Bởi vì mục tiêu là do chính họ tạo ra nên những gì mọi người coi là thành công có thể khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu, mục tiêu và tình huống của họ. Có thể không có sự kết hợp hoàn hảo của các thành phần có thể đảm bảo thành công. Tuy nhiên, có một số bước cơ bản bạn có thể làm theo để cải thiện cơ hội thành công trong cuộc sống, tình yêu, công việc hoặc bất cứ điều gì quan trọng đối với bạn.

Xây dựng tư duy tăng trưởng

Nghiên cứu của nhà tâm lý học Carol Dweck cho thấy có hai tư duy cơ bản ảnh hưởng đến cách mọi người nghĩ về bản thân và khả năng của họ: tư duy cố định và tư duy phát triển.

Những người sở hữu tư duy cố định tin rằng những thứ như trí thông minh là cố định và không thể thay đổi. Những người có tư duy cố định tin rằng thành công không phải là kết quả của sự làm việc chăm chỉ mà nó đơn giản là kết quả của tài năng bẩm sinh.

Bởi vì họ tin rằng những tài năng đó là thứ mà con người sinh ra đã có hoặc không có, nên họ có xu hướng dễ dàng bỏ cuộc hơn khi đối mặt với thử thách. Họ bỏ cuộc khi mọi việc không đến dễ dàng vì họ tin rằng họ thiếu những kỹ năng bẩm sinh cần thiết để trở nên xuất sắc.

Mặt khác, những người có tư duy phát triển cảm thấy rằng họ có thể thay đổi, phát triển và học hỏi thông qua nỗ lực. Những người tin rằng họ có khả năng phát triển thì có nhiều khả năng đạt được thành công hơn. Khi mọi thứ trở nên khó khăn, họ tìm cách cải thiện kỹ năng của mình và tiếp tục nỗ lực hướng tới thành công.

Bạn có thể làm gì để xây dựng tư duy phát triển?

– Hãy tin rằng những nỗ lực của bạn có ý nghĩa: Thay vì nghĩ rằng khả năng của họ là cố định hoặc bị mắc kẹt, những người có tư duy phát triển tin rằng nỗ lực và làm việc chăm chỉ có thể dẫn đến sự phát triển có ý nghĩa.

– Học các kỹ năng mới: Khi đối mặt với thử thách, họ tìm cách phát triển kiến ​​thức và kỹ năng cần thiết để vượt qua và chiến thắng.

– Xem thất bại là bài học kinh nghiệm: Những người có tư duy phát triển không tin rằng thất bại phản ánh khả năng của họ. Thay vào đó, họ xem nó như một nguồn kinh nghiệm quý giá mà từ đó họ có thể học hỏi và cải thiện. Họ có thể nghĩ: “Cách đó không hiệu quả, vì vậy lần này tôi sẽ thử điều gì đó khác biệt một chút”.

Cải thiện trí tuệ cảm xúc của bạn

Trí thông minh tổng thể từ lâu đã được cho là một yếu tố góp phần tạo nên thành công trong các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống, nhưng một số chuyên gia cho rằng trí tuệ cảm xúc thực sự còn quan trọng hơn thế. Trí tuệ cảm xúc đề cập đến khả năng hiểu, sử dụng và lý luận với cảm xúc. Những người có trí tuệ cảm xúc không chỉ có thể hiểu được cảm xúc của chính họ mà còn của người khác.

Để cải thiện trí tuệ cảm xúc của bạn:

• Hãy chú ý đến cảm xúc của chính bạn: Tập trung vào việc xác định những gì bạn đang cảm thấy và điều gì gây ra những cảm giác đó.
• Quản lý cảm xúc của bạn: Hãy lùi lại và cố gắng nhìn mọi thứ bằng con mắt khách quan. Tránh dồn nén hoặc kìm nén cảm xúc của mình mà hãy tìm những cách lành mạnh và phù hợp để giải quyết những gì bạn đang cảm thấy.
• Lắng nghe người khác: Điều này không chỉ liên quan đến việc nghe những gì họ đang nói mà còn chú ý đến các tín hiệu phi ngôn ngữ và ngôn ngữ cơ thể.

Phát triển tinh thần dẻo dai

Sự dẻo dai về tinh thần đề cập đến khả năng phục hồi để tiếp tục và tiếp tục cố gắng ngay cả khi gặp trở ngại. Những người sở hữu sức mạnh tinh thần này coi thử thách là cơ hội. Họ cũng cảm thấy rằng họ có quyền kiểm soát vận mệnh của chính mình, tự tin vào khả năng thành công của mình và cam kết hoàn thành những gì họ đã bắt đầu.

Bạn có thể làm gì để cải thiện tinh thần dẻo dai và tăng cơ hội thành công trong cuộc sống?

• Hãy tin vào chính mình: Hãy loại bỏ những lời nói tiêu cực về bản thân và tìm cách giữ thái độ tích cực và tự động viên bản thân.
• Tiếp tục cố gắng: Ngay cả khi mọi thứ dường như không thể hoặc những thất bại cứ cản trở bạn, hãy tập trung vào những cách mà bạn có thể phát triển kỹ năng của mình và tiếp tục tiến về phía trước. Một trong những thói quen quan trọng của người thành công là luôn coi thất bại là cơ hội học hỏi.
• Chăm sóc cho chính mình: Luôn mạnh mẽ cũng có nghĩa là bạn đối xử tử tế với bản thân. Hãy kiểm tra bản thân thường xuyên để đảm bảo bạn có những thứ cần thiết để phát triển.
• Tìm kiếm cơ hội phát triển: Tìm hiểu thêm về bản thân và thử thách bản thân để thử những điều mới có thể mang lại cơ hội khám phá bản thân.

Tăng cường ý chí của bạn

Trong một nghiên cứu dài hạn, các nhà tâm lý học đã theo dõi một nhóm trẻ được giáo viên đánh giá là rất thông minh. Khi so sánh những đối tượng này trải qua thời thơ ấu và trưởng thành như thế nào, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thành công nhất trong cuộc sống đều có chung một số đặc điểm chính, bao gồm sự kiên trì và ý chí.

Những đặc điểm này có xu hướng trở thành một phần trong tính cách tổng thể của một cá nhân, nhưng chúng cũng là thứ bạn có thể cải thiện. Trì hoãn sự hài lòng , học cách kiên trì khi đối mặt với thử thách và chờ đợi phần thưởng từ sự chăm chỉ của bạn thường có thể là chìa khóa dẫn đến thành công trong cuộc sống.

Các chiến lược bạn có thể sử dụng để cải thiện sức mạnh ý chí của mình bao gồm:

• Sự phân tâm: Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhưng gặp khó khăn trong việc tránh xa những món ăn nhẹ yêu thích, việc đánh lạc hướng bản thân trong những lúc bạn yếu đuối có thể là một cách hiệu quả để tránh bị cám dỗ.
• Luyện tập: Ý chí là thứ bạn có thể xây dựng được nhưng cần có thời gian và công sức. Bắt đầu bằng cách đặt ra những mục tiêu nhỏ đòi hỏi sức mạnh ý chí để đạt được, chẳng hạn như tránh đồ ăn nhẹ có đường. Khi bạn xây dựng khả năng sử dụng sức mạnh ý chí của mình để đạt được những mục tiêu nhỏ như vậy, bạn có thể thấy rằng sức mạnh ý chí của mình cũng mạnh mẽ hơn khi thực hiện những mục tiêu lớn hơn nhiều.

Tập trung vào động lực nội tại

Điều gì thúc đẩy bạn nhất? Bạn có thấy rằng lời hứa về những phần thưởng bên ngoài giúp bạn đạt được mục tiêu của mình hay chính những động lực nội tại , cá nhân hơn giúp bạn cảm thấy tràn đầy cảm hứng? Mặc dù những phần thưởng bên ngoài như tiền bạc, giải thưởng và lời khen ngợi có thể hữu ích nhưng nhiều người nhận thấy rằng họ có động lực nhất khi làm những việc vì sự hài lòng cá nhân.

Nếu bạn làm mọi việc vì bạn thích, vì bạn thấy chúng có ý nghĩa, hoặc vì bạn thích nhìn thấy kết quả của công việc mình làm, thì bạn đang bị thúc đẩy bởi động lực nội tại. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong khi các biện pháp khuyến khích có thể là một yếu tố dự báo tốt hơn về một số loại hiệu suất, thì các động lực nội tại lại có xu hướng dự đoán chất lượng hiệu suất tốt hơn.

Bạn có thể làm gì để nâng cao cảm giác về động lực nội tại?

• Thử thách chính mình. Theo đuổi một mục tiêu có thể đạt được nhưng không nhất thiết phải dễ dàng là một cách tuyệt vời để tăng động lực thành công. Những thách thức có thể khiến bạn hứng thú với một nhiệm vụ, nâng cao lòng tự trọng của bạn và đưa ra phản hồi về những lĩnh vực bạn có thể cải thiện. Chọn một nhiệm vụ hơi khó khăn sẽ giúp bạn có động lực bắt đầu – cảm giác đó thật thú vị!
• Hãy luôn tò mò. Hãy tìm những thứ thu hút sự chú ý của bạn và bạn muốn tìm hiểu thêm.
• Kiểm soát. Có thể khó duy trì được động lực nội tại để theo đuổi mục tiêu nếu bạn không cảm thấy mình có bất kỳ ảnh hưởng thực sự nào đến kết quả. Hãy tìm những cách mà bạn có thể đóng vai trò tích cực.
• Đừng sợ cạnh tranh. Có thể có những người khác đang cố gắng đạt được mục tiêu giống bạn, nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên từ bỏ. Đừng so sánh sự tiến bộ hoặc hành trình của bạn với bất kỳ ai khác. Bạn có thể tìm đến người khác để lấy động lực và cảm hứng, nhưng hãy nhớ rằng tất cả chúng ta đều có những con đường khác nhau.

Đặt mục tiêu có thể đạt được

Những người thành công biết rằng họ cần bắt đầu bằng việc đặt ra những mục tiêu có thể đạt được. Những mục tiêu này không nhất thiết phải dễ dàng đạt được, nhưng bằng cách có thứ gì đó để hướng tới, bạn sẽ có khả năng tiến về phía trước và vượt qua trở ngại tốt hơn.

Khi thiết lập mục tiêu:

• Càng cụ thể càng tốt: Chọn mục tiêu như “Tôi sẽ dành 20 phút mỗi ngày để học một ngôn ngữ mới” sẽ dễ đạt được hơn so với việc đặt mục tiêu chung chung như “Tôi sẽ học tiếng Pháp”.
• Chia mục tiêu của bạn thành các bước nhỏ hơn: Ngay cả khi bạn chọn một mục tiêu cụ thể, mục tiêu đó thường khó đạt được. Hãy thử chia nó thành các bước nhỏ hơn để bạn có thể tập trung vào việc tiến về phía trước mà không bị choáng ngợp.
• Khen thưởng sự tiến bộ: Ghi nhận những thành công của bạn trên đường đi và cho phép bản thân tận hưởng những thành tựu của mình.

Chấp nhận sự mơ hồ

Cuộc sống có rất nhiều tình huống không phải lúc nào cũng rõ ràng. Những người có nhiều tiềm năng thành công có khả năng chấp nhận sự mơ hồ này tốt hơn. Thay vì cứng nhắc và thiếu linh hoạt, họ sẵn sàng thích nghi khi điều bất ngờ xảy đến. Bạn có thể học cách chấp nhận sự mơ hồ bằng cách:

• Thử thách quan điểm của bạn và xem xét các ý kiến ​​và ý tưởng khác ngoài của bạn
• Không sợ xa lạ
• Sẵn sàng thay đổi
• Đánh giá sự đa dạng
• Có khả năng điều chỉnh

Ngoài việc có thể chấp nhận sự mơ hồ, thành công thường phụ thuộc vào khả năng nhanh chóng điều chỉnh để thay đổi. Bạn có thể nuôi dưỡng khả năng điều chỉnh này bằng cách:

• Sắp xếp lại các tình huống khó khăn, coi chúng là cơ hội để học hỏi và phát triển thay vì chỉ đơn giản là trở ngại để vượt qua
• Cởi mở để thay đổi; khi kế hoạch hoặc tình huống thay đổi, hãy lùi lại và tìm cách đối phó
• Can đảm

Những người thành công nhất thế giới thường thể hiện lòng dũng cảm tuyệt vời. Họ sẵn sàng chấp nhận rủi ro, ngay cả khi đối mặt với thất bại có thể xảy ra. Nghiên cứu cho thấy những người dũng cảm sử dụng những cảm xúc tích cực để vượt qua nỗi sợ hãi. Bạn có thể cải thiện khả năng chấp nhận rủi ro của mình bằng cách:

• Dập tắt những cảm xúc tiêu cực và tập trung vào những cảm xúc tích cực hơn
• Cân bằng rủi ro với lẽ thường; thận trọng và thực dụng cũng có thể mang lại kết quả, tùy thuộc vào tình huống
• Tò mò

Những người thành công có xu hướng tò mò về thế giới xung quanh họ. Họ luôn mong muốn học hỏi nhiều hơn, kể cả những kiến ​​thức và kỹ năng mới. Bạn có thể nuôi dưỡng tính tò mò của mình bằng cách:

• Liên hệ các nhiệm vụ với sở thích của bạn: Ví dụ: nếu bạn thấy việc sắp xếp hồ sơ nhàm chán, hãy tìm cách hiệu quả hơn để phân loại thông tin nhằm phát huy thế mạnh của bạn với tư cách là người tổ chức.
• Học những thứ mới
• Năng lực cạnh tranh

Những người thành công có thể tận dụng sự cạnh tranh để động viên nhưng tránh trở thành nạn nhân của sự ghen tị. Bạn có thể nuôi dưỡng ý thức cạnh tranh lành mạnh bằng cách:

• Tập trung vào những cải tiến của riêng bạn; thay vì lo lắng về việc trở thành người giỏi nhất ở lĩnh vực nào đó, hãy chú ý đến sự tiến bộ của bạn
• Vui mừng khi người khác thành công

Một số đặc điểm và kiểu tính cách có thể phù hợp với một số công việc nhất định hơn những công việc khác. Tuy nhiên, không có đặc điểm tính cách cụ thể nào có thể đảm bảo thành công, cũng như không có đặc điểm đó nào có thể khiến ai đó thất bại.

Tránh kiệt sức

Sự kiệt sức có thể xảy ra khi bạn bị căng thẳng mãn tính . Nó có thể cản trở nghiêm trọng sự thành công và dẫn đến kiệt sức, hoài nghi và giảm hiệu suất.

Động lực giảm sút khiến bạn khó bám sát mục tiêu hơn và có thể khiến bạn cảm thấy thờ ơ và không hứng thú.

Các chiến lược tự chăm sóc bản thân, chẳng hạn như ngủ đủ giấc và ăn uống lành mạnh, có thể giảm bớt căng thẳng. Nhưng việc giải quyết tình trạng kiệt sức thường đòi hỏi phải tìm hiểu tận gốc vấn đề gây ra vấn đề.

Đôi khi, điều này có thể có nghĩa là phải đánh giá lại mục tiêu của bạn. Nếu mục tiêu của bạn tạo ra quá nhiều căng thẳng hoặc nếu bạn cố gắng đạt được quá nhiều thứ và nhanh chóng thì đó có thể là công thức dẫn đến kiệt sức. Hãy tìm cách giảm bớt căng thẳng, cho dù điều đó liên quan đến việc thay đổi mục tiêu, thay đổi kế hoạch hay thậm chí làm điều gì đó quan trọng hơn như chuyển đi nơi khác hoặc thay đổi công việc.

Không có thước đo thành công duy nhất và chắc chắn không có câu trả lời duy nhất về cách thành công trong cuộc sống. Tuy nhiên, bằng cách xem xét một số thói quen của những người thành công, bạn có thể học được những chiến thuật và chiến lược mới để áp dụng vào cuộc sống hàng ngày của mình. Hãy trau dồi và nuôi dưỡng những khả năng này, và theo thời gian, bạn có thể thấy rằng mình có khả năng tốt hơn để đạt được mục tiêu và đạt được thành công như mong muốn trong cuộc sống.

Hãy nói về mối liên hệ giữa sự tức giận và căng thẳng và các bước bạn có thể thực hiện để quản lý căng thẳng và tức giận trong cuộc sống một cách hiệu quả hơn.

Sự tức giận và căng thẳng làm gì với bạn?

Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi những cảm giác mạnh như tức giận có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của bạn, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng cũng ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả một cơn tức giận ngắn ngủi cũng có thể làm tăng huyết áp của bạn và việc bị căng thẳng trong thời gian dài cũng làm tăng nguy cơ bị huyết áp cao.

Bị huyết áp cao có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe về sau, chẳng hạn như tăng nguy cơ bị đau tim. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng khi chúng ta “kiềm chế” cơn tức giận, nó có thể ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta. Ví dụ, chúng ta thực sự có thể cảm thấy đau đớn về thể xác hơn.

Các nhà nghiên cứu cũng đã thấy căng thẳng mãn tính có thể gây ra những thay đổi về thể chất trong cơ thể chúng ta như mức cortisol hoặc adrenaline cao, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe theo thời gian.

Sự tức giận và căng thẳng không được giải quyết và kiểm soát không chỉ làm cơ thể chúng ta suy yếu mà còn làm chúng ta kiệt sức về mặt tinh thần. Theo thời gian, việc cảm nhận những cảm xúc mãnh liệt này và không giải quyết chúng một cách hiệu quả có thể khiến chúng ta dễ bị trầm cảm và lo lắng hơn, đồng thời cũng có thể có tác động tiêu cực đến các mối quan hệ của chúng ta.

Chúng ta cũng có thể phát triển những thói quen tiêu cực như một phản ứng trước mức độ giận dữ và căng thẳng quá mức mà theo thời gian chúng trở nên khó kiểm soát hơn. Một trong những tác động này có thể dẫn đến lo lắng nhiều hơn.

Hãy suy nghĩ xem sự tức giận và căng thẳng diễn ra như thế nào trong cuộc sống của bạn. Nó có giống như một vòng luẩn quẩn không? Có thể khó làm sáng tỏ vòng lặp của sự tức giận và căng thẳng vì những cảm xúc này thường ăn khớp với nhau. Bạn tức giận, điều đó làm bạn căng thẳng, và sau đó cảm giác căng thẳng khiến bạn tức giận.

Điều đó nói lên rằng, mục tiêu không phải là tránh hoàn toàn sự tức giận và căng thẳng. Không thể không bao giờ có những cảm giác này và tất cả chúng ta đều trải qua chúng. Điều quan trọng là học cách quản lý chúng theo những cách hỗ trợ sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn cũng như bảo vệ các mối quan hệ của bạn.

Điều gì gây ra căng thẳng và tức giận?

Có rất nhiều điều trong cuộc sống có thể khiến bạn cảm thấy tức giận và căng thẳng, thường là cùng một lúc. Ngoài ra còn có một số điều nhất định về cá nhân bạn có thể khiến bạn ít nhiều có khả năng bị căng thẳng và/hoặc tức giận.

Cách bạn nhìn thế giới

Một số sự kiện có thể dễ dàng gây ra sự tức giận hoặc căng thẳng ở bất kỳ ai, nhưng mức độ ảnh hưởng của chúng đối với bạn phụ thuộc vào quan điểm của bạn – cách bạn nhìn và giải thích thế giới.

Ví dụ, hai người có thể bị cắt ngang khi tham gia giao thông. Một người có thể hiểu cử chỉ đó là sự thiếu tôn trọng, mối đe dọa đối với sự an toàn về thể chất của họ hoặc cử chỉ thù địch. Tình huống này khiến họ tức giận. Một người khác có thể cho rằng người lái xe vi phạm đã không nhìn thấy họ hoặc có thể họ đang bận suy nghĩ và để sự việc trôi đi.

Các phản ứng khác nhau của mỗi người phụ thuộc vào quan điểm hoặc cách giải thích của họ về sự kiện kích hoạt (kích thích).

Tính cách của bạn

Một số người có những đặc điểm tính cách bẩm sinh hoặc phát triển từ rất sớm trong đời khiến họ dễ cảm thấy tức giận và căng thẳng hơn. Một số xu hướng này được nhận thấy ngay từ khi còn nhỏ, nhưng những xu hướng này có thể được giảm nhẹ.

Một số người tự nhiên có khả năng quan sát tốt hơn những người khác. Đặc điểm này có thể khiến họ có nhiều khả năng chú ý đến những điều có thể khiến họ tức giận – những điều mà người khác có thể không chú ý.

Một số người có bản chất ít thoải mái hơn với sự thay đổi, điều này cũng có thể gây căng thẳng và tức giận trong một số tình huống nhất định.

Những người khác có khả năng chịu đựng sự thất vọng thấp và dễ nổi giận hơn những người khác.

Suy nghĩ và thái độ của bạn

Những kiểu suy nghĩ theo thói quen của chúng ta cũng góp phần tạo nên trải nghiệm tức giận hoặc căng thẳng của chúng ta.

Một số người có xu hướng giải thích mọi việc một cách tiêu cực như một thói quen. Ví dụ: họ có thể cho rằng lỗi của người khác là do động cơ độc hại hoặc không tử tế. Họ có thể coi một sự kiện tiêu cực là dấu hiệu cho thấy nhiều sự kiện tiêu cực khác sắp xảy ra, điều này có thể gây ra nhiều căng thẳng hơn. Họ thậm chí có thể trở nên cay đắng và bực bội nếu họ cảm thấy như thế giới đang “ra tay bắt họ”.

Sức khỏe tổng thể của bạn

Nếu bạn đang mắc một căn bệnh mãn tính, đặc biệt là chứng đau mãn tính, có lẽ bạn không cần nghe rằng nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giải quyết những căng thẳng trong cuộc sống sẽ khó hơn rất nhiều khi bạn cố gắng kiểm soát các triệu chứng 24/7.

Sống chung với một căn bệnh mãn tính hoặc bị đau mãn tính có thể khiến ngay cả những yếu tố gây căng thẳng và kích thích điển hình cũng cảm thấy khó kiểm soát hơn rất nhiều. 12 Đó là lý do tại sao điều quan trọng hơn nữa là bạn phải coi việc kiểm soát căng thẳng và tức giận là một phần trong kế hoạch điều trị của mình, bất kể bạn đang mắc phải căn bệnh gì.

Mặc dù bạn có thể dễ dàng quên đi sức khỏe tinh thần khi quá tập trung vào những gì đang diễn ra trong phần còn lại của cơ thể, nhưng đừng để sức khỏe tinh thần của bạn bị lùi bước.

Thậm chí có một số biến đổi dự kiến ​​về sức khỏe của bạn có thể là nguyên nhân gây ra sự tức giận và căng thẳng – sự thay đổi nội tiết tố là một ví dụ phổ biến. Nếu bạn từng cảm thấy cầu chì của mình cực kỳ ngắn ngay trước kỳ kinh nguyệt thì bạn biết điều này. Sự tức giận dữ dội liên quan đến những thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn thậm chí có thể là dấu hiệu của rối loạn tâm trạng tiền kinh nguyệt (PMDD).

Kỹ năng quản lý sự tức giận và căng thẳng

Giận dữ và căng thẳng là những trải nghiệm tự nhiên mà tất cả chúng ta đều phải trải qua. Chính cách chúng ta đối phó với những cảm giác này và điều gì gây ra chúng sẽ quyết định ảnh hưởng của chúng đối với chúng ta.

Chúng ta không phải lúc nào cũng có thể ngăn chặn những sự kiện căng thẳng xảy ra. Học cách quản lý căng thẳng bằng các bước như bài tập thở, viết nhật ký hoặc các kỹ thuật quản lý căng thẳng khác giúp chúng ta vô hiệu hóa tác động.

Chúng ta cũng không thể luôn tránh được sự tức giận – trên thực tế, việc kìm nén cơn tức giận và cố gắng phớt lờ nó không có ích gì mà thậm chí còn có thể gây hại. Thay vào đó, chúng ta có thể học cách vượt qua cơn giận theo những cách hữu ích.

Chúng ta có thể học cách thể hiện cảm xúc của mình một cách tôn trọng và ngăn nó biến thành những cảm xúc lớn hơn mà chúng ta không thể kiểm soát. Học cách sử dụng cách giao tiếp quyết đoán thay vì hung hăng có thể giúp chúng ta đảm bảo rằng các cuộc trò chuyện giữa chúng ta với người khác là hiệu quả và mang tính hỗ trợ.

Bạn không cần phải cố gắng kiểm soát căng thẳng và tức giận một mình. Làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn học cách xác định nguyên nhân gây ra những cảm giác này và tìm ra cách quản lý chúng.

Học các kỹ năng đối phó mới, tìm những cách hỗ trợ để thể hiện bản thân và khám phá các chiến lược giúp bạn xử lý cảm xúc có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như mối quan hệ của bạn với người khác.

Điều quan trọng cần nhớ là vitamin và khoáng chất không hoạt động riêng lẻ và việc tiêu thụ quá nhiều chất dinh dưỡng có thể gây ra những tác động sâu rộng và thực sự trở nên có hại. Ngoài ra, vì nhiều loại vitamin và khoáng chất phối hợp với nhau nên nếu một cá nhân thiếu một loại vitamin và khoáng chất thì toàn bộ chức năng của cơ thể sẽ không được tối ưu.

Vitamin ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Vitamin A, C và E là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Việc phân hủy thức ăn và di chuyển cơ thể sẽ tạo ra nhiều gốc tự do có thể dẫn đến tổn thương tích lũy cho các tế bào của chúng ta. Nhiều lần tiếp xúc với môi trường cũng tạo ra các gốc tự do đáng kể, điều này là bình thường, nhưng theo thời gian, đặc biệt là khi tiếp xúc nhiều, cơ thể chúng ta sẽ thấy tác động của sự tổn thương tế bào của chúng. Chất chống oxy hóa giúp chúng ta tránh khỏi tổn thương này tốt hơn.

Ví dụ, các vitamin B, thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6) và biotin (B7) hoạt động chủ yếu bằng cách đóng vai trò trung gian giúp cơ thể chúng ta: lấy năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn hoặctạo ra các chất mới trong cơ thể.

Hãy coi vitamin B hoạt động cùng nhau giống như những công nhân trong một dây chuyền lắp ráp. Đường dây vẫn có thể hoạt động nếu thiếu một số người, nhưng không hiệu quả bằng.

Một số vitamin B, chẳng hạn như axit folic (B9) và cobalamin (B12), có vai trò đặc biệt quan trọng và được đề cập đến vì lượng tiêu thụ của chúng thường thấp. Vitamin B12 và axit folic rất quan trọng trong việc tạo ra DNA khỏe mạnh, vật liệu di truyền trong tế bào của chúng ta. Chúng cũng giúp kiểm soát mức homocysteine. Homocysteine ​​là một chất được hình thành trong quá trình chuyển hóa axit amin, trong đó hàm lượng cao có liên quan đến bệnh tim và tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Vitamin D đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và hệ miễn dịch. Khối lượng dữ liệu về vitamin D đang tăng lên nhanh chóng và ngày càng có nhiều nghiên cứu hướng tới vai trò của nó đối với tim mạch, cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Vitamin C cũng rất quan trọng trong việc hình thành collagen, chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của da, gân và dây chằng của chúng ta , trong khi cùng với vitamin D, vitamin K có lợi cho sức khỏe của xương. Vitamin K là một nhân tố không thể thiếu trong quá trình đông máu , ngăn ngừa chảy máu quá nhiều khi chúng ta bị thương và collagen được thúc đẩy bởi vitamin C giúp hình thành mô mới để đóng vết thương và mô khỏe mạnh có khả năng chống lại vết thương tốt hơn.

Đây chỉ là một số ví dụ về sự phối hợp giữa các vitamin, hãy nhớ rằng cũng có sự cộng tác rất lớn giữa vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin D và K hoạt động với khoáng chất canxi để tạo ra xương chắc khỏe.

Vitamin hữu ích nhất để giảm căng thẳng

Điều quan trọng cần nhớ là “căng thẳng” có thể ám chỉ hiện tượng cảm xúc căng thẳng hoặc căng thẳng oxy hóa tế bào do sự hình thành gốc tự do mà chúng ta có thể không cảm thấy đang gây căng thẳng và tổn thương tế bào của chúng ta. Vì cơ thể chúng ta được tạo thành từ nhiều tế bào, theo thời gian, căng thẳng oxy hóa tế bào có thể biểu hiện thành tổn thương và các tình trạng có thể thấy trên toàn bộ cơ thể.

Về mặt căng thẳng tâm lý, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin B trong vòng 2 đến 12 tuần có thể nâng cao nhận thức chủ quan về căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Để giảm bớt căng thẳng oxy hóa tế bào, có thể nên kết hợp chất bổ sung chống oxy hóa tốt vào chế độ ăn uống của bạn. Các chất chống oxy hóa như vitamin A, C và E cung cấp sự bảo vệ có thể giúp giảm thiệt hại do gốc tự do gây ra. Sự hình thành gốc tự do tăng lên khi cơ thể chúng ta bị căng thẳng. Mặc dù các gốc tự do là sản phẩm phụ bình thường của quá trình chuyển hóa tế bào, nhưng các gốc tự do cũng có thể là kết quả của việc tiếp xúc với ô nhiễm, hút thuốc, uống rượu và ăn thực phẩm giàu chất béo. Thêm chất chống oxy hóa vào thực phẩm bổ sung hàng ngày của bạn có thể giúp giảm đau.

Vitamin tổng hợp có đủ không?

Mặc dù vitamin tổng hợp là một cách tốt để giới thiệu bản thân với các chất bổ sung, nhưng chúng không nhất thiết là đủ.

Khi nói đến sức khỏe thể chất, điều đó cuối cùng phụ thuộc vào con người, mức độ hoạt động của họ và môi trường họ sống. Ví dụ, một vận động viên trong nhà có thể cần nhiều vitamin D hơn một vận động viên thi đấu ngoài trời.

Tuy nhiên, tất cả các vận động viên thể hiện ở mức độ cao nhất phải đảm bảo rằng họ đang tiêu thụ đủ nguồn cung cấp để tăng cường sức khỏe xương, cơ, khớp và hệ miễn dịch. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng rất khó để tiêu thụ đủ vitamin D từ chế độ ăn uống và việc bổ sung có thể là điều thận trọng.

Hơn nữa, các vận động viên và cá nhân có sức bền cực cao làm việc trong các ngành tiếp xúc nhiều với hóa chất và chất ô nhiễm sẽ gặp phải tình trạng căng thẳng oxy hóa lớn hơn và có thể sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ các chất chống oxy hóa như vitamin C và E.

Vitamin có thể có tác dụng gì?

Cách tiếp cận tốt nhất để xử lý căng thẳng là duy trì lối sống lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe tối ưu.

Vitamin có thể đóng vai trò bổ sung tốt cho các chiến lược quản lý căng thẳng cảm xúc khác nhưng không thể thay thế.

Bạn có thể nhận thấy mức năng lượng của mình tăng lên trong một thời gian ngắn sau khi bắt đầu bổ sung và điều này có thể giúp bạn nhận biết các yếu tố gây căng thẳng về cảm xúc. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là thường phải mất vài tháng để cơ thể tích lũy đủ chất dinh dưỡng để có được kết quả rõ rệt. Kỹ thuật quản lý căng thẳng cảm xúc thường mang lại kết quả rõ rệt sớm hơn.

Tuy nhiên, về mặt chống lại stress oxy hóa mãn tính, các chất bổ sung chống oxy hóa ngay lập tức bắt đầu âm thầm mang lại nhiều lợi ích để tăng cường sức khỏe. Cuối cùng, những lợi ích này sẽ nâng cao sức sống lâu dài theo những cách bạn có thể cảm nhận được và thậm chí cả những điều bạn không thể cảm nhận được.

Sau khi đọc bài viết này, giờ đây bạn đã hiểu rõ hơn về vai trò liên kết giữa các vitamin trong cơ thể, sự khác biệt giữa các loại căng thẳng và những kỳ vọng thực tế về việc bổ sung vitamin. Hầu hết các cá nhân có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin tổng hợp thường xuyên để nâng cao lối sống lành mạnh.

Lợi ích của một chương trình dinh dưỡng và bổ sung tốt có thể sẽ thấy rõ khi bạn già đi vì những người nhận được chất dinh dưỡng tối ưu về lâu dài sẽ có nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa mãn tính thấp hơn nhiều. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch cụ thể hơn nhằm tối ưu hóa sức khỏe của bạn.

Cho dù bạn nói những điều không cố ý và điều đó làm tổn hại đến các mối quan hệ của bạn hay bạn gặp khó khăn để duy trì năng suất làm việc vì bị đồng nghiệp khó chịu, thì điều quan trọng là bạn phải giải quyết sự cáu kỉnh của mình.

Thừa nhận sự cáu kỉnh của bạn

Khi ai đó hỏi tại sao bạn lại gắt gỏng như vậy, bạn sẽ dễ nổi cáu và nói: “Tôi không gắt gỏng!” Bạn thậm chí có thể đổ lỗi cho người khác vì quá nhạy cảm, quá ồn ào hoặc quá khó chịu. Nhưng việc phủ nhận sự cáu kỉnh của bạn có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn, thậm chí làm tăng sự lo lắng của bạn và góp phần tạo nên sự cứng nhắc hoặc tách biệt về mặt cảm xúc.

Khi bạn nhận thấy mình đang khó chịu với mọi thứ và mọi người xung quanh, hãy thừa nhận rằng bạn đang cáu kỉnh. Bạn không nhất thiết phải thông báo rằng bạn đang cảm thấy cáu kỉnh. Bạn có thể thừa nhận điều đó với chính mình.

Đặt tên cho cảm xúc của bạn có thể làm giảm bớt cường độ của chúng. Bạn thậm chí có thể đánh giá mức độ khó chịu của mình theo thang điểm từ 1 đến 10. Một nghiên cứu cho thấy khi các cá nhân xếp mức độ tức giận của mình theo thang điểm, các triệu chứng sinh lý của họ sẽ giảm bớt và họ cảm thấy bình tĩnh hơn.

Vì vậy, hãy dành một phút để ghi tên cảm xúc của bạn khi bạn cảm thấy cáu kỉnh. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn một chút ngay lập tức.

Xác định xem có nguồn rõ ràng không

Đôi khi, nguồn gốc của sự khó chịu là rõ ràng. Ví dụ, việc la hét của trẻ không nghe theo chỉ dẫn của bạn có thể gây khó chịu sau một ngày dài.

Vào những lúc khác, bạn có thể cảm thấy như mình “thức dậy nhầm bên giường”. Bạn có thể cảm thấy tức giận hoặc thất vọng mà không thực sự biết tại sao. Một chút tự suy ngẫm có thể giúp bạn nhận ra rằng bạn đang căng thẳng hoặc gần đây bạn không dành nhiều thời gian chăm sóc bản thân .

Nếu bạn có thể xác định được nguồn thì bạn có thể giải quyết được vấn đề. Nhưng hãy nhớ rằng, đôi khi, sự khó chịu không phải do yếu tố bên ngoài gây ra. Đôi khi, đó chỉ là trải nghiệm bình thường của con người. Hoặc nó có thể xuất phát từ điều gì đó bên trong, chẳng hạn như sự thay đổi hormone 4 hoặc vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm hoặc lo lắng.

Hít một vài hơi thở sâu

Những suy nghĩ như “Tôi không thể chịu đựng được việc ở đây thêm một phút nào nữa” có thể khiến bạn cáu kỉnh. Cơ thể bạn phản ứng tương ứng bằng cách giải phóng một loại hormone gây căng thẳng gọi là cortisol. Khi đó, tim bạn có thể đập nhanh hơn. Lòng bàn tay của bạn có thể đổ mồ hôi. Huyết áp của bạn có thể tăng lên. Trước khi bạn biết điều đó, sự khó chịu của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Hít một vài hơi thở chậm và sâu có thể làm dịu phản ứng sinh lý của bạn. Khi cơ thể bạn bình tĩnh hơn một chút, nó cũng giúp não bạn bình tĩnh hơn.

Khi bạn cảm thấy căng thẳng và cáu kỉnh, hãy thử hít vào từ từ bằng mũi và đếm đến ba. Giữ hơi thở của bạn trong một giây, sau đó thở ra từ từ qua đôi môi mím lại và đếm đến ba. Làm điều này ba lần và xem bạn có cảm thấy tốt hơn một chút không.

Nghỉ ngơi một lát

Khi bạn đang thực hiện một dự án khó chịu hoặc trong một môi trường khiến mức độ căng thẳng của bạn ngày càng tăng , đôi khi điều tốt nhất bạn có thể làm là nghỉ ngơi. Đi bộ một phút và dành thời gian chờ đợi.

Hãy coi sự khó chịu của bạn như một dấu hiệu cho thấy bạn sắp hết pin (tương tự như cách các thiết bị kỹ thuật số của bạn làm). Nghỉ ngơi nhanh có thể là tất cả những gì bạn cần để sạc lại pin để có thể quay lại tình huống với cảm giác sảng khoái.

Cho dù thời gian nghỉ ngơi đối với bạn có nghĩa là đi bộ nhanh quanh tòa nhà hay vài phút nghe nhạc trong phòng ngủ khi cửa đóng, hãy tìm thứ gì đó có thể giúp bạn bình tĩnh nhanh chóng.

Hoạt động thể chất

Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Hoạt động thể chất đã được sử dụng như một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng lo âu, rối loạn tâm trạng, rối loạn ăn uống và rối loạn sử dụng chất gây nghiện. Vì vậy, nếu sự khó chịu bắt nguồn từ vấn đề sức khỏe tâm thần, tập thể dục có thể giúp ích.

Tuy nhiên, mặt trái của việc tập thể dục quá nhiều có thể làm tăng tính cáu kỉnh. Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn đang ăn kiêng hoặc tập luyện quá sức. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các hoạt động thể chất lành mạnh nhưng không quá nhiều. Nếu chế độ tập luyện của bạn có vẻ khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Kẹo cao su

Nhai kẹo cao su có thể là một cách nhanh chóng để giảm căng thẳng, điều này có thể hữu ích trong việc giảm bớt sự khó chịu của bạn. Một nghiên cứu cho thấy mọi người cảm thấy bớt lo lắng và bớt căng thẳng hơn khi nhai kẹo cao su. Nó cũng cải thiện khả năng tập trung và chú ý của họ.

Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy hơi cáu kỉnh, hãy ăn một miếng kẹo cao su. Bạn có thể thấy rằng nó giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và hạnh phúc hơn một chút.

Điều chỉnh lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn

Khi bạn đang phải đối mặt với sự bất tiện như tắc đường, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến những suy nghĩ khiến bạn khó chịu. Hãy suy nghĩ điều gì đó như “Tôi ghét lãng phí cuộc đời mình khi tham gia giao thông!” có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.

Nếu bạn nhận thấy mình đang chìm đắm trong sự bất công của một tình huống hoặc suy nghĩ về việc bạn không thích điều gì đó đến mức nào, hãy điều chỉnh lại nó . Hãy bám sát sự thật, thay vì phán xét và cảm xúc của bạn xung quanh những sự thật đó.

Nhận trợ giúp chuyên nghiệp

Khó chịu thường xuyên có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tâm thần, như trầm cảm hoặc lo lắng. Vì vậy, nếu sự khó chịu của bạn kéo dài trong vài tuần hoặc bạn lo lắng về điều đó, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Điều trị một vấn đề sức khỏe tâm thần tiềm ẩn có thể giúp giải quyết sự cáu kỉnh của bạn để bạn có thể cảm thấy tốt hơn.

Nếu bạn đang thắc mắc tại sao mình lại cáu kỉnh như vậy thì đây có thể chỉ là dấu hiệu cho thấy bạn cần thực hiện một số thay đổi trong lối sống. Thêm một chút tự chăm sóc vào thói quen hàng ngày của bạn có thể là tất cả những gì bạn cần để cảm thấy tốt nhất.

Tuy nhiên, nếu bạn đang phải vật lộn với sự cáu kỉnh và nó không biến mất hoặc bắt đầu gây tổn hại cho các mối quan hệ của bạn, thì việc liên hệ với bác sĩ trị liệu có thể là bước đầu tiên để bạn tìm thấy sự giải tỏa.

Kỹ năng đối phó là chiến thuật mà mọi người sử dụng để đối phó với các tình huống căng thẳng. Quản lý tốt căng thẳng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về thể chất và tâm lý, đồng thời tác động đến khả năng thể hiện tốt nhất của bạn.

Bài viết này khám phá các kỹ năng đối phó có thể giúp bạn quản lý căng thẳng và thử thách. Tìm hiểu thêm về cách các chiến lược khác nhau, bao gồm các kỹ năng tập trung vào vấn đề và tập trung vào cảm xúc, có thể hữu ích nhất như thế nào.

Dựa trên vấn đề và dựa trên cảm xúc

Năm loại kỹ năng đối phó chính là: đối phó tập trung vào vấn đề, đối phó tập trung vào cảm xúc, đối phó tôn giáo, tạo ra ý nghĩa và hỗ trợ xã hội.

Hai trong số các loại kỹ năng đối phó chính là đối phó dựa trên vấn đề và đối phó dựa trên cảm xúc. Hiểu được chúng khác nhau như thế nào có thể giúp bạn xác định chiến lược đối phó tốt nhất cho mình.

• Đối phó dựa trên vấn đề sẽ hữu ích khi bạn cần thay đổi hoàn cảnh của mình, có thể bằng cách loại bỏ điều căng thẳng ra khỏi cuộc sống. Ví dụ: nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ không lành mạnh, sự lo lắng và buồn bã của bạn có thể được giải quyết tốt nhất bằng cách kết thúc mối quan hệ đó (trái ngược với việc xoa dịu cảm xúc của bạn).
• Việc đối phó dựa trên cảm xúc sẽ hữu ích khi bạn cần quan tâm đến cảm xúc của mình khi bạn không muốn thay đổi hoàn cảnh của mình hoặc khi hoàn cảnh nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang đau buồn vì mất đi người thân yêu, điều quan trọng là bạn phải quan tâm đến cảm xúc của mình theo cách lành mạnh (vì bạn không thể thay đổi hoàn cảnh).

Không phải lúc nào cũng có một cách tốt nhất để tiếp tục. Thay vào đó, bạn phải quyết định loại kỹ năng đối phó nào có thể phù hợp nhất với mình trong hoàn cảnh cụ thể của mình. Sau đây là ví dụ về các tình huống căng thẳng và cách sử dụng từng phương pháp.

Đọc đánh giá hiệu suất của bạn

Bạn mở email để tìm bản đánh giá hiệu suất hàng năm của mình. Bài đánh giá cho biết rằng bạn ở dưới mức trung bình ở một số lĩnh vực và bạn ngạc nhiên về điều này vì bạn nghĩ rằng mình đang hoạt động tốt. Bạn cảm thấy lo lắng và thất vọng.

• Đối phó tập trung vào vấn đề: Bạn đến gặp sếp và nói về những gì bạn có thể làm để cải thiện hiệu suất của mình. Bạn xây dựng một kế hoạch rõ ràng sẽ giúp bạn làm tốt hơn và bạn bắt đầu cảm thấy tự tin hơn về khả năng thành công của mình.
• Đối phó tập trung vào cảm xúc: Bạn dành thời gian nghỉ trưa để đọc một cuốn sách để đánh lạc hướng bản thân khỏi những dự đoán thảm khốc rằng bạn sắp bị sa thải. Sau giờ làm việc, bạn tập thể dục và dọn dẹp nhà cửa như một cách giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn để có thể suy nghĩ rõ ràng hơn về tình hình.

Đưa ra một bài thuyết trình

Bạn được mời thuyết trình trước một nhóm đông người. Bạn rất hãnh diện và ngạc nhiên trước lời mời nên đã đồng ý thực hiện. Nhưng khi sự kiện đến gần, nỗi lo lắng của bạn tăng vọt vì bạn ghét nói trước đám đông.

• Đối phó tập trung vào vấn đề: Bạn quyết định thuê một huấn luyện viên nói trước công chúng để giúp bạn học cách viết một bài phát biểu hay và cách trình bày nó một cách tự tin. Bạn tập phát biểu trước một vài người bạn và thành viên gia đình để cảm thấy chuẩn bị tốt hơn khi bước lên sân khấu.
• Đối phó tập trung vào cảm xúc: Bạn tự nhủ rằng bạn có thể làm được điều này. Bạn tập các bài tập thư giãn bất cứ khi nào bạn bắt đầu hoảng sợ. Và bạn nhắc nhở bản thân rằng ngay cả khi bạn lo lắng thì cũng không có ai khác có thể nhận ra điều đó.

Kỹ năng đối phó tập trung vào cảm xúc lành mạnh

Cho dù bạn đang cảm thấy cô đơn, lo lắng, buồn bã hay tức giận, các kỹ năng đối phó tập trung vào cảm xúc có thể giúp bạn giải quyết cảm xúc của mình một cách lành mạnh. Các chiến lược đối phó lành mạnh có thể xoa dịu bạn, tạm thời khiến bạn mất tập trung hoặc giúp bạn chịu đựng nỗi đau khổ.

Đôi khi việc đối mặt trực tiếp với cảm xúc của bạn sẽ rất hữu ích. Ví dụ, cảm giác buồn bã sau cái chết của một người thân yêu có thể giúp bạn tôn vinh sự mất mát của mình.

Vì vậy, mặc dù điều quan trọng là sử dụng các kỹ năng đối phó để giúp giảm bớt phần nào nỗi đau khổ của bạn, nhưng các chiến lược đối phó không nên liên tục khiến bạn mất tập trung khỏi thực tế.

Những lúc khác, kỹ năng đối phó có thể giúp bạn thay đổi tâm trạng. Nếu bạn có một ngày làm việc tồi tệ, chơi với con hoặc xem một bộ phim vui nhộn có thể giúp bạn vui lên. Hoặc, nếu bạn tức giận về điều ai đó đã nói, một chiến lược đối phó lành mạnh có thể giúp bạn bình tĩnh trước khi nói điều gì đó mà bạn có thể hối tiếc.

Các ví dụ khác về những cách lành mạnh để đối phó với cảm xúc bao gồm:

• Chăm sóc bản thân: Thoa kem dưỡng da có mùi thơm, dành thời gian hòa mình với thiên nhiên, tắm, uống trà hoặc chăm sóc cơ thể theo cách khiến bạn cảm thấy dễ chịu như sơn móng tay, làm tóc, trang điểm.
• Tham gia vào một sở thích: Làm điều gì đó bạn thích như đọc sách, vẽ hoặc nghe nhạc.
• Tập thể dục: Tập yoga, đi dạo, đi bộ đường dài hoặc tham gia một môn thể thao giải trí.
• Tập trung vào một nhiệm vụ: Dọn dẹp nhà cửa (hoặc tủ quần áo, ngăn kéo hoặc khu vực), nấu một bữa ăn, làm vườn hoặc đọc sách.
• Thực hành chánh niệm: Liệt kê những điều bạn cảm thấy biết ơn, thiền định , hình dung “nơi hạnh phúc” của bạn hoặc nhìn những bức tranh để nhắc bạn về những người, địa điểm và những điều mang lại niềm vui.
• Sử dụng các chiến lược thư giãn: Chơi với thú cưng, tập các bài tập thở, bóp quả bóng căng thẳng, sử dụng ứng dụng thư giãn, tận hưởng một số liệu pháp mùi hương, thử thư giãn cơ bắp tiến bộ hoặc viết nhật ký.

Kỹ năng đối phó tập trung vào vấn đề lành mạnh

Có nhiều cách để bạn có thể quyết định giải quyết trực tiếp vấn đề và loại bỏ nguồn gốc gây căng thẳng của mình. Trong một số trường hợp, điều đó có thể có nghĩa là thay đổi hành vi của bạn hoặc lập một kế hoạch giúp bạn biết mình sẽ thực hiện hành động nào.

Trong các tình huống khác, cách đối phó tập trung vào vấn đề có thể bao gồm các biện pháp quyết liệt hơn, như thay đổi công việc hoặc chấm dứt một mối quan hệ. Dưới đây là một số ví dụ về kỹ năng đối phó tích cực tập trung vào vấn đề:

• Yêu cầu sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc một chuyên gia.
• Tạo một danh sách việc cần làm.
• Tham gia giải quyết vấn đề.
• Thiết lập ranh giới lành mạnh.
• Hãy rời đi và để lại tình huống khiến bạn căng thẳng.
• Hãy cố gắng quản lý thời gian của bạn tốt hơn.

Những kỹ năng đối phó không lành mạnh cần tránh

Chỉ vì một chiến lược giúp bạn chịu đựng nỗi đau tinh thần không có nghĩa là nó lành mạnh. Một số kỹ năng đối phó có thể tạo ra những vấn đề lớn hơn trong cuộc sống của bạn. Dưới đây là một số ví dụ về kỹ năng đối phó không lành mạnh:

• Uống rượu hoặc sử dụng chất kích thích: Các chất có thể tạm thời làm giảm cơn đau của bạn nhưng chúng sẽ không giải quyết được vấn đề của bạn. Các chất có khả năng gây ra những vấn đề mới trong cuộc sống của bạn. Ví dụ, rượu là chất gây trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Sử dụng chất gây nghiện để đối phó cũng khiến bạn có nguy cơ mắc chứng rối loạn sử dụng chất gây nghiện và nó có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, pháp lý, tài chính và xã hội.
• Ăn quá nhiều: Thực phẩm là một chiến lược đối phó phổ biến. Tuy nhiên, việc cố gắng “nhồi nhét cảm xúc” bằng thức ăn có thể dẫn đến mối quan hệ không lành mạnh với các vấn đề về thực phẩm và sức khỏe. Đôi khi mọi người đi theo hướng cực đoan khác và hạn chế ăn uống (vì điều đó khiến họ cảm thấy tự chủ hơn) và rõ ràng, điều đó có thể không tốt cho sức khỏe.
• Ngủ quá nhiều: Cho dù bạn chợp mắt khi căng thẳng hay ngủ muộn để tránh phải đối mặt với ngày mới, giấc ngủ giúp bạn tạm thời thoát khỏi các vấn đề. Tuy nhiên, khi bạn thức dậy, vấn đề vẫn còn đó.
• Tâm sự với người khác: Nói về vấn đề của bạn để bạn có thể nhận được sự hỗ trợ, phát triển giải pháp hoặc nhìn nhận vấn đề theo một cách khác có thể là điều lành mạnh. Nhưng các nghiên cứu cho thấy việc liên tục trút giận với mọi người về tình hình của bạn tồi tệ như thế nào hoặc bạn cảm thấy khủng khiếp như thế nào sẽ có nhiều khả năng khiến bạn mắc kẹt trong nỗi đau.
• Chi tiêu quá mức: Trong khi nhiều người nói rằng họ thích mua sắm như một cách để cảm thấy tốt hơn thì việc mua sắm có thể trở nên không lành mạnh. Sở hữu quá nhiều tài sản có thể gây thêm căng thẳng cho cuộc sống của bạn. Ngoài ra, chi tiêu nhiều hơn khả năng của bạn cuối cùng sẽ chỉ phản tác dụng và gây ra nhiều căng thẳng hơn.
• Tránh né: Ngay cả những chiến lược đối phó “lành mạnh” cũng có thể trở nên không lành mạnh nếu bạn sử dụng chúng để tránh vấn đề. Ví dụ: nếu bạn căng thẳng về tình hình tài chính của mình, bạn có thể muốn dành thời gian với bạn bè hoặc xem TV vì điều đó ít gây lo lắng hơn so với việc lập ngân sách. Nhưng nếu bạn không bao giờ giải quyết được vấn đề tài chính của mình thì các chiến lược đối phó của bạn chỉ đang che giấu vấn đề mà thôi.

Kỹ năng ứng phó chủ động

Kỹ năng đối phó thường được thảo luận như một chiến lược phản ứng: Khi bạn cảm thấy tồi tệ, bạn sẽ làm gì đó để đối phó. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy các chiến lược đối phó chủ động có thể quản lý hiệu quả những trở ngại trong tương lai mà bạn có thể gặp phải.

Ví dụ: nếu bạn đã nỗ lực giảm cân, các chiến lược đối phó chủ động có thể giúp bạn duy trì cân nặng sau khi chương trình giảm cân kết thúc. Bạn có thể lên kế hoạch cho những tình huống có thể khiến bạn chệch hướng – chẳng hạn như kỳ nghỉ lễ hoặc lời mời ăn tối từ bạn bè – để giúp bạn đối phó. Bạn cũng có thể lập kế hoạch về cách đối phó với những cảm xúc từng khiến bạn ăn vặt, chẳng hạn như buồn chán hoặc cô đơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người chủ động đối phó được trang bị tốt hơn để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 của họ. Những người tham gia lên kế hoạch trước và đặt ra các mục tiêu thực tế sẽ có tâm lý thoải mái hơn.

Vì vậy, nếu bạn đang phải đối mặt với một sự kiện căng thẳng trong cuộc sống hoặc vừa trải qua một sự thay đổi lớn, hãy thử lên kế hoạch trước. Hãy xem xét những kỹ năng bạn có thể sử dụng để đối phó với những thách thức mà bạn có thể gặp phải. Khi bạn có sẵn hộp công cụ , bạn sẽ biết phải làm gì. Và điều đó có thể giúp bạn cảm thấy được trang bị tốt hơn để đối mặt với những thử thách phía trước.

Các chiến lược đối phó hiệu quả với người khác có thể không hiệu quả với bạn. Đi dạo có thể giúp đối tác của bạn bình tĩnh lại. Nhưng bạn có thể thấy rằng việc đi dạo khi đang tức giận khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn về lý do khiến bạn tức giận – và điều đó thúc đẩy cảm giác tức giận của bạn. Vì vậy, bạn có thể quyết định xem một video hài hước trong vài phút sẽ giúp bạn thư giãn.

Bạn có thể thấy rằng một số chiến lược đối phó nhất định có tác dụng tốt nhất đối với các vấn đề hoặc cảm xúc cụ thể. Ví dụ, tham gia vào một sở thích có thể là một cách hiệu quả để thư giãn sau một ngày dài làm việc. Tuy nhiên, đi dạo giữa thiên nhiên có thể là cách tốt nhất khi bạn cảm thấy buồn.

Khi nói đến kỹ năng đối phó, luôn có cơ hội để cải thiện. Vì vậy, hãy đánh giá những công cụ và tài nguyên nào khác mà bạn có thể sử dụng và xem xét cách bạn có thể tiếp tục trau dồi kỹ năng của mình trong tương lai.

Kỹ năng đối phó lành mạnh có thể giúp bảo vệ bạn khỏi đau khổ và đối mặt với các vấn đề trước khi chúng trở nên nghiêm trọng hơn. Bằng cách hiểu rõ hai loại kỹ năng đối phó chính, bạn có thể lựa chọn tốt hơn các chiến lược phù hợp với các loại căng thẳng khác nhau.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc rèn luyện các kỹ năng đối phó lành mạnh hoặc thay vào đó thấy mình dựa vào những kỹ năng không lành mạnh, việc nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể hữu ích. Một nhà trị liệu có thể làm việc với bạn để phát triển những kỹ năng mới giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn trong nhiều năm tới.

Tại sao việc lên lịch cho ngày của bạn lại quan trọng?

Lên lịch trong ngày giúp bạn lập kế hoạch cho các hoạt động trong ngày để bạn có thể sử dụng thời gian một cách hiệu quả và hoàn thành mục tiêu của mình. Lịch trình hàng ngày có thể giúp bạn:

• Đặt mục tiêu thực tế. Lịch trình giúp bạn nhận thức được khả năng của mình và lượng thời gian bạn cần.
• Giữ tập trung. Bạn có nhiều khả năng tránh được sự gián đoạn và phiền nhiễu.
• Thiết lập sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Việc phân công công việc hiệu quả hơn sẽ tạo ra nhiều thời gian hơn cho những việc khác trong danh sách việc cần làm của bạn. Nếu bạn đưa các hoạt động cá nhân vào lịch trình của mình, bạn cũng có thể dành thời gian cho bản thân một cách có ý thức.

Cách lên lịch trình trong ngày hiệu quả

Chìa khóa để lập kế hoạch thành công trong ngày của bạn liên quan đến sự tập trung, thói quen và quản lý thời gian. Hãy làm theo năm bước sau để giúp việc lên lịch trong ngày của bạn trở nên dễ dàng và hiệu quả:

1. Hiểu động lực và phương pháp của bạn

Khi tạo và sử dụng lịch trình, trước tiên bạn cần hiểu bạn đang cố gắng làm gì, với ý nghĩa gì và mục đích gì. Giữ lịch trình sẽ giúp quản lý thời gian tốt hơn , từ đó giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong khi đáp ứng thời hạn, làm việc hiệu quả và đạt được sự cân bằng tốt hơn giữa công việc và cuộc sống .

Về phương pháp, hãy chọn một công cụ lập lịch và sử dụng nó làm nơi duy nhất bạn theo dõi thói quen lập lịch hàng ngày của mình, có thể là công cụ lập kế hoạch hàng ngày hoặc ứng dụng lập lịch. Lịch kỹ thuật số hoặc chương trình đồng bộ hóa giữa điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử khác có thể hữu ích nếu bạn đi du lịch hoặc làm việc từ nhiều thiết bị. Cuộn xuống cuối bài viết này để biết danh sách các kỹ thuật lập kế hoạch thủ công.

2. Tạo thói quen buổi sáng

Kiểm soát lịch trình của bạn bằng cách bắt đầu ngày mới với thói quen buổi sáng giúp bạn tiếp thêm năng lượng và chuẩn bị cho ngày mới. Thức dậy đủ sớm để sẵn sàng cho ngày làm việc mà không phải vội vã hay căng thẳng. Hiểu rõ bạn cần bao nhiêu thời gian để ăn sáng, tập thể dục, mặc quần áo, kiểm tra email và đi đến nơi làm việc. Thực hiện theo một thói quen tương tự vào mỗi buổi sáng sẽ trở thành thói quen tạo nên một giai điệu tích cực cho ngày của bạn.

3. Sắp xếp và ưu tiên các nhiệm vụ

Viết ra các nhiệm vụ của bạn mỗi ngày, sau đó sắp xếp chúng theo mức độ ưu tiên, sắp xếp chúng theo cách tối đa hóa cơ hội hoàn thành những nhiệm vụ quan trọng nhất của bạn. Để ưu tiên các mục trong lịch trình của bạn, hãy chọn số lượng nhiệm vụ lớn thực tế—không quá ba—mà bạn muốn hoặc cần hoàn thành trong ngày hôm đó. Giữ khối lượng công việc của bạn hợp lý để tạo cho bạn cơ hội tốt nhất để đạt được mục tiêu hàng ngày. Hãy đặt những nhiệm vụ quan trọng này lên đầu danh sách của bạn và sắp xếp phần còn lại trong lịch trình của bạn xung quanh chúng.

Đặt các hoạt động có mức độ ưu tiên cao, mang tính thử thách hoặc tốn thời gian vào đầu ngày khi bạn có khả năng làm việc hiệu quả nhất. Nếu bạn cảm thấy thiếu năng lượng và động lực vào giữa buổi chiều, hãy lên lịch cho những công việc có mức độ ưu tiên thấp hoặc duy trì, chẳng hạn như trả lời điện thoại hoặc nộp giấy tờ, vào thời điểm đó trong ngày.

4. Lên lịch nhiệm vụ

Lên lịch thời gian bắt đầu và kết thúc cho mỗi nhiệm vụ dựa trên thời gian bạn dự kiến ​​thực hiện. Đánh giá quá cao lượng thời gian bạn dự định dành cho một hoạt động lên 25%. Ví dụ: nếu bạn cần hai giờ để hoàn thành một dự án, hãy dành hai tiếng rưỡi trong lịch trình hàng ngày của bạn. Thời gian bổ sung này đảm bảo bạn có thể hoàn thành công việc đúng thời hạn, ngay cả khi xảy ra gián đoạn. Trong các hoạt động có mức độ ưu tiên cao, hãy tắt thông báo trên điện thoại và email hoặc đeo tai nghe chống ồn để tránh bị phân tâm khiến bạn không thể thực hiện được lịch trình.

Khi lên lịch công việc, hãy xem xét các yếu tố như thời gian đi lại và chuẩn bị. Lên lịch nghỉ giải lao và ăn uống cho chính mình. Đồng thời, hãy dành thời gian tùy ý để dành chỗ cho những điều bất ngờ trong ngày cho những sự kiện bất ngờ.

5. Đánh giá lại lịch trình của bạn

Vào cuối một ngày hoặc một tuần, hãy đánh giá lại lịch trình hàng ngày của bạn để tìm cách sử dụng thời gian hiệu quả hơn. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau để có thể lên kế hoạch chính xác hơn cho ngày của mình trong tương lai:

Các dự án có mất nhiều thời gian hơn dự kiến ​​không? Nếu một số dự án nhất định luôn mất nhiều thời gian hơn mức bạn cho phép trong lịch trình của mình, hãy biết dành thêm thời gian cho những hoạt động đó trong tương lai.
Bạn có đang sử dụng thời gian tùy ý của mình không? Nếu có những mục trong lịch trình mà bạn thường xuyên trì hoãn hoặc nếu bạn đang cho phép thời gian tùy ý mà bạn không sử dụng, bạn có thể muốn xem xét lại những gì diễn ra trong lịch trình hàng ngày của mình.

Bạn có thường xuyên bị chệch hướng bởi những điều bất ngờ không? Ngược lại, nếu bạn thấy mình thường xuyên bị trễ lịch trình do những việc xảy ra không theo kế hoạch trong ngày, có lẽ bạn cần nhường chỗ cho những khoản chưa được tính toán bằng cách ưu tiên thêm chúng vào lịch trình của mình. Ngay cả khi chúng là những sự kiện có vẻ tầm thường, việc thêm khoảng đệm cho các sự kiện lặp lại hoặc chỉ dành thời gian cho những sự kiện không mong đợi cũng có thể hữu ích.

Các loại lịch trình hàng ngày

Các chuyên gia đã phát triển nhiều kỹ thuật lập kế hoạch khác nhau tùy thuộc vào phong cách làm việc, chính sách văn phòng và tính cách của họ. Dưới đây là năm loại lịch trình hàng ngày:

Phương pháp chặn thời gian: Với kiểu lịch trình truyền thống này, bạn tự ấn định cho mình một khoảng thời gian nhất định để hoàn thành một nhiệm vụ. Bạn xác định trước những gì bạn muốn hoàn thành vào ngày hôm đó và ghi nó vào lịch của mình.

Kỹ thuật Pomodoro: Kỹ thuật lập kế hoạch này bao gồm việc làm việc chăm chỉ trong những khoảng thời gian ngắn, cường độ cao (thường là 25 phút) và sau đó nghỉ ngơi ngắn (khoảng năm phút). Bạn chọn một hoạt động và đặt hẹn giờ trong khi thực hiện nó, sau đó lặp lại quy trình này suốt cả ngày để luôn tập trung và làm việc hiệu quả.

Phương pháp 52-17: Biến thể của Kỹ thuật Pomodoro này hoạt động trong 52 phút và nghỉ trong 17 phút vì một số chuyên gia cho rằng việc tăng thời gian này đặc biệt hữu ích trong việc cải thiện sự tập trung và năng suất.

Phương pháp tập trung 90 phút: Loại bỏ quan niệm cho rằng cơ thể hoạt động theo “nhịp điệu siêu âm”, nơi sự chú ý của chúng ta có xu hướng đạt đến đỉnh điểm rồi cạn kiệt theo nhịp năng lượng tự nhiên suốt cả ngày, bạn làm việc trong 90 phút, nghỉ 20 phút rồi lặp lại .

Phương pháp ngủ nhiều giai đoạn: Lịch trình độc đáo này bao gồm việc chỉ ngủ ba tiếng rưỡi mỗi đêm nhưng ngủ trưa từ 20 đến 30 phút trong suốt cả ngày làm việc. Nó giúp bạn có nhiều thời gian hơn mỗi ngày để làm việc hiệu quả. Phương pháp này có thể hiệu quả đối với những người ngủ nhiều pha, nghĩa là họ ngủ trong những khoảng thời gian ngắn thay vì một khoảng thời gian dài vào ban đêm.

Ma trận quản lý thời gian Covey: Phương pháp này chia ngày thành các góc phần tư trong đó các nhiệm vụ được nhóm theo phần phù hợp, các mục cấp bách nhất sẽ nằm ở góc phần tư thứ nhất và các mục nhỏ hơn sẽ ở góc phần tư cuối cùng. Phương pháp này khẳng định nó vượt xa khả năng quản lý thời gian để hỗ trợ việc sắp xếp thứ tự ưu tiên, cho phép bạn loại bỏ hoàn toàn các mục không cần thiết khỏi lịch trình của mình, khi có thể.
Hãy thử nghiệm các phương pháp lập kế hoạch khác nhau để tìm ra một hoặc một sự kết hợp các kỹ thuật giúp bạn tối đa hóa năng suất của mình.

Lời khuyên để sắp xếp lịch trình trong ngày của bạn

Khi lần đầu tiên bắt đầu sắp xếp các công việc và mục tiêu hàng ngày của mình, việc có quá nhiều lựa chọn có thể khiến bạn choáng ngợp. Bất kể phương pháp bạn đã chọn là gì, những mẹo sau đây có thể giúp bạn kiểm soát các công việc trong ngày của mình. Khi giữ một lịch trình, hãy nhớ:

• Hãy biến nó thành một thói quen. Bắt đầu ngày mới với thói quen buổi sáng giống nhau hàng ngày, có thể là tập thể dục, thiền, đọc sách thư giãn hoặc bất cứ chế độ buổi sáng nào của bạn yêu cầu, sau đó sắp xếp lịch trình trong ngày của bạn. Lên kế hoạch cho ngày của bạn nên là một phần của thói quen này, bắt đầu mỗi ngày theo đúng kế hoạch.
• Điều chỉnh khi cần thiết. Nếu phương pháp lập kế hoạch hoặc thói quen hàng ngày hiện tại của bạn không hiệu quả, hãy điều chỉnh phương pháp của bạn.
• Tránh làm nhiều việc cùng một lúc. Người đa nhiệm có thể làm việc tốt dưới áp lực và là nguồn tài nguyên hữu ích trong nhiều lĩnh vực, nhưng đa nhiệm cũng trực tiếp phản đối sự tập trung và quản lý thời gian.
• Hãy chú ý đến thời gian. Hãy ý thức rằng tất cả những việc bạn làm đều cần có thời gian, cho dù bạn có đưa chúng vào lịch trình hay không. Bạn có biết bạn phải mất bao nhiêu thời gian để pha cà phê, đỗ xe trước khi nhân viên phục vụ đến hoặc chạy việc vặt không? Hãy dành thời gian cho chính mình nếu bạn không chắc chắn. Hãy chừa chỗ trống trong lịch trình của bạn.
• Ăn ếch. Các chuyên gia về năng suất thường trích dẫn câu nói của Mark Twain: “Nếu công việc của bạn là ăn một con ếch thì tốt nhất bạn nên làm việc đó đầu tiên vào buổi sáng. Và nếu việc của bạn là ăn hai con ếch thì tốt nhất nên ăn con lớn nhất trước.” Hãy thực hiện những nhiệm vụ lớn hơn hoặc khó khăn hơn trước. Mọi người có xu hướng trì hoãn những thử thách nặng nề hơn và tập trung vào những gì dễ dàng hoặc thú vị, điều này theo thời gian có thể để lại sự hỗn loạn và các mục tiêu không đạt được. Hãy lên lịch cho ngày của bạn để vượt lên trước “con ếch”.

Tại sao phải sắp xếp thời gian của bạn?

Lên kế hoạch cho các hoạt động của bạn có thể giúp bạn thực hành quản lý thời gian tốt hơn. Việc sử dụng lịch trình có thể giúp bạn sắp xếp thứ tự ưu tiên trong ngày và giải quyết các nhiệm vụ cần chú ý nhất. Các chuyên gia trong các ngành khác nhau sắp xếp thời gian để đạt được mục tiêu và cung cấp dịch vụ khách hàng chất lượng cho những khách hàng tin tưởng vào dịch vụ của họ. Việc sắp xếp thời gian có thể giúp bạn:

• Duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống
• Phân bổ đủ thời gian cho những nhiệm vụ quan trọng
• Dành nhiều thời gian hơn cho gia đình
• Kết hợp các hoạt động tập thể dục và chăm sóc sức khỏe vào thói quen hàng ngày của bạn
• Chọn các dự án mà bạn quan tâm hoặc thu hút sự chú ý của bạn
• Cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về cách đặt mục tiêu thực tế mà bạn có thể đạt được hàng ngày, hàng tuần hoặc hàng tháng

10 Phương pháp sắp xếp thời gian hiệu quả

Những phương pháp này có thể giúp bạn tạo lịch trình hiệu quả, đồng thời giúp quản lý thời gian và tăng năng suất:

Phương pháp nhiệm vụ quan trọng nhất (MIT)

Với phương pháp Nhiệm vụ quan trọng nhất (MIT), bạn chỉ tập trung vào những nhiệm vụ quan trọng thay vì một danh sách dài. Khi sử dụng phương pháp này, hãy đánh giá ba mục tiêu quan trọng nhất và dành toàn bộ sự chú ý cho chúng trong suốt cả ngày. Nếu bạn hoàn thành ba nhiệm vụ hàng đầu và vẫn còn thời gian, bạn có thể quay lại danh sách dài hơn để hoàn thành thêm.

Phương pháp chặn thời gian

Trong phương pháp chặn thời gian, bạn lập kế hoạch cho nhiệm vụ của mình và ấn định khoảng thời gian để hoàn thành chúng. Phương pháp này làm tăng năng suất và giúp hạn chế sự lựa chọn nhiệm vụ của bạn. Biết trước những gì bạn muốn hoàn thành và khi nào có thể giúp bạn tạo lịch tham khảo để sử dụng khi quyết định thời điểm bắt đầu và hoàn thành một nhiệm vụ. Để làm cho phương pháp chặn thời gian trở nên hiệu quả, hãy thử sắp xếp các nhiệm vụ của bạn thành hai loại:

• Khối chủ động: Nhiệm vụ quan trọng bạn phải hoàn thành trước cuối mỗi ngày
• Khối phản ứng: Nhiệm vụ bạn có thể tập trung vào khi rảnh rỗi, như trả lời email và kiểm tra thông báo

Kỹ thuật Pomodoro

Kỹ thuật Pomodoro là một phương pháp quản lý thời gian , là một kỹ thuật quản lý thời gian trong đó bạn thực hiện một nhóm các công việc đòi hỏi nhiều suy nghĩ và được chia thành các khoảng nghỉ ngắn trong ngày. Kỹ thuật này phổ biến với những người như nhà văn, nhà thiết kế, lập trình viên và sinh viên. Các bước của nó bao gồm:

• Chọn một nhiệm vụ bạn muốn làm
• Đặt hẹn giờ trong 25 hoặc 30 phút
• Thực hiện nhiệm vụ của bạn cho đến khi đồng hồ hết giờ
• Nghỉ ngơi nhanh khoảng bốn đến năm phút
• Cứ sau 4 buổi Pomodoro, hãy nghỉ dài hơn, khoảng 15 đến 30 phút

Sử dụng kỹ thuật này có thể giúp bạn đạt được nhiều thành tựu trong ngày và mang lại đủ thời gian nghỉ ngơi để giữ cho đầu óc bạn tỉnh táo và thư giãn.

Kỹ thuật tập trung 90 phút

Kỹ thuật tập trung 90 phút dạy bạn cách tập trung vào những khoảnh khắc bạn trải qua mức năng lượng cao và thấp. Kỹ thuật này sử dụng nhịp siêu âm, là các chu kỳ sinh học thường xảy ra trong vòng 24 giờ. Cơ thể con người trải qua năng lượng cao và năng lượng thấp trong các chu kỳ. Làm việc trong 90 phút và nghỉ ngơi khoảng 20 đến 30 phút giữa mỗi nhóm có thể giúp bạn phối hợp với mức năng lượng tối ưu để hoàn thành nhiệm vụ và tăng năng suất. Thời gian chính xác có thể khác nhau đối với mỗi người, vì vậy hãy theo dõi mức năng lượng của bạn để tìm ra mô hình độc đáo của riêng bạn.

Phương pháp ước tính thời gian

Khi đáp ứng thời hạn và hoàn thành nhiệm vụ, ước tính thời gian có thể là một kỹ năng quan trọng để hiểu khoảng thời gian mà bạn sẽ hoàn thành một dự án. Thảo luận về ước tính thời gian và mục tiêu cá nhân của bạn với nhóm của bạn có thể giúp xác định thời hạn chung của một dự án nhóm. Một số kỹ thuật ước tính cụ thể bao gồm:
Đánh giá của chuyên gia: Nói chuyện với những người có kinh nghiệm làm những công việc tương tự có thể giúp bạn ước tính được thời gian thích hợp để hoàn thành dự án của mình.

• Ước tính tương tự: Nghiên cứu các dự án trước đây có thể giúp bạn ước tính thời hạn thích hợp cho dự án sắp tới.
• Ước tính tham số: Tương tự như ước tính tương tự, bạn có thể sử dụng các tham số logic để ước tính thời gian bạn có thể hoàn thành một nhiệm vụ. Ví dụ: nếu bạn mất 20 phút để tính lương cho 50 nhân viên, bạn có thể kết luận rằng phải mất 40 phút để tính lương cho 100 nhân viên.
• Ước tính PERT: Sử dụng ba mức trung bình hợp lý—lạc quan nhất (o), bi quan nhất (P) và có khả năng xảy ra nhất (M)—trong một công thức toán học có thể giúp bạn xác định thời gian cần thiết để hoàn thành một dự án. Công thức là: (O + P + 4 * M) / 6 = ước tính PERT

Kiểm tra thời gian

Hãy tự kiểm tra thời gian để biết bạn thực sự dành bao nhiêu thời gian cho công việc hàng ngày của mình. Bạn có thể nghĩ rằng mình dành 20 phút để gửi email nhưng quá trình này thường xuyên có thể mất tới 60 phút. Hãy cân nhắc việc theo dõi thời gian của bạn bằng phần mềm hoặc ứng dụng giám sát. Nghiên cứu các báo cáo để xem nhiệm vụ nào tiêu tốn nhiều thời gian nhất của bạn và tạo ra các chiến lược để thực hiện chúng hiệu quả hơn.

Kỹ thuật nén thời lượng

Kỹ thuật nén thời lượng có thể giúp bạn rút ngắn lịch trình mà không làm giảm chất lượng phạm vi của dự án. Có hai loại phụ của kỹ thuật nén thời lượng:

• Theo dõi nhanh: Giúp tăng tốc độ của dự án bằng cách hoàn thành các nhiệm vụ cùng một lúc
• Sự cố: Thêm nhiều tài nguyên hơn để hoàn thành dự án đúng thời hạn

Kỹ thuật nhịp sinh học

Nhịp sinh học là một quá trình sinh học kéo dài 24 giờ, điều chỉnh kiểu thức và giấc ngủ của bạn và có thể ảnh hưởng đến cơ thể, trạng thái tinh thần và hành vi của bạn. Trong chu kỳ truyền thống, khi bạn thức dậy, mức năng lượng của bạn sẽ tăng lên một cách tự nhiên. Những người làm việc theo lịch trình truyền thống 8 giờ hàng ngày có thể đạt mức tập trung cao nhất vào khoảng 10 giờ sáng. Họ có thể trải qua mức năng lượng thấp trong khoảng thời gian từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều và lại tăng cao vào cuối buổi chiều và buổi tối. Cuối cùng, nồng độ có thể giảm trong khoảng thời gian từ 9 giờ tối đến 11 giờ tối trước khi đi ngủ. Để sử dụng nhịp điệu này có lợi cho bạn, hãy cân nhắc:

• Thực hiện các công việc tốn nhiều thời gian nhất của bạn trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 1 giờ chiều
• Thực hiện các dự án ít suy nghĩ hơn, chẳng hạn như trả lời email hoặc cuộc gọi điện thoại, từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều, trong thời gian tạm lắng buổi chiều
• Quay trở lại các hoạt động liên quan nhiều hơn, chẳng hạn như tập thể dục, trong khoảng thời gian từ 3 giờ chiều đến 9 giờ tối

Quy tắc 52-17

Quy tắc 52-17 giống như Kỹ thuật Pomodoro, nhưng có khoảng thời gian làm việc và nghỉ ngơi khác. Với phương pháp này, bạn làm việc trong 52 phút và nghỉ ngơi trong 17 phút. Phương pháp này có thể lý tưởng cho những người thích làm việc và nghỉ ngơi trong khoảng thời gian dài hơn 25 phút.

Lịch trực tuyến

Việc tạo một bản trình bày trực quan về lịch trình của bạn sẽ giúp bạn biết những nhiệm vụ bạn dự định hoàn thành hàng ngày, hàng tuần hoặc hàng tháng. Sử dụng lịch ảo hoặc lịch dựa trên đám mây có thể là một tài nguyên hữu ích vì bạn có thể truy cập lịch đó bằng nhiều thiết bị, tạo khối thời gian, đặt lời nhắc cũng như lên lịch các cuộc họp và cuộc hẹn. Hãy cân nhắc sử dụng tính năng mã hóa màu để làm nổi bật một số loại sự kiện nhất định, chẳng hạn như cuộc họp, phỏng vấn và cuộc hẹn.

Mẹo tạo lịch trình

Hãy sử dụng những mẹo sau để giúp bạn tạo lịch trình của riêng mình:

Ưu tiên các nhiệm vụ của bạn: Điều quan trọng là bạn phải xác định nhiệm vụ nào là quan trọng và nhiệm vụ nào bạn có thể hoàn thành sau. Điều này có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn và tìm hiểu thứ tự bạn hoàn thành một số nhiệm vụ nhất định để giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho những người khác.

Phân bổ thời gian cho mọi nhiệm vụ: Khi tạo lịch hoặc danh sách việc cần làm, hãy đảm bảo rằng bạn ước tính và ghi lại khoảng thời gian bạn dự kiến ​​dành cho mỗi nhiệm vụ. Ví dụ: bạn có thể phân bổ bốn giờ để hoàn thành trách nhiệm công việc hàng ngày, một giờ để trả lời cuộc gọi và email và hai giờ để hoàn thành nghiên cứu của ngày hôm sau. Hãy ghi lại những khoảng thời gian tăng dần này vào lịch trình của bạn để tự chịu trách nhiệm với chúng.

Thêm thời gian vào lịch trình của bạn: Khi lập kế hoạch cho lịch trình của bạn, hãy cân nhắc dành thêm thời gian giữa các cuộc họp và cuộc hẹn để đi du lịch hoặc gia hạn bất ngờ. Điều này có thể cho phép bạn tiếp tục thực hiện nhiệm vụ ngay cả khi có thêm những tình huống không lường trước được. Ví dụ: nếu bạn dự kiến ​​sẽ mất 40 phút mỗi ngày để tiến hành nghiên cứu cho một dự án, thay vào đó hãy cân nhắc phân bổ 60 phút.

Trong bài viết này, chúng tôi phác thảo một số bước đơn giản để giúp bạn làm việc hiệu quả và tập trung khi làm việc ở nhà.

Cách tập trung khi làm việc ở nhà

Dưới đây là bảy bước đơn giản bạn có thể thực hiện để duy trì động lực và năng suất khi làm việc tại nhà:

1. Có không gian làm việc được chỉ định

Cho dù bạn có văn phòng tại nhà với cửa có thể đóng lại hay chỉ là một góc làm việc nhỏ trong nhà bếp, hãy đảm bảo khu vực làm việc tại nhà được chỉ định là nơi bố trí văn phòng chuyên nghiệp của bạn. Một không gian làm việc chuyên dụng cho phép bạn tập trung vào công việc và giảm bớt phiền nhiễu. Tổ chức văn phòng tại nhà của bạn và đảm bảo nó có ánh sáng tốt, vừa hấp dẫn vừa thoải mái. Hãy thử kết hợp ảnh, tác phẩm nghệ thuật và các công cụ tổ chức để cá nhân hóa không gian của bạn.

2. Đặt lịch

Làm việc tại nhà thường cho phép bạn dễ dàng quyết định thời điểm làm việc. Nếu bạn có sự linh hoạt với nhóm và trách nhiệm của mình, hãy đặt mục tiêu làm việc trong những giờ tập trung và hiệu quả nhất, sau đó bám sát lịch trình làm việc đã chọn của bạn. Hãy cân nhắc việc sắp xếp một ngày của bạn như thể bạn đang ở một văn phòng thực tế. Khi làm việc tại nhà, bạn có thể muốn kiểm tra các email liên quan đến công việc vào mọi lúc, nhưng việc phân bổ “giờ hành chính” ở nhà có thể giúp làm rõ những giao tiếp có thể chấp nhận được giữa bạn và nhóm của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn thiết lập ranh giới giữa công việc và cuộc sống cá nhân.

3. Lập danh sách việc cần làm

Một phần của tư duy kinh doanh là có thói quen và thói quen tốt. Thức dậy và mặc quần áo đi làm có thể đưa bạn vào tư duy phát triển. Ăn mặc thoải mái và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Bắt đầu ngày mới của bạn với một danh sách việc cần làm. Đặt danh sách này ở nơi bạn có thể nhìn thấy nó. Khi bạn hoàn thành một nhiệm vụ trong danh sách, hãy gạch bỏ nó. Thêm nhiệm vụ của bạn với thời hạn khẩn cấp ở đầu danh sách để giúp bạn ưu tiên chúng. Khi bạn thấy danh sách ngày càng nhỏ đi, bạn có thể cảm thấy làm việc hiệu quả hơn, điều này có thể giúp tăng cường sự tập trung và động lực.

4. Đặt ranh giới ở nơi làm việc và ở nhà

Gia đình và bạn bè có thể nghĩ rằng bạn luôn sẵn sàng vì bạn làm việc ở nhà. Giải thích rằng làm việc tại nhà cũng có trách nhiệm tương tự như làm việc tại văn phòng. Ví dụ: nếu bạn ở nhà với người ấy, hãy nói với họ, “Hôm nay tôi làm việc trên máy tính từ 9 giờ sáng đến 6 giờ chiều. Tôi rất vui được nói chuyện vào bữa trưa, nhưng nếu không thì lịch trình của tôi khá dày đặc với các cuộc họp video.”

Có thể có lúc ai đó đến thăm hoặc liên lạc với bạn một cách bất ngờ. Trong những trường hợp này, hãy tỏ ra ngoại giao và cởi mở trong vài phút, như bạn có thể làm với một đồng nghiệp dừng lại trò chuyện tại bàn làm việc của bạn. Đôi khi, bạn có thể có những công việc cá nhân cần giải quyết khi làm việc ở nhà. Trong những tình huống này, hãy tính toán xem bạn cần bao nhiêu thời gian, hoàn thành nó rồi quay lại làm việc. Những ranh giới của bạn có thể cho phép bạn tối đa hóa năng suất và bạn có thể hiểu khi nào nên nghỉ ngơi hoặc tập trung vào nhiệm vụ của mình.

5. Nghỉ giải lao

Nghỉ ngơi trong khi làm việc nghe có vẻ phản tác dụng, nhưng nghỉ giải lao thường xuyên có thể giúp bạn tập trung vào công việc hơn bạn nghĩ. Nghỉ trưa để nạp lại năng lượng, giãn cơ hoặc ra ngoài hít thở không khí trong lành có thể giúp bạn sảng khoái, để bạn sẵn sàng tập trung khi quay lại làm việc. Bạn cũng có thể cân nhắc việc dành thời gian nghỉ ngơi dài hơn trong lịch trình của mình để đến phòng tập thể dục hoặc tham gia một lớp học yoga. Dành thời gian cho sở thích của bạn trong không gian làm việc ảo có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống.

6. Thiết lập mục tiêu

Bên cạnh danh sách việc cần làm và lịch trình hàng ngày, một cách khác để duy trì năng suất khi làm việc từ xa là tạo ra các mục tiêu cho tiến độ bạn muốn đạt được mỗi ngày làm việc. Hãy cân nhắc việc đặt mục tiêu bao gồm nhiệm vụ bạn muốn hoàn thành và thời hạn bạn muốn hoàn thành. Ví dụ: mục tiêu của bạn trong nửa đầu ngày làm việc có thể là trả lời 10 email trong vòng một giờ đầu tiên vào buổi sáng. Hãy đảm bảo rằng các mục tiêu của bạn có thể đo lường được và thực tế để bạn có thể sắp xếp ngăn nắp trong khi làm việc.

7. Mô phỏng văn phòng truyền thống

Nếu bạn dành phần lớn sự nghiệp của mình trong môi trường làm việc truyền thống, có thể bạn sẽ mất một thời gian để thích nghi với việc làm việc tại nhà. Hãy cân nhắc việc tổ chức văn phòng tại nhà của bạn để nó mô phỏng bối cảnh mà bạn đã làm việc hiệu quả trước đây. Ví dụ: nếu bạn đã quen với việc phát nhạc ở chế độ nền, bạn có thể biên soạn danh sách phát để nghe khi làm việc ở nhà. Nếu bạn đã quen làm việc trong một không gian rộng mở, hãy cân nhắc việc thiết lập không gian làm việc ảo trong phòng khách, điều này có thể giúp bạn thoải mái hơn.

Tại sao việc loại bỏ những phiền nhiễu trong khi làm việc lại quan trọng?

Điều quan trọng là phải loại bỏ những phiền nhiễu trong khi làm việc vì khi bạn tập trung vào công việc hàng ngày, bạn có cơ hội làm việc hiệu quả hơn và do đó, có nhiều thời gian hơn để làm những gì bạn thích ngoài công việc. Duyệt web, kiểm tra thông báo email và nhắn tin cho bạn bè chỉ là một vài ví dụ về những phiền nhiễu mà mọi người có thể gặp phải ở nơi làm việc. Nếu bạn có thể học cách loại bỏ sự xao lãng trong khi làm việc, bạn có thể hoàn thành nhiệm vụ của mình với sự chú ý nhiều hơn và trong thời gian ngắn hơn.

15 cách để loại bỏ phiền nhiễu khi làm việc

Có nhiều cách để loại bỏ phiền nhiễu ở nơi làm việc. Hãy cân nhắc sử dụng một số chiến lược sau để giúp bạn giảm thiểu sự xao lãng và cải thiện kết quả công việc hàng ngày của mình:

1. Lên kế hoạch trước khi bắt đầu

Trước khi bắt đầu công việc trong ngày, hãy thử chuẩn bị một kế hoạch hành động. Viết ra những mục tiêu bạn hy vọng đạt được trước cuối ngày và đánh dấu chúng khỏi danh sách khi bạn thực hiện. Biết những nhiệm vụ nào bạn cần hoàn thành trước khi bắt đầu có thể giúp bạn có cơ hội phân bổ một lượng thời gian nhất định cho từng mục.

2. Đặt giới hạn thời gian cho mục tiêu của bạn

Sau khi đã tạo danh sách các mục tiêu mà bạn dự định hoàn thành vào cuối ngày, bạn có thể dành một khoảng thời gian nhất định cho từng mục trong danh sách tùy thuộc vào lượng thời gian bạn nghĩ mỗi nhiệm vụ sẽ cần để hoàn thành. . Một số nhiệm vụ có thể được hoàn thành nhanh chóng, chẳng hạn như trả lời các email liên quan đến công việc, nhưng một số nhiệm vụ lại đòi hỏi nhiều thời gian và công sức của bạn hơn. Lượng thời gian bạn cho phép mình thực hiện từng nhiệm vụ có thể liên quan trực tiếp đến mức độ thử thách của nhiệm vụ đó.

3. Hoàn thành sớm những nhiệm vụ khó khăn nhất trong ngày

Khi tạo danh sách mục tiêu mỗi ngày, hãy cân nhắc hoàn thành những nhiệm vụ tốn nhiều công sức nhất vào đầu ngày làm việc của bạn. Thông thường, tâm trí của chúng ta tươi mới và tập trung nhất vào buổi sáng trước khi chúng ta làm việc hàng giờ liền. Đây là thời điểm tuyệt vời để hoàn thành những nhiệm vụ khó khăn hơn và nhường chỗ cho bạn hoàn thành những nhiệm vụ đơn giản hơn vào cuối ngày, khi bạn có thể không dễ dàng tập trung trong thời gian dài.

4. Đặt mục tiêu nhỏ hơn

Đặt ra những mục tiêu nhỏ cho bản thân trong ngày có thể giúp bạn quản lý công việc hiệu quả hơn. Hãy cân nhắc việc đặt ra một mục tiêu lớn hơn mà bạn có thể mất nửa ngày để hoàn thành và chia nó thành những mục tiêu nhỏ hơn. Tạo các mục tiêu nhỏ hơn và hình thành quy trình từng bước có thể giúp bạn hoàn thành mục tiêu lớn hơn. Điều này cho phép bạn tập trung trong khoảng thời gian ngắn hơn so với khi bạn cố gắng hoàn thành mục tiêu cùng một lúc, điều này giúp tâm trí bạn có cơ hội được nghỉ ngơi thường xuyên hơn.

5. Hãy dành cho mình khung thời gian làm việc ngắn hơn

Trước khi bắt đầu mỗi ngày làm việc, bạn nên quyết định xem bạn sẽ bắt đầu làm việc vào thời gian nào và khi nào bạn dự định hoàn thành công việc trong ngày. Biết chính xác thời điểm bạn dự định kết thúc một ngày sẽ giúp bạn tập trung trong suốt thời gian làm việc để có thể hoàn thành đúng thời hạn bạn đã đặt ra cho mình. Điều này cũng giúp bạn không phải làm việc quá sức, vẫn có thời gian cho những việc mình yêu thích ngoài công việc.

6. Bỏ lại những phiền nhiễu phía sau

Công nghệ là nguyên nhân chính gây xao lãng trong khi mọi người cố gắng hoàn thành công việc của mình. Hãy cân nhắc việc tắt tiếng điện thoại di động và mọi thông báo đến trên đồng hồ thông minh hoặc các thiết bị khác của bạn. Ngoài ra, hãy để lại mọi dịch vụ phát video trực tuyến khi bạn hoàn thành nhiệm vụ công việc hoặc khi bạn quyết định nghỉ ngơi. Loại bỏ những phiền nhiễu về công nghệ có thể giúp bạn tập trung vào công việc trong thời gian dài hơn, có khả năng cho phép bạn hoàn thành công việc sớm.

7. Hãy thoải mái

Cảm giác thoải mái khi làm việc có thể khiến bạn ít bị phân tâm hơn. Tùy thuộc vào nơi bạn làm việc, mức độ thoải mái bạn có thể đạt được có thể khác nhau. Nếu làm việc ở nhà, bạn có thể đặt nhiệt độ ở mức khiến bạn cảm thấy thoải mái và mặc quần áo mà bạn cảm thấy thoải mái suốt cả ngày. Nếu đang làm việc trong môi trường văn phòng, bạn có thể mang theo những vật dụng giúp bạn cảm thấy thư giãn như máy khuếch tán tinh dầu hoặc đèn chiếu sáng tốt.

8. Ngủ

Điều cần thiết là phải ngủ đủ giấc để hoạt động hiệu quả trong ngày. Cho phép bản thân có thời gian để sảng khoái vào ban đêm và nghỉ ngơi trọn vẹn vào ban đêm sẽ giúp não của bạn hoạt động đầy đủ vào buổi sáng. Điều này có nhiều khả năng giúp bạn tập trung vào công việc hơn.

9. Thực hành thiền

Thiền giúp tâm trí buông bỏ những suy nghĩ mất tập trung để bạn có thể tập trung vào một việc một lúc. Hãy thử nghỉ làm một chút và dành cho bản thân một vài phút để tập trung vào hơi thở. Ở một nơi yên tĩnh, hãy ngồi xuống và từ từ hít vào thở ra trong khi đếm đến một số bạn chọn. Trong khi đếm, hãy cố gắng xua đuổi mọi suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn.

Điều này có thể khó khăn trong vài lần đầu tiên, nhưng nếu bạn có thể buông bỏ mọi suy nghĩ đang đến và chỉ tập trung vào việc đếm và thở, bạn có thể thấy rằng khi hoàn thành, đầu óc bạn sẽ minh mẫn hơn và bạn có thể tập trung hơn khi thực hiện xong. bạn quay lại làm việc.

10. Sử dụng lời nhắc trực quan

Đôi khi một lời nhắc nhở trực quan là tất cả những gì bạn cần để tập trung lại bộ não của mình. Việc này có thể đơn giản như dán một tờ giấy nhớ nhắc bạn “tập trung” vào đâu đó trong khu vực làm việc của mình. Dù bạn chọn hình ảnh nào, hãy cố gắng đảm bảo nó dễ nhìn thấy để bạn có thể nhìn thấy nó thường xuyên như một lời nhắc nhở nhanh chóng về việc tiếp tục làm việc trong khi bạn đang làm việc.

11. Hãy nghỉ ngơi

Nhiều người thường bỏ qua những khoảng thời gian nghỉ ngắn, đúng giờ trong ngày làm việc. Chúng có thể rất có lợi cho chất lượng tổng thể của kết quả công việc của bạn và cho phép bạn loại bỏ những phiền nhiễu. Hãy cân nhắc việc cho bản thân nghỉ ngơi nhanh chóng mỗi giờ để đầu óc có thời gian làm việc gì đó ngoài việc tập trung vào công việc. Bạn có thể đi dạo, ăn nhẹ, thư giãn, đọc một chương trong sách hoặc nghe một vài bản nhạc. Đặt hẹn giờ có thể giúp bạn theo dõi thời gian nghỉ ngơi để khi đồng hồ hẹn giờ tắt, bạn đã hoàn thành hoạt động của mình và quay lại làm việc.

12. Hãy tự thưởng cho mình

Đôi khi sự hài lòng bị trì hoãn sẽ giúp mọi người hoàn thành công việc hiệu quả hơn. Bạn có thể làm điều này bằng cách chọn thứ gì đó để tự thưởng cho mình sau khi hoàn thành mục tiêu lớn nhất trong ngày. Cho dù đây là đặt bữa trưa yêu thích của bạn, dành cho bản thân 30 phút nghỉ ngơi để xem một chương trình truyền hình hay cho phép bản thân tận hưởng thời gian trên điện thoại di động, hãy nghĩ đến điều gì đó giúp thúc đẩy bạn hoàn thành công việc để có thể tận hưởng phần thưởng của mình.

13. Chuẩn bị không gian làm việc của bạn

Cố gắng dọn dẹp không gian làm việc của bạn vào cuối mỗi ngày bằng cách loại bỏ rác, bút thừa hoặc bất cứ thứ gì có thể khiến bạn mất tập trung để nó luôn mới mẻ và chuẩn bị cho ngày hôm sau. Bạn cũng có thể muốn có một vài chai nước và đồ ăn nhẹ ở đâu đó trong không gian làm việc của mình để có thể nhanh chóng lấy chúng nếu cảm thấy đói hoặc khát mà không làm gián đoạn quy trình làm việc của mình.

14. Tắt thông báo

Nếu bạn làm việc trong môi trường văn phòng, bạn có thể nhận được rất nhiều thông báo qua email suốt cả ngày. Hãy cân nhắc việc tắt tất cả thông báo trên máy tính để bạn không bị tạm dừng công việc và kiểm tra email. Bạn có thể kiểm tra chúng trong một trong những kỳ nghỉ đã lên lịch hoặc xây dựng thời gian cho các mục tiêu hàng ngày của mình để cho phép bạn kiểm tra và trả lời tất cả các email.

15. Hãy nhận biết khi tâm trí bạn mất tập trung

Tâm trí của chúng ta rất dễ bị xao lãng khỏi bất cứ điều gì chúng ta đang tập trung vào trong công việc. Nhận thức rõ hơn về thời điểm bạn đang chuyển hướng khỏi nhiệm vụ đang thực hiện có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian trong tương lai bằng cách cho phép bạn tiếp tục tập trung vào những gì bạn đang tích cực làm.

Hiểu được những loại suy nghĩ khiến bạn mất tập trung trong công việc có thể giúp bạn tránh nghĩ về chúng trong tương lai. Ví dụ: nếu bạn nhận ra rằng bạn liên tục nghĩ về việc con chó của bạn đang làm gì ở nhà khi bạn đi vắng, bạn sẽ biết rằng những suy nghĩ đó là nguyên nhân chính khiến bạn mất tập trung và có thể khiến tâm trí bạn tập trung hơn vào những gì bạn đang làm. hiện tại.