Tại sao nụ hoa hòe chữa mất ngủ?

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải trong cuộc sống hiện đại, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Trong y học cổ truyền, nụ hoa hòe đã được sử dụng từ lâu như một biện pháp tự nhiên để cải thiện giấc ngủ. Nhưng tại sao nụ hoa hòe lại có tác dụng chữa mất ngủ? Hãy cùng tìm hiểu những lý do dưới đây.

1. Tác Dụng An Thần Nhẹ Nhàng

Nụ hoa hòe chứa các hoạt chất flavonoid, đặc biệt là rutin, có tác dụng an thần nhẹ nhàng giúp làm dịu thần kinh và giảm căng thẳng. Khi cơ thể được thư giãn, tinh thần được xoa dịu, giấc ngủ sẽ đến một cách tự nhiên hơn. Flavonoid trong nụ hoa hòe hoạt động như một loại thuốc an thần tự nhiên, giúp giảm lo lắng và cải thiện tình trạng mất ngủ mà không gây ra các tác dụng phụ như các loại thuốc ngủ hóa học.

2. Tác Dụng Điều Hòa Huyết Áp

Một trong những nguyên nhân gây mất ngủ là do huyết áp cao, gây ra cảm giác lo lắng và khó chịu. Nụ hoa hòe được biết đến với khả năng hạ huyết áp tự nhiên nhờ vào rutin và quercetin, hai hợp chất giúp tăng cường độ bền của mao mạch và cải thiện tuần hoàn máu. Khi huyết áp được điều hòa, cơ thể sẽ dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn và giấc ngủ sẽ trở nên dễ dàng hơn.

3. Kháng Viêm Và Chống Oxy Hóa

Nụ hoa hòe còn chứa các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ như polyphenol và saponin. Những hợp chất này giúp giảm viêm nhiễm, làm giảm cảm giác khó chịu trong cơ thể, đặc biệt là các tình trạng viêm liên quan đến hệ thần kinh. Việc giảm viêm nhiễm và tăng cường sức khỏe tổng thể sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Cân Bằng Hoạt Động Của Hệ Thần Kinh

Nụ hoa hòe có khả năng cân bằng hoạt động của hệ thần kinh, đặc biệt là hệ thần kinh giao cảm, giúp giảm sự kích thích quá mức vào ban đêm. Điều này giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và ngủ sâu hơn. Khả năng điều chỉnh hệ thần kinh của nụ hoa hòe còn giúp cải thiện các triệu chứng căng thẳng, lo âu – những yếu tố chính gây ra mất ngủ.

5. Hỗ Trợ Chức Năng Gan Và Thải Độc

Gan là cơ quan quan trọng trong quá trình thải độc cơ thể và duy trì sự cân bằng nội môi. Khi gan hoạt động tốt, cơ thể sẽ không phải chịu đựng những cảm giác khó chịu do tích tụ độc tố, từ đó giúp giấc ngủ đến dễ dàng hơn. Nụ hoa hòe có tác dụng hỗ trợ chức năng gan, giúp gan hoạt động hiệu quả, giảm bớt căng thẳng và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngon.

6. Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch

Nụ hoa hòe không chỉ giúp điều hòa huyết áp mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Khi tim mạch khỏe mạnh, quá trình lưu thông máu đến não và các cơ quan khác sẽ diễn ra trơn tru, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ mà không bị gián đoạn.

7. Hỗ Trợ Giảm Triệu Chứng Mãn Kinh

Đối với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, nụ hoa hòe còn có tác dụng điều hòa hormone và giảm các triệu chứng khó chịu như nóng bừng, đổ mồ hôi đêm, và mất ngủ. Việc cân bằng nội tiết tố trong cơ thể giúp giảm thiểu tình trạng mất ngủ do thay đổi hormone, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách chữa mất ngủ hiệu quả bằng trà hoa hòe

Nụ hoa hòe không chỉ là một vị thuốc quý trong y học cổ truyền mà còn là một phương pháp tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả và an toàn. Với những tác dụng tích cực lên hệ thần kinh, huyết áp, gan và tim mạch, nụ hoa hòe giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một số bài thuốc có sử dụng nụ hoa hòe để cải thiện giấc ngủ.

Trà nụ hoa hòe

Trong dân gian, trà độc vị nụ hoa hòe được coi là thức uống đơn giản giải nhiệt mùa hè, thanh lọc cơ thể, rất nhiều gia đình ở nông thôn hay sử dụng.

Nhưng bạn có biết, uống một cốc trà nụ hoa hòe ấm trước khi đi ngủ 30 phút sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn. Để pha một ấm trà nụ hoa hòe, thực ra vô cùng đơn giản.

Chuẩn bị:

• 15 gam nụ hoa hòe khô
• 250 ml nước sôi
• Ấm trà

Cách làm:

• Cho nụ hoa hòe khô vào ấm
• Chế nước sôi đến 1/3 ấm, lắc nhẹ, đổ bỏ nước
• Chế thêm 250ml nước sôi vào ấm, đậy nắp trong 15 phút
• Uống thay nước trà hàng ngày liên tục trong vòng 1 tháng.

Lưu ý:

• Pha và uống trà nụ hoa hòe như các loại trà thông thường khác, pha uống đến khi nước trà nhạt thì bỏ.
• Phụ nữ đang mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người bị huyết áp thấp, ăn kém, khó tiêu hay lạnh bụng không nên sử dụng trà nụ hoa hòe.

Hiện nay, trong các siêu thị và các nhà thuốc có bán trà nụ hoa hòe dưới dạng túi lọc rất tiện lợi cho người sử dụng.

Trà nụ hoa hòe, hạt muồng

Tương tự nụ hoa hòe, hạt muồng (thảo quyết minh) có tính hàn, có tác dụng hạ áp, an thần. Có thể phối hợp hai loại dược liệu này để tăng hiệu quả trị bệnh mất ngủ, khó ngủ.

Chuẩn bị:

• 100 gam hạt muồng khô, sao vàng
• 100 gam nụ hoa hòe khô

Cách làm:  

• Đem các nguyên liệu đã chuẩn bị xay thành bột mịn
• Mỗi lần dùng 5 gam pha vào nước nóng để nguội bớt rồi uống.
• Ngày dùng hai lần đến khi hết.

Lưu ý:

• Bạn nên uống sau bữa ăn trưa và tối để có một giấc ngủ ngon.
• Không nên uống quá 15 gam bột hoa hòe mỗi ngày.

Trà nụ hoa hòe, hoa cúc, tâm sen

Đây là bài thuốc an dân gian dùng cho những người người cao huyết áp, hay bồn chồn, lo lắng, ong đầu dẫn đến mất ngủ.

Chuẩn bị:

• 10 gam nụ hoa hòe khô
• 8 gam hoa cúc khô
• 4 gam tâm sen sao khô
• 500 ml nước sôi
• Ấm trà.

Cách chế biến:

• Cho các nguyên liệu trên vào ấm.
• Đổ nước sôi vào 1/3 ấm, lắc nhẹ, đổ bỏ nước đầu.
• Đổ thêm 500ml nước sôi vào ấm, đậy nắp kín, dùng sau 15 phút.

Lưu ý:

• Uống đều đặn thay trà hàng ngày trong vòng 1 tháng, với người mất ngủ dành một tách uống ấm trước khi đi ngủ 30 phút.
• Những người hay lạnh bụng, ớn lạnh, chân tay lạnh, hạ huyết áp, phụ nữ mang thai, đang cho con bú không được sử dụng.

Trà nụ hoa hòe, hạt muồng và hoa cúc

Đây là bài thuốc phù hợp với những người mất ngủ do đau đầu, hoa mắt.

Chuẩn bị:

• 10 gam nụ hoa hòe khô
• 5 gam nụ hoa cúc khô
• 20 gam hạt muồng (thảo quyết minh) khô sao vàng
• Nước sôi, ấm trà

Cách chế biến:

• Cho các nguyên liệu vào ấm
• Đổ nước sôi vào 1/3 ấm, lắc nhẹ, loại bỏ nước đầu.
• Đổ 500ml nước sôi vào, đậy nắp kín, dùng sau 15 phút.

Lưu ý:

• Uống đều đặn thay trà hàng ngày trong vòng 1 tháng.
• Dành một tách uống trước khi đi ngủ 30 phút.
• Bài thuốc này không được sử dụng cho người hay hạ huyết áp, phụ nữ mang thai và cho con bú.

Trà nụ hoa hòe, cỏ ngọt, hạt muồng và hoa cúc

Đây là bài thuốc giúp khắc phục chứng mất ngủ gây nên bởi cao huyết áp, bồn chồn, lo lắng.

Chuẩn bị:

• 10 gam nụ hoa hòe khô, sao vàng
• 12 gam hạt muồng (thảo quyết minh) khô, sao vàng
• 6 gam cỏ ngọt khô
• 4 gam hoa cúc khô
• Nước sôi
• Ấm trà

Cách làm:

• Cho các nguyên liệu trên vào ấm
• Đổ nước sôi vào 1/3 ấm, lắc nhẹ, loại bỏ nước đầu.
• Đổ 500ml nước sôi vào ấm, đậy nắp kín, dùng sau 15 phút.

Lưu ý:

• Uống đều đặn thay trà hàng ngày trong vòng 1 tháng, đặc biệt nên uống một tách trước khi đi ngủ.
• Người hay hạ huyết áp, phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú không được sử dụng bài thuốc này.

Những lưu ý khi dùng hoa hòe chữa mất ngủ

1/ Mặc dù nụ hoa hòe không có độc tính tuy nhiên không nên lạm dụng quá mức.

2/ Nên mua nụ hoa hòe ở những địa chỉ uy tín, tin cậy, không sử dụng nụ hoa hòe đã mốc hay để lâu biến chất.

3/ Thu hoạch và sử dụng nụ hoa hòe khi nụ ở trạng thái to nhưng chưa nở hoa chất lượng sẽ tốt hơn, do khi hoa đã nở hàm lượng rutin trong hoa hòe sẽ giảm mạnh.

4/ Mỗi người không nên sử dụng quá 15 gam nụ hoa hòe để uống mỗi ngày do hoa hòe có tính hàn, dùng nhiều có thể gây lạnh bụng, tiêu chảy.

5/ Phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú, người bị huyết áp thấp, người hay lạnh bụng đi ngoài không nên sử dụng do hoa hòe có tác dụng hạ áp nhanh, người cơ địa yếu dễ bị choáng và chóng mặt khi sử dụng.

6/ Không được tự ý phối hợp nụ hoa hòe với các bài thuốc tây y hay các dược liệu khác do hoa hòe có thể tương tác với các thành phần có trong thuốc tây và dược liệu gây tác dụng không mong muốn với người sử dụng.

7/ Không được dùng nước từ nụ hoa hòe để uống thuốc Tây y vì có thể gây các tác dụng không tốt.

Trên thị trường hiện nay đã có nhiều bài thuốc chữa mất ngủ từ hoa hòe dưới dạng thuốc viên nén, tuy nhiên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Xem thêm:

• Tham khảo các bài thuốc đông y nổi tiếng chữa mất ngủ
• Buồn ngủ rũ rượi vào mỗi buổi sáng – bí quyết nào giúp bạn thoát khỏi nỗi khổ này!

Việc không có một giấc ngủ ngon không chỉ tác động tiêu cực đến trí nhớ, tâm trạng, khả năng làm việc và học tập của chúng ta, mà còn gây ra những hậu quả ngắn hạn và lâu dài đối với sức khỏe.

Một nghiên cứu gần đây tại Anh đã chỉ ra rằng, giấc ngủ ngon cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như đau tim và đột quỵ.

Phóng viên của BBC, Simon Mundie, đã có cuộc phỏng vấn với Guy Meadows, một chuyên gia về giấc ngủ người Anh, cũng là người sáng lập The Sleep School. Guy đã giúp nhiều vận động viên vượt qua tình trạng mất ngủ, một trong những vấn đề lớn nhất mà họ phải đối mặt.

Guy Meadows giải thích về phương pháp điều trị mất ngủ mà ông áp dụng, đó là Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT). Phương pháp này tập trung vào việc giúp mọi người chấp nhận thực tế của chứng mất ngủ, thay vì cố gắng chống lại nó.

Ông cho biết, phương pháp này không chỉ giúp chữa trị mất ngủ mà còn giúp giảm bớt mọi lo âu trong cuộc sống.

Tại sao giấc ngủ quan trọng với chúng ta như vậy?

Có một thực tế là chất lượng giấc ngủ của trẻ em thường tốt hơn của người lớn.

Guy Meadows cho rằng giấc ngủ chắc chắn là một trong những chức năng tự nhiên và mạnh mẽ nhất để cơ thể duy trì sức khỏe của chính mình. Nếu bạn muốn tràn đầy năng lượng và hoạt động tốt vào ngày hôm sau, bạn cần ngủ nhiều. Có một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn dồn đủ năng lực để tập trung, ghi nhớ tốt, sáng tạo và có nhiều động lực trong cuộc sống.

Không chỉ vậy, giấc ngủ cũng góp phần duy trì cân nặng ổn định, vì nó kiểm soát các hormone thèm ăn trong cơ thể chúng ta.

Sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của chúng ta và tất cả hiệu suất đều phụ thuộc vào chất lượng của giấc ngủ.

Bây giờ chúng ta biết rằng giấc ngủ rất quan trọng, nhưng nhiều người gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ. Ví dụ với các vận động viên thể thao, trước mỗi trận đấu họ đều được khuyến khích duy trì giấc ngủ và trạng thái thoải mái để có thể phát huy khả năng tốt nhất trong trận đấu. Nhưng sự thật lại không được như vậy, nhiều người mất ngủ vì lo lắng về thành tích của mình, càng lo lắng họ càng khó ngủ, tạo thành một vòng luẩn quẩn.

Tìm hiểu về liệu pháp chấp nhận và cam kết

Khác với Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT), liệu pháp chấp nhận và cam kết cải thiện giấc ngủ bằng cách thay đổi mối quan hệ của con người với chứng mất ngủ và các liên quan đến triệu chứng: ví dụ: suy nghĩ, sợ hãi và lo lắng do mất kiểm soát não và nhiều hơn nữa.

Liệu pháp nhận thức hành vi tìm cách ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực này. Guy Meadows khuyến khích những người sử dụng liệu pháp chấp nhận và cam kết không đè nén nỗi lo mất ngủ của họ.

Guy nói rằng ưu điểm của việc này là khi bạn đi ngủ mỗi ngày, không còn giống như ra chiến trường, giống như đối mặt với kẻ thù.

ACT làm suy yếu khả năng mất ngủ, suy nghĩ và nỗi sợ hãi, làm cho nó bớt khiếp sợ hơn và cuối cùng đưa mọi người vào giấc ngủ.

Guy đã tổng hợp những mẹo sau để đảm bảo giấc ngủ ngon và kiểm soát sự lo lắng:

Thay đổi cách suy nghĩ

Một trong những nguyên nhân chính khiến chúng ta khó ngủ là do lo lắng về giấc ngủ không đủ. Thay vì tự gây áp lực, hãy thay đổi cách suy nghĩ của bạn. Đừng luôn ám ảnh rằng “Đêm nay mình không ngủ được, ngày mai chắc chắn sẽ thảm hại.” Thay vào đó, hãy tự nhắc nhở rằng một đêm không ngủ ngon có thể xảy ra, nhưng đừng để nó chi phối suy nghĩ của bạn. Việc chấp nhận thực tế này sẽ giúp giảm bớt áp lực và tạo điều kiện cho giấc ngủ đến tự nhiên hơn.

Khi bạn không thể ngủ, càng cố gắng ép bản thân vào giấc ngủ thì càng khiến tình trạng tồi tệ hơn. Hãy chấp nhận rằng đôi khi giấc ngủ có thể không đến ngay lập tức. Thay vì lo lắng về việc này, hãy để cơ thể tự điều chỉnh. Guy Meadows đã khuyên rằng: “Hãy chấp nhận rằng bạn không thể ngủ được vào lúc này, và rồi cơn buồn ngủ sẽ tự đến khi cơ thể đã sẵn sàng.”

Học cách thư giãn

Việc không ngủ được có thể khiến bạn căng thẳng và lo lắng hơn. Tuy nhiên, thay vì để những cảm xúc tiêu cực chi phối, hãy tập trung vào việc thư giãn. Thực hành những kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền định, hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Tiêu cực và tích cực

Khi bạn lo lắng về một sự kiện quan trọng vào ngày mai, việc không thể ngủ ngon là điều dễ hiểu. Thay vì cố gắng xua đuổi những cảm xúc tiêu cực này, hãy chấp nhận và đón nhận chúng. Nhận thức rằng cảm xúc lo lắng là bình thường, và hãy để chúng tồn tại một cách tự nhiên thay vì chiến đấu với chúng. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn và có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Duy trì lịch trình ngủ khoa học đều đặn

Việc duy trì một lịch trình ngủ đều đặn là rất quan trọng để đảm bảo giấc ngủ ngon. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Tránh việc đi ngủ quá sớm vì lo sợ mất ngủ, hoặc trì hoãn giấc ngủ vì sợ không ngủ được. Cả hai hành động này đều có thể làm rối loạn nhịp sinh học và dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài.

Đọc thêm: Mỗi ngày cần ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?

Thực hành chánh niệm

Thực hành chánh niệm là một cách hiệu quả để giảm bớt căng thẳng và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Hãy tìm một nơi yên tĩnh, chẳng hạn như ngồi trên ghế đá công viên, và tập trung vào cảm nhận những gì đang diễn ra xung quanh bạn: làn gió mát, âm thanh của thiên nhiên, hoặc cảm giác cơ thể khi bạn hít thở. Thực hành này giúp bạn thư giãn tâm trí và cơ thể, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Nghĩ về điều gì là quan trọng nhất đối với bạn

Nhiều người bị mất ngủ thậm chí đã dừng cuộc sống bình thường để có thể ngủ ngon, không còn kết giao với bạn bè và không dám bắt chuyến bay buổi sáng.

Guy khuyên chống lại điều này. Anh ấy khuyên mọi người hãy sống một cuộc sống bình thường và tập trung vào những điều quan trọng hơn đối với họ, ngay cả khi họ không ngủ ngon.

Bằng cách này, bạn sẽ không còn ghét chứng mất ngủ nữa. Ưu điểm của việc này là giúp bạn giảm sự vật vã và tăng cơ hội có được một giấc ngủ ngon.

Không uống caffein vào buổi chiều

Caffein có thể tồn tại trong cơ thể bạn nhiều giờ sau khi tiêu thụ, ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Để tránh điều này, hãy hạn chế uống cà phê hoặc các đồ uống chứa caffein vào buổi chiều. Nếu bạn thực sự muốn thưởng thức một tách cà phê, hãy làm điều đó vào buổi sáng để đảm bảo rằng lượng caffein trong cơ thể đã được tiêu hóa hoàn toàn trước khi bạn đi ngủ.

Xem thêm: Sau 1 đêm mất ngủ, làm gì để lấy lại năng lượng và duy trì sự tỉnh táo?

Hạn chế sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc các thiết bị điện tử có thể kích thích não bộ và ức chế sản xuất melatonin, một hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, hãy tránh việc kiểm tra điện thoại hoặc sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy tập trung vào các hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng để giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Duy trì sự thoải mái khi thức dậy vào giữa đêm

Nếu bạn tỉnh dậy vào giữa đêm, đừng vội kiểm tra điện thoại hoặc bật đèn. Thay vào đó, hãy giữ yên tĩnh và thư giãn trên giường. Nếu cần, bạn có thể đi vệ sinh, nhưng hãy nhanh chóng trở lại giường và giữ yên vị trí của mình. Việc này giúp giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái sẵn sàng trở lại giấc ngủ mà không bị gián đoạn bởi các yếu tố bên ngoài.

Mẹo để chìm vào giấc ngủ nhanh

Trằn trọc vào ban đêm còn hơn cả bực bội – nó thực sự có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn vào ngày hôm sau. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần . Nếu bạn khó ngủ hoặc khó ngủ, có lẽ đã đến lúc thực hiện một số thay đổi lối sống sau đây.

Hãy nhất quán với thói quen ngủ của bạn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp đồng bộ nhịp sinh học của bạn . Nhịp sinh học chính là đồng hồ bên trong cơ thể, báo hiệu khi bạn cảm thấy buồn ngủ hay thức giấc. Duy trì một lịch trình nhất quán sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy buồn ngủ và thức giấc vào những thời điểm đều đặn mỗi ngày. Điều này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn khi giờ đi ngủ đến.

Tránh dùng caffeine, rượu và bữa ăn lớn trước khi đi ngủ

Một số lựa chọn chế độ ăn uống có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn. Đặc biệt, uống caffeine hoặc rượu và ăn nhiều bữa quá gần giờ đi ngủ có thể khiến cơ thể bạn khó cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm.

Hãy ghi nhớ: rượu thực sự có thể giúp bạn thư giãn và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, uống rượu sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn thức dậy vào ban đêm và cuối cùng làm giảm chất lượng giấc ngủ. Điều đó có nghĩa là tốt nhất bạn nên tránh uống rượu trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ.

Mặt khác, caffeine là một chất kích thích, nghĩa là nó giúp tăng cường tâm trạng và sự tỉnh táo trong ngày. Tuy nhiên, nếu bạn uống cà phê hoặc các sản phẩm chứa caffein khác vào ban đêm, nó có thể khiến bạn bị trì hoãn giấc ngủ . Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng tiết lộ rằng tiêu thụ 400 miligam caffeine (khoảng 16 ounce cà phê pha) trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Vì lý do đó, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ngừng uống caffeine ít nhất sáu giờ trước giờ đi ngủ dự kiến.

Tuy nhiên, những gì bạn uống không phải là tất cả vấn đề. Ăn nhiều bữa – đặc biệt là những bữa ăn quá no – quá gần giờ đi ngủ cũng có thể khiến bạn khó ngủ. Ăn bữa tối nhẹ từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ là tốt nhất để cơ thể bạn có thể tiêu hóa hoàn toàn thức ăn trước khi ngủ.

Tập thể dục trong ngày

Hoạt động thể chất vào ban ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc chứng mất ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến khiến bạn khó ngủ, khó ngủ và có được giấc ngủ chất lượng.

Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng , những người mắc chứng mất ngủ kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày có thể giảm 55% thời gian đi vào giấc ngủ. Họ cũng giảm tổng số lần thức giấc ban đêm (hoặc thời gian họ thức) xuống 30% và tăng tổng thời gian ngủ lên 18%.

Tuy nhiên, tập thể dục đôi khi có thể gây tác dụng ngược, đặc biệt nếu tập luyện quá vất vả hoặc tập quá muộn trong ngày. Để có kết quả giấc ngủ tốt nhất, hãy thử hoàn thành bài tập thể dục của bạn vài giờ trước khi đi ngủ.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm

Trong thời đại ngày nay, việc đặt các thiết bị điện tử sang một bên có thể là một thách thức. Tuy nhiên, việc nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại thông minh và máy tính vào cuối ngày chỉ khiến bạn khó ngủ vào giờ đi ngủ thông thường.

Nguyên nhân điều này xảy ra là do các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh . Ánh sáng xanh là một phần của quang phổ ánh sáng nhìn thấy được, ngăn cản việc sản xuất melatonin – một loại hormone báo cho não bạn biết đã đến giờ đi ngủ. Do đó, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Thiết lập môi trường ngủ thư giãn

Biến phòng ngủ của bạn thành một nơi hấp dẫn để ngủ sẽ giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn.

Dưới đây là một số cách để thiết lập một môi trường ngủ lý tưởng:

Lắp rèm và rèm cản sáng: Việc để ánh sáng lọt vào phòng ngủ sẽ tạo ra môi trường tối giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.

Tắt bộ điều chỉnh nhiệt: Cơ thể bạn thích nhiệt độ phòng trong khoảng từ 60 đến 67 độ F khi bạn ngủ.

Ưu tiên sự thoải mái: Đầu tư vào bộ đồ giường ấm cúng, một chiếc gối thoải mái và một tấm nệm hỗ trợ cột sống của bạn có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Nghe những âm thanh êm dịu: Máy tạo tiếng ồn trắng hoặc quạt nhỏ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ bằng cách che đi những tiếng động gây mất tập trung ở gần đó.

Làm thế nào để giúp trẻ em và thanh thiếu niên ngủ nhanh hơn

Nghiên cứu cho thấy 15% đến 25% trẻ em và thanh thiếu niên gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ. Cũng như người lớn, trẻ em và thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc có thể gặp những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Các em có thể gặp khó khăn trong việc tập trung ở trường và phải vật lộn với cơn buồn ngủ ban ngày. Điều đó nói rằng, đây là cách bạn có thể giúp đỡ.

Làm mẫu thói quen ngủ ngon

Hãy làm gương tích cực cho con bạn bằng cách tự mình tuân theo những thói quen ngủ tốt. Thức trắng đêm để giúp con bạn làm bài tập về nhà hoặc bắt kịp công việc không phải là một thông điệp đúng đắn. Thay vào đó, hãy ưu tiên giấc ngủ cho bản thân để cho con bạn thấy tầm quan trọng của giấc ngủ.

Tạo thói quen đi ngủ

Giúp con bạn tạo ra và tuân theo thói quen đi ngủ. Thói quen thực tế có thể cụ thể tùy theo lối sống và độ tuổi của con bạn, nhưng tính nhất quán mới là điều quan trọng. Một thói quen nhất quán sẽ giúp con bạn hiểu rằng đã đến lúc chuẩn bị đi ngủ. Điều này không chỉ giúp ích cho trẻ trong thời thơ ấu mà còn có thể tiếp tục những thói quen lành mạnh này khi lớn lên.

Thói quen trước khi đi ngủ có thể bao gồm tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, đọc một cuốn sách an ủi hoặc trò chuyện về một ngày của họ với họ. Tốt nhất bạn nên tránh sử dụng TV hoặc các thiết bị điện tử khác để xoa dịu con bạn.

Giống như bất kỳ thói quen mới nào, việc thiết lập thói quen ngủ đều đặn cho con bạn sẽ cần phải thực hành. Vì vậy, điều quan trọng là phải tiếp tục cố gắng. Nếu con bạn khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa để xem liệu có vấn đề nào khác khiến con bạn khó ngủ hay không.

Tránh lập kế hoạch quá mức

Các hoạt động sau giờ học là cách tuyệt vời để con bạn kết bạn và học các kỹ năng mới. Nhưng nếu có quá nhiều hoạt động phải làm, chúng có thể không có thời gian để hoàn thành bài tập về nhà trước khi đi ngủ. Ngoài ra, trẻ em và thanh thiếu niên cần thư giãn vào cuối ngày giống như người lớn. Hãy xem qua lịch trình của con bạn để xem liệu có cam kết nào có thể giúp chúng giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn vào ban đêm hay không.

Tối ưu hóa môi trường ngủ

Cũng giống như phòng riêng của bạn, điều quan trọng là phòng của con bạn phải là nơi lý tưởng có thể nuôi dưỡng thói quen ngủ lành mạnh. Nhu cầu của mỗi đứa trẻ là khác nhau, nhưng việc lắp rèm che nắng, giữ cho phòng ngủ mát mẻ và cho chúng trải giường thoải mái có thể giúp con bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.

Một mẹo khác: cố gắng khuyến khích con bạn chỉ sử dụng giường để ngủ và tránh làm bài tập về nhà hoặc các công việc khác ở đó. Thực hiện các hoạt động khác nhau trong cùng một môi trường có thể khiến não bộ của trẻ khó hiểu rằng giường chỉ nên dùng để ngủ.

Bỏ đồ điện tử đi

Cho dù đó là điện thoại, TV, máy tính hay máy chơi game, việc sử dụng thiết bị điện tử quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của con bạn. Khuyến khích họ cất các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Nếu chúng còn trẻ, bạn cũng có thể thấy hữu ích khi giới hạn số giờ chúng sử dụng màn hình trong ngày hoặc đặt ra lịch trình cụ thể về thời điểm chúng có thể sử dụng thiết bị điện tử.

Nó cũng có thể giúp sạc các thiết bị bên ngoài phòng ngủ của trẻ qua đêm. Bằng cách này, họ sẽ không bị cám dỗ nhìn vào màn hình trên giường.

Giấc ngủ ngon là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể. Nếu không ngủ đủ giấc, bạn không thể suy nghĩ hoặc thực hiện tốt nhất vào ngày hôm sau. Nếu không ngủ đủ giấc thường xuyên, bạn có thể bị thiếu ngủ , điều này không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào lúc này mà còn làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe mãn tính. Thay đổi lối sống như tránh một số loại thực phẩm trước khi đi ngủ, tạo môi trường ngủ thư giãn và tập thể dục có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ suốt đêm.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bốn nguyên nhân chính gây ra chứng ngưng thở khi ngủ , bao gồm đường hô hấp trên bị hẹp và các vấn đề về kiểm soát các cơ giữ cho đường thở mở trong khi ngủ . Những nguyên nhân này có thể liên quan đến nhau, nghĩa là nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến xuất hiện các triệu chứng ngưng thở khi ngủ của bạn.

Biết được nguyên nhân (hoặc điều mà các nhà nghiên cứu gọi là “kiểu hình” chứng ngưng thở khi ngủ của bạn) có thể giúp xác định phương pháp điều trị nào hiệu quả nhất đối với các triệu chứng của bạn.

Nguyên nhân dẫn đến ngưng thở khi ngủ

Đường thở hẹp hoặc có thể thu gọn

Nguyên nhân chính gây ngưng thở khi ngủ là do đường thở bị hẹp hoặc có thể đóng mở được. Hãy coi điều này giống như việc cố gắng uống nước bằng ống hút bị tắc một phần hoặc hoàn toàn. Mặc dù có những nguyên nhân khác gây ngưng thở khi ngủ không liên quan đến hình dáng đường thở của bạn, nhưng những nguyên nhân này thường xảy ra kết hợp với đường thở hẹp.

Một số yếu tố có thể góp phần làm cho đường thở bị thu hẹp hoặc xẹp lại. Bao gồm:

• Tăng lượng mỡ tích tụ ở cổ, đẩy đường thở từ bên ngoài vào khiến đường thở bị thu hẹp
• Lưỡi to, có thể tụt lại phía sau và ngăn không khí dễ dàng đi vào hoặc thoát ra khỏi miệng
• Nhiều mỡ bụng hơn , có thể gây áp lực lên đường hô hấp trên, khiến nó dễ xẹp hơn
• Cấu trúc khuôn mặt nhỏ hơn, giống như hàm nhỏ
• Đường hô hấp trên dài hơn, có thể chặn đường thở ở người cao hoặc những người có cổ dài hơn
• Suy giảm khả năng kiểm soát cơ

Một nhóm cơ được gọi là cơ giãn hầu họng nằm trong đường thở của bạn. Những cơ này giúp giữ cho đường thở của bạn luôn thông thoáng.

Đôi khi, rối loạn chức năng trong cách hoạt động của các cơ này có thể dẫn đến xuất hiện các triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Ví dụ về sự gián đoạn ở các cơ này bao gồm sự thay đổi trong cách não bạn kiểm soát các cơ này, mức độ phản ứng của cơ với các thông điệp từ não và liệu các cơ này có yếu đi theo thời gian hay không.

Ngưỡng kích thích hô hấp thấp

Một số người mắc chứng ngưng thở khi ngủ có ngưỡng kích thích hô hấp thấp. Điều này có nghĩa là bạn thức dậy dễ dàng hơn những người khác. Mọi người thậm chí có thể gọi bạn là “người ngủ ít” vì khả năng này.

Khi bị ngưng thở khi ngủ, bạn có thể thức dậy nhiều lần trong đêm. Thức dậy thường xuyên suốt đêm hoặc nghỉ ngơi gián đoạn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải hoặc không tỉnh táo vào ngày hôm sau.

Ngưỡng kích thích hô hấp thấp có thể góp phần làm thay đổi nhịp thở và tần suất bạn thức dậy, làm tăng thêm nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Kiểm soát hô hấp không ổn định

Nhờ cách cơ thể và bộ não hoạt động, bạn không cần phải suy nghĩ về việc khi nào và tại sao nên thở. Bộ não của bạn sẽ phát hiện nó cho bạn bằng cách cảm nhận mức độ carbon dioxide (CO2) trong cơ thể bạn. Khi lượng CO2 của bạn tăng quá cao, não sẽ ra hiệu cho cơ thể bạn thở nhanh hơn và sâu hơn.

Một số người có ngưỡng CO2 khác với những người khác – nghĩa là khả năng chịu đựng CO2 của mỗi người có thể khác nhau. Các nhà nghiên cứu gọi hiện tượng này là “tăng vòng lặp”. Mức tăng vòng lặp tăng lên có thể có nghĩa là cơ thể bạn không phản ứng với mức CO2 cao hơn nhanh như cơ thể của người khác. Kết quả là, bạn có nhiều khả năng có những khoảng thời gian ngừng thở suốt đêm, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Ngưng thở khi ngủ có thể do di truyền

Chứng ngưng thở khi ngủ có thể di truyền theo hai cách. Đầu tiên, cha mẹ bạn có một số gen nhất định làm tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ, bạn cũng có thể thừa hưởng những gen đó. Thứ hai, chứng ngưng thở khi ngủ có thể do di truyền nếu bạn thừa hưởng những đặc điểm di truyền là yếu tố nguy cơ phát triển chứng ngưng thở khi ngủ. Những yếu tố di truyền này có thể bao gồm:

• Cơ thể bạn có bao nhiêu mỡ
• Chất béo trong cơ thể bạn được phân bổ như thế nào khắp cơ thể
• Cấu trúc khuôn mặt và hộp sọ của bạn trông như thế nào
• Cách cơ thể bạn kiểm soát các cơ đường thở
• Bạn ngủ ngon thế nào

Bởi vì chứng ngưng thở khi ngủ thường không được chẩn đoán đúng và xét nghiệm di truyền cho chứng ngưng thở khi ngủ vẫn đang được nghiên cứu nên rất khó để biết chính xác chứng ngưng thở khi ngủ có tính di truyền ở mức độ nào. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu biết rằng việc có cha mẹ ruột mắc chứng ngưng thở khi ngủ sẽ làm tăng nguy cơ ngáy hoặc có những giai đoạn bạn ngừng thở khi ngủ.

Ai bị ngưng thở khi ngủ?

Một số người có nhiều khả năng bị ngưng thở khi ngủ hơn những người khác. Các yếu tố có thể góp phần gây ra nguy cơ ngưng thở khi ngủ bao gồm:

• Giới tính được chỉ định khi sinh: Những người được chỉ định là nam khi sinh có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ cao hơn
• Tuổi càng cao: Nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ tăng lên khi bạn già đi
• Sau mãn kinh: Những người được chỉ định là nữ khi sinh có thể có tỷ lệ ngưng thở khi ngủ cao hơn sau khi trải qua thời kỳ mãn kinh
• Lượng mỡ trong cơ thể tăng lên: Tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn có thể dẫn đến những thay đổi về mặt giải phẫu dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ

Các yếu tố rủi ro

Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe coi béo phì là yếu tố nguy cơ chính gây ra chứng ngưng thở khi ngủ. Khoảng 50% người béo phì mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Các yếu tố nguy cơ khác gây ngưng thở khi ngủ bao gồm:

• Tuổi lớn hơn 35
• Chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25 trở lên
• Uống quá nhiều rượu

Có các tình trạng bệnh lý khác cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Những điều kiện này bao gồm:

• Bệnh tiểu đường
• Suy tim
• Tăng lipid máu (cholesterol cao)
• Tăng huyết áp (huyết áp cao)

Kiểm soát các tình trạng sức khỏe này có thể giúp ngăn ngừa khả năng phát triển chứng ngưng thở khi ngủ hoặc giảm các triệu chứng nếu bạn đã được chẩn đoán ngưng thở khi ngủ.

Ngưng thở khi ngủ là tình trạng bạn ngừng thở và bắt đầu lại nhịp thở nhiều lần trong đêm – dẫn đến buồn ngủ ban ngày, đau đầu và các vấn đề về tim. Nguyên nhân chính gây ngưng thở khi ngủ là do đường thở bị hẹp hoặc có thể đóng mở được.

Một số yếu tố nguy cơ nhất định, chẳng hạn như mắc các bệnh lý tiềm ẩn khác, là nam giới, trên 35 tuổi và uống rượu, cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Nếu bạn hoặc người thân nhận thấy bạn có triệu chứng ngưng thở khi ngủ hoặc bị gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm, bạn nên đi kiểm tra. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể bắt đầu quá trình chẩn đoán và giúp bạn bắt đầu điều trị nếu cần thiết.

Những người khỏe mạnh thường mất khoảng 10 đến 20 phút để chìm vào giấc ngủ, thời gian này được gọi là khoảng thời gian tiềm ẩn trong giấc ngủ. Bỏ cuộc ngay lập tức có thể là do bạn quá mệt mỏi nhưng đó cũng có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ hoặc vấn đề về tuyến giáp (được biết là nguyên nhân gây ra những thay đổi về độ trễ của giấc ngủ).

Bài viết này giải thích khoa học về việc buồn ngủ. Nó cũng thảo luận về các rối loạn giấc ngủ có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ suốt cả ngày.

Cơn buồn ngủ xảy ra như thế nào?

Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu chúng ta buồn ngủ như thế nào. Quá trình điển hình bao gồm những điều sau đây:

• Một chất hóa học gọi là adenosinetích tụ khi bạn thức, tăng lên cho đến khi mức độ tạo ra nhu cầu ngủ cân bằng nội môi hoặc nhu cầu ngủ.
• Hệ thống bạch huyết của bạn hoạt động giống như một bộ lọc để loại bỏ adenosine khỏi não khi bạn ngủ. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, mức độ adenosine và cảm giác buồn ngủ đều ở mức thấp nhất. Nếu bạn ngủ ngon, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái.
• Nếu bạn thức suốt 30 giờ liên tục, bạn sẽ cảm thấy vô cùng buồn ngủ. Nhưng ngay cả việc thức quá giờ đi ngủ bình thường cũng có nghĩa là bạn sẽ ngủ nhanh hơn vì nồng độ adenosine của bạn tăng lên.

Mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ?

Ở người khỏe mạnh, độ trễ của giấc ngủ (thời gian cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ) là khoảng 10 đến 20 phút. Nếu kéo dài hơn 20 đến 30 phút, đó có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ. Nhưng ngủ quên trong vòng chưa đầy năm phút cũng có thể báo hiệu mức độ buồn ngủ không tốt cho sức khỏe.

Bạn được coi là “ngủ” khi cơ bắp thư giãn và sóng điện trong não chậm lại. Những sóng não này được gọi là hoạt động theta. Sóng Theta xảy ra với tốc độ từ 4 đến 8 lần mỗi giây (hertz). Để so sánh, các sóng điện trong một bộ não tỉnh táo và tỉnh táo di chuyển với tốc độ gấp đôi tốc độ này.

Những thay đổi não liên quan đến giấc ngủ này được đo bằng cách theo dõi hoạt động điện của não. Các chuyên gia về giấc ngủ sử dụng điện não đồ(EEG) như một phần của nghiên cứu về giấc ngủ, được gọi là đo đa ký giấc ngủ. Các điện cực được đặt trên da đầu để đo sóng não và ghi lại thời điểm xảy ra các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, bao gồm cả các bài kiểm tra độ trễ của giấc ngủ.

Lý do khiến bạn buồn ngủ nhanh?

Có một số lý do khiến bạn buồn ngủ nhanh, bao gồm cả khả năng thời gian ngủ trễ ngắn là điều bình thường đối với bạn. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, có một yếu tố hoặc điều kiện góp phần.

Thiếu ngủ

Nguyên nhân phổ biến nhất gây buồn ngủ là thiếu ngủ. Nếu bạn không ngủ đủ giờ để cảm thấy được nghỉ ngơi và loại bỏ adenosine, bạn sẽ ngủ nhanh hơn. Hầu hết mọi người cần ngủ khoảng bảy đến chín giờ. 6 Một số người có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn .

Nếu bạn ngủ nhanh, ngủ trưa, vô tình ngủ gật hoặc ngủ nướng vào cuối tuần, bạn có thể bị thiếu ngủ. Ngủ thêm một chút có thể là tất cả những gì bạn cần để giảm bớt tình trạng thiếu ngủ.

Phân mảnh giấc ngủ

Nếu bạn không có được giấc ngủ chất lượng hoặc thức dậy thường xuyên vào ban đêm, điều này cũng có thể dẫn đến buồn ngủ quá nhanh. Thức dậy nhiều được gọi là giấc ngủ bị phân mảnh. Giấc ngủ của bạn thực sự bị phá vỡ. Một nguyên nhân phổ biến là ngưng thở khi ngủ.

Ở những người bị chứng ngưng thở khi ngủ, hơi thở bị ngừng lại trong thời gian ngắn nhiều lần trong đêm. Những vấn đề về hô hấp này có thể đánh thức bạn dậy. Chứng ngưng thở khi ngủ có liên quan đến các triệu chứng khác, bao gồm nghiến răng, ngáy và thường xuyên đi vệ sinh vào ban đêm. May mắn thay, hiện có các phương pháp điều trị hiệu quả để khôi phục chất lượng giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ khác

Các rối loạn khác cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Một khả năng có thể là hội chứng chân không yên . Nó gây ra cảm giác khó chịu khiến bạn phải cử động chân. Chứng ngủ rũ là một khả năng khác. Chứng rối loạn giấc ngủ này khiến bạn rơi vào giấc ngủ mà không báo trước trong giờ thức.

Các nguyên nhân khác khiến giấc ngủ bị phân mảnh có thể bao gồm:

• Dạ dày thực quảnbệnh trào ngược ( GERD )
• Đau cơ xơ hóa và đau mãn tính
• Thiếu hụt vitamin gây cản trở giấc ngủ
• Xơ vữa động mạch (tắc nghẽn động mạch)

Khi các chuyên gia về giấc ngủ không thể xác định chính xác lý do tại sao bạn lại buồn ngủ như vậy, điều đó có thể được chẩn đoán là chứng mất ngủ vô căn . Đó là thuật ngữ y học cho tình trạng buồn ngủ quá mức mà không rõ nguyên nhân.

Rối loạn tuyến giáp

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị suy giáp(mức độ tuyến giáp thấp) có thời gian ngủ sâu hơn, ngay cả khi các triệu chứng tuyến giáp của họ ở dưới mức được coi là lâm sàng. Tuy nhiên, nghiên cứu về mối liên hệ đã dẫn đến những kết quả khác nhau, tuy nhiên vẫn chưa có sự hiểu biết rõ ràng về mối liên hệ giữa chức năng tuyến giáp và giấc ngủ.

Mối liên hệ có thể được xác lập nhiều hơn ở những người bị cường giáp (chức năng tuyến giáp quá mức) khó ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ, trong đó có một nghiên cứu cho thấy mối tương quan trực tiếp giữa chứng mất ngủ và nồng độ hormone tuyến giáp .

Bệnh cường giáp cũng có thể góp phần gây ra các tình trạng khác làm gián đoạn giấc ngủ, chẳng hạn như lo lắng.  Những người bị suy giáp có thể có nhiều nguy cơ bị ngưng thở khi ngủ và những gián đoạn liên quan.

Kiểm tra

Cách đơn giản nhất để đo mức độ buồn ngủ là hoàn thành bảng câu hỏi gọi là thang đo mức độ buồn ngủ Epworth . Nếu bạn đạt điểm cao hơn 10 trong thang điểm này, có thể bạn đã buồn ngủ quá mức. Bước tiếp theo có thể là một nghiên cứu chính thức về giấc ngủ.

Kiểm tra độ trễ khi ngủ nhiều lần (MSLT) cũng có thể được sử dụng để đo mức độ buồn ngủ. Nó đôi khi được sử dụng để kiểm tra chứng ngủ rũ và thường được thực hiện sau một nghiên cứu chính thức về giấc ngủ. Với MSLT, bạn có cơ hội ngủ trưa 20 phút tại phòng khám về giấc ngủ, cứ hai giờ một lần trong ngày.

Các chuyên gia về giấc ngủ ghi lại thời điểm giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) của bạn bắt đầu trong một giấc ngủ ngắn. Nếu giấc ngủ REM bắt đầu trong vòng 15 phút trong hai hoặc nhiều giấc ngủ ngắn của bạn, bạn có thể được chẩn đoán mắc chứng ngủ rũ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy có nhiều kết quả khác nhau với xét nghiệm MSLT; Ví dụ, trẻ em dường như không tuân theo những khuôn mẫu giống như người lớn.

Khi nào cần nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn?

Nếu bạn cảm thấy quá dễ hoặc quá khó để chìm vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ thì có thể bạn đã bị rối loạn giấc ngủ. Các triệu chứng mệt mỏi vào ban ngày, kèm theo những thách thức về nhận thức như quên đồ hoặc đơn giản là ngủ gật quá dễ dàng, có thể là manh mối cho các vấn đề về cấu trúc giấc ngủ của bạn .

Chúng cũng có thể chỉ ra tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như rối loạn tuyến giáp cần được chẩn đoán và điều trị. Nhà cung cấp của bạn có thể đánh giá nguyên nhân gây ra những thách thức về độ trễ giấc ngủ của bạn, đôi khi bằng các bài kiểm tra bao gồm nghiên cứu chính thức về giấc ngủ và sau đó thảo luận về các lựa chọn khác với bạn.

Trong một số trường hợp, thay đổi lối sống (như thiết lập thói quen đi ngủ hoặc tránh sử dụng màn hình vào đêm khuya) có thể là một phần trong việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ tổng thể của bạn. Bạn cũng có thể muốn thảo luận về việc sử dụng thiết bị đeo được, như đồng hồ hoặc thiết bị theo dõi đệm đặt dưới nệm để theo dõi giấc ngủ của bạn.

Kết luận

Cảm giác buồn ngủ là kết quả của chất hóa học adenosine. Nó tích tụ trong não bạn khi bạn thức. Giấc ngủ thiết lập lại mức độ adenosine.

Nếu bạn buồn ngủ nhanh, có thể là do bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Bạn có thể bị thiếu ngủ, điều này có thể giải thích nhu cầu ngủ trưa và có xu hướng ngủ quên ngay cả khi bạn không cố ý.

Các rối loạn như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, chứng ngủ rũ và các tình trạng thần kinh khác có thể là nguyên nhân. Để tìm ra chính xác vấn đề là gì, chuyên gia về giấc ngủ có thể cung cấp cho bạn các câu hỏi liên quan đến giấc ngủ, xét nghiệm hình ảnh hoặc nghiên cứu chính thức về giấc ngủ.

Người lớn từ 18 đến 60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để đạt được những lợi ích của giấc ngủ. Nếu không, bạn có nguy cơ bị mất ngủ.

Bài viết này giải thích vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe tổng thể và đưa ra những lời khuyên về cách cải thiện giấc ngủ của bạn. Nghiên cứu về giấc ngủ và chu kỳ giấc ngủ đã nâng cao nhận thức về vệ sinh giấc ngủ (thói quen ngủ lành mạnh) và chất lượng giấc ngủ.

Giấc ngủ phục hồi

Khi bạn ngủ, bạn cho phép cơ thể sửa chữa và xây dựng lại. Trong thời gian này, cơ thể có thể loại bỏ các mảnh vụn khỏi hệ thống bạch huyết, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Trong khi bạn ngủ, có nhiều quá trình quan trọng diễn ra, bao gồm:

• Sửa chữa cơ bắp
• Tổng hợp protein
• Tăng trưởng mô
• Giải phóng hormone

Giấc ngủ làm giảm căng thẳng

Giấc ngủ là một liều thuốc giảm căng thẳng mạnh mẽ. Nó cải thiện sự tập trung, điều chỉnh tâm trạng và nâng cao khả năng phán đoán và ra quyết định. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm tinh thần minh mẫn mà còn làm giảm khả năng đối phó với các tình huống căng thẳng.

Điều này một phần là do sự thay đổi nồng độ cortisol. Thông thường, mức cortisol của bạn giảm vào buổi tối, đây là một phần trong quá trình chuẩn bị tự nhiên của cơ thể cho giấc ngủ. Khi mất ngủ, nồng độ cortisol vẫn ở mức cao và cản trở việc giải phóng melatonin, một loại hormone cần thiết cho việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức.

Một số nghiên cứu cho thấy những thay đổi này thậm chí có thể được sử dụng để đánh giá trầm cảm ở những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực. Các nghiên cứu khác chứng minh mối liên hệ giữa giấc ngủ, căng thẳng mãn tính và trầm cảm khi theo dõi sự thay đổi nhịp tim.

Giấc ngủ cải thiện trí nhớ của bạn

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và quá trình xử lý trí nhớ đã được thiết lập rõ ràng. Giấc ngủ đóng vai trò là cơ hội để tâm trí xử lý tất cả các kích thích được đưa vào khi thức. Nó kích hoạt những thay đổi trong não giúp tăng cường các kết nối thần kinh giúp chúng ta hình thành ký ức.

Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng khi học thông tin mới và sử dụng trí nhớ. Nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng các cơ chế điện sinh lý, hóa học thần kinh và di truyền diễn ra trong giai đoạn ngủ sóng chậm của giấc ngủ là yếu tố then chốt.

Giấc ngủ giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

Khi bạn bị thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ thay đổi các hormone điều chỉnh cảm giác đói và thèm ăn. Những hormone này bao gồm:

• Leptin: Loại hormone này ngăn chặn sự thèm ăn và khuyến khích cơ thể tiêu hao năng lượng.
• Ghrelin: Loại hormone này gây ra cảm giác đói.

Cả hai loại hormone này đều bị loại bỏ khi bạn thiếu ngủ – leptin giảm và ghrelin tăng lên. Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn , một chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, cũng có liên quan đến béo phì.

Giấc ngủ có thể ngăn ngừa bệnh tật

Thiếu ngủ có thể gây ra những tác động rất bất lợi cho sức khỏe và có liên quan đến các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim. Dưới đây là một số tình trạng sức khỏe mà nó có thể đóng một vai trò.

Bệnh hô hấp và nhiễm trùng

Thiếu ngủ khiến bạn dễ mắc các bệnh về đường hô hấp và nhiễm trùng. Một nghiên cứu trên hơn 600.000 người cho thấy mất ngủ là nguyên nhân góp phần khiến bạn bị cảm lạnh hoặc cúm , cũng như là yếu tố khiến tình trạng nhiễm trùng trở nên nghiêm trọng

Bệnh tim

Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, có liên quan đến một số bệnh về tim mạch (tim và mạch máu). Ví dụ, 40% đến 60% số người bị suy tim có triệu chứng cũng được chẩn đoán mắc chứng rối loạn nhịp thở khi ngủ.

Các bệnh tim khác liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ bao gồm:

• Bệnh động mạch vành
• Đột quỵ
• Tăng huyết áp động mạch phổi
• Huyết áp cao
• Rối loạn nhịp tim
• Bệnh ung thư

Không có bằng chứng trực tiếp nào cho thấy số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư, mặc dù các nghiên cứu đã xem xét vai trò của giấc ngủ trong việc phát triển ung thư vú, ung thư phổi , v.v.

Ví dụ, nghiên cứu về ung thư phổi cho thấy mối quan hệ giữa thiếu ngủ và nguy cơ ung thư biểu mô tuyến, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về đặc điểm giấc ngủ (bạn ngủ bao lâu, bạn có ngủ trưa hay không).

Các nghiên cứu cũng đang khám phá vai trò của giấc ngủ ở những người đã được chẩn đoán mắc bệnh ung thư, đặc biệt là vì khó ngủ ảnh hưởng đến 95% số người được điều trị và chăm sóc ung thư. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng chống lại bệnh ung thư của cơ thể và dẫn đến tiên lượng xấu, đó là kết luận của các nhà nghiên cứu tập trung vào bệnh ung thư gan.

Bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ dẫn đến giảm khả năng dung nạp glucose và suy giảm độ nhạy insulin ở người. Các nghiên cứu bổ sung cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên do ngủ không đủ giấc, trong đó bảy hoặc tám giờ được coi là thời lượng tối ưu.

Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng thời gian ngủ cũng có thể có tác động. Sự gián đoạn trong nhịp sinh học, trong đó nhiều người làm việc vào ban đêm hoặc nói cách khác là “sống ngược thời gian” của chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, cũng có tác động. Sự gián đoạn giấc ngủ dường như ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và các bệnh liên quan.

Bệnh thoái hóa thần kinh

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong cách cơ thể bạn sản xuất dịch não tủy (CSF), nó bao gồm những gì và cách CSF được phân phối trong não và tủy sống của bạn. Một số nghiên cứu đã xem xét các thành phần trong CSF, như nồng độ amyloid-beta, có thể liên quan đến bệnh Alzheimer và các rối loạn thoái hóa thần kinh khác.

Các kết quả nghiên cứu còn chưa rõ ràng, nhưng có bằng chứng cho thấy kiểu ngủ ảnh hưởng đến mức độ amyloid-beta, orexin, tau protein, interleukin 8 (IL-8) và các thành phần khác. Điều này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của bệnh mất trí nhớ thể Lewy, bệnh Parkinson hoặc bệnh Alzheimer hoặc có thể góp phần gây ra tình trạng gián đoạn giấc ngủ thường gặp ở những người mắc các chứng rối loạn này.

Các nhà nghiên cứu cũng đang nghiên cứu vai trò của CSF, giấc ngủ và sự phát triển ban đầu của bệnh tự kỷ .

Giấc ngủ quan trọng đối với sức khỏe tâm thần của bạn

Bằng chứng cho thấy thiếu ngủ góp phần hình thành các vấn đề sức khỏe tâm thần mới và duy trì những vấn đề hiện có, nhưng mức độ ảnh hưởng của nó rất khó ước tính và có thể khác nhau tùy theo tình trạng sức khỏe tâm thần.

Vấn đề về giấc ngủ rất phổ biến ở những người mắc bệnh tâm thần. Trên thực tế, giấc ngủ bị gián đoạn thường được coi là triệu chứng và hậu quả của rối loạn sức khỏe tâm thần, mặc dù thiếu ngủ hiếm khi được coi là nguyên nhân gây ra tình trạng sức khỏe tâm thần.

Vấn đề về giấc ngủ phổ biến nhất liên quan đến sức khỏe tâm thần kém là mất ngủ, với các triệu chứng:

• Không cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ sau một đêm ngủ
• Mệt mỏi vào ban ngày hoặc buồn ngủ
• Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng
• Khó chú ý, tập trung vào nhiệm vụ hoặc ghi nhớ
• Gia tăng lỗi hoặc tai nạn
• Luôn lo lắng về giấc ngủ

Cách cải thiện giấc ngủ của bạn

Những thay đổi nhỏ trong thói quen ban đêm của bạn có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe:

• Thiết lập một giờ đi ngủ thực tế và tuân thủ nó mỗi tối, ngay cả vào cuối tuần.
• Duy trì cài đặt nhiệt độ thoải mái và mức độ ánh sáng thấp trong phòng ngủ của bạn.
• Hãy xem xét “lệnh cấm màn hình” đối với tivi, máy tính và máy tính bảng, điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác trong phòng ngủ của bạn.
• Kiêng caffeine, rượu và các bữa ăn lớn trong những giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh sử dụng thuốc lá bất cứ lúc nào trong ngày hay đêm.
• Tập thể dục trong ngày; điều này có thể giúp bạn thư giãn vào buổi tối và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tóm lại, giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng và thiết yếu trong việc giúp bạn hồi phục sức khoẻ và cân bằng nhịp độ sinh học của cơ thể. Bạn cần có một giấc ngủ tốt bởi đó là điều kiện cần thiết để duy trì mức độ hoạt động bình thường của các chức năng nhận thức như phát biểu, ghi nhớ, tư duy sáng tạo và linh hoạt.

• Điều chỉnh thời gian đi ngủ
• Duy trì một lịch trình ngủ cố định sau khi bạn thực hiện
• Thay đổi thói quen và môi trường
• Sử dụng phương pháp điều trị theo toa theo khuyến nghị của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Bài viết này đánh giá cách ngủ sâu hơn vào ban đêm và tại sao ngủ sâu hơn có thể có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn.

Giấc ngủ sâu là gì?

Ngủ sâu có nghĩa là ngủ sâu hơn. Tên này xuất phát từ các sóng não chậm, được gọi là sóng delta, mà não tạo ra trong thời điểm này trong chu kỳ giấc ngủ.

Giấc ngủ sóng chậm là giai đoạn ngủ sâu nhất. Nó còn được gọi là giấc ngủ NREM Giai đoạn 3. Giai đoạn này xảy ra nhiều hơn vào 1/3 đầu tiên của đêm. Rất khó để đánh thức ai đó khi họ đang trong giai đoạn ngủ sâu.

Làm thế nào để ngủ sâu hơn?

Có một số lý do khiến bạn không ngủ đủ giấc.

• Suy giảm khả năng ngủ: Ngủ trưa hoặc dành quá nhiều thời gian trên giường có thể làm suy yếu khả năng ngủ của bạn. Bạn có thể mất một phần khả năng ngủ bình thường và kết quả là bạn có thể ngủ ít sâu hơn.
• Rối loạn giấc ngủ: Một số rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ sâu hơn vào ban đêm. Ví dụ, những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ thường xuyên ngừng thở khi đang ngủ và những người có cử động chân tay định kỳ khi ngủ (PLMS) vô tình cử động chân khi ngủ. Những gián đoạn này có thể làm giảm giấc ngủ sâu, nhưng việc điều trị hiệu quả sẽ giúp bình thường hóa giấc ngủ.
• Sử dụng chất và thuốc: Caffeine, benzodiazepin, rượu và thuốc giảm đau opioid đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu. Caffeine (ví dụ như trong một tách cà phê hoặc trà) là chất kích thích có thể làm giảm giấc ngủ sâu thậm chí hàng giờ sau khi bạn tiêu thụ nó. Các thuốc benzodiazepin như Valium và thuốc giảm đau opioid cũng có thể làm giảm giấc ngủ sâu.

Không có nhiều cách để ngủ sâu hơn vào ban đêm. Điều đó có nghĩa là có một số chiến lược để có được giấc ngủ sâu hơn mà bạn có thể thử.

Theo dõi đồng hồ nội bộ của bạn

Giấc ngủ diễn ra theo chu kỳ sinh họcmẫu hoặc “đồng hồ nội bộ” của bạn.

Bạn ngủ sâu hơn vào ban đêm. Giấc ngủ không đều làm ảnh hưởng đến thời gian và có thể khiến bạn ngủ kém sâu.

Để tránh làm xáo trộn thời gian, hãy cố gắng duy trì lịch trình ngủ và thức đều đặn — kể cả vào cuối tuần.

Đón ánh nắng buổi sáng ngay khi bạn thức dậy cũng có thể hữu ích vì ánh sáng tự nhiên là tín hiệu cho nhịp sinh học của bạn.

Tránh ngủ trưa

Nếu bạn ngủ trưa vào ban ngày, điều đó có thể cản trở khả năng ngủ sâu vào ban đêm của bạn. Thức trong thời gian dài có thể tăng cường khả năng điều hòa giấc ngủ cân bằng nội môi của bạn (áp lực cho giấc ngủ). Nói cách khác, bạn càng thức lâu thì bạn càng muốn ngủ nhiều hơn. Cuối cùng, khi bạn ngủ được, bạn có thể ngủ sâu hơn.

Chiến lược này được gọi là củng cố giấc ngủ hoặc hạn chế giấc ngủ. Nó đã được chứng minh là một cách hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ.

Hạn chế giấc ngủ được sử dụng như một phần của chương trình trị liệu hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) . Thiếu ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ sâu hơn.

Hãy năng động trong ngày

Tập thể dục và hoạt động thể chất ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ khi nào bạn nên dành thời gian cho hoạt động thể chất nếu muốn ngủ sâu hơn.

Đón ánh nắng buổi sáng

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng khiến bạn buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.

Bằng cách định thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào những giờ nhất định trong ngày, bạn có thể rèn luyện cơ thể đi vào giấc ngủ vào giờ đi ngủ mong muốn. Cơ thể nhạy cảm nhất với ánh sáng vào buổi sáng và buổi tối. Vì vậy, để chuyển giờ đi ngủ sớm hơn khoảng một giờ, bạn sẽ cần phải thức dậy sớm hơn một giờ so với thường lệ để dành chút thời gian dưới ánh nắng mặt trời.

Ngược lại, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối khiến bạn buồn ngủ vào buổi tối và thức dậy muộn hơn vào buổi sáng.

Làm thế nào đón ánh nắng mặt trời vào buổi sáng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Thư giãn vào ban đêm

Một số nghiên cứu đã xem xét các hành vi và môi trường ban đêm của chúng ta ảnh hưởng đến giấc ngủ nói chung như thế nào, nhưng chúng ta không biết nhiều về cách những yếu tố này có thể giúp ích cho giấc ngủ sâu nói riêng.
Ví dụ, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen khoảng 90 phút trước khi đi ngủ và đặt phòng ngủ mát hơn có thể cải thiện giấc ngủ sâu. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ và giường ngủ của bạn được sắp xếp để giúp bạn thư giãn. Một tấm nệm và gối hỗ trợ có thể giúp bạn ngủ thoải mái. Phòng của bạn nên tối và yên tĩnh.

Điều trị rối loạn giấc ngủ

Nếu bạn khó ngủ, điều quan trọng là phải nhận được đánh giá từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Điều trị chứng rối loạn giấc ngủ có thể giúp bạn trở lại giấc ngủ bình thường.

Một số loại thuốc và chất có thể khiến bạn ngủ sâu hơn:

• Desyrel (trazodone) là thuốc chống trầm cảm cũ thường được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Nó dường như tương tác với các hợp chất được giải phóng trong phản ứng dị ứng ( histamines) có thể làm tăng giấc ngủ sâu.
• Lithobid (lithium), một loại thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực , có thể có tác dụng tương tự và đôi khi được kê đơn để điều trị rối loạn giấc ngủ.
• Doxylamine (Unisom) là thuốc kháng histamine được sử dụng để làm giảm các triệu chứng sốt cỏ khô và dị ứng. Nó cũng có thể được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ thường xuyên.
• Melatonin là một loại hormone mà cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Thuốc bổ sung melatonin có thể được sử dụng hàng đêm trong tối đa hai tháng để giúp bạn ngủ sớm hơn và nhanh hơn.
• Rễ cây nữ lang đã được sử dụng từ thời cổ đại để giảm lo âu, căng thẳng và mất ngủ. Nó có thể được tìm thấy dưới dạng trà hoặc thực phẩm bổ sung.
• Hoa cúc cũng đã được sử dụng hàng ngàn năm để thúc đẩy giấc ngủ. Nó cũng có sẵn ở dạng bổ sung hoặc trà. Đối với hầu hết mọi người, nó nhẹ và an toàn, mặc dù những người bị dị ứng với cỏ phấn hương nên tránh nó.

Ngoài ra còn có một số dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ dường như không ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu theo cách này hay cách khác. Những chất hỗ trợ giấc ngủ không chứa benzodiazepine này bao gồm:

• Ambien, Zolpimist, Edluar (zolpidem)
• Lunesta (eszopiclone)
• Sonata (zaleplon)

Tránh cà phê

Uống hoặc ăn những thứ có chứa caffeine trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ hoặc ngủ sâu sau khi ngủ. Đôi khi việc tăng thời gian ngủ sâu có thể đơn giản như cắt bỏ caffeine ít nhất ba hoặc bốn giờ trước khi đi ngủ.

Kiểm tra các loại thuốc khác

Một số loại thuốc có thể khiến bạn khó ngủ. Một số trong số này bao gồm:

• Một số thuốc chống trầm cảm
• Thuốc chẹn beta
• Thuốc lợi tiểu quai
• Corticosteroid
• Thuốc benzodiazepin
• Thuốc giảm đau opioid

Nếu bạn đang dùng một loại thuốc mới và khó ngủ, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể điều chỉnh liều lượng của bạn hoặc chuyển bạn sang một loại thuốc khác.

Tôi có thực sự cần ngủ sâu hơn vào ban đêm không?

Nếu bạn cảm thấy muốn ngủ sâu hơn, bạn có thể không biết bắt đầu từ đâu hoặc nên cố gắng ngủ sâu hơn bao nhiêu.

Mọi người ở các độ tuổi khác nhau dành lượng thời gian khác nhau cho giấc ngủ sâu. Ví dụ:

• Trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi đi học cần dành 20% đến 25% thời gian ngủ để ngủ sâu.
• Người lớn cần dành 16% đến 20% thời gian ngủ để ngủ sâu.

Các nghiên cứu cho thấy mọi người dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu khi họ già đi. Tuy nhiên, đàn ông có xu hướng giảm giấc ngủ sâu rõ rệt hơn nhiều khi họ già đi so với phụ nữ.

Lợi ích của giấc ngủ sâu

Ngủ đủ giấc, bao gồm cả giấc ngủ sâu, có lợi cho tâm trí và cơ thể của bạn. Ngủ đủ giấc là chìa khóa cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp

Khi bạn ngủ sâu hơn vào ban đêm, cơ thể bạn có thể giải phóng hormone tăng trưởng – loại hóa chất giúp xây dựng và sửa chữa các mô.

Hormon tăng trưởng cần thiết cho sự phát triển bình thường ở thời thơ ấu nhưng nó cũng quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của cơ thể người trưởng thành.

Ví dụ, nó giúp xây dựng cơ bắp sau khi tập thể dục và hạn chế tác động của sự hao mòn thông thường lên cơ thể. Lưu lượng máu tăng lên đến các cơ xảy ra trong khi ngủ sâu sẽ hỗ trợ các quá trình này.

Chức năng não

Ngủ sâu cũng rất quan trọng để loại bỏ chất thải khỏi não, bao gồm một loại protein gọi là beta-amyloid.được tìm thấy với số lượng bất thường trong não của những người mắc bệnh Alzheimer 410.

Loại bỏ chất thải này giúp não của bạn xử lý và lưu trữ ký ức.

Giảm đau

Nếu bạn không ngủ sâu, cơn đau mãn tính có thể trở nên trầm trọng hơn. Thiếu ngủ sâu có liên quan đến tình trạng đau cơ xơ hóa, gây đau đớn, trầm cảm và mệt mỏi.

Tăng trưởng suy giảm

Đôi khi, việc không thể ngủ sâu hơn vào ban đêm có thể gây ra các vấn đề về tăng trưởng ở trẻ.

Ví dụ, trẻ bị rối loạn giấc ngủ không được điều trị (như ngưng thở khi ngủ) sẽ ngủ ít sâu hơn. Ngủ không đủ giấc sẽ cản trở việc giải phóng hormone tăng trưởng, dẫn đến tăng trưởng chậm hơn bình thường.

May mắn thay, hầu hết trẻ em sẽ bắt kịp tốc độ tăng trưởng sau khi được điều trị chứng rối loạn giấc ngủ và có thể ngủ sâu hơn.

Chức năng miễn dịch và các bệnh mãn tính

Ngủ không sâu cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn.

Nếu không thể ngủ sâu hơn, bạn có thể thấy mình thường xuyên mắc các bệnh thông thường như cảm lạnh hoặc cúm.

Thiếu ngủ sâu cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim hoặc ung thư.

Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ hành hạ mà lại không muốn sử dụng thuốc Tây y vì những tác dụng phụ của nó, bạn hãy tham khảo bài viết sau. Giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện bất ngờ đấy!

Bệnh mất ngủ là gì?

Mất ngủ hay khó ngủ là một loại rối loạn giấc ngủ phổ biến. Đó là trạng thái con người khó đi vào giấc ngủ, giấc ngủ không sâu, thức giấc bất chợt giữa đêm rồi không ngủ lại được, hay gặp ác mộng trong khi ngủ hoặc tỉnh dậy nhiều lần trong khi ngủ…

Mất ngủ có thể chia thành: mất ngủ ngắn hạn (diễn ra trong thời gian ngắn khoảng vài hôm đến một vài tuần) và mất ngủ kinh niên (diễn ra liên tục trên 1 tháng, khiến mệt mỏi, cơ thể suy nhược…)

Mất ngủ gây nên nhiều hậu quả xấu như đau đầu, mất tập trung, mệt mỏi… đặc biệt mất ngủ triền miên, kéo dài có thể gây tăng huyết áp, các bệnh về tim mạch hay có thể dẫn đến đột quỵ…

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tỉ lệ phụ nữ bị mất ngủ cao hơn nam giới,đặc biệt khi tuổi càng lớn đồng nghĩa với khả năng mất ngủ càng cao.

Phân loại mất ngủ theo Đông y

Thể tâm tỳ lưỡng hư: Triệu chứng: mất ngủ, dễ tỉnh giấc, ngủ mơ nhiều, hay quên, có thể kèm người mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, chân tay rã rời, ăn uống không ngon miệng hoặc đầy bụng chán ăn; sắc mặt nhợt nhạt…

Do âm suy hỏa vượng: Biểu hiện nổi bật là: mất ngủ, tâm phiền, chóng mặt ù tai, hay quên, nhức mỏi lưng, ngũ tâm phiền nhiệt, con trai bị mộng tinh, miệng khô, chất lưỡi đỏ, ít rêu hoặc không rêu, mạch tế sác.

Do khí của tâm và đởm (túi mật) hư: Triệu chứng: Mất ngủ, khi ngủ dễ tỉnh giấc, lo âu, dễ bị giật mình, khí đoản (thở yếu), hoặc người mệt mỏi, khó ngủ, sắc mặt nhợt; hoa mắt chóng mặt, miệng và họng khô, chất lưỡi nhợt, rêu trắng mỏng, hoặc chất lưỡi đỏ, mạch huyền tế hoặc huyền nhược.

Do tỳ vị không điều hòa: Triệu chứng: Mất ngủ, nặng đầu, tức ngực, lo âu, có thể kèm buồn nôn, nôn, ợ hơi, miệng đắng, hoa mắt chóng mặt hoặc đại tiện táo, chất lưỡi đỏ, rêu vàng nhờn, mạch hoạt sác.

Do suy nhược cơ thể: Triệu chứng: Cơ thể gầy còm, sắc mặt trắng bợt, ăn uống kém, hay có cơn mệt bất thường, giấc ngủ không sâu, thiếu ngủ, thức giấc giữa đêm, lưỡi nhạt, mạch tế sác.

Vai trò của Đông y trong điều trị mất ngủ

Điều trị mất ngủ theo phương pháp Đông y sẽ tập trung vào những nguyên nhân gây ra bệnh để điều trị tận gốc, từ đó mà triệu chứng mất ngủ cũng dần được thuyên giảm. Các bài thuốc trị mất ngủ sẽ kích thích lưu thông khí huyết, ổn định tâm thần và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh áp dụng các bài thuốc Đông y chữa mất ngủ thì còn có các liệu pháp điều trị bổ trợ như: Xoa bóp, châm cứu, ngâm chân, bấm huyệt giúp tăng hiệu quả chữa bệnh. Ưu điểm của các phương pháp bổ trợ trên là giúp cải thiện triệu chứng bệnh nhanh chóng, đồng thời tăng cường thể trạng cho người bệnh. Nhờ vào ưu điểm trên mà phương pháp điều trị chứng mất ngủ theo Đông y được nhiều người biết đến, tin tưởng và áp dụng rộng rãi hiện nay.

Theo Đông y muốn có được một giấc ngủ ngon bạn cần giữ cho cơ thể tâm chủ thần, can chủ nộ, tim khỏe mạnh, thần kinh tốt, lá gan hòa bình. Với những người thường xuyên bị mất ngủ, ngủ không ngon giấc là do tâm can bất ổn. Chính vì vậy, muốn điều trị hiệu quả bệnh mất ngủ phải bồi bổ tâm tỳ, thư can giải uất, an thần trấn kinh, từ đó mới nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Khác với thuốc tây, các bài thuốc đông y được coi là lành tính, ít có tác dụng phụ. Ngoài ra, thuốc đông y quan tâm đến căn nguyên gây ra mất ngủ hơn là triệu chứng. Chẳng hạn:

• Căng thẳng, lo lắng, suy nghĩ quá độ dẫn tới hại Tỳ, khi Tỳ hư dẫn tới Huyết không được dưỡng, Can khí uất gây ra tình trạng mất ngủ.
• Cơ thể mệt mỏi, suy nhược dẫn tới hao tổn thận âm, không dưỡng được Tâm gây ra Tâm hỏa cũng dẫn tới mất ngủ.
• Ăn uống không khoa học  gây ra đờm nhiệt ứ trệ khiến giấc ngủ không yên.
• Tâm bị kinh động, ngủ lơ mơ, luôn bất an cũng gây ra chứng mất ngủ.

Dùng thuốc đông y là điều trị căn nguyên gây ra bệnh, đặc biệt chú trọng vào Tâm, Can, Tỳ, Thận, do đó sẽ khắc phục một cách tối đa chứng mất ngủ và ngăn chặn được mất ngủ tái phát.

4 bài thuốc đông y trị mất ngủ nổi tiếng

Dưới đây là một số bài thuốc thuốc Đông Y chữa mất mất ngủ, các bạn có thể tham khảo để áp dụng tại nhà. Tuy nhiên, những bài thuốc này chỉ dùng cho những người có hiểu biết về đông y, có kinh nghiệm trong quá trình sơ chế và sử dụng thuốc. Với những người chưa có kinh nghiệm, nên tham khảo tư vấn của thầy thuốc đông y để biết cách sắc thuốc và uống thuốc có hiệu quả.

Bài thuốc 1: Quy tỳ thang

Đây là bài thuốc chữa mất ngủ gây ra bởi lo lắng, hồi hộp, cả đêm không ngủ, hay ngủ dậy bất chợt hoặc do đau đầu, thiếu máu.

Thành phần 1 thang thuốc:

• Đảng sâm, hoàng kì, đương quy, phục linh, táo nhân, long nhãn mỗi vị: 10 gam.
• Viễn chí: 6 gam.
• Mộc hương, chích thảo, đại táo mỗi vị: 3 gam.
• Gừng tươi: 3 lát.

Hướng dẫn:

Mỗi ngày sắc 1 thang, uống liên tục trong 15 ngày.

Bài thuốc 2: Thiên vương bổ tâm đơn

Đây là bài thuốc chữa mất ngủ do thiếu máu, hồi hộp, suy nhược thần kinh.

Thành phần 1 thang thuốc:

• Đảng sâm, huyền sâm, đơn sâm, viễn chí, phục linh, kiết cánh mỗi vị: 15 gam.
• Ngũ vị tử, đương quy, thiên môn, mạch môn, toan táo nhân, sinh địa mỗi vị: 12 gam.

Hướng dẫn:

Đem tất cả các vị thuốc tán thật nhuyễn. Mỗi lần lấy khoảng 10 gram thuốc đã tán nhỏ sắc và uống 2 lần trong ngày.

Uống liên tục 10 – 15 ngày.

Bài thuốc 3: Dưỡng tâm thang

Đây là bài thuốc giúp khắc phục chứng mất ngủ do thiếu máu, tâm lý không ổn định, ngủ hay mơ màng.

Thành phần 1 thang thuốc:

• Hoàng kỳ (chích mật), đảng sâm mỗi vị: 12gam.
• Đương quy, phục thần, toan táo nhân, bá tử nhân, chích viễn chí, bán hạ mỗi vị: 10 gam.
• Xuyên khung, ngũ vị tử mỗi vị: 6 gam.
• Nhục quế, cam thảo mỗi vị: 3 gam.

Hướng dẫn:

Sắc uống, ngày 1 thang. Sử dụng liên tục trong 15 ngày.

Bài thuốc 4: Toan táo nhân thang

Đây là bài thuốc chữa mất ngủ do suy nhược thần kinh.

Thành phần 1 thang thuốc:

• Toan táo nhân 15 gam.
• Phục linh 10 gam.
• Tri mẫu 6 gam.
• Cam thảo 3 gam.

Hướng dẫn:

Sắc uống ngày một thang. Sử dụng liên tục trong 10 ngày..

Cách chữa mất ngủ bằng Đông y có hiệu quả không?

Đối với điều trị mất ngủ bằng Đông y sẽ tập trung vào căn nguyên gây ra bệnh để có thể chữa trị tận gốc. Từ đó, triệu chứng của bệnh mất ngủ cũng dần được thuyên giảm.

Bài thuốc dân gian trị mất ngủ thường sẽ kích thích lưu thông khí huyết, ổn định tâm thần, chất lượng giấc ngủ cũng sẽ nâng cao đáng kể. Ngoài ra, trong Đông y còn có các liệu pháp điều trị bổ trợ như xoa bóp, châm cứu, bấm huyệt chữa mất ngủ, ngâm chân để tăng hiệu quả chữa bệnh.

Điểm cộng của các phương pháp bổ trợ là giúp cải thiện triệu chứng bệnh nhanh chóng và tăng cường thể trạng cho người bệnh. Nhờ những ưu điểm nêu trên, cách điều trị rối loạn giấc ngủ được nhiều người tin tưởng và áp dụng rộng rãi hiện nay.

Chữa mất ngủ theo Đông Y là một phương pháp an toàn cho người sử dụng. Để đạt được hiệu quả tốt, người bệnh cần xây dựng cho mình một nếp sống khoa học, ăn ngủ điều độ và tránh xa các chất kích thích như rượu, chè, cà phê, thuốc lá.

Có thể bạn quan tâm:

• Buồn ngủ ban ngày, khó ngủ ban đêm – liệu đây có phải dấu hiệu cảnh báo bệnh nguy hiểm?
• Nếu quá buồn ngủ, bạn nên làm gì để thoát khỏi tình trạng này?

Những thông tin nhanh về bệnh ngủ gà

1. Cứ 2000 người ở Mỹ thì có 1 người mắc phải căn bệnh này.
2. Triệu chứng chính của bệnh ngủ gà làm cảm giác buồn ngủ quá mức vào ban ngày, kết hợp với mắt chuyển động nhanh.
3. Bệnh thường phổ biến ở nam giới, tuổi từ 10 – 30 tuổi
4. Căn bệnh này là nguyên nhân gây buồn ngủ phổ biến thứ hai, chỉ sau chứng ngưng thở khi ngủ

Chẩn đoán bệnh ngủ gà

Bệnh ngủ gà được chẩn đoán dựa vào các yếu tố sau:

Lịch sử giấc ngủ

Bác sĩ sẽ yêu cầu bệnh nhân mô tả chi tiết về mức độ buồn ngủ của mình và những triệu chứng đi kèm khác. Người bệnh sẽ được bác sĩ hướng dẫn cách ghi chép nhật kí giấc ngủ của mình trong 1 – 2 tuần trước khi đi khám.

Bác sĩ của có thể hỏi bạn một số câu hỏi, như là:

• Các triệu chứng của bạn bắt đầu xuất hiện từ khi nào?
• Bạn buồn ngủ liên tục hay thỉnh thoảng mới xảy ra?
• Bạn có hay bị buồn ngủ vào ban ngày không?
• Các triệu chứng bạn gặp phải nghiêm trọng ra sao?
• Có yếu tố nào tác động khiến các triệu chứng trầm trọng hơn không?
• Có ai trong gia đình bạn gặp tình trạng tương tự?

Nghiên cứu giấc ngủ

Biện pháp này kiểm tra một loạt các tín hiệu trong khi ngủ bằng cách sử dụng các điện cực đặt trên da đầu. Đối với thử nghiệm này, bệnh nhân phải ngủ tại cơ sở khám bệnh 1 đêm. Bằng các thiết bị cần thiết, bác sĩ sẽ đánh giá hoạt động điện của não bộ, điện tâm đồ hay chuyển động của cơ bắp và hơi thở, mắt trong giấc ngủ của bệnh nhân để phát hiện bất thường.

Thử nghiệm độ trễ giấc ngủ

Ở biện pháp này, bệnh nhân sẽ được kiểm tra xem bao lâu họ sẽ ngủ thiếp đi trong ngày. Những người bị mắc chứng ngủ gà sẽ nhanh chóng đi vào giấc ngủ với chuyển động mắt nhanh.

Ngoài ra, bác sĩ có thể chỉ định thực hiện thêm xét nghiệm kiểm tra nồng độ hormone hypocretin xem có ở mức bình thường hay không. Nếu nồng độ này thấp chứng tỏ người bệnh có dấu hiệu của bệnh ngủ rũ.

Duy trì kiểm tra sự tỉnh táo

Bài kiểm tra này xác định xem bạn có thể tỉnh táo vào ban ngày hay không, ngay cả trong những tình huống rất dễ buồn ngủ. Mặc dù nó không phổ biến trong việc kiểm tra chứng ngủ rũ, nhưng nó vẫn có thể xảy ra và có thể loại trừ các vấn đề khác. Nó cũng hữu ích để kiểm tra xem phương pháp điều trị bằng chất kích thích có giúp ích hay không.

Chọc dò tủy sống (chọc dò thắt lưng)

Thử nghiệm này có thể giúp xác định xem mức orexin trong CSF của bạn có thấp hay không. Đây là một cách quan trọng để chẩn đoán chứng ngủ rũ loại 1. Mức orexin thấp cũng có thể báo hiệu rằng người mắc chứng ngủ rũ có thể phát triển chứng mất trương lực, ngay cả khi họ chưa biểu hiện triệu chứng đó. Thật không may, nồng độ orexin không thay đổi ở những người mắc chứng ngủ rũ loại 2, vì vậy đây không phải lúc nào cũng là xét nghiệm giúp chẩn đoán.

Các xét nghiệm khác

Nhiều xét nghiệm khác cũng phổ biến đối với những người mắc chứng ngủ rũ. Một ví dụ về lý do tại sao điều này có thể xảy ra là có triệu chứng mất trương lực. Chứng mất trương lực tương tự như một số triệu chứng vận động (liên quan đến vận động) khác của tình trạng não, chẳng hạn như co giật mất trương lực (còn được gọi là cơn thả).

Do đó, trước tiên, các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể kiểm tra các tình trạng nghiêm trọng hơn như động kinh và động kinh , điều đó có nghĩa là nhà cung cấp có thể mất nhiều thời gian hơn để xác định và chẩn đoán chứng ngủ rũ. Các xét nghiệm khác cũng có thể thực hiện được và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn là người tốt nhất để giải thích những xét nghiệm họ đề xuất và lý do.

6. Điều trị bệnh ngủ gà như thế nào?

Hiện nay, các nhà nghiên cứu vẫn chưa xác định được cụ thể nguyên nhân nào gây ra bệnh ngủ gà. Do đó, việc điều trị còn gặp nhiều khó khăn. Bệnh cũng chưa có thuốc đặc trị.

Những bệnh nhân mắc phải hội chứng này được điều trị bằng cách kết hợp nhiều loại thuốc kết hợp với thay đổi lối sống để cải thiện các triệu chứng. Tùy vào tình trạng của mỗi người, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.

Người bệnh cần tuân thủ và điều trị trong một thời gian nhất định để thuốc có tác dụng và sau đó sẽ có những điều chỉnh thuốc phù hợp hiệu quả nhất.

Sử dụng thuốc điều trị bệnh ngủ gà

Thuốc chữa bệnh ngủ gà gồm các loại sau đây:

+) Thuốc kích thích hệ thần kinh trung ương:

Thuốc kích thích hệ thần kinh trung ương là phương pháp điều trị chính giúp người mắc chứng ngủ rũ tỉnh táo vào ban ngày. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể khuyên dùng Modafinil (Provigil) hoặc armodafinil (Nuvigil). Những loại thuốc này không gây nghiện như các chất kích thích cũ. Chúng cũng không tạo ra cảm giác hưng phấn như các chất kích thích cũ. Tác dụng phụ không phổ biến nhưng có thể bao gồm đau đầu, buồn nôn hoặc lo lắng.

Solriamfetol (Sunosi) và pitolisant (Wakix) là những chất kích thích mới hơn được sử dụng cho chứng ngủ rũ. Pitolisant cũng có thể hữu ích cho chứng mất trương lực.

Một số người cần điều trị bằng methylphenidate (Ritalin, Concerta, những loại khác) hoặc amphetamine (Adderall XR 10, Dexedrine, những loại khác). Những loại thuốc này có hiệu quả nhưng có thể hình thành thói quen. Chúng có thể gây ra tác dụng phụ như hồi hộp và nhịp tim nhanh.

Thuốc ức chế serotonin có chọn lọc tái hấp thu norepinephrine (SSRIs, SNRIs). Các bác sĩ thường kê đơn các loại thuốc này, bỏ giấc ngủ REM, để giúp làm giảm bớt các triệu chứng của cataplexy, ảo giác và giấc ngủ hypnagogic tê liệt. Chúng bao gồm atomoxetine (Strattera), fluoxetine (Prozac, Sarafem, những loại khác) và venlafaxine (Effexor). Các tác dụng phụ thường gặp nhất bao gồm giảm ham muốn tình dục và cực khoái bị trì hoãn. Tác dụng phụ khác có thể suy yếu dần theo thời gian. Có thể bao gồm các vấn đề tiêu hóa, bồn chồn, bất an, đau đầu và mất ngủ.

Thuốc chống trầm cảm ba vòng. Các thuốc chống trầm cảm cũ, như protriptyline (Vivactil) và imipramine (Tofranil). Những loại thuốc này có tác dụng điều trị những cơn mất trương lực cơ (rối loạn vận động), ảo giác, những cơn liệt khi ngủ. Tuy vậy, có nhiều bệnh nhân phản hồi rằng họ gặp phải tác dụng phụ là táo bón và khô miệng sau khi dùng thuốc.

Sodium oxybate (Xyrem): Loại thuốc này được kê đơn khi bệnh nhân gặp phải tình trạng mất trương lực cơ nghiêm trọng. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bệnh nhân vào ban đêm. Thuốc liều cao có tác dụng kiểm soát cơn buồn ngủ vào ban ngày. Thông thường, bệnh nhân sẽ được hướng dẫn uống 2 liều, một liều trước khi đi ngủ, liều thứ 2 là 4h sau đó. Thường thì bệnh nhân phải mất 2- 3 tháng để cảm nhận hiệu quả của thuốc. Thuốc này cần hết sức thận trọng khi sử dụng, nếu uống quá liều bệnh nhân có thể bị hôn mê, gặp khó khăn khi thở, thậm chí là tử vong.

Nếu bệnh nhân ngủ gà có các bệnh lí nền khác như là huyết áp cao, đái tháo đường thì cần phải nói rõ với bác sĩ về tình trạng của mình trước khi sử dụng thuốc.

Nếu bệnh nhân đang sử dụng một loại thuốc khác (ví dụ như thuốc cảm cúm, thuốc dị ứng…), họ cũng cần phải khai báo chi tiết, để tránh sự tương tác thuốc, gây ra những sai lầm không mong muốn.

Trong quá trình sử dụng thuốc trị bệnh ngủ gà, nếu có phản ứng phụ với thuốc cần liên hệ với bác sĩ ngay để được hướng dẫn cách xử lý kịp thời và điều chỉnh đơn thuốc cho phù hợp.

Thay đổi lối sống và biện pháp khắc phục tại nhà

Thay đổi lối sống rất quan trọng trong việc kiểm soát các triệu chứng chứng ngủ rũ. Để hạn chế các triệu chứng của bệnh, việc thay đổi những lối sống lành mạnh rất có lợi với những người mắc phải hội chứng ngủ gà. Do đó, bệnh nhân cần chú ý tới những điều sau:

• Bám sát một lịch trình: Luôn đi ngủ và thức dậy điều độ mỗi ngày, sử dụng đồng hồ báo thức để nhắc nhở bản thân ngủ sớm và thức dậy sớm, kể cả cuối tuần.
• Nghỉ ngơi: Lên kế hoạch cho những giấc ngủ ngắn đều đặn trong ngày. Những giấc ngủ ngắn 20 phút trong ngày có thể giúp bạn sảng khoái. Chúng cũng có thể làm giảm cơn buồn ngủ từ 1 đến 3 giờ. Một số người có thể cần những giấc ngủ ngắn dài hơn.
• Tránh nicotin và rượu: Sử dụng những chất này, đặc biệt là vào ban đêm, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.
• Tập thể dục thường xuyên: Lên kế hoạch tập thể dục vừa phải, thường xuyên ít nhất 4 đến 5 giờ trước khi đi ngủ. Nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm và cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày.
• Không nên cố gắng làm việc quá sức, khiến cơ thể bị stress, gây buồn ngủ và chán nản liên tục.
• Bạn có thể áp dụng các liệu pháp tâm lý, châm cứu, bấm huyệt để cải thiện bệnh.

Có thể bạn cần:

• Những thực phẩm lành mạnh cho ngày mới để duy trì sự tỉnh táo lâu dài
• Nếu không muốn cơn buồn ngủ ghé thăm – thì bạn nên xem những mẹo sau đây