệu suất tinh thần và chức năng hành vi. Những người thiếu omega-3 có nhiều khả năng có trí nhớ kém, thay đổi tâm trạng, trầm cảm và mệt mỏi. Cá cũng đã được chứng minh để cải thiện sự tập trung và tâm trạng của bạn. Nguồn cá béo chính là cá hồi, cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá hồi và cá kipper.

8. Hạt lanh

Giống như một vài loại thực phẩm đã được liệt kê, hạt lanh chứa nhiều magiê, vitamin B, axit béo omega-3 và chất xơ, tất cả đều giúp làm sáng tỏ tinh thần, giảm cân và cải thiện sự tập trung. Hạt lanh chắc chắn là một siêu thực phẩm. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn xay chúng sau khi bạn mua chúng (để cơ thể bạn có thể tiêu hóa chúng). Bạn có thể xay hạt lanh thành bột rồi pha với nước uống hoặc thêm chúng vào ngũ cốc, sữa chua, bột yến mạch, salad,…

9. Quả hạch

Các loại hạt rất tốt cho cơ thể của bạn về lâu dài. Quả hạch và hạt là nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa tốt, có liên quan đến việc giảm nhận thức khi bạn già, và bạn chỉ cần một ounce trong số chúng mỗi ngày để có được lợi ích này. Chúng cũng giàu tinh dầu và axit amin giúp bạn tập trung.

Muốn cải thiện sự tập trung cần làm gì?

Vận động giúp bạn tăng cường sự tập trung

Bên cạnh bổ sung các thực phẩm tốt cho trí não, việc tăng cường sự tập trung cũng cần lưu ý thêm một vài điều:

• Hạn chế ăn đồ ăn vặt khi làm việc: Một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi Đại học Johns Hopkins cho thấy đồ ăn vặt, so với thực phẩm lành mạnh, gây mất tập trung gấp đôi cho người tham gia.
• Hạn chế sử dụng mạng xã hội: Nếu chúng không cần thiết, không phục vụ cho công việc hoặc bài học thì bạn nên tắt trong khoảng thời gian chúng ta làm việc. Facebook, zalo, instagram, … sẽ khiến cho tâm trí bạn bị sao nhãng bởi nhiều thông tin.
• Đảm bảo không gian làm việc: Không gian yên tĩnh, không ồn ào, màu sắc trang nhã đơn giản, sẽ giảm bớt sự chú ý của bạn vào những chi tiết không cần thiết.
• Vận động thể chất: Nghiên cứu chỉ ra những người luyện tập thể thao thường xuyên có khả năng nhận thức và tập trung lâu hơn. Hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để tham gia một bài tập thể dục hoặc bộ môn thể thao mà bạn yêu thích.
• Ngủ đủ giấc: Một giấc ngủ chất lượng và thời gian ngủ hợp lý sẽ giúp cho cơ thể của bạn đủ năng lượng để hoạt động bình thường mà không bị mệt mỏi, thiếu tập trung.
• Nghỉ giải lao suốt cả ngày: Nghỉ giải lao thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn bớt căng thẳng hơn. Cho dù bạn đang đứng hay ngồi làm việc, việc cho bản thân nghỉ ngơi nhiều lần trong ngày có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Nếu bạn thấy mình ngập trong công việc, hãy thử tuân theo quy tắc 50/10 trong ngày làm việc. Thực hiện chạy nước rút trong 50 phút, sau đó nghỉ 10 phút để giãn cơ, đi bộ một đoạn ngắn, uống nước hoặc chỉ di chuyển xung quanh. Lặp lại chu trình làm việc và nghỉ ngơi này trong vài giờ để giúp bạn tập trung hơn.
• Hạn chế làm nhiều việc cùng một lúc: Trái ngược với suy nghĩ thông thường, làm nhiều việc cùng một lúc thực sự khiến bạn hoàn thành ít công việc hơn. Đa nhiệm cũng có thể dẫn đến sai sót hoặc sai sót do bạn không tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm.

Sử dụng Modafinil – thuốc tăng cường sự tập trung

Khi bạn sát đến ngày thi đại học, mọi thời gian đều quý giá và bạn cần tăng thời gian học tập mà vẫn đòi hỏi sự tập trung. Modafinil có khả năng tăng cường sự tập trung của trí não vào một công việc nhất định và khiến cho bạn không thể rời mắt khỏi công việc khi mà bạn chưa hoàn thành.

Tác dụng mà nhiều người sử dụng modafinil nhận thấy là giúp họ tăng hiệu suất làm việc cũng như học tập, làm họ cảm thấy tập trung và hứng thú với công việc, với bài học hơn mặc dù trước đó họ coi đây là một công việc nhàm chán, hay một môn học nhàm chán.

Bạn có thể dùng 200 mg modafinil khi muốn tập trung vào một công việc bất kỳ. Sau khi dùng modafinil khoảng 1 giờ bạn sẽ cảm thấy như muốn bay ngay vào bàn làm việc, bạn sẽ không nhận ra là mình đã hoàn thành bài tập mà không lướt mạng xã hội hay ngủ gục trên bàn.

Khi bổ sung các thực phẩm kể trên vào thực đơn hàng ngày, kết hợp với một số lưu ý giúp cải thiện sự tập trung, bạn sẽ không còn phải lo lắng về deadline công việc hay học thâu đêm vì chưa hoàn thành xong bài tập nữa.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về sản phẩm Modalert 200mg

Có thể thấy rằng lựa chọn thực phẩm lành mạnh rất quan trọng để tập trung và loại thực phẩm chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung của chúng ta. Với những lựa chọn thực phẩm hữu ích này trong tay, việc cải thiện khả năng tập trung của bạn sẽ dễ dàng hơn bao giờ hết – cho dù bạn đang ở cơ quan, làm việc tại nhà hay đang học tập.

Trong thế giới kỹ thuật số ngày càng phát triển, khả năng tập trung vào một nhiệm vụ trọng tâm của bộ não chúng ta ngày càng trở nên khó thực hiện hơn. Tuy nhiên, với tư duy đúng đắn và một số thực hành, bạn có thể rèn luyện tâm trí của mình để bỏ qua những phiền nhiễu và luôn hiện diện. Hiểu được lợi ích của việc duy trì sự tập trung có thể rất quan trọng để thành công—bất kể nhiệm vụ đó nhỏ hay lớn—và cũng có thể giúp bạn đánh giá xem bạn có thể cải thiện ở đâu trong sự nghiệp chuyên môn của mình.Trong bài viết này, chúng tôi xác định ý nghĩa của sự tập trung và cung cấp các mẹo để thực hiện sự tập trung và tập trung phù hợp với mức tối thiểu sự xao lãng ở nơi làm việc.

Tập trung là gì?

Tập trung là cách ai đó chú ý hoặc tập trung vào một người hoặc vật cụ thể. Khi ai đó tập trung, sự chú ý của họ sẽ tập trung vào một tiêu điểm. Về mặt nơi làm việc, nhân viên tập trung khi sự chú ý của họ hướng vào việc hoàn thành mục tiêu chính của họ.

Lợi ích của việc duy trì sự tập trung

Bất kể bạn làm việc trong ngành nào, nỗ lực cải thiện khả năng tập trung và tăng khả năng chú ý của bạn có thể thúc đẩy thành công nghề nghiệp của bạn. Dưới đây là bốn lợi ích của việc tập trung trong công việc:

1. Tạo động lực

Khi bạn tập trung vào một nhiệm vụ, bạn sẽ có khả năng hoàn thành nó hiệu quả hơn. Khả năng hoàn thành nhiệm vụ nhanh hơn của bạn có thể thúc đẩy bạn chuyển sang nhiệm vụ tiếp theo. Biết rằng bạn có thể hoàn thành công việc sẽ giúp bạn luôn lạc quan và thúc đẩy bạn đạt được mục tiêu tiếp theo.

2. Tăng năng suất

Bạn càng có thể tập trung vào nhiệm vụ thì bạn càng có thể hoàn thành nhiều nhiệm vụ hơn. Giảm thiểu sự xao lãng là một cách tuyệt vời để duy trì trạng thái ổn định và cho phép bộ não xử lý những gì bạn cần chú ý. Là một người làm việc chuyên nghiệp, bạn sẽ có xu hướng hoàn thành nhiều công việc hơn khi tập trung sự chú ý của mình.

3. Giảm căng thẳng

Bằng cách tập trung vào công việc và tăng năng suất, bạn cũng sẽ giảm thiểu mọi căng thẳng và áp lực tích tụ. Khi tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất, bạn có thể đánh dấu nhiều mục hơn trong danh sách việc cần làm và có thêm thời gian trong lịch trình làm việc của mình. Khả năng định hướng năng lượng của bạn sẽ đảm bảo bạn không bị tụt hậu trong công việc và không vội vã hoàn thành thời hạn vào phút cuối.

4. Tạo ra chất lượng công việc tốt hơn

Khả năng tập trung của bạn là công cụ giúp bạn thành công tại nơi làm việc. Bạn càng dành nhiều thời gian và sự tập trung cho một nhiệm vụ thì chất lượng công việc bạn tạo ra càng cao. Bạn không chỉ hoàn thành nhiệm vụ nhanh hơn mà còn đảm bảo chúng không có lỗi.

Những cách để cải thiện sự tập trung của bạn trong công việc

Bắt đầu từ việc nhỏ – sau đó trở nên nghiêm túc

Đi từ điểm sống cùng sự phân tâm đến chỉ tập trung vào một thứ là không dễ dàng. Nhưng khả năng tập trung của chúng ta giống như một khối cơ bắp vậy, chúng ta có thể tăng cường nó thông qua tập luyện.

Giờ hãy nghĩ về nó. Chỉ có một thằng ngốc mới lần đầu tiên bước vào phòng tập thể dục thì đã vội cố gắng nâng những quả tạ nặng nhất. Sự gắng gượng quá mức khi bắt đầu một nỗ lực chỉ dẫn đến suy giảm động lực và rơi vào giả định rằng chúng ta không phải là kiểu người có thể làm được điều này. Nếu bạn không thể tập trung hơn một vài phút vào lúc này, điều đó không có gì bất thường. Thế giới hiện đại đã đặt chúng ta ở trong trạng thái mất tập trung liên tục.

Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu nghiêm túc về việc cải thiện khoảng chú ý của mình, tôi thấy rằng tôi đã vật lộn để làm một việc nhiều hơn 5-15 phút/lần. Bằng cách tăng thời lượng các phiên làm việc của tôi, từng phút, trong vài tháng, nó trở thành 45 – 60 phút. Đối với những công việc hại não (chẳng hạn như đọc các bài báo học thuật) phân tách khoảng 30 phút làm việc là cần thiết để não có đủ thời gian tiêu hóa.

Nếu tôi nhảy thẳng vào các buổi làm việc kéo dài hàng giờ thì kết quả tôi đã dành phần lớn thời gian đó để nhìn chằm chằm vào không gian, hoàn thành một ít khối lượng công việc quý báu.

Tuy nhiên, khi chúng tôi bắt đầu từ thứ nhỏ, thì đích của một công việc khó thực sự (trong trường hợp này, chính là thực hiện các phiên làm việc không bị gián đoạn) đã được chạm đến. Phải thừa nhận điều đó. Sau này khi tôi viết về cách mà mình đọc được 200 cuốn sách mỗi năm, tôi nhấn mạnh rằng không có một kỹ thuật bí mật nào về đọc tăng tốc cả – tôi chỉ ngồi đó, đọc và đọc sách. Không có phím tắt, không tóm tắt, không tăng tốc bằng tua nhanh sách âm thanh.

Mặc dù vậy, mọi người vẫn hỏi tôi làm thế nào để ‘hack’ và ‘mẹo’ để làm điều đó. Thành thật mà nói, tôi không biết. Đọc đòi hỏi sự tập trung, vì vậy điểm quan trọng trong bài này là, một lần nữa, chúng ta phải đặt mình vào công việc.

***

Cân đong chia tách khối lượng công việc

Khi chúng ta xem xét một danh sách việc cần làm – dài ngoằng vào đầu ngày, ai sẽ lại không muốn bắt đầu với những nhiệm vụ dễ nhất chứ? Vấn đề với điều này là nó thường dẫn đến hàng giờ trôi qua mà chúng ta không hoàn thành bất kỳ công việc có ý nghĩa nào.

Một giải pháp tốt là tập hợp các nhiệm vụ lại với nhau và để làm được nó đòi hỏi mức độ tập trung tương tự. Viết 3 bài đăng blog trong một lần. Đọc cả một cuốn sách trong một lần ngồi xuống. Xử lý giấy tờ trong một phiên chạy ma-ra-tông.

Một lý do đáng chú ý làm việc theo đợt là vì hiệu ứng Zeigarnik. Theo các nhà tâm lý học, những nhiệm vụ còn dang dở đòi hỏi nhiều năng lượng tinh thần hơn những nhiệm vụ đã hoàn thành. Trong thực tế, chúng ta thường quên tất cả về một cái gì đó một khi chúng ta hoàn thành nó.

Anh trai tôi đã từng ngồi làm một bài kiểm tra toán, 2 ngày sau đó là tới môn vật lý. Bài kiểm tra thứ hai kết thúc với một phép toán mà anh ta đã từng sử dụng ở lần kiểm tra đầu, nhưng anh ta đã quên mất nó chỉ trong 2 ngày ngắn ngủi.

Hiệu ứng Zeigarnik làm hỏng khả năng tập trung của chúng ta khi chúng ta chuyển đổi giữa các nhiệm vụ khác nhau. Giả sử tôi có 3 email quan trọng để trả lời. Tôi trả lời 2, sau đó làm việc khác. Ngay cả khi tôi không chú ý đến nó, cái mail thứ 3 vẫn lôi kéo được sự chú ý của tôi. Trả lời cả 3 trong một lần sẽ ngăn chặn điều này xảy ra, đồng nghĩa với suy nghĩ của bạn sẽ rành mạch hơn.

***

Kế hoạch cụ thể và chiến thắng nhỏ

Thấy rõ mục tiêu sẽ giúp rất rất nhiều.

Tôi thích chia các dự án lớn thành nhiều phần nhỏ (ví dụ: nghiên cứu, phác thảo, cấu trúc, mở đầu, kết luận, v.v.) Điều này mang lại cho tôi sự hài lòng khi có thể đánh dấu các mục khỏi danh sách việc cần làm của mình theo định kỳ. Tôi có thể thấy tôi tiến bộ bao xa trong suốt cả ngày.

Một kế hoạch rõ ràng, được chuẩn bị trước, là cách dễ nhất để loại bỏ các rào cản để tập trung. Tôi thích phân bổ các khối thời gian cho từng nhiệm vụ và tự nói với bản thân mình rằng tôi sẽ làm nó sau đó, hoặc tôi không làm nó. Kế hoạch cũng làm giảm mệt mỏi khi phải quyết định.

***

Loại bỏ các lựa chọn gây mất tập trung

Giống như việc coi tập trung là một cơ bắp, việc kiểm soát bản bản thân cũng tương tự. Nỗ lực tuân thủ kỷ luật, cố gắng tránh xa sự sao lãng là mệt mỏi. Cold Turkey là người bạn tốt nhất của tôi. Tôi giữ các ứng dụng tối thiểu trên điện thoại của mình (không có trò chơi, phương tiện truyền thông xã hội, email, v.v.) và tránh để nó ở gần tôi khi tôi làm việc. Ngoài ra, nó được thiết lập để hiển thị không có thông báo, không bao giờ gây ồn và tôi đã đặt tất cả các ứng dụng vào một thư mục, vì vậy tôi phải tìm kiếm những gì tôi cần.

Tôi biết một số người sẽ nghĩ có cần phải làm quyết liệt như vậy không hay sau tất cả chúng ta có nên học cách quan quan tâm đến nhiễu xung quanh? Có lẽ điều đó có thể có hiệu quả, nhưng tôi thì thích kiểu “đơn giản là vì bạn không còn lựa chọn nào khác cả”. Sau một vài tuần sử dụng một công cụ như Cold Turkey, việc không mở các trang tin tức một cách ngẫu nhiên đã biến thành thói quen của tôi và đòi hỏi ít nỗ lực hơn.

***

Đừng tìm một viên đạn ma thuật

Chỉ đơn thuần là không tồn tại cái gọi là kỹ năng đặc biệt “chỉ mất 5 phút để bạn có khả năng tập trung kỳ diệu”, balah,… balah. Nếu có tin tôi đi, nó chỉ là cái tít kéo bạn vào mà thôi. Phải mất công để xây dựng lại kỹ năng này, thứ đang bị ăn mòn bởi thiết kế của thế giới hiện đại. Giống như bất kỳ kỹ năng nào, tập trung đòi hỏi luyện tập chuyên cần. Những điều chỉnh nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt, nhưng dĩ nhiên chúng không thể loại bỏ hết được vấn đề phân tâm đã kéo dài trong nhiều năm.

***

Các địa điểm riêng biệt

Không bao giờ làm việc ở nơi bạn thư giãn hoặc thư giãn nơi bạn làm việc.

Đây có thể là bài học quan trọng nhất tôi đã học. Tác động của môi trường xung quanh lên bộ não của chúng ta rất sâu sắc. Tôi không có văn phòng để đi, vì vậy tôi làm việc trong quán cà phê yêu thích của tôi hoặc thư viện. Nếu tôi muốn làm việc muộn hơn một chút, tôi sẽ đến quán bar yêu thích của mình. Nghi thức đóng gói túi xách, đi đến đâu đó để làm việc làm việc và chuẩn bị đầy đủ mọi thứ  là phần quan trọng. Những địa điểm này hiện được liên kết với hành động tập trung cao độ.

***

Âm nhạc lặp đi lặp lại

Với tôi, làm việc trong im lặng là khổ sở, và lật giữa các thể loại và nghệ sĩ khác nhau là mất tập trung. Giải pháp là nghe một danh sách nhạc hoặc album lặp lại trong khi làm việc. Mỗi ngày, tôi chọn một album của Bright Eyes và lặp đi lặp lại khi tôi làm việc.

Xem thêm: Danh sách những bản nhạc khơi gợi sự tập trung trong bạn

***

Nhiệm vụ thiền

Tôi không thiền theo cách thông thường, nhưng tôi luôn cố gắng làm các hoạt động thiền định. Một số nhiệm vụ thiền định tôi thường hướng tới sang bao gồm:

• Suy nghĩ về một bài viết sắp tới trong khi đi bộ.
• Viết bằng WriteOrDie (một trang web giúp bạn theo kịp số lượng từ được đặt trong một phút hoặc nó sẽ xóa những gì bạn đã viết. Tàn bạo và có phần hiệu quả.)
• Thời gian thực hành ngôn ngữ trên Duolingo hoặc Memawn. Cả hai cung cấp cho bạn một vài giây để trả lời từng câu hỏi đòi hỏi mức độ tập trung cao.
• Đọc toàn bộ một cuốn sách trong một lần ngồi, mà không đặt nó xuống.

Có thể bạn muốn biết: Làm cách nào để duy trì sự tập trung khi ngồi thiền?

***

Ghi lại tiến trình của bạn

Với bất kỳ thói quen mới nào, hãy theo dõi từng buổi thực hành và nó diễn ra tốt như thế nào là có giá trị. Tôi sử dụng Toggl để ghi lại thời gian làm việc của mình. Toggl thật tuyệt vời – Tôi có một danh mục riêng cho từng dự án và tôi bắt đầu hẹn giờ cho mỗi phiên dành cho việc thực hiện dự án đó. Nếu tôi bị phân tâm một lúc, tôi tạm dừng bộ hẹn giờ. Vào cuối ngày, tôi có thể thấy mỗi phiên kéo dài bao lâu và nhận ra nếu tôi bị phân tâm nhiều hơn bình thường.

Giữ một bản ghi về sự tiến bộ của bạn cũng làm cho việc phát hiện các yếu tố gây xao lãng dễ dàng hơn. Trong cuốn sổ tay của tôi nơi tôi lập kế hoạch hàng ngày, tôi ghi lại vài dòng về công việc của tôi đã diễn ra vào cuối ngày như thế nào. Nếu khó tập trung, tôi sẽ thử và thiết lập lý do tại sao – tôi lại mệt? Có phải do sai địa điểm? Bị phân tâm bởi một cuộc cãi vã tôi có với ai đó?

***

Gột sạch tâm trí của bạn trước

Seth Godin thường nói về ‘bộ não thằn lằn’ rằng phần nguyên thủy của chúng ta ghét sự sáng tạo và chỉ muốn ăn và ngủ. Để làm sạch não bộ, tôi sử dụng một kỹ thuật viết nhật ký dài 5 phút để tẩy đi tất cả những vướng bận của mình. Quy trình rất đơn giản:

Đầu tiên, chia trang thành hai. Ở một bên, viết ra bất cứ điều gì trong tâm trí của bạn như là một kiểu nắm bắt ý tưởng. Nhận tất cả xuống càng nhanh càng tốt. Tôi muốn nói điều đó theo cách đơn giản nhất có thể như thể giải thích nó cho một người không hiểu gì về tình huống của tôi. Mỗi điểm gạch đầu dòng giống như ‘Tôi cảm thấy X vì Y và Z’ hoặc ‘A sai và điều đó khiến tôi cảm thấy B và C.’ Nó không cần phải phức tạp hơn thế. Nếu bạn cảm thấy muốn đánh giá hoặc đi sâu vào nhiều chi tiết, hãy biến nó thành một mục nhật ký riêng biệt. Trang này là tất cả về việc tạo một kho lưu trữ các vấn đề hiện tại của bạn, bất kể mỗi vấn đề lớn hay nhỏ. Giai đoạn này là để cho bạn nói rõ tình huống chính xác của bạn. Khá phổ biến vụ lo lắng mà không có bất kỳ ý tưởng thực sự về những gì gây ra nó, đó là lý do tại sao tôi thấy giai đoạn này rất cần để thanh lọc não bộ.

Ở phía bên kia của trang, hãy viết một danh sách đơn giản các giải pháp tiềm năng cho từng vấn đề. Một lần nữa, giữ cho chúng đi vào trọng tâm và khái quát. Tôi thấy rằng một số vấn đề trở nên vô nghĩa ngay khi chúng nằm trên giấy. Một vài dòng tự trấn an là đủ để giải quyết chúng. Đôi khi tất cả những gì tôi phải viết là ‘đây là chuyện nhảm nhí. Tôi đang làm tốt Quên điểm này và đi tiếp. ‘ Trên thực tế, bạn sẽ không tin đó thực sự là câu trả lời thường xuyên tôi có. Đối với những thứ khác, tôi viết ra ý tưởng cụ thể để giải quyết được triệt để hơn.

Phần tiếp theo này là tùy chọn, mặc dù thường là cần thiết. Khi trang đầu tiên đã đầy, hãy lấy một trang khác để viết kế hoạch chi tiết, làm từng bước một cho những vấn đề quan trọng nhất. Phần này là thứ biến kỹ thuật này thành hành động thực tế, không nghĩ ra rồi để đó. Viết ra vấn đề không diệt tận gốc chúng. Bạn sẽ cần cân nhắc cách để giải quyết chúng, hay ít nhất là làm giảm nhẹ hoặc xử lý vấn đề tạm thời. Yên tâm là mọi chuyện đều sẽ có cách.

Hãy luôn nhớ rằng khả năng tập trung của bạn cũng giống như cơ bắp. Bạn càng luyện tập nó nhiều thì nó sẽ càng phát triển tốt hơn. Ban đầu có thể hơi khó khăn nhưng với sự luyện tập và quyết tâm, bạn có thể rèn luyện trí não của mình để tập trung tốt hơn.

Chúng tôi rất muốn biết làm thế nào bạn có thể tập trung vào công việc. Để chia sẻ suy nghĩ của bạn về bài đăng này, bạn có thể để lại bình luận bên dưới.

Trong bài viết này, chúng tôi phác thảo một số bước đơn giản để giúp bạn làm việc hiệu quả và tập trung khi làm việc ở nhà.

Cách tập trung khi làm việc ở nhà

Dưới đây là bảy bước đơn giản bạn có thể thực hiện để duy trì động lực và năng suất khi làm việc tại nhà:

1. Có không gian làm việc được chỉ định

Cho dù bạn có văn phòng tại nhà với cửa có thể đóng lại hay chỉ là một góc làm việc nhỏ trong nhà bếp, hãy đảm bảo khu vực làm việc tại nhà được chỉ định là nơi bố trí văn phòng chuyên nghiệp của bạn. Một không gian làm việc chuyên dụng cho phép bạn tập trung vào công việc và giảm bớt phiền nhiễu. Tổ chức văn phòng tại nhà của bạn và đảm bảo nó có ánh sáng tốt, vừa hấp dẫn vừa thoải mái. Hãy thử kết hợp ảnh, tác phẩm nghệ thuật và các công cụ tổ chức để cá nhân hóa không gian của bạn.

2. Đặt lịch

Làm việc tại nhà thường cho phép bạn dễ dàng quyết định thời điểm làm việc. Nếu bạn có sự linh hoạt với nhóm và trách nhiệm của mình, hãy đặt mục tiêu làm việc trong những giờ tập trung và hiệu quả nhất, sau đó bám sát lịch trình làm việc đã chọn của bạn. Hãy cân nhắc việc sắp xếp một ngày của bạn như thể bạn đang ở một văn phòng thực tế. Khi làm việc tại nhà, bạn có thể muốn kiểm tra các email liên quan đến công việc vào mọi lúc, nhưng việc phân bổ “giờ hành chính” ở nhà có thể giúp làm rõ những giao tiếp có thể chấp nhận được giữa bạn và nhóm của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn thiết lập ranh giới giữa công việc và cuộc sống cá nhân.

3. Lập danh sách việc cần làm

Một phần của tư duy kinh doanh là có thói quen và thói quen tốt. Thức dậy và mặc quần áo đi làm có thể đưa bạn vào tư duy phát triển. Ăn mặc thoải mái và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Bắt đầu ngày mới của bạn với một danh sách việc cần làm. Đặt danh sách này ở nơi bạn có thể nhìn thấy nó. Khi bạn hoàn thành một nhiệm vụ trong danh sách, hãy gạch bỏ nó. Thêm nhiệm vụ của bạn với thời hạn khẩn cấp ở đầu danh sách để giúp bạn ưu tiên chúng. Khi bạn thấy danh sách ngày càng nhỏ đi, bạn có thể cảm thấy làm việc hiệu quả hơn, điều này có thể giúp tăng cường sự tập trung và động lực.

4. Đặt ranh giới ở nơi làm việc và ở nhà

Gia đình và bạn bè có thể nghĩ rằng bạn luôn sẵn sàng vì bạn làm việc ở nhà. Giải thích rằng làm việc tại nhà cũng có trách nhiệm tương tự như làm việc tại văn phòng. Ví dụ: nếu bạn ở nhà với người ấy, hãy nói với họ, “Hôm nay tôi làm việc trên máy tính từ 9 giờ sáng đến 6 giờ chiều. Tôi rất vui được nói chuyện vào bữa trưa, nhưng nếu không thì lịch trình của tôi khá dày đặc với các cuộc họp video.”

Có thể có lúc ai đó đến thăm hoặc liên lạc với bạn một cách bất ngờ. Trong những trường hợp này, hãy tỏ ra ngoại giao và cởi mở trong vài phút, như bạn có thể làm với một đồng nghiệp dừng lại trò chuyện tại bàn làm việc của bạn. Đôi khi, bạn có thể có những công việc cá nhân cần giải quyết khi làm việc ở nhà. Trong những tình huống này, hãy tính toán xem bạn cần bao nhiêu thời gian, hoàn thành nó rồi quay lại làm việc. Những ranh giới của bạn có thể cho phép bạn tối đa hóa năng suất và bạn có thể hiểu khi nào nên nghỉ ngơi hoặc tập trung vào nhiệm vụ của mình.

5. Nghỉ giải lao

Nghỉ ngơi trong khi làm việc nghe có vẻ phản tác dụng, nhưng nghỉ giải lao thường xuyên có thể giúp bạn tập trung vào công việc hơn bạn nghĩ. Nghỉ trưa để nạp lại năng lượng, giãn cơ hoặc ra ngoài hít thở không khí trong lành có thể giúp bạn sảng khoái, để bạn sẵn sàng tập trung khi quay lại làm việc. Bạn cũng có thể cân nhắc việc dành thời gian nghỉ ngơi dài hơn trong lịch trình của mình để đến phòng tập thể dục hoặc tham gia một lớp học yoga. Dành thời gian cho sở thích của bạn trong không gian làm việc ảo có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống.

6. Thiết lập mục tiêu

Bên cạnh danh sách việc cần làm và lịch trình hàng ngày, một cách khác để duy trì năng suất khi làm việc từ xa là tạo ra các mục tiêu cho tiến độ bạn muốn đạt được mỗi ngày làm việc. Hãy cân nhắc việc đặt mục tiêu bao gồm nhiệm vụ bạn muốn hoàn thành và thời hạn bạn muốn hoàn thành. Ví dụ: mục tiêu của bạn trong nửa đầu ngày làm việc có thể là trả lời 10 email trong vòng một giờ đầu tiên vào buổi sáng. Hãy đảm bảo rằng các mục tiêu của bạn có thể đo lường được và thực tế để bạn có thể sắp xếp ngăn nắp trong khi làm việc.

7. Mô phỏng văn phòng truyền thống

Nếu bạn dành phần lớn sự nghiệp của mình trong môi trường làm việc truyền thống, có thể bạn sẽ mất một thời gian để thích nghi với việc làm việc tại nhà. Hãy cân nhắc việc tổ chức văn phòng tại nhà của bạn để nó mô phỏng bối cảnh mà bạn đã làm việc hiệu quả trước đây. Ví dụ: nếu bạn đã quen với việc phát nhạc ở chế độ nền, bạn có thể biên soạn danh sách phát để nghe khi làm việc ở nhà. Nếu bạn đã quen làm việc trong một không gian rộng mở, hãy cân nhắc việc thiết lập không gian làm việc ảo trong phòng khách, điều này có thể giúp bạn thoải mái hơn.

Trong bài viết này, chúng ta thảo luận về khả năng tập trung là gì, mô tả cách cải thiện khả năng tập trung của bạn và liệt kê một số lợi ích chính của việc cải thiện khả năng tập trung ở nơi làm việc.

Tập trung là gì?

Tập trung là hành động suy nghĩ cẩn thận về những gì bạn đang làm. Khi bạn tập trung, bạn tập trung nỗ lực tinh thần của mình vào một chủ đề hoặc nhiệm vụ. Bằng cách đó, bạn có thể loại trừ mọi cảm giác, suy nghĩ, ý tưởng hoặc cảm giác không liên quan. Điều này cho phép bạn hoàn thành nhiệm vụ nhanh chóng và chính xác hơn vì nó giúp bạn loại bỏ những phiền nhiễu. Tập trung trong công việc có thể rất quan trọng để thành công trong nhiều ngành nghề khác nhau.

Làm thế nào để cải thiện sự tập trung của bạn?

Dưới đây là những cách chính bạn có thể giúp cải thiện khả năng tập trung của mình:

1. Loại bỏ phiền nhiễu

Sự xao lãng có thể ảnh hưởng đến chất lượng công việc của bạn, vì vậy, việc loại bỏ càng nhiều càng tốt để cải thiện khả năng tập trung của bạn sẽ có ích. Hãy xem xét điều gì khiến bạn mất tập trung vào công việc thường xuyên nhất và sau đó thực hiện các bước cần thiết để giảm bớt hoặc loại bỏ những phiền nhiễu đó. Ví dụ: nếu bạn kiểm tra email, tin nhắn văn bản, mạng xã hội hoặc các trang web yêu thích trong ngày làm việc, hãy cân nhắc việc tắt điện thoại vào đầu mỗi ngày và cất nó đi. Bạn cũng có thể gỡ cài đặt bất kỳ trò chơi nào có thể khiến bạn mất tập trung khỏi công việc và chặn một số trang web nhất định mà bạn thường xuyên truy cập.

2. Thiền định thường xuyên

Thiền có thể giúp giảm căng thẳng, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và tăng khả năng tập trung. Nó cũng có thể có tác động tích cực đến trí nhớ và nhận thức của bạn. Hãy cân nhắc việc bắt đầu buổi sáng bằng một buổi thiền bằng cách hít thở sâu trong vài phút. Bạn cũng có thể xem các video hướng dẫn thiền để tăng tính kiên nhẫn và giảm bớt lo lắng. Nếu bạn cảm thấy mình mất tập trung khi làm việc, hãy nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu để lấy lại sự tập trung.

3. Tập thể dục

Tập thể dục có thể giúp bạn giảm bớt phiền nhiễu dễ dàng hơn và cải thiện khả năng tập trung và năng suất tổng thể của bạn. Cố gắng tập thể dục thường xuyên và kết hợp thói quen tập thể dục vào ngày làm việc của bạn. Ví dụ: bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn quanh bãi đậu xe văn phòng hoặc khu vực lân cận trong giờ ăn trưa mỗi ngày. Bạn cũng có thể đến phòng tập thể dục trước hoặc sau giờ làm việc mỗi ngày.

4. Xây dựng ý chí

Ý chí là khả năng giảm bớt sự thôi thúc làm điều gì đó để đạt được mục tiêu dài hạn của bạn. Bạn có thể rèn luyện sức mạnh ý chí để tránh bị cám dỗ xem video trên mạng xã hội thay vì thực hiện dự án của mình trong ngày. Để phát triển sức mạnh ý chí, hãy cố gắng đặt ra từng mục tiêu một và nêu cụ thể các mục tiêu đó để bạn có thể cam kết đạt được chúng. Hãy cân nhắc việc tự thưởng cho bản thân mỗi khi bạn rèn luyện sức mạnh ý chí để tiếp tục củng cố những hành vi tích cực.

5. Luyện tập khả năng ghi nhớ của bạn

Ghi nhớ có thể giúp bạn ghi nhớ thông tin nhanh hơn và cải thiện trải nghiệm học tập của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn tăng vốn từ vựng và cải thiện chất lượng viết, đồng thời cho phép bạn tập trung vào các nhiệm vụ quan trọng tại nơi làm việc trong thời gian dài hơn. Bạn có thể cải thiện trí nhớ của mình bằng cách đọc thuộc lòng một bài thơ, câu trích dẫn, câu thơ hoặc mẩu chuyện nhỏ mỗi ngày. Bạn cũng có thể giải câu đố hoặc chơi trò chơi chiến lược ngoài giờ làm việc.

6. Đọc thường xuyên hơn

Thử thách bản thân đọc sách thường xuyên hơn để cải thiện khả năng tập trung. Ngoài ra, hãy cân nhắc dành chút thời gian đọc những bài viết mà bạn quan tâm. Việc đọc không chỉ có thể cải thiện khả năng hiểu của bạn mà còn có thể giúp tăng khả năng chú ý của bạn. Khi bạn đọc nhiều hơn, bạn có thể tập trung vào nhiệm vụ trong một khoảng thời gian dài hơn.

7. Hãy lắng nghe hơn

Thực hành lắng nghe chăm chú là rất quan trọng để cải thiện sự tập trung và kỹ năng giao tiếp. Hãy cố gắng chăm chú lắng nghe những cuộc trò chuyện của bạn với các thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp. Ví dụ: bạn có thể tắt điện thoại và tránh kiểm tra điện thoại khi đang ăn trưa với đồng nghiệp để tránh bị phân tâm bởi một thông báo bằng văn bản. Truyền đạt sự chú ý của bạn bằng cách sử dụng cả tín hiệu bằng lời nói và phi ngôn ngữ. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc ghi chép trong các cuộc họp để ghi nhớ các chi tiết mà những người tham gia thảo luận dễ dàng hơn.

8. Làm việc khi bạn làm việc hiệu quả nhất

Xác định thời điểm bạn tỉnh táo nhất trong ngày và hoàn thành nhiệm vụ của mình trong những thời điểm đó có thể giúp bạn duy trì sự tập trung trong thời gian dài hơn. Ví dụ: bạn có thể phát hiện ra rằng bạn có thể hoàn thành nhiều nhiệm vụ hơn sớm hơn trong ngày thay vì muộn hơn, vì vậy bạn có thể quyết định hoàn thành nhiều dự án tốn thời gian hơn trước bữa trưa. Ngoài ra, hãy lưu ý những thời điểm trong ngày mà bạn làm việc kém hiệu quả hơn và sau đó thực hiện những công việc tốn ít thời gian hơn.

9. Biết khi nào nên nghỉ giải lao

Khi tập trung vào một hoạt động trong thời gian dài, bạn có thể nhận thấy mình kém tập trung hơn. Bạn có thể tăng khả năng chú ý và khả năng tập trung tổng thể bằng cách nghỉ giải lao trong ngày. Hãy cân nhắc việc nghỉ ngơi từ 10 đến 15 phút sau mỗi giờ làm việc để tăng cường khả năng tập trung tinh thần. Nếu quyết định làm việc lâu hơn một chút, bạn có thể nghỉ giải lao 25 ​​hoặc 30 phút. Ngoài ra, hãy cố gắng chỉ kiểm tra email công ty trong giờ làm việc và cố gắng tránh làm việc ngoài giờ để duy trì sự cân bằng lành mạnh hơn giữa công việc và cuộc sống.

10. Dọn dẹp không gian xung quanh

Vào cuối mỗi ngày, hãy sắp xếp không gian làm việc của bạn và loại bỏ mọi phiền nhiễu có thể ngăn cản bạn làm việc hiệu quả. Hãy cất mọi giấy tờ cũ trên bàn của bạn và cất giữ bất kỳ tài liệu nào bạn không sử dụng bên trong bàn làm việc. Một không gian làm việc sạch sẽ có thể giúp bạn tránh bị phân tâm suốt cả ngày.

11. Xác định mức độ tiếng ồn lý tưởng của bạn

Trong khi một số người làm việc hiệu quả hơn trong môi trường yên tĩnh thì những người khác có thể tập trung dễ dàng hơn bằng cách nghe nhạc hoặc tiếng ồn xung quanh. Xác định mức độ tiếng ồn ưa thích của bạn và xem xét cách bạn có thể thực hiện nó khi làm việc. Ví dụ: nếu bạn nhận thấy mình có thể tập trung tốt hơn trong môi trường yên tĩnh và làm việc trong văn phòng bận rộn, hãy cân nhắc đầu tư vào một cặp tai nghe chống ồn. Nếu bạn tập trung tốt hơn khi nghe nhạc nền, hãy chọn loại nhạc không có lời bài hát có thể khiến bạn mất tập trung.

12. Điều chỉnh nhiệt độ

Cảm giác quá nóng hoặc quá lạnh có thể làm giảm khả năng tập trung của bạn. Mặc dù bạn không thể điều chỉnh bộ điều chỉnh nhiệt nếu làm việc trong văn phòng, nhưng bạn có thể cất một chiếc áo len hoặc quạt nhẹ trên bàn để giúp bạn thích nghi với các nhiệt độ khác nhau. Hãy cân nhắc việc nói chuyện với người quản lý của bạn về việc điều chỉnh nhiệt độ để bạn có thể làm việc thoải mái hơn. Nếu bạn làm việc ở nhà, hãy đặt bộ điều chỉnh nhiệt ở nhiệt độ có lợi cho năng suất.

13. Sử dụng đồng hồ hẹn giờ

Hãy cân nhắc việc sử dụng đồng hồ hẹn giờ để giúp bạn tập trung vào công việc trong một khoảng thời gian nhất định. Đặt đồng hồ hẹn giờ từ 20 đến 30 phút và chọn một nhiệm vụ để thực hiện. Khi chuông báo thức reo, bạn có thể nghỉ ngơi một chút để thực hiện bài tập giãn cơ trước khi tiếp tục làm việc. Bạn có thể quyết định tăng thời gian mỗi ngày cho đến khi bạn có thể xác định được mức năng suất phù hợp nhất với mình.

14. Thay đổi nhiệm vụ của bạn

Thay vì cố gắng hoàn thành những nhiệm vụ dài hơn hoặc khó khăn hơn cùng một lúc, hãy cân nhắc chuyển sang những nhiệm vụ hoặc hoạt động dễ dàng hơn mà bạn thích làm khi bắt đầu mất tập trung. Điều này có thể giúp bạn không bị mệt mỏi và cho phép bạn lấy lại sự tập trung và làm việc hiệu quả lâu hơn. Khi bạn hoàn thành một nhiệm vụ, hãy đánh giá sự tập trung tinh thần và sự tỉnh táo của bạn. Nếu bạn bị phân tâm, hãy cân nhắc việc thay đổi môi trường làm việc nếu bạn làm việc từ xa hoặc nghỉ ngơi một thời gian ngắn để thực hiện nhiệm vụ mới.

15. Ưu tiên từng nhiệm vụ một

Cố gắng giảm thiểu việc đa nhiệm thay vì ưu tiên từng nhiệm vụ lớn trước khi bạn quyết định hoàn thành nhiệm vụ khác. Điều này có thể giúp bạn tăng cường sự tập trung và giảm bớt phiền nhiễu. Đa nhiệm có thể bao gồm nghe podcast trong khi viết báo cáo, gửi email trong khi nói chuyện với khách hàng qua điện thoại hoặc cố gắng hoàn thành nhiều dự án cùng một lúc. Hãy cân nhắc việc lập danh sách những lúc bạn làm nhiều việc cùng một lúc để giúp giảm bớt những thói quen tiêu cực đó.

Lợi ích của việc cải thiện khả năng tập trung của bạn

Tập trung đúng cách có thể giúp bạn thực hiện công việc nhanh hơn và tránh mắc sai lầm. Sự tập trung tốt cũng có thể cải thiện kỹ năng ra quyết định và khả năng thích ứng với các tình huống mới của bạn. Bằng cách cải thiện sự tập trung, bạn có thể cải thiện hiệu suất tổng thể của mình trong công việc, điều này có thể giúp bạn tiếp cận các cơ hội nghề nghiệp tốt hơn và thăng tiến trong vai trò của mình nhanh hơn. Một số lợi ích bổ sung liên quan đến việc cải thiện sự tập trung của bạn tại nơi làm việc bao gồm:

• Bạn có thể hoàn thành nhiệm vụ hiệu quả hơn. Sự tập trung tốt hơn có thể giúp bạn hoàn thành nhiệm vụ nhanh chóng và hiệu quả hơn, tăng năng suất và sản lượng.
• Bạn có thể tạo ra tác phẩm có chất lượng cao hơn. Sự tập trung tốt cũng có thể cho phép bạn hoàn thành nhiệm vụ với ít lỗi hơn đồng thời đảm bảo rằng công việc của bạn có chất lượng cao nhất có thể.
• Bạn có thể cảm thấy ít căng thẳng hơn. Loại bỏ những phiền nhiễu trong công việc có thể giúp bạn giảm khả năng bỏ lỡ thời hạn quan trọng và cho phép bạn lên lịch trong ngày dựa trên thời gian bạn làm việc hiệu quả nhất, điều này có thể làm giảm mức độ căng thẳng chung của bạn.

Bạn giống như hầu hết mọi người, chúng ta đều ghét âm thanh của đồng hồ báo thức. Bạn luôn cảm thấy cáu kỉnh và mệt mỏi vào mỗi buổi sáng và ước ao giá như mình được ngủ nguyên cả ngày mà không phải đi làm. Tuy nhiên, nếu như bạn đang tận hưởng một chuyến du lịch nào đó, có lẽ cảm giác vào đầu buổi sáng lại không giống như ở nhà. Khi tiếng chuông báo thức reo lên, bạn thức dậy với một tâm thế rất hào hứng vì biết rằng hôm nay sẽ có rất nhiều thứ thú vị để khám phá, những điều đẹp đẽ để tận hưởng.

Chúng ta tự ràng buộc mình vào một lịch trình hàng ngày không bao giờ thay đổi, điều này sẽ hút hết niềm vui trong cuộc sống của chúng ta. Nhưng với một chút nỗ lực, chúng ta có thể dành thời gian thoát khỏi những thói quen hàng ngày để tận hưởng niềm vui trong cuộc sống, bất kể chúng ta bận rộn đến đâu.

Vui vẻ là điều cốt yếu để có một cuộc sống hạnh phúc vì khi vui vẻ, cơ thể chúng ta giải phóng chất dopamine khiến chúng ta cảm thấy vui vẻ và tích cực để chúng ta có thể đối phó với những cảm giác khó chịu, tuyệt vọng và căng thẳng mà chúng ta gặp phải trong cuộc sống.

Vậy, bạn có muốn thức dậy với một buổi sáng tràn đầy năng lượng. Dưới đây là 11 thói quen nhỏ, nếu thực hiện chăm chỉ, chắc chắn bạn tình trạng ủ rũ, mệt mỏi vào lúc đầu giờ sẽ dần biến mất.

1. Thức dậy sớm

Thức dậy sớm vào buổi sáng giúp bạn có thêm nhiều thời gian hơn để chuẩn bị những việc đầu giờ, trước khi đi làm. Bạn sẽ không phải vội vã, gấp gáp khi đánh răng, ăn sáng, chọn lựa trang phục để tới công ty…

Hơn nữa, buổi sáng cũng là thời điểm mà tâm trí bạn thư thái nhất, dậy sớm hơn một chút cũng là cách để tận hưởng sự bình yên, trong lành lúc bình minh lên. Điều đó sẽ tạo ra nguồn năng lượng tích cực giúp chúng ta duy trì sự tỉnh táo để thực hiện công việc hiệu quả.

Nếu bạn luôn cảm thấy buồn ngủ vào buổi sáng, thì sau dây là một số mẹo hữu ích mà bạn nên thử: 9 tips nhỏ giúp bạn tỉnh táo và tập trung suốt buổi sáng.

2. Không sử dụng điện thoại nhiều vào buổi sáng

Hầu hết mọi người đều bắt đầu buổi sáng của họ với việc lướt qua màn hình điện thoại để kiểm tra các tin nhắn, những mẩu tin tức thú vị trên newsfeed. Khi dành quá nhiều thời gian cho điện thoại, bạn đã lãng phí thời gian của mình và cướp đi năng lượng tinh thần của não bộ vào những thứ không mấy quan trọng.

Vì vậy bạn thực sự cần phải tách ra khỏi thói quen đó. Đừng để điện thoại là thứ cuối cùng bạn đặt xuống vào ban đêm và là thứ đầu tiên bạn nhấc lên vào buổi sáng.

Bạn nên tập thói quen không sử dụng điện thoại trong vòng 2h đồng hồ kể từ lúc thức dậy, để não bộ không bị quá tải vì phải xử lý nhiều thông tin vào sáng sớm. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng một vài thói quen tích cực khác như là tưới cây, đọc sách, pha trà hoặc nghe nhạc để cảm nhận sự bình yên của buổi sáng.

3. Tiết kiệm vài phút để thiền

Thiền là một phép tu luyện rất có lợi cho tinh thần và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Vì thế, hãy bắt đầu một ngày mới bằng chút ít thời gian cho việc ngồi thiền.

Về cơ bản, động tác thiền khá đơn giản, bạn chỉ cần ngồi khoanh hai chân lại thật thoải mái, hai tay thả lỏng hoặc khép hờ đặt trên đầu gối, sau đó tĩnh tâm và gạt bỏ mọi ưu phiền ra khỏi tâm trí. Thế nhưng, muốn duy trì sự tập trung khi ngồi thiền là điều có vẻ khá khó khăn với những người mới bắt đầu. Vì vậy, nếu muốn cải thiện, bạn có thể tìm hiểu một số phương pháp làm tăng tính tập trung khi ngồi thiền.

4. Một bữa sáng lành mạnh và đủ dinh dưỡng

Chúng ta đều biết rằng bữa sáng dinh dưỡng, lành mạnh là điều quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh. Thế nhưng không phải ai cũng thực hiện nghiêm túc điều đó.

Ăn bữa sáng sau 8 giờ hoặc bỏ bữa sáng sẽ gây tác động xấu đến bộ não. Nó khiến bộ não hoạt động trì trệ, không tập trung hay cáu gắt khi gặp phải những vấn đề khó khăn.

Một bữa sáng với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các thực phẩm ít đường sẽ giúp bạn có đủ năng lượng trong suốt buổi sáng mà không bị những tiếng sôi bụng làm phiền lúc đầu giờ làm việc.

Những loại thực phẩm quá nhiều chất béo và đường có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến chúng ta có nguy cơ béo phì, bệnh tim và đột quỵ.

5. Tập thể dục buổi sáng

Buổi sáng là khoảng thời gian lý tưởng cho một vài hoạt động thể chất nhẹ nhàng. Tập thể dục buổi sáng có thể giúp:

• Đốt cháy nhiều chất béo và calo, hoạt động trao đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn
• Cải thiện sức khỏe làn da
• Ngủ ngon hơn vào ban đêm
• Tăng cường sản sinh endorphin giúp giảm bớt căng thẳng và trầm cảm, thúc đẩy tinh thần cho ngày làm việc mới

Cho nên, hãy chọn lựa những bài tập phù hợp với sức lực và mức thời gian rảnh của bạn vào sáng sớm. Một số người thích đi bộ, trong khi một số khác lại thích đến phòng tập gym hay aerobic…Dù bạn chọn loại hình vận động thể thao nào thì cũng đều là hình thức rèn luyện sức khỏe tuyệt vời, nhưng nhớ đừng quá sức.

6. Tìm những điều kỳ diệu đơn giản

Thật khó để phấn khích nếu bạn bị chìm đắm trong một thói quen, lặp đi lặp lại cùng một việc. Nhưng cuộc sống không nhất thiết phải theo thói quen như vậy. Hãy quan sát và nhìn vào môi trường xung quanh bạn. Tìm những vẻ đẹp giản dị trong làn gió nhẹ, cách con chim hót hay cách mọi người làm mọi việc. Phá vỡ thói quen bằng cách tìm kiếm những điều kỳ diệu đơn giản ở đây và ở đó. Có rất nhiều người trong số họ đang chờ đợi để được tìm thấy.

7. Tránh ở gần những người tiêu cực

Bất cứ khi nào có thể, hãy tránh ở gần những người tiêu cực trong ngày. Họ sẽ chỉ rút cạn năng lượng tích cực của bạn. Bạn đã bao giờ trải qua cảm giác tốt, nhưng sau khi ở bên ai đó một thời gian, bạn lại cảm thấy tồi tệ chưa? Đó là cách những người tiêu cực có thể rút cạn năng lượng tích cực của bạn.

Vì vậy, thay vào đó, hãy ở xung quanh những người tích cực. Bằng cách ở bên cạnh họ, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

8. Học cách tận hưởng những gì bạn đang làm

Đôi khi bạn không thể làm những điều bạn đam mê. Nhưng bạn vẫn có thể hào hứng với một ngày của mình bằng cách học cách tận hưởng những gì bạn đang làm . Ngay cả khi bạn không thích điều gì đó, bạn vẫn có thể học cách tận hưởng nó. Đọc các mẹo về cách tận hưởng những gì bạn đang làm bất kể điều gì.

9. Nói điều gì đó tích cực

Khi bạn nói rằng ngày hôm nay của bạn tồi tệ như thế nào, bạn sẽ chỉ củng cố thêm cảm giác tiêu cực mà bạn có. Hãy cẩn thận với những gì bạn nói; xem chừng ngôn ngữ của bạn. Ngay cả khi một ngày của bạn không được tốt lắm, hãy nói về nó theo hướng tích cực. Ví dụ, thay vì nói “Hôm nay là một ngày tồi tệ; Tôi đã phạm rất nhiều sai lầm” bạn có thể nói “Chà, hôm nay tôi học được rất nhiều bài học bổ ích”.

10. Hãy mỉm cười

Chỉ có một hành động mỉm cười sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn về ngày của mình. Tin tôi đi, sẽ khó hơn để nghĩ về một ngày tồi tệ của bạn khi bạn đang mỉm cười.

11. Lắng nghe âm thanh tự nhiên

Đi ra ngoài và lắng nghe tiếng dế kêu, tiếng chim hót và gió thổi. Tập trung cao độ và ngạc nhiên trước những âm thanh thiên nhiên tươi đẹp mà bạn quá bận rộn để chú ý.

Theo nghiên cứu, những người dành ít nhất hai giờ mỗi tuần trong tự nhiên có sức khỏe và tinh thần tốt hơn những người không.

Thời gian là thứ quý giá mà một khi đã mất đi thì không thể quay lại. Do đó, thay vì sống trong cùng một thói quen nhàm chán, hãy dành thời gian cho bản thân và làm cho ngày của bạn trở nên vui vẻ và thú vị bằng cách làm điều gì đó khác biệt.

Trong bài viết này, chúng tôi mô tả ý nghĩa của việc làm việc hiệu quả và cung cấp các tùy chọn về cách làm việc hiệu quả, bao gồm cách tổ chức bản thân, các mẹo về danh sách việc cần làm, các phương pháp để giảm thiểu sự phân tâm và căng thẳng cũng như giao tiếp tốt hơn.

Thế nào là làm việc hiệu quả?

Làm việc hiệu quả có nghĩa là tối đa hóa thời gian bạn dành cho công việc để bạn có năng suất khi cần thiết. Điều đó cũng có nghĩa là bạn sẽ không phải làm việc lâu hơn hoặc vất vả hơn để đạt được mục tiêu của mình. Những người làm việc hiệu quả không nhất thiết phải làm việc nhiều giờ hơn hoặc làm việc chăm chỉ cả ngày hơn đồng nghiệp của họ, họ chỉ cần hiểu rõ về cách họ làm việc và cách sắp xếp thời gian hiệu quả.

Lập kế hoạch và sắp xếp thời gian biểu trong ngày với khả năng tốt nhất của bạn để hoàn thành nhiệm vụ cần hoàn thành trong khi chăm sóc bản thân và mức độ căng thẳng của bạn là rất quan trọng, đặc biệt là đối với những người có nhiều việc phải làm mỗi ngày. Hầu hết mọi người không thể làm việc với tốc độ bận rộn với nỗ lực tối đa cho cả ngày làm việc, vì vậy việc tổ chức bản thân để làm việc hiệu quả có thể rất hữu ích.

Làm thế nào để làm việc hiệu quả?

Dưới đây là các mẹo bạn có thể sử dụng để học cách làm việc hiệu quả:

1. Lên danh sách việc cần làm

Lên danh sách công việc cần làm sẽ giúp bạn dễ quản lý hơn và tập trung vào những nhiệm vụ quan trọng nhất. Khi các việc quan trọng được giải quyết bạn sẽ tiến hành triển khai các công việc còn lại mà không để bỏ sót bất cứ việc gì.

2. Tạo một thói quen

Cho dù bạn làm những công việc tương tự mỗi ngày hay bạn có nhiều công việc khác nhau hơn, việc tạo ra một thói quen có thể giúp bạn quản lý thời gian hiệu quả và biết những gì mong đợi mỗi ngày.

Ví dụ: Nếu bạn phát hiện ra rằng bạn thường dành một giờ đầu tiên mỗi ngày để trả lời email hoặc thực hiện các công việc hành chính khác vì điều đó giúp bạn có được tâm trí hiệu quả hơn, bạn có thể quyết định lập kế hoạch cho đó là thời gian nhất định cho những công việc này. Sau đó, bạn không cần phải tự hỏi bạn sẽ bắt đầu với những gì.

3. Lên lịch cho nhiệm vụ của bạn

Khi bạn đang tạo một danh sách việc cần làm và hình thành một thói quen, bạn có thể thấy rằng đâu là khoảng thời gian tốt nhất trong ngày để bạn thực hiện những công việc key. Có lẽ bạn có thể thấy rằng ngày mai bạn có bốn giờ liên tục và ba giờ trong số đó rơi vào khoảng thời gian trong ngày mà bạn làm việc hiệu quả nhất.

Bạn có thể quyết định sắp xếp các công việc quan trọng nhất của mình trong ba giờ đó. Sau đó, bạn đang giảm thiểu những gián đoạn có thể khiến việc hoàn thành công việc trở nên khó khăn hơn và sử dụng những gì bạn biết về bản thân để tìm ra thời điểm thích hợp để hoàn thành các nhiệm vụ chính.

4. Sắp xếp công việc theo thứ tự ưu tiên

Một điều có thể hữu ích khi sử dụng danh sách việc cần làm hoặc các phương pháp tổ chức khác để theo dõi các nhiệm vụ của bạn là sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các nhiệm vụ của bạn. Để làm điều này, bạn có thể xếp hạng các nhiệm vụ của mình bằng cách sử dụng các con số hoặc bạn có thể nhóm các nhiệm vụ theo các danh mục như “khẩn cấp nhất”, “ít khẩn cấp hơn” và “không khẩn cấp”. Bạn cũng có thể sắp xếp các nhiệm vụ theo mức độ nỗ lực của chúng, mức độ tập trung của bạn và mức độ quan trọng của chúng. Bất cứ điều gì giúp bạn ưu tiên trách nhiệm của mình tốt nhất đều có thể hữu ích.

Nếu bạn sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các nhiệm vụ của mình, nó có thể giúp bạn quyết định những hạng mục hạn chế nào thuộc danh sách việc cần làm của bạn và cách sắp xếp công việc của bạn cho những nhiệm vụ đó. Đối với một số người, điều đó có thể có nghĩa là phải hoàn thành những nhiệm vụ khẩn cấp nhất trước, nhưng đối với những người khác, đó có thể là những nhiệm vụ khẩn cấp nhất khi bạn có thể tập trung vào chúng.

5. Tránh sao nhãng

Tránh bị phân tâm có thể làm cho giờ làm việc của bạn hiệu quả hơn. Sự phân tâm có thể là các cuộc trò chuyện với đồng nghiệp, mạng xã hội, tin nhắn không liên quan đến công việc và nhiều thứ khác gắn liền với điện thoại di động của bạn và Internet nói riêng. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng khi đang thực hiện một dự án khó hơn và cố gắng tập trung, bạn sẽ nghĩ đến những việc khác bạn cần làm hoặc muốn ghi nhớ. Bất cứ điều gì kéo bạn ra khỏi những gì bạn cần tập trung có thể là một điều khiến bạn mất tập trung, bao gồm cả công việc lẫn việc cá nhân.

Xu hướng của bạn có thể là dừng công việc đang làm để giải quyết công việc mới mà bạn vừa nghĩ ra, nhưng điều đó khiến dự án hiện tại của bạn mất nhiều thời gian hơn và không phải là cách làm việc hiệu quả nhất. Bạn có thể làm gì đó để giải quyết vấn đề này là tạo một danh sách phân tâm trên giấy, trên điện thoại hoặc trên máy tính của bạn. Bất cứ khi nào bạn nghĩ đến điều gì đó mà bạn muốn giải quyết nhưng không muốn làm gián đoạn công việc hiện tại của mình, bạn có thể thêm nó vào danh sách và giải quyết nó khi bạn đã hoàn thành nhiệm vụ mà bạn đang cố gắng tập trung.

6. Sử dụng lịch để sắp xếp thời gian làm việc

Nếu bạn có một lịch trình bận rộn với rất nhiều cuộc họp hoặc các yêu cầu khác về thời gian của bạn, có thể khó tìm được thời gian để thực hiện công việc bạn cần làm. Bạn có thể thấy hữu ích khi sắp xếp thời gian cho bản thân bằng cách sử dụng lịch để bàn. Điều này có thể nhắc nhở bạn về thời điểm bạn muốn tập trung vào một nhiệm vụ nhất định hoặc nó có thể chỉ chặn thời gian để những người khác có thể lên lịch cho bạn các cuộc họp trong thời gian đã đặt trước đó.

7. Hãy cẩn thận với đa nhiệm

Đa nhiệm có thể hữu ích trong một số tình huống, nhưng trong các tình huống khác, nó chỉ là một sự phân tâm. Hãy cẩn thận về thời điểm và cách thức bạn thực hiện đa nhiệm, vì vậy, bạn không mất nhiều thời gian để thực hiện hai tác vụ cùng một lúc hơn là chỉ thực hiện chúng một lúc. Đôi khi bạn có thể thực hiện đa nhiệm và thực sự có thể làm việc hiệu quả hơn, vì vậy bạn sẽ cần tìm ra cách nào hiệu quả nhất cho mình trong công việc.

Ví dụ: Bạn có thể thấy rằng bạn có thể lắng nghe cuộc thảo luận trong cuộc họp và hoàn thành một số nhiệm vụ khác cùng một lúc và điều này giúp bạn tiết kiệm một chút thời gian. Nhưng bạn cũng có thể thấy rằng bạn không thể làm việc trong một dự án quan trọng mà vẫn phân tâm sang các công việc khác. Hiểu điều gì phù hợp với bạn và điều gì tốt nhất cho nhiệm vụ hiện tại của bạn là điều quan trọng.

8. Thiết lập công việc ngày hôm sau của bạn

Đối với nhiều người, việc quyết định xem sẽ bắt đầu những gì khi bạn đến nơi làm việc có thể mất một khoảng thời gian. Bạn có thể cần tự tổ chức, tạo danh sách việc cần làm hoặc quyết định các nhiệm vụ ưu tiên của mình và việc này thường tốn thời gian. Tuy nhiên, nếu bạn dành một chút thời gian vào cuối ngày làm việc để lên kế hoạch cho ngày hôm sau, điều đó có thể cho phép bạn bắt đầu làm việc ngay khi vừa đến nơi làm việc.

Ví dụ, khi bạn đã hoàn thành công việc trong ngày, bạn có thể biết rõ về những việc bạn cần làm vào ngày hôm sau. Bạn có thể tạo danh sách các ưu tiên và mục tiêu hàng đầu của mình cho ngày hôm sau, cũng như các nhiệm vụ bạn muốn hoàn thành. Bởi vì tất cả đều có vẻ mới mẻ hơn trong tâm trí bạn, có thể sẽ mất ít thời gian hơn để viết ra và chuẩn bị.

9. Đánh dấu sự tiến bộ của bạn

Một trong những cách tốt nhất để khuyến khích bản thân làm việc hiệu quả hơn là đánh dấu sự tiến bộ của bạn. Khi bạn đạt được những đầu việc trong ngày và hoàn thành nhiệm vụ, bạn có thể gạch bỏ chúng khỏi danh sách việc cần làm hoặc ghi nhận sự tiến bộ của mình theo những cách khác mà cảm thấy hữu ích. Nhận ra rằng bạn đã đạt được tiến bộ trong suốt ngày làm việc của mình có thể giúp bạn cảm thấy háo hức hơn để tiếp nhận nhiều hơn và giúp bạn đánh giá cao những thành quả mà bạn đã đạt được trong suốt cả ngày.

Ngoài ra, nếu bạn cần thông tin chi tiết về thành tích của mình để thảo luận trong buổi nói chuyện về đánh giá hiệu suất, khả năng tăng lương hoặc thậm chí là một công việc mới, bạn sẽ có một bản ghi để nhìn lại.

10. Giảm căng thẳng của bạn

Một cách tuyệt vời để giúp bạn làm việc hiệu quả hơn là giảm căng thẳng. Điều này có thể khó khăn tùy thuộc vào công việc bạn làm, cuộc sống cá nhân và tính cách của bạn, nhưng tìm cách giảm căng thẳng có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn, cảm thấy hài lòng hơn với công việc và có thời gian thư giãn dễ dàng hơn khi bạn không ở công việc. Có nhiều cách để giảm căng thẳng, bao gồm chánh niệm, tập thể dục, nghỉ giải lao ngắn và nhiều cách chăm sóc bản thân khác. Tìm những gì phù hợp với bạn và sử dụng nó để giữ bình tĩnh trong suốt ngày làm việc của bạn.

Phương pháp Pomodoro là gì?

Phương pháp Pomodoro là một cách thức quản lý thời gian nhằm nâng cao sự tập trung tối đa cho những người áp dụng. Từ đó, họ sẽ hoàn thành các dự án nhanh hơn và ít mệt mỏi hơn.

Kỹ thuật Pomodoro là một phương pháp quản lý thời gian dựa trên 25 phút làm việc tập trung được ngắt quãng bằng 5 phút nghỉ giải lao. Thời gian nghỉ dài hơn, thường từ 15 đến 30 phút, được thực hiện sau bốn khoảng thời gian làm việc liên tiếp. Mỗi khoảng thời gian làm việc được gọi là pomodoro, từ tiếng Ý có nghĩa là cà chua (số nhiều: pomodori).

Cirillo đặt tên cho phương pháp Pomodoro, theo tên đồng hồ hình quả cà chua mà anh dùng để theo dõi công việc của mình khi còn là sinh viên đại học.

Kỹ thuật Pomodoro được phát minh vào đầu những năm 1980 bởi nhà phát triển, doanh nhân và tác giả Francesco Cirillo. Kỹ thuật này ra đời từ khi Francesco Cirillo còn là một sinh viên đại học và sử dụng đồng hồ bấm giờ nhà bếp hình quả cà chua để sắp xếp lịch trình học tập của mình. Lúc đầu, anh ấy thử nghiệm với các khoảng thời gian làm việc khác nhau, bắt đầu với hai phút và kéo dài đến một giờ; anh ấy nhanh chóng nhận ra rằng những điều này đã trở nên quá lâu để tập trung vào một nhiệm vụ. Anh ấy chọn pomodori 25 phút là thời gian tối ưu cho nhu cầu của mình.

Từ kinh nghiệm này, Cirillo nhận ra rằng thời gian có thể trở thành một đồng minh, chứ không phải là nguồn gốc của sự lo lắng. Kỹ thuật Pomodoro về cơ bản đào tạo mọi người tập trung vào các nhiệm vụ tốt hơn bằng cách giới hạn thời gian họ cố gắng duy trì sự tập trung đó và đảm bảo nghỉ ngơi phục hồi sau nỗ lực. Phương pháp này cũng giúp họ vượt qua xu hướng trì hoãn hoặc đa nhiệm, cả hai đều được biết là làm giảm năng suất .

Phương pháp “quả cà chua” rất đơn giản: Khi phải đối mặt với bất kỳ nhiệm vụ hoặc chuỗi nhiệm vụ lớn nào, hãy chia công việc thành các khoảng thời gian ngắn là 25 phút (được gọi là (Pom Pomodoros)) được đặt cách nhau bởi các khoảng nghỉ ngắn. Điều này sẽ rèn luyện cho não bộ sự tập trung tối đa trong 25 phút ấy và hoàn thành công việc của mình.

Kỹ thuật Pomodoro dạy bạn làm việc với thời gian, thay vì đấu tranh chống lại nó. Một phương pháp rèn luyện sự tập trung cao độ thông qua một hệ thống quản lý thời gian mang tính cách mạng. Phương pháp này rất đơn giản để áp dụng.

Pomodoro dành cho những ai?

Nếu thất vọng vì không hoàn thành công việc theo đúng chỉ tiêu thì có lẽ đây là lúc bạn nên thử áp dụng kỹ thuật Pomodoro.

Nếu bạn dễ bị phân tâm và thiếu tập trung bởi hàng tá clip hay ho trên youtube hay những tin nhắn đến từ bạn bè. Bạn cảm thấy mình đang lãng phí thời gian quá nhiều vào những việc vô bổ thì bạn cũng cần phương pháp này.

Nếu bạn thiếu động lực trong công việc hoặc luôn kết thúc những ngày làm việc trong trạng thái mệt mỏi vì quá tải thì pomodoro chính là giải pháp giúp bạn lấy lại sự hào hứng trong công việc và có những phút giây nghỉ ngơi đúng nghĩa.

Kỹ thuật pomodoro đơn giản, nhưng rất hiệu quả.

Kỹ thuật Pomodoro đòi hỏi điều gì?

Kỹ thuật Pomodoro cũng có thể giúp các cá nhân phát triển thói quen làm việc hiệu quả hơn. Thông qua quản lý thời gian hiệu quả , họ có thể hoàn thành nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn, đồng thời đạt được cảm giác hoàn thành và giảm khả năng bị kiệt sức. Để đạt được điều này, Kỹ thuật Pomodoro bao gồm năm quy trình gia tăng để giúp phát triển mối quan hệ có ý thức và hiệu quả với thời gian:

• Quy trình nội bộ Pomodoro. Phát triển mối quan hệ hiệu quả với thời gian để nâng cao năng suất.
• Quy trình cốt lõi Pomodoro. Tập trung vào các nhiệm vụ để đạt được mục tiêu với ít nỗ lực hơn.
• Quy trình Pomodoro hàng ngày. Thiết lập thói quen hàng ngày, cải thiện quy trình làm việc hàng ngày và hoàn thành nhiều nhiệm vụ hiệu quả hơn.
• Quy trình Pomodoro hàng tuần. Thiết lập thói quen hàng tuần, tổ chức thời gian hiệu quả hơn và đạt được nhiều mục tiêu.
• Quy trình nhóm Pomodoro. Tìm hiểu cách áp dụng Kỹ thuật Pomodoro vào môi trường nhóm.

Quy trình triển khai phương pháp Pomodoro

Quy trình cốt lõi đóng vai trò là nền tảng để đạt được Kỹ thuật Pomodoro một cách bền vững. Quy trình cốt lõi của Kỹ thuật Pomodoro bao gồm 6 bước như sau:

1. Chọn một nhiệm vụ bạn muốn hoàn thành

Bạn có thể chọn kỳ kì một nhiệm vụ nào dù đơn giản hay phức tạp, nhưng nếu đã đặt ra mục tiêu hãy quyết tâm thực hiện nó.

2. Đặt Pomodoro trong 25 phút

Sử dụng điện thoại, đồng hồ báo thức để set mức thời gian hoàn thành nhiệm vụ này trong 25 phút. Bạn không được để cho bất cứ vấn đề nào gây gián đoạn sự tập trung và năng lượng của mình trong công việc.

Đóng email, đóng phương tiện truyền thông xã hội hay bất cứ thứ gì gây phân tâm. Học cách quản lý phiền nhiễu là một trong những kỹ năng quan trọng mà kỹ thuật pomodoro sẽ dạy cho bạn.

Nếu làm xong việc trước khi kết thúc 25 phút, hãy dành số thời gian còn thừa để tối ưu hóa lại công việc cho đến khi hết pom – pomodoro đó.

3. Thực hiện nhiệm vụ cho đến khi Pomodoro đổ chuông

Trong suốt 25 phút trôi qua, hãy nỗ lực làm việc để hoàn thành mục tiêu của mình. Nếu bạn đột nhiên nhận ra mình có việc khác cần làm, hãy viết nhiệm vụ xuống một tờ giấy.

Nếu như bạn lơ là bởi một thứ khác mà không phải là công việc thì mức thời gian sẽ phải tính từ đầu, bạn không thể trừ đi 1/3 hay 1/2 thời gian đã hoàn thành trong 25 phút và làm bù số còn lại.

4. Khi đồng hồ đổ chuông, đánh dấu vào một tờ giấy

Xin chúc mừng! Bạn đã hoàn thành chu kỳ đầu tiên khi áp dụng theo phương pháp Pomodoro mà không bị gián đoạn bởi bất cứ điều gì. Bây giờ hãy đánh dấu vào một tờ giấy note để đảm bảo chắc chắn là bạn đã hoàn thành lượt đầu tiên.

5. Nghỉ ngơi ngắn (khoảng 5 phút)

Bây giờ là 5 phút để nghỉ giải lao giữa giờ. Bạn có thể làm bất kỳ điều gì mà mình thấy thoải mái và thư giãn, miễn là nó liên quan đến nghỉ ngơi mà không phải là tiếp tục suy nghĩ đến công việc.

Một số gợi ý hay ho cho bạn với 5 phút nghỉ ngắn:

• Thưởng thức 1 tách cà phê hay một món ăn nào bạn yêu thích
• Hít thở sâu và ngồi thiền
• Ngắm cảnh trước ban công hoặc đi dạo một vài vòng quanh sân
• Hoặc chỉ đơn giản là chợp mắt một chút…

6. Cứ 4 chu kỳ liên tiếp áp dụng theo phương pháp Pomodoros, hãy nghỉ ngơi lâu hơn (khoảng 10 phút)

Tiếp tục quay lại bước 1 và hoàn thành cho đến bước 5.

Khi bạn đã hoàn thành bốn 4 vòng liên tiếp, bạn có thể nghỉ ngơi lâu hơn 15 hoặc 20 phút. Bộ não của bạn sẽ sử dụng thời gian này để đồng hóa thông tin mới và nghỉ ngơi trước vòng tiếp theo của Pomodoros.

Học cách làm việc cùng với thời gian, loại bỏ sự kiệt sức, quản lý phiền nhiễu và tạo ra sự cân bằng cuộc sống công việc tốt hơn.

Hơn 2 triệu người đã sử dụng Kỹ thuật Pomodoro để biến đổi cuộc sống của họ, khiến họ làm việc hiệu quả hơn, tập trung hơn và thậm chí thông minh hơn.

Những lợi ích có được khi áp dụng thành công phương pháp Pomodoro

Để giải thích về hiệu quả của phương pháp này, các nhà nghiên cứu cho biết rằng, não bộ của con người chỉ có thể tập trung tối đa trong khoảng thời gian 50 phút. Rất nhiều người duy trì khả năng tập trung của mình thấp hơn mức thời gian này. Do đó, việc kết hợp giữa những khoảng thời gian làm việc – nghỉ giải lao xen kẽ nhau sẽ giúp não bộ được hồi phục, lấy lại sự tươi mới cho các nhiệm vụ liên tiếp.

Nếu áp dụng nghiêm túc kỹ thuật này, bạn sẽ có được một thói quen tích cực trong công việc. Nó có thể đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích:

1. Pomodoro giúp bạn xử lý những gián đoạn trong công việc, làm việc một cách có trách nhiệm.
2. Pomodoro giúp bạn nâng cao sự tập trung của mình trong mọi việc.
3. Pomodoro giúp cải thiện năng suất làm việc.
4. Bằng cách chia nhỏ công việc thành các khoảng thời gian ngắn xen kẽ những phân đoạn nghỉ giải lao, mỗi công việc của bạn sẽ trở nên dễ quản lý hơn, độ phức tạp của các nhiệm vụ giảm dần.
5. Pomodoro giúp cải thiện động lực làm việc của bạn, hạn chế căng thẳng, mệt mỏi và thời gian tăng ca không đáng có.
6. Nhờ có Pomodoro, thời gian chuyển thành đồng minh thay vì là kẻ thù như trước, áp lực về thời gian sẽ giảm đáng kể hoặc biến mất hoàn toàn.

Một số ứng dụng giúp bạn tối ưu hóa phương pháp Pomodoro trong công việc

Để thiết lập một quy trình làm việc khoa học hơn, tự động hơn, bạn có thể tham khảo một số app sau. Những ứng dụng này được xây dựng dựa trên kỹ thuật Pomodoro. Nó giúp bạn cài đặt các mốc thời gian và ghi dấu từng nhiệm vụ nhanh nhất, rõ ràng rất.

Marinara Timer là ứng dụng web cho phép bạn thiết lập thời gian nghỉ giải lao và làm việc. Nhìn chung, cách sử dụng khá giống với Tomato Timer.

Tomighty (Win/Mac/Linux) là phần mềm đa nền tảng cho phép bạn cài đặt trên máy tính để có thể sử dụng thuận lợi hơn.

Pomodorable (OS X) là sự kết hợp giữa một phần mềm quản lý thời gian theo phương pháp Pomodoro và một phần mềm todo list. Với Pomodorable, bạn sẽ nắm được khi nào các công việc hoàn thành, việc gì cần làm tiếp theo và cần thiết lập bao nhiêu Pomodoro để làm xong một đầu việc.

Simple Pomodoro (Android) là ứng dụng theo dõi thời gian không có nhiều tùy chỉnh như các công cụ khác. Tuy nhiên, nó cũng cung cấp cho bạn các thông báo hữu ích khi đến giờ nghỉ ngơi, làm việc và nắm được bao nhiêu Pomodoro bạn đã hoàn thành trong ngày. Quan trọng hơn, SimplePomodoro cũng tương thích với Google Tasks.

Focus Timer (iOS) rất lý tưởng cho iPhone và iPad. Bạn có thể tùy biến khoảng thời gian theo ý thích, âm thanh thông báo, xem lại lịch sử làm việc và ứng dụng này cũng cung cấp một hệ thống đánh giá dựa trên ngôi sao để tạo động lực cố gắng cho bạn.

Xem thêm:

• Phương pháp nâng cao sự tập trung bằng âm nhạc
• Làm sao để tập trung hơn mỗi khi học bài

Để giải quyết vấn đề này, sau đây là một số mẹo mà chúng tôi gợi ý để giúp bạn tập trung hoàn thành nghĩa vụ của mình với tư cách là một freelancer.

1. Tạo một lịch trình làm việc cụ thể

Để làm việc có hiệu quả, bạn cần sắp xếp thời gian làm việc hợp lý. Bạn có thể dành ra 3 tiếng, 4 tiếng hoặc nhiều hơn thế mỗi ngày để làm việc, tùy thuộc vào khối lượng công việc cần hoàn thành. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thực hiện một cách nghiêm túc. Làm việc vào khung giờ nhất định và hoàn thành quỹ thời gian cho công việc sao cho tối ưu nhất, chứ không phải khi nào rảnh, khi nào có hứng mới ngồi vào bàn làm việc.

2. Sắp xếp một không gian làm việc khoa học

Hãy chọn một góc nhỏ – nơi bạn có thể thoải mái làm việc mà không bị phân tâm. Đó có thể là phòng riêng của bạn hay quán cà phê bạn yêu thích.  Miễn sao bạn cảm thấy tập trung và không bị ảnh hưởng bởi những điều phiền nhiễu xung quanh.

Nếu bạn làm việc tại nhà, thì đừng làm việc trên giường hay tại bàn ăn, hãy sắp xếp một không gian nho nhỏ với bàn làm việc riêng để có thể làm việc một cách nghiêm túc nhất.

3. Ưu tiên mức độ quan trọng của từng công việc

Mọi người đều muốn biết làm thế nào để hoàn thành công việc nhanh hơn nhưng không ai muốn mất thời gian để sắp xếp và phân chia thứ tự thực hiện công việc sao cho hợp lí. Nếu bạn dành thời gian quá nhiều cho những công việc không mấy phức tạp thì chắc chắn bạn sẽ lỡ dở những dự án quan trọng, gấp gáp.

Vì thế, trước mỗi ngày hoặc mỗi tuần, hãy lên kế hoạch đầy đủ cho khối lượng công việc bạn cần hoàn thành, sắp xếp thứ tự ưu tiên từng công việc hợp lí để hoàn thành các deadline đúng hạn. Điều đó sẽ giúp bạn có được hiệu suất cao trong công việc, đồng thời làm tăng mức độ tin cậy với khách hàng.

Nếu bạn không biết phải tập trung vào điều gì, làm sao bạn có thể duy trì sự tập trung? Ưu tiên thực hiện những công việc cần hoàn thành để bạn đạt được thời hạn và sau đó viết nó ra. Bạn có thể sử dụng bảng trắng, bảng lập kế hoạch hoặc lịch trực tuyến.

Mục tiêu là có một hình ảnh trực quan về những gì bạn cần tập trung vào để khi tâm trí bạn bắt đầu đi lang thang, bạn sẽ thấy danh sách và quay lại làm việc.

4. Điều chỉnh kế hoạch công việc linh hoạt.

Bạn đã lên kế hoạch thật chi tiết cho những công việc mình phải làm trong mỗi tuần, bạn vẫn đang đi đúng hướng. Tuy nhiên, kế hoạch có thể đột ngột bị “bẻ lái” do những yêu cầu đến từ phía khách hàng khách hàng.

Nếu tình huống này xảy ra, bạn cần sẵn sàng để điều chỉnh kế hoạch làm việc sao cho linh hoạt. Bằng cách điều chỉnh danh sách từng công việc, bạn sẽ có thể sắp xếp thời gian cho mọi thứ và cũng học cách hoàn thành công việc ngay cả khi kế hoạch ban đầu của bạn thay đổi.

5. Tránh xa phiền nhiễu

Những tác nhân gây phiền nhiễu có thể đến từ yếu tố bên ngoài hoặc bên trong chúng ta.

• Phiền nhiễu bên ngoài: Tin nhắn chat của bạn bè, tiếng ồn,…
• Phiền nhiễu từ bên trong: Những cảm xúc tiêu cực khiến bạn giảm hứng thú với công việc, cảm giác mệt mỏi, đói bụng…

Dù bạn làm việc ở đâu, tại nhà hay công ty, bạn đều có thể gặp vô vàn kiểu phiền nhiễu xung quanh. Do đó, để giữ được sự tập trung cao độ thì bạn phải học cách kiểm soát những thứ làm mình phân tâm.

Bạn nên đảm bảo rằng không gian làm việc tại nhà đủ yên tĩnh để tránh xa tiếng ồn từ bên ngoài, tiếng nói chuyện của các thành viên trong gia đình hoặc âm thanh từ TV.

Cũng đừng quên cài đặt điện thoại ở chế độ yên lặng, hoặc hơn nữa, đặt nó ra khỏi tầm mắt của bạn để giảm sự chú ý với những tin nhắn liên tiếp mỗi khi màn hình lóe sáng. Kiểm tra những gì đã xảy ra mỗi khi điện thoại kêu bíp có thể làm bạn mất tập trung, khiến bạn làm việc kém năng suất hơn.

Để bạn không bị phân tâm, hãy đặt đồng hồ hẹn giờ trên điện thoại của bạn trong 90 phút, tắt thông báo và sau đó đặt nó ở nơi khuất tầm mắt.

Đồng hồ bấm giờ không chỉ giúp sắp xếp thời gian của bạn mà còn là một lời nhắc nhở rằng bạn không nên nhìn vào điện thoại của mình.

Khi đã chặn điện thoại của mình, đừng quên chặn cả trình duyệt của bạn. Nhiều người có thể dành cả ngày trên máy tính để lướt tin tức. Vì vậy, hãy sử dụng tiện ích mở rộng của trình duyệt để chặn bạn khỏi mạng xã hội, trang tin tức và bất kỳ thứ gì khác có thể cám dỗ bạn.

Cũng giống như trên điện thoại của bạn, hãy đặt hẹn giờ để bỏ chặn chúng trong thời gian nghỉ giải lao hoặc sau giờ làm việc. Sau đó, yêu cầu “tái chặn” các trang web đó khi đến giờ làm việc.

6. Nghỉ giải lao thường xuyên

Theo các nghiên cứu, mức duy trì tập trung của hầu hết mọi người chỉ nằm ở mức < 1h đồng hồ. Nếu làm việc liên tục quá khoảng thời gian này, não bộ sẽ nhanh chóng mệt mỏi và rơi vào tình trạng mơ màng, phân tâm. Nhiều người trong số chúng ta chỉ tập trung được trong khoảng thời gian ít ỏi hơn nhiều, chỉ khoảng vài chục phút.

Cho nên, việc nghỉ giải lao có ý nghĩa rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn muốn tiếp tục làm việc hiệu quả trong suốt cả ngày. Hãy cho bộ não của bạn một chút thời gian để thư giãn và “làm tươi mới” lại chức năng hoạt động của nó.

Điều duy nhất bạn cần nhớ là tính toán thời gian nghỉ hợp lý để không vượt quá giới hạn thời gian bạn đã đặt ra cho mỗi lần nghỉ. Bởi nếu lơ là, bạn sẽ rất dễ dàng kéo dài thời gian nghỉ quá lâu và sau đó bạn sẽ phải vật lộn để dành thời gian cho các nhiệm vụ quan trọng của mình.

Xem thêm: Áp dụng kỹ thuật Pomodoro giúp quản lý thời gian làm việc hiệu quả

7. Ngủ đủ giấc

Một điều rất quan trọng khác bạn cần nhớ là để làm việc hiệu quả bạn cần được nghỉ ngơi. Ngủ đủ giấc là một trong những ưu tiên hàng đầu của mỗi freelancer, vì bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn để làm việc chăm chỉ thay vì thâu đêm suốt sáng để “cày deadline”.

Ngủ giúp tâm trí của chúng ta thiết lập lại trong đêm. Giấc ngủ càng chất lượng, chúng ta càng ít căng thẳng. Do đó, có một lịch trình ngủ đều đặn và gắn bó với nó hàng ngày sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn.

8. Luôn tự thưởng cho mình

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là luôn nhớ tự thưởng cho mình sau khi bạn hoàn thành một dự án. Làm quen với ý tưởng làm việc chăm chỉ để đạt được phần thưởng tốt đẹp sẽ giúp bạn nhìn nhận công việc theo hướng tích cực hơn và có thể giúp bạn mong muốn hoàn thành ngay cả những nhiệm vụ khó nhằn nhất.

Bạn có thể tự thưởng cho mình một bữa tối đặc biệt, một bộ quần áo mới hay một chuyến du lịch thú vị, có rất nhiều sự lựa chọn khác nhau. Cho dù là gì đi nữa thì hãy nhớ rằng đó chính là phần thưởng để chứng minh cho những công sức bạn đã bỏ ra.

9. Làm việc chăm chỉ và thông minh

Có thể bạn tin rằng làm việc chăm chỉ mỗi ngày là cách duy nhất để đạt được thành công trong sự nghiệp freelancer. Nhưng bạn đừng quên, tổ chức và hoàn thành nghĩa vụ đúng hạn quan trọng hơn là bạn làm việc chăm chỉ hay nhanh chóng. Vì thế, hãy luôn tìm tòi và nghiên cứu những phương pháp làm việc thông minh, giúp bạn rút ngắn thời gian trong công việc mà lại hoàn thành nhiệm vụ nhanh hơn, chất lượng hơn.

10. Duy trì hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất rất quan trọng, ngay cả khi bạn chỉ thực hiện đi bộ nhanh. Lười vận động không chỉ có hại cho cơ thể mà còn cho tâm trí của bạn vì nó có thể khiến não bạn trở nên uể oải.

Vì vậy, đừng ngại lên lịch tập luyện một số bài tập vận động trong ngày. Điều này không chỉ giúp chúng ta khỏe mạnh về thể chất mà còn giúp tinh thần sảng khoái để chúng ta có thể duy trì sự tập trung trong suốt ngày làm việc.

Vì vậy, hãy đi bộ nhanh vào buổi sáng hoặc dắt chó đi dạo vào buổi chiều. Thực hiện một số bài tập luyện để tăng cường thể lực nhanh chóng trong 10 phút hoặc thậm chí thực hiện một số động tác kéo giãn cơ. Suy nghĩ của bạn sẽ trở nên rõ ràng hơn và nó sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong thời gian còn lại trong ngày.

11. Ăn uống đầy đủ

Khi bạn cảm thấy đói hoặc khát, bạn dễ bị phân tâm và mất tập trung. Bằng cách duy trì chế độ dinh dưỡng phù hợp suốt cả ngày, bạn sẽ thấy dễ tập trung hơn. Điều này bao gồm ăn các bữa ăn cân bằng và giữ đủ nước.

Điều đầu tiên bạn nên làm là đặt một chai nước trên bàn làm việc. Hãy cố gắng uống vài lần mỗi giờ. Uống đủ nước là một phần quan trọng để duy trì sự tập trung và tham gia vào các nhiệm vụ và dự án.

Có thể bạn muốn biết: Đâu là những nguyên nhân khiến bạn hay mất tập trung trong công việc?

Cảm thấy căng thẳng trong khi làm bài kiểm tra là điều tự nhiên, vì vậy đừng hoảng sợ. Bạn chắc chắn sẽ muốn phát triển một kế hoạch để làm bài kiểm tra và hoàn thành đúng hạn. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, điều quan trọng không kém là thư giãn tinh thần và thể chất. Hít thở sâu vài lần, giải phóng căng thẳng trong tâm trí và thả lỏng cơ thể. Nếu bạn cố gắng hết sức để thư giãn và suy nghĩ tích cực, bạn có thể tập trung và vượt qua!

Trước khi thi

1. Kiểm tra mọi dụng cụ cần thiết trước khi vào phòng thi

Những tình huống trục trặc bất ngờ xảy đến trong thời gian thi chẳng hạn như bút hết mực, quên mang theo máy tính…có thể khiến bạn mất bình tĩnh và rơi vào trạng thái lo lắng, đồng thời đánh mất sự tập trung để làm bài.

Do đó, trước khi thi hãy kiểm tra lại tất cả những dụng cụ bạn cần cho môn thi, từ bút, giấy nháp, máy tính, đồng hồ bấm giờ, thẻ dự thi để tránh xảy ra những tình huống không may mắn.

2. Đừng cố nhồi nhét kiến thức sát giờ thi

Nếu bạn nghĩ rằng tranh thủ 20 – 30 phút trước giờ thi để ôn luyện lại hoặc học thêm những kiến thức mới cho kỳ thi sẽ giúp bạn có kết quả tốt hơn thì đó là điều sai lầm. Vì hành động này sẽ lập tức phản tác dụng, nó khiến cho trí óc căng thẳng hơn, thậm chí bạn sẽ bị rối loạn thông tin thay vì ghi nhớ được thêm nhiều thứ cần thiết.

Vì vậy, đừng tự gây áp lực cho bộ não của mình, hãy thật thoải mái và và dành những giây phút đó để thư giãn, giúp bạn có một tâm lý bình tĩnh nhất khi đối diện với đề thi.

3. Hít thở thật sâu

Thông thường khi chúng ta bị căng thẳng hoặc lo lắng, hơi thở của chúng ta trở nên nông hơn và nhanh hơn. Não bộ sẽ tiết ra nhiều adrenaline và cortisol khiến tim đập nhanh, huyết áp tăng lên. Bạn có thể giảm mức độ căng thẳng bằng cách thở chậm lại một cách có ý thức và hít thở sâu hơn.

Bạn cần thực hiện kỹ thuật hít thở bằng bụng như sau:

Ngồi thẳng lưng, nhắm mắt và tĩnh tâm, ngậm miệng lại, hít vào bằng mũi một hơi thật sâu, sao cho bụng dần phình lên. Khi cảm giác hơi thở đã đầy, hãy từ từ thở ra để cơ bụng xẹp xuống tự nhiên. Lưu ý rằng, thời gian thở ra nên dài gấp đôi so với thời gian hít vào.

Bạn nên lặp lại nhịp thở này 2 – 3 lần để giúp cho trí não bình tĩnh và nhanh chóng lấy lại sự tập trung.

4. Mang theo một chai nước mát

Theo những nghiên cứu đến từ trường đại học Tufts (2009), các nhà nghiên cứu cho biết, khi cơ thể bị thiếu đi một phần trăm rất nhỏ lượng nước thôi cũng đủ để tác động đến trí nhớ và sự minh mẫn của bộ não. Vì vậy, bù đắp lượng nước thiếu hụt là điều rất cần thiết để đánh thức não bộ dần trở lại như ban đầu.

Những bài thi diễn ra vào đầu giờ chiều có thể sẽ khiến bạn bị mất tập trung vì buồn ngủ, mệt mỏi. Vì thế, đừng quên chuẩn bị sẵn một chai nước mát để lấy lại sự tỉnh táo, bất cứ khi nào bạn thấy trí óc của mình đang trôi lên mây.

Trong khi thi

5. Thực hành tự nói chuyện tích cực

Khi căng thẳng, bạn rất dễ nghĩ đến những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Tuy nhiên, những điều này chắc chắn không giúp bạn thư giãn đầu óc trong khi làm bài kiểm tra. Thay vào đó, hãy nỗ lực có ý thức để suy nghĩ tích cực về khả năng và sự sẵn sàng của bạn cho bài kiểm tra.

Ví dụ, loại bỏ những suy nghĩ như “Có rất nhiều câu hỏi trong bài kiểm tra này. Tôi quá thiếu chuẩn bị và không đời nào tôi có thể làm được tất cả những câu hỏi đó.”

Khi bạn cảm thấy một ý nghĩ như vậy xuất hiện, hãy thay thế nó bằng một ý nghĩ tích cực như “Tôi biết có rất nhiều câu hỏi ở đây, nhưng nếu tôi giải quyết từng câu hỏi một, tôi biết mình có thể trả lời được hết.”

Ngay cả một câu đơn giản “Tôi có thể làm được!” có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

6. Thực hiện một vài động tác thư giãn

Khi bạn ngồi yên trong thời gian dài, tốc độ lưu thông của dòng máu bắt đầu chậm lại, huyết áp cũng giảm theo. Đó là phản ứng tự nhiên của cơ thể. Nhưng vấn đề là khi bạn ở trạng thái này, sự tuần hoàn máu và oxy lên não kém hơn. Điều đó sẽ ảnh hưởng tới sự tập trung của bạn.

May mắn thay, bạn có thể dễ dàng chống lại sự trì trệ đó bằng cách thực hiện một số động tác thư giãn nhẹ nhàng ngay tại chỗ, như là:

• Xoay cổ nhẹ nhàng theo chuyển động tròn
• Duỗi thẳng tay và chân, vươn vai để giảm mệt mỏi
• Xoa bóp hai bên tai từ dưới lên trên nhẹ nhàng vài lần
• Dùng hay tay day vào 2 mắt để cho mắt được thư giãn, bớt căng thẳng

Những động tác này sẽ giúp thúc đẩy dòng máu lưu thông tốt hơn, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy rằng bạn có thể tập trung tốt hơn so với trước đây.

Tốt nhất, bạn nên thực hiện điều này khoảng 2 phút sau khoảng 30 – 45 phút ngồi trong phòng thi. Có thể bạn sẽ cảm thấy khá lãng phí thời gian nhưng đừng quên nếu bạn thực hiện chắc chắn bạn sẽ cảm thấy sự tập trung tinh tần tăng lên đáng kể, điều đó sẽ giúp giảm thiểu những sai lầm có thể mắc phải khi làm bài thi.

7. Đọc bài thi một cách cẩn thận

Khi bạn căng thẳng về một bài kiểm tra, bạn có thể dễ dàng quên đi những điều cơ bản là đọc thật kỹ đề bài. Tuy nhiên, trước khi bạn đi sâu vào, hãy dành vài phút để đọc chính xác những yêu cầu mà đề bài đưa ra. Hãy chắc chắn rằng bạn hiểu các câu hỏi và cần đọc thật kỹ nếu bạn chưa hiểu.

8. Quyết định câu hỏi hoặc phần nào cần giải quyết trước

Một số người thích bắt đầu với những bài dễ, như một kiểu khởi động và xây dựng sự tự tin cho những phần khó hơn. Những người khác thích bắt đầu với những câu hỏi hoặc phần khó hơn để giúp họ tránh xa. Dù sở thích của bạn là gì, thì việc có một kế hoạch để làm bài kiểm tra sẽ giúp bạn dễ quản lý hơn.

9. Đừng quan tâm tới tốc độ làm bài của người bên cạnh

Đôi khi chúng ta bị mất bình tĩnh không phải là vì lý do câu hỏi quá khó hay mệt mỏi, mà là vì những thí sinh xung quanh đang làm bài nhanh hơn mình. Điều đó khiến bạn cảm thấy áp lực hơn, tay chân có thể run rẩy vì thấy khoảng cách của mình đang dần xa so với những người khác.

Vì thế, kinh nghiệm xương máu trong lúc làm bài đó là chỉ chú tâm vào đề thi và lời giải của mình. Không nên nhìn vào bài làm của những thí sinh xung quanh. Kể cả khi bạn đang thấy gương mặt của họ có vẻ hả hê vì giải được nhiều câu hỏi. Hãy tự nhắc nhỏ bản thân rằng, làm nhanh nhưng chưa chắc kết quả đã. Do đó, hãy chỉ tập trung vào các câu hỏi và tìm ra gợi ý để tìm kiếm đáp án.

10. Bình tĩnh làm bài

Ngay từ khi bắt đầu tính thời gian thi, việc vội vã sẽ không giúp ích gì cho bạn. Cố gắng làm bài với tốc độ đều, dành thời gian để đọc và trả lời cẩn thận từng câu hỏi. Tuy nhiên, nếu bạn gặp rắc rối với một thứ, đừng mắc kẹt và dành toàn bộ thời gian cho nó. Tiếp tục và quay lại với nó nếu bạn còn thời gian

11. Giữ động lực và quyết tâm trong suốt thời gian làm bài