Là trung tâm điều khiển của cơ thể bạn, não chịu trách nhiệm giữ cho tim bạn đập và phổi bạn thở, đồng thời cho phép bạn di chuyển, cảm nhận và suy nghĩ. Đó là lý do tại sao ăn một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp bạn giữ cho bộ não của mình luôn trong tình trạng hoạt động tốt nhất.

Bài viết này liệt kê 11 loại thực phẩm giúp tăng cường trí não của bạn.

1. Cá béo

Khi mọi người nói về thực phẩm bổ não thì cá béo thường đứng đầu danh sách.

Loại cá này bao gồm cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi, tất cả đều là nguồn axit béo omega-3 phong phú.

Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo thành từ chất béo và một nửa số chất béo đó bao gồm axit béo omega-3.

Bộ não của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, và những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và trí nhớ.

Ngoài ra, Omega-3 cũng mang lại một số lợi ích bổ sung cho não của bạn như:

• Trước hết, chúng có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
• Mặt khác, không nhận đủ omega-3 có liên quan đến suy giảm khả năng học tập, cũng như trầm cảm.

Nói chung, ăn cá dường như có lợi cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn cá thường xuyên có xu hướng có nhiều chất xám hơn trong não. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát quá trình ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc.

Nhìn chung, cá béo là sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe não bộ.

2. Cà phê

Nếu cà phê là điểm nhấn trong buổi sáng của bạn, bạn sẽ rất vui khi biết rằng nó tốt cho bạn.

Hai thành phần chính trong cà phê – caffeine và chất chống oxy hóa – có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Caffein có trong cà phê có một số tác động tích cực lên não, bao gồm:

• Tăng sự tỉnh táo: Caffeine giữ cho não của bạn tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất truyền tin hóa học khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Cải thiện tâm trạng: Caffein cũng có thể tăng cường một số chất dẫn truyền thần kinh “dễ chịu” của bạn, chẳng hạn như dopamine.
• Tăng khả năng tập trung: Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ caffein dẫn đến những cải thiện ngắn hạn về sự chú ý và tỉnh táo ở những người tham gia hoàn thành bài kiểm tra nhận thức.

Uống cà phê trong thời gian dài cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.

3. Quả việt quất

Quả việt quất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm một số lợi ích dành riêng cho não của bạn.

Quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác giúp cung cấp anthocyanin, một nhóm các hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa hoạt động chống lại cả stress oxy hóa và viêm nhiễm, những tình trạng có thể góp phần làm lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã được tìm thấy tích tụ trong não và giúp cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não.

Theo một đánh giá của 11 nghiên cứu, quả việt quất có thể giúp cải thiện trí nhớ và một số quá trình nhận thức ở trẻ em và người lớn tuổi.

4. Nghệ

Curcumin – hoạt chất trong củ nghệ, đã được chứng minh là vượt qua hàng rào máu não, nghĩa là nó có thể trực tiếp đi vào não và mang lại lợi ích cho các tế bào ở đó.

Đó là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh có liên quan đến các lợi ích sau cho não bộ:

• Cải thiện trí nhớ: Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp loại bỏ các mảng amyloid là dấu hiệu đặc trưng của bệnh này.
• Giảm trầm cảm: Curcumin làm tăng serotonin và dopamine, cả hai đều giúp cải thiện tâm trạng. Một đánh giá cho thấy chất curcumin có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng khi được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị tiêu chuẩn ở những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm.
• Giúp các tế bào não mới phát triển: Curcumin tăng cường yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại hormone tăng trưởng giúp tế bào não phát triển. Nó có thể giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

5. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm cả chất chống oxy hóa. Nó cũng rất giàu vitamin K, cung cấp hơn 100% Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) trong 1 phần 160 gam bông cải xanh nấu chín.

Loại vitamin tan trong chất béo này rất cần thiết để hình thành sphingolipids, một loại chất béo được tích tụ dày đặc trong các tế bào não.

Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi đã liên kết lượng vitamin K cao hơn với trí nhớ và trạng thái nhận thức tốt hơn.

Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ não khỏi bị hư hại.

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể và não khỏi tác hại của các gốc tự do. Chúng cũng là nguồn cung cấp magie, sắt, kẽm và đồng tuyệt vời.

Mỗi chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với sức khỏe của não:

• Kẽm: rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson.
• Magie cần thiết cho học tập và trí nhớ. Cơ thể thiếu magiê có thể dẫn đến nhiều bệnh thần kinh, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh.
• Đồng. Bộ não của bạn sử dụng đồng để giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Tuy nhiên, nếu đồng vượt quá mức cho phép, sẽ có nguy cơ mắc các rối loạn thoái hóa thần kinh cao hơn, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.
• Sắt. Thiếu sắt thường được đặc trưng bởi sương mù não và suy giảm chức năng não.

7. Sôcôla đen

Sô cô la đen và bột ca cao chứa một số hợp chất giúp tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa.

Sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Những lợi ích này không được thấy ở sô cô la sữa thông thường, loại sô cô la chứa từ 10–50% ca cao.

Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa. Các flavonoid trong sô cô la tập trung trong các khu vực của não liên quan đến học tập và trí nhớ. Các nhà nghiên cứu tin rằng những hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác.

Theo một nghiên cứu trên 900 người, những người ăn sô cô la thường xuyên thực hiện tốt hơn một loạt các nhiệm vụ trí óc, bao gồm một số nhiệm vụ liên quan đến trí nhớ, so với những người hiếm khi ăn.

Theo nghiên cứu, sô cô la cũng là một chất tăng cường tâm trạng hợp pháp. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ăn sô cô la có cảm giác tích cực hơn so với những người ăn bánh quy giòn.

8. Các loại hạt

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe của tim. Khi bạn có một trái tim khỏe mạnh thì bộ não cũng khỏe mạnh.

Thường xuyên bổ sung các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Ngoài ra, một nghiên cứu khác năm 2014 cho thấy những phụ nữ ăn các loại hạt thường xuyên trong vài năm có trí nhớ tốt hơn so với những người không ăn các loại hạt.

Một số chất dinh dưỡng trong các loại hạt, chẳng hạn như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E, có thể giải thích tác dụng có lợi của chúng đối với sức khỏe não bộ.

Vitamin E bảo vệ các tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần.

Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho não của bạn, nhưng quả óc chó có thể có lợi thế hơn vì chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 chống viêm.

9. Cam

Cam rất giàu vitamin C và vitamin C là yếu tố chính giúp ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần.

Theo một nghiên cứu, việc có lượng vitamin C trong máu cao hơn có liên quan đến việc cải thiện các nhiệm vụ liên quan đến sự tập trung, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ ra quyết định.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho các tế bào não. Ngoài ra, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như rối loạn trầm cảm nặng, lo lắng, tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer.

Bạn cũng có thể nhận được lượng vitamin C cao từ các loại thực phẩm khác như ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.

10. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng gắn liền với sức khỏe của não, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline.

Choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ. Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn tập trung nhiều nhất chất dinh dưỡng này.

Hơn nữa, các vitamin B có trong trứng cũng có một số vai trò đối với sức khỏe não bộ. Nếu thiếu hụt Vitamin B có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi bằng cách giảm mức homocysteine, một loại axit amin có thể liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Ngoài ra, thiếu hai loại vitamin B – folate và B12 – có liên quan đến chứng trầm cảm. Thiếu folate thường gặp ở người lớn tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ và các nghiên cứu cho thấy bổ sung axit folic có thể giúp giảm thiểu tình trạng suy giảm tinh thần do tuổi tác.

Vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình tổng hợp hóa chất trong não và điều chỉnh lượng đường trong não.

11. Trà xanh

Cũng giống như cà phê, chất caffein trong trà xanh giúp tăng cường chức năng não bộ. Trên thực tế, nó đã được chứng minh là cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung.

Nhưng trà xanh cũng có các thành phần khác tốt cho não bộ. Một trong số đó là L-theanine, một loại axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não và làm tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư thái hơn.

L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp bạn thư giãn mà không cảm thấy mệt mỏi. L-theanine trong trà xanh có thể giúp bạn thư giãn bằng cách chống lại tác dụng kích thích của caffein.

Nó cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.