Tập thể dục để cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn có thể là điều chúng ta cố tình luyện tập, nhưng có bao nhiêu người trong chúng ta dành thời gian luyện tập hàng ngày để khiến bộ não và trí nhớ của mình trở nên mạnh mẽ hơn?

Nó cần có ý định, điều chỉnh thể chất và thay đổi lối sống. Và may mắn thay, bạn không cần phải dành hàng giờ để ghi nhớ tốt hơn ngày sinh nhật, tên và nhiệm vụ trong danh sách việc cần làm trong đầu của mình. Dưới đây là 7 cách bạn có thể cải thiện trí nhớ chỉ trong vài phút mỗi ngày:

1. Điều chỉnh lại tư thế

Việc thõng vai xuống bàn làm việc không chỉ làm căng cổ hoặc vai mà còn ảnh hưởng đến cách bạn nhớ lại nhiệm vụ mà sếp đã đề cập với bạn trong cuộc họp ngày hôm qua. Các nhà nghiên cứu tại Đại học bang San Francisco đã phát hiện ra rằng đứng hoặc ngồi thẳng và hất cằm lên trên giúp bạn dễ nhớ lại ký ức hơn vì nó giúp tăng lưu lượng máu và oxy đến não lên tới 40%.

Để điều chỉnh tư thế của bạn, hãy ghi chú lại từ các giáo viên múa ba lê ở khắp mọi nơi và tưởng tượng một sợi dây kéo từ lõi của bạn ra ngoài qua đỉnh đầu. Kéo tai của bạn ra khỏi đỉnh vai và đưa ánh mắt về phía trước. Điều này giúp căn chỉnh cột sống của bạn và thiết lập lại cách bạn giữ trọng lượng của mình.

2. Dành thời gian để cười

Đây là lý do để bạn ưu tiên xem một tập phim hài yêu thích sau giờ làm việc – cười trong 20 phút có thể tăng cường trí nhớ. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Loma Linda đã thử nghiệm hai nhóm người lớn, cho một nhóm xem một đoạn video hài hước dài 20 phút trong khi nhóm còn lại im lặng chờ đợi. Sau đó, những người tham gia được kiểm tra trí nhớ và những người cười sẽ ghi điểm cao hơn.

Mức cortisol (hormone gây căng thẳng) ở nhóm cười thấp hơn đáng kể, điều này ảnh hưởng đến cách họ thực hiện các bài kiểm tra. Lượng endorphin tăng thêm khi cười sẽ làm giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng của bạn, tất cả đều mang lại trí nhớ tốt hơn.

3. Thực hành thiền

Trong một cuộc phỏng vấn với Tiến sĩ Gary Small, giám đốc Trung tâm Tuổi thọ UCLA tại Viện Khoa học thần kinh và Hành vi con người Semel, Michael Grothaus đã hỏi về việc một người phải thiền trong bao lâu trước khi nó ảnh hưởng đến hiệu suất của trí nhớ.

Tiến sĩ Small cho biết: “Bạn có thể dành 10 phút, 5 phút, 2 phút—bất cứ điều gì bạn làm đều có tác động lớn”. Thay vì dành hàng giờ để thiền định thanh thản, ông lưu ý rằng điều thực sự quan trọng là tập trung vào bản thân và loại bỏ tiếng ồn xung quanh bạn.

Bạn mới tập thiền? Tiến sĩ Small đưa ra một phương pháp thực hành được đề xuất. Bắt đầu bằng cách ngồi yên lặng trên ghế và nhắm mắt lại. Hãy hít một hơi thật sâu, thở ra và tiếp tục thở sâu và chậm. Trong khi thở, hãy tập trung vào các nhóm cơ của bạn. Bắt đầu từ trán, sau đó di chuyển đến vai, ngực, v.v., sau đó thư giãn các cơ đó khi bạn di chuyển khắp cơ thể.

Tiến sĩ Small nói: “Tâm trí của chúng ta không ngừng huyên thuyên. “Bài tập này có tác dụng rèn luyện các mạch thần kinh của bạn tập trung sự chú ý, thư giãn, buông bỏ; bạn đang dạy tâm trí mình buông bỏ những lời huyên thuyên trong đầu. Bằng cách đó, bạn có khả năng tập trung và chú ý tinh thần tốt hơn.”

4. Nâng cao thói quen hàng ngày

Thử thách trí não của bạn bằng cách tìm một cách khác để làm việc, đánh răng bằng tay không thuận, đeo ngược đồng hồ – bất cứ điều gì đòi hỏi nỗ lực có ý thức. Bộ não của chúng ta phát triển nhờ học tập suốt đời, sự mới lạ và được thử thách. Tiến sĩ khoa học thần kinh Nicola Gates cho biết: “Việc học tập mới kích thích giải phóng các chất dinh dưỡng cho não dẫn đến sự hình thành thần kinh”. Cô giải thích, sự hình thành thần kinh là sự hình thành các tế bào não mới, giúp tăng cường khả năng hình thành ký ức và học hỏi thông tin mới của chúng ta.

5. Giảm thiểu căng thẳng não bộ

Hãy dành 10 phút để tìm nơi ở cố định cho những vật dụng hàng ngày như chìa khóa, ví, điện thoại, kính và giày. Bạn sẽ tránh được sự căng thẳng khi phải săn lùng chúng và kiểm tra trí nhớ của mình một cách không cần thiết. Khi bạn lấy chìa khóa mỗi ngày, hãy sử dụng hành động đó như một gợi ý để tự hỏi bản thân một chuỗi kiểm tra tự động: “Tôi có điện thoại, kính và đồ ăn nhẹ tươi không?” Gates giải thích: Những công cụ hỗ trợ trí nhớ như thế này sẽ rèn luyện trí não bằng cách giảm bớt gánh nặng mà nó phải mang.

6. Ăn uống hợp lý

Small nói với Grothaus rằng một lý do khiến trí nhớ của chúng ta suy giảm là do các gốc tự do làm mòn DNA và cấu trúc tế bào của chúng ta, dẫn đến quá trình oxy hóa não. Giống như một chiếc xe đạp rỉ sét trong mưa, ông nói rằng “các loại quá trình hóa học tương tự diễn ra trong não”. Ăn chất chống oxy hóa, chẳng hạn như trái cây và rau quả, có thể giúp ích.

Đặc biệt, hãy ăn các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu từ Đại học Reading và Trường Y Bán đảo cho thấy rằng việc bổ sung quả việt quất vào chế độ ăn uống bình thường của một người trong 12 tuần sẽ cải thiện hiệu suất trong các nhiệm vụ về trí nhớ làm việc theo không gian. Đó là một cách dễ dàng và ngon miệng để giữ cho bộ não của bạn hoạt động tốt nhất.

7. Vẽ danh sách các việc cần làm

Như Mark Wilson của Fast Company đã khám phá, nghiên cứu mới của Đại học Waterloo đã phát hiện ra rằng việc vẽ thay vì viết ghi chú khiến trí nhớ của chúng ta hoạt động tốt như ai đó trẻ hơn hàng chục tuổi. Bạn cũng không cần phải vẽ giỏi mới có tác dụng, vì khả năng nghệ thuật không ảnh hưởng đến hiệu quả của nó đối với những người tham gia nghiên cứu.

Vì vậy, nếu bạn cần ghi nhớ danh sách hàng tạp hóa của mình – vốn chứa rất nhiều loại quả mọng, phải không? – hãy thử vẽ nó ra và có lẽ bạn sẽ không cần danh sách đó nhắc nhở nữa.