Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong việc học tập

Dinh dưỡng là yếu tố then chốt không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể mà còn có tác động mạnh mẽ đến hiệu suất học tập và khả năng tư duy của con người. Một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học không chỉ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh mà còn đảm bảo bộ não hoạt động tối ưu. Trong bối cảnh học tập, đặc biệt là đối với học sinh, sinh viên và những người làm việc trí óc, việc duy trì sự tỉnh táo và năng lượng là điều vô cùng cần thiết.

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và hiệu suất học tập

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, những gì chúng ta ăn hàng ngày có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tập trung, trí nhớ và sự tỉnh táo. Các dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não bộ và hệ thần kinh. Thiếu hụt bất kỳ dưỡng chất nào cũng có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, thiếu tập trung và suy giảm trí nhớ, từ đó ảnh hưởng xấu đến hiệu suất học tập.

Ví dụ, một bữa sáng giàu dinh dưỡng có thể cung cấp năng lượng cần thiết cho buổi sáng, giúp cải thiện khả năng tập trung và ghi nhớ. Ngược lại, bỏ bữa sáng hoặc tiêu thụ các thực phẩm không lành mạnh có thể dẫn đến cảm giác uể oải, giảm năng suất và hiệu quả học tập.

Lợi ích của việc duy trì sự tỉnh táo và năng lượng qua việc ăn uống đúng cách

Việc duy trì sự tỉnh táo và năng lượng thông qua chế độ ăn uống đúng cách mang lại nhiều lợi ích rõ rệt:

1. Cải thiện khả năng tập trung và ghi nhớ: Các thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi và quả óc chó đã được chứng minh là giúp cải thiện chức năng não bộ, tăng cường khả năng ghi nhớ và học hỏi.
2. Tăng cường năng lượng: Thực phẩm nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt và gạo lứt cung cấp nguồn năng lượng bền vững, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi trong suốt ngày dài.
3. Ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi: Bổ sung đủ nước và thực phẩm giàu chất sắt như thịt nạc và rau lá xanh đậm giúp cơ thể tránh được tình trạng thiếu nước và thiếu máu, hai nguyên nhân chính gây ra mệt mỏi và suy giảm tập trung.
4. Tăng cường sức đề kháng và sức khỏe tổng thể: Một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng không chỉ giúp não bộ hoạt động hiệu quả mà còn tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể khỏe mạnh và ít bị bệnh.
5. Cải thiện tâm trạng: Một số thực phẩm như các loại hạt, quả mọng và chocolate đen có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu, từ đó tạo điều kiện tốt hơn cho việc học tập và làm việc.

Tóm lại, chế độ dinh dưỡng hợp lý là nền tảng quan trọng giúp tối ưu hóa hiệu suất học tập và duy trì sức khỏe não bộ. Bằng cách ăn uống đúng cách, chúng ta không chỉ có thể nâng cao hiệu quả học tập mà còn đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất để đối mặt với các thử thách hàng ngày.

5 Lời khuyên giúp tiếp thêm năng lượng cho tâm trí của bạn

1. Đừng bỏ bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt đối với những ai cần duy trì sự tỉnh táo và năng lượng cho não bộ. Sau một đêm dài không ăn, cơ thể và não bộ của bạn cần năng lượng để khởi động một ngày mới. Việc bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung vào công việc hay học tập.

Một bữa sáng đơn giản nhưng đủ dinh dưỡng như bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng và một cốc sữa ít béo có thể cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và não bộ của bạn. Bánh mì nguyên hạt giàu chất xơ và bơ đậu phộng cung cấp protein và chất béo lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Sữa ít béo cung cấp canxi và vitamin D, hỗ trợ cho sức khỏe xương và não.

2. Chọn thực phẩm nguyên hạt thay vì đường tinh luyện

Thực phẩm nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt và gạo lứt là nguồn cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể và não bộ của bạn. Chúng chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, tránh tình trạng sụt giảm năng lượng đột ngột. Khi đường huyết ổn định, não của bạn sẽ được cung cấp năng lượng đều đặn, giúp bạn tập trung và làm việc hiệu quả hơn.

Ngược lại, đường tinh luyện trong đồ uống có đường và kẹo có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng không bền vững. Những thực phẩm này thường gây ra sự tăng và giảm đột ngột trong lượng đường huyết, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và khó tập trung. Hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống có đường và kẹo để duy trì năng lượng ổn định và tập trung hơn trong học tập và làm việc.

3. Giữ nước để tránh mệt mỏi

Nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì chức năng não bộ và tránh mệt mỏi. Khi học tập, hãy luôn mang theo một chai hoặc cốc nước lọc bên mình. Uống nước đều đặn giúp cơ thể bạn luôn được cung cấp đủ nước, từ đó cải thiện khả năng tập trung và tỉnh táo. Sữa ít béo cũng là một lựa chọn tốt, cung cấp thêm dinh dưỡng như canxi và protein.

Mặc dù đồ uống có đường có thể cung cấp chất lỏng, chúng lại chứa ít dinh dưỡng và có thể gây ra tình trạng mệt mỏi sau khi lượng đường trong máu giảm. Đồ uống chứa caffein như cà phê có thể giúp bạn tỉnh táo tạm thời, nhưng quá nhiều caffein có thể gây ra cảm giác cáu kỉnh, bồn chồn và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Do đó, hãy uống đủ nước lọc và hạn chế đồ uống có đường và caffein để duy trì sức khỏe và sự tập trung tốt nhất.

4. Ăn thực phẩm giàu chất sắt

Sắt là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu, giúp mang oxy đến não. Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, gây ra mệt mỏi và giảm khả năng tập trung, dù bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ. Đặc biệt, các cô gái tuổi teen có nguy cơ dự trữ sắt thấp do kinh nguyệt, nên việc bổ sung thực phẩm giàu sắt là rất quan trọng.

Thực phẩm giàu sắt bao gồm các nguồn haem như thịt nạc đỏ, cá và thịt gà, cung cấp sắt dễ hấp thụ cho cơ thể. Các nguồn không phải haem như trứng, ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt, rau lá xanh đậm, quả hạch và trái cây sấy cũng là những lựa chọn tốt. Để tăng cường hấp thụ sắt từ các nguồn không chứa haem, hãy kết hợp chúng với thực phẩm giàu vitamin C như trái cây tươi trong bữa ăn.

5. Bổ sung axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn

Axit béo omega-3 là dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ, cũng như giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá ngừ, cũng như các loại hạt như quả óc chó, hạt chia và hạt lanh.

Để đảm bảo cung cấp đủ omega-3, hãy đặt mục tiêu ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần. Ngoài ra, việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn hàng ngày cũng giúp cung cấp thêm omega-3, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như cải thiện tim mạch và giảm viêm.

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc duy trì năng lượng và sự tỉnh táo của não bộ. Bằng cách áp dụng những lời khuyên đơn giản như không bỏ bữa sáng, chọn thực phẩm nguyên hạt, giữ đủ nước, bổ sung thực phẩm giàu sắt và axit béo omega-3, bạn có thể nâng cao hiệu quả học tập và làm việc hàng ngày. Đừng quên rằng sự lựa chọn thông minh trong chế độ ăn uống không chỉ giúp bạn tập trung tốt hơn mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe toàn diện. Hãy bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt tích cực trong cuộc sống của bạn.

Mối liên hệ của giấc ngủ, học tập và trí nhớ

Giấc ngủ rất quan trọng để học tập hiệu quả do vai trò của nó trong việc củng cố trí nhớ. Dưới đây là bảng phân tích ngắn gọn về những điểm chính:

• Củng cố trí nhớ: Giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn REM và giấc ngủ sâu, rất quan trọng để củng cố các kết nối thần kinh nhằm tích hợp kiến ​​thức mới.
• Chức năng nhận thức: Thiếu ngủ làm suy giảm các khả năng nhận thức quan trọng cần thiết cho việc học tập, chẳng hạn như khả năng tập trung, giải quyết vấn đề và sáng tạo.
• Quá tải nhận thức: Việc bỏ qua giấc ngủ cần thiết trong thời gian học tập kéo dài có thể làm gián đoạn khả năng tiếp thu và lưu trữ thông tin mới của não, dẫn đến tình trạng quá tải về nhận thức.
• Điều tiết cảm xúc: Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến sự ổn định cảm xúc, làm tăng căng thẳng và lo lắng, điều này càng cản trở hiệu quả học tập.
• Tìm kiếm sự cân bằng: Điều cần thiết là phải cân bằng giữa các buổi học tập hiệu quả, tập trung trong giai đoạn nhận thức cao điểm với giấc ngủ đầy đủ để nâng cao hiệu quả học tập tổng thể và tránh những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ.

Bằng cách ưu tiên cả giấc ngủ chất lượng và thói quen học tập hiệu quả, người ta có thể tối đa hóa kết quả học tập và duy trì sức khỏe nhận thức và cảm xúc.

Chiến lược giúp bạn tỉnh táo khi học bài

1. Kỹ thuật tâm lý để duy trì sự tập trung

Để tìm ra cách tránh ngủ khi học, sức mạnh của trí óc là một nguồn tài nguyên chưa được khai thác. Chiến lược tâm lý có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự tập trung và tránh buồn ngủ. Các kỹ thuật như phương pháp Pomodoro , trong đó các buổi học được chia thành những khoảng thời gian ngắn, cường độ cao, sau đó là những khoảng nghỉ ngắn, có thể tối đa hóa sự tập trung và giảm thiểu sự mệt mỏi. Một chiến lược hiệu quả khác là thiết lập mục tiêu, bao gồm việc xác định các mục tiêu rõ ràng, có thể đạt được cho mỗi buổi học. Cách tiếp cận này không chỉ giúp tâm trí luôn tập trung mà còn mang lại cảm giác hoàn thành có thể tiếp thêm sinh lực.

Môi trường nơi người ta học tập cũng quan trọng như chính tài liệu học tập. Không gian học tập lý tưởng cần có đủ ánh sáng, tốt nhất là bằng ánh sáng tự nhiên để giảm khả năng buồn ngủ. Những cân nhắc về mặt công thái học, chẳng hạn như một chiếc ghế thoải mái nhưng có khả năng hỗ trợ và một chiếc bàn có chiều cao phù hợp, cũng đóng một vai trò quan trọng. Một môi trường như vậy không chỉ giảm thiểu sự khó chịu về thể chất mà còn giúp duy trì sự tỉnh táo. Ngoài ra, việc kết hợp các yếu tố như cây xanh có thể nâng cao sức sống của không gian, gián tiếp góp phần mang lại trạng thái tinh thần tỉnh táo và tỉnh táo hơn.

2. Kỹ thuật vật lý

Ảnh hưởng của chuyển động thể chất đến sự tỉnh táo của tinh thần thường bị đánh giá thấp. Các bài tập thể chất đơn giản, thậm chí được thực hiện trong thời gian ngắn, có thể tăng cường đáng kể sự tỉnh táo và tập trung. Các hoạt động như giãn cơ, bật nhảy hoặc đi bộ nhanh sẽ kích thích lưu lượng máu, đưa oxy đến não và tạm thời xua tan cơn buồn ngủ. Việc kết hợp các hoạt động này vào giờ nghỉ học không chỉ giúp cơ thể sảng khoái mà còn giúp tinh thần sảng khoái, giúp buổi học tiếp theo hiệu quả hơn.

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì mức năng lượng trong các buổi học dài. Ăn các bữa ăn nhỏ, cân bằng có thể ngăn ngừa tình trạng uể oải thường xảy ra sau những bữa ăn thịnh soạn. Đồ ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như các loại hạt, sữa chua hoặc ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp năng lượng bền vững. Hydrat hóa cũng quan trọng không kém; cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng nước, trà thảo dược hoặc nước pha trái cây có thể giúp duy trì sự tỉnh táo. Hiểu và khai thác sức mạnh của dinh dưỡng và nước có thể biến chúng thành những đồng minh quý giá trong cuộc chiến chống lại cơn buồn ngủ.

3. Có những giấc ngủ ngắn

Trái ngược với quan điểm cho rằng ngủ trưa là phản tác dụng, những giấc ngủ ngắn, có chiến lược có thể cực kỳ có lợi. Những giấc ngủ ngắn kéo dài từ 10 đến 20 phút, có thể giúp bạn nạp lại năng lượng nhanh chóng mà không dẫn đến tình trạng trì trệ khi ngủ, cảm giác uể oải thường thấy sau những giấc ngủ ngắn dài hơn. Chúng cung cấp một cách hiệu quả để làm mới tâm trí, nâng cao chức năng nhận thức và cải thiện sự tỉnh táo, khiến chúng trở thành công cụ lý tưởng cho những học sinh cần tăng cường năng lượng nhanh chóng.

Những giấc ngủ ngắn có phải là câu trả lời cho câu hỏi muôn thuở – làm thế nào để tránh buồn ngủ khi học bài? Bí mật nằm ở việc hiểu được chu kỳ ngủ-thức tự nhiên hoặc nhịp sinh học của một người, đây có thể là chìa khóa để tối ưu hóa các buổi học. Bằng cách sắp xếp thời gian học tập trong những khoảng thời gian tỉnh táo tự nhiên và tránh tình trạng tỉnh táo tự nhiên của cơ thể (thường là vào đầu giờ chiều và tối muộn), học sinh có thể tận dụng khoảng thời gian tỉnh táo và làm việc hiệu quả nhất của mình. Sự liên kết với nhịp điệu tự nhiên này không chỉ nâng cao hiệu quả học tập mà còn hỗ trợ chất lượng giấc ngủ tổng thể, tạo ra một chu kỳ nghỉ ngơi và năng suất hiệu quả.

4. Chánh niệm và Thiền định

Việc thực hành chánh niệm, đặc biệt thông qua các bài tập thở, có thể là một công cụ mạnh mẽ để duy trì sự tập trung và tinh thần minh mẫn. Các kỹ thuật như thở bụng sâu hoặc phương pháp 4-7-8 có thể giúp tâm trí bình tĩnh, giảm căng thẳng và tăng khả năng tập trung. Những bài tập này có thể được thực hiện trong khoảng thời gian ngắn trong thời gian nghỉ học, đóng vai trò như một nút khởi động lại cho tâm trí, giải tỏa sự lộn xộn trong tinh thần và chuẩn bị cho vòng tập trung cao độ tiếp theo.

Thiền, từng là một phương pháp thực hành bí truyền, giờ đây đã được chấp nhận rộng rãi như một kỹ thuật để cải thiện khả năng tập trung tinh thần và nhận thức. Thiền định thường xuyên có thể dẫn đến sự cải thiện lâu dài về khả năng tập trung và khả năng chú ý, điều này đặc biệt có lợi cho học sinh. Việc tích hợp các buổi thiền ngắn vào thói quen hàng ngày có thể giúp đạt được trạng thái nhận thức và tập trung cao độ, điều này rất cần thiết để học tập hiệu quả.

5. Duy trì giữa học tập và thư giãn

Duy trì sự cân bằng giữa học tập và thư giãn là rất quan trọng để có được sức khỏe tổng thể và hiệu quả trong học tập. Tham gia vào các sở thích và mối quan tâm bên ngoài việc học tập mang lại sự nghỉ ngơi tinh thần cần thiết, giảm căng thẳng và sảng khoái tinh thần. Các hoạt động như đọc sách để giải trí, chơi nhạc cụ hoặc tham gia một môn thể thao có thể đặc biệt giúp trẻ hóa. Những hoạt động này không chỉ mang lại sự chuyển hướng cần thiết sau giờ học mà còn góp phần mang lại trải nghiệm cuộc sống trọn vẹn và trọn vẹn hơn.

6. Học theo nhóm

Học theo nhóm có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả việc duy trì sự tỉnh táo. Sự tương tác và thảo luận vốn có trong học nhóm giữ cho tâm trí luôn năng động và gắn kết, khiến nó ít có khả năng bị buồn ngủ hơn. Hơn nữa, sự hiện diện của bạn bè cùng trang lứa có thể tạo ra ý thức trách nhiệm và động lực, thúc đẩy học sinh luôn tập trung và tỉnh táo. Cách tiếp cận này không chỉ chống lại cơn buồn ngủ mà còn làm phong phú thêm trải nghiệm học tập thông qua những kiến ​​thức và quan điểm được chia sẻ.

Kết luận

Từ việc hiểu cách tránh ngủ khi học cho đến áp dụng các kỹ thuật thể chất và tinh thần để duy trì sự tỉnh táo, mỗi chiến lược đều đóng một vai trò then chốt trong việc tạo ra thói quen học tập hiệu quả. Chính sự tổng hợp của những phương pháp này sẽ tạo thành một khuôn khổ vững chắc để luôn tỉnh táo, tỉnh táo và làm việc hiệu quả. Mục tiêu cuối cùng của việc nắm vững các chiến lược này không chỉ là nâng cao kết quả học tập mà còn thúc đẩy phương pháp tiếp cận bền vững trong học tập và hạnh phúc cá nhân.

Hành trình học hỏi và thích ứng là liên tục và những gì hiệu quả tại một thời điểm có thể cần được điều chỉnh khi hoàn cảnh thay đổi. Chấp nhận hành trình này với một tinh thần cởi mở, sẵn sàng thử nghiệm và cam kết vì hạnh phúc cá nhân là bản chất của việc nắm vững nghệ thuật của những buổi học hiệu quả. Sự cân bằng giữa học tập và nghỉ ngơi, giữa tập trung và thư giãn, không chỉ là một thử thách cần vượt qua mà còn là một nghệ thuật cần thành thạo và chính trong khả năng làm chủ này mà người ta có thể tìm thấy sự thỏa mãn thực sự trong học tập và cá nhân.

Thuốc chống buồn ngủ là gì?

Thuốc chống buồn ngủ là các loại dược phẩm có tác dụng giúp người sử dụng tăng sự tỉnh táo và tập trung dù đã thức trong một khoảng thời gian dài.

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thuốc chống buồn ngủ với nhiều mức giá khác nhau. Các loại thuốc này hầu hết được những người làm các công việc về đêm hay những bạn đang trong giai đoạn ôn thi cần tỉnh táo.

Một số loại thuốc chống buồn ngủ thường dùng

Caffein

Caffein là một chất khá nổi tiếng, có trong nhiều loại đồ uống như cà phê, chè, nước tăng lực.Tùy vào từng loại đồ uống mà hàm lượng caffein trong đó khác nhau. Ngoài ra caffein cũng là thành phần chính trong nhiều loại thực phẩm chức năng khác mà có tác dụng chống buồn ngủ.

Viên thuốc caffein ( Nodoz, Vivarin) có hàm lượng caffein là 200mg/ viên.. Theo khuyến cáo không nên dùng quá 3 viên tức 600mg trong một ngày và không nên dùng 2 viên gần nhau trong vòng 3-4 tiếng.

Thuốc caffein được dùng với mục đích tăng sự tỉnh táo khi buồn ngủ vì nó có tính kích thích thần kinh, chính vì tính chất này mà khi dùng quá liều lượng khuyến cáo nó có thể gây bồn chồn, lo lắng, tim đập nhanh và đau đầu ở một số người.

Caffein còn ảnh hưởng đến não bộ người ta có thể cảm thấy hưng phấn, sảng khoái hơn bình thường nhưng ngay khi chất này hết tác dụng họ có thể cảm thấy mệt mỏi hơn lúc bình thường.

Waklert – Armodafinil

Waklert là một dạng chung của thuốc Nootropics mạnh, armodafinil. Waklert được sử dụng để thúc đẩy sự tỉnh táo và cải thiện sự tập trung, thường dùng khi công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ.

Bên trong viên thuốc Modafinil, có 2 phiên bản của cùng một hóa chất: R-modafinil và S-modafinil. Chúng trông giống hệt nhau ngoài việc là hình ảnh phản chiếu của nhau. Nó giống với tay phải và tay trái của bạn. Chúng trông giống nhau nhưng có cấu trúc trái ngược cơ bản. Còn Armodafinil chỉ chứa R-modafinil tinh khiết. Một số nghiên cứu cho thấy R-enantiomer có công dụng mạnh hơn gấp 1,5 tới 3 lần so với S-enantiomer khi cùng khối lượng.

Cơ chế hoạt động của Armodafinil

Giống với modafinil, cơ chế hoạt động của Armodafinil cũng là tăng cường chất dẫn truyền não bộ bằng cách ức chế tái hấp thu Dopamine, tăng norepinephtine, histamin và kích hoạt orexin trong các synapse– nơi các nơron thần kinh liên kết với nhau.

Cả 2 đều ảnh hưởng lên cùng khu vực thụ cảm và hầu như tác động cùng một cách lên cơ thể. Chỉ có khác biệt về mức độ tác dụng từng loại. Armodafinil với thuần R-modafinil mạnh hơn so với modafinil với hỗn hợp R-modafinil và S-modafinil.

Lợi ích của Waklert

Waklert thích hợp sử dụng cho những người làm việc theo ca, hoặc những người gặp phải các dạng rối loạn giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ. Waklert cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời để cải thiện năng suất làm việc. Nó giúp giảm buồn ngủ, tăng cường tập trung và sự chú ý giúp chúng ta tiến nhập trạng thái học tập làm việc hiệu quả.

Một số dạng khác của armodafinil được sử dụng trong điều trị các vấn đề sức khỏe tinh thần như: hội chứng mệt mỏi mãn tính, trầm cảm và ADD / ADHD.

Tác dụng phụ của Waklert

Mặc dù tác dụng phụ nghiêm trọng sau khi dùng armodafinil là rất hiếm xảy ra, nhưng vẫn có một số tác dụng phụ được báo cáo ghi nhận dưới đây, đặc biệt là đối với liều dùng cao hơn 150 mg mỗi ngày. Các tác dụng phụ thường gặp:

• Nhức đầu
• Chóng mặt
• Khô miệng
• Mất ngủ
• Buồn nôn

Các bạn có nhu cầu mua và tìm hiểu nhiều hơn về sản phẩm có thể tham khảo TẠI ĐÂY.

Nếu bạn có xu hướng nhạy cảm hơn với thuốc nên cân nhắc lựa chọn các sản phẩm của Modafinil như Modalert ngay sau đây.

Modalert – Modafinil

Modalert là phiên bản chung của modafinil được sản xuất bởi gã khổng lồ dược phẩm, Sun Pharma. Modalert được bác sĩ kê toa để điều trị ADHD (chứng giảm chú ý)/ ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý) và chứng ngủ rũ. Ngoài những công dụng điều trị bệnh, Modalert còn phổ biến như một chất bổ sung tăng cường nhận thức.

Sinh viên thường dùng Modalert để cải thiện sự tập trung của họ trong các buổi học. Dân kinh doanh sử dụng nó để cung cấp năng lượng thông qua các dự án làm kiệt sức.

Cơ chế hoạt động của Modalert

Thuốc thường hoạt động bằng mối ràng buộc với các thụ thể đặc thù trong cơ thể. Cơ thể sử dụng các loại thụ thể khác nhau để phát tín hiệu cho các tế bào biết phải làm gì. Modalert ảnh hưởng đến một tập hợp các thụ thể đặc thù gọi là “những thụ thể vận chuyển dopamine”.

Những thụ thể này cho các tế bào thần kinh biết chúng nên tái hấp thu bao nhiêu dopamine (vì vậy làm giảm nồng độ của dopamine). Khi Modalert đi vào cơ thể, nó sẽ chặn các thụ thể này ức chế sự tái hấp thụ của dopamine. Khi ít dopamine được tái hấp thu vào tế bào, nó bắt đầu tích tụ bên ngoài tế bào.

Lợi ích của Modalert

Modalert, giống như tất cả các modafinil, được coi là một tác nhân thúc đẩy nhận thức và nâng cao nhận thức. Nó tác động vào các khu vực cụ thể của não – nơi chịu trách nhiệm cho sự tỉnh táo của con người.

Tác dụng của Modalert bao gồm:

• Cải thiện sự tập trung và chú tâm công việc đang làm
• Tăng mức năng lượng
• Loại bỏ mệt mỏi tinh thần trong vài giờ
• Cải thiện khả năng thực hiện các công việc chán ngắt hoặc lặp đi lặp lại
• Tăng động lực làm việc hoặc học tập

Tác dụng phụ của Modalert

Nói chung, tác dụng phụ rất hiếm và thường không nghiêm trọng. Nếu gặp phải tác dụng phụ khi sử dụng Modalert, người dùng thường có thể giảm liều để tránh các vấn đề khác. Các tác dụng phụ phổ biến nhất bao gồm:

• Đau dạ dày hoặc khó chịu (phổ biến nhất)
• Phát ban (hiếm gặp nhưng có thể nghiêm trọng)
• Nhức đầu
• Buồn nôn
• Sự lo ngại
• Mất ngủ
• Chóng mặt

Các bạn có nhu cầu mua và tìm hiều nhiều hơn về sản phẩm có thể tham khảo TẠI ĐÂY.

Trên đây là một vài thông tin về những loại thuốc uống giúp bạn chống buồn ngủ và luôn tỉnh táo để hoàn thành tốt nhất công việc cũng như học tập. Tuy nhiên các bạn đừng quá lạm dụng thuốc mà hãy sắp xếp thời gian để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung một số loại thức uống giúp cơ thể tỉnh táo và tập trung

Đồ uống giúp tỉnh táo và tập trung

1. Trà xanh

Trà xanh là sự thay thế tốt nhất cho cà phê. Nó chứa ít caffeine hơn cà phê; nó chứa ít calo hơn và giúp bạn tỉnh táo và năng động. Nó được coi là siêu thực phẩm vì bên cạnh những lợi ích khác, nó còn có đặc tính đốt cháy chất béo và tăng cường chức năng não. Nó cũng ảnh hưởng đến tâm trạng và năng suất. Thành phần vàng trong đó là caffeine, mặc dù nó ít hơn so với cà phê, đủ để kích thích chức năng não.

2. Nước dừa

Nước dừa là chất lỏng trong suốt có bên trong quả dừa non. Nó khác với nước cốt dừa. Bạn có thể uống qua ống hút hoặc đổ vào ly rồi cho vào tủ lạnh để có kết quả và hương vị tốt nhất. Nó có vị ngọt nhẹ và vị bùi giúp bạn tỉnh táo trong giờ làm việc. Nó bù nước cho bạn sau công việc bận rộn. Nó có kali, natri và mangan, giúp chúng ta hoạt động cả ngày. Thức uống này giúp bạn chống lại sự mệt mỏi và kiệt sức. Thông thường, nó được uống vào buổi sáng trước khi ăn sáng để tăng cường trao đổi chất.

3. Sinh tố xanh

Nếu bạn cảm thấy nặng mắt hoặc buồn ngủ, hãy bắt đầu ngày mới với một ly sinh tố xanh từ bơ, lát dứa, vài lá rau bina,… Một số sinh tố được chế biến bằng cách trộn các loại trái cây khác nhau. Sự pha trộn của các loại rau hoặc trái cây khác nhau làm cho nó giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Nó đơn giản và là sự thay thế tốt nhất cho bữa sáng ăn vặt. Những ngụm sinh tố sảng khoái vào buổi sáng sớm có thể giúp bạn thức dậy sảng khoái và chinh phục ngày mới.

4. Nước chanh

Nếu bạn muốn tỉnh táo trong giờ làm việc, lựa chọn rẻ tiền nhất là nước chanh. Uống nước chanh để có làn da đẹp hơn và cảm thấy trẻ hóa hơn mà không cần uống caffeine. Pectin trong nó giúp bạn no lâu và không thèm ăn vặt. Nó rất giàu vitamin C, giúp bạn tăng cường tinh thần và tăng mức năng lượng. Kali trong chanh giúp tăng cường chức năng não và tăng cường sự tỉnh táo.

5. Nước Mía

Nước mía rất ngon và hấp dẫn. Một số người trộn nước gừng và chanh vào đó để có hương vị và kết quả tốt hơn. Nó có rất nhiều lợi ích và được coi là bổ dưỡng. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng gọi đó là mỏ vàng thực sự của sức khỏe. Nó rất giàu sắt, magiê, canxi và chất chống oxy hóa. Nó cũng giúp điều trị cảm lạnh thông thường và mất nước. Nó làm tăng mức độ protein và giữ cho bạn tươi mới và năng động. Nó cũng chữa nhiễm trùng gan, thận và tiết niệu. Nó tạo ra huyết tương để chống lại sự mệt mỏi. Đây là loại nước duy nhất chứa nhiều đường nhưng lại có hàm lượng cholesterol thấp.

Cho dù bạn chọn loại đồ uống nào để giữ cho mình tỉnh táo và năng động, hãy đảm bảo rằng bạn uống có chừng mực và tận hưởng một cuộc sống lành mạnh. Đồ uống được đề cập ở trên rất tốt để giúp bạn tập trung và tràn đầy năng lượng, nhưng không gì có thể thay thế được nước. Bạn nên uống ít nhất 8 đến 10 ly nước để giữ cho cơ thể đủ nước và năng động. Nước chiến đấu chống lại sự lo lắng và buồn ngủ. Nhấm nháp caffeine có thể giúp cơ thể bạn tăng cường năng lượng tạm thời, nhưng uống đồ uống tự nhiên trong suốt ca làm việc của bạn sẽ lành mạnh hơn và giúp bạn tỉnh táo hơn.

Tình trạng buồn ngủ vào buổi chiều

Sự sụt giảm năng lượng, uể oải, buồn ngủ có xu hướng xảy ra vào đầu đến giữa buổi chiều và có thể ảnh hưởng đến bạn dù bạn đang ở nhà, tại nơi làm việc hay đang di chuyển. Những dấu hiệu mệt mỏi và thiếu tập trung này là cách cơ thể bạn nói rằng nó cần được nghỉ ngơi hoặc thay đổi nhịp độ.

Buổi chiều không chỉ có cảm giác buồn ngủ. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và động lực của bạn, khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh hoặc thậm chí lo lắng. Và nó có thể cản trở năng suất, khả năng sáng tạo và chất lượng công việc của bạn.

Nguyên nhân khiến bạn buồn ngủ vào buổi chiều

Thiếu ngủ: Khi cơ thể không được ngủ đủ giấc khiến bạn không có đủ năng lượng để tiếp tục công việc cho tới chiều. Nếu bạn không ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước hoặc đang trải qua khoảng thời gian căng thẳng thì cơn suy sụp vào buổi chiều có thể khiến bạn khó chịu hơn. Thiếu ngủ và căng thẳng gây ra sự mệt mỏi vào buổi chiều, khiến năng lượng sụt giảm tự nhiên trong nhịp sinh học giống như một cú lao dốc mà bạn không thể phục hồi.

Công việc nhàm chán: Việc thực hiện một công việc hoặc bài học không mang lại sự thú vị và hào hứng rất dễ khiến cho bạn cảm thấy chán nản và muốn ngủ.

Sau ăn trưa: Theo nghiên cứu thì con người được cấu tạo 2 giấc ngủ mỗi ngày, sau bữa ăn trưa, nhất là khi bạn ăn no, cơ thể thường mong muốn có một giấc ngủ. Nếu bạn chọn một bữa ăn chứa nhiều carbohydrate hoặc đường tinh chế, như bánh mì hoặc mì ống thiếu ngũ cốc nguyên hạt, nó có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, sau đó thậm chí còn giảm nhanh hơn. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi vào buổi chiều .

Nguyên nhân khác có thể kể tới đó là do đồng hồ sinh học của bạn gửi đi tín hiệu giống như trước khi đi ngủ(mặc dù sự truyền tải không mạnh), nhiệt độ cơ thể giảm, bộ não yêu cầu và gửi một tín hiệu để bảo tồn năng lượng và yêu cầu cơ thể phải nghỉ ngơi. Một trong những thủ phạm chính gây ra tình trạng uể oải vào buổi chiều là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta, được gọi là nhịp sinh học. Bộ đếm thời gian tự nhiên này giúp điều chỉnh thời điểm chúng ta cảm thấy tỉnh táo và buồn ngủ trong khoảng thời gian 24 giờ. Từ đầu đến giữa chiều, nhịp sinh học của chúng ta giảm xuống một cách tự nhiên, báo cho cơ thể biết rằng đây có thể là thời điểm thích hợp để nghỉ ngơi. Sự ngâm mình này kích hoạt giải phóng melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ, khiến chúng ta cảm thấy như có thể ngủ trưa.

Bệnh lý: Buồn ngủ vào buổi chiều còn là hậu quả của các bệnh lý liên quan đến rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, narcolepsy hay hội chứng chân không yên.

Ngoài ra, buồn ngủ vào buổi chiều còn liên quan đến hội chứng ngưng thở khi ngủ. Những cơn ngưng thở ngắn trên 10 giây, lặp đi lặp lại nhiều lần trong khi ngủ kèm theo giảm độ bão hòa oxy trong máu sau mỗi cơn ngưng thở, kích thích não bộ thức dậy nhưng không nhận thức được bởi người bệnh. Hậu quả là bệnh nhân có giấc ngủ không tốt vào ban đêm và buồn ngủ vào ban ngày.

Các yếu tố khác có thể góp phần gây ra cảm giác mệt mỏi vào buổi chiều, chẳng hạn như có bệnh lý tiềm ẩn hoặc đang dùng một số loại thuốc.

Cách giúp bạn tránh buồn ngủ vào buổi chiều

Không ai muốn cảm thấy uể oải, buồn ngủ vào buổi chiều, đặc biệt là khi có những việc cần phải làm. Làm thế nào bạn có thể chống lại sự mệt mỏi và tránh khỏi tình trạng uể oải vào buổi chiều? Chúng tôi có một số lời khuyên dưới đây. Thực hiện những chiến lược này có thể là tấm vé giúp bạn có những buổi chiều tràn đầy năng lượng hơn.

Ngủ đủ giấc

Hiện nay, vì chạy theo xã hội và nhịp độ cuộc sống, con người quên đi vấn đề ngủ đủ giấc. Thói quen ngủ trễ dậy sớm chạy đua với công việc là yếu tố chủ yếu khiến bạn luôn uể oải lúc xế chiều. Không đáp ứng được nhu cầu sinh học con người ta có xu hướng chống lại nó, nên hãy tập ngủ sớm một tí để đảm bảo bạn ngủ đủ giấc từ 7h – 8h, một ngày bạn sẽ thấy được điều kì diệu xảy ra. Gợi ý nho nhỏ nữa là nếu các bạn có thời gian chợp mắt lúc nghỉ trưa 15 – 20 phút cũng đủ giúp các bạn “làm tươi mới” não bộ, tỉnh táo làm việc hiệu quả hơn rất nhiều.

Ngủ trưa

Cơ thể con người được cài đặt chế độ nghỉ ngơi ngắn vào buổi chiều. Vì vậy, nếu có thể, hãy đáp ứng đầy đủ những gì cơ thể yêu cầu. 20 phút ngủ trưa đủ để tăng hiệu suất về thể chất và tinh thần. Nhưng hãy nhớ, giới hạn giấc ngủ chỉ trong 1/3 tiếng đồng hồ để tránh tác dụng ngược lại.

Đi dạo

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, tập thể dục là phương án tối ưu. Dành 10 phút đi bộ để lưu thông máu và tăng cường năng lượng. Đi lên tầng thượng hít thở không khí và thay đổi không gian cũng có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và khoan khoái hơn. Nếu không thể đi ra ngoài, bạn có thể đứng lên ngồi xuống nhiều lần hoặc đi xung quanh bàn làm việc.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Những gì bạn nạp vào cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại sự mệt mỏi lúc xế chiều. Đầu tiên phải kể đến bữa sáng và tiếp đó là bữa ăn trưa, nhưng quy tắc chung luôn là: nhiều hạt hơn và ít mỡ hơn.

Đừng bao giờ bỏ bữa sáng! Bữa sáng với đầy đủ chất dinh dưỡng giúp bạn có một ngày làm việc tràn đầy năng lượng. Một bữa sáng đúng cách khiến bạn no lâu hơn, vì thế bạn sẽ không cảm thấy cần phải ăn thêm thật nhiều vào bữa trưa.

Những thực phẩm mà bạn ăn trong bữa trưa là nhân tố lớn ảnh hưởng trực tiếp đến mức năng lượng của buổi chiều. Theo nghiên cứu bữa trưa giàu chất béo sẽ dẫn đến tình trạng tụt dốc năng lượng vào buổi chiều. Đồng thời nghiên cứu này cũng cho thấy ăn nhiều carbohydrate làm tăng sự tỉnh táo.

Vì thế muốn giữ sức khoẻ tốt và tinh thần tỉnh táo, hãy tránh các thức ăn chiên xào hoặc sốt nhiều bơ đường. Thay vào đó, lựa chọn các bữa trưa cân bằng với phức hợp carbohydrate, thịt nạc cùng nhiều trái cây, rau xanh.

Dùng thức uống chứa caffein vừa đủ

Bạn có thể nhâm nhi thức uống chứa caffeine yêu thích nhưng giới hạn số lượng cà phê, trà, nước tăng lực, chocolate… sau khi ăn trưa. Một số người nhạy cảm với caffeine, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm. Nếu mất ngủ vào đêm, bạn sẽ mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau.

Uống đủ nước

Đừng nghĩ cà phê là thức uống duy nhất giúp bạn tỉnh táo. Uống đủ nước là cách hay để bổ sung năng lượng giữa ngày. Mọi người thường cảm thấy mệt mỏi khi họ bị mất nước. Do đó, hãy bổ sung nước thường xuyên điều này sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

Duy trì vận động

Đi bộ nhanh có thể giúp máu lưu thông tốt hơn và nâng cao mức năng lượng. Nhưng bạn là một dân văn phòng thì bạn sẽ khó có thể đi đâu xa. Lúc này, đi loanh quanh gần chỗ ngồi trong 5 phút cũng có thể giúp ích. Các chuyên gia khuyến cáo các nhân viên văn phòng hãy vận động nhẹ tại bàn làm việc mỗi 2 tiếng một lần để giúp máu tuần hoàn tốt hơn nhằm giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt.

Có kế hoạch rõ ràng

Theo khảo sát, 37% các nhà quản lý nói rằng nhân viên của họ thường bị giảm sức tập trung trong khoảng từ 4-6 giờ chiều. 27% người khảo sát cho rằng từ 2-4 giờ chiều là thời điểm có hiệu suất làm việc thấp nhất trong ngày. Vì thế, bạn hãy dành những công việc nhẹ nhàng, ít đòi hỏi trí óc cho buổi chiều nhé!

Hãy trò chuyện với đồng nghiệp

Trò chuyện không có nghĩa là bạn sẽ nói chuyện xuyên suốt trong giờ làm việc, bạn sẽ chẳng những không tạo ra hiệu quả công việc mà còn làm ảnh hưởng tới những cộng sự của mình.

Trò chuyện giúp các bạn tỉnh táo hơn khi nhắc đến một vấn đề thích thú, hãy tận dụng đúng cách để giúp bạn thư giãn, tỉnh táo và duy trì động lực. Hãy tận dụng khoảng thời gian trống trước khi làm việc qua bàn làm việc của đồng nghiệp và nói chuyện với họ để tránh được cơn buồn ngủ vào buổi chiều.

Sử dụng Modalert 150mg

Modalert, giống như tất cả các modafinil, được coi là một tác nhân thúc đẩy nhận thức và nâng cao nhận thức. Nó tác động vào các khu vực cụ thể của não – nơi chịu trách nhiệm cho sự tỉnh táo của con người.

Điều này cần thiết với rất nhiều người, đó là lý do tại sao Modafinil phổ biến như vậy, trong giới sinh viên, nghệ sĩ, nhà văn, phi công, nhân viên văn phòng, nhà khoa học và hầu như bất cứ ai cần phải tỉnh táo để hoàn thành một dự án khó khăn hoặc nhiệm vụ tẻ nhạt.

Các bạn có thể tham khảo:

• Giới thiệu về Sun Pharma và Modafinil Việt Nam
• Người nổi tiếng sử dụng Modafinil

Đôi khi tình trạng mệt mỏi hàng ngày có thể do nhịp sinh học của cơ thể bạn gây ra, dẫn đến tình trạng uể oải và buồn ngủ vào buổi chiều. Nhưng nếu bạn lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi thì có lẽ bạn nên điều chỉnh thói quen sống của mình. Bạn ngủ không đủ sao? Bữa ăn của bạn có cân bằng không? Bạn đang di chuyển trong ngày hay ở trạng thái trì trệ? Giải quyết những câu hỏi này và điều chỉnh thói quen của bạn có thể là một bước hướng tới một buổi chiều tràn đầy năng lượng và thoải mái hơn. Nhưng nếu cảm giác kiệt sức, sợ hãi hoặc chỉ cảm thấy khủng khiếp vẫn tiếp diễn, vui lòng tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe để loại trừ mọi tình trạng tiềm ẩn.

Hội chứng ngủ rũ là gì?

Hội chứng ngủ rũ (Narcolepsy) là một rối loạn giấc ngủ mãn tính, đặc trưng bởi việc buồn ngủ quá độ vào ban ngày và ngủ gật đột ngột mà không cưỡng lại được. Người mắc chứng ngủ rũ có thể ngủ gục bất cứ lúc nào, bất cứ ở đâu ngay khi đang nói chuyện, đang lái xe,…

Buồn ngủ bất chợt ban ngày

Chứng ngủ rũ là một rối loạn thần kinh ảnh hưởng đến sự kiểm soát giấc ngủ và sự tỉnh táo, là một nguyên nhân có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn.

Có 2 loại chứng ngủ rũ, đó là:

• Loại 1 là chứng ngủ rũ với sự tê liệt nhất thời.
• Loại 2 là chứng ngủ rũ không có sự tê liệt nhất thời.

Triệu chứng của hội chứng ngủ rũ

Các triệu chứng chứng ngủ rũ thường được gọi là bộ tứ, nghĩa là có bốn triệu chứng cốt lõi của tình trạng này: buồn ngủ ban ngày quá mức, tê liệt khi ngủ, ảo giác và chứng mất trương lực. Mặc dù tất cả mọi người mắc chứng ngủ rũ đều cảm thấy buồn ngủ ban ngày quá mức nhưng các triệu chứng khác ít phổ biến hơn. Chỉ có khoảng 10% đến 15% số người mắc chứng ngủ rũ trải qua toàn bộ các triệu chứng dưới đây:

1. Hay gặp phải tình trạng buồn ngủ bất chợt vào ban ngày

Đây được gọi là tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày (Excessive daytime sleepiness) khiến bạn cảm thấy luôn luôn mệt mỏi. Điều này khiến cho bạn khó có thể tỉnh táo suốt cả ngày, dẫn tới cảm giác thiếu ngủ không chủ đích, thậm chí chìm vào giấc ngủ dễ dàng.

Những người mắc chứng ngủ rũ có thể thức dậy với cảm giác sảng khoái nhưng chỉ sau một thời gian ngắn lại cảm thấy mệt mỏi trở lại. Cơn buồn ngủ vẫn tồn tại bất kể người đó ngủ bao nhiêu vào ban đêm và thường tăng lên khi một người làm những công việc không thú vị hoặc đơn điệu, như xem tivi hoặc ngồi trong lớp học. Mọi người có thể cảm thấy tỉnh táo hơn khi thực hiện các nhiệm vụ thu hút sự chú ý của họ.

Ngoài tình trạng buồn ngủ dai dẳng, bệnh nhân mắc chứng ngủ rũ thường mô tả hiện tượng được gọi là “các cơn buồn ngủ”. Trong cơn buồn ngủ, cơn buồn ngủ cực độ ập đến nhanh chóng và nhu cầu ngủ hầu như không thể cưỡng lại được. Mọi người có thể ngủ bất cứ lúc nào, với những giấc ngủ ngắn chỉ từ vài giây đến vài phút. Họ thường thức dậy sau những giấc ngủ ngắn này với cảm giác tỉnh táo và tỉnh táo hơn nhiều.

Trong thời gian mất tập trung hoặc ngủ trong thời gian ngắn, những người mắc chứng ngủ rũ có thể thực hiện các hoạt động mà không có ý thức nhận thức và ít nhớ về chúng sau đó. Trong khi thực hiện các hoạt động theo thói quen như ăn uống, nói chuyện hoặc đánh máy, họ có thể ngủ quên và tự động tiếp tục hoạt động đó. Thông thường, hiệu suất của họ giảm sút, điển hình là việc viết chữ trở thành nét vẽ nguệch ngoạc khó đọc trong những cơn buồn ngủ ngắn ngủi.

2. Khó ngủ vào ban đêm

Giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm cũng là hiện tượng phổ biến ở những người mắc chứng ngủ rũ. Ảnh hưởng từ 30 đến 95% bệnh nhân, giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn có thể là một triệu chứng riêng của chứng ngủ rũ hoặc có thể do một chứng rối loạn giấc ngủ khác gây ra. Các rối loạn giấc ngủ khác gặp ở người mắc chứng ngủ rũ bao gồm mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, rối loạn hành vi giấc ngủ REM và rối loạn cử động chân tay theo chu kỳ.

Điều thú vị là, mặc dù kiểu ngủ bị gián đoạn, nhiều người mắc chứng ngủ rũ thường ngủ cùng số giờ với những người không mắc chứng rối loạn này. Thay vì ngủ cố định vào ban đêm như hầu hết mọi người, thời gian ngủ ở những người mắc chứng ngủ rũ thường tăng lên nhờ những khoảng thời gian ngủ ngắn suốt cả ngày lẫn đêm.

Đôi khi, bạn vẫn bị thức giấc lúc nửa đêm và đó cũng là chuyện bình thường. Nhưng nếu bạn bị gián đoạn giấc ngủ liên tục, bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ nhưng rồi nhanh chóng thức dậy thường xuyên suốt đêm. Điều này khiến cho chất lượng giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng kéo theo cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ vào ngày hôm sau.

Khó ngủ vào ban đêm

3. Mất kiểm soát cơ thể

Việc này có thể khiến đầu và mặt của bạn sụp xuống, cơ hàm suy yếu hay đầu gối khuỵu xuống đột ngột. Khi bị bất ngờ kiểu này cũng có thể tác động đến toàn bộ cơ thể của bạn làm bạn ngã khuỵu. Không phải tất cả những người mắc chứng ngủ rũ đều bị gặp phải tình trạng này nhưng đây là một trong những dấu hiệu nhận biết mà bạn không nên bỏ qua.

4. Dễ bị ảo giác

Ảo giác là những cơn ác mộng hoặc những trải nghiệm mơ mộng sống động như thật, là một trong những triệu chứng của hội chứng ngủ rũ. Những ảo giác mà người bệnh gặp phải gọi là ảo giác lúc ngủ (hypnagogic) nếu chúng xảy ra khi ngủ và ảo giác lúc thức (hypnopompic) nếu chúng xuất hiện khi người bệnh đang thức thức. Chúng có thể rất rõ ràng và đáng sợ vì người bệnh trải nghiệm giấc mơ của mình như thật.

Dễ bị ảo giác một trong những triệu chứng của chứng ngủ rũ

5. Bóng đè

Chứng tê liệt khi ngủ là tình trạng mất khả năng kiểm soát cơ bắp tự nguyện tạm thời khi thức dậy hoặc chìm vào giấc ngủ. Một người vẫn hoàn toàn tỉnh táo khi bị tê liệt khi ngủ nhưng không thể nói hoặc cử động. Thời kỳ tê liệt khi ngủ có thể kéo dài trong vài phút và khi thức dậy, mọi người lấy lại khả năng di chuyển và nói. Khoảng 25% người mắc chứng ngủ rũ bị tê liệt khi ngủ.

Ở hầu hết những người không mắc chứng ngủ rũ, giấc ngủ REM đạt được khoảng 60 đến 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Trong giấc ngủ REM, hoạt động của não tăng lên và thường có những giấc mơ sống động. Giấc ngủ REM cũng liên quan đến tình trạng tê liệt cơ tạm thời gọi là atonia. Atonia ngăn giấc mơ diễn ra trong khi ngủ và thường kết thúc khi một người thức dậy.

Những người mắc chứng ngủ rũ thường xuyên bước vào giấc ngủ REM, thường trong vòng 15 phút sau khi chìm vào giấc ngủ và những trải nghiệm thường thấy trong giấc ngủ REM có thể dẫn đến trạng thái tỉnh táo. Khi tình trạng mất trương lực vẫn tiếp diễn sau khi một người thức dậy, họ sẽ bị tê liệt khi ngủ. Nếu giấc mơ thường thấy trong giấc ngủ REM vẫn tiếp tục diễn ra khi tỉnh táo thì một số bệnh nhân coi đó là ảo giác.

Triệu chứng chứng ngủ rũ ở trẻ em

Khi chứng ngủ rũ bắt đầu ở thời thơ ấu hoặc thanh thiếu niên, nó thường bắt đầu bằng tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức. Sự mệt mỏi gia tăng này có thể dẫn đến thời gian ngủ kéo dài hơn bình thường, được gọi là chứng mất ngủ, cũng như việc quay trở lại giấc ngủ ban ngày thường thấy ở trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi.

Khi chứng ngủ rũ tiến triển, thời gian ngủ dài có thể biến mất khi giấc ngủ ban đêm trở nên gián đoạn hơn và số giấc mơ sống động cũng như tình trạng thức giấc vào ban đêm ngày càng gia tăng. Mặc dù chứng ngủ rũ là một tình trạng mãn tính kéo dài suốt đời nhưng các triệu chứng thường không trở nên trầm trọng hơn khi một người già đi.

Nguyên nhân của hội chứng ngủ rũ

Chứng ngủ rũ thường được gây ra bởi sự mất cân bằng hóa học trong não. Trong hầu hết các trường hợp, những người bị chứng ngủ rũ có mức hypocretin thấp, một chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy sự tỉnh táo.

Chứng ngủ rũ có thể do khiếm khuyết di truyền gây ra, ngăn cản sự sản xuất hypocretin bình thường.

Một số trường hợp hiếm hoi của chứng ngủ rũ là kết quả của sự chấn thương đến các bộ phận của não điều chỉnh giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM sleep).

Các nguyên nhân hiếm gặp khác có thể gây ngủ rũ bao gồm nhiễm trùng, tiếp xúc với độc tố, căng thẳng, thay đổi nội tiết tố (như tuổi dậy thì hoặc mãn kinh), thay đổi lịch trình ngủ.

Các tình trạng sức khỏe khác liên quan đến chứng ngủ rũ

Nghiên cứu đã chứng minh rằng những bệnh nhân mắc chứng ngủ rũ có nguy cơ mắc một số bệnh lý cao hơn. Người mắc chứng ngủ rũ phải đối mặt với tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và trao đổi chất như huyết áp cao, cholesterol cao, béo phì và tiểu đường.

Một lý do khiến những tình trạng này ngày càng phổ biến ở những người mắc chứng ngủ rũ có thể là do orexin có nhiều vai trò trong cơ thể. Ngoài việc gây ra các vấn đề trong việc duy trì chu kỳ ngủ-thức, việc mất các tế bào thần kinh sản xuất orexin cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể chất và tăng cân, huyết áp vào ban đêm và tích tụ mảng bám trong động mạch – tất cả đều là nguyên nhân tiềm ẩn gây ra bệnh tim.

Chứng ngủ rũ cũng liên quan đến rối loạn tâm thần, bao gồm rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), lo lắng, rối loạn ăn uống, trầm cảm và tâm thần phân liệt. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng sự thay đổi lối sống và sự suy giảm do các triệu chứng của chứng ngủ rũ gây ra có thể dẫn đến sự phát triển của các rối loạn tâm thần hoặc cả chứng ngủ rũ và rối loạn tâm thần đều có chung nguyên nhân. Mặc dù tác động của chứng ngủ rũ đối với sức khỏe tâm thần là rất đáng kể, nhưng có tới 57% số người mắc chứng ngủ rũ cũng bị trầm cảm, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mối quan hệ phức tạp giữa chứng ngủ rũ và rối loạn tâm thần.

Một số phương pháp để hỗ trợ điều trị hội chứng ngủ rũ

Hiện nay vẫn chưa có cách chữa chứng ngủ rũ, nhưng có thể sử dụng thuốc để kiểm soát các triệu chứng. Mục đích của việc điều trị là kiểm soát các triệu chứng và cải thiện chức năng của cơ thể vào ban ngày. Chất kích thích, điều chỉnh lối sống và tránh các hoạt động nguy hiểm đều quan trọng trong việc điều trị chứng rối loạn này.

Có một số loại thuốc được sử dụng để điều trị chứng ngủ rũ. Ví dụ như các chất kích thích (như armodafinil, modafinil) có thể được sử dụng để cải thiện sự tỉnh táo.

Sử dụng thuốc có chứa armodafinil, modafinil

Các bạn có thể tham khảo thêm về 2 sản phẩm có chứa armodafinil là Waklert 150mg và sản phẩm có chứa modafinil là Modalert 200mg

Ngoài ra các bạn có thể hạn chế những triệu chứng của hội chứng ngủ rũ bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt theo lời khuyên của các bác sỹ như sau:

• Bỏ hút thuốc và tránh uống rượu, đặc biệt là vào ban đêm vì có thể làm trầm trọng hơn các triệu chứng của bạn.
• Luyện tập thể dục đều đặn, điều này sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon vào ban đêm và cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày.
• Duy trì cân nặng ở mức hợp lý, vì thừa cân cũng có thể liên quan đến chứng ngủ rũ.

Đặc biệt, với những cơn buồn ngủ khi lái xe, hãy dùng xe lại và xoa nóng hai bàn tay và mat-xa đôi mắt trong ít phút. Làm một vài động tác thể dục đơn giản để vận động cổ tay vai, vặn cột sống… sẽ giúp cơ thể đỡ mỏi, thần kinh đỡ căng.

Nếu làm cách này vài lần mà vẫn chưa thấy khá hơn, cơn buồn ngủ vẫn tiếp tục tấn công, thì bạn hãy tìm chỗ phù hợp chợp mắt từ 5-10 phút. Hãy đầu hàng cơn buồn ngủ bằng cách an toàn thay vì cố lái xe vài giây, để rồi tất cả đi quá xa.

Điều quan trọng nhất là hãy cố gắng duy trì một cơ thể khỏe khoắn, với chế độ ăn dinh dưỡng cân bằng và tập luyện phù hợp, nói không với các chất kích thích, bạn nhé.

Uống cà phê, thắp đèn sáng và duy trì hoạt động là một vài điều có thể giúp bạn thức suốt đêm.

Bài viết này giải thích cách thức suốt đêm. Nó cung cấp các mẹo để giữ cảnh giác vào nửa đêm về sáng. Nó cũng nêu chi tiết những điều bạn không nên làm khi cố gắng thức suốt 24 giờ trở lên.

Dự trữ giấc ngủ

Sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn không bị thiếu ngủ vào ban đêm. Nếu bạn đã mệt mỏi vì thiếu ngủ chất lượng, bạn sẽ khó thức khuya hơn.

Hầu hết mọi người thức khoảng 16 giờ trong khoảng thời gian 24 giờ. Nếu bạn ngủ lâu hơn một chút vào buổi sáng—một đến hai giờ—điều đó có thể giúp bạn thức khuya hơn vào ban đêm.

Nếu bạn đang lên kế hoạch cho một sự kiện đặc biệt, hãy cố gắng tăng tổng số giờ ngủ vào tuần trước.

Bạn sẽ muốn nghĩ về chất lượng giấc ngủ của mình chứ không chỉ về số lượng. Nếu bạn không có được giấc ngủ chất lượng tốt, điều quan trọng là phải tìm ra lý do tại sao.

Ví dụ, nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng khó ngủ là tình trạng ngưng thở khi ngủ . Tình trạng này gây ra tình trạng gián đoạn giấc ngủ nhiều lần vì một người có vấn đề về hô hấp.

Thức giấc thường xuyên có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của một người. Ngưng thở khi ngủ cũng có thể gây buồn ngủ ban ngày .

Đánh một giấc

Khi bạn ngủ, adenosinevà các hóa chất gây buồn ngủ khác sẽ bị loại bỏ khỏi não của bạn.

Bất kỳ giấc ngủ nào bạn có được vào ban ngày đều có thể giúp bạn bớt cảm thấy muốn ngủ vào ban đêm—điều được gọi là cơn buồn ngủ của bạn. Đó là lý do tại sao ngủ trưa có thể là một chiến lược tốt.

Đầu tiên, bạn cần phải quyết định xem mình muốn ngủ trưa trong bao lâu. Độ dài giấc ngủ trưa của bạn sẽ phụ thuộc vào việc bạn muốn thức khuya đến mức nào.

Một giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút có thể là tất cả những gì bạn cần hoặc bạn có thể cần ngủ trưa trong một hoặc hai giờ.

Sau đó, hãy nghĩ về thời điểm bạn ngủ trưa . Hãy thử sắp xếp một giấc ngủ ngắn vào cuối ngày thay vì vào buổi sáng.

Tiêu thụ caffein

Caffeine nổi tiếng là tác nhân giúp bạn thức khuya nhưng chỉ khi nó được sử dụng đúng cách.

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên. Thực phẩm và đồ uống như cà phê, trà, soda, nước tăng lực và sô cô la có lượng caffeine khác nhau.

Lý do caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo là vì nó ngăn chặn các thụ thể adenosine trong não của bạn. Điều này sẽ làm giảm tín hiệu khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

Tác dụng của caffeine có thể kéo dài sáu giờ hoặc hơn. Nếu bạn sử dụng liều cao hơn hoặc nhạy cảm với caffeine , bạn có thể cảm nhận được tác dụng lâu hơn.

Nếu lạm dụng caffeine – do bạn tiêu thụ quá nhiều hoặc tiêu thụ quá muộn trong ngày – thì nó có thể khiến bạn khó ngủ hơn khi muốn. Bạn có thể bị mất ngủ do sử dụng caffeine.

Nếu bạn sử dụng caffeine quá thường xuyên, bạn cũng có thể tăng khả năng chịu đựng tác dụng của nó.

Ăn nhẹ vào đêm khuya

Có một số bằng chứng cho thấy ăn khuya có thể giúp bạn tỉnh táo. Một số người ăn bữa ăn nhẹ lúc nửa đêm như một phần thói quen ban đêm thường lệ của họ .

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng việc giải phóng insulin xảy ra sau khi bạn ăn gần giờ đi ngủ thực sự có thể khiến bạn tỉnh táo lâu hơn.

Điều đó nói lên rằng, loại thực phẩm bạn chọn có thể phá vỡ kế hoạch thức khuya của bạn.

Khi một số người bị thiếu ngủ, họ thèm ăn carbohydrate hoặc đồ ngọt. Tuy nhiên, đừng ăn quá no hoặc ăn vặt nhiều đường vì có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.

Thay vào đó, hãy tìm kiếm một món ăn nhẹ giòn và thỏa mãn như cà rốt, cần tây hoặc bông cải xanh.

Tránh uống rượu và thuốc an thần

Một số chất có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Đôi khi, đây là một tác động tích cực. Tuy nhiên, chúng sẽ không hữu ích nếu bạn đang cố gắng thức khuya.

Rượu bia

Rượu có thể là một phần của bữa tiệc hoặc lễ kỷ niệm mà bạn tham dự vào ban đêm, nhưng nó có thể cản trở kế hoạch thức khuya của bạn.

Cách cơ thể mỗi người xử lý và phân hủy rượu (chuyển hóa) hơi khác một chút. Theo nguyên tắc chung, phải mất khoảng một giờ để chuyển hóa một đồ uống có cồn.

Uống nhiều rượu hơn có thể khiến bạn cảm thấy choáng váng và thậm chí có thể say. Nhiều khả năng bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.

Thuốc

Nhiều loại thuốc kê đơn và không kê đơn (OTC) có tác dụng phụ gây buồn ngủ.

Các loại thuốc như thuốc kháng histamine điều trị dị ứng và thuốc benzodiazepin để điều trị chứng lo âu, co giật và các rối loạn khác có tác dụng an thần.

Thuốc tim giúp cải thiện huyết áp và làm chậm nhịp tim (thuốc chẹn beta) cũng có thể gây mệt mỏi.

Sử dụng ánh sáng

Ánh sáng tự nhiên và nhân tạo có thể tác động mạnh mẽ đến khả năng ngủ của chúng ta .

Bộ não có một hệ thống phức tạp được gọi là nhịp sinh học (hoặc đồng hồ cơ thể), tính toán thời gian ngủ và thức của chúng ta theo các mô hình tự nhiên của ánh sáng và bóng tối . Bạn có thể sử dụng mô hình này để có lợi cho mình để thức muộn hơn một chút.

Ánh nắng buổi sáng có thể giúp “ cú đêm ” dễ ngủ hơn và thức dậy với tinh thần sảng khoái. Mặt khác, những người ngủ quên và thức dậy sớm—“ chim chiền chiện buổi sáng ”—có thể được hưởng lợi từ việc tiếp xúc với ánh sáng buổi tối.

Cố gắng ra ngoài trước khi mặt trời lặn để có được ánh sáng tự nhiên cuối cùng. Nếu công việc của bạn tiếp tục vào ban đêm, hãy thực hiện ở nơi có đủ ánh sáng.

Để giúp cơ thể và tâm trí bạn sẵn sàng cho giấc ngủ, hãy thử tắt đèn khoảng một giờ trước khi bạn muốn đi ngủ.

Ánh sáng nhân tạo cũng có thể giúp bạn tỉnh táo lâu hơn, đặc biệt là hộp đèn phát ra ít nhất 10.000 lux ánh sáng.

Mặt khác, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng màn hình từ các thiết bị có thể khiến một số người khó ngủ vào ban đêm.

Luôn năng động

Một số hoạt động thúc đẩy thư giãn và ngủ. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và trở nên quá thoải mái, rất có thể bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức.

Thay đổi tư thế, đứng dậy hoặc đi lại quanh phòng có thể khiến bạn tỉnh giấc nếu bạn sắp chìm vào giấc ngủ.

Để lên kế hoạch trước, hãy nghĩ về những gì bạn đang làm vào những lúc bạn có xu hướng cảm thấy thư giãn.

Ví dụ: vì tư thế của bạn có thể khiến cơ thể buồn ngủ nên bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn khi ngồi hoặc nằm so với khi đứng hoặc di chuyển xung quanh.

Môi trường của bạn cũng có thể có ảnh hưởng mạnh mẽ đến mong muốn ngủ của bạn.

Nếu bạn đang cố gắng tỉnh táo, việc nằm trên giường, ngả mình trên một chiếc ghế êm ái hoặc nằm dài trên đi văng có thể gây hại cho bạn.

Thay vào đó, hãy thử ngồi trên một chiếc ghế ít thoải mái hơn, chẳng hạn như ghế ăn có lưng cứng. Các hoạt động thụ động—như đọc thay vì viết—cũng có thể khiến bạn mệt mỏi.

Kết luận

Nếu bạn cần hoặc muốn thức khuya hơn bình thường, có một số chiến lược có thể giúp bạn thực hiện điều đó một cách an toàn.

Duy trì hoạt động, sử dụng caffeine đúng cách, chuẩn bị trước giấc ngủ đủ chất lượng và tránh những thứ có thể khiến bạn buồn ngủ (như rượu và thuốc an thần) có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo hơn suốt đêm.

Vì sự an toàn của bản thân và người khác, hãy để ý đến cảm giác của bạn. Đừng bao giờ lái xe khi bạn cảm thấy buồn ngủ, vì bạn có thể ngủ quên khi đang lái xe.

Buồn ngủ ban ngày là điều mà nhiều người phải vật lộn. Nguyên nhân thường là do thói quen ngủ kém hoặc rối loạn giấc ngủ làm suy giảm chất lượng hoặc thời gian của giấc ngủ.

Bài viết này đưa ra những lời khuyên về cách giữ tỉnh táo khi bạn mệt mỏi.

1. Đứng dậy và đi lại để cảm thấy tỉnh táo

Trong một nghiên cứu nổi tiếng, Tiến sĩ Robert Thayer, giáo sư tại Đại học bang California, Long Beach, đã nghiên cứu xem liệu mọi người có nhiều năng lượng hơn khi ăn một thanh kẹo hay đi bộ nhanh 10 phút.

Mặc dù thanh kẹo giúp tăng năng lượng nhanh chóng nhưng những người tham gia thực sự mệt mỏi hơn và ít năng lượng hơn một giờ sau đó. Đi bộ 10 phút giúp tăng năng lượng trong hai giờ. Đó là vì đi bộ bơm oxy qua tĩnh mạch, não và cơ bắp của bạn.

Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc, hãy thường xuyên đứng dậy để đi bộ một quãng ngắn. Vào giờ nghỉ ăn, hãy đi bộ đến nhà hàng hoặc nếu bạn mang theo bữa trưa, hãy đến một địa điểm đẹp để ăn. Cho dù bạn đi dạo bên ngoài hay chỉ trong tòa nhà nơi bạn làm việc, điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn.

2. Ngủ trưa để giảm cơn buồn ngủ

Có hai điều cần nhớ về những giấc ngủ ngắn: Đừng ngủ nhiều hơn một giấc và đừng ngủ quá gần giờ đi ngủ.

Barry Krakow, MD, tác giả của Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to Sleeping Through the Night cho biết: “Ngủ trưa từ 5 đến 25 phút”. Tốt nhất nên ngủ trưa khoảng sáu hoặc bảy giờ trước khi bạn thường đi ngủ. Nếu bạn phải ngủ trưa muộn gần giờ đi ngủ, hãy ngủ ngắn.

Ngủ trưa trong công việc có thể gây khó chịu. Nếu bạn cần ngủ trưa tại nơi làm việc, hãy làm điều đó trong giờ giải lao và sử dụng đồng hồ báo thức rung, nếu cần, để đảm bảo nó không ảnh hưởng đến thời gian làm việc của bạn.

Ngủ tại bàn làm việc thường không phải là một ý tưởng hay, nhưng nhiều công ty hiện nay cung cấp phòng ngủ trưa cho nhân viên.

Allison T. Siebern, Tiến sĩ, thành viên tại Trung tâm Y học Giấc ngủ Đại học Stanford ở Thành phố Redwood, California, cho biết: “Nếu bạn không thể ngủ trưa, thậm chí nhắm mắt nghỉ ngơi yên tĩnh trong khoảng 10 phút cũng sẽ hữu ích”.

3. Cho mắt nghỉ ngơi để tránh mệt mỏi

Việc dán mắt liên tục vào màn hình máy tính có thể gây mỏi mắt, khiến tình trạng buồn ngủ và mệt mỏi trở nên trầm trọng hơn.

Thỉnh thoảng rời mắt khỏi màn hình trong vài phút để thư giãn mắt.

4. Ăn nhẹ lành mạnh để tăng cường năng lượng

Đồ ăn nhẹ có đường giúp bạn tăng cường năng lượng nhanh chóng, sau đó là lượng đường “hạ thấp”, khi lượng đường trong máu thấp tạo ra tinh thần mơ hồ và thờ ơ.

Những món ăn nhẹ như thế này sẽ cung cấp năng lượng tổng thể tốt hơn về lâu dài:

• Bánh quy, ngũ cốc
• Sữa chua và các loại hạt hoặc trái cây tươi

5. Bắt chuyện để đánh thức tinh thần

Nếu bạn đang suy sụp nhanh chóng, việc tham gia vào cuộc trò chuyện có thể khiến tâm trí bạn hoạt động trở lại. Krakow, giám đốc y tế của Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. ở Albuquerque, NM cho biết: “Nói chuyện với đồng nghiệp về ý tưởng kinh doanh, chính trị hoặc tôn giáo. “Đó là một công cụ kích thích hành vi rất mạnh mẽ – đặc biệt khi đó là cuộc trò chuyện về chính trị. ”

6. Bật đèn lên để giảm mệt mỏi

Môi trường có ánh sáng mờ khiến tình trạng mệt mỏi trở nên trầm trọng hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh có thể làm giảm cơn buồn ngủ và tăng sự tỉnh táo. Hãy thử tăng cường độ nguồn sáng tại nơi làm việc.

7. Hít thở để tỉnh táo

Hít thở sâu làm tăng nồng độ oxy trong máu trong cơ thể. Điều này làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn, cuối cùng hỗ trợ hiệu suất tinh thần và năng lượng.

Ý tưởng của bài tập thở sâu là hít vào bụng chứ không phải ngực. Bạn có thể làm chúng tại bàn làm việc của bạn. Ngồi thẳng, thử bài tập này tới 10 lần:

Một tay đặt trên bụng ngay dưới xương sườn và tay kia đặt trên ngực, hít sâu bằng mũi và để bụng đẩy tay ra ngoài. Ngực của bạn không nên di chuyển.

Thở ra bằng cách mím môi như thể bạn đang huýt sáo. Bạn có thể dùng tay đặt lên bụng để giúp đẩy không khí ra ngoài.

Một kỹ thuật khác, được gọi là kích thích hơi thở, được sử dụng trong yoga để tăng cường năng lượng nhanh chóng và tăng cường sự tỉnh táo:

• Hít vào và thở ra nhanh chóng bằng mũi, giữ cho miệng khép kín nhưng thư giãn.
• Làm cho hơi thở vào và ra của bạn ngắn – thực hiện khoảng ba chu kỳ trong một giây.
• Sau đó thở bình thường.

Bạn có thể thực hiện việc này tối đa 15 giây trong lần đầu tiên và sau đó tăng thêm 5 giây mỗi lần sau đó cho đến khi đạt được một phút.

8. Thay thế hoạt động của bạn

Nếu bạn khó tập trung tại nơi làm việc, bạn có thể thấy hữu ích khi thay đổi hoạt động. Ví dụ: bạn có thể chia các dự án lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn và hoàn thành chúng theo từng bước thay vì tất cả cùng một lúc. Hoặc, bạn có thể sử dụng Thứ Hai cho một số nhiệm vụ nhất định và dành Thứ Tư cho các nhiệm vụ khác.

Trong điều dưỡng, nơi có nhiều giờ làm việc và thường bị muộn, các quy trình giảm mệt mỏi đòi hỏi phải tránh các công việc lặp đi lặp lại có thể dẫn đến kiệt sức, mất tập trung và có thể mắc những sai lầm nghiêm trọng. 7

Những nguyên tắc tương tự có thể được áp dụng cho bất kỳ công việc nào. Bằng cách chuyển trọng tâm công việc, bạn có thể chú ý hơn khi giải quyết các nhiệm vụ quan trọng.

9. Nhận chút ánh sáng và không khí trong lành

Điều thú vị là loại ánh sáng ở nơi làm việc có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày.

Điều này được chứng minh bằng một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, kết luận rằng ánh sáng được kiểm soát nhiệt độ màu 400 kilowatt giúp giảm mệt mỏi tại nơi làm việc so với đèn sợi đốt hoặc đèn huỳnh quang thông thường. 4 400 kilowatt là mức chiếu sáng tái tạo ánh sáng ban ngày.

Bởi vì bạn thường không kiểm soát được ánh sáng trong văn phòng của mình, điều tốt nhất tiếp theo cần làm là tận dụng ánh sáng mặt trời và không khí trong lành. Tiếp xúc với ánh sáng giúp khắc phục tình trạng buồn ngủ bằng cách duy trì nhịp sinh học “thông báo” cho cơ thể chúng ta khi nào nên đi ngủ và khi nào nên thức.

10. Giữ môi trường mát mẻ

Nếu bạn từng thấy mình ngủ gật trong một căn phòng quá ấm áp, bạn sẽ biết lợi ích của việc giữ mọi thứ ở nhiệt độ mát hơn.

Người ta biết rằng nhiệt độ có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng ngủ và tỉnh táo của bạn. Điều này là do nhiệt độ nóng và lạnh ảnh hưởng đến nhịp tim và hô hấp, đốt cháy nhiên liệu dự trữ nhanh hơn bình thường. Chúng cũng làm chậm quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh trong não, cản trở các chức năng điều hành như lý luận, học tập và trí nhớ.

Một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Health Promotion Perspectives cho thấy các chức năng sinh lý và thần kinh hoạt động tốt nhất ở nhiệt độ khoảng 71 F (22 C) và suy giảm ở nhiệt độ trên 30 F (86 F) hoặc dưới 64 F (18 C).

Các triệu chứng giống như trầm cảm

• Thay đổi thói quen ăn uống của bạn (ăn nhiều hơn hoặc chán ăn)
• Chán nản hoặc lo lắng
• Thiếu năng lượng
• Không có động lực cho những thứ bạn đã từng yêu thích
• Ngủ nhiều (hoặc bạn khó ngủ)
• Mệt mỏi mọi lúc

Trong khi những triệu chứng này thường nói về trầm cảm, thì chúng cũng có thể do một số bệnh lý khác gây ra. Ví dụ, các vấn đề về tuyến giáp và hội chứng mệt mỏi mãn tính cũng có thể dẫn đến các triệu chứng này. Dưới đây là 5 vấn đề nghiêm trọng, có triệu chứng tương tự như trầm cảm mà bạn cần lưu ý:

9 vấn đề nghiêm trọng có triệu chứng tương tự trầm cảm

1/ Các vấn đề về tuyến giáp

Các vấn đề về tuyến giáp có thể dẫn đến giảm cân và cảm giác lo lắng, hoặc tăng cân và cảm thấy buồn chán. Chúng cũng có thể dẫn đến một hỗn hợp các triệu chứng phức tạp mà dường như không có ý nghĩa. Các triệu chứng phổ biến khác của suy giáp có thể là khó tập trung, uể oải và mệt mỏi.

Mặc dù chúng là những tình trạng riêng biệt, nhưng trầm cảm thường có thể là một triệu chứng của suy giáp. Mô hình chức năng tuyến giáp truyền thống cho thấy rằng suy giáp (tuyến giáp hoạt động kém) dẫn đến trầm cảm và tăng cân, trong khi cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức) dẫn đến lo lắng và giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy gần 70% những người được chẩn đoán mắc chứng suy giáp đều có các triệu chứng giống như bị trầm cảm.

Phương pháp điều trị truyền thống bao gồm các loại thuốc giúp kiểm soát hóa học cơ thể của bạn. Các triệu chứng trầm cảm có thể thuyên giảm hoặc biến mất sau khi tình trạng tuyến giáp cơ bản đã được điều trị thích hợp bằng thuốc.

Để xác định điều gì đang xảy ra, bác sĩ sẽ sử dụng các xét nghiệm máu để xác nhận sự bất thường tại tuyến giáp. Các xét nghiệm này xem xét mức độ hormone tuyến giáp bao gồm thyroxine và hormone kích thích tuyến giáp (TSH).

Tuy nhiên, các xét nghiệm máu tiêu chuẩn đôi khi có thể bỏ sót nồng độ hormone T3 và T4, đây cũng có thể là những chỉ số về hoạt động của tuyến giáp. Nếu bạn đang có các triệu chứng trầm cảm, hãy nói chuyện với bác sĩ về khả năng mắc bệnh tuyến giáp. Yêu cầu bác sĩ kiểm tra nồng độ T3 và T4 miễn phí cùng với TSH.

2/ Hội chứng mệt mỏi mãn tính

Hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS) là một tình trạng đặc trưng bởi sự mệt mỏi nghiêm trọng cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn. Ngoài mệt mỏi, nó có thể gây ra một số triệu chứng khác như các vấn đề về trí nhớ, đau đầu và đau nhức cơ và khớp. Nguyên nhân cơ bản của hội chứng mệt mỏi mãn tính vẫn chưa được phát hiện và việc điều trị có thể liên quan đến một số loại thuốc hoặc liệu pháp thay thế.

Vì hội chứng mệt mỏi mãn tính có chung các triệu chứng với các bệnh y tế và tâm thần khác, nên không có gì lạ khi nó bị chẩn đoán nhầm là trầm cảm hoặc một số tình trạng khác. Mọi người cũng có thể trải qua cả CSF và trầm cảm cùng một lúc.

Một điểm khác biệt quan trọng giữa hai tình trạng này là trong khi những người bị trầm cảm cảm thấy không thích làm những việc mà họ từng yêu thích, thì những người bị mệt mỏi mãn tính thường vẫn có hứng thú với các hoạt động nhưng lại thiếu năng lượng để làm chúng.

Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có các triệu chứng như mệt mỏi nghiêm trọng để được đánh giá và xác định xem đó là dịch não tủy, trầm cảm hoặc một số yếu tố khác khiến bạn kiệt sức.

3/ Đau cơ xơ hóa

Đau cơ xơ hóa dường như trùng lặp với mệt mỏi mãn tính, nhưng những người mắc chứng rối loạn này cũng bị đau mãn tính khắp cơ thể. Rối loạn này thường được chẩn đoán bằng các điểm mềm ở một số cơ phản ứng với cảm giác đau khi chạm vào một cách nhất định. Rối loạn giấc ngủ cũng phổ biến trong chứng mệt mỏi mãn tính và đau cơ xơ hóa.

Các ước tính cho thấy rằng 40% những người bị đau cơ xơ hóa cũng bị rối loạn trầm cảm nghiêm trọng.

Giống như trầm cảm, không có xét nghiệm cụ thể nào có thể chẩn đoán chứng đau cơ xơ hóa. Thay vào đó, các bác sĩ phải dựa trên đánh giá về tiền sử sức khỏe và các triệu chứng của bạn. Mặc dù đau cơ xơ hóa có chung một số triệu chứng chung với bệnh trầm cảm, nhưng việc chẩn đoán tình trạng này đòi hỏi sự hiện diện của cơn đau lan rộng trên cơ thể.

Điều trị đau cơ xơ hóa thường bao gồm sự kết hợp của các phương pháp điều trị, liệu pháp và thay đổi lối sống. Thuốc giảm đau và thuốc chống trầm cảm thường được sử dụng để kiểm soát một số triệu chứng của tình trạng này.

4/ Rối loạn tự miễn dịch

Rối loạn tự miễn dịch liên quan đến hệ thống miễn dịch của cơ thể. Viêm khớp dạng thấp và lupus là những ví dụ về rối loạn tự miễn dịch. Quá trình tự miễn dịch cũng liên quan đến bệnh tiểu đường và bệnh đa xơ cứng (MS).

Những rối loạn này hầu như luôn liên quan các triệu chứng giống như bệnh trầm cảm. Mặc dù những tình trạng này không phổ biến như trầm cảm, nhưng chúng có thể biểu hiện với một số triệu chứng tương tự.

Một nghiên cứu cho thấy rằng các rối loạn tự miễn dịch có thể đóng một vai trò nào đó trong việc khởi phát bệnh trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy chứng rối loạn tự miễn dịch làm tăng nguy cơ trầm cảm lên tới 45%.

Trầm cảm có thể liên quan đến các tình trạng tự miễn dịch vì lý do sinh học, nhưng đối phó với bệnh mãn tính cũng có thể góp phần gây ra các triệu chứng trầm cảm.

5/ Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn đường thở, cũng có thể gây ra nhiều triệu chứng tương tự như triệu chứng trầm cảm.

Ngưng thở khi ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ khiến mọi người ngưng thở vài giây cho đến vài chục giây trong khi ngủ. Người bị mắc chứng này thường hay ngáy và khịt mũi vào ban đêm. Buổi sáng thường bị đau đầu, cơ thể uể oải và buồn ngủ liên tục do ngủ không sâu giấc vào đêm hôm trước.

Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm trạng. Một nghiên cứu cho thấy khoảng 46% những người bị ngưng thở khi ngủ có các triệu chứng trầm cảm.

Nếu bạn ngáy hoặc nếu bạn cảm thấy giấc ngủ của mình bị xáo trộn, hãy nói chuyện với bác sĩ để kiểm tra thêm. Bác sĩ sẽ đánh giá sức khỏe của bạn và tìm kiếm các triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác. Các triệu chứng này có thể bao gồm ngáy, mệt mỏi quá mức vào ban ngày, khô miệng, khó ngủ và thức giấc nhiều lần vào ban đêm.

6. Lối sống

Hầu hết những người phàn nàn về tình trạng mệt mỏi cấp tính (kéo dài vài ngày hoặc vài tuần) chỉ cần thay đổi một số yếu tố trong lối sống của họ để khắc phục tình trạng. Bằng cách đó, cảm giác mệt mỏi sẽ giảm đi trong một khoảng thời gian ngắn.

Một số hành vi có vấn đề nhất dẫn đến mệt mỏi bao gồm:

• Uống nước tăng lực /caffeine nhiều lần mỗi ngày.
• Đi ngủ quá muộn vào ban đêm (> 11 giờ đêm).
• Ngủ không đủ giấc (<7 giờ)
• Thói quen ăn kiêng kém (đặc biệt ở trẻ em)

7. Căng thẳng

Căng thẳng có thể cấp tính hoặc mãn tính. Căng thẳng cấp tính chỉ đơn giản là một phần của cuộc sống và mọi người phải đối mặt với nó hàng ngày trong các tình huống từ sợ nhện đến sợ hãi cho tính mạng của mình. Căng thẳng mãn tính còn rắc rối hơn vì nó làm tăng nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) trong một thời gian dài.

Cortisol là thuốc thử tự nhiên của cơ thể con người, nó có rất nhiều chức năng. Tuy nhiên, nếu nồng độ cortisol trong huyết thanh cao, cortisol sẽ dẫn đến tăng nhận thức, mất ngủ và cuối cùng là mệt mỏi. Thông thường điều này xảy ra khi mọi người trải nghiệm những điều như:

• Cái chết của một người thân yêu.
• Là người chăm sóc chính cho một thành viên trong gia đình hoặc người thân yêu.
• Vấn đề tài chính.
• Vấn đề xã hội.
• Sự kiệt sức liên quan đến công việc.

Nhìn chung, việc tiếp xúc nhiều lần hoặc kéo dài với các tình huống căng thẳng sẽ thúc đẩy tình trạng thiếu năng lượng nói chung.

8. Thiếu máu

Thiếu máu là một tình trạng đặc trưng bởi số lượng tế bào hồng cầu thấp hoặc hình dạng bất thường. Ở một số quốc gia, có tới 10% dân số có nguy cơ mắc một số bệnh thiếu máu, chủ yếu là do hàm lượng sắt thấp. Phụ nữ mang thai đặc biệt dễ bị tổn thương. Có một số loại thiếu máu; tuy nhiên, nguyên nhân do thiếu sắt thường liên quan nhất đến mệt mỏi.

Thiếu sắt có liên quan đến mệt mỏi chủ yếu vì ion này cần thiết cho việc vận chuyển oxy, sản xuất ATP (đồng tiền năng lượng chính của tế bào) và chức năng cơ. Những người mắc bệnh này thường bị chóng mặt và dễ mệt mỏi.

9. Bệnh tiểu đường

Đây là một bệnh chuyển hóa phổ biến và không thể hồi phục được đặc trưng bởi nồng độ glucose trong máu và nước tiểu cao. Mệt mỏi thường gặp ở những người mắc bệnh tiểu đường ; tuy nhiên, lý do tại sao vẫn chưa được biết. Lĩnh vực kiến ​​thức đặc biệt này vẫn chưa được khám phá.

Một số người cho rằng mệt mỏi liên quan đến bệnh tiểu đường là kết quả của sự tương tác của nhiều yếu tố, bao gồm: Chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, tâm lý, hormone, viêm nhiễm,… Hiện tại chưa ai biết rõ.

Có rất nhiều lý do khác khiến bạn lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi, chẳng hạn như nếu bạn đang chống chọi với bệnh nhiễm trùng, nó thường gây ra hiện tượng mà một số người gọi là “hành vi ốm yếu”, đôi khi bao gồm cả mệt mỏi. Nhìn chung, bất kỳ tình trạng nào liên quan đến viêm mãn tính đều có khả năng gây mệt mỏi. Hoặc đơn giản có thể là bạn cần thay đổi chế độ ăn uống. Dù thế nào đi nữa, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi kéo dài và lo lắng, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận lý do tại sao việc giữ tỉnh táo tại nơi làm việc lại quan trọng, chia sẻ một số mẹo về cách giữ tỉnh táo và khám phá nhiều chiến thuật khác nhau để tránh buồn ngủ tại nơi làm việc.

Tại sao phải luôn tỉnh táo trong công việc?

Điều quan trọng là phải luôn tỉnh táo trong công việc vì những nhân viên được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ chu đáo, sáng tạo và làm việc hiệu quả hơn. Nghỉ ngơi hợp lý đảm bảo hiệu suất, năng suất tối ưu và tuân thủ các biện pháp an toàn. Thiếu ngủ làm suy yếu vỏ não trước trán, vùng não thực hiện các quá trình nhận thức như giải quyết vấn đề, ra quyết định và thực hiện nhiệm vụ.

Mệt mỏi tại nơi làm việc có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của một người và làm tăng nguy cơ chấn thương liên quan đến công việc vì những nhân viên mệt mỏi sẽ kém tỉnh táo hơn và có thời gian phản ứng chậm hơn. Điều quan trọng nữa là những nhân viên thường xuyên lái xe đi làm phải ngủ đủ giấc để không buồn ngủ.

Điều gì có thể khiến nhân viên buồn ngủ khi làm việc?

Ngủ gật tại nơi làm việc thường là kết quả của việc thiếu ngủ. Các yếu tố có thể góp phần gây ra tình trạng thiếu ngủ bao gồm chất lượng giấc ngủ kém, ngủ không đủ giấc và rối loạn giấc ngủ.

Căng thẳng, lo lắng và các yếu tố lối sống khác, chẳng hạn như chế độ ăn uống và dinh dưỡng không phù hợp hoặc các hành vi như thức khuya vào đêm làm việc, cũng có thể gây buồn ngủ. Các vấn đề sức khỏe khác nhau có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ bao gồm trầm cảm, đau mãn tính, béo phì và bệnh tật. Ngoài ra còn có những tình huống công việc cụ thể có thể dẫn đến buồn ngủ, bao gồm:

• Làm việc theo ca
• Thời gian đi lại dài
• Lái xe kéo dài trong giờ làm việc
• Công việc đòi hỏi thể chất hoặc nhận thức

Cách tránh buồn ngủ khi làm việc
Hành vi lối sống lành mạnh có thể giúp nhân viên tránh buồn ngủ tại nơi làm việc. Dưới đây là những gợi ý để tránh buồn ngủ tại nơi làm việc:

1. Tạo thời gian ngủ và thức nhất quán

Giấc ngủ không đều đặn sẽ phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Tạo thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán có thể cải thiện thói quen ngủ và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Một số chuyên gia có thể thức khuya để theo đuổi các dự án cá nhân hoặc thời gian thư giãn, nhưng giờ đi ngủ muộn hơn có thể gây mệt mỏi vào ban ngày. Ngủ muộn hơn bình thường vào những ngày nghỉ có thể cản trở chu kỳ sinh học, do đó, duy trì thói quen ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần, có thể làm giảm tình trạng thờ ơ trong ngày.

2. Giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn

Cố gắng tạo ra một bài tập thư giãn vào buổi tối để dễ đi vào giấc ngủ hơn. Cân nhắc một hoạt động thư giãn vào buổi tối, chẳng hạn như tắm nước ấm, thiền hoặc đọc sách ngay trước khi đi ngủ.

Các thiết bị điện tử như điện thoại di động và màn hình TV phát ra ánh sáng xanh, ngăn chặn cơ thể sản xuất melatonin, loại hormone gây buồn ngủ. Hãy cân nhắc việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh trong 90 phút trước khi đi ngủ bằng cách không sử dụng các thiết bị kỹ thuật số hoặc đeo kính chặn ánh sáng xanh.

3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ bị gián đoạn có thể gây mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ngày hôm sau. Cố gắng giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số người sử dụng quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để tránh bị làm phiền bởi những tiếng động khác.

Những người dễ thức dậy vào ban đêm và kiểm tra điện thoại có thể cân nhắc việc để điện thoại ngoài phòng ngủ để bỏ thói quen đó, vì điều đó có thể khiến bạn khó ngủ lại. Tránh dùng caffeine và đồ uống có cồn trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ vì một trong hai chất này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

4. Đến gặp bác sĩ

Nếu bạn tích cực cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ nhưng vẫn thấy mình phải vật lộn với sự mệt mỏi, bạn nên đi khám bác sĩ. Bác sĩ có thể kiểm tra các rối loạn giấc ngủ như buồn ngủ ban ngày quá mức (EDS) hoặc ngưng thở khi ngủ. Vì những tình trạng này có thể điều trị được nên việc chẩn đoán chuyên nghiệp có thể cho phép những người đang gặp khó khăn với vấn đề về giấc ngủ tìm ra giải pháp thích hợp.

5. Tập thể dục thường xuyên

Thói quen tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc góp phần tạo nên giấc ngủ lành mạnh hơn. Việc tập thể dục vài lần một tuần thường rất hữu ích, lý tưởng nhất là vào ban ngày. Cố gắng tránh tập thể dục trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ vì điều đó có thể khiến bạn khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ hơn.

6. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như carbohydrate và caffeine, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn và gây buồn ngủ hoặc uể oải suốt cả ngày. Hãy thử bữa sáng bao gồm trứng, trái cây hoặc granola có nhiều protein và ít đường bổ sung.

Cũng nên cân nhắc tập trung vào thực phẩm và rau quả giàu protein trong ngày làm việc thay vì thực phẩm chế biến sẵn. Hạn chế hoặc loại bỏ đồ uống có chứa caffein và đường cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mất nước cũng có thể gây mệt mỏi, vì vậy hãy cố gắng duy trì ý thức uống nước đều đặn suốt cả ngày.

7. Ngủ trưa một lát nếu có thể

Nếu có thể, hãy chợp mắt một lát nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi làm việc. Ngay cả những giấc ngủ ngắn cũng có thể có hiệu quả trong việc chống buồn ngủ. Một số tổ chức có khu vực được thiết lập riêng để nghỉ ngơi trong giờ giải lao hoặc bạn có thể nghỉ ngơi tại bàn làm việc hoặc trong ô tô của mình. Một giấc ngủ ngắn đủ để khôi phục sự tỉnh táo và tăng cường năng lượng nhưng không đủ lâu để cản trở giấc ngủ buổi tối sắp tới.

8. Thực hiện thay đổi lối sống lành mạnh hơn

Cùng với việc vệ sinh giấc ngủ, chế độ ăn uống và tập thể dục hợp lý, những thay đổi lối sống lành mạnh khác có thể tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và ngăn ngừa kiệt sức. Cố gắng tham gia vào các sở thích và hoạt động thú vị trong thời gian nghỉ làm, chẳng hạn như đọc sách, du lịch hoặc chơi gôn. Bạn cũng có thể thực hiện các lối sống giảm căng thẳng, chẳng hạn như mát-xa, yoga, thiền hoặc các bài tập thư giãn, để làm mới tâm trí và cơ thể.

9. Kết hợp các biện pháp bổ sung nếu bạn là người làm việc theo ca

Ca đêm hoặc ca không đều có thể gây gián đoạn giấc ngủ và mệt mỏi vì thói quen ngủ không nhất quán có thể ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong cơ thể. Ca làm việc từ 10 giờ liên tục trở lên cũng có thể góp phần gây buồn ngủ.

Một mối nguy tiềm ẩn khác là thời gian quay vòng ngắn, đó là khi nhân viên phải làm việc theo ca khác trong vòng 12 giờ kể từ ca trước. Bạn có thể chọn đánh giá các biện pháp bổ sung để cải thiện giấc ngủ nếu các yếu tố như thế này áp dụng cho trường hợp của bạn, chẳng hạn như tiếp cận người quản lý của bạn để yêu cầu thay đổi lịch trình khi cần thiết.